Щанги и гимнастика

Като цяло си нямам никаква идея как се скача.

Това е естествено движение, просто трябва да оставиш тялото си да действа правилно. Както и при клека.

Мачкане, мобилност за клек
Заден клек 5х35, 5х45, 5х55
Обръщане подклек тласкане подклек 3х3х70

Щях да правя и други неща, но трябваше да прекъсна тренировката.

Мачкане, мобилност за клек
Силово изхвърляне 5х5х20
Дефицитна широка тяга с дебел лост 5х55, 5х62,5, 10х70 Х22- Последните няколко повторения бяха с по-дълги почивки, около 5-10 сек. Дърпам от максимално ниско за моментните ми възможности, стартовата позиция е гъз до земя. Еректорите (особено долната част) и квадрицепсите се понапомпаха. Възможно е ако не ми се увеличи мобилността да се появят проблеми с кръста, затова ако има нужда просто ще дърпам с големи дискове, както преди.
Щангистка тяга 3х3х80
А1 Обърнати екстензии 2х9х5
А2 Сгъване задно бедро 2х6х35
Пулоувър 2х7х12,5

Вчера почти задържах пълна задна везна, а онзи ден бутнах 75 лег с темпо 21Х-, като преди месец бутнах 70. Мисля все пак да си правя лег 5/3/1 вместо лицеви с тежест, щото не ми харесва да завися от някой да слага дискове на гърба ми, а пък и след време едва ли ще бутам често (ако изобщо) от лег и искам сега да поекспериментирам малко.

22.09
Мачкане, мобилност за клек, китки и пръсти
Пуш преса 5х55, 5х65, 6х72,5
А1 Тяга на 1 крак с пудовка 2х6х16
А2 Отпади с пудовка на гърди 2х6х16
А3 Казашки клек 2х6
А4 Twisting squat 2x6
Снач преса 3x15x12,5

23.09
I
Мачкане
Силово изхвърляне 3х5х40
Набиране неутрален хват  Х231 5х7,5, 5х10, 5х12,5 - Тежеше много, последната серия беше отказ.
А1 Добро утро 2х9х45
А2 Хип тръст 2х8х85
Б1 Колелце за корем 2х12
Б2 Ренегатско 2х5х25
В1 Висене 2х45
В2 Държене на диск с палец и показалец 2х25х10
Г1 Раменна ротация с лост 2х10х12,5
Г2 Фейспул 1 2х10х15
Г2 Фейспул 2 2х10х7,5

II
Китки и пръсти, мобилизации за скапули
А1 Ротация до стена 2x10
А2 Заден мост опори 2x10
А3 Jefferson curl 2x10x6,25
Б1 Стойка на ръце до стена 3х32
Б2 Задна везна прибрани крака прав гръб 2х22, 20
В1 L на земя 3х11
В2 Support 3x31

Мачкане, мобилност за клек
Заден клек 5х60, 5х70, 8х80 31Х-
А1 Обръщане тласкане подклек 3x60, 2x3x65
А2 Скок височина с 2-3 сек. пауза 2x5
Снач преса 4х5х22,5

А1 Силово изхвърляне 3х5х40
А2 Щангистка широка тяга 3х3х60
Лег 5х47,5, 5х55, 5х62,5 31Х- 
Б1 BW leg curl 2x5 - Май ще ми е нужна някаква прогресия, щото цялото движение ми е много трудно и така вероятно ще ми отнеме повече време да го зауча и да заякна.
Б2 Румънска тяга 2х6х82,5
В1 Обърнат планк 2х70х10
В2 Държене щанга на гърди 2х30х100

Малко мачкане
А1 Преден клек 1,5 повторения с тесен разкрач и дискове под пети  2х6х60 + дроп на 40
А2 Румънска тяга 2х12х70
А3 Разгъване предни бедра 10-12x нз кви кила + дроп
А4 Хип тръст 2х12х70

Много лактат, малко въздух :D

27.09
Обърнах 82,5

28.09
Мачкане
Дефицитна широка тяга с дебел лост 3х57,5, 3х67,5, 7х75   X22- - Започна да ми тежи на хвата най-вече.
Вече имам задна везна - задържах я 2 секунди, голям кеф :D Определено няма нужда да се тренира на макс, за да има прогрес - не съм правил задна везна с прави крака, а с една прогресия назад и пак заяквах.

Мачкане
Пуш преса 3х57,5, 3х67,5, 5х77,5
А1 Обръщане 3х3х65
А2 Четвърт клек-скок 3х5х30
Снач преса 5х5х22,5

Набиране неутрален хват 5х15, 5х17,5, 5х20 Х221
А1 Стойка на ръце до стена 4x30
А2 Support 4x30 - С по-кратка почивка от обикновено.

Клекнах 60кг над глава днес.

I
Мачкане, мобилност за клек
Заден клек 3х65, 3х75, 8х82,5 31Х- - Интересно, загрявката ми тежи колкото работните кила, предишните няколко тренировки същото нещо. Може би защото при загряващите не се надъхвам изобщо, просто слагам щангата на гърба и клякам. Не че се надъхвам много по принцип, сравнително спокоен съм като клякам :D
А1 Щангитска тяга 3х3х90
А2 Суинг 3х10х32
А3 Скок дължина 3х5 - Този път се получиха малко по-добре.

II
А1 Добро утро 2х10х45
А2 Хип тръст 2х10х87,5
Б1 Колелце за корем от колене 2х12
Б2 Ренегатско 2х6х25

А1 Силово изхвърляне 4х5х40
А2 Щангистка широка тяга 4х3х60
Лег 3х52,5, 3х60, 4х65 31X-
Б1 Раменна ротация с лост 4х10х12,5
Б2 Фейспул 1 4х10х15
Б2 Фейспул 2 4х10х7,5

Мачкане, мобилност за клек
Силово изхвърляне 5x5x40
Дефицитна широка тяга с дебел лост 5х62,5, 3х70, 5х80 Х122 - Намалих дефицита, вече не дърпам докато съм стъпил на диск, малките дискове са ми достатъчни.
A1 Обърнати екстензии 2x10x5
А2 Сгъване задно бедро 2x6x35
Б1 Pullover 3x8x12,5
Силови на халки в L няколко единици.

Китки и пръсти
Пуш преса 5х65, 3х70, 4х80 - Мисля, че мога да ги бутна 5 пъти. Имам мускулна в трицепсите от силовите вчера, та това може да е попречило малко.
Снач преса 3х5х25

Нямам време за тренировки напоследък, но след 2 седмици пак ще съм свободен.

Набирания неутрален хват 3х17,5, 3х22,5, 3х25 X131
После малко стойки на ръце до стена, задна везна и разни други неща на халките. И сгъване за бицепс надхват с дебел лост :D

Мобилност за клек
Заден клек 5х70, 3х80, 6х87,5 31Х-
А1 Добро утро 3х10х45
А2 Хип тръст 3х10х87,5
Б1 Колелце за корем от колене 2х12
Б2 Ренегатско 2х4х27,5

A1 Силово изхвърляне 3х3х42,5
А2 Щангистка широка тяга 3х3х62,5
А3 Клек над глава 3х3х40
Лег 5х55, 3х60, 4х65 31X- - С дебелия лост правих, затова малко свалих тежестите.
Снач преса 4х5х25

Изхвърляне подклек 5х3-5х20 - Залата в която тренирам не е много подходяща за изхвърляне, но Кларънса ме надъха :D
Силово изхвърляне 4х3х42,5
Широка тяга 5х50
А1 Добро утро 4х10х45
А2 Pullover 4х8х12,5
Държене на дискове с палец и показалец 3х30х10

Дееба и Кларънс-а... много е луд и това 220 тласкане...

Чувствам се незначително слаб :D Този не го знаех, ама е ебаси звяра :D

Животно е, да.
Пуш преса 5х37,5, 5х47,5, 5х57,5
Обръщане подклек до единица на 80 - Може още.
Обръщане подклек 4х3х67,5
Снач преса 5х5х25

Изхвърляне подклек тройки до 40
Дефицитна широка тяга с дебел лост 5х52,5, 5х65, 11х72,5 - Този път дългите почивки бяха при последните 2-3 повторения, вместо при последните 5-6, като миналият път.
А1 Хип тръст 3х3х110
А2 Пулоувър 3х8х15
Б1 Висене 2х60 - Висенето за време е най-болезненото нещо което съм правил, няма такова парене.
Б2 Държане на дискове с палец и показалец 2х30х10

Миналата седмица нямах нито пауър, нито желание за тренировки, добре че беше делоуд седмица.

20.10
Мачкане, мобилност за клек, китки и пръсти
Пуш преса 5х60, 5х65, 8х75
А1 Щангистка тяга 3х3х92,5
А2 Суинг 3х10х32
А3 Скок дължина 3х5
Б1 Раменна ротация 2х8х15
Б2 Фейспул 1 2х10х15
Б3 Фейспул 2 2х10х10
Б4 Band pull-apart 2х25

21.10
Набиране неутрален хват  Х131 5х16,25, 5х18,75, 5х21,25
А1 Обърнати екстензии 2х10х5
А2 Хип тръст 2х10х90

По-малкото храна тези дни си оказва влияние.

Мачкане, мобилност за клек
Изхвърляне подклек
Широка тяга от дефицит  Х132 3х62,5, 3х72,5, 6х82,5
А1 Хип тръст 3х5х110
А2 Pullover 3x10x15
Б1 Гребане от земя 2х10х60
Б2 Гребане с дъмбел 6,5х20 + 2 дропа на 10кг
Държане на диск с палец и показалец 3х30х10

Реших широката тяга да не я дърпам с дебело лост, щото натоварвам главно предмишниците. Надявах се, че ще ми заякне хвата и той става по-силен, но не мисля, че е възможно да достигне силата на задната верига. Също и увеличих малко тежестите, щото искам да правя с по-голям % от макса.
Гребанията ми натоварват задните рамена най-вече.

Китки и пръсти
Пуш преса 3х60, 3х70, 2х80
Щангистка тяга до 1х110
А1 Наведи настрани 2х10х22,5
А2 Едностранна тяга 2х3х50
В1 Раменна ротация 2х9х15
В2 Фейспул 1 2х11х15
В3 Фейспул 2 2х11х10
В4 Band pull-apart 2x26

Никва сила при пуш пресата, а като цяло нещо не върви много. Преди май имах повече прогрес като правех моя си 5/3/1 - 5/3/1 всяка тренировка, с опит за макс на единицата.

Изхвърляне подклек 6х2х40
А1 Набиране подхват  Х231 3х3х20
А2 Снач преса 3х5х27,5
Добро утро 5х10х45

и малко лег и лег с дъмбели. Щях да правя разни неща и за корема, но целият ми пояс е в мускулна треска и е изморен от вчерашните навеждания настрани и тяга.

Обръщане подклек до 1х80
Заден клек  31Х-  3х72,5 3х82,5, 4x90
А1 Обръщане подклек 3х3х67,5
А2 Четвърт клек-скок 3х5х30
Б1 Отпади 2х5х40
Б2 Хип тръст на 1 крак 2х10х15 + дроп на последна серия
В1 Преден клек 1,5 повторения с тесен разкрач 2х6х60
В2 Разгъване 2х12х50 + 10х30, 8х10
При предния клек и разгъването се опитвам да спазвам темпо, но на последните повторения просто искам да свърши серията и не ме интересуват такива подробности :D

30.10
Мачкане, мобилност за долна част, китки и пръсти
А1 Изхвърляне подклек 8х2х40
А2 Тласкане в клек 8х2х40
Широка щангистка тяга до 1х75, 3х3х62,5
Б1 Румънска тяга 3х6х82,5
Б2 Обърнати екстензии 3х10х5
В1 Обърнат планк 2х60х15
В2 Държане щанга на гърди 2х10х120
Г1 Раменна ротация 2х10х15
Г2 Фейспул 1 2х12х15
Г3 Фейспул 2 2х12х10
Г4 Band pull-apart 2х отказ

По-късно тяга 10х122,5

Мобилност за долна част
Обръщане подклек 1х82,5
Заден клек  31Х-  5х75 3х85, 4x95
Обръщане подклек 3х3х70
Хип тръст до 1х130
А1 Хип тръст 4х3х115
А3 Обърнати екстензии 4х10х5

Клек над глава 1х62,5
Снач преса 1х40
А1 Раменна ротация 3х10х15
А2 Band pull-apart 3х отказ

Вече нито 5/3/1 правя, нито нещо със собствено тегло съм правил скоро, но от утре вероятно започвам пак гимнастиката.
Относно 5/3/1. Спирам повечето нещо за горна част с тежести, щото гимнастиката ще ми е достатъчна, затова остават широката тяга и клякането, които си ги продължавам по схемата. Също намалявам обема на обръщането в подклек, щото ме боли дясното коляно и го подозирам него. Изхвърлянето в подклек и тласкането в клек ще са леки, щото ако опусна щангата на земята ще ме изгонят от залата. Мислех да ги правя 3 пъти в седмицата, но 2 пъти май е по-добре, за сметка на това са със сравнително голям обем.

Тази седмица уж делоуд, но правя тяга през ден. Кляка ми се 2 пъти в седмицата и май ще махна широката тяга от 5/3/1 и ще включа преден клек, като мисля и той да е 5/3/1. Тежките дърпащи от земя ще са щангистките тяги.
Тези дни дърпах сумо до 130, днес до 135, а онзи ден конвенционална 10x125. Гледам разни калкулатори за макс за единица и повечето показват 150-160, но силно се съмнявам, че мога да дръпна повече от 145/147,5.
Преди няколко дни бутнах над глава стриктно 5х55, без загрявка и можех още, приближавам се до 1хЛТ.

Гимнастическите тренировки не мисля да ги описвам всеки път. Ще започвам някои упражнения горе-долу от нулата, защото искам да съм сигурен, че нямам разни дисбаланси. Днес разбрах, че ротаторните ми маншони са слаби както и че мобилността в тазобедрените ми стави не е толкова добра колкото си мислех. Общо взето ще тренирам предна, опорна и странична везна, стойки на ръце и разни неща за корема и краката.

Изхвърляне в подклек 3-4х2х40
Широка щангистка тяга 1х80
Тласкане в клек 3-4х2х40 - Много ми е тегаво това тласкане. Факта, че постоянно трябва да внимавам да не опусна щангата на земята изобщо не ми помага, а само ме прави още по-несигурен и дори да мога да тласна с 20кг повече, пак някои повторения ги опускам напред.

Преден клек 5х60, 5х72,5, 6х82,5 - С аванс за още малко.
По-късно леки обръщания до 1х77,5

Правих и разни неща за корем със собствено тегло.

Преден клек 5х65, 5х75, 6х85 - С аванс за още малко
Щангистка тяга 1х112,5, 5х3х100

Гимнастиката днес беше корем и мобилност за долна част най-вече.
Вчера правих разни тласкания и малко изхвърляне.

Заден клек 31Х-  5х67,5, 5х77,5, 6х87,5 - Не напъвах много.
Широка щангистка тяга 1х85, 5х3х77,5

Преден клек 3х70, 3х80, 4х90
Широка щангистка тяга 1х87,5, 3х3х77,5

Заден клек  31Х-  3х75, 3х85, 5х92,5
Щангистка тяга 1х120, 3х3х107,5 - Техниката нещо не беше на ниво и всяка серия се удрях в топките :D Ръцете ми са сравнително дълги и може би трябва да хващам малко по-широко лоста, защото широката щангистка тяга ми е по-удобна.
Иначе от другата седмица се надявам да ми пристигнат щангетите и да започвам 2 пъти в седмицата при Здравко.

Вчера изхвърляния и тласкания.

Днес:
Преден клек 5х72,5, 3х82,5, 1х92,5, 1х97,5
Щангистка широка тяга 1х90, 3х3х80

Клякането ми е малко по-трудно с щангети, не знам дали е въпрос на свикване или просто предните ми бедра са по-слаби.
Друго за отбелязване - сдобих се с магнезий+цинк и мултивитамини, а утре вероятно си взимам рибено масло и започвам да суплементирам.

Заден клек 31Х-  5х77,5, 3х87,5, 2х97,5
Обръщане до 1х75
Щангистка тяга 1х122,5, 5х3х107,5 - Доста е зле техниката, нищо че няма нищо сложно в упражнението.
Добро утро 3х5х40

Щях да тръгвам от тази седмица в Славия, но от другата ще пътувам насам-натам и реших, че ще изчакам.

Завръщам се в залата след кратка почивка.
Преден клек с пауза 5х3х70
Раменна преса до 1х62,5 - Очаквах да ми тежи повече.
Широка тяга до 1х105 - С щангети определено е по-трудно. Също и хвата опускаше.

Втора тренировка - гимнастика.