25.01.2013 г.
! Напрежения в краката, все още няма мускулна треска.
Храна
Закуска: 3 яйца на очи със сушеница (изпържени в 1 ч.л. слънчогледово олио), 4 с.л. домашна апетитка, 300 мл. прясно мляко, 4-ри парченца тъмен шоколад.
Второ хранене и трето хранене (разделено на две равни порции: Една тава дупени картофи, две задушени (в собствен сос, соев сос и подправки) пържоли от свински врат, салата от настърган морков с лимонов сок и 1/2 ч.л. зехтин.
Четвърто хранене: пълна на връх чиния задушени в масло картофи поръсени с магданоз, 6-7 свински пържолки печени на фурна с бяло вино, 3 филии бял хляб, половин буркан домашна лютеница, половин буркан домашна апетитка, трушия, кисели краставички, две обикновени бисквити за десерт :)
Последно за деня: два задушени в масло картофа поръсени с магданоз, 2 свински пържолки печени на фурна с бяло вино, два резена пушено свинско месо.
Мнението беше редактирано от Иван К на 26.01.13 02:32.
26.01.2013 г.
Храна
Закуска: Три филии бял хляб намазани с маргарин, сушеница, пушено свинско 6 резена, сирене, резен шоколадово роло.
Второ хранене: 400 гр. дроб сърма с 3 с.л. кисело мляко.
Трето хранене: 3 задушени в масло картофи поръсени с магданоз 3 свински пържолки.
Четвърто хранене: 2 задушени в масло картофи поръсени с магданоз 3 свински пържолки, туршия, пържени картофи.
Последно за деня: Половин кофичка кисело мляко, 1 ч.л. мед, 1 с.л. сладко от синя слива, 2 обикновени бисквити, половин банан, всичко това смесено.
! Няма мускулна треска на краката.
Мнението беше редактирано от Иван К на 27.01.13 00:49.
27.01.2013 г.
Храна
Закуска: Три филии бял хляб намазани с маьонеза, сушеница, пушено свинско 3 резена, 250 мл. прясно мляко.
Второ хранене и трето хранене: пържен пилешки дроб, пържени картофи, две филии бял хляб, туршия.
Последно за деня: макарони на фурна, 250 мл.прясно мляко.
Мнението беше редактирано от Иван К на 28.01.13 16:32.
28.01. 2012 г.
Тренировка: Рамене, трапец.
Рамене
Първо упражнение: Едностранна раменна външна ротация
2х8 – 2.5 кг.
Второ упражнение: Военна преса.
1х14 – 20 кг.
1х12 – 40 кг
1х10– 50 кг.
3х5 - 55 кг.
Трето упражнение: Разтваряне на ръцете встрани с дъмбели, отстрани на тялото.
1х12 – 10 кг.
1х10 - 10 кг.
2х8 - 12.5 кг.
Четвърто упражнение: Разтваряне на пек бек машина.
1х12 - 35 кг.
1х12 - 41 кг.
1х10 - 47 кг.
1х8 - 53 кг.
Трапец
Първо упражнение: Повдигания на раменете за трапец с лост. Старт от предпазителите на стойката за клякане.
1х15 – 60 кг.
1х14 – 100 кг.
1х12 - 100 кг.
1х10 - 120 кг.
Второ упражнение: Фейс пул, от горна макара на портален скрипец с въже.
1х14 - 35 кг.
1х14 - 41 кг.
! Отчита се спад в силата. На 3 часа сън.
Храна
Закуска: 04:30 сутринта - макарони на фурна, 250 мл. прясно мляко.
Второ хранене: макарони на фурна, 250 мл. прясно мляко.
Трето хранене и четвърто хранене (разделено на две равни порции): пиле с ориз, 140 гр. пушено свинско, макарони на фурна.
Пето хранене: дупени картофи, омлет с крема сирене, краве масло, сирене, парче тъмен шоколад.
Шесто хранене: един свински котлет, картофи на фурна, салата от зеле.
Последно за деня: 00:45 - един банан.
Мнението беше редактирано от Иван К на 29.01.13 00:46.
29.01.2012 г.
Тренировка: Гръб, бицепси.
Гръб
Първо упражнение: Мъртва тяга.
с докосване до земята
1х10 – 80 кг.
1х8 – 110 кг.
1х6 - 130 кг.
2х5 – 140 кг
1х3 - 140 кг. с пускане на земята
Второ упражнение: Набиране с неутрален хват със собствено тегло.
2х6 - С.Т.
6х5 - С.Т.
Трето упражнение: Придърпване на долен скрипец, статичен гръбнак, раменен успореден широк хват.
1х10 - 65 кг.
1х10 – 71 кг.
2х8 – 77 кг.
Четвърто упражнение: Пълна гръбна екстензия, Хиперекстензия.
1х12 - С.Т.
2х8 – 10 кг. пред гърди + 2х4 С.Т.
Бицепси
Първо упражнение: Чуково сгъване с дъмбели от стоеж
1х14 – 12.5 кг. на ръка
1х12 – 17.5 кг.
1х8 – 20 кг.
1х8 – 22.5 кг.
Второ упражнение: Скотово сгъване, крив лост, скотова пейка, полусупиниран хват.
2х10 – 37 кг.
1х8 – 42 кг.
Трето упражнение: Концентрирано сгъване, Супиниран, темпо 2:1:2
1х8 – 12.5 кг.
! Слаба тренировка, липса на концентрация, недоспиване.
Храна
Закуска: макарони на фурна, 250 мл. прясно мляко (домашно), парче тъмен шоколад.
Второ хранене и Трето хранене ( разделено на две равни порции): два свински котлета, картофи на фурна с лук, салата от зеле.
Четвърто хранене: Сандвич - две фили бял хляб, сушеница, бахур, крема сирене, 250 мл. прясно мляко (домашно), ч.л. мед.
Пето хранене: 300 мл. Коктейл извара с кисело мляко,един банан.
Последно за деня: Варен бял ориз със задушени зеленчуци (моркови, грах, броколи,), пилешко филе пържено в ч.л слънчогледово олио.
Мнението беше редактирано от Иван К на 30.01.13 15:40.
30.01.2013 г.
Храна
Релакс, разтягания, самомасажи, кино с приятели.
Закуска: 250 мл. прясно мляко, овесени ядки, парче тъмен шоколад.
Второ хранене и Трето хранене ( разделено на две равни порции): Варен бял ориз със задушени зеленчуци (моркови, грах, броколи,), пилешко филе пържено в ч.л слънчогледово олио.
Четвърто хранене: 300 мл. Коктейл извара с кисело мляко,един банан.
Последно за деня: Половин омлет (целият 6 белтъка, 4 жълтъка)със, сирене, сушеница, крема сирене, бахур, праз лук.
Мнението беше редактирано от Иван К на 01.02.13 10:02.
31.01.2013 г.
Тренировка: Гърди, трицепси.
Първо упражнение: Повдигане на щанга от тилен лег.
1x14 - 20 кг.
1x12 - 60 кг.
1х8 – 90 кг.
1х5 – 100 кг.
1х8 – 100 кг.
1х6 – 110 кг
Второ упражнение: Полулег с дъмбели
1х8 – 35 кг. на ръка
1х6 – 40 кг.
1х4 – 40 кг.
Трето упражнение: Кофички с допълнителна тежест
1х10 - С.Т.
1х8 - 10 кг.
1х6 - 10 кг.
Трицепси
Първо упражнение: Повдигане на щанга от тилен лег, тесен хват с акцент върху трицепсите.
1х15 - 40 кг.
1х12 - 60 кг.
1х8 - 60 кг.
1х5 - 70 кг.
1х4 - 70 кг. (трицепсите отказаха)
Второ упражнение: Суперсерия трицепсово разгъване на горен скрипец - Разгъване с надхват, стандартен къс лост. Първо широк надхват, 5-10 секунди почивка тесен надхват, 5-10 секунди почивка среден подхват. Изпълнено на горена макара, портален скрипец.
1х10 - 41 кг. + 1х10 - 41 кг. + 1х10 - 29 кг.
2х8 - 65 кг. + 2х8 - 59 кг. + 2х8 - 35 кг.
1х8 - 65 кг. + 1х6 - 59 кг. + 1х10 - 35 кг.
! Добра тренировка. Плавно увеличаване обема на тренировките.
Храна
Закуска: 250 мл. прясно мляко, овесени ядки, парче тъмен шоколад, ч.л. мед.
Второ хранене: Супа топчета, две порции паниран свински шницел със гарнитура задушени зеленчуци на скара, салата от маруля, картофено пюре, една порция печена тиква залята с мед и поръсена с орехи.
Трето хранене: Половин омлет (целият 6 белтъка, 4 жълтъка)със, сирене, сушеница, крема сирене, бахур, праз лук.
Четвърто хранене: Един морков, ч.л. мед, 250 мл. мляко.
Пето хранене: 0.5 л. Коктейл от извара и кисело мляко, един банан.
Последно за деня: Картофена салата с лук и праз лук, пържола от свински врат печена на фурна (предварително маринована с кимион, чрен пипер, червен пипер, къри, куркума, морков, соев сос ), обикновена вафла боровец намазана с мед :)
Мнението беше редактирано от Иван К на 01.02.13 11:22.
01.02.2013 г.
Тренировка: Крака, коремен пояс.
Крака
Първо упражнение: Класически клек с щанга зад врат “ass to grass”
2х15 - С.Т.
1х14 - 20 кг.
1х12 - 40 кг.
1х10 - 60 кг.
2х5 - 70 кг.
Второ упражнение: Напади
3х10 - С.Т. на крак
Трето упражнение: Пълна гръбна екстензия от наклон с акцент върху задните бедра.
3х8 - 10 кг. + 3х4 С.Т.
Четвърто упражнение: Повдигане на пръсти на машина
1х15 - 65 кг.
1х14 - 71 кг.
1х14 - 77 кг.
Коремен пояс
Суперсерия от предна централна опора, странична опора, коремни преси.
Централна опора 1 минута + 20 секунди на страна странична опора + 30 коремни преси от наклон
Централна опора 1 минута + 20 секунди на страна странична опора + 30 коремни преси на земя (всички пейки за коремни преси бяха заети)
! Нападите ми разказаха играта, но добра тренировка.
Храна
Закуска: 10 сл. овесени ядки, 250 мл. прясно мляко ~ 100 г. телешка създърма.
Второ хранене и трето хранене (разделено на две равни порции): Картофена салата с лук и праз лук, две пържоли от свински врат печени на фурна .
Четвърто хранене: 250 мл. коктейл от извара и кисело мляко.
Пето хранене: Пилешко филе печено на тиган, картофена салата, бобена салата.
Шесто хранене: Препечена филия бял хляб, 250 мл. прясно мляко 1 ч.л. мед,
Последно за деня: един пакет пукакнки за микровълнова.
Мнението беше редактирано от Иван К на 03.02.13 23:30.
02.02.2013 г.
Яка мускулна треска в бедрата. Самомасажи, разтягания.
Храна
Закуска: 10 сл. овесени ядки, 250 мл. прясно мляко ~ 100 г. телешка създърма.
Второ хранене: Коктейл извара и кисело мляко 250 мл. два моркова.
Трето и четвърто хранене: половин пълнозърнест хляб с пастет.
Последно за деня: Телешка пастърма, луканка, сирене, пуешко месо, снаксове чипсове, 1.5 литра червено вино, 0.5 л. бира. Последно пиене на такова количество алкохол. Не бях пил толкова от 6-7години насам и не мисля да повтарям скоро.
03.02.013 г.
Тренировка: Рамене, трапец.
Рамене
Първо упражнение: Едностранна раменна външна ротация
2х8 – 2.5 кг.
Второ упражнение: Военна преса.
1х14 – 20 кг.
1х10 – 40 кг
1х8 – 50 кг.
1х6 - 55 кг.
1х3 – 60 кг.
Трето упражнение: Разтваряне на ръцете встрани с дъмбели с леко присвити в лактите ръце.
1х12 – 10 кг.
1х10 - 10 кг.
1х8 - 12.5 кг.
1х10 - 12.5 кг.
Четвърто упражнение: Разтваряне на пек бек машина.
1х12 - 35 кг.
1х10 - 41 кг.
1х10 - 47 кг.
1х8 - 53 кг.
1х8 – 59 кг.
1х6 – 65 кг.
Трапец
Първо упражнение: Повдигания на раменете за трапец с лост. Старт от предпазителите на стойката за клякане.
1х10 – 90 кг.
1х10 – 110 кг.
1х8 - 140 кг.
2х3 - 150 кг.
! Добра тренировка. Все още зверска мускулна треска на бедрата.
Храна
Закуска: Макарони със сирене, масло и 1 с.л. захар.
Второ хранене: 2 филии пълнозърнест хляб с пастет.
Трето хранене: Печен на фурна пилешки дроб с много лук.
Четвърто хранене: 250 мл. коктейл извара с кисело мляко.
Пето хранене: Варен бял ориз със зеленчуци (грах, моркови, царевица), гъби, пилешко филе и свинско месо.
Последно за деня: Коктейл извара с кисело мляко.
Мнението беше редактирано от Иван К на 03.02.13 23:16.
04.02.2013 г.
Тренировка: Гръб, бицепси, коремен пояс.
Гръб
Първо упражнение: Набиране с неутрален хват със собствено тегло.
2х8 - С.Т.
4х6 - С.Т.
2х5 - С.Т.
2х4 - С.Т.
Второ упражнение: Гребане с щанга от наклон напред - подхват
1х12 - 60 кг.
1х10 - 80 кг.
1х6 - 90 кг.
1х6 - 90 кг. +1х4 80 кг.
Трето упражнение: Привеждане на горен скрипец с прави ръце, широк надхват.
1х12 - 35 кг.
1х12 – 47 кг.
1х10 – 59 кг.
1х10 - 65 кг.
Четвърто упражнение: Едностранно гребане с дъмбел
1х10 - 32.5 кг.
1х8 - 35 кг.
на долу с 12,5 кг.
Първо упражнение: Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж.
1х10 - 18 кг.
1х10 - 30 кг.
1х6 - 40 кг.
2х5 - 45 кг.
Второ упражнение: Скотово сгъване за бицепс с дъмбел.
1х10 - 12.5 кг. на ръка
2х8 - 15 кг.
Коремен пояс
Първо упражнение: Извивания (туистове) с Т-лост
2х10 на страна само с лоста
! Има доста да се изчиства по техниката.
Второ упражнение: Суперсерия вертикално повдигане на краката от вис (изпънати крака) + коремни преси на машина.
1х8 + 1х15 - 53 кг.
1х6 + 1х10 - 53 кг.
! Явно задното рамо не е готово за такъв обем от тренировка и днес се обажда. Ще намаля отново обема или ще разместя програмата така че раменете да се падат по далеч от гърба.
Храна
Закуска: 2 филии пълнозърнест хляб с пастет.
Второ и трето хранене (разделено на две равни порции): Варен бял ориз със зеленчуци (грах, моркови, царевица), гъби, пилешко филе и свинско месо., един буркан (540 гр.) белени домати.
Четвърто хранене: картофи със грах и пилешко.
Половин час преди тренировка: 3 ч.л. мариновано червено цвекло, 1/2 ч.л. мед.
Пето хранене: Пилешки дроб печен на фурна с много лук, картофена салата.
Последно за деня: 250 мл. коктейл извара с кисело мляко.
През следващите седмици ще продължа да тренирам с умерен обем и тежести и се надявам с малко рехабилитация да възстановя по-бързо рамото. Ако трябва дори и ще прекъсна отново за известно време.
След като се почувствам възстановен смятам да изпробвам 5x5.
05.02.2013 г.
! Все още има известно напрежение в прасците. Може би заради километрите ходене на ден не могат да се възстановят толкова бързо.
Храна
Закуска: 10 с.л. овесени ядки, 250 мл. прясно мляко, 1 ч.л. мед.
Второ и трето хранене (разделено на две равни порции): 7 яйца на очи (5 жълтъка), картофена салата ~ 500 гр.
Четвърто хранене: 1/3 пакет спагети със сос болонезе (кайма 60/40).
Последно за деня: Два моркова.
06.02.2013 г.
Тренировка: Гърди, трицепси.
Първо упражнение: Повдигане на щанга от тилен лег.
1x15 - 20 кг.
1x12 - 50 кг.
1х8 – 80 кг.
до тук с почивка между серите 10-15 секунди
1х8 – 100 кг.
2х3 – 110 кг
Второ упражнение: Полулег с дъмбели
1х8 – 35 кг. на ръка
1х8 – 40 кг.
1х6 – 42,5 кг.
Трето упражнение: Кофички с допълнителна тежест
1х10 - С.Т.
1х8 - 10 кг.
1х6 - 15 кг.
Трицепси
Първо упражнение: Повдигане на щанга от тилен лег, тесен хват с акцент върху трицепсите.
1х15 - 40 кг.
1х12 - 50 кг.
1х8 - 60 кг.
1х5 - 70 кг.
Второ упражнение: Кик-бек
1х8 - 10 кг. на ръка
! Болка в рамото. Отписвам това упражнение за сега
Трето упражнение: Суперсерия трицепсово разгъване на горен скрипец - Разгъване с надхват, стандартен къс лост. Първо широк надхват, 10 секунди почивка тесен надхват, 10 секунди почивка среден подхват. Изпълнено на горена макара, портален скрипец.
1х10 - 41 кг. + 1х10 - 41 кг. + 1х10 - 35 кг.
1х8 - 71 кг. + 1х8 - 59 кг. + 1х8 - 35 кг.
1х8 - 71 кг. + 1х6 - 59 кг. + 1х10 - 35 кг.
! Много добра тренировка.
Храна
Закуска: 10 с.л. овесени ядки, 250 мл. прясно мляко, 1 ч.л. мед.
Второ и трето хранене (разделено на две равни порции): 1/3 пакет спагети със сос болонезе, едно киви.
Четвърто хранене: 1/3 пакет спагети със сирене и 1 ч.л. захар, един морков.
Половин час преди тренировка: 4 ч.л. мариновано червено цвекло, 1/2 ч.л. мед.
Последно за деня: Купа и половина чорба от леща, 2 филии пълнозърнест хляб, 8 резенчета сланина :)
! Явно в лещата има нещо което успокои болката в рамото ми (пък може и сланинката да е :) ), тази сутрин я няма.
Мнението беше редактирано от Иван К на 09.02.13 00:43.
07.02.2013 г.
Тренировка: Крака, коремен пояс.
Първо упражнение: Преден клек с щанга “ass to grass”.
1х15 - С.Т.
1х14 - 20 кг.
1х12 - 40 кг.
1х8 - 50 кг.
3х5 - 50 кг.
Второ упражнения: Бедрено сгъване от лицев лег
3х8 - 5кг. на всеки крак
Трето упражнения: Глутес мост
2х12 - С.Т.
1х11 - С.Т. (Получих схавшане)
Четвърто упражнение: Повдигане на пръсти на машина от седеж.
1х15 - 25 кг.
1х15 - 35 кг.
1х12 - 35 кг.
Коремен пояс
Суперсерия жабешки коремни преси (Жиронда коремни преси) + Предна централна опора
2х15 + 2х1 минута
! Добра тренировка, наблегнах повече на техниката.
Храна
Закуска: 10 с.л. овесени ядки, 250 мл. прясно мляко, 1 ч.л. мед.
Второ и трето хранене (разделено на две равни порции): Буркан (600 мл.) леща чорба, четири резенчета сланина, три филии пълнозърнест хляб, половин портокал.
Четвърто хранене: 1 морков, 1/3 пакет извара (пакет 540 гр.), 1/2 стрък магданоз.
Половин час преди тренировка: 4 ч.л. мариновано червено цвекло, 1/2 ч.л. мед.
Последно за деня: Варен бял ориз със зеленчуци (морков, грах, царевица, броколи задушени с 1 ч.л. масло), пилешко филе печено на тиган.
Мнението беше редактирано от Иван К на 09.02.13 00:43.
08.02.2013 г.
! Самомасаж с тенис топката на засегнатите от мускулна треска пекторалис минор. Все още няма мускулна треска в краката.
Храна
Закуска: 1/3 пакет извара (пакет 540 гр.), 250 мл. прясно мляко, 1 ч.л. мед.
Второ и трето хранене (разделено на две равни порции): Варен бял ориз със зеленчуци (морков, грах, царевица, броколи задушени с 1 ч.л. масло), пилешко филе печено на тиган, един буркан (540 гр.) белени домати.
Четвърто хранене: Пържени картофи (много), наденица, апетитка, 1 филия бял хляб, една шоколадова вафла, една бисквита с шоколадова глазура.
Последно за деня: Половин буркан (600 мл.) домашно кисело мляко, 250 мл. пасиран компот от сини сливи, вишни и др., една обикновена бисквита.
09.02.2013 г.
Храна
Закуска: 2 филии бял хляб намазани с майонеза и покрити с кисели краставички (домашни), 250 мл. домашно прясно мляко, 1 ч.л. мед.
Второ хранене: 4 пържени филии бял хляб с яйце, сирене, сладко от смокини, компот от череши (домашен).
Трето хранене: Туршия, една купа чорба от леща, половин буркан варено свинско (домашно).
Между трето и четвърто хранене един пакет пуканки, парченце шоколад с фъстъци.
Четвърто хранене: Една купа боб чорба незапържена, резен праз лук, една филия бял хляб, мариновани чушки (домашни), една вафла с шоколадова глазура 45 гр.
Пето хранене: 3 филии бял хляб намазани с домашна лютеница и покрити с парчета сушеница, половин портокал
Последно за деня: Половин буркан (целият буркан 600 мл.) домашно кисело мляко, половин обикновена бисквита.
! Пфффф, добре си отядох на домашно отгледана храна :)
10.02.2013 г.
Храна
Закуска: Попара от хляб и прясно мляко - 2 фили бял хляб 0.5 л. прясно мляко 1 ч.л. захар.
Второ хранене: Една купа боб със зеле, половин филия бял хляб, 3 скилитки чесън.
Трето хранене: една купа боб със зеле, половин филия бял хляб, половин парче конска луканка.
Четвърто хранене: Две чини мусака.
Последно за деня: Половин буркан (целият буркан 600 мл.) домашно кисело мляко, една обикновена бисквита.
!Днес никаква физическа дейност. Вчера цепене на дърва и днес болка в дланта.
11.02.2013 г.
Тренировка: Гръб, бицепси, коремен пояс.
Гръб
Първо упражнение: Мъртва тяга.
с докосване до земята
1х10 – 90 кг.
1х8 – 120 кг.
1х6 - 140 кг. (по грешка, трябваше да са 130)
1х5 – 140 кг
1х3 - 150 кг. с пускане на земята
Второ упражнение: Набиране с неутрален хват със собствено тегло.
3х8 - С.Т.
4х5 - С.Т.
1х4 - С.Т.
Трето упражнение: Придърпване на долен скрипец, статичен гръбнак, раменен успореден широк хват.
1х8– 71 кг.
1х8 – 77 кг.
2х8 - 83 кг.
Бицепси
Първо упражнение: Чуково сгъване с дъмбели от стоеж
1х14 – 12.5 кг. на ръка
1х10 – 17.5 кг.
1х8 – 20 кг.
1х8 – 22.5 кг.
Второ упражнение: Скотово сгъване, крив лост, скотова пейка, полусупиниран хват.
1х10 – 32 кг.
1х18 - 37 кг.
1х8 – 42 кг.
Коремен пояс
Суперсерия жабешки коремни преси (Жиронда коремни преси) + Предна централна опора за време + ball tuck със швейцарска топка
1х15 + 1х1 минута + 1х12
1х12 + 1х1 минута + 1х8
! Добра тренировка. Щангата за мъртвата тяга ми тежеше малко повече от преди.
Храна
Закуска: Три филии бял хляб, намазани с домашна лютеница и покрити с конска луканка, 250 мл. домашно прясно мляко, една вафла с шоколадова глазура.
Второ хранене: Една пълна на връх чиния мусака, половин буркан домашно кисело мляко.
Трето хранене: 160 гр. жарено филе, една земелка.
Четвърто хранене: Три яйца на очи, 200 мл. домашно прясно мляко.
Половин час преди тренировка: 2 с.л. мариновано червено цвекло.
Последно за деня: Печени картофи на фурна, един печен на фурна свиски котлет, половин буркан домашно кисело мляко (на айрян), парченце млечен шоколад с фъстъци.
Мнението беше редактирано от Иван К на 12.02.13 15:16.
12.02.2013 г.
! Доста добра мускулна треска включваща както трапеца така и задно рамо. Реших да не напрягам раменете така че почивка този път.
Храна
Закуска:Закуска: 250 мл. домашно прясно мляко,1 ч.л. мед.
Една кашкавалка.
Второ и трето хранене (разделено на две равни порции):Печени картофи на фурна, два печени на фурна свински котлета, бобена салта със праз лук и салса сос ~300 гр.
Четвърто хранене: Печени картофи на фурна
Пето: 0.5 л. бира, порция пържени картофи със сирене, шопска салата.
Последно за деня: Варен бял ориз със зеленчуци, пилешко филе печено на тиган, три кисели краставички, 300 мл. айрян от домашно кисело мляко.
Мнението беше редактирано от Иван К на 14.02.13 13:31.
13.02.2013 г.
Тренировка: Гърди, трицепси, коремен пояс.
Първо упражнение: Повдигане на щанга от тилен лег.
1x15 - 20 кг.
1x12 - 50 кг.
1х8 – 80 кг.
1х8 – 100 кг.
1х5 – 110 кг
1х3 – 110 кг
Второ упражнение: Полулег с дъмбели
1х8 – 35 кг. на ръка
1х8 – 40 кг.
1х6 – 42,5 кг.
Трето упражнение: Кофички с допълнителна тежест, наклон напред с акцент върху гърдите.
1х10 - С.Т.
1х8 - 10 кг.
1х6 - 10 кг.
Трицепси
Първо упражнение: Повдигане на щанга от тилен лег, тесен хват с акцент върху трицепсите.
1х17 - 20 кг.
1х12 - 40 кг.
1х8 - 50 кг.
1х6 - 60 кг.
1х6 - 70 кг.
1х4 - 75 кг.
Второ упражнение: Суперсерия трицепсово разгъване на горен скрипец - Разгъване с надхват, стандартен къс лост. Първо широк надхват, 10 секунди почивка тесен надхват, 10 секунди почивка среден подхват. Изпълнено на горна макара, портален скрипец.
1х10 - 47 кг. + 1х10 - 47 кг. + 1х10 - 35 кг.
1х8 - 71 кг. + 1х8 - 59 кг. + 1х8 - 35 кг.
1х8 - 71 кг. + 1х6 - 59 кг. + 1х8 - 41 кг.
1х9 - 71 кг. + 1х6 - 53 кг. + 1х8 - 35 кг.
Коремен пояс
Усукване с кабел (cable chops) на портален скрипец.
1х10 - 29 кг. от долна макара на дясно
1х10 - 29 кг. от долна макара на ляво
1х10 - 35 кг. от долна макара на дясно
1х10 - 35 кг. от долна макара на ляво
1х10 - 35 кг. от горна макара на дясно
1х10 - 35 кг. от горна макара на ляво
! Малко късна тренировка но много добра.
Храна
Закуска: 10 с.л. овесени ядки, 250 мл. домашно прясно мляко, 1/2 ч.л. мед.
Второ и трето хранене (разделено на две равни порции): Варен бял ориз със зеленчуци, пиешко филе печено на тиган
Четвърто хранене: Варен бял ориз със зеленчуци, 250 мл. домашно прясно мляко.
Половин час преди тренировка: 5 ч.л. мариновано червено цвекло, 1/2 ч.л. мед.
Пето хранене: Половин буркан домашно кисело мляко, едно киви, половин портокал.
Последно за деня: Три резена роло стефани, картофена салата, печено на тиган пилешко филе.
Мнението беше редактирано от Иван К на 14.02.13 13:41.
14.02.2013 г.
Тренировка: Крака
Първо упражнение: Класически клек с щанга зад врат
1х15 - С.Т.
1х14 - 20 кг.
1х12 - 40 кг.
1х10 - 50 кг.
1х6 - 70 кг.
2х5 - 80кг.
Второ упражнения: Бедрено сгъване от лицев лег
3х8 - 5кг. на всеки крак
Трето упражнения: Повдигане на пръсти на машина от седеж.
1х15 - 25 кг.
1х15 - 35 кг.
1х12 - 35 кг.
Четвърто упражнение: Глутес мост
2х14 - С.Т.
1х14 - 10 кг.
! Добра тренировка. Няколко схващания на прасеца. Доста разтягане и загряване преди тренировката и няколко серии “планински катерач”.
Храна
Закуска: 10 с.л. овесени ядки, 250 мл. домашно прясно мляко, 1/2 ч.л. мед.
Второ и трето хранене (разделено на две равни порции): Роло стефани, картофена салата.
Четвърто хранене: Картофена салата, 250 мл. прясно мляко.
Пето хранене: 300 мл. коктейл извара и домашно кисело мляко, едно киви.
Последно за деня: Половин гювече сирене по шопски покрито с яйце, две филии бял хляб.
15.02.2013 г.
! Няма мускулна треска нито в бедрата нито в прасеца само слабо напрежение.
Храна
Закуска: 10 с.л. овесени ядки, 250 мл. прясно мляко, 1/2 ч.л. мед.
Второ хранене: Половин гювече сирене по шопски покрито с яйце, две филии бял хляб.
Трето хранене: Почерпка на работа: сандвич с кебапче, парче торта с карамел и шоколад, фъстъци, бисквити с шоколад.
Четвърто хранене: Почерпка на работа: два сандвича с кебапче, парче торта с карамел и шоколад.
Пето хранене: 300 мл. коктейл извара и домашно кисело мляко, две кивита.
Шесто хранене: 400 гр. боб от консерва със праз лук.
Последно за деня: 200 мл. коктейл извара и домашно кисело мляко, две кивита.
! Разтягания, и самомасажи.
Мнението беше редактирано от Иван К на 16.02.13 22:06.
16.02.2013 г.
Тренировка: Рамене, трапец, коремен пояс.
Рамене
Първо упражнение: Едностранна раменна външна ротация
2х8 – 2.5 кг.
Второ упражнение: Военна преса.
1х14 – 20 кг.
1х10 – 40 кг
1х8 – 50 кг.
1х5 - 60 кг.
1х4 – 65 кг.
Трето упражнение: Разтваряне на ръцете встрани с дъмбели с леко присвити в лактите ръце.
1х10 – 10 кг.
1х10 - 10 кг.
1х8 - 12.5 кг.
1х10 - 12.5 кг.
Четвърто упражнение: Разтваряне на пек бек машина.
1х10 - 41 кг.
1х8 - 53 кг.
1х8 – 59 кг.
1х7 – 65 кг.
Трапец: Фермерска разходка с дъмбели
1х1 - 45 кг. на ръка разстояние ~ 20 м.
2х1 - 50 кг. на ръка разстояние ~ 20 м.
Коремен пояс
Първо упражнение: Суперсерии жабешки коремни преси (Жиронда коремни преси) + махало на земя
2х15 + 2 х 16 (общо на двете страни по 8 на страна)
Второ упражнение: Суперсерии от предна централна опора + повдигане високо на Д-то с шведска топка
2х1 - 1 минута + 2х8
За разтоварване 3 гимнастически моста на пръсти всеки с продължение 15 секунди.
! Добра тренировка, даже бих казал отлична. За пръв път от месеци тренирам сутрин. Леко напрежение в кръста след като изтървах за секунда компресията на четвъртото повторение в серията с 65 кг. на Военна преса. Няма да се размина без болки в кръста от сега са ме захванали.
Храна
Закуска: 8 с.л. овесени ядки, 250 мл. прясно мляко, 1/2 ч.л. мед.
Второ хранене: един пакет полуготови спагети, една пържола от свински врат задушена.
Трето хранене: 200 мл. прясно мляко, ~150 гр. извара, една пържола от свински врат задушена.
Четвърто хранене: половин тава дупени картофи, две кълцани наденици, една паржола от свински врат на скара, 1/4 еклерова торта, половин буркан (целият 400 мл.) домашен шоколадов пудинг, 0.5 л. айрян.
Последно за деня: Половин буркан домашно кисело мляко, 2 обикновени бисквити, няколко лъжици домашно сладко от сливи. (Предстои)
17.02.2013 г.
! Леко напрежение в кръста сутринта.
Храна
Закуска: 3 филии бял хляб на сандвичи с шпеков салам, 250 мл. домашно прясно мляко, пудинг.
Второ хранене: Една кълцана наденица, една пържола от свински врат на скара, 1 филия бал хляб, половин компотен буркан компот от сливи.
Трето хранене: Пилешко с ориз и зеленчуци, кисели краставички, половин компотен буркан компот от сини сливи.
Четвърто хранене: Една купа домашен пудинг поръсен с половин шоколадова вафла.
Последно за деня: Половин буркан домашно кисело мляко, 2 сл. сладко от вишни, 2 обикновени бисквити.
18.02.2013 г.
! Лекото напрежение в кръста си премина направо в болка подобна на натъртване. За доброто на кръста днес пропускам тренировката за гръб за останалите през седмицата ще преценя.
18.02.2012 г.
! Без тренировка. Самомасажи, разтягания и някоя друга серия жабешки коремни преси (Жиронда коремни преси).
Храна
Закуска: сандвич - 4 филии бял хляб с масло и шпеков, един компотен буркан компот от праскови.
Второ хранене: Пилешко с ориз и зеленчуци, 100 гр. руска салата.
Трето хранене: Един морков, едно киви.
Последно за деня: 3 яйца на очи с пресен лук, 3 с.л. домашна апетитка, 100 гр. сирене, един морков, 6 резенчета сланина.
! Ранно лягане - 7 часа сън
Мнението беше редактирано от Иван К на 19.02.13 11:44.
19.02.2013 г.
! Ден без тренировка. Кръста е в топ форма.
Храна
Закуска: 10 сл. овесени ядки, 1/2 ч.л. мед, 250 мл. прясно мляко
Второ хранене: Пилешко с ориз и зеленчуци, 110 гр. руска салата, 3 с.л. домашна апетитка.
Трето хранене: 3 яйца на очи, 100 гр. сирене, 2-3 с.л. домашна апетитка.
Четвърто: 0.3 л бира, порция пържени картофи със сирене.
Помежду: един морков.
Последно за деня: Печен на фурна пилешки черен дроб с лук (пресен и кромид), 2 големи варени картофа намазани с 1/3 ч.л. краве масло, овкусени със самардала.
! 6 часа сън.
Stronglift 5x5
Само това ми беше в главата и викам няма какво да го отлагам до началото на месец март започвам от сега. Избрах варианта StrongLifts 5x5 на Mehdi с лека модификация от мен в тренировка Б. Ще дам на програмата 10-12 седмици пък да видим.
Тренировка “А”
Първо упражнение: Класически клек с щанга зад врат 5х5
Второ упражнение: Повдигане на щанга от тилен лег 5х5
Трето упражнение: Гребане с щанга от наклон напред подхват 5х5
Тренировка “Б”
Първо упражнение: Преден клек с щанга 5х5
Второ упражнение: Военна преса 5х5
Трето упражнение: Мъртва тяга 5х5
! Започвам със 50% от 5 ПМ на всяко движение и всяка седмица ще увеличавам с 5 кг.
Мнението беше редактирано от Иван К на 21.02.13 10:16.
20.02.2013 г.
! Описвам само работните серии
Тренировка “А”
Първо упражнение: Класически клек с щанга зад врат 5х5 - 40 кг. (със снач от земята, предпазната стойка за клякане беше заета)
Второ упражнение: Повдигане на щанга от тилен лег 5х5 - 60 кг. (тук са по скоро 55 %)
Трето упражнение: Гребане с щанга от наклон напред подхват 5х5 -50 кг.
40 минути със загрявката.
! Лека тренировка. Проблем виждам само с пречупването на навика да минавам над 5-те повторения.
Храна
Закуска: 10 сл. овесени ядки, 200 мл. прясно мляко, 1/2 ч.л. мед
Второ и трето хранене (разделено на две равни порции): Три варени картофа, 1/3 тава печен на фурна пилешки дроб с лук, половин буркан домашно кисело мляко.
Четвърто хранен: Един варен картоф, 50 гр. задушени зеленчуци с масло (грах, моркови, броколи, царевица).
~ 40 минути преди тренировка: 1/2 ч.л. мед, 3 ч.л. мариновано червено цвекло
Последно за деня: 160 гр. задушени зеленчуци с масло, 80 гр. печено на тиган пилешко филе, един варен картоф.
21.02.2013 г.
6 часа и половина сън!
Мнението беше редактирано от Иван К на 21.02.13 10:36.
казано от every day на 21.02.13, 10:33:
Успех с програмата,но да те попитам,защо започваш от 50% от 5 ПМ?
Благодаря! :)
Първо: Мехди препоръчва за хора с известен опит да започнат с 50% от 5 ПМ. Смея да се съглася с неговият опит.
Второ: Целта която съм си поставил не е само сила а уравновесяване на горна и долна част на тялото (и изгубване на още някое и друго излишно кило). Тъй като правя клекове от скоро и не съм правил абсолютно никакви опити да разбера къде е максимума на клека ми това ми се струва добър вариант за заучаване на техниката и постоянно прогресиране в движението.
Трето: При този вариант на програмата сериите 5х5 са с еднаква тежест (освен при мъртвата тяга). С загряващите и адаптиращите серии стават около 8-9 серии на движение, което е доста голям обем ако започна веднага с 80-90% от 5ПМ. Ще си претоваря ЦНС прекалено бързо.
21.02.2013 г.
! Ден без тренировка. Разтягане, масажи с тенис топка.
Храна
Закуска: 10 сл. овесени ядки, 1/2 ч.л. мед, 200 мл. прясно мляко
Второ хранене: 100 гр. (в сурово състояние)варени макарони с 140 гр. пилешко филе печено на тиган, 2 с.л. домашна апетитка, 1/4 буркан домашно кисело мляко, две обикновени бисквити.
Два бонбона почерпка.
Трето хранене: 140 гр. задушени зеленчуци с масло, 100 гр. пилешко филе печено на тиган,1/4 буркан домашно кисело мляко, две обикновени бисквити.
Четвърто хранене: 4 яйца на очи, ~150 гр, бобена салата с праз лук.
Пето хранене: Половин ябълка, един морков.
Последно за деня: 300 мл. коктейл от извара и домашно кисело мляко, един морков
! 6 часа сън.
22.02.2013
! Яко разтягане преди тренировка
Тренировка “Б”
Първо упражнение: Преден клек с щанга 5х5 - 35 кг.
Второ упражнение: Военна преса 5х5 - 30 кг.
Трето упражнение: Мъртва тяга 1х5 - 80 кг. , 2х5 - 100 кг., 1х5 - 110 кг., 1х5 - 120 кг.
Коремен пояс
Първо упражнение: Суперсерия коремни преси на швейцарска топка с пълна екстензия назад + повдигане на “Д-то” на високо с пръстите на крака върху швейцарска топка
1х20 + 1х12
1х15+1х8
Второ упражнение: Суперсерия жабешки коремни преси (Жиронда коремни преси) + странична опора на лакти
2х15 + 2х1 - 20 секунди (на страна)
! Все още ме тормози навика за повече от 5 повторения в серия. С толкова леки килограми правя сериите с минимум почивка.
Храна
Закуска: 200 мл. прясно мляко.
Второ хранене: 100 гр. (в сурово състояние)варени макарони с 100 гр. извара.
Трето хранене: 3 яйца на очи, ~150 гр, бобена салата с праз лук.
Четвърто хранене: Туршия, пушени меса, кашкавали фъстъци и т.н.т. 5 гр. ракия(скромен банкет на работа) 2 парчета шоколадово роло, 3 сухи пасти (колегите се отказаха и да не хеърляма ядене :D). (dull) Не сериозно вече спирам да ям толкова много излишни глупости и ще отказвам почерпки ако се наложи за да си изпълня целта.
Пето хранене: Варени макарони с извара.
Половин час преди тренировка: 3 ч.л. мариновано червено цвекло, 1 ч.л. мед
Последно за деня: задушени с масло зеленчуци (грах, царевица, броколи) едни свински котлет задушен.
23.02.2013 г.
Разтягане: статично разтягане ~ 15 минути, динамично около 10 минути.
20 вакуумки по 5 секунди и 3х12 жабешки коремни преси (Жиронда коремни преси).
Храна
Закуска: 500 мл. коктейл извара и кисело мляко, 10 сл. овесени ядки.
Второ, трето и четвърто хранене (разделено на три равни порции): Задушени зеленчуци, задушени с масло картофи на фурна ~ 400 гр., два свински котлета печени на фурна върху легло от кромид лук.
Пето хранене: Салата от зеле и моркови.
Последно за деня: Половин буркан домашно кисело мляко, 1/3 бурканче домашно сладко от череши.
24.02.2013 г.
Мускулна треска на прав коремен мускул.
24.02.2013 г.
! Сутринта разходка до Альоша.
Тренировка “А”
Първо упражнение: Класически клек с щанга зад врат 5х5 - 50 кг.
Второ упражнение: Повдигане на щанга от тилен лег 5х5 - 65 кг.
Трето упражнение: Гребане с щанга от наклон напред подхват 5х5 -55 кг.
! Добра тренировка.
Храна
Закуска: 250 мл. прясно мляко, 10 сл. овесени ядки, 1/2 ч.л. мед.
Второ хранене: една голяма катма с шоколад (от тия до пощата)
Трето хранене: Варен бял ориз със пилешко, свинско и зеленчуци по рецепта: Виж тук
Половин час преди тренировка: 3 ч.л. мариновано червено цвекло, 1/2 ч.л. мед.
Четвърто хранене: Варен бял ориз със пилешко свинско и зеленчуци.
Последно за деня: Половин буркан домашно кисело мляко, 1/3 бурканче домашно сладко от череши.
25.02.2013 г.
! Без тренировка. Разтривки с тенис топката и пръчката.
Храна
Закуска: 250 мл. домашно прясно мляко, 4 кифлички домашни.
Второ хранене: Варен бял ориз със зеленчуци, свинско и пилешко месо, туршия.
Трето хранен: 4-ри кюфтета, 4 зелеви сърмички.
Една суха паста (до късно на работа)
Четвърто хранене: половин тавичка мусака.
Последно за деня: Плодова салата (киви, банан, орехи, мед, портокал, сладко от череши, кисело мляко, прясно мляко, стафиди)
26.02.2013 г.
Тренировка “Б”
Първо упражнение: Преден клек с щанга 5х5 - 40 кг.
Второ упражнение: Военна преса 5х5 - 35 кг.
Трето упражнение: Мъртва тяга 1х5 - 70 кг. , 1х5 - 100 кг., 1х5 - 120 кг., 2х5 - 130 кг.
! Добра тренировка с минимум почивки между сериите. Много сила.
Храна
Закуска: 2 домашни кифли с мармалад и орехи, 250 мл. домашно прясно мляко, парче шоколад със стафиди и лешници, 1/2 ч.л. мед
Второ хранене: Половин тавичка мусака, 3 с.л. кисело мляко, 100 гр. пушен свински врат.
Трето хранене: 5 зелеви сърмички, 3 кюфтета, 100 гр. пушен свински врат, половин кофичка кисело мляко.
Четвърто хранене: един морков, 200 мл. прясно мляко.
Половин час преди тренировка: 3 ч.л. мариновано червено цвекло, 1/2 ч.л. мед, 1 ч.л. сирене, 1 парченце шоколад със стафиди и лешници.
Пето хранене: Гювече сирене по шопски (350 гр. сирене, 1/4 буркан белени домати, 2 яйца).
Последно за деня: Плодова салата (по-скоро супа) един банан, едно киви, половин портокал, половин кофичка кисело мляко, 1/2 ч.л. мед.
27.02.13
08:50
#80
Според мен са ти леки килата и в момента вместо да се адаптираш към натоварване в протокол 5х5, малко буксуваш...Бих те посъветвал друго ;)