Щанги и гимнастика

I
Обръщане и тласкане подклек 1х80 - Не се чувствах сигурен и не заключих лактите едновременно, не избутах добре. Нямаше да ми го признаят, ако бях на състезание :D Техниката е доста зле.
Широка тяга до 1х110 от 1 диск дефицит, 0х120 без дефицит.

II
Задържане на халки 53 сек.
Задна везна разкрачен 5 сек. 
малко германско и нормално висене на дебел лост
Реших да не натоварвам лактите, защото при везната усетих напрежение в лакътната кост, някъде около улна-та. Онзи ден като правих Аг пълзенето усетих същото напрежение.

Хип тръст до единица на 127,5

I
Изхвърляне 4х4х40 от земя, таз, над и под коляно
Обръщане и тласкане подклек 4х3х60
Преден клек 4х3х80
Повдигане на крака от вис 2х5

II
Упражнения за китки и пръсти
Задържане на халки 3х40
Упражнения за рамена и скапули
Ротации до стена 12, 2х10
Заден мост опори 10, 8, 10
Тяга с прави крака изгърбен 3х10х20 с 10 сек. пауза последно повторение последна серия
А1 Добро утро 2х10х40
А2 Хип тръст 2х10х75
Б1 Колелце за корем от колене 10, 8
Б2 Ренегатско 2х6х22,5

Много бързах, че трябваше да затварят залата и не правих пулоувър.

Раздвижване на китки и пръсти
Задържане на халки 3х50
Задна везна разкрачен 10, 2х5 - Вече бях изморен от съпорта
Stir the pot 3 серии

Изхвърляне 4х4х40 от земя, таз, над и под коляно
Обръщане и тласкане подклек 4х3х65
Преден клек 4х3х85
Повдигане на крака от шведска стена 2х5

Реших да пробвам да тренирам без обувки, но Стоичков ми каза, че може да се контузя лесно и също така, че съм по-слаб бос. Не знам дали има нещо общо със стабилността или просто, че ако ми падне някоя щанга на крака ще съжалявам. Вдигам си с обикновени обувки, без повдигната пета. Относно силата - не забелязвам разлика, макар че ако бях по-силен вероятно щях да забележа.

Чудех се кво да правя днес и отидох да раздвижа малко
Обръщане до 80
А1 Преден клек 6х1х80
А2 Заден клек 6х1х90
А3 Широка тяга 6х1х100
А4 Тяга 6х1х120
Преден клек 1х90
Заден клек 1х100
Широка тяга 1х110
Тяга 1х130
-Можех да продължа да си правя единиците още, но ми омръзна. Единствено започна да ми тежи широката тяга на хвата.
Раменна преса 2х60 - Вероятно съм качил сила от тласкането. Много се изненадах, дори се съмнявах дали ще ги бутна и веднъж.
Лег високи повторения

I
Изхвърляне подклек 4х2х50, 4х40
Обръщане и тласкане подклек 4х2х70
Преден клек 4х2х87
Повдигане на крака от шведска стена 2х5

II
Китки и пръсти
Задържане на халки 2х50, 35 сек. - малко по-трудна вариация
Squat clinic 1 & 2
Мобилизации за рамене и скапули
Ротации до стена 2х5
Заден мост опори 2х10
Jefferson curl 2х10
Weighted shoulder flex pulls 10х5кг задържане 10 сек. последно повторение
Хип тръст 2х10х80
А1 Колелце за корем от колене 2х10 - Тежи ми на раменете най-вече
А2 Ренегатско 2х5х25

Не съм спал и ял днес и ме боли кръста, затова само правих раменна преса до единица на 67,5
Също се мачках яко и разтягах.

Изхвърляне подклек 1х45, 1х50, 1х55, 3х40
Обръщане и тласкане подклек 1х70, 1х75, 1х80, 2х70 - Тоя път тласкането беше легитимно. Мисля, че можех и още, но Здравко каза да продължа с клякането.
Преден клек 4х2х80 - Реших по-леко да го карам.

Малко ме боли кръста от ляво. Подозирам, че е от флексията в кръста ми като клекна дълбоко. Обмислям да си купя щангети скоро, само първо да съм сигурен, че ще продължа с щангите, щото само ако ще клякам, щангети не са ми нужни.

Китки и пръсти
Задържане на халки 3х30
Германско висене 3х30
Squat clinic 1 & 2
Мобилизации за скапулите

Китки и пръсти
Squat clinic 1 & 2
Мачкане и разтягане

Малко ме боли кръста от ляво. Подозирам, че е от флексията в кръста ми като клекна дълбоко. Обмислям да си купя щангети скоро, само първо да съм сигурен, че ще продължа с щангите, щото само ако ще клякам, щангети не са ми нужни.

Правиш ли асистиращи упражнения за заякване на пояса и специално лумбалната област ? Аз имах флексия там, не от липса на мобилност, а от слабост.

Правя, да. Довечера ще ги правя при третата тренировка.
Изхвърляне 4х4х40 - От земя, таз, над и под коляно.
Обръщане и тласкане подклек 3х70, 3х2х70
Преден клек 3х84, 2х84, 2х3х80

лумбалната област ? Аз имах флексия там, не от липса на мобилност, а от слабост.

Какво точно ще рече “флексия на лумбалната област”? :)

Buttwink. Поне аз това имам предвид под “флексия в кръста”. Аз съм сравнително мобилен/гъвкав, но мога още доста да се подобрявам в тоя аспект. Предполагам, че с времето ще се намали buttwink-a, като стана малко по-мобилен, но съм мързелив и щангетите са по-лесният начин. А пък и ми се иска да тласкам в пълен клек, а без щангети едва ли е постижимо за мен.

А1 Добро утро 2х10х40
А2 Хип тръст 2х10х80
Б1 Колелце за корем от колене 2х10
Б2 Ренегатско 2х5х25

Buttwink. Поне аз това имам предвид под “флексия в кръста”. Аз съм сравнително мобилен/гъвкав, но мога още доста да се подобрявам в тоя аспект.

Не бих нарекла buttwink-a флексия на кръста (тъй като няма нищо общо с подвижността на поясните прешлени), а по-скоро “пропадане на таза”.

Не знам дали говорим за едно и също нещо.

С butwink :

Без butwink:

Завъртането на pelvis-а навътре може да е в следствие, както на натегнати мускули, така и чисто и просто на слабост на задната част, която не може да го задържи в неутрална позиция. Свързано е, разбира се и с моториката на клека - между двата клека има разлика в инициирането на движението, разкрача, широчината, позицията на рамене, лакти, гърди.

Комплексно е, но аз просто споделих моя опит, че спрях да имам butwink, откакто започнах да правя по-целенасочено упражнения за тази част - гръбни екстензии, добро утро, тяга с прави крака, дефицитна тяга, вариации на планк и т.н. :)

Да, за едно и също говорим, това е пропадане на таза...или pelvis-a,ако тие по-разбираемо. ;)
И да, комплексно е - следствие от един или повече налични дисбаланси в тялото.

дисбаланси

Май това е ключовата дума :)

Posterior pelvic tilt, butt wink, lumbar flexion, се тая. Говорим за едно и също нещо.
Иначе мисля, че разбрах защо ми пропада таза - не е заради липса на мобилност, а защото просто не клякам както трябва.
Като тръгвам да клякам се нагъзвам - anterior pelvic tilt и това при мен автоматично води до пропадане на таза. Като тръгвам с неутрален таз е малко по-добре. А се нагъзвам, защото така съм по-силен, предполагам защото използвам задните бедра повече.
Може би роля играят и коремните мускули - при APT се разтягат и са в по-слаба позиция, а като таза ми е неутрален, мога да стегна корема по-добре.
И нещо което трябва да отбележа е, че тялото ми не е с най-добрите пропорции за клякане - което пък не означава, че не мога да се стремя към хубав клек.

- 4:20

Иначе от днес:
Китки и пръсти
Dorsal pushups
Стойки на ръце до стена
Кубинска ротация с лост

Вечерта:
Китки и пръсти
Рамене и скапули
Ротации до стена и заден мост опори
Тяга до 1х140

I
Мачкане, мобилност за клек, шпагат, разтягане.
Китки и пръсти, мобилизации за рамене и скапули, задържане на халки 3х35
L на земя 5х5 сек.
Катерене по въже 3 пъти

II
Изхвърляне и обръщане/тласкане - нямах никва сила, затова не правих нищо особено. Петък миналата седмица беше същото.

III
А1 Добро утро 2х10х42,5
А2 Хип тръст 2х10х82,5
Б1 Колелце за корем от колене 2х11
Б2 Ренегатско 2х6х25

I
Мачкане, мобилност за клек, разтягане, шпагат
Китки и пръсти, задържане на халки 3х37, катерене по въже 3 пъти, мобилизации за рамене и скапули

II
Раменна преса 1х60, 1х65, 0х70
Преден клек 3х2х90 - Очевидно след като го правя след изхвърляне и обръщане/тласкане изобщо не дърпа. Имам четворки на 90 на 2-3 кила по-ниско ЛТ преди време.
А1 Добро утро 2х10х45
А2 Хип тръст 2х10х85
Б1 Колелце за корем от колене 5-6, планк с 50кг - 30 сек. - Имам мускулна треска на трицепсите от L-sit-а и е невъзможно да правя с колелцето, затова втората серия смених с планк.
Б2 Ренегатско 2х4х27,5

А в тая жега хич не се спи.

I
Мачкане, разтягане, мобилност за клек, шпагат 3х30

II
Катерене по въже
Висока тяга 1х170, 0х175 - Този път дърпах от коленете (предишните бяха няколко сантиметра по-високо). Няма хват за още.
Китки и пръсти, съпорт 3x40, германско висене 3x30, L на земя 5x7

Мачкане, разтягане, мобилност за клек
Преден клек с дискове под пети 3х3х90 - Кръста ме болеше леко от сутринта още и нещата по-горе не помогнаха, затова реших да клякам с дискове под петите. Продължи да си ме боли :D което ме навежда на мисълта че пропадането на таза може да не е виновника. Доста са ми натегнати задните бедра, така беше и миналият път когато ме болеше.
Китки и пръсти, съпорт на халки 3х40, германско висене 3х30
Шпагат 3х30

Раздвижвам се от време на време, реших, че ми трябва кратка почивка и малко разнообразие.
Преди няколко дни клекнах 100 на гърди мега грозно (дори беше с дискове под петите), днес 115 лоубар. За втори път клякам така и определено се усеща разликата в активацията на гъза.

Мачкане, мобилност за клек леко разтягане
Широка тяга с дебел лост от дефицит до 1х90 Х22-
Лег до 1х70 21Х-
Пуш преса до 1х82,5
Заден клек до 1х100 31Х-
Набиране неутрален хват - предполагаем макс 30кг
Разтягане - шпагат
Пробвах днес максове, защото ще започвам 5/3/1 (леко модифициран). Като не съм тренирал 2 седмици, съм с 2 кила надолу, иначе силата съм я запазил.

Тренировка 1
Мачкане
Китки и пръсти
Мобилизации на рамене и скапули,
А1 Ротации до стена х 5
А2 Заден мост опори х 6
А3 Jefferson curl 2x10x1,25
Стойка на ръце до стена 3х20
Германско висене 3х30
Б1 Задържане на халки 3х20
Б2 L на земя 3х7
В1 Кубинска ротация 2х12х10
В2 Face pull 2х12х10

Тренировка 2
Мачкане
Мобилност за клек
Широка тяга с дебел лост от дефицит 5х52,5, 5х60, 10х67,5 Х22-
А1 Обърнати екстензии 2х6х2,5
А2 Екстензии 2х10х10
Шпагат

Мачкане
Китки и пръсти
Пуш преса 5х55, 5х62,5, 6х70
А1 Колелце за корем от колене 2х10
А2 Ренегатско 2х5х22,5

28.09
Заден клек 5х57,5, 5х67,5, 8х77,5 31Х-

31.09
I Мачкане, мобилност за клек
Широка тяга с дебел лост от дефицит 3х55, 3х65,  6х72,5 Х12-
А1 Добро утро 2х6х45
А2 Хип тръст 2х6х80
Б1 Колелце за корем от колене 2х10
Б2 Ренегатско 2х6х20
Шпагат

II
Китки и пръсти
А1 Ротация до стена 2х7
А2 Заден мост опори 2х10
А3 Jefferson curl 2х10х5
Б1 Стойка на ръце 2х30
Б2 Германско висене 3х30
В1 L на земя 2х10
В2 Support 2х30
Висене надхват 60 сек.
Държене на 10кг диск с палец и показалец 5-10 сек.
Г1 Кубинска преса 2х13х10
Г2 Фейспул 2х13х10

01.09
Пуш преса 3х55, 3х65, 4х75
Разни асистиращи за задна верига и корем

02.09
Набиране неутрален хват 5х13,75,  5х15, 6х17,5 Х132

04.09
I Мачкане, мобилност за клек, малко разтягане
Заден клек 3х62,5, 3х72,5, 8х80 31Х-
А1 Glute ham raise 2х5 - От земята се избутвам с ръце и като слизам надолу се сгъвам в таза.
А2 Румънска тяга 2х6х80
Stir the pot 2 серии

II
Лицеви опори 5х20, 5х25, 5х27,5
А1 Ротация до стена 2х6
А2 Заден мост опори 2х10
А3 Jefferson curl 2х10х5
Б1 Стойка на ръце до стена 3х20
Б2 Германско висене 3х30
В1 L на земя 3х10
В2 Support 3х30
Г1 Кубинска ротация 2х13х10
Г2 Фейспул 2х13х10

I
Мачкане, мобилност за клек
Широка тяга от дефицит с дебел лост 5х60, 3х67,5, 5х77,5
А1 Добро утро 2х7х45
А2 Хип тръст 2х5х82,5
Б1 Колелце за корем от колене 2х11 - Вече почти не ми е трудно на пояса, но при последните повторения раменете умират.
Б2 Ренегатско 2х4х22,5

II
Китки и пръсти, мобилизации за скапули
А1 Ротация до стена 2х7
А2 Заден мост опори 2х10
А3 Jefferson curl 2х10х5
Б1 Стойка на ръце 2х30
Б2 Задна везна прав гръб и събрани крака 2х20
В1 L на земя 2х10
В2 Support 2х31
Г1 Висене надхват 2х60
Г2 Държене на 10кг диск с палец и показалец 2х10-15 сек.
Д1 Кубинска ротация 2х14х10
Д2 Фейспул 2х14х10

I
Малко мачкане
Пуш преса 5х62,5, 3х67,5, 4х77,5
А1 Bodyweight leg curl 2x5
A2 Румънска тяга 2х7х80

Нямах време, иначе щях да правя и нещо за корем.

II
А1 Тяга с дъмбели 5х40
А2 Фермерска с 40 - Веднага след тягата ; по една обиколка на залата
Б1 Hollow 2x30
Б2 Arch 2x30
Б3 Planche lean 2x20
Б4 Body lever 2x3 негативни повторения 7-8 сек.

I
Набиране неутрален хват 3х25 - Гледал съм тежестите за лицевите опори, иначе трябваше да правя с доста по-малко. Затова направих
само една серия.
А1 Кубинска ротация 2х15х10
А2 Фейспул 2х15х10
Б1 Висене 2х60
Б2 Държене на 10кг диск с палец и показалец по 15-20 сек.

II
Малко мачкане, китки и пръсти
Б1 Стойка на ръце до стена 2x21
Б2 Задна везна прав гръб, събрани крака 2x21
В1 L на земя 2x11
В2 Support 2x32

I
Мачкане
Лицеви опори 3х25, 3х27,5, 3х30 21X-
Тласкане с клек с дискове под пети до 2х3х35

II
Пълзене
А1 Skin the cat х 3, 3
A2 Набирания надхват х 6, 4
А3 Набирания неутрален хват х 3, 2
А4 Набирания подхват х 3, 2
А5 Сгъвания с дебел лост надхват 6, 3х20
B1 Hollow 2х31
B2 Arch 2х31
B3 Body lever 2х3
B4 Planche lean 2х21
Скачане на въже

Мачкане, мобилност за клек
Заден клек 5х67,5, 3х77,5, 6х85 31X-
А1 BW leg curl 2x5
А2 Румънска тяга 2х8х80
Обърнат планк 2х60х10
Раменна преса широк хват зад врат в клек (РПШХЗВК :D) 3х5х20
Шпагат

Мачкане, китки и пръсти, мобилизации за скапули
А1 Ротация до стена 2х6
А2 Заден мост опори 2х10
А3 Jefferson curl 2x10x5
Б1 Стойка на ръце до стена 2х30
Б2 Задна везна прав гръб събрани крака 21, 10 - Стана ми доста трудно, пък и усетих нещо в лактите
В1 L на земя 2х11
В2 Support 2х31
Г1 Кубинска ротация 3х15х10
Г2 Фейспул 3х15х10
Д1 Висене 2х60
Д2 Държене на 10кг диск с палци 20, 30

Мачкане
А1 Преса с дъмбели 2х10х10 X12-
А2 Лег с дъмбели 10х17,5, 10х15 21X-
А3 Гребане с дъмбел 2х5х22,5 X12-
А4 Набиране надхват 2х5 X131

I
Мачкане, мобилност за клек
Широка тяга 5х30, 5х40, 5х50 - Делоуд седмица за тягата, пуш пресата и клякането. Увеличих дефицита, ще видим дали ще дърпам
така вече.
А1 Обърнати екстензии 2х8х5
А2 Сгъване за задно бедро 2х5х35
Пулоувър 2х6х12,5
Снач преса в клек 3х6х20 - Ще я правя с дискове под петите вече.
Б1 Раменна ротация с лост 3х15х10
Б2 Фейспул 3х8-10х10 - Пробвах различни варианти.
Казашки клек 2-3 серии

II
Китки и пръсти
А1 Ротация до стена 2х8 - Започнах да схващам как се правят най-накрая.
А2 Заден мост опори 2х10
А3 Jefferson curl 2х10х5
Б1 Стойка на ръце до стена 3х30
Б2 Задна везна прибрани крака прав гръб 3х20
В1 L на земя 3х10
В2 Support 3х30

Малко мачкане, мобилност за клек
Пуш преса 5х35, 5х45, 5х55
А1 Тяга 3х3х80 - Опитвам се да дърпам максимално бързо, но съм мега бавен :D
А2 Суинг пудовка 3х10х32
А3 Скок дължина 3х3 - Приземяването ми е доста зле. Като цяло си нямам никаква идея как се скача.

I
Силово изхвърляне 5х5х20
Набиране неутрален хват 5х15, 3х20, 3х22,5 Х131
А1 Добро утро 2х8х45
А2 Хип тръст 2х6х82,5
Б1 Колелце за корем от колене 2х12
Б2 Ренегатско 2х5х22,5
Снач преса в клек 3х5х20
В1 Висене 2х60
В2 Държене на дискове с палец и показалец 2х15-20х10.

II
Китки и пръсти, мобилизации за скапули - дислокациите вече ги правя с 10кг лост.
А1 Ротация до стена 2х10
А2 Заден мост опори 2х10
А3 Jefferson curl 2х10х7,5
Б1 Стойка на ръце до стена 3х30
Б2 Задна везна прибрани крака, прав гръб 2х20
В1 L на земя 3х11
В2 Support 3х31