Мнение за програма.

Здравейте скоро си направих програмка искам да споделите мнението си. Целта ми е покачване на мускулна маса.

Понеделник : Гърди + Бицепс

Полуег с дъмбели - 3х8
Лег с дъмбели - 3х8
Обратен лег с дъмбели - 3х8
Флайс - 3х8

Сгъване на крив лост от стоеж - 3х8
Сгъване на дъмбели от стоеж - 3х8
Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж - 3х8

Сряда : Гръб + Трицепс

Набирания - 3х8
Мъртва тяга - 3х8
Гребане с щанга ( редувам ги с дъмбели на седмица ) - 3х8
Мечка - 3х8

Избутване на щанга от лег с тесен хват - 3х8
Френско - 3х8
Трицепсово разгъване на горен скрипец - 3х8

Петък : Крака + Рамо

Бедрено разгъване - 3х8
Клек - 3х8
Лег преса - 3х8
Калф машина - 3х8

Раменни преси с дъмбели от седеж - 3х8
Повдигане на ръцете напред ( като дланта сочи земята и редувам ръцете ) - 3х8
Вертолет - 3х8
ЕВЕНТУАЛНО : Разтваряне встрани на ръцете с машина ( http://titanfitness.webfaceconsult.com/wp-content/uploads/2012/09/11.jpeg ) 3х8

Вие сте :)

Готина си ти е програмката. При такива тренировки и добро хранене трябва да успееш да качиш маса :)

Програмата ти ми се вижда добра, тъй като и моята е почти същата. Само дето не знам защо правиш гърдите само с димбели, включи е някаква щанга там, по-скоро хоризонтален лег, това ти е базово упражнение за сила и маса.

Успех!

Добре де за големи мускулни групи имаш 4 упражнения, а за бицепс и трицепс по 3.. Намали ги на максимум по 2 упражнения за бицепс и трицепс иначе добре си се ориентирал да правиш клек и тяга :) Само намали упражненията за ръцете и си 6

Добре де за големи мускулни групи имаш 4 упражнения, а за бицепс и трицепс по 3.. Намали ги на максимум по 2 упражнения за бицепс и трицепс иначе добре си се ориентирал да правиш клек и тяга :) Само намали упражненията за ръцете и си 6

И аз правя по 3 упражнения но се замислям да ли да не ги направя 2.Едно базова и 1 изпомпващо...
А иначе правя първо рамо после крака защото след крака не ми се прави нищо : )) е освен ако не клякаш с 40 кг

Мислите ли , че ще има по-голям ефект ако ги намаля ? Ръцете са ми доста изоставащи , тъй като съм ектоморф.

Я качи снимка да видя какво представлява ектом...

Eто ти ектом колега , с почти една година стаж във фитнеса +9 кг. (от 55кг - 64кг )

Братле рано ти е за тази програма. 4 упражнения за това, 3 за онова, че то няма толкова месо по теб за да го “месиш” с такъв брой  упражнения и серии. За мен си е чиста загуба на време,енергия и пари. Ориентирай се към някоя програма за сила и маса, базирана на клек с 20 повторения, или 5х5, или нещо подобно,но семпло изградено върху 6-8 базови упражнения.Гони качване на сила в тях, яж “адски много” спи здраво, качи едни 8-10 кг и тогава мини на подобни сплитове. И между другото едва ли тогава ръцете ще са ти изоставащи :)

Играй си базово, тъпчи се здраво, покачи малко ММ и тогава мини на сплит..аз направих тази грешка и видях, че нещата не вървят, за това минах и аз на базова тренировка и така..Пожелавам ти УСПЕХ .:)

Понеделник : Гърди + Бицепс

Лег с щанга - 4х8
Полулег с дъмбели - 3х8
Флайс - 3х8

Сгъване на крив лост от стоеж - 3х8
Сгъване на дъмбели от стоеж - 3х8 (или 2х10 набиране с тесен подхват)
Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж - 2-3х8

Сряда : Гръб + Трицепс

Петък : Крака + Рамо

Лег преса 20 повторения с лека тежест (загряваща серия)
Клек - 3-4х8
Лег преса - 2х8
Бедрено сгъване 3х15
Калф машина - 3х15

Раменни преси с дъмбели от седеж - 3х8-10
Повдигане на ръцете напред ( като дланта сочи земята и редувам ръцете ) - 3х8
Разтваряне встрани на ръцете с машина ( http://titanfitness.webfaceconsult.com/wp-content/uploads/2012/09/11.jpeg ) 3х8
Вертолет - 3х8
Вие сте :)

Можеш според мен да промениш сплита си ето така.

Понеделник : Гърди + Бицепс
Лег с щанга - 4х8
Кофи с тежест 3х8
Полуег с дъмбели - 3х8
Флайс - 2х12

Сгъване на крив лост от стоеж - 3х8
Сгъване на дъмбели от стоеж - 3х8
Скотово 2х8

Сряда : Гръб + Трицепс

Набирания - 4х8
Гребане с щанга - 3х8
Мечка - 3х8
Мъртва тяга - 4х8

Избутване на щанга от лег с тесен хват - 3х8
Френско - 3х8
Трицепсово разгъване на горен скрипец - 3х8

Петък : Крака + Рамо

Клек - 4х8
Лег преса - 3х8
Бедрено разгъване - 3х8
Бедрено сгъване - 3х8
Калф машина - 3х8

Милитари преси - 3х8
Разтваряне встрани - 3х8
Разтваряне от наклон - 3х8
Мотивите по ред: Кофите са в пъти по-ефективно и по-безопасно упражнение от лег под обратен наклон. Флайса като последно изолиращо и напомпващо упражнение в две серии с по-високи повторение е достатъчно.
Тягата си я ръгнал в нищото. Прави я ли първо упражнение докато си свеж и ще е на макс или последно, за да не пречи умората в кръста на гребането, мечкато и т.н.
Клека е тежко, основно упражнение и като такова мястото му е в началото. После идват изолиращите като разгъването. Задно бедро си изпуснал тотално, затова е сгъването.
Рамото е тотално сбъркано. Раменните преси натоварват предни и средни глави, вертолета - предни глави и трапец, повдигане напред - предни глави, машината която обмисляш - средни глави... Предно рамо отнася достатъчно при гърдите и освен ако не се готвиш за Олимпия нямаш нужда да го работиш отделно. За сметка на това обаче нямаш нищо за задни глави. Така че коригирай.
Това е моето мнение, успех.

И защо да комбинира гърди  с бицепс и гръб с трицепс а не обратното

Ами например, защото е по-добрата комбинация в този случай.

Ами например, защото е по-добрата комбинация в този случай.

Всеки има различно мнение защото сам питал много хора , които разбират от фитнес и са се занимавали дълго време и ми казват е по - добре да се комбенират както посочих

Всеки има различно мнение защото сам питал много хора , които разбират от фитнес и са се занимавали дълго време и ми казват е по - добре да се комбенират както посочих

Да де, ама разликата между тебе и такива като тебе от една страна и мене, Петко и други подобни от друга страна е, че аз не сАм питал разни много яки и разбиращи от фитнес и занимавали се дълго време, а аз сАм чел, интересувал, осмислял и най-важното пробвал много неща и сАм разбрал кое е добре и кое не, кое работи и кое не, кое е оптимално и кое не. Та затова.

Весо, съгласен съм с теб по въпроса, че човек трябва сам да прочете и разбере кое работи и кое не. Нямам все още толкова голям опит колкото теб и не споря или да се заяждам с теб, но мисля, че наистина има доста хора, които комбинират гърди и трицепс, а правят бицепса с гърба. Честно да си кажа пробвал съм и двата варианта и не съм видял много голяма разлика в напомването между двете версии на сплита. Така че, ако можеш да обясниш малко по-подробно защо точно варианта гърди+бицепс и гръб+трицепс да е в пъти по-добрия ще съм ти благодарен.
А по въпроса за рамото - перфектно си се обосновал още в горното си мнение.

Ех, всеки пита в залата знайни и незнайни специалисти, които цял живот дигат по един и същ начин и използват едни и същи, т. нар. “правила”. Няма правило във фитнеса, което да ти казва да правиш задължително гърди с трицепс или гърди с бицепс, или разни подобни изпълнения. На практика съществуват само различни тренировъчни принципи като всеки си има и плюсове и минуси.
Относно въпроса дали да се тренират гърди с трицепс и гръб с бицепс, или обратното, то при всеки човек си е индивидуално как ще му се отрази тренировката. При мен лично най-добре ми се отразява като тренирам ръцете отделно в определен ден. Иначе съм стигнал до убеждението, че ако тренираш 3 пъти седмично е най-удачно да правиш гърди+бицепс и гръб+трицепс, но ако единият ден правиш гърди, а на следващият ведната гръб е по-добре бицепса да е с гърба и трицепса с гърдите.

Колко стаж имаш, приятелю, ако си тренирал поне половин-една година постоянно, програмата ти е ок.
Мое лично мнение за  промени:
Понеделник: Правиш прекалено много дъмбели, едно от първите ти три упражнения за гърди може да го правиш с лост. Ако горната част на гърдите не е акцентът, който искаш да поставяш, по-добре първо прави хоризонтална лежанка с лост и след това полулегс дъмбели. За бицепса: Вторите ти две упражнения се припокриват, първото е ок , но след това по-добре избери между сгъване от стоеж или от наклонен седеж и ги редувай, а като трето вкарай концентрирано сгъване или скотово с крива щанга. Иначе се повтаряш.

Вторник: На мен ми се вижда ок, макарче тяга не правя заради кръста, но ти явно умееш. АКо искаш, пробвай накрая да вкараш дърпане на хоризонтален скрипец за изпомпване, дълга серия с по малко тежест или дърпане на вертикален скрипец с тесен подхват, ако се прави правилно влиза много добре в перките.

Петък: Сложи клека и лег пресата преди другите ти упражнения. Даже не знам дали ти е нужна тази лег преса, ако правиш качествено клека. От нея, освен да ти бухне повече гъзът, друго няма да стане след този клек. На калф машината може би е добре да увеличиш повторенията, ако искаш хубаво кръвонапълване в прасците, те са мускул, който е в постоянно напрежение и не се поддава добре на същата тренировка като останалите групи на тялото, правят се повече повторения. Някой може да не се съгласи, но това е масовата теза.
За рамо: Програмата ти е супер, може да редуваш една седмица преса с лост, следващата с дъмбели.НО според мен задължително прави разтваряне на ръцете встрани не на машина, а с дъмбели, и го сложи като 3то упражнение след упражненията за предно рамо, дори може да го правиш в суперсерия с вертолета и ще се напомпаш здраво. И накрая може да вкараш едно упражнение за задно рамо.

Това е от мен, успех.

Гръб с трицепс и гърди с бицепс е правилната комбинация и според мен, и бездруго бицепсът се тренира с гърба, а трицепсът и рамото с гърдите, малките групи нямат нужда от цяла седмица почивка, така че така конструирана програмата те тренира доста по-добре според мен. Гръб с бицепс и гърди с трицепс е възможно, само че при други случаи.

Според мен, това дали ще тренира по сплит или само базово, както някои предлагат, не зависи толкова от килограмите “месо” по него, а от стажа и начина, по който досега е тренирал, защото това определя до голяма степен колко и какви тренировки може да му понесе тялото. Ако има нужния опит и не претренирва с един такъв сплит също ще качи доста мускулна маса. Всеки човек има различен ген, затова не може да съдим само по себе си ,когато даваме съвети. Не е нужно всеки да стане 90 килограма на 1,75 и да прилича на силов трибоец, за да ЗАПОЧНЕ да тренира по сплит.

gazena gadinka, не си ме разбрал, в пъти по-добре беше казано за кофи пред обратен наклон лег.
А иначе коментара ми беше провокиран от изказването “еди какво си е правилно, защото съм питал хора дето разбират...”. BTW по ирония на съдбата аз съм един от хората, с които е говорил въпросния потребител и съм му препоръчал точно гърди/трицепс и гръб/бицепс. Ама съм се мотивирал и съм му обяснил защо е така и обяснението не беше “защото така са ми казвали”. В случая няма правилно и грешно, правилно е това, което си пробвал и работи за тебе, грешно е това да се изказваш от гледна точка “питал съм и са ми казали така”. Конкретно на въпроса ти, възможни са и двата варианта, приложими са и работещи, но точно в тези два сплита е от изключително значение правилния подбор и дозиране на упражненията. Важно е да съобразиш до каква степен въвличаш бицепса при тренировката за гръб например ако си избрал този вариант, за да не се превръща тренировката ти в 90-минутна тренировка за бицепс и да не се стига до “ми не можах да си направя упражненията щото бицепса отказа”. И да съобразиш, че ако това се случи, то вероятно трябва да намериш начин да намалиш участието на бицепса при упражненията за гръб, било с подмяна на упражнения, било със смяна на хвата, било с промяна на акцента. Тренировка за бицепс след гръб би следвало да е доста по-нискообемна и по-насочена към изолиращи движения за бицепс, отколкото при вариант гърди/бицепс. За вариантите гърди/трицепс или гърди/бицепс е аналогично. При избор на един от двата сплита обаче има значение и подредбата на по дни. Например гърди/бицепс, крака/рамо, гръб/трицепс е добре, но гърди/бицепс, гръб/трицепс, крака/рамо не е. За другия сплит: гърди/трицепс, гръб/бицепс, крака/рамо е ОК, но гърди/трицепс, крака/рамо, гръб/бицепс не е оптимално.
Joro J, по принцип си прав за повечето неща, само за тренировката за рамо не съм съгласен, по-горе съм описал защо. Пример: аз за 18 години нямам спомен да съм тренирал целенасочено предно рамо с повдигания напред, вертолети и т.н. а предното ми рамо е всичко друго, но не и изоставащо ;). Относно определянето кой е начинаещ и кой напреднал, по-вазно е не колко време си тренирал, а какви резултати си постигнал. Така че колко месо имаш по тебе, особено ако е придобито във фитнеса, е доста по-меродавен показател, отколкото това колко време си прекарал в залата. Защото не са един и два примерите с хора, загубили две-три и повече години в правене на всевъзможни глупости из фитнесите и постигнали едно голямо НИЩО. Еми начинаещи са си.
Относно митичното претрениране, мисля, че това е доста трудно “постижимо”. Доста по-вероятно е да претренира в следствие на недобро хранене/почивка/сън/възстановяване, отколкото конкретно в следствие на даден сплит. Изобщо тази параноя от претрениране граничи с глупостта и си е просто едно извинение за мързела.
ПП: Баси романа дето се получи...чак не ми се чете.

Понеделник : Гърди + Бицепс
Лег с щанга - 4х8
Кофи с тежест 3х8
Полуег с дъмбели - 3х8
Флайс - 2х12

Сгъване на крив лост от стоеж - 3х8
Сгъване на дъмбели от стоеж - 3х8
Скотово 2х8

Сряда : Гръб + Трицепс

Набирания - 4х8
Гребане с щанга - 3х8
Мечка - 3х8
Мъртва тяга - 4х8

Избутване на щанга от лег с тесен хват - 3х8
Френско - 3х8
Трицепсово разгъване на горен скрипец - 3х8

Петък : Крака + Рамо

Клек - 4х8
Лег преса - 3х8
Бедрено разгъване - 3х8
Бедрено сгъване - 3х8
Калф машина - 3х8

Милитари преси - 3х8
Разтваряне встрани - 3х8
Разтваряне от наклон - 3х8
Мотивите по ред: Кофите са в пъти по-ефективно и по-безопасно упражнение от лег под обратен наклон. Флайса като последно изолиращо и напомпващо упражнение в две серии с по-високи повторение е достатъчно.
Тягата си я ръгнал в нищото. Прави я ли първо упражнение докато си свеж и ще е на макс или последно, за да не пречи умората в кръста на гребането, мечкато и т.н.
Клека е тежко, основно упражнение и като такова мястото му е в началото. После идват изолиращите като разгъването. Задно бедро си изпуснал тотално, затова е сгъването.
Рамото е тотално сбъркано. Раменните преси натоварват предни и средни глави, вертолета - предни глави и трапец, повдигане напред - предни глави, машината която обмисляш - средни глави... Предно рамо отнася достатъчно при гърдите и освен ако не се готвиш за Олимпия нямаш нужда да го работиш отделно. За сметка на това обаче нямаш нищо за задни глави. Така че коригирай.
Това е моето мнение, успех.

Бат Весо , от последния ти коментар и тази програма тука трябва ли да разбирам че ще правя крака/рамо в сряда ако съм избрал гърди/бицепс и гръб/трицепс ?

Точно така.
Понеделник: гърди/бицепс;
Сряда: крака/рамене;
Петък: гръб/трицепс;
Успех.
ПП: Всичко това е при положение, че си държиш на тридневен сплит. С риск да те объркам обаче, виж мнението на Александър Георгиев. Съвета му съвсем не е за пренебрегване и аз на твое място бих избрал такъв тип тренировка.

Относно определянето кой е начинаещ и кой напреднал, по-вазно е не колко време си тренирал, а какви резултати си постигнал. Така че колко месо имаш по тебе, особено ако е придобито във фитнеса, е доста по-меродавен показател, отколкото това колко време си прекарал в залата. Защото не са един и два примерите с хора, загубили две-три и повече години в правене на всевъзможни глупости из фитнесите и постигнали едно голямо НИЩО. Еми начинаещи са си.”

Благодаря ти брат, че ми спести едно обяснение :)

Мнението беше редактирано от Александър Георгиев на 25.11.12 22:34.

Дано момчето оценява колко и какви хора му помагат :)

Joro J, по принцип си прав за повечето неща, само за тренировката за рамо не съм съгласен, по-горе съм описал защо. Пример: аз за 18 години нямам спомен да съм тренирал целенасочено предно рамо с повдигания напред, вертолети и т.н. а предното ми рамо е всичко друго, но не и изоставащо ;). Относно определянето кой е начинаещ и кой напреднал, по-вазно е не колко време си тренирал, а какви резултати си постигнал. Така че колко месо имаш по тебе, особено ако е придобито във фитнеса, е доста по-меродавен показател, отколкото това колко време си прекарал в залата. Защото не са един и два примерите с хора, загубили две-три и повече години в правене на всевъзможни глупости из фитнесите и постигнали едно голямо НИЩО. Еми начинаещи са си.
Относно митичното претрениране, мисля, че това е доста трудно “постижимо”. Доста по-вероятно е да претренира в следствие на недобро хранене/почивка/сън/възстановяване, отколкото конкретно в следствие на даден сплит. Изобщо тази параноя от претрениране граничи с глупостта и си е просто едно извинение за мързела.
ПП: Баси романа дето се получи...чак не ми се чете.

Veso, има смисъл в това което казващ , ти си давал съвети и на мен преди и знам , че си наясно. Всичко разбира се е доста индивидуално. Аз например трудно се възстановявам и често съм имал проблеми с претренирване именно заради сплитове. Как да не може да се претренира заради сплит- ами ако начинаещ започне 5-дневен тежък сплит, заимстван от тренировки на про билдъри ? Не е ли прекалено.За предно рамо има много мнения, аз също го тренирам само с преса и не правя 2ро упражнение за него, след това правя само средно и задно. За стажа и определянето на това кой колко е постигнал, също е строго индивидуално. Има хора, които изобщо не целят висока мускулна маса и тренират по други принципи години наред, и е възможно да не са много едри, дори и да не са с някаква невероятна дефиниция, но да са свикнали на много физическо натоварване. Наистина влизаме в много подробности, момчето е съвсем на старта и е важно да хване основните принципи и да ги прилага :) Успех на всички

Joro, индивидуално е, няма как да не се съглася, въпреки че напоследък този лаф взе да се употребява доста често за какво ли не. Щом някой не е съгласен с нещо и веднага “то всичко е индивидуално” (това последното не е насочено към тебе, просто констатация).
Индивидуално е, разбира се, не казвам че претренирането е невъзможно, а че е доста трудно постижимо, в 99% от случаите причините за това са извън залата, а там вече наистина всичко е индивидуално. Имам предвид, че тренировка, сплит, програма, системи, протоколи и т.н. обикновено са последния виновник за претренирането. За примера с новобранеца с про-билдърския сплит, доста по-вероятно е той да не успее да изпълни сплита и като обем и като интензитет поради липса на сила и силова издръжливост (т.е. тялото му ще го предпази от извършването на такава глупост), а “претренирането” ще дойде всъщност от липса на изградени хранителни навици, режими, адекватно меню, предвид нивото на натоварване, както и липса опит в разпознаване на сигналите, които то само дава например кога да направи делоуд или кога направо да вземе един ден почивка екстра.

За стажа и определянето на това кой колко е постигнал, също е строго индивидуално. Има хора, които изобщо не целят висока мускулна маса и тренират по други принципи години наред...

Абсолютно си прав, ако прочетеш внимателно написал съм “по важно е не колко време си тренирал, а какви резултати си постигнал”. Ясно е, че няма как да вземем ММ за показател при трениращ БИ като основен спорт и правещ кондиции във фитнеса сравнявайки го с типичен билдър например. Случая обаче беше конкретен и касаещ ММ като цел и в този смисъл “наличието на месо” е коректния показател за това какво е постигнато и съответно дали е начинаещ или не.
С най-добри пожелания, успех и от мен.

Благодаря на всички за изказаните мнения , сигурен съм че ще са ми полезни. Избрах си сплита и имам няколко въпроса , но с цел да предотвратя много дълга тема ще пиша лично на човека , който ме ориентира към него :) Мерси на всички и още нещо , скоро мисля да си направя дневник най-вероятно там ще ве видим вече :)