Щанги и гимнастика

Пуш преса до 1х80, 2х0х85

Заден клек 20х77,5
А1 Преден клек 8х8х50
А2 Набирания 2х8, 6х5
Б1 Унилатерална пег преса 8х8х20
Б2 Хоризонтален скрипец 8х8х35
Заден клек 20х55

Съпорт позицията на халките май вече мога да я задържа 60 секунди, след тренировката задържах 50, като можех още малко. Ще започвам да въртя халките настрани и така да я тренирам - раменете да са по-завъртяни навън (externally rotated) и да съм по-изпъчен. Също вероятно ще започвам да работя и по задната везна - пак. Само не ме кефи, че халките в залата са много близо една до друга и това прави всичко по-лесно, затова, като задържам съпорт-а бутам ръцете леко настрани с няколко градуса - като при кръста, като не знам колко е удачно да се прави така. Ще питам Данчо.

А1 Пуш преса 5х70, 3х72,5, 1х75
А2 Набиране неутрален хват
Rings turned out support до 30 сек. и разни случайни задържания след това
German hang 30 сек.

Сгъване за задно бедро 4х5
А1 Румънска тяга 8х8х70
А2 Горен лег 8х8
Б1 Хип тръст 8х8х50
Б2 Лег с дъмбели 8х8
SHELC х20

Всичко е с бавна негативна.

RTO 30, 30, 25 сек.
Пуш преса 5х72,5, 3х75, 1х80 - Трябваше последната серия да е с 77,5, ама се обърках и сложих 80, нема значение :D
Разни неща правих и за задна везна. Мислех и да се набирам, но бицепсите ми се бяха изморили от халките. Всъщност сега като се замислям, може би трябваше да се набирам. Нема значение :D

Заден клек 17х80 - Не съм доволен. Яко ми се схващат ръцете, може би трябва да хващам малко по-широко. При ниските повторения нямам проблеми със схващане иначе.
А1 Преден клек 8х8х50
А2 Набирания
Б1 Уни. лег преса 8х8х30
Б2 Дърпане на хоризонтален скрипец 8х8х40
Skin the cat 4, 5, 4

Б1 и Б2 са с бавни негативни. Усетих болка в лакътя при съпорта и спрях. Поне не ме болеше от skin the cat.

Пуш преса 5х75, 3х77,5, 1х80
Тяга до 1х133
Съпорт на халки 60 сек. + разни случайни задържания

Започнах да си тренирам по програмата, но нещо не ми спореше а пък и ме заболя кръста от румънската тяга, затова викам дай да дърпам малко конвенционална, че скоро не съм правил.

Тренирах преди няколко дни, но не правих нищо особено.
Днес:
Пуш преса 2х1х80, 0х90, 3х80 - Пак бях в другата зала и нямаше как да сложа 85.
Тяга до 10х120

Преден клек 4х5х80
А1 Набиране неутрален хват 3х4х15, 4х13,5
А2 Лег с дъмбели 12, 10, 8, 8х20 - Няква болка в дясното рамо се появи, като се прибрах в нас. Предполагам, че е от лег-а.
Б1 Хиперекстензии 2х15
Б2 Пулоувър 2х10х8
Б3 Ренегатско гребане 2х10

Задържане на халки с длани напред 10, 20, 30, 40 сек.
Фермерски разходки по 2 дължини с 32кг пудовки и с 40кг дъмбели
Гребане х10х20кг  на страна

Пуш преса 5х77,5, 2х80, 0,82,5
Тяга 5, 4х120

Ползвах някъв дебел лост (който вероятно е и по-тежък от другите) и затова всичко ми беше по-трудно. Малко ме заболяха китките при пуш пресата, защото не можех да ги позиционирам където трябва, а при тягата ми опускаше и хвата, понеже ми бяха потни ръцете.

Пуш преса 2х4х80 - Първата серия можех да ги бутна 5 пъти, но лоста отиде напред и не успях.
Тяга до 1х140
Висока тяга (малко над коляно) до 1х170 - Не мога и секунда повече да ги държа, в момента в който ги дръпна трябва да ги пускам :D

Тяга и пуш преса са ми любима комбинация напоследък .

Преден клек 3x5x80 - Доста тегаво
Раменна преса с дъмбел  Х 2 2 - / 9, 8, 6x13,5
А1 Гребане с дъмбел Х 2 3 1 / 2x13x13,5
А2 Лег с дъмбели 2 1 Х - / 2x12x13,5
Б1 Фермерски разходки 3х40
Б2 Пълзене на лакти

Днес:
Изхвърляне доста серии по 2-3 повторения с лост само
Задна везна с прав гръб и прибрани крака по 10-20 сек. 4-5 задържания

Тяга на 110 и 100кг с дебел лост - ръцете умират.
Пуш преса на 75 и 70кг
А1 Набирания неутрален хват с 15кг
А2 Кофи с 20кг
Б1 Хип тръст с 50кг
Б2 Екстензии с 10кг

Всичко без пуш пресите е с бавни негативни и задържания.
Лошо е да се свиква с един лост, че после мъка с други :D Свикнал съм с един мек и огъващ се и сега като дърпам тяга особено, се забелязва разликата, нищо че дърпам мижави кила.

Щях да правя още неща днес, но трябваше да тръгвам, че залата затваря.

Константиновс - “But, he did the lift with straps and there’s a big difference between lifting with your bare hands and doing it strapped in even if he did it beltless. All that he lifts with his bare hands, that’s his. It will be him an honour and pride.”

Вчера - няколко задържания на халки с длани напред

Днес:
Изхвърляне подклек тройки с 30кг
Обръщане подклек и нещо между пуш преса и изтласкване тройки с 20, 40 и 50кг
Преден клек 3х3х80

Може да ходя 2-3 пъти в седмицата при Здравко Стоичков.

Висока тяга (малко над коляно) до 1х170 - Видях един натоварен лост на стойката и реших да видя колко ще дръпна, без много загрявки.
Задна везна с прав гръб и прибрани крака 3х20 сек.
Съпорт с длани напред 2х30 сек.

Лактите на леш.

Изхвърляне подклек тройки на 40
Обръщане подклек и тласкане подклек до 2х3х60
Преден клек 1х80, 4х3х80

Набирания за деня: 2х5, 5х6
Задна везна прибрани крака прав гръб 2х20 сек. и 2 негативни разкрачен

Нещо май съм си натъртил дясната пета от щангите. Като си изправя крака и разтегна задното бедро ме боли около/под ахилеса.

Набирания за деня 7х6

Набирания за деня 2х6
Заден клек 5х3х80 43Х-
Изтласкване в разножка с 20 и 30кг - Горе-долу ми се получава, но трябва да го правя с дискове под петите и малко по-широк хват от нормалния.
Задна везна разкрачен 4-5 задържания

Щях да ходя при Стоичков днес, но още усещам болка в петата, макар и по-слаба от преди. Надявам се до понеделник да е отшумяла.

По-късно задна везна разкрачен от успоредка 8 сек.

Набирания за деня 6, 2х7
Изхвърляне подклек 4х3х45
Обръщане подклек тласкане подклек 4х3х60
Преден клек 4х3х80

По-късно
Задна везна разкрачен 3х10 сек.

Днес съпорт завъртяни настрани халки 10, 2х20 сек. - направих го малко по-труден. Щях още 2-3 серии да имам, но ме заболя левият лакът (вероятно заради повечето задна везна напоследък) и спрях. А везната вчера я държах на лост, защото на халките се завъртам наляво. Мислех си, че е от халките (защото лентите не бяха сложени добре), но ги оправих и пак се изкривявам на една страна.

Изхвърляне подклек 3х50, 3х2х50
Обръщане подклек и тласкане подклек 3х2х70
Преден клек 3х2х84

По-късно няколко задържания задна везна разкрачен по 10 сек.
Първата и втората серия не се изкривявам, но стане ли ми трудно започвам да се въртя наляво, затова последните 2 серии направих на лост.

Задна везна разкрачен от успоредка 5, 15 сек.

Изхвърляне подклек 3х4х40
Обръщане подклек тласкане подклек 3х4х55
Преден клек 3х4х80

Вчера тласнах в разножка 50 с дискове под петите.

Изхвърляне подклек 4х2х50
Обръщане подклек тласкане подклек 4х2х70
Преден клек 4х2х85

А1 Хип тръст 2х10х50 / х 1 2 0
А2 Екстензии 2х10х10 / 4 1 х 1
Б1 Добро утро 2х10х30 / 3 1 х -
Б2 Обърнати екстензии 2х6 / х 1 2 0
В1 Пулоувър 2х10х10 / 3 1 х -
В2 Ренегатско гребане 2х10х12,5 / х 1 2 0

Съпорт на халки 3х50 сек.
няколко кратки задържания задна везна разкрачен

Понеже левият лакът ме болеше предните 2-3 пъти, когато пробвах съпорт-а, сега реших да правя по-лесната версия (без да въртя халките настрани) и да задържа малко повече. Иначе забелязах, че колкото по-дълги са лентите, толкова по-трудна е стабилизацията (като това спира, като се стигне някаква дължина), затова спуснах лентите ниско и така стана малко по-трудно.

Ще започна да тренирам стойки на ръце и L-sit на земя, стига да разбера защо ме боли дясната китка.
А от вдигането на тежести ме болят палците, защото не съм свикнал с ключовия хват. Също и имам синини по краката и ми е подута лявата ключица, понеже е малко по-изпъкнала от дясната. Нищо, свиква се :D

Изхвърляне 4х4х40
Обръщане и тласкане подклек 4х3х60
Преден клек 2х3х85, 1х85, 3х80, 3х82 - Изведнъж ми свърши силата третата серия и ги опуснах, не знам кво стана. Барем два пъти можех да ги клекна.

А1 Добро утро 2х10х30 /  3 0 Х -
А2 Хип тръст 2х10х60 /  Х 1 2 0
Б1 Пулоувър 2х10х12,5 / 3 1 Х -
Б2 Ренегатско гребане 6, 7х12,5 / Х 1 2 -
Обърнати екстензии 2х10 / Х 1 2 -

Съпорт на халки 60, 3х40 сек.
Задна везна разкрачен от лост 3х5 сек.

Изхвърляне на 40 и 50кг - Като се опитвам да изхвърлям с клек изпускам щангата напред, затова имам 3 неуспешни опита. Бутам я напред, вместо да я дърпам нагоре, това и преди като се опитвах да изхвърлям го правех.
Обръщане и тласкане подклек 4х2х65
Преден клек 4х3х85
Повдигане на крака от вис 6, 6, 5

А1 Добро утро 2х10х32,5 / 3 0 Х -
А2 Хип тръст 2х10х62,5 / Х 1 2 0
Б1 Пулоувър 2х10х12,5 / 3 1 Х -
Б2 Ренегатско 6х12,5, 5х15 / Х 1 2 -

Съпорт 40, 3х30 сек. - Нещо напоследък не върви, затова мисля всеки ден да започна да го държа. Започвам от по-леко, за да не раздразня лакътя.
Задна везна разкрачен от лост 3х7 сек.

Изхвърляне 5х4х40
Обръщане и тласкане подклек 4х2х70
Преден клек 2х3х86, 2х3х85
Повдигане на крака от вис 2х6, 5

Задържане на халки 3х30 сек.

А1 Добро утро 2х10х35 / 3 0 Х -
А2 Хип тръст 2х10х65 / Х 1 2 0
Б1 Пулоувър 2х10х12,5 / 3 1 Х -
Б2 Ренегатско 6х15, 7х15 / Х 1 2 -

От вчера задържане на халки 3х35 сек.

Днес:
Задържане на халки 3х40 сек.
Задна везна разкрачен от лост (въже) 3х10 сек.

I
Изхвърляне 4х4х40 - Две серии бяха изхвърляне от земя, после от таз, след това от колене и под колене. Някои се получиха горе-долу добре.
Обръщане и тласкане подклек 3х3х70, 1х70 - Третата серия не можах да ги тласна, затова направих още една.
Преден клек 4х3х80 - Не се чувствах особено силен, затова го карах по-леко.
Повдигане на крака от вис 6, 5

II
Задържане на халки 3х40
А1 Добро утро 2х7х40 / 3 0 Х -
А2 Хип тръст 2х10х67,5 / Х 1 2 0
Б1 Пулоувър / 3 1 Х - - Усетих някаква болка в горната част на гръбнака, затова само раздвижих с 10кг дъмбел.
Б2 Ренегатско 8х15, 5х20 / Х 1 2 -
Б3 Колелце от колене 2х5 / 4 1 Х -

Вчера няколко не особено успешни негативни задна везна на успоредка.

I
Заден клек 3х3х70 / 4 2 Х -
Широка тяга с дебел лост / 2х1х90 / Х 1 2 -

II
https://www.youtube.com/watch?v=y4Wo095zPnc
Скапула лицеви опори 10
Overhead straight arm pull down 10
The whippet 10
Дислокации 10
А1 Ротации до стена 2х5 на страна
А2 Заден мост опори 2х7
А3 Дефицитна тяга с прави крака изгърбен 2х10х20 с 10 секунди задържане при последното повторение
Задържане на халки 3х45
Негативна задна везна - прекалено бърза беше. След това се разкрачих леко и стана добре. Третата негативна също беше прекалено бърза. Четвъртата серия беше задържане 10 сек. разкрачен.
Малко Аг разходки - https://www.youtube.com/watch?v=IVzjUhRhtpA

I
Изхвърляне 4х4х40 - От земя, таз, над и под коляно
Обръщане и тласкане подклек 4х3х60
Преден клек 3, 3, 2х86 ; 1х90 - Малко объркване стана последната серия, вместо 2 диска по 2,5кг, съм сложил 2 по 5

II
Задържане на халки 3х50
А1 Добро утро 2х10х40 / 3 0 Х -
А2 Хип тръст 2х10х70 / Х 1 2 0
Б1 Пулоувър 2х12х15 / 3 1 Х -
Б2 Колелце от колене 2х6 / 3 1 Х - - Ще го преместя като първо, защото започвам да се кривя.
Б3 Ренегатско 2х6х20 / Х 1 2 -

Висене 80, 90 сек.
Скапула лицеви опори 10
Overhead straight arm pulldown 10
The whippet 10
Дислокации 10
А1 Ротации до стена 2х5 на страна
А2 Заден мост опори 2х8
А3 Дефицитна тяга с прави крака изгърбен 2х10х20 с 10 секунди пауза при последното повторение
Задържане на халки 3х50 - През няколко тренировки го правя по-трудно, като или леко раздалечавам халките или удължавам лентите. Вече съм стигнал максимума на лентите и максимум разстояние от тялото, като повече няма смисъл, щото направо ще започна да тренирам кръста :D Като стигна 3х60 секунди, започвам пак да ги въртя настрани, само, че ще започна от вече раздалечената позиция и удължените ленти на макс.
Задна везна разкрачен 10 и 5 сек. с тежести на глезените, след това 15 сек. без тежести.
Две кратки Аг пълзения

Обръщане 3х1х80
Тяга 5х1х130 - Четвъртата единица е с един тънък диск дефицит, последната с 2.
Широка тяга 2х1х110 - Втората единица 1 диск дефицит