Щанги и гимнастика

Еее , а кажи колко от целите постигна то вече мина срока дето си беше поставил.
уплашилисе

Николко почти, ама не знаех, че няма да тренирам над 1 седмица, а пък и започнах да се кривя на някой упражнения, а няма смисъл да се контузвам. Общо взето приближих се много до почти всички, като постигнах само широката тяга и лицевите, като тия максове ги направих някъде 3 седмици преди крайния срок.

Тяга 100кг
Раменна преса 45кг
Изхвърляне 20кг

малко гребане и набирания
лег 70кг тройки
обръщане 40кг за техника

Заден клек 80кг петици
малко набирания и лицеви

Широка тяга 80кг тройки
Пуш преса 50кг  петици
Изхвърляне 30кг единици

Тяга 110кг тройки
Раменна преса 40кг шестици
Изхвърляне няколко единици на 30кг

Заболя ме десния лакът от изхвърлянето, дано мине до утре.
Колко е приятно да тренираш сам или с 2-3 човека максимум, а не по 50 човека на 2 квадратни метра... 
За пореден път се убеждавам, че почивките по-големи от 1 ден не са за мен. Вчера никаква сила, никакъв въздух, така и миналия понеделник.

обръщане малко
заден клек 80кг измъчени петици
лицеви с тежест

мега слабака

Тва е щото смени залата . Аз ти казах!

Широка тяга 85кг тройки
Пуш преса 55кг петици
Набиране неутрален хват тройки на 20-25кг, пробвах единица на 40, но се набрах някъде до носа.
после малко трапец и рамо с Денис

1 час след тая тренировка направих десетина единици изхвърляне на 30кг и няколко клека над глава
сега едвам ходя, имам мускулна на трапеца и рамената

Абе нали щехме да ходиме да се киснеме у леда що ме излъга?

Забравих бе, можеше да ме подсетиш.. аре утре.

A1 Заден клек 3х5х65кг
А2 Тяга 3х5х80кг
Раменна преса 3х5х40кг
Набирания неутрален хват

Мобилност : торакални екстензии, скапула лицеви, гръб
Мачкане : гръб, горни трапци, задни и предни бедра, прасци, ходила
Разтягане : рамене, QL, гръб, хип-флексори, прасци и squat stretch-ове

Преден клек 60кг 3х5
Набирания широк надхват по 5-6 повторения

Мислех да правя и лицеви, но забравих.

Лег 2х72кг, 3х68кг, 2х3х64кг
Набирания тесен подхват 2х5х20кг, 4х20кг
Кофи с 15кг
супер серии бицепс и трицепс

От другата седмица почвам по-сериозно, защото ми писна така.

A1 Преден клек 60кг 5 5 5
А2 Заден клек 70кг 5 5 5
А3 Широка тяга 60кг 3 5 3
А4 Тяга 70кг 5 5 5

Между упражненията имам по 20-30 сек. почивка, а между кръговете по няколко минути. Ще пробвам да почивам най-вече между кръговете, а не между упражненията, но ще ми отнеме малко време да свикна.

По-късно разтягане за задна везна на лостове и в нас час и нещо разтягане, мачкане и мобилност

Тренировка 1

А1 Набирания широк надхват 8 8 7
А2 Набирания неутрален хват 15кг  5 5 5
А3 Раменна преса 40кг  5 5 5
А4 Пуш преса 50кг  4 5 4

Уж да правя и лег, но имам някакво леко разтежение в лявата гърда, нямам си на идея как е станало. Даже може да не е разтежение, но просто ме боли, та реших да не рискувам.

Тренировка 2

Изхвърляне с пълен клек 30кг 10-12 единици
Обръщане от земя 5х3х50кг

Пробвах да правя обръщането с пълен клек, но не съм свикнал така. Ще видя дали ще продължа да го правя с полуклек или ще се мъча с пълен.

Заден клек 5х75кг, 3х80кг, 2х85кг, 1х90кг
Тяга 5х80кг, 3х90кг, 2х100кг, 1х110кг

По-късно:
German hang 3х30сек.
German hang pullouts 5

В нас - час и половина мачкане, разтягане и мобилизации

Тренировка 1

А1 Набирания неутрален хват 20кг  3 3 3
А2 Набирания подхват 15кг  3 3 3
А3 Раменна преса 46кг  3 3 3 ; 44кг  5
А4 Кофи 10кг  5 5 5

Тренировка 2

Изхвърляне 8х2х30кг
Обръщане 5х3х60кг
Лег ТХ

На изхвърлянето имах 5-6 фейла. Много напред дърпам лоста, вместо нагоре, това мисля, че ми е най-големия проблем.
Обръщането продължавам да го правя с полуклек.
Болката в лявата гърда продължава, но като стесних хвата няма проблеми. Интересно - при кофите не ме боли.

А1 Преден клек 70кг  3 3 3 3 2
А2 Заден клек 80кг  3 3 3 3 3
А3 Широка тяга 80кг  3 3 3 3 3
А4 Тяга 100кг  3 3 3 3 3

По-късно малко задна везна (tucked), но ми крампираха краката и приключих бързо.
В нас час и половина мачкане, разтягане и мобилизации. Напоследък правя shoulder dislocates в повече повторения - рамената омиргат.

А1 Преден клек 70кг  5 5 3
А2 Заден клек 80кг  5 5 5
А3 Широка тяга 80кг  5 5 5
А4 Тяга 100кг  5 5 5

Почивката между 2 и 3 кръг беше 4-5 минути. А разтоварването и слагането на дисковете между упражненията ме изморява почти колкото тях :D
Като за недоспал и дехидратиран съм доволен.

По-късно: Задна везна tuck 20 сек,  adv. tuck 10 сек, негативна на straddle
1 час мачкане, разтягане и мобилизации

Тренировка 1
А1 Набирания широк надхват  8 6 5
А2 Раменна преса 44кг  5 5 5
А3 Пуш преса 50кг  5 5 5
Б1 Гребане 45кг
Б2 Лег 60кг  5 3 ; 50кг  6
Б3 Лицеви 20кг  5 ; 15кг  5

Тренировка 2
Изхвърляне 5х3х30кг
Обръщане 2х3х60кг

Обръщането нещо не вървеше, нито техниката, нито силата, затова не го насилвах. Изхвърлянето беше по-добре, имах 2-3 неуспешни опита и 2-3 доста добри - плавно движение и бързо влизане под щангата.

Преден клек 5х70кг, 2х2х80кг
Тяга 5х100кг,  3х110кг, 1х120кг, 2х3х80кг на скорост

Втората двойка на предния клек не беше много красива, а при 120кг на тягата се изгърбих. Следващия път най-вероятно пак на тия кила, само че с по-добра техника.

По-късно задна везна adv. tuck. 15 10 10 10 сек.
В нас над час и половина мачкане, разтягане и мобилизации.

Тренировка 1
Раменна преса 4х3х50кг
Пуш преса 2х3х55кг

Между всяка серия преса 3 набирания подхват +20кг

Тренировка 2
Изхвърляне няколко тройки на 30кг и 3 единици на 40кг
Обръщане 5-6х3х40кг

Изхвърлянето беше плачевно, през повторение опусках щангата. Заболяха ме и китките.
Обръщането реших, че ще го правя с пълен клек.

А1 Преден клек с пауза 70кг  4 4 3
А2 Заден клек 80кг  5 5 5
А3 Широка тяга 80кг  5 5 5
А4 Тяга 100кг  5 5 6

На задния клек също имах пауза на някои повторения.
И двете тяги бяха по-леки от миналия път, ама няма въздух.
Тренировката мисля, че я свърших по-бързо от миналия път, някъде към 20 мин. ми отне.

В нас час и нещо мачкане, разтягане и мобилизации.

А1 Преден клек 80кг  2 1
А2 Заден клек 90кг  3 3
А3 Широка тяга 90кг  3 1
А4 Тяга 110кг  3 6

След първия кръг видях, че няма да го бъде днес, но въпреки това се опитах да направя още един. После малко клекове с по-леки кила за техника. Или ми е време за делоуд, или като не съм имал особена физическа активност събота и неделя и сега още не съм набрал скорост, не знам.

Час и нещо мачкане, разтягане и мобилност.

Тренировка 1
А1 Раменна преса 50кг  4 3
А2 Пуш преса 50кг  6 6
Б1 Лег 60кг  5 5 5
Б2 Гребане 50кг

Тренировка 2
Изхвърляне 5-6х3х30кг
Обръщане 5-6х3х50кг

Изхвърлянето последните 2 серии бяха добре, стягах гърба и щангата не бягаше напред. Обръщането също ми хареса последните 1-2 серии.

Преден клек 5х70кг, 3х75кг, 2х80кг, 1х85кг
Тяга 5х105кг, 3х110кг, 2х115кг, 1х120кг

Тягата беше малко по-лесна от миналия път.

Мачкане, разтягане и мобилност час и нещо.

Тренировка 1
А1 Раменна преса 50кг  5 4
А2 Набиране неутрален хват 25кг  3 3
Б1 Пуш преса 55кг  5 5 6
Б2 Набиране подхват 20кг  3 3 3
~20 мин.

Схванах цаката при пуш пресата - като бутам трябва да си дърпам главата назад, за да освободя пътя за лоста - така става по-хоризонтален и е по-лесно. Аз и преди правех нещо подобно, ама не баш.

Тренировка 2
Изхвърляне
Обръщане 10-12 единици на 60кг

Изхвърлянето ще го правя по-често, мисля 3 пъти в седмицата. Може да сложа и snatch balance някъде.

А1 Преден клек 80кг  3 3 1
А2 Заден клек 90кг  3 3 3
А3 Широка тяга 90кг  3 3 3
А4 Тяга 110кг  3 3 3
15-20мин.

А1 Преден клек 80кг  4 4 3
А2 Заден клек 90кг  3 3 3
А3 Широка тяга 90кг  3 3 3
А4 Тяга 110кг  3 3 3

Никакъв въздух, преди последния кръг почивах 5-6мин. Доволен съм иначе.

Към 1 час мачкане и разтягане.

Сори за спама, ама си ми откраднал аватар :) Тъкмо щях да го сменям с нещо много подобно и видях, че си ме изпреварил.

Тренировка 1
Раменна преса 50кг  5 4 2
А1 Набирания широк надхват
А2 Пендлей гребане
А3 Фейспул
Б1 Лег
Б2 Лицеви

След раменната преса всичко е с по-високи повторения и без почивки между упражненията.

Тренировка 2
Изхвърляне тройки на 30кг и 2 единици на 40кг
Обръщане 7х2х60кг

Преден клек 5х75кг, 3х80кг, 2х85кг, 1х90кг
Тяга 5х110кг, 3х115кг, 2х120кг, 1х125кг

Тренировка 1
А1 Раменна преса 50кг  5 5 3
А2 Набиране подхват 22кг  3 3 3
Б1 Пуш преса 60кг  1 3 3
Б2 Набиране неутрален хват 25кг  3 3 3

При пуш пресата първата серия загубих баланс, иначе можех още 1-2 повторения.

Тренировка 2
Изхвърляне 10х1х40кг
Обръщане 3х60кг, 7х1х70кг

Четири фейла при изхвърлянето, мисля, че можех да предотвратя 1-2, но нещо се бях разконцентрирал.
Изненадах се при обръщането, очаквах 70кг да ми тежат повече.

3-тата единица е това. Върху всичко трябва да работя, но според мен най-вече да държа лоста по-близо до тялото и да влизам по-бързо под него.

А1 Преден клек 80кг 4 1
А2 Заден клек 90кг  4 3
А3 Широка тяга 90кг 5 2
А4 Тяга 110кг  5

Първият кръг ми спря тока.. затиснах се и на предния и на задния клек, едвам дръпнах 2 пъти 90кг и се отказах.

40-50 мин. мачкане и разтягане

Тренировка 1
Раменна преса 50кг  5 4 1
А1 Набирания широк надхват
А2 Фейспул
Б1 Лег
Б2 Лицеви

Тренировка 2
Изхвърляне 6х2х40кг
Обръщане няколко единици на 70кг

Очевидно пак стигнах плато. Лявото рамо ме боли от време на време, най-вероятно от по-честото бутане над глава. Лявата китка също, но не мисля, че е проблем.

От изхвърлянето не съм доволен, бутам лоста прекалено далече от тялото и се получава дъга, вместо почти хоризонтала. Трябва да дърпам с трапеца и раменете повече, може да махна тягата в понеделник или петък и да сложа щангистка такава. Също трябва упражнявам изхвърлянето повече, но се чудя къде да го вместя.

Честит Рожден Ден! Жив и здрав! (party)

ЧРД и от мен!

Преден клек 5х75, 3х80, 2х85, 1х90

Реших да не напъвам на предния клек, а тяга въобще не правих.

^ Мерси за пожеланията :))