Цел, покачване на мускулна маса

Че много добра тренировка си направил :) Храната ти си е прилична.
А за по-горния ти пост с краката - просто най-вероятно е имал предвид че това изпомпване със собствена тежест е просто безсмислено. Иначе клек с щанга, напади, бедрено сгъване, евентуално нещо за прасец и си готов с краката.

Благодаря за отговора gazena gadinka! :) Ето как мина днешния ден.
Закуска:150 гр Мюсли, микс от (слънчогледово, тиквено, ленено и сусамово семе, ръжени и пшеничени ядки, овесени трици), заляти с 250 мл, топло прясно мляко 3,2% и 100 гр. краве сирене.
Обяд:180 гр. задушени пилешки дробчета с растителна мазнина, вода и вино. Салата от домати и краставици, подправена с малко сол и олио, три филии хляб и 250 гр кисело мляко 2%.
След тренировачно хранене: 130 гр извара, една филия хляб с мед и масло
Вечеря:Таратор ( вода, 150 гр кисело мляко 2%, 100 гр краставица, малко сол за вкус, копър, счукана скилитка чесън за вкус, растителна мазнина и малко счукани орехи за вкус), три яйца по панагюрси с малко растителна мазнина и червен пипер за вкус и три филии и половина хляб.
Тренировка:Трицепс-Френско разгъване с щанга от лег 3 серии по 12-10-8, Изтласкване на щанга от лег с тесен хват 3 серии по 12-10-8, Едностранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава 3 серии по 12-10-8 и накрая изпомпвам трицепсите с Кофички с акцент върху трицепсите до откъс.
Моля за вашите мнения и още няколко въпроса:
-Мога ли да си позволя да си хапвам няколко мои любими неща, като: Плодово мляко активиа, крема сирене, бисквити белвита,.
-И в петък ще получа гейнер, GAIN FAST 4100 - 500g, някой ще ми каже ли как е най-правилно да се приеме! Благодаря ви предварително! :)

Нямаш проблем да си ги хапваш - особено тия плодови млека, и сиренето крема. Това ти е просто допълнително калории  и белтък към менюто. 
Гейнърът се пие сутрин и след тренировка. :)

Отново ти благодаря, а случайно да знаеш по колко грама е дозата!

По 100-150 гр е дозата и се пие 2 пъти на ден с каквото ти харесва. :)

Но това 100-150 за целия ден ли е или е само за едната доза? И ако мога да те помоля за някаква програма, защото просто ти си по на ти с бодибилдинга и ако е възможно, да ми помогнеш в начинанията ми. Защото аз имам желанието и ще следвам стриктно, всичко което ме посъветваш! :)

Здравейте, от днес започнах да тренирам по нов начин, говорих с човек запознат в тази област и той ме посъветва, да наблегна на тежестите от колкото на упражненията и повторенията, ако целта ми е маса. Ето как протече днешния ми тренировачен ден.
Повдигане на щанга от тилен лег- 3 серии, първа 10 повторения с тежест, която леко ми натежава, втора серия 8 повторения, с тежест, която доста ми е по тежичка и трета серия 5, правих до отказ, направих 5 абсолютно чисти, но на 6=та просто отказах.
Повдигане на щанга от полулег-отново по същия начин, 10 повторения, с тежест която ми натежава леко, 8 повторения с тежест, с която доста ми тежи и трета серия 5 повторения, отново чисти и отново до откъс, тоест на 6-то повторение отказах.
Флайс с дъмбели-3 серии, първа 10, с тежест която леко ми натежава, 2-ра серия 8, с тежест, която бая ми натежава и трета, с голяма тежест отново до отказ но тук отказах на 6-то повторение. Накрая изпомпах гърдите, с кофички с акцент върху гърдите, успях да направя 5 и  отказах. Усещах се доста напомпен.
След това направих 3 серии по 20 повторения коремни преси и също, 3 серии по 15 повторения вертикални коремно-тазобедрени повдигания. Купих си креатин, на опаковката му пишеше до 70 кг телесно тегло по  6 гр креатин на ден. На кутията още пишеше, че трябва да се приема след закуска и след тренировка. Тка и направих, приех го по инструкциите. За гейнерът бях посаветван от същия човек, да го приемам на 3-пъти, спомена ми, че за моето тегло 60 гр  са ми напълно достатъчни, посаветва ме да го приемам, преди и след тренировка и един път между храненията, например между закуската и обяда. Тоест приемам го три пъти по 20 гр.
Ето и храненето ми днес:
Две твърдо сварения яйца, със всяко по една филийка с растително масло и още една стават три, с растително масло мед и натрошени орехи отгоре.
75 гр печени фъстъци,
100гр овесен кейк с комфитюр от праскови и фруктоза с 300 мл
205 гр пилешка бутна пържола на скара, салата от домати и краставици, подправена с малко растителна мазнина, 1 филийка хляб и един резен диня.
Моля за вашите коментари, благодаря ви предварително! :)

Здравейте, както съм казвал преди, целта ми е мускулна маса. Но в същото време искам и тя да е чиста, както и да имам хубави плочки. За това вижте какво промених в програмата си. Тренирам 5-пъти в седмицата и всеки ден, правя корем. Всеки ден по 10-15 мин. горна и долна част. Класически
коремни преси 3x20 и вертикални коремно-тазобедрени повдигания 3x10. Включих и кардио, 3 пъти в през тренировъчната седмица след тренировка по 10 мин. колело и 1 път в почивния ден по 20 мин колело. Тоест 4 пъти седмично. Висок съм 1.72 и тежа 58 кг. Ето как се храня днешен пример:
Закуска:150 гр мюсли с мед и орехи, залети с 250 мл. 3% прясно мляко. Обяд 2 пълнени чушки с ориз и смесена кайма (60% свинско и 40% говеждо), като пълнежа е приготвен чрез задушаване, а не пържене. Салата от домати и растителна мазнина, две филии хляб и 250 гр 2% кисело мляко. Следобедна закуска, околу 250-300 гр диня. Вечеря трия бъркани яйца, приготвени на тиглонов тиган с малко краве масло, салата от домати с малко растителна мазнина, 1 филийка хляб и 300 гр 1% кисело мляко. Пия и по 6 гр креатин на ден. Сутрин 3 гр и след обед 3 гр. Моля за вашите мнения, благодаря ви предварително! :) :) :)

На 58 кг. лично тегло при протеин под 100 гр. на ден, корем всеки ден, а и кардио 4 пъти, не знам какъв е смисъла, ако изобщо го има :)

Креатинът може да ти помогне за качването на маса, но си увеличи протеиновия прием на ден - трябват ти около 140 гр поне дневно, за да можеш да качваш. При толкова кардио каквото качиш ще е чисто, но имай предвид че ще качваш бавно.

Трябва му 100 гр протеин на ден и силови тренировки,ма както и да е.

100гр протеин са 400 калории, ако ще приемам 2700-3000 калории на ден от качествени източници,ще трябва да яде доста мазнини и въглехидрати,затова малко повече протеин никога не е излишен.

Ми аз така правя и не е разумно да ям толкова протеин.То повече ще се събира,че във всичко въглехидратно има и протеин,както и в мазнинното повечето неща .. Така,че спокойно може да яде 70-80 животински и още 30-40 растителен и става 2х bw протеин. Иначе аз ям и по 4000-4500 калории с по 100-120 гр протеин и пак си увеличавам мускулната маса,а съм бая кг над него и то активна тъкан.

Здравейте, днес ми е почивния ден от фитнес, ето храненето ми за днес:
Закуска:150 гр Мюсли с мед и орехи, залети със 250 мл прясно мляко 3% ( 250 мл мляко са 8 гр протеин, на опаковката на мюслите пише, че за 100 гр. продукта има 9 гр протеин, тоест за 150 е 13,5) Общо 21.5 гр за закуска.
Обяд: 2 Пълнени чушки с кайма и ориз, салата от домати и краставици и растителна мазнина, 2 филии хляб и 300 гр кисело мляко 2 % ( в 100 гр чушки има 7 гр протеин, една чушка е около 100 гр тоест общо 14 гр, протеин, в 300 гр мляко има 9.6 гр протеин а 2 филии хляб са около 50 гр хляб, а в 50 гр хляб има 3 гр белтък) Общо 26.6 гр протеин за обяд.
След Обедна закуска: 50 гр печени фъстъци (13 гр протеин в 100 гр има общо 26 гр протеин) и две бисквите от мюсли и овесени ядки ( в една проция бискити 26 гр има 1,6 гр протеин) След Обедна закуска общо 14,6 гр протеин.
Вечеря 3 твърдо сварени яйца, салата от домати и краставици с растителна мазнина, 1 филийка хляб и 300 гр кисело мляко 2 % ( В едно средно голямо яйце има 6 гр протеин, а в 3 общо 18, в една филийка хляб тоест 25 гр 1,5 гр протеин и в 300 гр мляко има 9,6 гр протеин) Общо за вечеря е 29.1.
Общо протеин за днес 91,7 гр протеини за деня+ 3 гр креатин след закуска и 3 гр креатин след след обедната закуска.
Имам един въпрос от утре ми започва тренировачната седмица, да започнали да увеличавам коремните преси с x 5. Тоест 3x25 и 3х15, а от по следващата, 3х30 и 3х20 и тн.
Ето и окончателната ми програма за цялата седмица:
Неделя гърди 3х10-8-8 или 7 Повдигане на щанга от тилен лег (класически вариант), 3х10-8-8,7 Повдигане на щанга от полулег, 3х10-8-8,7 Хоризонтален Флайс с дъмбели. Накрая веднага след сериите  изпопвам с Кофички с акцент върху гърдите, правя ги до откъс. Между 4-7 повече просто не мога. После правя корем 3х20 Класически коремни преси и 3х10 Вертикални коремно-тазобедрени повдигания с акцент върху долната част. 10 мин. Кардио на колело
Понеделник гръб 3х12-10-8 Придърпване на вертикален скрипец с раменен и широк хват, 3х12-10-8 Придърпване на вертикален скрипец с раменен и широк хват зад врат, 3х12-10-8 Придърпване на вертикален скрипец с тесен хват. 3х12-10-8 Придърпване на долен скрипец. Изпопвам мускула с Едностранно гребане с дъмбел отново до отказ и отново веднага след последната серия. Трапец-4х10 повдигания за трапец с дъмбели. Корем 3х20 Класически коремни преси и 3х10 Вертикални коремно-тазобедрени повдигания с акцент върху долната част.
Вторник трицепс 3х10-8-8 Изтласкване на щанга от лег с тесен хват, 3х10-8-8 Френско разгъване с щанга от лег, 3х10-8-8 Едностранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава от стоеж. Изпопвам отново след последната серия с Кофички с акцент върху трицепсите отново до отказ. Корем 3х20 Класически коремни преси и 3х10 Вертикални коремно-тазобедрени повдигания с акцент върху долната част. 10 мин Кардио на колело.
Сряда бицепс 3х10-8-8 Бицепсово сгъване с щанга, 3х10-8-8 Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж, 3х10-8-8 Концентрирано сгъване. Изпопвам с концетрираното сгъване с по-малък дъмбел ведна след последната серия, до отказ. Предмишница 4х10 Пронирано разгъване в китки за предмишници. Корем 3х20 Класически коремни преси и 3х10 Вертикални коремно-тазобедрени повдигания с акцент върху долната част.
Четвъртък-4х12-10-8-6 Класически клек с щанга зад врат. Ипопвам с Бедрено разгъване отново след последната серия и отново до отказ. Рамо 3х10-8-8 Раменни преси с дъмбели от седеж, 3х10-8-8 Повдигане на ръце встрани, 3х10-8-8 Повдигане на крив лост пред гръб (тоест от кръста на горе). Корем 3х20 Класически коремни преси и 3х10 Вертикални коремно-тазобедрени повдигания с акцент върху долната част. 10 мин Кардио на колело
Петък 20 мин кардио на колело и събота пълна почивка.
Не наблягам на прекалено големи килограми, предпочитам чистото и правилно изпълнение без чийтове.
Моля отново за вашите мнения и ви благодаря отново, предварително! :) :) :)

Ето и няколко снимки

Не ти е зле сплита дето си го измислил доста тренировъчни дни обаче имаш. Корема си го тренирай, ама ако искаш преса , покрай снимките ти си мисля че може би просто трябва да я изчистиш

Отново ти благодаря за съвета gazena gadinka, а би ли ми дал съвет как да изчистя пресата и ако може още един съвет, за това как да увелича почивните дни, но без да пренебрегвам нито един мускул. Аз съм пробвал да правя по два мускула на ден, например гърди и бицепс и трицепс и гръб, но просто за втория мускул нямам достатъчно сила, което от своя страна води до чийтове. Единствено мога да си позволя да тренирам в един ден крака и рамо. Защото рамото е някак си малко по лека тренировка от останалите. И отново ти благодаря за поредното мнение. Днес ми е трнировачен ден и мисля да повиша протеиновия си прием поне до към 120 гр тоест 2гр на телесно тегло! :)

И колко кг. ще изчистиш, докато изкараш плочките ?

Ами честно казано, не знам! :)

Мисля, че можеш да пробваш да тренираш бицепс и трицепс заедно в един ден - не мисля че ще се претоварваш - ако правиш по 2-3 упражнения за група. Големите гръб и гърди си ги остави по отделно щом така ги усещаш най-добре. Краката и рамото също са добре заедно.  По тоя вариант дето ти казвам имаш четири тренировки и можеш да го правиш 2 дни тренираш - 1 почиваш - 2 тренировка - 2 почивка.
Не знам при тебе каква е причината да не ти е изразена пресата - недостатъчно тренирани коремни мускули или повече подкожни мазнини. Като гледам ръста и теглото ти, както и снимките си личи, че си слаб. Така че по-добре си тренирай сериозно, прави коремни преси - примерно два пъти седмично - пробвай да ги правиш и с тежест за да имаш мускулатура на коремната стена и вече като почне да личи, че всичко е наред откъм обем и здравина на мускула ще се види дали трябва да изчистиш нещо.

Здравейте, първо искам да благодаря на пича, чийто горен коментар пренадлежи. Днес беше неделя, ден за гърди.
Събудих се към 10:30. Закусих в 11:00-125 гр мюсли с микс от (овесени ядки, фъстъци, медени кръгчета, корнфлейкс, бананов чипс, стафиди и орехи), залях ги с 250 мл топло прясно краве мляко 3% и след купичката мюсли изядох един банан. Веднага след закуска 3 гр Креатин. към 12:50 ми започна тренировката. Започнах както винаги с повдигане на щанга от тилен лег 3х10 (35 кг)  х8 (40кг)  х8 (45кг). После продължих с повдигане на щанга от полу лег  3х10 (25кг) х8 (30кг) х8 (30кг). После последва  хоризонтален флайс с дъмбели 3х10 (10кг)  х8 (12кг) х8 (12кг). И за финал веднага след последната серия на флайса, изпомах гръдните мускули с кофички с акцент върху гърдите. Упях да направя 6 повторения. За да съм сигурен, че съм изпомапл мускула на мак, реших след минута отново да пробвам кофички, но не успях. След това направих 3х25 класически коремни преси (покачих броя им с 5 преди правех 3х20, а сега правя 3х25), после завърших с 3х10 вертикални коремно-тазобедрени повдигания с акцент върху долната част ( на това упражнение просто не успях да увелича сериите, коремните ми мускули, адски бяха натоварени от предишното упражнение). И 2 минути след тренировката направих 10 мин. кардио на колело. Половин час след тренировката взех отново 3 гр креатин (креатинът ми е креатин монохидрит). После душ и към 15:45 хапнах 3 твърдо сварени яйца, 50 гр краве сирене, една голяма порциа салата от домати и растителна мазнина, 2 филийки хляб и 2 бисквити (пише че са с овесени трици, стафиди, захар в 2 тоест една проция 26 г има 8 гр захар, глюкозен сироп, фъстъци и какаова глазура). После едно кафенце с приятелите, разходки и някак си този обяд ми държеше дълго ситос. Седнах да вечерям в 22:45 защото тогава се прибрах, пък и не ми беше гладно да си купя нещо из града. Вечерята ми беше една консерва риба скумрия в доматен сос 160 гр, салата от домати и растителна мазнина, 2 филийки хляб и 50 гр печени бадеми! Сега мисля да поседя още на компютъра и да лягам, че утре съм на работа пък и след работа, ме чака гръб и трапец!

Храната като цяло ти е добре, но си мисля, че е добре да намалиш или спреш това кардио за известно време, защото ти правиш добри тренировки, правиш си редовно коремни преси, но ти и към момента си слаб и с ниски килограми. Според мен не е много удачно да правиш толкова кардио. Понамали го, за да можеш да усетиш и тоя креатин дето го пиеш. Все пак той заедно с доброто хранене трябва да ти помогне в качването. Ти казваш че масата ти е цел. Е дай и възможност да се качи. Също по тоя вариант с по-малко или временно без кардио ще можеш да се качи мускулна маса и в коремната мускулатура

Добре, ще намаля кардиото, а утре тей като ще ставам към 6:30 ще се постарая да имам 4 хранения. У дома в хладилника в момента има доста храна като мед краве сирене и кашкавал, овесени ядки, 2 кофички по 400 гр кисело мляко 2%, половин литър прясно мляко 3%, пакетирано пилешко филе 160 гр, около 500 гр домати, 500 гр краставици, 5 яйца, бисквити от овесени ядки и сушени плодове, диня и банан. Мисля утре да хапна повече. Иначе както виждате, не вдигам много тежки килограми, но се старая пък за сметка на това, да правя упражненията бавно и чисто! :)

Според мен може направо да го спреш кардиото и да наблегнеш на тежестите, калориите не са много, а кардиото ги сваля още, наблегни сега на масата, пък ще чистиш, когато качиш достатъчно :).

Точно това, което ти е казал и Атанас имах предвид. Засили се сега да качиш маса като използваш и ефекта от тоя креатин дето го пиеш, защото иначе с малко храна, много кардио и трениране няма да го усетиш. За да качиш ти трябва трениране и храна - тука вече идват и добавките.
Тренирай здраво, прави упражненията с добра техника и достатъчни, но не ниски килограми и ще качиш. Нямам против да правиш коремни преси - прави си ги, за да качиш маса и там. Вече като се оформиш и имаш мускули по себе си ще можеш да видиш кое и колко иска чистене

Здравейте, днес денят ми започна в 06:20 събудих се и в 07:00 ми започна закуската, а тя беше: 100 гр мюсли с микс от (стафиди, овесени пълнозърнести ядки, фъстъци, медени кръгчета, бананов чипс, корнфелйкс и орехи). Залях мюслито с голяма чаша от 250 мл топло прясно мляко 3%. В добавка и изядох 1 средно голямо, твърдо сварено яйце и един банан около 120 гр без обелката. В 100 гр от мюслито има 10 гр протеин, в яйцето има 6 гр протеин, а в 100 гр банан има 1,2 гр протеин, дефакто в 120 гр има 1.5 гр. В 250 мл мляко има 8 гр протеин. Общо става 25,5. И директно след закуска 3 гр креатин. По път за работа едно кафе, за ободряване. Днес беше доста горещ ден, до обяд бая се попотих, в обедната почивка хапнах: 200 гр пилешко с ориз, приготвено по следния начин ( махам кожите на бутчета, но на крилцата ги оставям, защото там има малко мазнина, а пък и ако махна кожата то няма нищо да остане. Сварявам ги за около 40-45, после слагам в една тава ориз, мъничко сол и мъничко черен пипер, слагам свареното пилешко месо в тавата с ориза и заливам, место и ориза с водата в която е вряло пилето, добавям и малко растителна мазнина. Запичам го във фурната за половин час, за да може ориза да омекне и да се напои с ароматната течност, а и месото да стане по хрупкаво). Та сипах си бутче, без кълка 120 гр, без коста чисти 110 гр и около 80-100 гр от сварения ориз, също така и хапнах голяма салата от домати с малко растителна мазнина, една филийка хляб и две бисквити ( от овесени трици, сушени плодове и какаова глазура). В 100 гр месо от бут има 18г протеин, дефакто в 110г около 19 г протеин. В една филийка 25 гр има около 1,5 протеин защото в 100гр има 7,5, в една порция бисквити, тоест 2-е 26 гр има 1,7 гр протеин. Общо 22,2 гр протеин. Отново работа и към 17:15 след работа тренировка. Преди тренировка едно чисто кафе за ободряване. Днес правих гръб и трапец. Започнах с  придърпване на вертикален скрипец с раменен и широк хват 3х 12 (25кг) 10 (30 кг) 8 (35 кг). Продължих с придърпване на вертикален скрипец с раменен и широк хват зад врат 3х 12 (25кг) 10 (30кг) 8 (35кг). След което следваше придърпване на вертикален скрипец с тесен хват 3х 12 (25кг) 10 (30кг) 8 (35кг). След което изпълних придърпване на долен скрипец 3х 12 (25кг) 10 (30 кг) 8 (30) кг. И накрая завърших с изпомпване с  едностранно гребане с дъмбел. Успях да на правя по 15 повторения и с лявата и дясната част на гърба с 10 кг дъмбел, после отказах. След което следваше трапец 4 х 10 (6кг) 10 (6кг) 10 (6кг) 10 (6кг). Бях адски скапан. Реших да ви послушам и днес да не правя корем. Общо 45 мин. тренировка. Добре мина тренировката, всички упражнения напълно чисти, е можеби в изпомпващата серия, направих някой друг чийт, но просто бях адски скапан. 18:20 след тренировачно хранене: една кофичка 400 гр кисело мляко 2% масленост, един банан 200 гр без кората и 3 гр креатин. млякото прави общо 12 гр протеин а банана, както споменах и преди 2,4 гр. Общо 14,4. По късно разходка, с приятели още едно кафенце, в 21:00 се прибрах, и в 21:30 хапнах за вечеря: 164 гр пилешки гърди на скара с голяма порция салата от домати, краставици, подправени с растителна мазнина, една филийка хляб и 250 гр кисело мляко 2%. Общо протеин. Във гърдите за 100 гр има 20 гр протеинм дефакто в 164 гр има около 33 гр във филийката има 1,5 и в 250 гр кисело мляко има 8 гр протеин. Общо става 42,5. Общо за деня съм приел около 104,6 гр протеин. В най-скоро време мисля да лягам че утре трябва да ставам към 5:00. И отново благодаря ви за ценните съвети, ще ги спазвам. :) :) :)

Здравейте, денят ми днес започна в 05:00. В 5:00 си приготвих закуската, а тя беше: 100 гр фини овесени ядки, с 40 гр стафиди, върху тях около 25 гр боров мед и това всичко объркано с 300 гр кисело мляко 2%. И в допълнение 40 гр кашкавал и половин краставичка и 3 гр креатин. След което, имах тежък работен ден. Обядът ми започна към 14:15 и беше: Пилешко с ориз. Едно крилце, но доста големичко беше, от домашно бройлерско месо е закупено и малко бяло месце със ориз, както споменах. И една голяма порция от салата от домати, краставици и около 30 гр сирене и една филийка хляб. 16:20 ми започна тренировката. Мислех да правя трицепс и бицепс, но просто бях толкова уморен от работния ден, пък и бавното и чистото изпълнение на всяко едно упражнение също изисква много концентрация и енергия. Започнах тренировката си с изтласкване на щанга от лег с тесен хват 3х 10 (25кг), 8 (30 кг), 8 (35 кг). След което продължих с  френско разгъване с щанга от лег 3 х 10 (12 кг), 8 (12 кг), 8 (12 кг). А третото упражнение, беше едностранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава от стоеж, 3х 10 (3 кг), 8 (3 кг), 8 (5 кг). Накрая завърших с кофички с акцент върху трицепсите. Мислех да направя до отказ, но ръцете ми отказаха, чак на 10-то повторение и реших след минута, пак да пробвам, този път отказаха на 8 и след още минута с 300 зора пак направих 8. Дефакто все едно съм правил кофичките с акцент върху трицепсите, като 4-то упражнение 3х 10, 8, 8. Тогава трицепсите ми бяха напомпани на макс. Малко и гърдите, въпреки, че кофичките са акцентирани върху трицепса и гърдите леко участват. Но трицепсите бяха много повече напомпани. После правих 3х25 класически коремни преси и 3х10 Вертикални коремно-тазобедрени повдигания с акцент върху долната част. Към 17:40 хапнах, като за след тренировка 500 гр кисело мляко 2% и 3 гр креатин. После разходка с приятели там навъртях около 3-4 км ходене пеш. И към 23:20 вечеря: 160 гр риба скумрия консерва в доматен сос, голяма порция от салата от домати и малко растителна мазнина, 2 филийки хляб и 55 гр краве сирене. Сега е 01:00. Още малко на компа и лягам, че утре първа смяна отново! :) :) :)

Добре е - давай все така :)

Здрасти, Колега. И аз съм от скоро фитнес ентусиаст, преди два месеца си казах “Не искам да съм слаб повече”.
Та, и аз като теб се метнах на 5 дневни тренировки, с мисълта, че ще стана втория Арнолд. Е познай - не стана точно така. :)
Резултата беше спад от 63кг на 62. След като преминах на 3 дневен сплит с базови упражнения и по-висока интензивност, съм с близо 4кг отгоре за 2 месеца. В момента съм около 66кг.
Храненето ми е подобно на твоето, с разликата, че пия протеин на Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard.
Сутрин веднага след ставане, една доза и един банан.
След тренировка 1 банан и 15тина мин. след това протеина, една доза.
Можеш да видиш моята единствена снимка тук, на нея е отбелязана промяната.
Може да не ви се струва кой знае какво, но вярвате или не, за мен това е наистина много, на фона на това, какъв съм бил.
Поздрави и успех в начинанието.
Още един съвет от един новобранец:
Опитвай с повече кила и по-малко серии. Лично аз, съм доволен от тази практика. Естествено се пази и от контузии. :)

Още нещо да добавя. Гледам, че ставаш рано, може би работата го изисква. Осигури си към 8 часа сън, иначе възстановяването ти няма да е качествено, организма ти е под стрес.

Отново благодаря на всички за мненията, вчера и днес не съм тренирал и не съм ходил на работа. Причината е, че вчера по време на работния ден към 11:30 ми прилоша с извинение ми се доповръща, почна да ме боли глава и изпитах голяма слабост. Седнах и дори нямах сили да се изправя. Заминах си и дори не можах и душ да си взема. Заспал съм в 12:00 на обяд и тази сутрин станах в 10:30. Взех си душ, към 12:30 закусих 150 гр сварени спагети със 75 гр краве сирене, 10 гр краве масло и половин, голяма зелена ябълка. После ходих на лекар. Каза ми че ми е паднало кръвното. Това най-вероятно е от силното слънце защото работихме на вън, пък и аз пия лекарства. Антидепресанти, 150 мг Анафранил и 1000 мг Депакин за деня, които допълнително ми смъкват кръвното. Имал съм периоди когато толкова ми се е спяло и съм изпивал 7 кафета за деня, а кръвното ми е било в края на вечерта 120 на 80. Личният ми лекър ме посъветва днес и утре да си почна хубаво. Даже мисля и днес и утре да не ходя на тренировка. А чак, в Събота. Иначе да ви питам, въпреки че имам за три дена болничен, и няма да ходя на работа и фитнес. Трябва ли да променя нещо, в храненето си? Благодаря ви предварително! :)

Здравейте, както казах в горният пост, днес съм релакс от работа и тренировка. За това реших да намаля въглехидратите за деня. Единствено си позволи повечко на закуска. Ето как протече днещното ми хранене в 10:30 както казах преди станах, взех си душ и пих едно 3в1. Към 11:30 седнах да закусвам 150 гр сварени спагети с 10 гр краве масло и 75 гр краве сирене. Обядът ми беше 15:45, а той беше 170 гр пилешка пържола от гърди на скара, със една голяма порция салата от домати, подправена с растителна мазнина и една малка филийка от самото начало на хляба. Вечерята ми започна в 22:05 и тя беше, омлет от две яйца, 35 гр краве сирене, 25 гр кашкавал и всичко това беше задушено в тефлонов тиган с една супена лъжица растителна мазнина. Също към омлета включих средна порция от салата от домати подправена с растителна мазнина, една малка филийка хляб този път от самия край на хляба и една кофичка кисело мляко от 290 гр. Това е за днес! :)

В тия три дни, през които ще се възстановяваш и ще си почиваш не се притеснявай и си яж спокойно. Няма шанс да омазниш за 3 дни, а ти и без друго си слаб. Пък и като ядеш нормално после ще имаш енергия за трениране

Здравейте хора. Събота и първия почивен работен ден мина бързо и неусетно. Днес денят ми започна в 08:30, а закуската в 09:15, а тя беше: 100 гр сурови овесения ядки, с 75 гр краве сирене, 10 гр краве масло и всичко това залято и разбъркано с 200 мл вряла вода. И в допълнение една круша И 3 гр креатин. Малко по късно тренирова за гърди и корем. Средна работа, като за начало повдигане на щанга от тилен лег 3х10 (35 кг)  х8 (40кг)  х8 (45кг), доста добре и чисто изпълнено, после повдигане на щанга от полу лег  3х10 (25кг) х8 (30кг) х8 (30кг), отново доста добре и изчистено изпълнени и после по традиция  хоризонтален флайс с дъмбели 3х10 (10кг)  х8 (12кг) х8 (12кг), абе тука си имаше чийтване, умората си каза думата и накрая за разнообрази изпомпих мускула с лицеви опори до отказ. Стигнах до 13 + 2 с леко мърдане и после отказ. След което пробвах корем 3х20 класически коремни преси  с 5 кг тежест, изпитах по-голямо натоварване в краката, този път отколкото в корема. И накрая реших да сменя упражненията за долната част на корема с повдигане на крака от стенд  3х10, ама супер якото чийтване. Та извода е че най съм доволен от лежанката и лицевите опори.  Около час след тренировка 3 гр креатин. Нямах възможност веднага да го взема. После обяд:към 15:45 2 пилешки кълки приготвени с картофки и доматен сос на фурна. Нищо не се пържи слагат се първо картофите, после кълките, после мъничко сол и черен пипер, вода  и малко настърган домат, червен пипер и малко растителна мазнина, завива се с фолио и се пече. Та 2 такива пилешки кълки с около 150-200гр картофи и повечко сос, две филийки хляб и една активиа 290 гр. После душ, разходка с приятели, кафенце и накрая вечеря към 21:10 145 гр риба хек задушена на тефлонов тиган с не пълна супена лъжичка растителна мазнина. Със една голяма порция от два големи домата и малко растителна мазнина салатка и две филийки хляб. Ето това е днешната тренировка  и хранителен план. Имам няколко въпроса към вас:
1.Мога ли да заменя флайса с дъмбели  с лицеви опори или кофички след тренировката с повдигането на щангата от тилен и от полу лег. Например 3х10-8-8 кофички или съответно лицеви опори. И ако тези две упражнения не са подходящи, предложете друго или пък ако са тези, по колко повторения да са?
2.Какво да правя с корема, да си остана със стария вариант или нещо ново да започна?
ПП:Без кардио вече, за две седмици изкарах плочки, ама ръката ми от 34 стана на 32. Явно тежка работа и кардио са лоша комбинация при качване маса.

Здравейте, днес денят ми започна в 10:30 а закуската в 11:15, а тя беше: 2 твърдо сварени яйца, 75 гр краве сирене, 12 гр краве масло, една филийка и половина хляб, 9 маслини и една голяма праскова +3 гр креатин. В 12:25 ми започна тренировката, днес на ред беше гърба и трапеца. Започнах с придърпване на вертикален скрипец с раменен и широк хват 3х 12 (25кг) 10 (30 кг) 8 (35 кг). Продължих с придърпване на вертикален скрипец с раменен и широк хват зад врат 3х 12 (25кг) 10 (30кг) 8 (35кг). След което следваше придърпване на вертикален скрипец с тесен хват 3х 12 (25кг) 10 (30кг) 8 (35кг). След което изпълних придърпване на долен скрипец 3х 12 (25кг) 10 (30 кг) 8 (30) кг. И накрая завърших с изпомпване с  едностранно гребане с дъмбел. Успях да на правя по 15 повторения и с лявата и дясната част на гърба с 10 кг дъмбел, после отказах. След което следваше трапец 4 х 10 (6кг) 10 (6кг) 10 (6кг) 10 (6кг). След тренировка към 14:15 изядох един средно голям банан + 3 гр креатин. После към 16:15 ми започна обяда, а той беше: 2 пилешки кълки приготвени с картофки и доматен сос на фурна. Нищо не се пържи слагат се първо картофите, после кълките, после мъничко сол и черен пипер, вода  и малко настърган домат, червен пипер и малко растителна мазнина, завива се с фолио и се пече. Та от въпросното ястие изядох две кълки с около 200-250 гр картофи и бая сосец, една филийка хляб и една голяма праскова. После разходка с приятели общо за целия след обед съм навъртял около 6-7 км. Също през това време и пих доста течност. Изпих един литър мунерална газирана водичка. И към 23:35 ми започна вечерята, а тя беше: омлет от две яйца и 30 гр кашкавал, приготвени на тефлонов тиган, с мъничко растителна мазнина. Една средна порция салата от домати и растителна мазнинка, една филийка хляб и 250 гр кисело мляко 2%.  Та сега малко пред компа, пък и винаги изчаквам да минат най-малко поне два часа след вечерята и чак тогава лягам! :) :) :)

Здравейте. Отдавна не бях писал в дневника си и бях забравил, колко е полезен. Тук е пълно с хора предоставящи ценна информация, за което сърдечно благодаря. Но просто напоследък нямах време, много ангажименти, умора и съответно повече време за съм, и по-малко за компютъра и сайта.Днес ще пусна първият си пост и вече мисля от днес на татък, да съм редовен тук.
Тъй като желая покачване на мускулна маса, реших че най-добрия вариант за мен е интензивна тренировка с по-големи килограми, добра техника и по-малко повторения, защото съм пробвал и 12, 10, 8, а също и 10, 8, 6. Но сега съм се спрял на 8, 6-5, 3-5. Хипертрофията е в пъти по-голяма, а също така и мускулната треска на следващия ден е нещо неописуемо. Ето и как премина тренировката ми днес:
Събота, старта на моята програма и ден за гърди+корем: Като за начало започнах с 10 лицеви опори за загрявка , после започна същинската тренировка, а тя беше. Повдигане на щанга от полулег. Това упражнение слагам, като 1-во защото съм най-свеж и искам да натоваря горните гърди, защото според мен, някак си те ти придават визията на гръдната мускулатура. Та започнах с 8 чисти повторения, после последваха отново 6 чисти и за финал, тъй като бях още свеж направих 5 чисти повторения. Като второ упражнение извърших повдигане на щанга от тилен лег. Първата серия 8 чисти, 2-та успях да направя 5 чисти и за шестото ми помогнаха, но само с леко придържане придържан и на третата серия направих 3, 2 чисти и едно отново с леко придържане.Следващото упражнение, ми беше избутване на дъмбели от наклонен лег. Първата серия отново чисти 8, втората серия отново чисти 6 въпреки, че 6-то го направих с 300 зора, дето се вика и третата успях 3 чисти и на 4-та вече ръцете и гърдите ми отказаха. И за финал следваше едно доста тежко и ефективно упражнение, кофички. Наблегнах акцента, да е върху гърдите, по-широк хват, избутване на лактите на зад и съответно гърдите напред, леко изпъчен, прибран корем и с крастосани крака вдигнати на горе. Първа серия 8 повторения, голяма мъка, все пак правя пълната амплитуда и свалям докато не усетя пълно опъване, но все пак чисти 8 повторения. Втора серия чисти 6 и накрая направих 4, обаче си казах като за последно упражнение да се напъна и пак с 300 зора направих 5. После дойде реда на корема. Започнах с 4 серии по 10 повторения повдигане на краката на стенд. Тъй като бях много уморен през всичките серии ръцете не ме държаха и постоянно се свличах на долу. Не знам дали това се зачита за чийтинг, но пък клатене или засилка спрямо бедрата и таза нямаше. Можеби леко неудобство в гърба, но това е от факта, че се старая да не го отлепям и го държа прекалено стегнат. После 3 серии по 15 повторения коремни преси с къса амплитуда, по ми нацепват корема и за финал 3 серии по 15 повторения извивки в страни с дъмбели, доста чисто изплнени, стегнат корем, не пълната амплитуда, защото съм си патил от кръст заради нея и даше по-късата амплитуда по напомпва косите мускули. Интензивна тренировка 7 упражнение, като коремните са с повече серии. Общо времетраене 63 мин. Изпълнявам сериите бавно, колкото се може без чийтин и всяка следваща серия покачвам работната тежест. А сега храната. Събудих се в 8:45 а закуската ми започна в 9:30, а тя бе 2 гр нес кафе на зърна разтворено в 180 мл прясно мляко 3,2% масленост и подсладено с 15 гр пчелен мен. 112 гр типов хляб, демек 4 филийки по 28 гр намазани с 12 гр краве масло, демек по 2 гр и нещо на филийка. Също и 50 гр пушени пуешки гърди, 50 гр краве сирене и 8 малки маслинки. Храненето ми завърши в 10:10. А 11:30 ми започна тренировката. След тренировка 10 гр креатин монохидрит. Обяда ми беше в 14:45, а той бе 3 твърдо сварени средно големи цели яйца, 50 гр сирене 112 гр типов хляб отново с 12 гр краве масло, по 2 гр и нещо на филийка и една кофичка от 300 гр кисело мляко 1% масленост. Времетраене на храненето 45 мин демек до 15:30.И в 21:00 като последно хранене 150 гр пилешки гърди на скара, 112 гр типов хляб, 150 гр салата от домати, 15 гр зехтин, без сол и 200 гр  кисело мляко 2% масленост.
Общо 121 гр протеин за деня. Аз съм 57 кг. а това е идеално защото прави около 2 гр и нещо протеин на телесно тегло.
Водата ми е около 2,5 литра.
Моля за вашите коментари спрямо начина ми на трениране и хранене. Благодаря ви предварително и още веднъж се извинявам, че не можах да действам активно в прекрасния сайт. Благодаря ви предварително. :)

Ето и малко допълнителна визуална информация.

Протеина - добре, но увеличи калориите. За да качваш, ти трябват много калории, а не само протеин. В противен случай, той заминава напразно. Ако не ти се яде повече по време на храненията, то можеш да вкараш като варианти някакви мазни ядки между тях, джънк фууд (примерно пакет обикновени вафли) и такива. Просто, колкото да си в калориен излишък. А ако тренировките ти са наистина тежки, то не се притесняваай, че ще качиш основно мускули, а не мазнини.

Здравейте. Първо искам да благодаря на PhoenixH за съвета. Реших да включа повечко банани, те не натоварват толкова, смисъл по трудно смилаеми са от другите плодове, но със сигурност са по-леки от ядките. Пък и в 100 гр банан има 105 калории, а също и са добър източник на калий. Днес денят ми започна със закуска в 11:00, а тя беше 60 гр свинска пушена плешка, 40 гр сирене, 6 малки маслинки, 112 гр типов хляб намазан с 12 гр масло, демек по 2 гр и нещо масло на 4-те филийки от 28 гр.  и два гр нес кафе разтворено в 150 мл 3,2% масленост прясно мялко, подсладено с 15 гр пчелен мед. Времетраене 50 мин. на храненето. Час и 20 мин. по-късно тренировка, ден за гръб и трапец. Като първо упражнение правя набирания с широк раменен надхват 3 серии до отказ. Днес успях да направя 8, 6, 5 без чийтинг, можеби леко премърдване на краката понякога, но не мисля, че това е чийтинг. Като второ упражнение следваха набирани с тесен (раменен) подхват. Тъй като бях изтощен от първото упражнение успях да направя 5, 4, 4 но пък напомпването, беше яко. Усещах напрежение, както в широките така и в тесните гръбни мускули. След което последва 3-то упражнение, а то бе гребане с щанга от наклон напред - надхват. При всяка серия качвах и успях да направя 8, 6, 5 чисти повторения. Като четвърто упражнение следваше придърпване на долен скрипец с тесен хват. Отново качвах при всяка серия и отново направих чисти 8, 6, 5. И като финал мъртва тяга, първите две серии направих 8 и 6 с еднаква тежест, внимавам за кръста пък и се старая всичко да е чисто. На третата качих вече и направих 5 повторения. Мисля че се получи добър ефект, усещах напомване в предните и задните бедра и прасците и затопляне в областта на седалището, кръста и вътрешните гръбни мускули.
И вече наистина за финал трапецовидни повдигания с щанга 3 серии по 10, доста чисти и рпи всяка серия качвах по малко. около 10 мин след тренировка 10 гр креатин монохидрит и един банан, без кората е някъде около 100 гр. Сега имам малко градинска работа и после следва хапване. За сега е това. :)

Здравейте отново. Днес завърших градинската си работа и в 16:40 хапнах едно консерва от скумрия в доматен сос от 180 гр. около 30-35 гр сирене 112 гр типов хляб и 200 гр кисело мляко 2% масленост. Времетраене до 17:35. Вечерята ми започна в 22:10, а тя беше 2 по-големички твърдо сварени яйца, едното около 65-70 гр. Около 35-40 гр сирене 105 гр типов хляб намазан с 12 гр краве масло, демек по 2 гр и нещо на филийка 4 по 25-26 гр някъде едната филийка и 200 гр кисело мляко 4% масленост. Храненето ми продължи до 22:55. Това беше за днес. :)

Здравейте, днес денят ми започна в 06:00, с обширна мускулна треска. Като започна от тягата, по прасците и предната и задната част на бедрата, в широките и вътрешните гръбни мускули от набиранията, гребането със щангата и придърпването на долния скрипец, също така имах и по средното и задното рамо, най-вероятно от набиранията, по трапците, от трапецовидното повдигане и по-вратът леко и сигурно пак от тягата, по корема. Закуската ми започна в 06:50, а тя беше 2 гр нес кафе разтворени 100 мл 3,2% масленост прясно мляко и подсладено с 15 гр пчелен мед, 110 гр типов хляб намазан с 12 гр краве масло, демек по 2 гр и нещо на филийка, 60 гр свинска пушена плешка, 50 гр краве сирене и 6 малки маслинки. Времетраене до 07:35, демек 45 мин закуска. Във 13:00 ми започна тренировката, рамена и корем. Като за начало раменни преси с дъмбели пред гърди, първа серия 8 чисти, втора серия 6 чисти, на третата 1-то и 2-то чисти на третото лявата ръка малко взе да отказва и клонеше към чийтинг, но си казах няма да мине на твоята и с 300 зора направих и него чисто, а на 4-то ръцете ми отказаха малко преди да допра дъмбелите, но пак го зачитам за изпълнено. Като второ упражнение хеликоптер с широк раменен хват, демек с по-голям акцент върху раменете с крив лост, вдигам максимално високо. Някъде до началото на гърдите и края на шията. Първа серия 8 чисти, 2-ра 6 чисти и на третата 4 чисти за 5-то нямаше смисъл най много да го бях вдигнал до края на гърдите. След което следваше разтваряне на дъмбели в страни от стоеж, класически вариант. Първа серия 8 чисти, втора 6 чисти и на 3-та направих 4 и реших да пробвам и 5-то и се получи. И като финал на рамото, следваше разтваряне на дъмбели в страни при наклон напред за задно рамо, 1-ва серия 8 чисти, 2-ра 6, и трета успях да направя по чудо 5 чисти. После корем, 3 серии по 15 повторения коремни преси с ръце на гърдите и къса амплитуда, по ми нацепва корема после 4 серии вертикално повдигане на краката на стенд до отказ. Ипълнявам ги бавно и прецизно, със стегнат корем и изправен гръбнак, 1-ва серия направих 12, 2-ра успях 6 и трета и четвърта силите ми стигнаха за по 5 повторения. После правих извивки в страни с дъмбели 3 серии по 15 повторения не пълна амплитуда, за да щадя кръста. И за финал 3 серии вакум за прибиране, но не по серии, а по време примерно първа серия 2 мин, 2-ра 1 мин и треата половин мин примерно. Времетраене 55 мин тренировка. Бих казал доста интензивна. 15 мин след тренировка  10 гр креатин монохидрит с топла вода. После в 14:35 обяд. 200 гр кюфтета о смесена кайма 60% свинска и 40% телешка, без добавена сланина само малко сух хляб и яйце за плътност, приготвени на скара. Две от кюфтетата бяха по 70 гр а третото 60 гр, демек 3 общо с гарнитура от около 120-150 гр картофено пюре приготвено с 50 мл прясно мляко, 50 мл вода и около 7-8 гр краве масло. Също и 110 гр типов хляб и 200 гр кисело мляко 4% масленост. Финиширах в 15:30, демек 55 мин хранене. Сега за вечеря мисля да си направя 2 яйца по панагюрски, подправени с около 6-7 гр зехтин и малко червен пипер, около 50 гр краве сиренце, ще видя колко филийки ще изям, но обикновено ям, по 3-4 и то хляба е 500 гр една стандартна е около 33-35 гр, а тези са около 26-28 гр и също, ще хапна около 200-250 гр краве мляко, ще видя колко му маслеността и после, ще пиша как е минала и вечерята, това е за сега от мен. :)