perseverance

15.03.13

1.Dips 1x5@10, 1x5@7.5, 1x5@2.5, 7x5@BW
2.Renegade Row 10x5@10

17.03.13

1.Deadlift 1x5@105, 1x5@100, 3x5@95, 5x5@90
2.Chin ups 1x3@10, 2x3@7.5, 7x3@BW

18.03.13

1.OHP 1x5@42.5, 2x5@40, 3x5@37.5, 4x5@35
2.FCT 2x5@12.5, 8x5@10

20.03.13

1.Squat 1x5@90, 2x5@85, 3x5@80, 2x5@75, 2x5@70
1.Pull ups 1x3@12.5, 10, 5 2x3@2.5 5x3@BW

21.03.13

1.Dips 1x5@12.5, 10, 5, 2x5@2.5, 5x5@BW
2.Renegade row 3x5@12, 7x5@10

Почивките към момента са по-малки от 90сек

23.03.13

1.Deadlift 1x5@110, 105, 100, 95, 95, 95, 90, 90, 90, 90
2.Chin ups 1x3@12.5, 10, 5, 2.5, 2.5 5x3@BW

24.03.13

1.OHP 1x5@45 2x5@42.5 2x5@40 2x5@37.5 2x5@35
2.FCT 2x5@15, 8x5@12.5

25.03.13

1.Squat 1x5@95, 90 3x5@85, 3x5@80, 2x5@75
2.Pull ups 1x3@15, 12.5, 7.5,  3x3@2.5, 4x3@BW

26.03.13

1.Dips 1x5@15, 10, 5, 5, 5,  5x5@BW
2.Renegade Row 8x5@15, 2x5@10

30.03.13

1.Deadlift 1x5@115, 110, 105, 2x5@102.5, 5x5@100
2.Chin ups 1x3@15, 10, 3x3@5, 5x3@BW

01.04.13

1.OHP 1x5@47.5, 45, 3x5@42.5, 3x5@40, 2x5@37.5
2.FCT 2x5@17.5, 6x5@15, 2x5@12.5

02.04.13

1.Squat 1x5@100, 95, 3х5@90, 3х5@85, 2х5@80
2.Pull ups 1х3@17.5, 15, 10, 2х3@5, 3Х3@2.5, 2x3@BW

За храната да обобщя тенденцията в последно време: Ям каквото има и колкото има, ама не ми пука, щото имам приоритети.  Месото малко отслаби позиции, поне яйцата са всеки ден, маслото също; останаха едни 200гр сланина за тази година ;( Има и доста джънк, че пътувам напоследък (пици, мици и такива, но купешки) Ще си разбъркам тахан, мед, масло, орехи и ще прибавям по малко всеки ден. Ям по 2 макс, три пъти на ден, като в повечето случаи схемата е обяд-вечер.

04.04.13

1.Dips 1x5@17.5, 15, 10, 2x5@5, 3x5@2.5, 2x5@BW
2.Renegade row 5x5@20, 5x5@15

05.04.13

1.Deadlift 1x5@120, 115, 110, 3x5@105, 4x5@100
2.Chin ups 1x3@17.5, 15, 10, 2x3@5, 3x3@2.5, 2x3@BW

Последните две серии тяга трябваше да са с 95, но ме мързеше да махам 20-ките, да слагам 15-ки...

07.04.13

1.OHP 1x5@50, 47.5, 3x5@45, 3x5@42.5, 2x5@40
2.FCT 2x5@20, 4x5@17.5, 4x5@15

08.04.13

1.Pull ups 1x3@20, 17.5, 12.5, 2x3@7.5, 1x3@5, 2x3@2.5, 2x3@BW
2.Squat 1x5@105, 100, 3x5@95, 3x5@90, 2x5@85

10.04.13

1.Dips 1x5@20, 17.5, 12.5, 2x5@7.5, 1x5@5, 2x5@2.5, 2x5@BW
2.Renegade row 5x5@24, 5x5@20

11.04.13

1.Deadlift 1x5@125, 120, 115, 3x5@110, 2x5@105, 2x5@100
2.Chin ups 1x3@20, 17.5, 12.5, 2x3@7.5, 1x3@5, 2x3@2.5, 2x3@BW

Да си отбележа: Днес е почивен ден, продължавам по този протокол, като в бъдеще ще добавям и други движения, освен досегашните. Да кажем, никога не  съм тренирал incline bench, както мисля да добавя и гребане с дъмбел. Идеално се вписват подобни тренировки за мен към момента, спрямо цялото ми друго ежедневие и неговата натовареност, ангажименти и т.н. Мисля да добавя и тръстър по този начин в 10 серии. Въобще, харесва ми keep it simple подхода. Тренировките ми към момента не надвишават 35-36 мин. Общо взето си доказах на себе си и че не е задължително да се загрява - видно е че започвам от най-тежката тежест.  Наблюдавам и някои от много коравите момчета от форума с кръговете, но към момента, там където тренирам, е неприложимо - абсурд да се радвам на подобна толерантност да си заредя повече от една щанга и да ме изчакват. Храненето: клоня към два пъти дневно - малко след обяд и вечер, не по-късно от 21:00. Като най-добре се чувствам на високи мазнини, но ето последните 6 дни ям варени яйца добавени към нещо като лазаня - пропорцията е 500гр макарони, 1кг мляно мазно свинско, кашкавал, подправки, брутално вкусно е, една такава тава я деля на четири и към всяка четвъртина 10-15 яйца. Тренировките са си сутрин рано след сън (винаги ставам в 06:00), ще натискам много на набиранията.  Всичко е в постоянството.

14.04.13

1.OHP 1x5@52.5, 50, 3x5@47.5, 3x5@45, 2x5@42.5
2.Dumbbell row 10x5@30

Гребането беше опипване на почвата на това движение

Два дни някакъв ass virus се ебаваше с мен, ядях само вечерите и то мижаво, предимно на вода го карах.

17.04.2013

1.Squat 1x5@110, 105, 100, 3x5@95, 4x5@90
2.Pull ups 1x3@22.5, 20, 15, 2x3@10, 1x3@7.5, 2x3@5, 2x3@2.5

18.04.13

1.Incline dumbbell press 3x5@26, 4x5@24, 3x5@20
2.Renegade row 3x5@26, 4x5@24, 3x5@20

22.04.13

1.Deadlift 1x5@130, 125, 120, 2x5@115, 3x5@110, 2x5@105
2.Chin ups 1x3@22.5, 20, 15, 2x3@10, 1x3@7.5, 2x3@5, 2x3@2.5

общ обем: 8537,5кг време: 38мин

23.04.13

1.OHP 1x5@55, 52.5, 50, 3x5@47.5, 4x5@45
2.Dumbbell row 5x5@35, 5x5@32.5

обем: ~5502.5 време:39мин

26.04.13

1.Squat 1x5@112.5, 107.5, 102.5, 2x5@100, 1x5@97.5, 2x5@95, 2x5@90

обем:4952.5 време:21:35

Откакто смених 5х5 със сегашните тренировки, клекът стана 1 път на седмица горе-долу, и рамената ми са натегнати на гъз, днес три пъти влизах и излизах из под лоста за първата серия, заради гадната болка - трябва поне два пъти седмично да мобилизирам рамото. Явно от намалената честота клек, за сметка на горната част на тялото.

Приятели, иска ми се в тренировките да вмъква олимпийските движения + тръстър (не съм сигурен дали се брои като съставно на изхвърлянето/тласкането). Дайте съвет по каква схема да ги прилагам (серии, бройка, прогресия), то е ясно, че ще се започва от лоста.....А колкото до техниката, ще се учи от видето демонстрации.

27.04.13

1.Pull ups 1x3@25, 22.5, 17.5, 2x3@12.5, 1x3@10, 2x3@7.5, 2x3@5
2.Dips 1x5@22.5, 20, 15, 2x5@10, 1x5@7.5, 2x5@5, 2x5@2.5

време:37мин обем:7542.5кг

01.05.13

1.OHP 1x5@57.5, 55, 52.5, 3x5@50, 1x5@47.5, 1x4@47.5, 1x1@47.5, 1x3@47.5

време:21мин

02.05.13

1.Squat 1x5@115, 110, 105, 3x5@100, 4x5@95
2.Pull ups 1x4@10, 7.5, 2.4, 7x4@BW

обем:8412,5 време:43мин

03.05.13

1.Incline Bench 5x5@65, 3x5@60, 2x5@55

време:18мин

06.05.13

1.Deadlift 1x5@135, 130, 125, 2x5@120, 3x5@115, 2x5@110
2.Chin ups 1x2@25, 1x3@22.5, 17.5, 2x3@12.5, 1x3@10, 2x3@7.5, 2x3@2.5

време:40мин обем:8720

08.05.13

1.OHP 1x5@57.5, 55, 52.5, 3x5@50, 2x5@47.5, 1x4@47.5, 1x3@47.5
2.Renegade row 3x5@30, 5x5@26, 2x5@24

време:42:30мин обем:~5030

Малко по-добре на пресата от предния път, но е пълна смърт накрая. Оттук нататък ренегатското, като го има, ще е от пейка.

Как така “ренегадско от пейка” ???
С крака върху пейката ли ?

Как така “ренегадско от пейка” ???
С крака върху пейката ли ?

Да, точно. Не се изразих правилно (y)

10.05.13

1.Dips 1x5@25, 20, 15, 2x5@12.5, 1x5@10, 2x5@7.5, 2x5@2.5 (време:19мин обем:4887.5)
2.Front Squat 2x5@20, 1x5@30, 40, 50

След кофите, много набързо техника на преден клек, за която няма как да гарантирам, но вчера изгледах доста видеа по темата. Клекът е щангистки стил, относно позицията на ръцете. В неделя или понеделник ще пусна 10 серии. Учудващо приятно за мен, никакви проблеми с глезените, рамото, гърба и китките, стремях се лактите макс нагоре, клякам с най-елементарни гуменки и никакъв наченък на липса на мобилност в глезените, гъсс до земя си беше.
Имам един въпрос за предния клек - китките на ръцете върху раменете ли лежат или идват в страни, малко по-широко?

13.05.13

1.Front Squat 2x5@60, 3x5@55, 5x5@50
2.Pull Ups 1x4@12.5, 10, 5, 7x4@BW

време:38мин обем:6110

С голям респект към предния клек, на моменти се улавях, че свалям лактите в долна точка, но ще се отработва.
Ширината на разкрача ми е една идея по-малка от тази при задния клек, коленете отново вървят навън.

15.05.13

1.Incline Bench 2x5@70, 1x5@65, 5x5@60, 2x5@55

Много набързо, за 15-тина минути, с никакво желание за тренировка, да отбележа участие.  Трябваше да има и renegade row, но личните проблеми спечелиха този път, деебиш

17.05.13

1.Deadlift 1x5@140, 135, 130, 125, 125 1x3@120, 4x3@115
време:20мин

Тягата от следващия път ще е 3-ки, щотооо....

19.05.13

1.OHP 1x5@57.5, 55, 52.5, 3x5@50, 4x5@47.5!!!
2.Renegade row 10x5@10 (от пейка).
време:40мин

Най-после успях да завърша всички повторения на пресата, щангата летеше (стриктни повторения) последните две серии, а като се сетя как мачкаше предните два пъти - следващият път започвам от 60

20.05.13

1.Front Squat 1x5@62.5, 60, 57.5, 3x5@55, 2x5@52.5, 2x5@50
2.Chin ups (усп.хват) 1x4@12.5, 10, 5, 7x4@BW
време:37мин