Дневникът на Димитър

Здравейте, аз съм нов в сферата на фитнеса - тренирал съм около 4 месеца и преди около месец пак възобнових тренировките с намерението да не спирам в близките 3-4 години.Та реших и аз да си направя дневник , в който да пиша храненията , тренировките и т.н.Надявам се , че ще има и хора , които да го следят и да ме коригират :) На 15 години съм , 74 кг , 1.77. Днес е нетренировъчен ден така ще напиша само храненето :
9:30 Овесени ядки с прясно мляко + 2 варени яйца
12:00 Луканка , руска салата и 2 филийки хляб
Обяд (план) - Свинска пържола 150гр. + салата от маруля
15:30 (план) - 50гр. бадеми + портокал
Вечеря все още не знам какво ще готви майка ми. Също така нямам и голяма възможност да хапвам пържоли и т.н. всеки ден , но гледам да се храня , колкото се може по-качествено с тези възможности.

Днес : 14.01.2013 година - тренировъчен ден
Тренировка : Гърди и рамо
Лежанка - 3х8(60кг)
Повдигане на щанга от полулег - 3х8 (50кг)
Смит машина за долна част - 3х8 (60кг)
Флайс с дъмбел - 3х8 (10кг)
Вдигане на дъмбели напред за предно рамо - 3х8 (10кг)
Раменни преси с дъмбел - 3х8 (15кг)
Раменно разтваряне встрани с дъмбел - 3х8 (12 кг)
Храна:
7:30 - 2 яйца и 1 портокал
10:30 - 50 гр. бадеми
13:30 - 4 кюфтета , салата от моркови и зеле , 2 филии пълн. хляб и чаша прясно мляко
15:00 - тренировка
16:45 - след тренировка един банан и един малък млечен шоколад
20:00 (план) - 3 кюфтета , салата от маруля , сирене и една кофичка кисело мляко
22:30 (преди лягане) - 100гр. извара + 1 портокал
ПП : Като цяло доста добра тренировка стана и усещам , че утре ще има доста мускулна треска в гърдите и рамената :)

Тези седмици нямах възможност да описвам тренировките и храненето , но почвам пак и ще пиша редовно. Та ето и вчерашната тренировка и храненето (което не беше много добро)
Хранене:
10 :00 - Джоб и айрян
13:00 - Пържола , 2 чаши айрян и салата от маруля
15:00 - 3 кренвирша с кашкавал и салата от маруля
15:30 - тренировка
16:50 - доза протеин след тренировка
19:00 - ябълка
20:00 - Омлет ( яйца , сирене , шунка) , 1 кофичка кисело мляко 3,6 % и 1 бонбон

Тренировка :
Клек - 1 х 5 х 20кг , 1 х 5 х 40 кг , 3 х 5 х 60 кг
Лежанка - 1 х 5 х 30 кг , 1 х 5 х 50 кг , 3 х 5 х 70кг
Гребане - 1 х 5 х 20 кг , 1 х 5 х 40 кг , 3 х 5 х 60 кг
Лег тесен хват - 1 х 5 х 20 кг , 1 х 5 х 30 кг , 3 х 5 х 45 кг
Вдигане на краката от вис - 3 х 15
Доста добра тренировка се получи и усещам покачване на силата , защото миналата седмица бутах 65 х 5 пъти с лека помощ , а тази седмица 70 кг х 5 с много лека помощ , мисля , че ще постигна добри резултати с тази програма.Също така ще е добре ако има някой , който следи моят дневник да ме критикува или да ме съветва за тренировките и т.н. Поздрави :)

Здравей и честит дневник :)  За твоята възраст и стаж доста добри килограми вдигаш.
А ти по сплит ли тренираш, защото примерно вчерашната ти програма прилича на кръгова тренировка за цяло тяло, ама с изпуснати 1-2 мускулни групи?

Не , не , в момента тренирам по 5х5 програмата за сила , иначе благодаря , но мисля , че е нищо особено и съм си поставил цел до Юли , Август да вдигам поне 85х5 или 90х5.

Доколкото аз самия знам при 5х5 в броя серии не се включват загряващите серии - в смисъл ти си загряваш за клек или лежанка и вече с работни килограми правиш пет серии по 5 повторения, защото в твоя вариант едва се събират 3 серии с работни килограми.
Това едното и другото - харесай си вариант - или сплит или кръгова тренировка, защото ти си тренирал - крака, гръб, гърди, трицепс и корем на една тренировка, предния път само гърди и рамо, в смисъл ако искаш си тренирай кръгово, то си е много добър тренировъчен вариант, ама си включи всички мускули - примерно както ти е тренировката от предния ден - вмъкни нещо за бицепс, рамо и трапец. Иначе си раздели мускулите на някакъв сплит, харесай си упражнения за него, нагоди си почивките, за да се възстановяваш качествено и това е. Вече като го напишеш ще може да ти се каже дали е добър или не.
Защото така полукръгово полусплит ще натоварваш прекалено едни мускули, а други няма да се тренират пълноценно.

Старата тренировка , която бях написал беше сплит , вече съм по 5х5 , а и аз разбрах , че в 5х5 има 1 загряваща , 1 вработваща и 3 работни серии , но явно съм объркал нещо ...

Нищо не си объркал !
Когато се направят всичките 5 серии с по 5 повторения се вдига тежестта за слдващата тренировка. При някои варианти се препоръчва да се тръгне от 3х3, в други – първите 2 серии да са с по-лека тежест, а не загряващите да не се броят.

С по 2.5 кг увеличаване на тежестта на тренировка добре ли е ?

Най-добре.

04.02.2013 - Тренировъчен
Храна :
7:30 - 2 яйца + банан (овесените ядки и прясното мляко свършиха предната вечер ... )
10:00 - Джоб със шницел + 50 гр бадеми
13:00 - 250 гр. ориз с 50 гр. пилешки дробчета
15:00 - тренировка
след тренировка една суроватка
16:00 - банан + вафла
19:00 - 2 пакета слънчоглед Шампион
21:00 - 350 гр. руло “Стефани” + 2 филии бял хляб , млечна салата 50гр , кисело мляко половин кофичка и малко лютеница
Преди лягане - 1 банан
Тренировка :
Клек - 1 х 5 х 20кг , 1 х 5 х 40 кг , 3 х 5 х 65кг
Лег - 1 х 5 х 20кг , 1 х 5 х 40 кг , 3 х 5 х 72.5кг (Последната серия доста ми помогнаха , озорих се още на 4тото повторение ама важното е , че ги “бутнах”
Гребане - 1 х 5 х 20кг , 1 х 5 х 40 кг , 3 х 5 х 60 кг
Лег тесен хват 2 серии в суперсерия с скрипец за трицепс
Корем - 3 х 15 вдигания на краката от вис

05.02.2013 - Не тренировъчен
7:20 - 2 яйца+ банан
11:30 - Баничка с шунка
13:30 - 350 гр. руло “Стефани” , 100 гр. ориз , 50 гр. пилешки дробчета , 50 гр. домашна лютеница
15:30 - вафла + 2 парченца шоколад
17:30 - банан + пакет слънчоглед
21:00 (план) - Пилешки крилца 200гр. + Салата от домати и маруля + сиренце
Преди лягане - банан
Напитки - около 1 литър прясно мляко и литър и половина вода

06.02.2013 - Тренировъчен
Тренировка :
Тяга - 1 х 5@20кг , 1 х 5@50кг , 3 х 5@60кг (Все още уча техниката , но мисля , че я заучих правилно и от другата седмица почвам със сериозните килограми на тягата с тия 60 килограма имам чувството , че само си гъделичкам гърба)
Набирания - 1 х 10 , 1 х 5@10 кг , 2 х 5@15кг , 1 х 5@10кг
Раменни преси - 1 х 5@10кг , 1 х 5 @20 кг , 3 х 5@35кг
Скотово сгъване за бицепс - 3х8@22
Днес не правих корем

Храна :
7:30 - 2 яйца + банан
10:00 - Джоб със шницел ( просто всеки път огладнявам във даскало и няма друго какво да си взема ...)
13:00 - 150гр. пилешки гърди , салата от маруля и домати , малко сиренце
14:30 - 1/2 лимон
16:00 - тренировка
17:20 ( след тренировка , тренировката продължи толкова , защото докато се вредя да правя тягата минаха поне едно 20-30 мин) Суроватка
18:00 - кроасан
21:00 - 3 сърми , паница боб , сирене и 1/2 лимон
Преди лягане ще хапна 2 парченца шоколад
Напитки :
Около 2 л. вода и около литър мляко

Довечера ще кача една снимчица на гръбчето , което е още на 1 месец тренировки :D
ПП : Ще се радвам ако има повече хора , които дават мнения за тренировките и храненията.
Поздрави

Ето и снимчица на гръбчето (отпуснато) :)

Браво,добър напредък за толкова време ! Но..
Вкарай малко протеин в храната..От 13 ч нямаш никакъв протеин,като изключим суроватката.И банани, и сладко избягвай преди лягане,яж ги предимно на закуска и около тренировката.За тягата,ако не знаеш добре техниката,не се изхвърляй с много килограми
Успех !

Благодаря , просто ям според възможностите си , но все пак ще те послушам и ще се постарая да увелича протеина

А и също мисля, че е добре да вкараш още някое упражнение за гърба, все пак само набирания и тяга ми се струват малко. Вкарай примерно и гребане с щанга или като за начало на машина. Също можеш да правиш и на гладиатора за гръб. Иначе за тягата - внимавай си за правилната техника и гледай да не се изхвърляш с много големи килограми.

Аз си правя гребането , все пак съм по 5х5 , а там гребането се изпълнява 2 пъти седмично :)

08.02.2013г. - тренировъчен
Храна:
10:30 - порция пържени картофи +хлебче + 2 кебапчета + лютеница
13:30 - 350гр. свинска пържола + 2 яйца + айрян
15:30 - преди тренировка банан и шоколад
15:50 - тренировка
17:20 - суроватка
20:00 - 2 яйца , 350гр. свинска пържола , салата от маруля и домати

Тренировка:
Клек - 1 х 5@20кг , 1 х 5@40кг , 3 х 5@70кг
Лег - 1 х 5@20кг , 1 х 5@40кг , 3 х 5@72.5кг
Гребане с дъмбел - 1 х 5@12.5 кг , 1 х 5@17.5 кг , 3 х 5 @25к
Придърпване на скрипец за трицепс - 3 х 8@32кг
Корем - 4 х 20 вдигания на краката от вис
Напитки :
Около 700мл прясно мляко и 1.5 Литър вода

Знам , че за моите килограми е малко , но вчера премерих ръката си и се оказа , че е 35см ненапомпена ...

Е добре си е. За четири месеца стаж в залата си е много прилично :)

Последните дни не писах ,защото като цяло храната не беше много добра (не , че сега е кой знае колко добра де ама) , но иначе си тренирах редовно.Постигнах целите , които исках с 5х5 , а именно - да мога да си изпълняавам нормалните серии на лежанката с 70кг (примерно когато правя гърди 3х8 с 70кг, а иначе на 5х5 си правех сериите с 75кг) Също така и достигнах килограмите , които исках да правя клек - вече мога 8 повторения на 75 кг , а тягата не я правя с тежки килограми.От другата седмица почвам по новата програма - http://www.bb-team.org/workout/1288_manichko-masa-za-raboteshtiya-chovek#axzz1aaRYs4by. Мисля да изкарам с нея до май месец и тогава да почвам да чистя.Та бих искал да помоля някой , който ми следи дневника да си каже мнението да си тази програма.Също така искам да попитам , когато почна да чистя и да правя кардио , как точно да правя кардиото и какво да ми е храненето , че да сваля минимално мускулна маса и повече мазнини ?

Това дето си го харесал си е добър четиридневен сплит. Сплита е добър, мисля, че ще ти свърши работа наистина. Ако си се храниш както трябва ще ти се получат нещата да качиш.
А за чистенето - кардиото го правиш примерно преди или след тренировка- тичане или на пътеката в залата. А храненето - харесваш си някаква диета за сваляне примерно с намаляне на въглехидрати и мазнини и прилично количество протеин за да не сваляш много мускул.

Здравейте.Тези дни бямах възможност да пиша (дори и сега пиша от телефона) , защото стана малка авария в кухнята - лек пожар и печката и абсорбатора и хладилника си отидоха дори и компютъра от токовия удар :Д Иначе си тренирах.
Днешната тренировка:
Лег- 2 загряващи и 3х8@65кг
Полулег - 2 загряващи и 3х8@45кг
Дъмбели от полулег - 1 загряваща и 3х8@17.5кг
Кофички - 3х8
Раменни преси пред гърди - 2 загряващи и 3х8@55кг
Разгъване на колело за корем - 3х15
Храната много слаба (все пак съм без кухня засега :Д)
ПП - много тежка тренировка ...

Някой , който следи дневника би ли ме посъветвал дали да махна някое упражнение или да намаля още кг на лежанката , защото направо сега съм като убит от тази тренировка ...

Ами то тренировките ти са си редовно тежки. В тоя формат тренировката ти за гърди си е доста тежка наистина. Щом се чувстваш убит след нея можеш да махнеш дъмбелите от полулег, защото те дублират напълно полулега с щанга. Раменните преси ми се струват доста тежки на фона на лежанката. Ако искаш понамали килограмите на тях и ако чувстваш тежка лежанката - понамали и нея. Все пак тренировките трябва да ти носят удоволствие, а не да се чувстваш гадно след тях.

Благодаря за бързия и отзивчив отговор.Мисля да направя така едната седмица лег с щанга , полулег  с щанга и кофи , а другата седмица лег  с дъмбели , полулег с дъмбели и кофи.Също така искам да попитам дали мога да заменя лежанката с гилотина пресата на Жиронда , защото разбрах , че яко изолира .

Идеята да редуваш седмица щанга, седмица- дъмбели е много добра. Хем ще ти е разнообразно, хем ще си имаш добро натоварване.
Сега по другия ти въпрос - ако имаш предвид изтласкване на щанга тип гилотина - http://www.bb-team.org/exercise/2841_iztlaskvane-na-shtanga-ot-leg-tip-gilotina не мисля, че би имал полза от тая замяна - това е упражнение, което изолира долната част на гърдите и е по-смислено ако имаш дисбаланс в тоя мускул. Не мисля, че към момента имаш такава разлика в частите на гърдите, за да правиш изолиращи упражнения.

Благодаря много братле ! :)

Моля :) Радвам се, че успях да ти помогна!

Днес нетренировъчен ден и храната ужасна , заради кухнята , която вече е в ремонт :D Не , че това е оправдание , но се налага да ям все навън или пък готови храни ...
Закуска : 1 банан + 180гр. активиа с мюсли
Между закуската и обяда хапнах 50гр. бадеми
Обяд - 2 кебапчета , млечна салата
Междинно хранене - Кифла с шоколад ...
Вечеря - кофичка кисело мляко , около 250гр. мусака , 1 варен кренвирш и малко млечна салата

Поздрави

Днес - 22.02.2013 - Тренировъчен
Лег тесен хват - 3х8@50кг
Разгъване на скрипец за трицепс - 3х8@30кг
Разгъване на скрипец за трицепс с 1 ръка - 3х8@15кг
Стриктно сгъване на щанга за бицепс - 3х8@25кг
Скотово сгъване с дъмбел - 3х8@12.5кг
Придърпване на скрипец с въже - 3х8@30кг
Повдигания на краката от вис - 3х20
Колело за корем - 3х12
Храна:
8:40 - 2 яйца (само белтък) , 180гр. активиа с мюсли , един банан
10:30 - 50гр бадеми
13:30 - 3 кебапчета , 1 пилешко шишче , варен картоф , 100гр. сирене
15:00 преди трен банан
15:30 - тренировка
16:45 - банан
18:00 - 100гр. шпек , 100гр. сирене , 100гр. маслини
20:00 - пилешка пържола  , 100гр. сирене , 100гр. маслини , варен картоф

Коментар - доста добра тренировка стана , това колело доста натоварва и гърдите и рамото и се чуда дали да продължавам да го правя , когато правя корем , а аз правя корем 3 пъти седмично (когато съм в фитнеса).Храната пак не е добра , но без кухня си е трудничко.

Доста добре са ти тренировките. Само ми е странно, това разгъване на скрипец с една ръка. Иначе другите ти упражнения, ако са с добра техника са супер.
Храната не ти е чак зле, преди тренировка може да пробваш и мед да хапваш, защото е по-лесно усвояем.

Ще пробвам меда , аз така и така си имам 2 буркана мед тука в нас нямам какво да губя.А иначе не знам точното име за упражнението и затова написах това иначе това е упражнението : http://www.youtube.com/watch?v=AsAJAx3QAz8.А иначе за техниката гледам да я правя правилно , не гледам да трупам много килограми на лоста , а всичко да го изпълнявам правилно и стриктно , защото едва ли е по-голяма ползата да сложа 15 кг. отгоре на лоста и да почвам да вдигам с клатушкане и с участието на кръста.

Днес - нетренировъен ден
Храна :
10:00 - 150гр. Овесени ядки , 200 мл. Прясно мляко , банан , едно яйце
13:30 - 1/2 пиле на грил , 100 гр. Сирене
15:30 - кифла с шоколад
17:30 - банан
20:30 - 200 гр. Пиле с ориз , 100 гр. Сирене , салата от маруля
21:00 - суроватка

Напитки :
1 литър прясно мляко и 2 литра вода

Днес - нетренировъчен
10:00 - 250гр. активиа + овесени ядки , банан , 2 яйца
13:00 - 2 пилешки пържоли , 100гр. сирене , салата от маруля
15:30 - 1 пилешка пържола , 100гр. сирене , салата от зеле и моркови
17:30 - банан
20:00 - 300гр. печени пилешки хапки с корнфлейкс , 100мл. млечен сос , шопска салата

Течности :
около 2,5 л. вода

Днес - тренировъчен ден
Тренировка :
Лег с дъмбели - 3х8@27.5кг единия дъмбел
Полулег с дъмбели - 3х8@17.5кг единия дъмбел
Кофички - 4х8 много стриктни с издаване напред и пускане до долу
Раменни преси - 3х8@30кг
Разтваряне с дъмбел встрани - 3х8@10кг всяка ръка
Колело за корем - 3х15
Коремни преси на пейка ли не знам как точно се води 3х30 с 5кг
5мин. скачане на въже

Хранене
9:00 - 180гр. активиа с мюсли , 1 банан , 2 яйца(само белтък)
12:00 - 4 кюфтета на тефлонов тиган , салата от зеле и моркови , 50.гр сирене , 50гр. маслини
15:00 - 2 кюфтета на тефлонов тиган , салата от зеле и моркови , 50гр. маслини
17:00 - кифла с шоколад
18:00 - тренировка
19:20 - банан
20:40 - 300гр. свински бут на скара , салата от маруля , 100гр. маслини

Течности :
2.5л. вода

Коментар:
Доста добра тренировка като цяло.

http://www.youtube.com/watch?v=mqw6i6FLyyg Много яка песничка , постоянно се върти в плейлиста :)

Вчера не писах храната , защото не беше от най-добрите. Не , че днешното е много добро де ама :D
А днес - тренировъчен
Тренировка :
Набирания - 4х8 с 30 сек. почивка между сериите много стриктни
Тяга - 3х8@75кг
Гребане със щанга - 3х8@50 правих гребането с по-леки килограми , защото исках да видя дали ще го усетя повече , като правя максимално стриктни повторенията и наистина напомпването беше голямо
Гребане с дъмбел - 3х8@22.5кг всеки дъмбел
Повдигане на дъмбели в страни от седеж за задно рамо - 3x8@7кг
Вдигане на уред за трапец - 3х8@80кг
Колело за корем - 3х15
Вдигания на краката от вис - 3х15

Храна :
9:40 - банан
11:00 - чиния ориз с гъби (не знам точно грамажа , защото си го взех от стола , но си беше доста , засити ме) , чаша айрян
14:00 - 3 кюфтета на тефлонов тиган (около 100-тина грама кюфтето) , 100гр. сирене , 2 варени яйца , салата от зеле и моркови , варен картоф
15:00 - банан
15:30 - тренировка
17:00 - банан
19:00 -  2 кюфтета на тефлонов тиган , 200гр. варени картофи
21:3 0 - 300гр. скумрия на скара , 250гр. варени картофи

Днес - нетренировъчен

Храна :
9:00 - портокал , 2 варени яйца (само белтъците)
12:00 - 300гр. пиле с ориз , чаша айрян
15:00 - 300гр. скумрия , варен картоф , 2 филии пълн. хляб Вита
17:00 - 150гр. скумрия , варен картоф
20:30 - купа леща , 150гр. наденица , 150гр. лютеница , 100гр. сирене , 2 филии пълн хляб Вита

Течности:
около 2л. вода