Нещо като дневник.

Със сигурност не съм единствения, който чете. Имаш над 3400 посещения за 5 месеца, което е около 22 посещения дневно и 2 препоръчвания :)

А по повод въпроса за ръцете, сигурно никой не се включи, защото ги е страх да не бъдат обвинени в плажен бодибилдинг :D

Много хора ги е стах да си признаят, че ги вълнува размера на ръцете/бицепсите :D

Със сигурност не съм единствения, който чете. Имаш над 3400 посещения за 5 месеца, което е около 22 посещения дневно и 2 препоръчвания :)

А по повод въпроса за ръцете, сигурно никой не се включи, защото ги е страх да не бъдат обвинени в плажен бодибилдинг :D

Много хора ги е стах да си признаят, че ги вълнува размера на ръцете/бицепсите :D

Вълнуват ме по-скоро за това да са в симетрия с останалата част на тялото, а не как ще изглеждат лятото на басейна или плажа. :)

Протеин, креатин експлоуд – 5гр.
Милинка с извара, кисело мляко 2% - 400гр., витамини
220гр. пилешка пържола, зелева и картофена салата общо 150гр., 2 ябълки
Протеин, 1 банан
200гр. пилешка пържола, 100гр. макарони с кайма и кашкавал на фурна
150гр. кисело мляко 3.6% и 150гр. обезмаслена извара

Б – 186+50гр.  В – 210гр.    М – 101гр.    Калории – 2690

Сигурен ли си за сметките, защото 100 грама мазнини ми се виждат много за изброената храна?

Няма как да съм сигурен, тъй като го изчислявам чрез калкулатор от сайта: zdravoslovno.com.  Но сега направих едно сравнение за пилешкото месо и резултатите са почти идентични с тези от бб-теам, така че смея да му се доверя на този калкулатор. Евентуално може да се получават разлики, когато ям нещо, което го няма в тяхната база данни и аз слагам нещо приблизително близко по състав.

Протеин
50гр. овес, 400гр. кисело мляко, 5 белтъка и 2 жълтъка,1 банан, витамини
330гр. пилешко с ориз, 300гр. млечна салата, 2 кивита
50гр. фъстъци
200гр. пилешка пържола, 50гр. кашкавал, 30гр. сирене
100гр. кисело мляко и 100гр. обезмаслена извара

Б -190+25гр.    В – 221гр.    М -132гр.    Калории – 3091

Измерване - 93.4кг. - 0.400кг.
Протеин, креатин експлоуд  - 10гр., витамини
4 пържени яйца без мазнина, 1 филия многозърнест хляб, 40гр. сирене
Гювече с пилешко филе, кашкавал, гъби, лютеница и  яйце, 1 филия многозърнест хляб
Креатин експлоуд – 5гр.
Тренировка: Гърди и корем
Протеин, 2 банана, 10гр. желирани мечета
250гр. кисело мляко и 100гр. извара, 50гр. пилешко филе
200гр. пилешко филе, много зелена салата с репички
100гр. извара и 100гр. кисело мляко

Б – 218+50гр.  В – 135гр.    М – 66гр.    Калории – 2214

Тренировката:
Избутване на дъмбели от полулег - 4х12,10,8,6 – 25/27/37/37кг.
Изтласкване от тилен лег - 4х12,10,5,3 – 70/80/90/100кг.
Флайс с дъмбели от лег – 4х12.10,10,10 – 20/22/22/22кг.
Кросоувър затваряне за гърди - 4х12/8/12/12 – 25/30/25/25кг. на ръка
Пек дек - 4х12,10,10,8-8 - 60/65/65/60-40кг.
Множество упражнения за корем в 2 серии с 20-30 повторения за всяко.
10мин. на пътеката със средна интензивност.

Протеин с 200мл. прясно мляко, витамини
Креатин експлоуд – 5гр.
Тренировка: Гръб и трапец
Протеин, креатин експлоуд – 5гр.
2 банана, 20 желирани мечета, 30гр. овесени ядки
100гр. пилешко филе, 30гр. кашкавал, 1 филия многозърнест хляб,  4 белтъка и 2 жълтъка
1 грейпфрут
2 филии многозърнест хляб, 1 белтък, 20гр. кашкавал, 100гр. пилешко филе
Шейк от 200гр. обезмаслена извара и 200гр. кисело мляко и половин доза протеин
100гр. филе Елена

Б – 206 + 60гр.  В - 162гр.    М – 72гр.    Калории – 2368

Тренировката:
Набиране с широк надхват – 4х7,6,5,5 -ЛТ
Придърпване на вертикален скрипец с тесен хват – 4х12,10,8,8 – 60/65/60/60кг.
Гребане с дъмбел – 4х12,10,10,10 – 37кг.
Гребане с щанга – 4х12,10,10,10 – 70/80/80/80кг.
Мъртва тяга – 3х,12,12,10 – 80кг
Повдигане на трапец с щанга 3х12 - 80кг.

Bear Complex – 4х7,7,5,5 – 22/22/27/27кг. – нямах сили за 5-та серия (взаимствано от Megabolic X)

13.03.2013 - Тренировъчен

Б – 211 + 50гр.    В – 227гр.  М – 120гр.  Калории – 3115

Тренировката:
15мин. интензивно на пътеката
Bear Complex – 5х7 – 22кг.
15мин. на велоергометъра на 4-та степен.

14.03.2013 - Тренировъчен

Б – 133+50гр.    В – 188гр.  М - 51гр.    Калории – 1935

Тренировката:
Бицепсово сгъване с ЕЗ щанга –  4х8,6,8,6 – 38/48/48/53кг.
Бицепсово сгъване от наклонен седеж с дъмбели – 4х12,10,10,10 – 15/20/15/15кг.
Бицепсово сгъване на долен скрипец – 4х12 – 30/35/40/35кг.
Френско – 4х12,8,8,6 – 28/32/38/38кг.
Трицепсово разгъване на горен скрипец – 4х12 – 40кг.
Трицепсово разгъване на горен скрипец с въже над главата – 4х12 – 25кг.
Множество упражнения за корем.
10мин. на пътеката със средна интензивност.

15.03.2013

Протеин, витамини
50гр. овес, 150мл. прясно мляко, 1 банан, 5 белтъка и 2 жълтъка
Креатин експлоуд – 5гр.
Тренировка: Крака и предмишници
Протеин, 2 банан, креатин експлоуд – 5гр., 20гр. желирани мечета
250гр. панирано пилешко бон филе,150гр. ориз,  1 грейпфрут
200гр. пилешко бон филе, 150гр. ориз
150гр. кисело мляко и 150гр. извара

Б – 192+50гр.  В -235гр.  М – 113гр.  Калории – 2898

Тренировката:
Клек – 4х10,6,6,12 – 90,130,130,70кг.
Бедрено разгъване – 4х15 – 60,70,80,100кг.
Бедрено сгъване – 4х15 – 50/55/55/50кг.
Тяга с прави крака с дъмбели – 4х12 – 20/23/23/23кг.
Бицепсово сгъване с надхват – 3х12
Разгъване в китките за предмишница 3х12
Крадио 10мин. на пътеката със средна интензивност.

Протеин, витамини
50гр. овес, 150мл. прясно мляко, 20гр. домашно сладко, 5 белтъка и 3 жълтъка
1 банан, 1 грейпфрут
Половин пълнозърнеста багета
Креатин експлоуд – 5гр.
Тренировка: Рамо, трапец и корем
Протеин, 1 банан, 10гр. желирани бонбони, 20гр. шоколад
200гр. панирано пилешко филе, 150гр. зелева салата с цвекло
50гр. натурален шоколад
150гр. кисело мляко и 150гр. извара

Б -179гр.  В - 196гр.  М – 103гр.  Калории – 2367

Тренировката:
Раменни преси на „Смит” машина – 4х12,10,8,6 – 40/50/55/60кг.
Повдигане на ръце напред с 20кг. диск – 3Х12
Разтваряне встрани от седеж на долен скрипец  - 3х10 – 20кг.
Вертолет – 3х12 – 38кг.
Повдигане на трапец с дъмбели 3х12
Повдигане на трапец със щанга – 3х12
Множество упраженения за корем
Кардио 10мин. на пътеката със средна интензивност.

Надявам се до края на март да съм на 90кг. от видяното в огледалото ще преценя дали оставам на 90 или ще свалям до 85кг. След това започвам програмата на Джим Стопани ” Shortcut to size” за 12 седмици и после каквото дойде. :)

17-18.03.2013

Почивни и от към тренировка и от към хранене.

19.03.2013 – Измерване 93.5кг. без промяна :(

Креатин експлоуд – 5гр.
Протеин, 1 банан,витамини
1 банан, 1 ябълка
4 цели варени яйца, 100гр. пилешко филе, 50гр. обезсолено сирене, 1 парче домашен сладкиш с майонеза
Тренировка: Гърди и корем.
Креатин експлоуд – 5гр.
Протеин,сусамен десерт със стафиди – 60гр.
Хек на скара – 300гр., 200гр. салата айсберг, половин пакет пълнозърнести брускети около 50гр.
100гр. извара и 100гр. кисело мляко

Б – 168гр.    В – 98гр.    М -53гр.    Калории – 1494 + - 700кал. от десерта и дом. сладкиш

Тренировка:
Горен лег с дъмбели – 4х12,10,8,12 – 27/37/37/25кг.
Флайс с дъмбели от горен лег – 4х12 – 15/15/20/15кг.
Тилен лег със щанга – 4х12,8,8,6 – 70/80/80/80кг. (пълна скръб и никаква сила...)
Флайс от тилен лег – 3х12 – 20кг.
Кофички – 3х12 – ЛТ
Пек – дек – 3х12 – 60кг.
Множество упражнения за корем.
Bear Complex – 5х7 – 22кг.

Една снимка след тренировката.

Прогреса ти е много добър.

То и няма как да е иначе след като си постоянен и систематичен.

Прогреса ти е много добър.

То и няма как да е иначе след като си постоянен и систематичен.

Благодаря за хубавите думи ! Ако бях поне още 10% по-стриктен в храненето щях да съм една идея по-релефен, но това е положението ще се наваксва с упоритост. :)

Днес 20.03

Креатин експлоуд – 5гр.
Протеин, витамини
50гр. овес, 200гр. кисело мляко, 3 белтъка и 1 жълтък
Тренировка: Гръб и трапец.
Креатин експлоуд – 5гр.
Протеин, 1 вафла морени
200гр. пилешко филе, 100гр. зеленчуци, 50гр. ориз
1 ябълка
100гр. хек на скара, 50гр. пилешко, 200гр. салата айсберг, 1 ябълка
150гр. извара и 100гр. кисело мляко

Б – 221гр.    В – 155гр.  М -63гр.    Калории – 2065

Тренировка:
Придърпване на вертикален скрипец със широк хват – 4х12,10,8,6 – 65/75/85/100кг.
Придърпване на вертикален скрипец с тесен хват – 4х12,10,8,8 – 60/65/75/75кг.
Гребане с дъмбел – 3х12,10,10 – 25/37/37кг.
Гребане с щанга – 3х12,10,10 – 70/80/80кг.
Придърпване на долен скрипец – 3х10,8,8 – 80/90/100кг.
Хиперкестензии – 3х12

21.03.2013

Креатин експлоуд – 5гр.
Протеин със 150мл. прясно мляко, витамини
50гр. овесени ядки, 200гр. кисело мляко
Панирано пилешко филе – 250гр. зеленчуци – 100гр., 1 ябълка
Тренировка: Ръце
Креатин експлоуд – 5гр., Протеин с 200мл. прясно мляко
1 банан, 20гр. шоколад
Овчарска салата (домашна) – 300гр., пилешко филе – 150гр., ориз – 50гр. , 1 ябълка
1 ябълка
50гр. фъстъци
150гр. кисело мляко със 150гр. извара

Б -235гр.    В – 216гр.    М – 107гр.  Калории – 2749

Тренировката:
Трицепса го направих в суперсерии:
Френско разгъване – Изтласкване от лег с тесен хват – 4х12,12,10,10 – 40кг.
Разгъване с въже над главата – Трицепсово разгъване на горен скрипец – 4х12,12,10,10 – 25/45,30/40,35/35,40/30кг.
Трицепсово разгъване с една ръка на горен скрипец – 3х12 – 15кг.
Бицепсово сгъване с права щанга – 4х8 – 50кг.
Чуково сгъване от стоеж – 4х12,12,10,8 – 20/20/25/27кг.
Бицепсово сгъване на долен скрипец -  4х12 – 35кг.
Кардио 10мин. на пътеката със средна интезнивност.

22.03.2013

Креатин експлоуд – 5гр.
Протеин
1 мекица със шоколад – малка
50гр. овес с 200гр. кисело мляко, 2 цели яйца
100гр. картофи със 100гр. свински джолан
Тренировка: Крака
Креатин експлоуд – 5гр. , Протеин
1 банан, фъстъковка – 20гр., шоколад -20гр., 1 мекица със сирене :)
Омлет от 3 цели яйца и 50гр. сирене, 50гр. извара
80гр. фъстъци
Домашна кайма на скара 200гр.

Б -177гр.    В -163гр.    М -151гр.    Калории – 2738

Тренировката:

Клек – 4х10,8,6,10 – 90/130/140/100кг.
Лег преса – 4х12,10,10,8 – 240/260/280/300кг.
Бедрено разгъване – 4х15 -70/80/90/100кг.
Бедрено сгъване с един крак – 4х15 – 30/30/30/35кг.
Калф машина – 3х12,12,25 – 80/100/60кг.
Повдигане на пръсти с дъмбел – 2х10 – 25кг.
Кардио 10мин. средно интензивно на пътека.

Днес:

Креатин експлоуд – 5гр.
Протеин, витамини, 1 банан
1 банан
1 протеинов бар – 60гр.
Тренировка: Рамо и предмишници
Креатин експлоуд – 5гр.
Протеин с 200мл. прясно мляко
1 банан, 20гр. шоколад, сусамово блокче със стафиди – 60гр.
Пилешко филе с гъби,кашкавал,сирене и мляко в гювече – 200гр. филе
2 ябълки
100гр. извара със 100гр. кисело мляко 4.5%

Б -199гр.    В – 141гр.  М -41гр.    Калории – 1679 (без сусамовото блокче)

Тренировката:
Раменни преси с дъмбели – 4х12,10,8,8 – 20/22/25/27кг.
Разтваряне встрани с дъмбели – 2х12 – 15кг.,2х21 – 7/10/12кг. – суперсерии с увеличаване на тежестта след  7 повторение
Повдигане на ръце напред с 20кг. диск – 4х12
Разтваряне на ръце при наклон напред от седеж с дъмбели – 4х12 – 20кг.
Малко предмишница в суперсерии

Кардио 15мин. на велоергометъра със средна интензивност.

Тия нощни смени ми разбиват целия хранителен план. Сутрин се прибирам, пия протеина и направо падам за дузпа поне 3-4 часа и това обърква много нещата.

Храната днес:

Креатин експлоуд – 5гр.
Протеин с 200мл. прясно мляко, витамини
2 цели яйца, 50гр. овес с 200гр. кисело мляко 0.1%, 20гр. домашно сладко
1 ябълка
Винен кебап със свинско и 100гр. ориз, 1 ябълка
Овесени палачинки – 2бр. едната със сирене, а другата с кашкавал
1 ябълка
200гр. пилешка пържола филе с 300гр. домашна овчарска салата, 1 ябълка
50гр. фъстъци

Б – 216гр.  В – 178гр.  М -118гр.  Калории - 2650

Днеска малко прекалих с тия ябълки. Ама ги ползвам като заместител на сладкото. :)

25.03.2013 – Измерване – 92,8кг. – 0.7кг.

Креатин експлоуд – 5гр.
Протеин с 200мл. прясно мляко 0.1%, витамини
50гр. овес с 200гр. кисело мляко 0.1%, лъжичка домашно сладко, 2 цели яйца
200гр. пилешко филе с гъби и соев сос, 100гр. зелена салата с лук 
Креатин експлоуд – 5гр.
Тренировка: Гърди и корем
Протеин, 2 банана, 20гр. мед
100гр. фъстъци
100гр. риба тон, 50гр. спагети, зелена салата, 1 ябълка
150гр. извара и 100гр. кисело мляко 4.5%

Б – 232гр.  В – 148гр.    М – 87гр.    Калории – 2298

Тренировката:
Лег – 4х8,6,4,2 – 70/90/100/110кг.
Горен лег с щанга – 4х6 – 70кг.
Флайс от горен лег с дъмбели – 4х12 – 15/20/20/20кг.
Кофички – 4х15,15,12,12 – ЛТ
Пек дек – 3х12 – 60кг.
Множество упражнения за корем
Кардио 10мин. интензивно на велоергометъра.

  Днес се проявих като кулинар и направих първите си домашни протеинови барове, а също така и домашно фъстъчено масло, което не ми се получи много добре като консистенция, на на вкус е супер.(блендера ми се справи като мен на горен лег :)  )
Днес си взех и ленено масло, което от утре започвам по 1 лъжица сутрин на гладно.

Малко снимки на приготвянето на баровете.

Креатин експлоуд – 5гр.
Протеин с 200мл. прясно мляко, витамини
1 протеинов бар, 1 сандвич от малка питка и 2 парчета луканков салам
Тренировка: Гръб и трапец
Креатин експлоуд – 5гр.
Протеин
Омлет от 4 цели яйца и 60-70гр. извара, 1 филия многозърнест хляб, 1 банан, няколко желирани мечета
1 протеинов бар, 100гр. кисело мляко, 1 ябълка
Риба тон 100гр. със 150гр. зеленчуци, 1 филия многозърнест хляб, 1 ябълка
150гр. извара със 100гр. кисело мляко 4.5%

Б – 201гр.  В – 215гр.  М – 74гр.  Калории – 2347

Изчислих си приблизителните стойности на един от моите протеинови барове:
290кал. / 17гр. белтък/39гр. въгл./ 7гр. мазнини 

Тренировка:
Набирания с широк надхват – 4х7,6,5,5 – ЛТ
Придърпване на горен скрипец с тесен хват – 4х12,12,10,6-6 – 60/65/70/80-60кг.
Гребане с щанга – 4х12,12,12,10 – 60/70/80/90кг.
Придърпване на долен скрипец – 4х12,12,10,8 - 80/90/100/100кг.
Мъртва тяга – 4х10,6,4,1 – 70/110/130/140кг. (един неуспешен опит на 150кг.)
Повдигане на щанга за трапец  - 3х12- 80кг.
Повдигане на дъмбел за трапец – 3х12 – 28кг.
Кардио 10мин. на пътеката със средна интензивност.

Май че клекът ти е доста по-силен от тягата. Гледам, че преди време правиш 3ка на 160 и имаш сили за още. Интерсно ми е дали е пълен клек или полуклек?

Определено не е пълен клек, моето движение е до бедра в хоризонтално положение, където правя леко задържане и се изправям. Май няма да е лошо да снимам един клек и една тяга, така и аз ще се видя отстрани как ги изпълнявам. :)
  На този етап няма как да гоня каквито и да е силови постижения при положение, че храната ми е около 2200-2600 калории средно на ден.

Креатин експлоуд -5гр.
Протеин, витамини
3 цели яйца, 50гр. овес с 200гр. кисело мляко и лъжица мед
220гр. пилешко филе с гъби, шопска салата 200гр., 1 филия многозърнест хляб
Тренировка: Кардио
1 банан,  1 протеинов бар и 1 половинка от втори :), 200гр. кисело мляко
100гр. риба тон със 100гр. зеленчуци, 2 филии многозърнест хляб и 200гр. шопска салата, 1 шоколадов бонбон
150гр. извара и 150гр. кисело мляко 4,5%

Б – 223гр.    В – 151гр.    М – 83гр.    Калории – 2290

Тренировката:
Bear Complex –  5х7 – 22кг.
20мин. на велоергометъра със средна интензивност

Накрая тръгнах да правя корем, но усетих напрежение в гърба и лека мускулна от гърдите и реших, че това е достатъчно за днес.

Креатин експлоуд -  5гр.
Протеин с 200мл. прясно мляко, витамини
50гр. овес със 150мл. прясно мляко и 3 цели яйца, 1 лъжица мед
250гр. пилешко филе с гъби, 1 филия многозърнест хляб, половин протеинов бар
Тренировка: Ръце
Креатин експлоуд – 5гр.
Протеин, 2 банана, половин протеинов бар, 2 обикновени бисквити с фъстъчено масло
200гр. котидж пай(100гр. картофи/100гр. кайма, гъби и кашкавал), 120гр. броколи
150гр. извара и 100гр. кисело мляко

Б – 235гр.  В – 137гр.  М – 78гр.  Калории –  2192

Тренировката:
Бицепсово сгъване с ЕЗ щанга – 4х8,3,6,6 – 50/60/55/55кг.
Бицепсово сгъване от наклонен седеж с дъмбели – 4х12,12,12,9 – 15/15/15/20кг.
Бицепсово сгъване на долен скрипец от клек – 3х12 – 35/35/30кг.
Скотово сгъване на машина – 3х12 – 50/50/40кг.
Суперсерии:
Френско разгъване – Изтласкване от лег с тесен хват – 4х10,10,12,12 – 40/40/35/35кг.
Трицепсово разгъване на горен скрипец – 3х12 – 40кг.
Кик - бек на долен скрипец – 3х12 – 10кг.

Днес стана хубава тренировка като малко се надцених с тези 60кг. на бицепсово сгъване. Направих една доста крива тройка и се върнах на работните ми килограми. Мисля, че двете седмици, в които работих изцяло в суперсерии за ръце се отразиха доста добре на бицепса и трицепса .

29.03.2013

Креатин експлоуд -5гр.
Протеин, витамини
3 цели яйца, 50гр. овес, 100мл. прясно мляко, 1 лъжица мед
Тренировка: Рамо и крака
Креатин експлоуд -5гр.
Протеин с 200мл. прясно мляко, 2 банана
250гр. котидж пай (150гр. картофи, 100гр. кайма,гъби и кашкавал), 100гр. броколи
1 протеинов бар, няколко желирани мечета
100гр. извара и 100гр. кисело мляко, 50гр. бисквити, половин протеинов бар, половин пакетче солети
100гр. риба тон, 100гр. броколи и 1 филия многозърнест хляб

Б – 187гр.  В – 216гр.    М – 73гр.    Калории –  2266

Тренировката:
Раменни преси с дъмбели – 4х12,10,8,6 – 20/22/25/27кг.
Повдигане на ръце напред с 20кг. диск – 4х12
Задно рамо на пек-дек машина – 4х12 – 40/40/45/35кг.
Клек – 4х10,6,6,6 – 70/110/120/110кг.
Бедрено разгъване – 4х15,15,12,12 – 60/60/100/50кг.
Бедрено сгъване – 3х12 – 50кг.
Напади с дъмбели – 2х10 – 15кг.

Никакъв тонус на тренировката и общо взето нямах търпение да свърши и да си тръгна, че хич ме нямаше днес.

30.03.2013

Креатин експлоуд – 5гр.
Витамини
Протеинови палачинки (100гр. овес, 100гр. извара, 50мл. прясно мляко, 2 цели яйца и 1 белтък, какао) с мед и 200гр. кисело мляко
160гр. пилешки сърца с масло, кашкавал и 1 филия многозърнест хляб
Половин шоколад милка, 1 ябълка
100гр. риба тон, 50гр. сирене, 1 филия многозърнест хляб, 1 ябълка
1 ябълка, 150гр. вафли с тахан
150гр. извара и 150гр. кисело мляко

Б – 167гр.  В  - 216гр.  М – 78гр.  Калории – 2236 (без вафлите)

Днес трябваше да правя кардио, но след нощна смяна и доста силна болка в лявата ръка реших да почивам до понеделник.

Днес:
Креатин експлоуд – 5гр.
Витамини, 1 ябълка
50гр. овесени ядки, 150мл. прясно мляко, 1 лъжица мед
5 белтъка, 3 жълтъка, 2 филии многозърнест хляб, 30гр. нискомаслена майонеза, 30гр. кашкавал, 40гр. луканков салам
1 банан, 2 ябълки
110гр. риба тон, овчарска салата, 1 филия многозърнест хляб, 1 ябълка
150гр. извара и 150гр. кисело мляко, 20гр. фъстъчено масло

Б -112гр.  В – 154гр.  М – 92гр.  Калории – 1999

50гр. овес, 200гр. кисело мляко, 3 цели яйца, витамини
100гр. извара, 100гр. кисело мляко и 1 банан
100гр. кисело мляко и 1 филия многозърнест хляб с фъстъчено масло
Креатин експлоуд – 5гр.
Тренировка: Гърди,трицепс и прасци
Протеин, креатин експлоуд -5гр., 20 желирани мечета
300гр. пилешко смесено,  овчарска салата (уважих я с една малка ракия), 1 филия многозърнест хляб и 20гр. печен картоф
150гр. извара, 100гр. кисело мляко, 20гр. фъстъчено масло

Б – 182гр.  М – 89гр.  В – 135гр.  Калории – 2135

Ден: 1, Седмица: 1
Тилен лег с щанга – 3х15+15 – 70,70,70/50кг.
Горен лег с щанга – 3х13,10,10+8 – 65,60,60+50кг.
Флайс от горен лег с дъмбели – 3х15+12 – 15,18,18+12кг.
Кросоувър – 3х15+15 – 20/25/25+15кг.
Трицепсово разгъване на горен скрипец – 3х15+12 – 35,40,40+30кг.
Френско разгъване от лег – 3х12,10,10+10 – 35,32,32+30кг.
Трицепсово разгъване на долен скрипец зад глава от стоеж – 3х15,15,15+15 – 20,25,25+20кг.
Прасец на калф машина – 3х25 – 70,65,65кг.

Започвам програмата “Shortcut to size”, да видим до къде ще я докарам. Разяснение относно самата програма: В седмица 1 и 2 последната серия се прави, като след последното повторение се спира за 15-ина секунди, намалявам тежестта и правя още една серия.

Айде успех с новата програма :)

Мерси !

1 цяло яйце варено, омлет от 2 цели и 2 белтъка с 30гр. сирене, 50гр. овес, 150мл. прясно мляко, 1 лъжица мед, витамини
1 банан
110гр. риба тон филе, 100гр. зеленчуци, 2 филии многозърнест хляб, 50гр. телешка луканка
Креатин експлоуд – 5гр.
Тренировка: Гръб, бицепс  и корем
Протеин, 1 банан, 30 желирани мечета, креатин експлоуд – 5гр.
120гр. пилешко филе, 150гр. ориз, 100гр. зеленчуци, няколко маслини
Половин плодово мляко - 150гр., 30гр. пълнозърнести брускети
150гр. извара, 100гр., кисело мляко 3.6%, 20гр. фъстъчено масло
Б – 177гр.  В – 233гр.  М – 126гр.    Калории – 2827

Ден: 2 Седмица: 1
Едностранно гребане с дъмбел – 4х15+ 15 – 27 +20кг.
Придърпване на вертикален скрипец с широк хват – 3х15+ 12 – 70/65/65/65 +55кг.
Придърпване на вертикален скрипец от стоеж пред гърди – 3х15+ 15 – 50/45/45 +40кг.
Придърпване на горен скрипец с прави ръце – 3х15+ 15 – 40/35/35 +30кг.
Бицепсово сгъване с щанга от стоеж – 4х12+ 12 – 30/35/30/30+ 23кг.
Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонена лежанка – 3х15 +15 – 12 +10кг.
Двойно бицепсово на портален скрипец – 3х15 +15 – 10/15/20 +15кг.
Вертикално повдигане на крака от лежанка 3х25
http://www.youtube.com/watch?v=Jb8L3ARFYWk - 3х25
Извивки на тялото встрани на лежанка – 3х15,12,12 – далеч съм от 25 все още :)

Трябва да направя едно уточнение, че програмата е изготвена за калории от порядъка на 3600-4000 калории при моите 93кг., но понеже искам да сваля още малко няма да се придържам към калориите или поне в началото да видя как ще са нещата.

Сега намерих време да прочета дневника ти , мога да кажа едно голямо БРАВО !
Продължавай все така !

Сега намерих време да прочета дневника ти , мога да кажа едно голямо БРАВО !
Продължавай все така !

Благодаря ти !

Ден:3 Седмица:1
Витамини, омлет от 5 белтъка, 3 жълтъка и 30гр. сирене
200гр. пилешко филе, 100гр. зеленчуци и 50-60гр. маслини
100гр. извара и 100гр. кисело мляко
180гр. пилешко филе, 100гр. зеленчуци, няколко маслини и 30гр. нискомаслена майонеза
200гр. извара и 200гр. кисело мляко

Б – 231гр.  В – 47гр.  М - 67   Калории – 1900

Днес понеже е почивен ден се опитах да изкарам без въглехидрати и взе та ми се получи. Утре ще заредя за следобедната тренировка.

Протеин с 200мл. прясно мляко, витамини
4 цели яйца, 70гр. овесени ядки, 150мл. прясно мляко и лъжица мед
200гр. пилешка пържола, 100гр. броколи, шопска салата, 1 протеинов бар, 1 ябълка
Креатин експлоуд – 5гр.
Тренировка: Рамо, трапец и прасци
Креатин експлоуд – 5гр.
Протеин с 200мл. прясно мляко, 1 банан, 1 протеинов бар, 40гр. желирани мечета
120гр. пилешка пържола, 3 белтъка, шопска салата, 2 филии пълнозърнест хляб, 1 ябълка
100гр. извара и 100гр. кисело мляко

Б – 265гр.  В – 333гр.  М – 147гр.    Калории – 3704

Ден:4 Седмица:1
Раменни преси с дъмбели – 4х15 +15 – 15 +12кг.
Повдигане на ръце встрани – 3х15 +15 – 7 +5кг.
Повдигане на ръце напред на долен скрипец – 3х15 +15 – 10 +5кг.
Задно рамо с въже на скрипец – 3х15 +15 – 15 +10кг.
Повдигане на трапец с дъмбели – 4х15 +15 – 25 +20кг.
Прасец на калф машина – 3х25 +25 -60 +50кг.
Повдигане на пръсти от седеж с тежести на бедрата – 3х25 +12 – 60 +40кг.

  Днес заредих яко след тренировката, но просто имах ужасен глад за въглехидрати. Скоро не бях приемал 3700 калории, но в интерес на истината не ги усетих като толкова. Почти през целия ден усещах лек глад. :)

Протеин с 200мл. прясно мляко, 1 банан, 1 протеинов бар, 40гр. желирани мечета
120гр. пилешка пържола, 3 белтъка, шопска салата, 2 филии пълнозърнест хляб, 1 ябълка

Това ли си изял след тренировка?

кое му е многото на т’ва ? :Д

Не казвам ,че е много или малко ,питам това ли е изял :)

Протеин с 200мл. прясно мляко, 1 банан, 1 протеинов бар, 40гр. желирани мечета
120гр. пилешка пържола, 3 белтъка, шопска салата, 2 филии пълнозърнест хляб, 1 ябълка

Това ли си изял след тренировка?

Първият ред непосредствено след нея, а вторият е вечерята един час по-късно.