Дневник на Илия

Какви са ти целите?

Какви са ти целите?

Ами като краткосрочна цел съм си поставил 80кг на изхвърляне и 100 кг на тласкане. За момента 100-те ги обръщам, но не мога да ги тласна- работя по техниката, защото ми куца. Иначе като по-дългосрочна - 100кг на изхвърляне и 120 кг. на тласкане би било чудесно.

Защо треньорът ти е преценил да изхвърляш с фитили?
Кое ти е бавно? Първа или втора част на движението? И кое ти е силно - долна или горна част?

Изхвърлям с фитили, защото си навехнах палеца и не мога да заключвам хвата. Ако говорим за изхвърляне, не знам кое наричаш първа и втора част. Ако първа наричаш движението на щангата до коленете и втора над коленете, то това е втората част, където ми липсва експлозивност. Като цяло от начална позиция на щангата до коленете не ми трябва бързина и си я карам бавно, колкото да вдигна щангата и чак тогава вкарвам скорост.  Скоро ще направя клипче и може би ще стане по-ясно ;)

Четвъртък  27.6.2013

Тренировка

Изхвърляне с фитили
1х4@40; 1х3@50; 5x2@60;

Изтласкване от стойки
1x3@60; 1x3@70; 3x3@80; 2x3@70

Преден Клек
1x3@60; 1x3@90; 1x2@100; 3x2@110

Тяга с широк хват
1x3@70; 3x3@90

Накрая наредих 15-ина диска един върху друг и направих 3 серии по 5 скока върху тях.

Хранителни добавки:
Creatine ethyl ester -2 x 3г. - 1 доза сутринта на гладно и 1 доза след тренировка

Петък  28.6.2013

Тренировка

Изхвърляне от поставки
1х4@40; 2х4@50; 2x4@60; 1x2@65; 1x3@60

Изтласкване от стойки
1x3@60; 1x3@70; 2x3@80; 2x3@70

Тяга
1x3@60; 1x3@90; 1x3@100; 1x3@110; 3x3@120

High Pull от вис с широк хват
3x4@50

Изхвърляне
1x5@40; 1x4@50

Хранителни добавки:
Creatine ethyl ester -2 x 3г. - 1 доза сутринта на гладно и 1 доза след тренировка

Събота 29.6.2013

Тренировка

Изхвърляне
1х4@40; 1х4@50; 5x2@60; 1x3@55

Обръщане
1x3@60; 1x3@70; 1x3@80; 1x2@70

Хранителни добавки:
Creatine ethyl ester -2 x 3г. - 1 доза сутринта на гладно и 1 доза след тренировка
BCAA- 2x12 г. преди и след тренировка
Протеин - 1x30г.
Витамини + комплекс за стави - 6 таблетки

Не се бях възстановил от вчера. Резултатът беше болки в сухожилията и мускулите днес. Затова и тренировката ми беше толкова кратка.

Четвъртък 04.07.2013

Тренировка

Изхвърляне
1х4@40; 1х4@50;

Обръщане
4x3@70;

Клек
4x3@100;

Понеделник 08.07.2013

Тренировка

Изхвърляне
1х4@40; 1х4@50;

Обръщане
4x3@70;

Клек
4x3@100;

Тяга с широк хват
3x3@90;

Изтласкване от стойки
2x4@60;

Хранителни добавки:
Creatine ethyl ester -2 x 3г. - 1 доза сутринта на гладно и 1 доза след тренировка
BCAA- 2x12 г. преди и след тренировка
Протеин - 1x30г.
Витамини + комплекс за стави - 6 таблетки

Сряда 10.07.2013

Тренировка

Изхвърляне
1х4@40; 1х4@50;  1х4@55;  3х3@60

Обръщане и изтласкаване
1х4@60; 4x3@70;

Швунг
3x5@60

Тяга
1х3@60; 1x3@100; 3х3@120

Набирания
3x5@BW;

Клек
3x3@100;

Хранителни добавки:
Creatine ethyl ester -2 x 3г. - 1 доза сутринта на гладно и 1 доза след тренировка
BCAA- 2x12 г. преди и след тренировка
Протеин - 1x30г.
Витамини + комплекс за стави - 6 таблетки

Оказа се,че болката в палеца е от неправилен хват. Когато изхвърлям не завъртам китката достатъчно назад, което натоварва  палеца и от там неприятната болка. Тези дни свиквам с по-малки тежести.

Събота 13.07.2013

Тренировка

Изхвърляне от поставки
1х4@40; 1х4@50; 4х3@60; 1х5@50

Изтласкаване от стойки
1х4@60; 4x3@70

Обръщане от поставки
1х3@60; 3x3@70

Snatch Pull от вис
2x4@60; 2x3@70

Преден Клек
3x3@90;

Хранителни добавки:
Creatine ethyl ester -2 x 3г. - 1 доза сутринта на гладно и 1 доза след тренировка
BCAA- 2x12 г. преди и след тренировка
Протеин - 1x30г.
Витамини + комплекс за стави - 6 таблетки

Понеделник 15.07.2013

Тренировка

Изхвърляне
2х4@40; 1х3@50; 1х2@60; 1х1@65; 2x1@70; 2x3@60

Обръщане и изтласкаване
1х4@60; 1x3@70; 1x2@80; 1x1@90; 1x1@95; 2x3@80

Клек
3x4@110

Швунг
3x3@70

Хранителни добавки:
Creatine ethyl ester -2 x 3г. - 1 доза сутринта на гладно и 1 доза след тренировка
BCAA- 2x12 г. преди и след тренировка
Протеин - 1x30г.
Витамини + комплекс за стави - 6 таблетки

Срядa 17.07.2013

Тренировка

Изхвърляне
2х4@40; 4х4@50;

Обръщане и изтласкаване
1х4@60; 4x3@70;

Клек
1x3@70; 4x3@100;

Snatch Pull
3x3@80

Раменна преса зад врат
3x3@30

Хранителни добавки:
BCAA- 2x12 г. преди и след тренировка
Протеин - 1x30г.
Витамини + комплекс за стави - 6 таблетки

Много готина мацка :)

Събота 20.07.2013

Тренировка

Изхвърляне ( подклек )
2х4@40; 4х4@50;

Обръщане и изтласкаване ( подклек )
1х4@60; 4x3@70;

Клек на гърди
1x3@70; 4x3@90;

Тяга с широк хват
4x3@90

Тяга
4x3@100

Хранителни добавки:
BCAA- 2x12 г. преди и след тренировка
Протеин - 1x30г.
Витамини + комплекс за стави - 6 таблетки

И така след дълга пауза реших да си подновя дневника. Много неща се случиха около мен близките няколко години. Поради финансови причини трябваше да спра с тренировките по щанги, за мое съжаление. Мисля, че станаха 3 години откакто не съм пипал олимпийски лост и ми липсва страшно много, тренировките, хората, всичко. В продължение на близо 1 година не бях тренирал с тежести и въобще не бях влизал в зала...до март месец тази година, когато полека-лека започнах занимания, защото не се издържаше. Взех си годишна карта за един фитнес и понеже ми е близо до настоящата работа ходя през обедната почивка. Междувренно, за да не съм абсолютно капо откъм физически активности, извадих колелото от мазето и започнах да се движа с него. Отдавна не се бях  качвал на велосипед и бях загубил всякакви умения, въпреки че се занимавах с планинско колоездене продължително време в ученическите ми години.
Успях да участвам на две поредни издания на ултрамаратона ‘Витоша 100’ , където постигнах доста посредствени резултати, но победих себе си и това беше най-важното. Постепенно манията ми по колоезденето се завърна и започнах да карам доста често. Дори си направих STRAVA аccount , където си въвеждам активностите. Тази година успях да направя почти 1000 км. Фитнесът ми беше скучен, защото не можех да тренирам както искам и затова наблегнах на колелото. Е да, ама сезонът свърши и отново в залата, та днес тренировката ми е следната:
Тренировка 30.12.2016
1*6@60, 1*5@80, 4*5@100 Преден клек
4*5@20 Наклонена лежанка с дъмбели
1*8@100, 1*5@120, 2*5@130 Мъртва тяга
2*5@60 Clean Pull (да видя как беше)

Относно суплементацията, вече нищо не приемам, нито протеин, нито BCAA, креатин или нещо друго. Залагам на храненето.

Закуска:
2 яйца със сирене с малки детски кренвиршчета от Лидъл, един банан и един домашен мъфин от пълнозърнесто брашно.
Обяд:
Домашна мусака и една малка зелена ябълка
Вечерята ще бъде нещо леко, най-вероятно една консерва с риба тон.

А добре дошъл и успех. Щангите са си идеални. Но колездене, тичане и спортове на открито са къде къде. После не ти се влиза в зала. Аз също не правя щанги от известно време и им усещам липсата.  2-3 пъти седмично е хубаво да се влиза така да се направят малко упражнения за цялото тяло.

Наистина е готино да спортуваш на открито. Аз покрай колелото тази година открих, че планината ми е само на 40 мин. въртене от вкъщи и си правех много добри 2-часови карания преди работа. Само да се затопли и съм го измислил ;)

Тренировка 01.12.2016

Клек - 1*5@60, 1*5@100, 2*4@120, 1*5@100
Набирания - 3*5@ -20
Днес тренирах с колегата Петър и той ми снима клековете. Оказа, че клякам на една страна, което предполагам се дължи на по малката мобилност в левия ми глезен.
Ето клипчета:

Клек 100кг.

Клек 120 кг.

Тренировка 02.12.2016
Супер доволен от тренировката днес. Правих максимални опити на клек и тяга.
Клек - 1*5@60, 1*5@100, 1*1@120, 1*1@130, 1*1@140, 1*@150 1*5@110
Тяга - 1*5@60, 1*5@100, 1*1@120, 1*1@130, 1*1@140, 1*@150, 1*5@120
Пуш преса - 1*5@60, 2*5@70

Хране
Закуска:
100гр. сирене котидж
100гр. детски кренвирши
1 мъфин, 1 банан

Обяд:
Пилешки дробчета с ориз и гъби

Междинно хранене:
100гр мюсли бисквити

Вечеря:
1 суп. лъжица фъстъчено масло
1 пил. бутче с горчичен сос

Благодарности на Петър за това, че ме пазеше и надъхваше при опитите.

Тренировка 05.12.2016
Преден Клек 1*5@60, 1*3@90, 4*5@100 (много тежко, едвам се изправях)
Гоблет Клек 3*10 @ 32
Ренегатско гребане - трябваше да си поприпомня техниката, та 2*5@ 10, 2*5@16 с пудувки.
Набирания - 3*5@ -15кг

Днес много хаотична тренировка и бях доста разсеян.

Хранене
Събота и неделя си позволих повече храна, както и някакви сладки неща.
Закуска:
3 пържени яйца с 10гр. масло. През почивните дни си купих 1 пакет боб гигант и си направих нещо като хумус и добавих сушени домати.
1 суп. лъжица фъстъчено масло

Обяд:
Телешко печено със зеленчуци на скара  и малко картофи

Вечерята ще се дописва.

Тренировка 06.12.2016
Клек - вработващи серии 1*5@60, 1*5@100
Пин Клек  - 3*3@120
Румънска тяга - 4*5@100
Военна преса - 1*3@60, 3*4@55
Кофички - 3*5@собствено тегло.

Тренировка 08.12.2016
Клек - 1*8@60, 1*5@100, 1*3@110, 1*3@120, 3*3@130
Лег - 1*5@50,1*5@60, 1*5@70, 2*5@80, 1*5@75 - лежанките са пълна скръб, не съм напъвал, за да не си контузя рамото.
Тяга - 1*5@60, 1*5@100, 1*3@120, 3*3@130
Пуш преса - 1*5@60, 3*4@70

Тренировка 09.12.2016
Клек - 1*10@60, 1*5@100, 1*3@120, 1*1@130, 1*1@140, 1*1@150,  1*1@155
Гребане с щанга  - 1*5@60, 3*5@70
Тяга - 1*5@60, 1*3@100, 1*3@120, 1*1@130, 1*1@140, 1*1@155  и хватът едвам издържа. Не трябваше да правя този скок директно на 155.

Тренировка 13.12.2016
Преден клек с паузи - 1*5@60, 4*5@90
Krok row - 5*5@32
Суингове с пудувка - 3*15@32
Опити за набиране на въже - пълна скръб.

Много ми се кара колело, а заетостта ми покрай ученето за тази година намалява, та най-вероятно около празниците ще се кара.
Ще трябва да сваля някъде около 10-15 кг за идния сезон, защото задните части си тежат.

Тренировка 15.12.2016
Клек - 1*5@60, 1*5@100, 1*5@120, 3*3@130
Набирания - 3*5@ - 15
Тяга -  1*3@60, 1*5@100, 3*3@120

Днес си направих една видео сесия ня тягата и клека и установих, че тягата ми е доста зле.

Клек 130

Клек 130 - голям съм тУмбак.

И тягата е ужас.

Тяга 120

Мисля си, че YouTube би бил много по-удобен за аудиторията :) Исках да видя ужасната тяга, ама като ми тръгнаха разни логини и даунлоуди ме изгуби.

Едит: то пък взе че стана без логин и даунлоуд... Очаквах нещо доста по-фрапиращо след такова ужасно описание на тягата :D

да, става без да се логваш и да даунлоадваш. Не искам да ги качвам в Youtube, защото това са си клипчета за моя информация и ги трия след време.

Първия път като цъкнах на линка ми излезе съобщение, че трябва да се логна. Затворих, кликнах пак линка и ми отвори направо видеото. Нямам логично обяснение :)

Така е винаги с Dropbox. Следващите ще започна да ги качвам в тубата за удобство.

Тягата не е толкова зле, ами ми се струва, че дисковете са с по-малък диаметър от стандартното и се получава сериозен дефицит, за който трябва да се изгърбиш още на старта. Това в Атлетик ли е?

Така е да, прав си. Дисковете са с по-малък размер от стандартния. Атлетик е фитнесът, да . Сега мъдря разни неща по постановката ми. Освен размера на дисковете,  така като се гледам краката ми са по-дългички, та тазът според мен трябва да дойде малко по-нагоре.

В YouTube има опция  да направиш клипа видим само за хората, които имат директен  линк към него. В такъв  случай други  не мога да го гледат. :)

Тренировка 16.12.2016
Тяга - 1*5@60, 1*3@100, 1*3@120, 4*3@130
Военна преса - 1*3@60, 4*4@55
Набирания - 5*3@ собствено тегло

Днес като техника тягата май е по-добре.

Тяга 130

Тренировка 18.12.2016

Сутринта - 40 мин. каране на колело в града. Тествах, дали ще ми е студено с дрехите, които съм си определил за каране в зимно време. Всичко беше нормално и мисля да направя няколко карания в близките няколко седмици, стига да се задържи сухо времето.

Тяга - 1*5@60, 1*4@120, 1*4@140, 1*1@150, 1*1@160, 1*2@140
Пуш преса - 1*5@50, 1*2@90 (малко се надцених), 3*4@80

Тяга 160

Тяга

Не се скатавай ,доста над тези 160 имаш.

Тренировка 19.12.2016
След тяга вчера днес като цяло бях уморен и малко ме наболват еректорите. Имах чувството че краката ми ще експлоадират и коленете ще се пръснат под натиска на щангата, а те едни 120кг.

Клек 1*8@60, 1*5@100, 4*4@120
Набирания - 3*5 @ -10
Кофички - 5*5@ собсвено тегло
Гребане на машина - 4*8@55

Тренировка 23.12.2016

След два дни нетрениране днес ги свърших едни простотии на квадрат. Уж загрях като хората с фоум ролера, други разтягания и все пак реших да правя клек с паузи. Започнах с една 5-ца на 60 кг., след това 1 5-ца на 100 кг. и след първата 3-ка на 120кг. усетих една болка някъде дълбоко в таза. Не знам какво е - нерв, мускул, но ми провали тренировката. Моментално свалих до 60 кг и направих още 2 8-ци.
Тъпа работа, днес исках да направя по - пълноценна тренировка.  Направих малко упражнения за ядро и 3*5 набирания. Явно ще трябва тези дни да го карам по-леко, защото усещам лека болка при навеждане и докато не отмине не мисля да слагам тежко на лоста.

Хйде със здраве и весели празници на всички!

Тренировка 27.12.2016
След няколко дни почивка днес отидох да се раздвижа. Болките в кръста или по-скоро в областта на таза преминаха. През почивните дни правих разни раздвижвания и разтягания и болката отшумя. От днес започвам постепенно натоварване, та тренировката от днес  е следната:

Избутване на лег преса - 1*10@60, 3*10@80
Бедрено сгъване - 3*10@40
Набирания - 3*5 със собствено тегло
Военна преса - 1*5@50, 3*3@60

Тренировка 29.12.2016
Преден клек - 1*5@60, 1*5@80, 3*5@90 - доста леки и никакви болки
Лег - 1*5@60, 3*5@80
Тяга на един крак с пудувки - 1*5@2*16, 3*5@2*20
И накрая малко упражнения за ядро

Тренировка 03.01.2017

Честита Нова Година!!!

Днес бърза тренировка :)

Клек 1*5@60, 1*5@100, 4*5@120
Набирания - 4*5@собствено тегло