perseverance

Здравейте, следя форума от скоро. Казвам се Мартин,  на 27г, 180см, ~85кг. Работя на бюро, като отделно се опитвам да развивам и бизнес. Тренирам сутрин, след сън, на гладно и не мисля, че този подход ще се промени в скоро време,така че каквито и промени да се случват от тук нататък, сутрешното трениране ще е константата в уравнението. (Като основна причина за това отдавам на факта, че сутрин залата е празна, ако ходя вечер, след работа, залата е пълна, предимно с мухи без глави) Един приятел и колега ме напътства в тренирането с тежести от около година и малко повече.....Реших да записвам тренировките си тук, досега го правих на хартия

04.01.13 Madcow 5x5, Week 8, C

1.Squat 5@65, 80, 95, 112.5 1х3@130 1х8@95
2.Bench Press 5@45, 57.5, 67.5, 80 1x3@92.5 1x8@67.5
3.Pendlay Row 5@50, 60, 72.5, 85 1x3@100 1x8@72.5

assistance:
4. Renegade Row 5x5@24

07.01.13 Madcow 5x5, Week 9, А

1.Squat 5@65, 82.5, 97.5, 115 1х3@130 (stalling)
2.Bench Press 5@47.5, 57.5, 70, 80 1x2@92.5  (stalling)
3.Pendlay Row 5@50, 62.5, 75, 87.5 1x2@100  (stalling)

assistance:
HLR (с кърпа увита около лоста) 10, 10, 8

09.01.13 Madcow 5x5, Week 9, B

1.Squat 5@65, 82.5 2x5@97.5
2.OHP 5@35, 42.5, 50   1x5@57.5
3.Deadlift 5@90, 110, 127.5   1x5@145

11.01.13 Madcow 5x5, Week 9, C

1.Squat 5@65, 80, 95, 112.5 1х2@130 (stalling) 1x8@95
2.Bench Press 5@45, 57.5, 67.5, 80 1x2@92.5 (stalling) 1x8@67.5
3.Pendlay Row 5@50, 60, 72.5, 85 1x3@100 1x8@72.5

bitch-please-mode:Ще повторя madcow цикъла, като започна с тежестите от 4-тата седмица на този. За сега на ohp и deadlift няма да променям, докато и при тях не достигна застой (когато това стане и при тях - deaload с начало тежестите от week 4). На клека е нещо на психо основа, предполагам, ставал съм 3х5 на 140 на същото лично тегло. Същата работа и не бенча - нямам спотър и след 2-ката се предадох да пробвам 3-ка, а миналата седмица се случи да има кой да ме пази и направих 3-ка, както е планирано.

proper-attitude-mode:
 

14.01.13 Madcow 5x5 Cycle 2, A

1.Squat 5@57.5, 72.5, 87.5, 100 1x5@115
2.Bench Press 5@ 40, 50, 60, 70 1x5@80
3.Pendlay Row 5@ 45, 57.5, 67.5, 80 1x5@90

16.01.13 B

1.Squat 5@57.5, 72.5   2x5@87.5
2.OHP 5@37.5, 45, 52.5 1x5@60
3.Deadlift 5@95, 112.5, 132.5 1x1@150

18.01.13 Madcow Cycle 2, C

1.Squat 1x5@57.5, 72.5, 87.5, 100 1x3@117.5 1x8@87.5
2.Bench Press 1x5@40, 50, 60, 70 1x3@82.5 1x8@60
3.Pendlay Row 1x5@45, 57.5, 67.5, 80 1x3@90 1x8@67.5

21.01.13 Madcow 5x5 cycle 2, A

1.Squat 1x5@60, 72.5, 87.5, 102.5   1x5@117.5
2.Bench Press 1x5@42.5, 52.5, 62.5, 72.5 1x5@82.5
3.Pendlay Row 1x5@45, 57.5, 67.5, 80 1x5@90
...
4.HLR 10, 10, 4

23.01.13 Madcow cycle 2, B

1.Squat 1x5@60, 72.5 2x5@87.5
2.OHP 1x5@37.5, 45, 52.5 1x5@60
3.Deadlift 1x5@95, 112.5, 132.5 1x1@150

bitch-please-mode: Тази тяга започва да ми лази по нервите. Не мога и да съм сигурен дали не е дефицитна, щото дисковете не са със стандартните размери и слагам от сивите подложки, че да се вдигне нивото на лоста. Днес се теглих - 90кила съм станал, визуално не си личи много-много, а да не мога да дръпна 150 пъти...срам, срам. Ще върна с 10кг другата седмица и пак започвам. Нямах особени трудности с 5-цата на 145. Да си отбележа да поизчистя храната, че особено вечер избухвам с въглехидратите от време на време. И трябва засилена работа с ядрото, въобще областта около таза, щото от там тръгва всичко,  но трябва да е в отделни дни явно, щото тренирам сутрин рано, като бързам за работа след това и вземи 8 часа на стол ..

25.01.13 Madcow 5x5 cycle 2, C

1.Squat 1x5@60, 72.5, 87.5, 102.5 1x3@122.5 1x8@87.5
2.Bench Press 1x5@42.5, 52.5, 62.5, 72.5   1x3@85 1x8@62.5
3.Pendlay Row 1x5@45, 57.5, 67.5, 80 1x3@92.5 1x8@67.5

28.01.13 Madcow 5x5 cycle 2, A

1.Squat 1x5@62.5, 77.5, 92.5, 107.5 1x5@122.5
2.Bench Press 1x5@42.5, 52.5, 65, 75 1x5@85
3.Pendlay Row 1x5@47.5, 57.5, 70, 80 1x5@92.5

30.01.13 B

1.Squat 1x5@62.5, 77.5 2x5@92.5
2.OHP 1x5@40, 47.5, 55 1x3@62.5
3.Deadlift 1x5@85, 102.5, 117.5 1x5@135 (смесен хват ||||\ ||||/ )

bitch-please-mode: На пресата можеше и 5, но днес отидох късно в залата (защото вчера имах 12-часа пътуване из родината), не бях концентриран, имам лични проблеми (кой няма, де) и рамката беше заета, като цяло в залата беше хаос (никой не си подрежда). Започнах с пресата (обръщах лоста от земя (с кривия лост - те всички са криви, но най-правия от тях беше зает). Планираното връщане на тягата, важното е че въобще се вяснах в залата, и пак мн бързах за работа....

Хубавото е, че поне изслушах новия албум на Hatebreed

01.02.13 C

1.Squat 1x5@62.5, 77.5, 92.5, 107.5 1x3@125 1x8@92.5
2.Bench press 1x5@42.5, 52.5, 65, 75 1x3@87.5 1x8@65
3.Pendlay Row 1x5@47.5, 57.5, 70, 80 1x3@95 1x8@70

04.02.13 А

1.Squat 1x5@62.5, 77.5, 95, 110 1x5@125
2.Bench press 1x5@45, 55, 65, 77.5 1x5@87.5
3.Pendlay row 1x5@47.5, 60, 72.5, 82.5 1x5@95

Мисля да започвам да описвам храната, за да следя в по-продължителен период от време какво се случва. За днес съм планирал:

05.02.13

07:30 - кафе, три лъжици сусамов тахан+мед(съотношение 1:0,8, като мисля да намаля още количеството на меда)
14:30 - 250гр мазно свинско мляно + кисело зеле
18:30 - 250гр мазно свинско мляно + кисело зеле
22:00 -  омлет от 5 яйца + каквото е останало от един огретен с картофи, тиквички и заливка от кисело мляко, чесън, копър, сирене и яйца;    домашна сланина - неопределено количество

хранителни добавки -  .......

вода пия през целия ден, както и с кафето; днес - нетренировъчен

06.02.13 B

1.Squat 1x5@62.5, 77.5 2x5@95
2.OHP 1x5@40, 47.5, 55 1x0@62.5
3.Deadlift 1x5@105 1x2@122.5 1x1@140 \|||| /||||

да опиша и днешната храна:
06:30 - три лъжици тахан+мед; кафе
09:20 - 250гр свинско мляно, 50гр сланина, салата от ряпа
16:00 - 250гр свинско мляно,  кисело зеле
21:00 - 10-12 яйца с нещо, не знам още какво

bitch-please-mode: Днес епичен провал - отидох с нагласа за 5-ца на 62.5, а не успях да я отлепя хаха, тежеше все едно никога не съм я бутал тази тежест, това повлия на концентрацията и желанието да правя тяга, исках да се прибирам макс бързо. Пресата над глава ми е най-любимото упражнение, но върви най-тегаво като постижения (тук осъзнавам, че трябва да работя целенасочено пояса) Може би е време за поглеждане на картинката отстрани, колкото е възможно емоционално интелигентно. От ноември 2011-та започнах по принципите на 5х5, буквално от първата тренировка с лоста. Имаше няколко делоуда (няколко причинени от неспортни причини), всяка тренировка вървеше с покачване за всяко движение с по 2.5. Като минах клек 120 намалих обема на 3х5 (т.е работните бяха последните 3 серии), след това 1х5. Тягата от самото начало си беше 1х5 (като преди последната най-тежка серия имаше поне 4 с покачваща се тежест). След един момент реших да премина на Мадкоу - с  покачване на тежестта веднъж седмично с по 2.5. Идеята беше след Мадкоу да премина на advanced модела, в който има и 3х3, и набиране в сряда като трето движение + преместване на тягата като първо (не я знам дословно, защото още не ми е потрябвала), но идеята беше да я започна като мина клек спокойна 5-ца на 135. Но мисля това да е последната седмица Мадкоу, заради фейла на пресата....за тази година и малко не успях да прогресирам повече на нея. В петък ще избутам последната тренировка и ще мисля как да процедирам натам, може да си взема и почивка от 10-12 дни. Как мислите, какъв подход на трениране да избера, след като изобразих общата картинка?....да увелича значително обема, примерно 10х5 на движение и в рамките на една трен да са две движенията, или нещо съвсем друго“  Благодаря, на който отдели време за съвет

храна:
07:30 - три лъжици тахан+мед
15:00 - 250гр свинско мляно, три резена портокал
21:30 - 250гр свинско мляно, 10 варени яйца, сланина, салата (китайско зеле, морков, цвекло)

От 11.02 започвам advanced версията на 5х5, дотогава мисля да почивам, защото, напрактика, като се замисля, не съм пропускал тренировка (дори ако имало реален пропуск, съм го наваксвал на следващия ден) от декември 2011-та...По-здрави!

Храната събота и неделя беше същата, с разликата че не приемах тахан+мед, както и кафе.

11.02.13 07:00

1.Squat 5x5@92.5
  5x20, 60
2.Bench Press 1x5@67.5
  5@52.5, 55, 60, 62.5
3.Pendlay Row 1x5@75
  5@57.5, 62.5, 65, 70

11:00 - 250гр свинско мляно, 3 яйца
16:00 - 250гр свинско мляно, 2 яйца
21:00 - 5 яйца,  голяма порция дроб сърма, малко сланина

днес храната:

07:30 - четири пълни лъжици тахан+мед
15:00 - 250гр свинско мляно, 2 яйца
23:00 - 250гр свинско мляно, салата от цвекло и китайско зеле; три пържени филии с хамбурски салам + кашкавал, сирене и сирене + сладко.

13.02.13
07:00
1.Squat 5x5@82.5
5@20, 60
2.OHP 5x5@42.5
5@20
3.Deadlift 3x5@105
4.Pull ups 3x5@BW

храната вчера:
23:00 - въглехидрати, от най-гадните

09:45 - две банички с тиква, една баничка със сирене, “най-хубавото” на въглехидратите е, че докато ги ядеш все едно нищо не влиза и искаш още, и още... (devil)
15:00 - ~100гр печени фъстъци, глупостите продъжлават, но всичко е съзнателно
21:30 - 400гр свински врат, доматена салца с пресен лук и праз, едно яйце, сланина

15.02.13

1.Squat 1x5@100
1x5@75, 82.5, 87.5, 95
2.Bench Press 5x5@65
3.Pendlay Row 5x5@70

храна:
11:30 - 250гр свинско мляно, салата айзберг

18.02.2013
07:00
1.Squat 5х5@105
5@20
2.Bench Press 1x5@77.5
5@60, 62.5, 67.5, 72.5
3.Pendlay Row 1x5@85
5@65, 70, 75, 80

храна:
17:30 - 4 яйца, бахур
22:00 - 7 яйца, бахур, две филии бял хляб с паста от грах и сирене

храната днес:
15:00 - омлет (5 яйца, 300гр кълцана наденица)
23:00 - омлет (5 яйца, 250гр кълцана наденица)

Опиши и другите хранения за деня, само това ли ти е храненето ?

попълнено :)

днес: 20.02.13

07:00

1.Squat 5x5@92.5
без загряващи
2.OHP 5x5@47.5
5@20
3.Deadlift 3x5@117.5
4.Pull ups 3x5@BW+2.5

храната днес:
11:30 - 5 яйца с червен и черен пипер, ~100гр сланина, кисели краставички
02:00 - 6/8 от една XXL пица

храната за 21.02.13

20:00 - 10 варени яйца, 300гр свинско мляно с кисело зеле в гювече

храната днес:
11:30 - ~300гр свински гърди, 3 варени яйца
20:30 - ~300гр свински гърди, 5 варени яйца, малко сланина

тренировка днес 22.02.13:
1.Squat 1х5@112.5
загряващи 5@85, 92.5, 100, 105
2.Bench Press 5x5@70
без загряващи
3.Pendlay Row 5x5@80
без загряващи

25.02.13

1.Squat 5x5@115
загряващи 5@20, 60
2.Bench press 1x5@85(3)
5@65, 70, 75, 80
3.Pendlay row 1x5@95
5@72.5, 77.5, 82.5, 90

храна:
15:00 - ~ 280гр свинско мляно
23:00 - 10 яйца с печени чушки, 5 филии бял хляб, малко сланина

bitch-please-mode: Не успях 5-ца на 85, лежанката беше заета и импровизирах с по-ниска пейка, на друг стенд. Както и да е, ще преценя дали следващия понеделник да продължа както е заложено в шийт-а или ще повторя. Знам че мога да ги бутна и то спокойно, може би по високата плътност (според това как досега съм тренирал това движение) ме умори, а и както винаги съм с една идея бързащ за работа.

храната вчера (26.02):
17:00 10яйца с печени чушки, ~200-250гр сланина,
22:00 300гр свинско с гъби; ~200гр свинско мляно с малко микс от зеленчуци картоф, грах, морков

днес (27.02.13) тренировка:
1.Squat 5x5@100
загрявка 5@20
2.OHP 5х5@52.5
загрявка 5@20
3.Deadlift 3x5@130 (редуване смесен хват)
4.Pull ups 3x5@5

Сън по-малко от 6 часа, но изкарах всичко по план на инат.

храна 27.02.13
11:15 - ~200гр свинско мляно, в последно време кимионът преобладава, така че да се разбира с вкус “кебапче” хахах, разбира се, формата няма нищо общо, нещата се случват по най-оптималния начин - разтила се в най-голямата тава, като блат и става мн бързо
17:30 - ~300гр кашкавал
21:00 - 10 варени яйца настъргани в картофена крем супа със сметана, 3 препечени филии бял хляб

храна 28.02.13:
13:00 - 350гр пилешко филе с кедрови ядки и сметана, салата домати, моцарела, лук и т.н
19:30 - 8 варени яйца в картофената кремсупа, сланина, 2 филии бял хляб
22:30 - 250гр свинско мляно, 2 варени яйца, 3 големи лъжици кисело зеле с ориз, сланина

1.Squat 1x2@125
загр 5@20, 60, 95, 102.5, 110, 117.5
2.Bench Press 5x5@77.5
загр 5@20
3.Pendlay Row 5x5@87.5
загр - няма

Мисля, че емоционално съм изхабен за този протокол вече на този етап от живота ми. Друго обяснение за 5х5на115 в понеделник (през 2мин) и въпреки това 1х2на 125 , нямам. (че и колан сложих, щото така го чувствах, че трябва) Като цяло идеята 5х5 я започнах декември 2011-та - 5х5 за начинаещи, разбирайте от лоста, после 3х5, 1х5, intermediate, advanced - това последното. А имам 3х5на 140, още когато не разписвах тук и 1х5на145 клек...Както и да е, отдавам го на много фактори, без да се оправдавам пред себе си. Хубав протокол е, запознах се с много съксесфул сторис на други хора, но ежедневието не ми е само залата и ядене.  Направо си усещах шубе на 125 днес, тъпа работа, смешни кила, след двойката просто оставих лоста на стенда.  Довърших трена без никакво желание, отбиване на номера тотално. Пък може фейла на 125 да е защото отново бях с една идея бързащ за работа и почивките бяха малки, абе еб*л съм го. Не съм на нивото на advanced протокола за момента, като се има предвид, че зададох в екселския фаил отправни тежести, които тогава си ги движих по подразбиране. Напоследък даже трудно създавам време да ям, от движене на няколко неща едновременно,  но няма как, не съм от хората, които чакат някой друг “да ги оправи”.

Така като гледам от всички движения, които ползвах през тази година и няколко месеца, ще оставя пресата над глава, дори мисля тягата да спра. Май това ще е годината на предния клек (утре и в неделя дори ще ходя да разучавам техниката), кофите с тежест, набиране (всякакъв хват, тук съм мн зле, ще трябва да натискам), ако ще има някакво гребане ще е с дъмбел и то под 45кг няма да си играя дори. Суинг ми се тренира, но няма пудовки в залата.  Ще отдам огромно значение на ядрото вече, от там започва всички, хем си знам, и го пренебрегвах досега. Over head squat и  truster ми се правят, сякаш също. Ако на някой му се взима отношение, да сглобя от горните читав протокол. Само знам, че не ми се подхваща готов, популярен, протокол, ще изчакам, ако някой даде предложения.

храна днес 01.03.13:
15:30 - 250гр свинско мляно, салата кисело зеле
21:00 - свински врат на скара, зеленчуци на скара, сурови и печени ядки, някакъв домашен сладкиш

понеделник -  тяга 10х3/..........10х5
вторник - военна преса 10х5/ренегатско гребане 10х5
сряда  - почивен
четвъртък - клек 10х5/набиране (с тежест) 10х5
петък -  кофи с тежест 10х5/......... 10х5
събота - почивен
неделя - почивен

Това измислих от много мислене хахах. Чакам идеи за второ движение за понеделник и петък. Почивките ще са по 90сек, идеята ми е тренировките да са в рамките на 40минути, понеже тренирам сутрин, а нямам много време за губене тогава. Ще започна с малката кошничка т.е много по-леко от теоретичния макс, и ще повишавам след всяка тренировка. На тягата умишлено 3-ки. В понеделник може и чин-ъп’с да е, а в четвъртък да са пул-ъпс. Харесва ли ви? Благодаря за вниманието.

Не ми се чака до понеделник, имам чувството, че ще клеясам. За да удължа прилагането на този подход (освен започването с тежести доста под 5RM), ще си позволявам, когато реша да заменям дадено движение с друго, сходно. Пример - вместо кофи с тежест, понякога мога да правя лежанка, или вместо набиране, гребане с дъмбел, или клек - преден клек, нещо такова.  Основата на схемата ще изглежда така:

понеделник - deadlift 10x5/chin ups 10x3 (тягата в един момент ще е 10х3, но още не)
вторник - ohp 10x5/full contact twist 10x5

четвъртък - squat 10x5/pull ups 10x3
петък - dips 10x5/renegade rows 10x5

Ще проследя какво се случва за два месеца, и ако не ми харесва ще се насоча към друго (в крайна сметка, не съм женен за никой тренировъчен протокол)

07.03.2013

1.Pull ups 10x3@ВW
2.Squat 1x5@80, 1x5@77.5, 1x5@72.5 3x5@70, 2x5@67.5, 2x5@65

Целия трен беше за около 25 минути, ама то се вижда, че е смешен; отделно един правеше седнал преси зад врат със смита, а стенда за клек в залата съвпада с машината, аз просто си слагам лоста (той какво ли не правеше, уж кръгова, ама от тези кръгове, дето между упражненията си чопли носа)
И за мен беше хубав вариант след 5х5 да мина на тежка кръгова (гледам някои от стабилните момчета тук така тренират), но в тази зала няма как да се случи, дори и да тренирам сутрин, просто няма да стане...тук няма никакъв морал, никой няма да ме чака да си заредя лоста за тяга, а другия за клек и т.н

храна: 09:30 - 250гр свинско мляно, 5 варени яйца,
        16:00 - 250гр свинско мляно, салата кисело зеле (никакви олиа или червен пипер)
        19:30 - свински гърди със зеле, сланина, 2-3 филии бял хляб
        22:00 - 5 яйца, два черпака боб, 2 филии бял хляб, сланина (сланината е брутална и домашна от едно село, за жалост ще свърши много бързо, дано това не са последните 2 килограма)

Killswitch Engage - In Due Time (Official Video)

08.03.13

1.Dips 10х5@ BW
2.Renegade Row 10x5@5 (на ръка)  отново леко раздвижване, с всяка следваща тренировка ще увеличавам тежестта, разбира се

Korn - Narcissistic Cannibal (Official Video)

храна: 10:30 - 250гр свинско мляно, кисело зеле
        14:30 - 320гр кашкавал

10.03.13

1.Deadlift 1х5@100, 1х5@95, 3х5@90, 3х5@85, 2х5@80
2.Chin ups 10x3@BW

Продължителна мускулна треска на предното рамо от кофите и гребането в петък. В събота отделих 30 мин с импровизирания фоумролер и тенис топката. Чрез тях открих едно натегнато звено на гърба, под дясната плешка - няма такава болка хаха, ревах на умряло, но ме отпусна. Мазане с магнезий по ставите.
Храната през уикенда - яйца, свинско, сланина, кашкавал, масло, сирене.

11.03.13 - нетренировъчен

храна: телешко, свинско, яйца, малко картофена крем супа, кашкавал и шунка, кисело мляко, две филии бял хляб

12.03.13

1.Press 1x5@40, 2x5@37.5, 3x5@35, 4x5@32.5
2.FCT 3x5@10, 7x5@7.5   общо 26 минути, поне една-две-три седмици ще ходя навреме на работа, но дори като станат тегавите тежести за повече от 40-45 мин няма да отнема, стриктно почивки по 90сек най-много

храната обичайна: телешко, свинско, яйца, сланина, кисело мляко, сурови бадеми

Баце нищо не правиш, нищо! Само си се раздвижваш, няма прогрес. Това е от претренирането. Целта е на всяка тренировка да покачваш тежестта дори с 50-100 грама. А тези измислени системи до никъде няма да те доведат.

14.03.13

1.Squat 1x5@85, 2x5@80, 3x5@75, 4x5@70
2.Pull ups 1x3@10, 1x3@7.5, 1x3@2.5, 7x3@BW
време:30 мин

Храната си е горе-долу една и съща. Сън 5 часа, така че съм доволен, че се довлякох в залата.

Ех тоя кор :D (y)