Опит за трибойски стил на тренировките

Няма такива на късмет , доста си покачил силата , не се съмнявай в себе си , а иначе все още ли тренираш по тая програмка дето ми прати на ЛС ?

Дано си прав. На следващата тренировка с лег ще си проличи. :) Надявам се наистина да съм покачил силата. Да, по нея тренирам, но ако искаш и ти да тренираш по нещо такова говори с Madboy. Той най-добре ще може да ти я състави и да ти я нагласи към твоите възможности. :)

Тяга - 1х5@60, 1х4@80, 1х3@90, 1х3@100, 2х3@120, 2х2@110кг
Гребане с лост - 4х6@65кг
Набирания широк надхват - 1х8@5кг, 2х8@15кг, 1х8@5кг
Гребане с дъмбел - 3х5@45кг
Трапец с дъмбели  - 4х6@50кг

На гребането малко по-слабо - 65 кг, не можах да ги дръпна пак тия 70, дето успях за една серия миналата седмица :) По-нататък пак ще ги мъча.

Е не раздавайте ЕСММ така небрежно :D Трябва първо да бъдеш посветен  :D :D

Не я раздаваме - само разписаното разпределение на мускулните групи. :)
Та днес потренирах:
Лег тесен хват 3х5@65кг
Френско 4х6@50кг
Скрипец за трицепс 4х6@55кг
Бицепсово сгьване с крив лост 3х5@45кг
Чукчета с дьмбели 5х5@30кг
Предмишница на машина 5х5@60кг

Доволно се получи тренировката :) Само френското си тежи гадното д’ге

Вчера малко почивка и здраво хранене.
Днес пак тренировка:
Клек - 1х5@60, 1х4@80, 3х5@110, 1х5@90кг - пренастроих леко клека покрай макса новия :)
Лег - 1х5@40, 1х4@60,1х4@70, 2х3@80кг,
Коремни преси - 4х20 с 30кг
Планк - 4х8@90сек
Повдигания на крака от вис - 4х20 с 20 кг

Дразня му се на тоя планк, че толкова малко го държа, ама засега толкова. Надявам се да успея да кача времето, което го правя планка.

Само френското си тежи гадното д’ге

по плевенски д’ге  .... брао :D

Е, от плевенската група трибойци го научих това :D д’ге

тяга - 1х5@60, 1х4@80, 1х2@90, 1х1@110, 2х3@90кг
раменни преси с дъмбели 4х5@30кг
вдигане на ръцете встрани с дъмбел 3х8@25кг
задно рамо 3х15
коремни преси 5х15@20кг
повдигане на краката от вис 4х20@15кг

Доволно се получи тренировката.
А надявам се един приятел, който ми снима тягата да ми прати клипчето и да успея да го кача ;)

За съжаление тоя приятел ми е направил снимка с недобро качество. Сега я виждам, че поне ме е хванал като съм я вдигнал щангата, ама ето я:

П.С. След три неуспешни опита най-накрая се получи :)

Клек 1х5@60 1х4@80 1х3@90 1х3@110 3х3@120 1х5@80 кг
Лег 1х5@40 1х4@60 1х3@80 1х2@90 1х1@100 1х5@80 кг
Коремни преси 5х15@20 кг
Планк 5х7
Повдигане на краката от вис 4х20@20кг

И така. Днес потренирах доволно. Засега на 100 кг от лег само единичка бутнах. От къде миналата седмица имах сила за двойка незнам. Но и единичка е добре. Понататък повече. :)

Тоя твоя приятел с калкулатора ли те снима ?

Ей пендел ;)

За съжаление тоя приятел ми е направил снимка с недобро качество. Сега я виждам, че поне ме е хванал като съм я вдигнал щангата, ама ето я:

П.С. След три неуспешни опита най-накрая се получи :)

??? това не си ти май

Това е снимка от залата в Заимов в Плевен на Валерката, както виждаш вдига в надхват :) а това рядко се среща.

Извинявам се на всички момчета от форума за огромното недоразумение, което се е получило. Понеже и аз самият имам такава тениска и къси гащета, а залата ми не е много да се различава от това на снимката, което се вижда, моят приятел явно се е изгаврил много брутално с мен.
Съжалявам за недоразумението и моля  valerious да приеме огромните ми извинения за случилото се :)

П.С. С тоя приятел, който се изгаври с мен и ми докара неприятностите във форума ще се разправям.
И като второ П.С. Изтрих снимката, защото нямам желанието, нито намерението да обиждам другите хора от форума, нито да си присвоявам нещо, което не е мое.

Не можеш да ме убедиш, че в 21 век няма кой от цялата ти зала да те снима.

Аз разчитах на тоя човек, че ме е снимал и ми е пратил моята снимка, а той много гадно и отвратително се е изгаврил с мен и много гадно ме изложи пред форума. Надявам се утре да си получа моята снимка, която да постна, иначе ще помоля някой друг в залата да ме снеме.

Доооре е, ае , даже да кажем че се поласках малко, че с мен даваш пример а не сложи бенедикт магнусон : )))) ае снимай се следващия път да те видим

На следващата тренировка ще помоля някой друг да ме снима и ще кача да ме видите :)

Аз разчитах на тоя човек, че ме е снимал и ми е пратил моята снимка, а той много гадно и отвратително се е изгаврил с мен и много гадно ме изложи пред форума. Надявам се утре да си получа моята снимка, която да постна, иначе ще помоля някой друг в залата да ме снеме.

всеки ще се разпознае на снимка, че не е той , както е в случая.... не може да го приема като недоразумение  ; )

Първо снимката си беше с отвратително качество, а и аз много не се загледах в това, което ми беше пратил и направо я постнах. Беше си недоразумение от всякъде, а и аз имам такава тениска, така че реших, че няма проблем със снимката. Впоследствие вече се загледах и видях, че тоя се е изгаврил много гадно с мене, заради което се и извиних и изтрих снимката.

Днес ходих да тренирам, но правих по-лека тренировка, защото бързах. Заради това направих само:
Гребане с лост - 4х6@65кг
Набирания широк надхват - 1х8@5кг, 2х8@15кг, 1х8@5кг 
Трапец с дъмбели  - 4х6@50кг

След тренировката се опитах да направя леко позинг, който не ми се получи много, както виждате и от снимката, която си направих:

Днес компенсирах вчерашната лека тренировка и се раздадох доста:
Лег тесен хват 3х5@70кг
Френско 4х6@50кг
Скрипец за трицепс 4х6@55кг
Бицепсово сгьване с крив лост 3х5@47,5кг
Чукчета с дьмбели 5х5@30кг
Предмишница на машина 5х5@65кг
Малко повиших килограмите на упражненията.

Да запиша и днешната тренировка:
Клек - 1х5@60, 1х4@80, 3х5@110, 1х5@90кг
Лег - 1х5@40, 1х4@60,1х4@70, 2х3@80кг,
Коремни преси - 4х20 с 30кг
Планк - 4х6@90сек
Повдигания на крака от вис - 4х20 с 20 кг

Днес общо взето добре се получи тренировката. Доволен съм си от силата :)

тяга - 1х5@60, 1х4@80, 1х2@90, 1х1@100, 2х3@90кг
раменни преси с дъмбели 4х5@30кг
вдигане на ръцете встрани с дъмбел 3х8@25кг
задно рамо 3х15
коремни преси 5х15@20кг
повдигане на краката от вис 4х20@15кг

Днес потренирах прилично. Като цяло доволно :)

Вчера - почивка и здраво хранене.
Днес - тренировка:
тяга - 1х5@60, 1х4@80, 1х2@90, 1х1@110, 2х3@90кг
раменни преси с дъмбели 4х5@30кг
вдигане на ръцете встрани с дъмбел 3х8@25кг
задно рамо 3х15
коремни преси 5х15@20кг

След коремните преси ме хвана мързела и не правих друго за корем :D Иначе като цяло си имах сила за тренировката.

Що не почнеш да описваш храната, мързи ли те :D

Ми може и да почна да я описвам :D Иначе леко ме мързи наистина.
Примерно ето за днес храната:
7.30- овесени ядки с мляко преди училище
10,30 - сандвич с пилешко филе в голямото
14.00 - пилешко с картофи
16.15-17.30 тренировка
след малко - вечеря - като гледам ще е пица с кашкавал и гъби
по-късно вечерта преди лягане - извара с кисело мляко

Днес.
Тренировка:
Тяга - 1х5@60, 1х4@80, 1х3@90, 1х3@100, 2х3@120, 2х2@110кг
Гребане с лост - 4х6@65кг
Набирания широк надхват - 1х8@5кг, 2х8@15кг, 1х8@5кг
Гребане с дъмбел - 3х5@45кг
Трапец с дъмбели  - 4х6@50кг
Имах си енергия и си потренирах добре. Да си кажа честно ми хареса идеята да вписвам и храната, която ми даде Filip и така ето днес храненето до момента:
7.45 - кисело мляко с овесени ядки - странно е, но ми хареса
около 10.30 в голямото- сандвич от нас със яйца и сирене като пастет
14.00 - свинско с ориз
16.30 - 18.00 - тренировка!!
около 19 - свинско с ориз пак и салата домати
когато тръгна да си лягам - извара с домат

Браво, браво :D

Благодаря :)

Днес - ден за ръце:
Лег тесен хват 3х5@70кг
Френско 4х6@50кг
Скрипец за трицепс 4х6@55кг
Бицепсово сгъване с крив лост 3х5@47,5кг
Чукчета с дъмбели 5х5@30кг
Предмишница на машина 5х5@65кг

И така храната днес беше:
7.30 - кисело мляко с бисквити
10.30( в голямото) - сандвич с пилешко филе
14.00 - пилешко печено с домати на салата
16.20 - 18.00 - ТРЕНИРОВКА!!!
19.30 - пилешко с малко сварен ориз за гарнитура
преди лягане - извара с домат

П.С. Взе, че ми хареса идеята да описвам храната ;)

Днес - 25.04
Тренировка - няма :)

Храна - здраво:
7.30 - овесени ядки с прясно мляко
10.30 - сандвич с кюфте и домат
14.00 - пилешко филе със салата
17.30 - малко кисело мляко, че бях нещо гладен
19.45 - гювече с кайма и картофи (става като мусака и много ми харесва)
22 или когато си лягам - извара с мляко

Здрасти,
това на снимката практикуваш ли го?

Да, практикувам го - ходя даже на състезания по бокс. ;)

Не мислиш ли, в такъв случай, че начинът на трениране с тежести, трябва да е съобразен с тази ти дейност?

Ами да, прав си. Аз съм говорил с треньора си по бокс и съм го питал за тая трибойска програма, по която тренирам. Той каза, че не е проблем да си тренирам по нея, защото си качвам доста добре силата. Единственото, което ми е поставил като изискване е да не си изляза от категорията :)

Аз ако съм, повече няма да търся съвет от него за подобни въпроси. Консултирай се с треньора си относно бокса.
След малко ще вкарам във вид една статия, на познат на всички тук човек, пускана преди 3 години. Ще е добре да я прочетеш и да си изведеш някои изводи. После пак погледни начина си на трениране. :)

Издръжливост, Сила и Скорост в бойните изкуства

Често в залите за трениране се чуват реплики „Свърши ми въздухът...”, „Вдървих се вече...”, „Не мога повече нищо...” , „Не мога толкова бързо...”.Обикновено след тези реплики, идва някой специалист-консултант и казва вълшебен начин за превъзмогването им, като ефекта от него в най-добрия случай е временен.

През годините на трениране този въпрос ме занимаваше много – как да направя така, че хем да съм силен, хем да съм издръжлив, хем да съм бърз?

Приемах доста съвети – едни бяха донякъде адекватни, други полезни, трети безсмислени, но търсенето не се увенчаваше с никакъв успех, поне не с постоянен и точен прогрес. Оставех ли силовите с тежест ставах издръжлив и не се „вдървявах” след 1 минута спаринг, но губех усещането за мощ и пробив на ударите, чувството за контрол върху движенията на противника при борбата, наблегнех ли на тях бързо се изчерпвах от към скоростни показатели в боя, както и бързо се изчерпвах от към силова издръжливост в борбата.

В тази „статия” ще разгледам моя опит и разсъждения в тази насока и принципите, на които съм построявал тренировките според търсените цели.
Няма да описвам обстойно „какво” и „как”, а ще се опитам да обясня ясно „защо”.
Няма да се спирам на различните биомеханични подходи към боя – те са специфика за всяко едно БИ и за всеки един трениращ според възможностите на тялото му, ще се опитам да изложа общовалидни насоки.

Нека разгледаме понятията ИЗРДЪЖЛИВОСТ, СИЛА и СКОРОСТ, от гледна точка приложението им в бойните изкуства (БИ), какво представляват всъщност, какво е тяхното значение за тренировката, за спаринга, как можем да ги изградим и подобрим, как да систематизираме програмата си за подготовка съгласно нашите собствени цели.

Когато някой каже „свърши ми въздухът”, то става дума не за невъзможност на белите дробове да осигурят необходимия въздух, а за невъзможността на сърдечносъдовата система да работи в диапазон на натоварване, който да осигури транспорта на кислорода до всяка част на тялото.

Разликата в дишането на трениран и на нетрениран, здрав човек обикновено изчезва след 2 седмици целенасочени тренировки.
Разликата в сърдечносъдовата издръжливост се постига след 3-4 пъти по-дълъг период, но се губи пак за около 2 седмици! Трябва да отбележа, че тази „разлика” все пак е индивидуален показател и зависи от началното ниво и подготовката на трениращия.
Ако можем да работим в диапазона 0.7 - 0.9 от МСЧ за време от 3 до 5 пъти по-дълго от най-дългия ни спаринг, то в самия спаринг няма да срещнем трудност с „въздуха” и ще сме максимално издръжливи.
Друг показател на сърдечносъдовата издръжливост, който трябва да разгледаме е възстановяването след натоварване > 0.7 МСЧ, тоест времето, което е необходимо да слезем със 0,32 – 0.36 МСЧ. Натрениран атлет би трябвало да даде тази разлика за 3 минути.
Тоест, ако можем да понесем непрекъснато, 45-минутно, високоинтензивно натоварване и след това даден този показател за въстановяване, ще можем да издържим 3 рунда х 3 минути без особен проблем от към „въздух”.

Това само по себе си не ни гарантира, че през тези 9 минути на спаринг, ние ще сме през цялото време еднакво силни и бързи.

Факторите, които обуславят това се наричат силова издръжливост и скоростна издръжливост. Те зависят от начина, по който сме тренирали мускулите и от сърдечносъдовата ни издръжливост.

Развиването на силата на мускулите беше описано подробно в „статия” и няма да се спирам на него, ще разгледам по-подробно само силовата издръжливост.
За мен силова издръжливост означава да можеш да работиш при голямо съпротивление за продължително време, тоест когато мускулите на друг човек вече са затрупан с лактати и са се „одървили”, ти да можеш да продължиш.
Според мен, а по последни проучвания и не само според мен, човек може да удължи анаеробната фаза на усилието до неподозирани нива, тоест не сме толкова лактатно ограничени.
Начинът да се постигне това е чрез високоинтензивно, стресиращо, комбинирано, тежко натоварване с минимално време за почивка. Под „минимално време” трябва да разбираме интервал под 20, а даже и под 10 секунди. Популярен пример за такова натоварване е методът „Табата”.
Макар според мен в класическия вариант на изпълнение на „Табата” тежестите в началото да са недостатъчно големи, изпълнението на такава тренировка да представа за възможностите на организма да работи в анаеробен режим по-продължително време.
Друг такъв пример е EDT – тренировка с повишаваща плътност. За мен класическото изпълнение на EDT също търпи подобрения от към чисто силовата си страна, но пак е доста добър пример.

Продължителността на тренировката за силова издръжливост е като тази за сърдечносъдова издръжливост, дори е възможно да комбинираме натоварванията така, че да слеем двете в една тренировка – тежко, комбинирано, силово натоварване с вискоинтензивно, по-продължително, разнородно натоварване, като ги комбинираме в цикъл, който ни позволява да го изпълняваме без прекъсване от едната към другата част.

От необходимите ни качества, най-трудна за постигане е скоростта. Тя е качество, което се гради много бавно, губи се много бързо и е зависимо от времето, което ни е необходимо за реакция, което от своя страна почти не подлежи на трениране.

За да сме бързи, първо трябва да сме достатъчно силни.
Пример за зависимостта между сила и скорост са спринтьорите и щангистите – макар да тренират съвсем различни неща, първите имат тежки силови, а вторите, въпреки че не тренират никакво бягане имат изключителен 30-40 метров спринт.

Ако сме достатъчно силни, то следващата стъпка е да тренираме е така, че да ускоряваме по-бързо защото скоростта е зависима само от ускорението и времето, а на времето за реакция за съжаление няма как да повлияем – то зависи единствено от скоростта на нервния импулс.

Да ускоряваме по-бързо означава да сме по-експлозивни, тоест експлозивността като биомеханично качество е еквивалентна на ускорението( а ) като физично понятие.

За следващите разсъждения ще е необходимо да уточня още малко такива аналози:

Скорост на изпълнението е Скорост( V ), Силата( като понятие „силен” ) е Мощност като физично понятие, а Сила( F ) във Физиката, в нашия случай съответства на усилието за преодоляването на дадена тежест в дадено движение или по-просто казано на силата на тежестта на уреда/ собствената ни сила на тежестта/ силата, която ни се съпротивлява при изпълнението.

Зависимостта на скоростта от ускорението и времето е V = a . t , зависимостта на ускорението от силата и масата е a = F / m, скоростта в зависимост от силата е V =F.t/m , така получаваме два варианта, по които да преценим ускорението, тоест експлозивността – чрез скоростта на изпълнение и чрез съпротивтелната сила в движението.

Понеже Физиката не е силна на всеки ще обобщя формулите така:

Колкото по-бързо изпълниш едно движение с тежест, толкова по-експлозивен си!
Колкото по-голяма сила приложиш( като противодействие на силата на тежестта на щангата ) , толкова си по-експлозивен!
Понеже няма как ( или поне аз не знам начина ), да измерим кой от двата варианта е по-добър и при каква тежест и скорост ускоряваме максимално, тоест сме максимално експлозивни, то остава да работим и върху двата варианта – изпълнение с тежко и максимално бързо изпълнение. Потвърждение на тези разсъждения е горния пример със спринтьорите и щангистите – едните го правят максимално бързо, другите го правят максимално тежко.
Неразделна част от скоростните тренировки са всички упражнения, в които ускоряваме постоянно и тези, в които има смяна на посоката в самото изпълнение на движението.

Защо обаче след като щангистите могат да бият на 30-40 метрова отсечка спринтьор, то след 50-ия метър в най-добрия случай са равни, на 100-ия метър спринтьора е с много голяма преднина, а на 200 метра разликата им е повече от отчайваща?
Това е скоростната издръжливост – щангиста е по-експлозивен, но не може да поддържа скоростта, спринтьора може да отстъпва с малко в експлозивност, но поддържа скоростта много по-дълго време.
Скоростната издръжливост расте при продължително изпълнение на едно движение за време с приблизително еднаква скорост.

Сега да поразсъждаваме как да съчетаем трите вида тренировки за издръжливост.

И трите типа издръжливост се припокриват – ако не сме силни, не сме бързи, ако не сме във възможност да понесем натоварване на висок % от МСЧ не можем да работим за силова издръжливост, ако нямаме скорост трудно ще постигне високоинтензивно натоварване за сърдечносъдова издръжливост, като всичките тези зависимости са комутативни, тоест важат и в обратна посока.

За да ни е от полза една тренировка, с оглед на всичко написано по-нагоре, то тя трябва да включва следните основни неща:

1. Тежки, базови движения, които могат да се комбинират за изпълнение заедно.
2. Движения, които могат да се изпълняват максимално бързо.
3. Движения, които могат да се изпълняват сравнително бързо и продължително със и без допълнителна тежест.
4. Упражненията, движенията и комбинирането им трябва да са подбрани така, че да можем да направим цялата тренировка максимално интензивно.

Следвайки тези опорни насоки, съставянето на тренировъчна програма с конкретно определена цел би трябвало да не представлява трудност за почти всеки трениращ с опит и знания...

Успех....!

животното ;)

Благодаря ти за интересния материал, дето си ми го пратил. Струва си да се обмислят нещата, наистина, защото изказването на писалия го е доста логично, а и донякъде съм виждал в залата момчета, тренирали само фитнес какво постигат.

При вас треньорът, обяснява ли ви, че не се удря така: Бам, бам, бам, а Бам, ба-бам! :D

:D Не, треньора не е казвал такова нещо, а по-скоро иска да правим ударите силно и рязко. А такива първи силен, втори и трети на комбинация.

Днес - 26.04
Тренировъчен:
Клек - 1х5@60, 1х4@80, 3х5@110, 1х5@90кг
Лег - 1х5@40, 1х4@60,1х4@70, 2х3@80кг,
Коремни преси - 4х20 с 30кг
Планк - 4х6@90сек
Повдигания на крака от вис - 4х20 с 20 кг

Храната е прилична:
7.30 - спагетини от полуготовите
10.30 - сандвич с кюфте
14.00 - свинска пържола с печени картофи
16.30 - 18.00 ТРЕНИРОВКА !!!
Сега  - принцеси с кайма и лютеница и картофи
Като си лягам - извара с кисело мляко