Дневникът на Цеци

Колко още има да се гордееш :P

Трен.:
Супери серии:
А1: Тяга - 3@180; 3@180; 3@180
А2: Лицеви опори – 15; 15; 15
А3: Суинг@32 - 10; 10; 10

Б1: Обръщане - 5@60; 5@60; 5@60
Б2: Лег - 10@50; 10@50; 10@50
Б3: Ход.напади с диск над глава(+20) - 10; 10; 10

В1: Гребане - 5@100; 5@100; 5@100
В2: Бърпи - 10; 10; 10
В3: Набиране - 10; 10; 10

3 Рунда:
10 сек почивка, колкото да се обърна.
50 сек. централен планк
50 сек. страничен (ляво)
50 сек. страничен (дясно)

500 скока на въже; 5 мин. на пътечката 1:1

В1: Гребане - 5@100; 5@100; 5@100

100 какво?

Килограма!? :)

Килограма!? :D

Гребеш със 100 (handshake)
Другия път искам да го видя. :)

Марги демонстрирам ти гребането когато пожелаеш :)

Трен.:

1.Предизвикателство на треньорите 10(от Vic)
3 рунда за максимална обща бройка (всяко повторение се брои!):
1. Възможно най-много кръга в рамките на 3 мин от следното:
3 набирания
6 лицеви опори
9 клека (без тежест)
12 суинга с пудовка@32кг. (до хоризонтала)
2. 1 минута почивка.

Резултат:
4 рунда + 3 набирания + 6 лицеви + 9 клека
3 рунда + 3 набирания + 6 лицеви + 9 клека + 2 суинга
3 рунда + 3 набирания

Общо: 331 повторения ако съм сметнал правилно.

2. 3 рунда +8 кг. жилетка (за първите 2 рунда)
5 Toes to bar
10 Бърпита
15 Скока на 62см.

3. 400м. спринт.

В първите 3 мин. и до средата на 2-те 3 мин. направо летях! След това ми секна изведнъж. Все пак съм адски доволен.

Супери серии:
А1: Лежанка - 2@110; 2@110; 2@110
А2: Набиране - 10; 10; 10
А3: Суинг@32 - 10; 10; 10

Б1: Военна преса - 5@50; 5@50; 5@60
Б2: Ход.напади (+20кг. над глава) - 10; 10; 10
Б3: Лицеви опори - 20; 20; 20

В1: Тръстър - 10@50; 10@50; 10@50
В2: Набиране - 10; 10; 10
В3: Кофички - 10; 10; 10
В4: Суинг@32кг. - 10; 10; 10
В5: Трицепс. лиц. опори - 10; 10; 10

3 рунда:
Планк до отказ + AB Roller x10

600 скока на въже

Трен.:

5 кръга:
1. Набирания - 10
2. Суинг@32кг - 10
3. Бърпи - 10
4. Клек СТ - 10
5. Ренегатско с пудовки@12кг - 10 (на ръка)
6. Обръщане с пудовка@20кг - 10 (на ръка)
7. Toes to bar – до отказ
8. Планк – до отказ
9. 100 скока на въже
10. 400м Run

След първия кръг почивка около 5мин., след това почивка само за вода и въздух.

Здравей,не знам дали ти си я мислил кондицията,но на твое място бих махнал планка или бих го заменил с нещо друго,имаш много възможности.Предполагам целта ти с тези кръгови (а и самата цел на кръговите) е да увеличаваш сърдечно-съдовата и силовата издръжливост.А както си представям аз нещата - задъхан и вдигнал пулс и почваш да правиш планк и държиш 2мин. примерно през които ти пада пулса и се губи цялата идея...все едно добавяш още една почивка малко преди края на кръга.Целта не тези протоколи не е да наблягаш на слабите места,пак казвам това е само мое мнение.Тоя клек СТ също бих го заменил с американски подскоци...

Аз си я измислих, да. За планка доста време се колебаех и накрая го сложих. Другия път ще го заместя. Сега като се замисля наистина няма място за него там. Съгласен съм с теб, че целта не е да се наблегне на слабите места. Американските подскоци бяха първоначалния ми избор, но в последния момент реших да ги сменя с клек. И за това нямам обяснение, не знам защо така ми щракна. Другият път ще обмисля по-добре нещата. Благодаря ти! :)

Ако ми позволиш и аз една идейка да дам.
Обръщанията ти отнемат твърде много време, а и бутащите упражнения са ти малко,
така че според мен, едни тръстери(ако имаш две пудовки) биха били идеални.
Вместо планка едни лицеви с пляскане също мисля, са ок. Това според мен де, ти си знаеш.

Умишлено избегнах бутащите. Ако погледнеш предишната ми тренировка ще видиш, че имам доста бутащи и реших да оставя раменете да починат. За тръстър с пудовки имам голям мерак, но в залата имаме само 2 еднакви пудовки и те са 12кг. Малко са ми и затова не го правя. Може би трябва да опитам с една ръка. Обръщанията не ми отнемаха чак толкова време, а и доста се поизпотих на тях. За планка ще го измисля, наистина не знам защото го сложих там. Благодаря ти за идеите! :)

Трен.:
Супери серии:
А1: Обръщане - 3@70; 3@70; 3@70
А2: Лег - 10@60; 10@60; 10@60
А3: Набиране - 10; 10; 10
А4: Суинг@32кг. - 10; 10; 10

Б1: Тяга - 10@100; 10@100; 10@100
Б2: Лицеви - 10; 10; 10
Б3: Ход.напади@32кг - 10; 10; 10
Б4: Набиране - 8; 8; 8

В1: Гребане с лост - 10@70; 10@70; 10@70
В2: Бърпи - 10; 10; 10
В3: Обръщане с пудовка@20кг (10 на ръка) - 10; 10; 10

10 снача с пудовка@20кг (на ръка)
10 снача с пудовка@16кг (на ръка)

Трен.:
Едно малко състезание между мен и Марина, на което бях издухан. Искам да подчертая, че тя сама си пусна хронометъра! :D

1.WOD: Deadlift & Burpees
21-15-9
Марина - 05:40 мин. (+60кг. щанга)
Аз - 08:10 мин. (+115кг. щанга)

2. Суингове и Vic’s warm up
15 суинга@32кг.; 15 суинга@20кг.
Vic’s warm up x3 (+20кг.)
- 10 х въртене около торса (в едната и в другата посока)
- 10 х руски суинг
- 10 х суинг до вертикала
- 10 х руски суинг с една ръка(5 лява - 5дясна)
- 10 х Хай пул с една ръка (суинг вариант)(5 лява - 5дясна)
- 10 х изхвърляне(5 лява - 5дясна)
- 10 х обръщане и изтласкване(5 лява - 5дясна)
- 10 х изхвърляне, последвано от напад, пудовката над глава (5 лява - 5 дясна)
15 суинга@32кг.; 15 суинга@20кг.

Не съм тренирал от 100 години. Бях гадно болен и едвам ми мина. Днес по-леко го давах на някой упражнения, колкото да влеза в кондиция.

3 кръга с по 1-2 мин. почивка м/у кръговете:
1.Лежанка - 5@80; 5@80; 5@80
2.Тяга - 10@100; 10@100; 10@110
3.Тръстър - 5@50; 5@50; 5@60
4.Обръщане - 10@50; 10@50; 10@60
5.Лицеви - 10; 10; 10
6.Набиране - 10; 10; 10
7.Кофички - 10; 10; 10
8.Ходещи напади.(+20кг диск) - 10; 10; 10

3 рунда с пудовка@20кг.:
10 х руски суинг с една ръка (5 лява; 5 дясна)
10 х суинг до вертикала
10 х хай пул с една ръка (5 лява; 5 дясна)
10 х обръщане и изтласкване (5 лява; 5 дясна)
10 х изхвърляне (5 лява; 5 дясна)

3 рунда:
Планк – 40; 20; СТ до отказ

5 рунда:
100 скока на въже
400м. спринт

За днес:
Kettlebell 300 reps workout: 20кг. и 32кг. за тягата
Изхвърляне х 50 (25 ляво; 25 дясно)
Мъртва тяга х 50
Лицеви опори х 50
Тръстър х 50 (25 ляво; 25 дясно)
Суинг х 50
Обръщане х 50 (25 ляво; 25 дясно)

3х без почивка
1 мин. планк
10 x AB Roller

500 скока на въже
2500м. Run

От вчера и днес тренировките:
3 кръга
1.Тяга – 10@140; 10@140; 10@120
2.Лежанка – 10@60; 10@60; 10@60
3.Суинг @32 – 10; 10; 10
4.Набирания – 10; 8; 8
5.Лицеви – 10; 10; 10
6.Обръщане – 5@60; 5@60; 5@60
7.Тръстър – 5@60; 5@50; 5@50
8.Ход.напади+20кг. – 10; 10; 10
9.Кофички – 10; 10; 10
10.Бърпи – 10; 10; 10
3 кръга
Планк - до отказ
АБ Ролер х 10
5 кръга
400м. run
100 скока на въже

Днес:
WOD: Helen с жилетка 9кг и 32кг пудовка
* 400 meter run (бягане)
* 1.5 pood Kettlebell swing x 21 (суинг с пудовка х32 кг)
  * Pull-ups 12 reps (набирания)
  3 rounds for time - 3 рунда за време
Резултат: 11:41

3 рунда с пудовка х20кг
10 х въртене около торса (5; 5)
10 х суинга (5; 5)
10 х хай пул (5; 5)
10 х обръщане (5; 5)
10 х изхвърляне с напад (5; 5)

500 скока на въже

От днес: Kettlebell workout
1. 10 min. AMRAP
2-4-6-8 ... KB Snatch @20kg.
Burpees

Сначовете се правят на ръка. Пример: на 2 - 1 снач на лява ръка и 1 на дясна, на 4 - 2 лява; 2 дясна,
на 6 - 3 лява; 3 дясна и т.н.т.
Бърпитата са след сначовете.
Пример: 2 снача - 2 бърпита; 4 снача - 4 бърпита и т.н.т.
Резултата е общия брой повторения от двете упражнения.

Резултат: 90 снача; 83 бърпита. Общо - 173 повторения

2. KB Swing Ladder @32kg.
2-4-6-8-10-12-14-16-18-20-18-16-14-12-10-8-6-4-2 Swings

3. 2500 м. Run

Хора, търся фитнес в София с 2 леки изисквания.
1. Да има условия за кросфит
2. Да ми разрешават да си слагам магнезий без да мрънкат.
За предпочитане са не лъскави фитнеси, а по-скоро тип маза :D Някакви предложения?

Весели празници на целия форум! :)