Първа самоделна тренировъчна програма

Здравейте днес си направих една програмка по която мисля да тренирам след няколко седмици но първо искам да попитам дали е правилна :)
Програмката съм е направил между тези двете  http://www.bb-team.org/workout/1283_efikasna-programa-za-pokachvane-na-muskulna-masa http://www.bb-team.org/workout/4248_fst-7
Направих от двете 1 програмка която незнам дали е правилна
упражненията обозначени с  “+“ знам че се повтарят но в залата ще преценя кое да правя
Понеделник-Ръце
+1.Бицепсово сгъване с дъмбел 4 x 8-12 повторения
2. Скотово сгъване  3 х 8-12
+3.Бицепсово сгъване с щанга 6 х 8-12
4. Трицепсово разгъване на горен скрипец 3 x 8 повторения
5. Кофички 3 x колкото направя :D
+6. Едностранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава 4 х 8-12
+7. Трицепсово разгъване с дъмбели от лег  3 х 8-12
8. Изтласкване на щанга от лег с тесен хват 4 х 8-12
9. Френско разгъване с щанга от лег 3x 8 повторения

Вторник – Тренировка : крака
1. Бедрено сгъване  4 х 10-15
2. Бедрено разгъване 4х 8-15
3. Класически клек с щанга зад врат  4х 8-12
4. Лег преса (класически вариант) 7x8-12
5. Повдигане на пръсти от стоеж/седеж 4x 12-15
6. Мъртва тяга

Сряда –гърди корем
1.Флайс с дъмбели  4 х 8-12
2. Избутване на дъмбели от наклонен лег  4 x 8
3. Кросоувър затваряне за гърди на скрипец  7х 8-12
4. Повдигане на щанга от полулег  4 x 8
5. Пек-Дек 4 x 10
6. Повдигане на щанга от тилен лег (класически вариант) 4 x 10
7. Коремни преси  3 x 30
8. Вертикално повдигане на краката на стенд  3 x 30

Четвъртък –гръб
1. Набирания  4 x Колкото мога
2. Придърпване на вертикален скрипец с раменен и широк хват  3 х 8-12
3.Пулоувър с щанга или с дъмбел  7x8-15
4. Придърпване на долен скрипец  3 x 8
5. Гребане с щанга от наклон напред - надхват 4 x 8
6. Мъртва тяга 4 x 8
Петък – рамене и трапец
1. Раменни преси с дъмбели от седеж  4 х 8-12
2. Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред  3 х 8
3. Повдигане на ръцете напред  3 х 8-12
4. Трапецовидно повдигане на рамене с лост  4 x 10
5.Повдигане на ръце встрани  3 х 8-12
6. Повдигане на ръце встрани, поотделно – 7 х 8-12

Чакам вашите препоръки :)

Трицепсът е по-голяма мг, по-удачно е да го сложиш преди бицепса и след време може да размениш да видиш как е по-добре за теб. 6 серии бицепсово сгъване са много. 3 серии на упражнение е предостатъчно. За трицепс също са много.
За гърди сериите са много много. Повече отколкото за крака са. Никаква логика в случая.
5 тренировки седмично с такъв обем не са шега работа.

Мисля че схващаш идеята ми...

07.10.12
09:31

Тази програма и на Jay Cutler ще му се стори тежка... Това което мога да кажа е ,че претренирането е сигурно в дните за ръце и гърди ,а като видях денят за рамо ме побиха тръпки.
Дай ни малко информация за теб - стаж,килограми ,ръст ,години.

Не си споделил нищо за себе си,но от писаното ми е ясно...Програмата е прекалено тежка и ще претренираш брутално,освен ако не си про:
Насочи се към нещо такова и си ги разпредели в 3-5дни седмично:
-Всичко в 3-4 серии в повторения и почивки според целите
Гръб 4упр
Крака 4упр
Корем 2 упр
Рамене 2упр
Бицепс 2 упрт
Трицепс 2-3упр
Гърди 3упр
Прасец 1упр
Трапец 1упр

Мнението беше редактирано от Велико Иванов на 07.10.12 09:52.

Велико можеш ли да дадеш някоя примерна програма. от 5 месеца тренирам. Висок съм 179 и съм 110 кг бях и 15 но свалих малко. Натурално съм си големичък с голям гръб и рамене, както и гърди. от 2 седмици не съм ходил да тренирам по ред причини , но не пропускам да  правя по 150-200 кофички и коремни преси. Много ще съм ти благодарен ако  ми дадеш някоя примерна програма. Мерси предварително.

А така дали програмата ще бъде по добре  премахнах преместих и съкратих някой упражнения
Помогнете и вие или ще е по добре да започна по някоя от двете http://www.bb-team.org/workout/1283_efikasna-programa-za-pokachvane-na-muskulna-masa   или http://www.bb-team.org/workout/4248_fst-7
Понеделник –гърди корем
1.Флайс с дъмбели  3 х 8-12
2. Избутване на дъмбели от наклонен лег  4 x 8
3. Кросоувър затваряне за гърди на скрипец  3х 8-12
4. Повдигане на щанга от полулег  4 x 8
5. Пек-Дек 3 x 10
6. Повдигане на щанга от тилен лег (класически вариант) 4 x 10
7. Коремни преси  3 x 10-20-30
8. Вертикално повдигане на краката на стенд  3 x 10-20-30

Вторник-гръб
1. Набирания  2 x Колкото мога
2. Придърпване на вертикален скрипец с раменен и широк хват  3 х 8-10
3.Пулоувър с щанга или с дъмбел  4x8-15
4. Придърпване на долен скрипец  4 x 8
5. Гребане с щанга от наклон напред - надхват 3 x 8

Сряда-Ръце
1.Трицепсово разгъване на горен скрипец 3 x 8 повторения
+2. Едностранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава 2 х 8-12
+3. Трицепсово разгъване с дъмбели от лег  2 х 8-12
4. Скотово сгъване  3 х 8-12
+5. Бицепсово сгъване с щанга 2 х 8-12
+6. Бицепсово сгъване с дъмбел 4 x 8-12 повторения
7. Кофички 2 x колкото направя
8. Изтласкване на щанга от лег с тесен хват 4 х 8-12
9. Френско разгъване с щанга от лег 3x 8 повторения

Четвъртък – рамене и трапец
1. Раменни преси с дъмбели от седеж  4 х 8-12
2. Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред  3 х 8
3. Повдигане на ръцете напред  3 х 8-12
4. Трапецовидно повдигане на рамене с лост  4 x 10

Петък– Тренировка : крака
1. Бедрено сгъване  3 х 10-15
2. Бедрено разгъване 3 х 8-15
3. Класически клек с щанга зад врат  4х 8-12
4. Лег преса (класически вариант) 7x8-12

20.10.12
22:53

Имаш много упражнения, които се повтарят

1.Флайс с дъмбели  3 х 8-12
2. Избутване на дъмбели от наклонен лег  4 x 8
3. Кросоувър затваряне за гърди на скрипец  3х 8-12
4. Повдигане на щанга от полулег  4 x 8
5. Пек-Дек 3 x 10
6. Повдигане на щанга от тилен лег (класически вариант) 4 x 10
7. Коремни преси  3 x 10-20-30
8. Вертикално повдигане на краката на стенд  3 x 10-20-30

Тук можеш да го промениш така: - сменяш през тренировка половината упражнения.

1. Лежанка / лег с дъмбели 3 по 6-12
2. Полулег  с дъмбели  / Горна лежанка - 2 по 6-12 / винаги започвай упражнението с най - големи тежести първо, в деня, в който правиш лег с дъмбели започваш от горен лег с щанга, а ако имаш щанга от тилен лег, горният лег с дъмбели е втори
3.Флайс с дъмбели  3 х 8-12 / Пек Дек 3 по 8-12
4. Кофички - 3 серии до отказ / ако се чувстваш свеж
Коремните преси, както си ги правиш

Вторник-гръб
1. Набирания  - докато направиш 30 повторения поне, с различен хват /  Придърпване на вертикален скрипец с раменен и широк хват  3 х 8-10
3.Пулоувър с щанга или с дъмбел  1x20 лека
4. Придърпване на долен скрипец  4 x 6-12 / 5. Гребане с т - щанга 4 по 6-12
5. Тяга - 3 по 5 в пирамида, последната 5-ца тежка, да можеш 6-то повторение, но не 7-мо. Разучи как се прави, масово я правят на кръста, вместо с Глутеус максимус

Сряда-Ръце
Бицепс/Трицепс
Два вида упражнения за бицепс в три серии по твой избор
Тясна лежанка и кофички за трицепса, бицепс и трицепс в суперсерии ги тренираш

Четвъртък – рамене и трапец
1. Раменни преси с щанга от стоеж / с една ръка с дъмбел от стоеж  4 х 6-12
2. Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред  3 х 8-15
3. Повдигане на дъмбели встрани изправен  3 х 8-15
4. Дърпане на въже към лицето  3 по 12-15 за ротаторите/ фаце пул на кирилица

Петък– Тренировка : крака
1. Класически клек с щанга зад врат  4х 6-12
2. Бедрено сгъване  3 х 10-15
3. Бедрено разгъване 3 х 8-15
4. Лег преса (класически вариант) 2x25

Това е примерно, програми колкото искаш, важното е да внимаваш с обема, да тренираш и тежко,  да разнообразяваш движенията, да тренираш повече на краката си. Не си длъжен да си съгласен с тази програма, но твоята може да ти дойде нанагорно, особено ако не поставяш упражненията с най - голяма тежест първи в тренировките.

Мнението беше редактирано от Lachezar Tomov на 20.10.12 22:55.

Ако целта ти е мускулна маса, то за мен всичко това е много сбъркано.Упражнения, серии, дни......

Мнението беше редактирано от Александър Георгиев на 20.10.12 23:17.

20.10.12
23:37

Да, аз изобщо не се занимавах да анализирам поредността на тренировките и почивките

Ами тогава по коя да започна гледах доста програми във сайта но немога да си избера ще помогнете ли ?
спрях се на тези двете но незнам  коя ще е подходяща
http://www.bb-team.org/workout/4248_fst-7 или  http://www.bb-team.org/workout/1283_efikasna-programa-za-pokachvane-na-muskulna-masa

Мнението беше редактирано от Тодор Георгиев на 21.10.12 20:03.

казано от Lachezar Tomov на 20.10.12, 22:53:

Имаш много упражнения, които се повтарят

1.Флайс с дъмбели  3 х 8-12
2. Избутване на дъмбели от наклонен лег  4 x 8
3. Кросоувър затваряне за гърди на скрипец  3х 8-12
4. Повдигане на щанга от полулег  4 x 8
5. Пек-Дек 3 x 10
6. Повдигане на щанга от тилен лег (класически вариант) 4 x 10
7. Коремни преси  3 x 10-20-30
8. Вертикално повдигане на краката на стенд  3 x 10-20-30

Тук можеш да го промениш така: - сменяш през тренировка половината упражнения.

1. Лежанка / лег с дъмбели 3 по 6-12
2. Полулег  с дъмбели  / Горна лежанка - 2 по 6-12 / винаги започвай упражнението с най - големи тежести първо, в деня, в който правиш лег с дъмбели започваш от горен лег с щанга, а ако имаш щанга от тилен лег, горният лег с дъмбели е втори
3.Флайс с дъмбели  3 х 8-12 / Пек Дек 3 по 8-12
4. Кофички - 3 серии до отказ / ако се чувстваш свеж
Коремните преси, както си ги правиш

Вторник-гръб
1. Набирания  - докато направиш 30 повторения поне, с различен хват /  Придърпване на вертикален скрипец с раменен и широк хват  3 х 8-10
3.Пулоувър с щанга или с дъмбел  1x20 лека
4. Придърпване на долен скрипец  4 x 6-12 / 5. Гребане с т - щанга 4 по 6-12
5. Тяга - 3 по 5 в пирамида, последната 5-ца тежка, да можеш 6-то повторение, но не 7-мо. Разучи как се прави, масово я правят на кръста, вместо с Глутеус максимус

Сряда-Ръце
Бицепс/Трицепс
Два вида упражнения за бицепс в три серии по твой избор
Тясна лежанка и кофички за трицепса, бицепс и трицепс в суперсерии ги тренираш

Четвъртък – рамене и трапец
1. Раменни преси с щанга от стоеж / с една ръка с дъмбел от стоеж  4 х 6-12
2. Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред  3 х 8-15
3. Повдигане на дъмбели встрани изправен  3 х 8-15
4. Дърпане на въже към лицето  3 по 12-15 за ротаторите/ фаце пул на кирилица

Петък– Тренировка : крака
1. Класически клек с щанга зад врат  4х 6-12
2. Бедрено сгъване  3 х 10-15
3. Бедрено разгъване 3 х 8-15
4. Лег преса (класически вариант) 2x25

Това е примерно, програми колкото искаш, важното е да внимаваш с обема, да тренираш и тежко,  да разнообразяваш движенията, да тренираш повече на краката си. Не си длъжен да си съгласен с тази програма, но твоята може да ти дойде нанагорно, особено ако не поставяш упражненията с най - голяма тежест първи в тренировките.

тази програма ми харесва но коя ще е най подходяща за мен от двете по горе и тази ?

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1