fifteen percent concentrated power of will

Реших се и аз да си направя дневник :D.

Та, накратко: на 17 години съм, ~175см, 80кг, ама с доста мазно.Работата с фитнеса тръгна малко на майтап, от малък съм пробвал сякви спортове, ама нещо така и не се мотивирах да продължа, като може би най-много съм се заигравал с футбола и то не сериозно, а просто ми беше забавно да си цъкаме и поради несериозността ми - от малък съм с наднормено тегло (а и заради едни инжекции, с които ме тъпчеха като малък, ама няма да ги ползвам цял живот за оправдание..) и тъй откак ходя на фитнес (станаха 2 години май, но не постоянни) се мъча да свалям.Та, тъй като и фитнеса тръгна на майтап (ходих с едно фр, колкото да не бъде сам), откак съм започнал тренирам по разни сплитове и общо взето съм проба-грешка.Като започнах талията ми беше 100см (тоест не талията, аз си мерех най-дебелото на корема :D ) и в течение на времето я бях свалил до 91-2 см, но летата не тренирах, не спазвах много режима и общо взето се въртя в един омагьосан кръг - нагоре-надолу.Но пък съм доволен, ако не друго - поне си изградих някакви хранителни навици.Стига толкоз.

Днес: тренировката беше сутринта 10:10 започна, 10:50 свърши, правих гръб+бицепс, ама нещо не бях много мотивиран, пък и ми се спеше...
Гръб:
Тяга: 4х30,40,50,60 (още уча техниката и ме е страх да товаря лоста, апък и с 60 кила ми беше доволно трудно)
Придърпване на скрипец пред гърди : 3х45,55,60
Гребане с дъмбел: 3х15,18,20 (тва гребане не мога да го усетя правилно с лявата ръка, имам чувството, че дърпам от рамото и трапеца...)
Бицепс:
Бицепсово сгъване прав с гири:3х10,12,10 (усещам няква болка в лявото задно рамо, когато заключа с гирите горе)
Бицепсово сгъване от полулег с гири:3х8,8,10

Бицепс, за жалост не мога да тренирам с лостове, щото ме болят предмишниците като пусна лоста от подхват (също и чукчета не мога да правя по същата причина) и сигурно зат’ва ми изостава най-много от всичко останало и работните ми тежести са най-ниски.По принцип никога не ме е притеснявало т’ва, но оня ден едно 50 кг лайно като си правеше бицепс с 15-ките ми стана малко тъпо :D

Хранене:
09:30:Около 100гр овесени ядки+200гр кис. мляко (3,6%)+кафе
12:00 (ей сега отивам да готвя :D ):3 бъркани яйца+сирене+квото си намеря в хладилника (я шунка, я бекон)
15:00:Ще си направя 2 двойни сандвича за школото, че няма там кво да ям (2 пълнозърнести филии+шунка+сирене+краставица)
20:30:Пиле на грил (2 бутчета+половината от гърдите)+салата (китайско зеле/кис. краставички/царевица)

Порциите не си ги меря в грамажи, калориите също не си ги следя - гледам да не ям повече от една нормална порция на ядене и да си разбивам яденето колкото се може повече на по-малки порции.До скоро бях на НВД-ВМ, но ми е трудно да спазвам тоя режим, тъй като постоянно съм в движение и не ми е практичен.Единствения метод, който спазвам в момента е да не ям въглехидрати и мазнини в едно и също ядене и да не прекалявам с въглехидратите като цяло.Също така избягвам сякъв джънк,фаст-фууд,безалкохолни,сокове (само фрешове пия, ама много рядко) и се мъча да слагам по-малко захар в кафето, но не ми харесва горчиво, пък и не вярвам 3-4 гр. захар горница или долница да правят кой знае ква промяна...

То стана ебахти поста..Я да питам: откак вкарах овеса сутрин ми се струва, че въглените ще ми станат много с тея сандвичи следобед, ама меню-то ми и без т’ва е бедно откъм мазнини, та как мислите дали да не ги заменя?

Замалко да забравя:Добавки не пия в момента, досега съм пил един път течен л-карнитин преди година и отгоре и BCAA миналата пролет.

15.1.2013

Тренировка нямаше - почивах.

Храненето беше зле, ама увиснах с парите и не можах да си направя сандвич за школото, а и нямаше кво да се яде в нас..

11:00: 100гр овесени ядки+200гр кис. мляко (3,6%)
13:00: Дообрах манджата от неделята: кис. зеле+малко пилешко и наденица + 2 филии черен хляб
15:00: Сандвич си купих - хляб, пуш. филе, домат, краставица, пърж. картофи, чедър и маруля.Беше най-малко джънк от всичко останало.
20:30: 3 бъркани яйца със сирене + половин буркан кис. краставички

Днес:

Тренировка: Рамо+Крака

Раменни преси от седеж с гири: 6х10,10,15,15,17.5,17.5кг на ръка - първите 3 серии по 9 повторения, вторите 3 - по 6
Разтваряне с дъмбели настрани: 3х8,10,10кг - 9 повт.
Разтваряне на дъмбели за задно рамо от седеж: 3х8,10,10кг- 9 повт.

Клек: 5х20,30,40,40,50кг - 9,9,8,7,6,5 повт. (не съм клякал от страшно много време и много ме заболя врата на последната серия от лоста, обмислям да смъкна лоста малко по-надолу и да се наклоня малко повече напред, но не знам как ще се отрази на кръста)
Лег преса:3х100,150,150кг - 9,8,6 повт.
Сумо тяга:3х30,50,50кг - 8,8,6 повт.

Храна:
09:30: 100гр овесени ядки+200гр кис. мляко
13:20: 200гр. свинско филе+1 краставица+катък+2 филии черен ‘леб.
15:00-16:00:1 сандвич:общо 2 пълнозърнести филии, към 70гр. свинско филе, 1/4 краставица и катък
19:30: Пиле на грил - 2 бутчета и и малко бяло месо + салата домати/краставици/лук

Коментар:Откак сложих тея овесени ядки сутрин нямам никаква енергия за тренировката.Направо отивам, правя 2 упражнения и като направя 1-2 по-тежки серии и се чувствам като пребит.Тъпа работа - сега си купих стафиди, ще слагам в мюслито сутрин, че и без тва ми е безвкусно, пък дано дадат малко енергия..

Я предложете къв хляб да си купувам, че имам чувството, че ям повече набухвател отколкото тесто...

Сега се сещам, че не съм писал по каква програма тренирам.Ами, по най-клишираната:

Ден 1:Гръб+бицепс
Ден 2:почивка
Ден 3:Рамо+крака
Ден 4:почивка
Ден 5:Гърди+трицепс
Ден 6:почивка
Ден 7:почивка

В момента уча много (края на срока), а и съм 2-ра смяна и имам свободен около час сутрин за тренировка.Пък и нещо не съм много надъхан да тренирам тея дни, щото се счупвам.Ставам, ям, тренирам, ям, къпя се, цял ден съм в даскало, прибирам се, ям, уча и си лягам.Още седмица най-много - повече няма да издържа на тоя режим.

Та, днес - почивам.Имам много здрава мускулна треска на краката от вчера и врата мноо ме боли от тея клекове.

Храната:
10:30: 100гр. овесени ядки+200гр кис. мляко+1 шепа стафиди
14:10: Сандвич: 2 филии+св. филе+краставица+катък
16:00-17:00-50гр. суров бадем, една мандарина и една сушена праскова (ужасна беше).
19:30: 3 палачинки - пълнежа се състоеше от свинско филе, краставица, домат, сирене.
20:00: 5 мандарини

Изпил съм към едно кило вода неска и имам още едно, което най-вероятно ще довърша до довечера.Хич не ми се пие тая вода, изобщо не ожаднявам...

Днес: Гърди+трицепс

Гърди:
Лег с дъмбели - 6х9,8,8,6,6,5 - 15,17,5,17,5,20,20,20 кг на ръка
Кофички широк хват - 3х8,6,4+1 СТ
Полулег с дъмбели - 3х8,8,6 - 15,17.5,17.5
Трицепс:
Скрипец със оная ръкохватка, дето прилича на пирамида без дъно :D - 6х8,8,8,6,6,6 - ,20,20,25,25,25 - супер много ми тежеше, ама аз на тоя скрипец по принцип с повече от 35 не мога да дърпам, пък в една друга зала бутах с 45 преди година някъде...Не знам какво се случва.
Френско от лег - 3х8,7,7 - 20,30,30
Колело - 15 мин. умерено темпо

Хранене:
09:30: 100гр. мюсли+200гр. кис. мляко+шепа стафиди
10:00-11:15 - тренировка
11:50: палачинка (плънка:кайма, кис. краставички, царевица), залята със сметана на фурна.
15:00: 1 банан
16:00: 200гр. свинско филе+1 краставица
17:40-50:50гр. суров бадем (може и малко повече да са били)
20:00:филе и половина средно голяма пъстърва, пържена със зехтин на тиган

Коментар:Сутринта тренировката протече много тежко.Забравих да си оставя его-то на входа и пробвах с по-високи кг., като лега с дъмбели е личен рекорд, макар че щях да изпусна дъмбелите на полулега, след 6-тото повторение последната серия и двата дъмбела тръгнаха надясно едновременно и едва ги овладях, та затва и прекъснах серията, иначе имах сили за още 1-2 повторения...При трицепса беше по-слаба работата, може би много го изморих докато тренирах гърдите - още след първото упражнение беше станал на камък.Имаше някъв палячо във фитнеса, който пъшкаше все едно го бият, докато си правеше гърдите.Като влязох беше почнал да прави гърди, като си тръгнах продължаваше да си прави гърдите, смятах му ги минимум 6 упр. по 4 серии (т’ва докато аз бях там, кой го знае още колко е направил), та ми беше по-интересна тренировката от друг път :D.

Сега ще ходя на домашно и сигурно ше се намажа пак.Няма да пия много тоя път.

Ужас.Сутринтита след прибрах към 7,8 след неуспешен опит да изям едно шкембе.Тая пумия и пиян не мога да я ям.Та, вместо тва си изпих бирата и си тръгнах към вкъщи, хълцащ след нам си колко уиски, после няква ракия, малко бадеми и фъстъци, а и поне 1л. безалкохолни...Ще го преживея.Ся, като станах към 3 часа ‘апнах 3 портокала, пих едно витамин Ц (разтворимо във вода, останало ми от последното боледуване) и сега си пия кафето.Пръстите ми са изтръпнали, боли ме гърлото.Майка ми е оставила някъв кроасан на бюрото, мислех да не го ям, ама нямам особена алтернатива.По-добре да хапна, че не съм ял от снощи, пък то пак стана вечер.Е*и му май**та.

И днес нетренировъчен ден.

Храна:
10:30: към 150гр. св. пушен бут (хич не ми хареса, много по-мазен от филето е и не е толкова вкусен) + 2 пълнозърнести филии, намазани дебело с катък и 1 домат, който помежду другото беше много пластмасов.
15:30: Ядох някаква манджа от “Wurstland”, вътре имаше свинско+2 вида боб и още някакви работки..Хареса ми. + 200гр. салата (зеле, мокров, чушка и малко царевица), окъпана в олио.Салатата много ми хареса, беше доста свежа. + 1/2 торта “Тирамису”, което също беше много вкусно :D
18:30:Пиле с ориз - сигурно чукна към 350гр. порцията, ама нещо много гладен се почувствах.
Сега планирам една салатка към 20-21 часа, щото 100% ще огладнея дотогава.

Системното преяждане отпреди доста ми влияе, щото не се чувствам сит, докато не си напълня стомаха.И в резултат си огладнявам ей така през 2-3-4 часа.Засега лекувам положението с празни храненета (салатки, портокали, мандарини) и се надявам малко по малко да отвикна да съм постоянно гладен.

Тъй, като дейност вместо фитнес имах час и половина кънки на лед днес.То по-скоро беше час и половина тренировки по пазене на равновесие, тъй като за втори път се качвам, пък опит с ролери - нулев.Към края май им хванах цаката.

Добрата новина е, че почвам да пия повече вода.Днес постоянно бях жаден и може би имам към 2 литра и половина дотук, което си е добре, друг път трудно изкарвах по толкова за цял ден, а докато си легна се очертава да изпия още кило, кило и нещо.Утре съм в залата пак - гръб+бицепс.Мислех си да включа корема някъде, ама тъй да мразя да я тренирам тая мускулна група, че няма накъде.А и след предната тренировка за гръб имах мускулна треска на корема - най-вероятно от тягата.

Събудих се със запушен нос и леко главоболие.Като закусих и се измих се почувствах по-добре и все пак отидох да тренирам (бях се отказал като станах).Цял ден кашлям като туберкулозник и храча като дърт пушач.Поне гърлото не ме боли вече, ама го раздразних пак от тая кашлица...

Тренировка:Гръб+бицепс
Гръб:
Мъртва тяга: 6х9,8,8,6,5,6@30,40,50,40,50
Придърпване на скрипец пред гърди: 3х9,8,6@50,55,60
Гребане с дъмбел: 3х10,10,9@17.5 ,17.5, 20

Бицепс:
Чуково сгъване с дъмбели от стоеж: 4х10, 12.5, 12.5, 12.5
Сгъване с гири от полулег: 3х8,8,6+4@8.5, 8.5, 6 повт. с десятките + 4 с 5-ците на последната серия
——————————————————————
Продължителност: около 50 мин.

Изобщо не се чувствах добре по време на тренировката, много бързо се измарях, нямах сила, макар че като гледам работните ми кг. не са паднали от друг път, но умората беше значително по-голяма.Дано се оправя тука до 1-2 дни.

Храна:
09:30: 100гр. мюсли+200гр. кис. мляко+шепа стафиди
10:00-10:50 - тренировка
12:00: 1 домат, 2 пълноз. филии, намазани дебело с катък и около 150гр. св. филе
15:00: 1 краставица, около 150гр. св. филе, сирене + една малка ябълка
17:00: шепа суров бадем
20:00: 2 кренвирша с кашкавал, запечени на партигрила + салата зеле и краставица.

Течности:Малко.Може би около 2л. в най-добрия случай.От т’ва школо дет съм по цял ден на него ‘ич не ми се пие вода.През уикенда и ваканциите пия повече вода.Извода е ясен - школото е вредител и трябва да се изкорени :D

Днес - почивка.

Още съм със запушен нос, цял ден не мога да дишам.
Хранене:
10:30:2 филии бял хляб, запечени на тостер, намазани тънко с маргарин + 1/2 краставица + сирене + ~80гр. луканка
12:30:2 пълноз. филии+150гр. скумрия от консерва с дом. сос
15:00:около 150гр. св. филе + 1/2 краставица + ябълка
16:30: 7days MAX със шоколад 1 бройка
20:00:2 кюфтета + салата зеле с краставица + една пълноз. филия

Течности:около 2 литра

Рамо+крака

Тренировка:
Раменни преси с дъмбели: 6х10,8,8,6,6,6@15, 17.5, 17.5, 17.5, 20, 17.5кг на ръка
Разтваряне с дъмбели настрани: 3х8,8,8@8, 8, 10кг
Разтваряне за задно рамо на пек-дек машина:3х10,8,8@20,20,15кг.

Клекове с щанга зад врат:6х10,10,8,6,7,6@30-40-50кг.
Тяга с прави крака:3х10@празен лост, 30кг, 50кг
Лег преса:2х10@100,150
Хакен машина за прасец:3х12-15@40,50,50кг

Храна:
09:30:Макарони със сирене и малко захар около 200гр.
12:30:Три бъркани яйца+сирене
16:00:2 сандвича с луканка и домат.Общо около 100гр. пълноз. хляб, 100гр. луканка и 1/2 домат, който може би беше около 150гр.
18:00:70-80г. лешници
19:40:Около 150гр. пушено св. филе + боб и зеле + 1 филия хляб

Коментар:Клековете бяха много интересни.Всеки клек с различна дълбочина.В крайна сметка исках да видя докъде мога да пусна без да си огъна кръста.В крайна сметка нищо не разбрах.
Усещам леко напрежение в кръста от една седмица насам.Не е болка, но напрежение има.Отдавам го на т’ва, че преди никога не съм стресирал кръста си толкова, а сега от една седмица го почнах с едни клекове, едни тяги..И повече лег преса няма да правя.Удря ме в кръста, явно самата седалка не е хубава.Като сложа 150кг и ме натиска към седалката дотолкова, че чак кръста ме заболява.Аз зат’ва и спрях след 2рата серия, де.

И протеина в меню-то ми гледам, че е плачевно малък.Мисля си да си купя някъв протеин, но още не знам дали мога да прежаля 100 кинта за добавка.

Май доста сериозно кльопаш, за да чистиш :)

Четох някъде, че прекалено големия калориен дефицит забавя метаболизма, пък и съм постоянно гладен.Междудругото и аз имам чувството, че ям много, а като сметна калориите не излиза, че ям много.Преди ядох на 3 големи порции и сега разбиването на повече хранения явно ми замъглява преценката :D, но щом и на теб е направило впечатление явно не е само от по-голямата честота на хранене.В общи линии храненето ми е както преди, с тази разлика, че се храня много по-чисто.Ежедневието ми е такова, че през по-голямата част от деня съм гладен и като се прибера се налопам едно хубаво и дотам.Сега покрай тоя референдум няма да има школо един ден и ще ползвам момента да си пресметна горе/долу калорийния баланс и ще проследя кол-вото калории една седмица назад и ще си направя равносметка.Трябва да намеря някакъв начин да концентрирам повече от яденето си от 2 до 7, за да не съм озверял от глад като се прибера, но не виждам как ще стане.Трябва да си приготвям 2 кутии с храна за у-ще.

Днес няма тренировка, храната е:
10:00: 2 бисквити белвита (то излиза към 25гр., не знам дали изобщо се брои ядене :D ) с кафето, щото нямаше мюсли пък и не бях гладен.
12:00: около 100-150гр. спагети “болонезе”
14:10:сандвич: 2 пълноз. филии (от тия малките квадратните), намазани с катък, св. пушено филе и домат
15:00:още 1 сандвич
17:40:2 банана - бях много гладен
19:30:таратор
21:00:пиле по градинарски + 1 филия пълноз. хляб

Сега си сметнах много грубо калориите за деня..
Ми за 2та сандвича общо: 120гр. хляб, 100гр. катък, 100гр филе и 1/2 домат (който даже не съм го вкарал в сметката, щото не си струва) излиза:
512 ккал - 35 белт, 70 въгл, 10 мазн.
Пилето по градинарски (много грубо сметнато: 150гр. пил. месо печено с бут, и добавих 100 ккал и 20 въгл. за зеленчуците) + хляба (50гр.):
610 ккал - 41 белт, 45 въгл, 21 мазн
Тея спагети не знаех как да ги сметна..В сайта имаше някъв “маги фикс малки тайни спагети болонезе”, подозирам, че данните са само за подправката, ама не вярвам 150гр. спагети да надвишават следните данни:
400 ккал - 15 белт, 60 въгл, 15 мазн
Като добавя и бананите и им тегля чертата за деня получавам смехотворните:
1700 ккал - 93 белт, 220 въгл, 46 мазн

То днес храненето куца в сравнение с други дни, но не вярвам да надвишавам 2200-2300ккал дневно.
Имам една таблица “Cut”, правена от някой си Michael Elias и съм я свалял оттук преди много време.Тя ми изкарва, че за light excercise (1-3 times a week) калорийния баланс ми е 2600 ккал..Знам, че не трябва да и вярвам дословно, но аз и никога не съм си броял калориите, щото бързо ми писва и затварям всички таблици и калкулатори набързо.Мъча се да се храня колкото мога по-чисто и трябва да измисля някакъв начин да намаля храненето вечер...

И днес не тренирах, имах много да уча сутринта, утре ще си направя тренировката.

Храната:
10:00:100гр мюсли+200гр кис. мляко+шепа стафиди
12:30: 3 яйца+80гр шунка, бъркани с около 1 с.л. олио
16:00: 3 яйца+80гр шунка, бъркани с около 1 с.л. олио
20:00: пиле с зеленчуци на фурна (2 бутчета + замразени грах, царевица, чушки, моркови, патладжан) + една филия пълноз. хляб + 4-5 люти чушки

Ти сега се изкара, че се недохранваш :D

Не знам дали си пробвал но сутрин фъстъчено масло върху пълнозърнест хляб и малко сладко (защото иначе фъстъченото масло не става за ядене) ще те отърве от вълчия глад.

Като цяло се чувстваш гладен заради ниските мазнини.

... А и пробвал ли си пълнозърнести спагети/макарони? Аз да бяха много зле :D:D ама са  по добрия избор

Пробвал съм ги и аз, не мисля да ги вкарвам в меню-то, щото по принцип и не ям много често такива храни, само на закуска макарони ям, ако няма нищо друго и ме мързи да си готвя :D пък и верно са мноо гадни :D
Иначе да, мисля че ако намаля въглехидратите и вдигна мазнините ще оправя положението, но трябва да измисля начин кво да си нося на даскало, щото сандвичите са ми най-удобни..
Тва за фъстъченото масло не съм го пробвал, трябва да си купя такова, а ква е идеята да спасява от глад?Много мазнини и въглехидрати на едно място ми се вижда на мен т’ва..

Днес:Гърди+трицепс

Гърди:
1.Лег с дъмбели: 6х9,8,8,6,6,6@17.5, 17.5, 17.5, 20, 20, 22.5
2.Полулег с дъмбели: 3х9,8,8@15, 15, 17.5
3.Кофи СТ - 3х9,8,6 - правя ги до отказ
Трицепс:
1.Придърпване на горен скрипец: 6х9,9,9,6,6,6@20, 20, 20, 25, 25, 25 - много ми тежат, направо ужас
2.Френско сгъване с лост от лег: 3х9,8,4@25, 30, 33 - увяхнах последната серия
и малко предмишница:
3 серии на порталния скрипец и 3 серии с гира

Храна:
11:00:100гр. мюсли+200гр. кис. мляко+шепа стафиди
14:30:пил. филе със топено сирене и сметана..Може би около 200гр
нататък ще едитна, че днес яденето ми не е по график :D

Коментар:Още имам хрема и накашлям леко, но имам чувството, че тренировките ме тонизират.Усещам много лош дисбаланс малки/големи мускулни групи.Предмишницата ме предаде няколко пъти днес и т’ва беше причината да я накажа с малко тренировка :D
На лега последната серия с 22.5 на ръка (което е личен рекорд) на последното повторение ми “отказаха” стабилизаторите, ръцете яко се разтрепераха, главата ми се напълни с кръв и лявата ръка почти отказа, за малко да ги изпусна, но успях да ги кача догоре.
После пък на френското, на последната серия с 33кг (пак личен рекорд, ама не се брои, щото не довърших серията :D ) при пускането на лоста към главата дясната ръка изпусна и за малко да си размажа физиономията с лоста.При изпускането супер силно ме заболя предмишницата, тъй че пак виня нея.
Като цяло имах сила в гърдите за още кг, но не мога да стабилизирам дъмбелите вече, а в трицепса имаше сила да завърша и последната серия, ама пак - стабилизираторите отказаха.
Мисля тука в скоро време да започна някакви по-базови тренировки, които да вкарат ръцете в релси, щото не ми харесва така.Може би някакви кръгови тренировки или ддз, някой ако ми чете терзанията може да се включи с вариант някакъв..

Иначе като цяло съм доволен от тренировката, на кофите имам напредък и съм много щастлив.Имам чувството, че след 3тата кофа чупя няква бариера и изведнъж ми става много лесно и след 3-4 повторения увяхвам :D

И още нещо:Болеше ме лявото рамо през цялата тренировка.При полулега се усети най-силно.Има някаква болка точно отпред, където се съединява горната гърда с рамото - болката се появява след края на серията, не по време на нея.Примерно на кофите след супер измъченото последно повторение като сляза от успоредката и двете рамена направо ме изяждат и до 2-3 сек. отминават, но при лега само лявото се обажда.Като правих бицепс в началото на седмицата пак ме наболяваше, а сега и при гърдите взе да боли..Мисля да му дам някаква почивка, ама не знам как, то участва в почти всяка моя тренировка, освен в тренировката за гръб, ама съм сигурен, че и там играе немалка роля като стабилизатор...

Редакция:Като тренирах предмишницата с дъмбел, забелязах, че лявата китка е много скована.Като я завъртам към тялото след подминаване на изправена позиция веднага се изкривява надясно, а при дясната съвсем спокойно подминавам изправената позиция на китката и продължавам да я издърпвам без да я въртя наляво или надясно.Като бях 5-6 годишен бях паднал от една пързалка и си пукнах костта на китката, дали може да е оттогава?Не си спомням вече, ама май беше лявата китка точно, ще питам и майка..
Отдолу има снимка за какво огъване става на въпрос...
Тея линии показват вените, демек дланта ми гледа нагоре :D

Фъстъченото масло е богато на мазнини, но качествени. Освен това с противоправителствения си ефект ще те пази от грип :D

Една филия от тези малките квадратните с една чаена лъжица фъст. масло и тънко намазана със сладко има около:
Б 7г, В 25г, М 11г. и около 230 Ккал

Което е един сравнително балансиран прием на Б, В, М. Пълнозърнестия хляб допълва аминокиселинния профил на маслото, което прави тази комбинация и добър източник на протеин ако оставим настрана по-ниската му биологична стойност от тази на яйцата, де.

Та тази филия става една много добра междинна закуска + това може да бъде изядена много бързо, гладът ще бъде туширан за дълго време и никой няма да разбере, че ядеш ако си на място къде не може да се  яде :D

Ще си потърся сносно фъстъчено масло и ще пробвам, мерси много за съвета :)

Днес тренирах гръб+бицепс.Време е да сменя програмата, тъй като забелязвам много сериозно изкривяване в стойката си, ще пусна и тема в “травми и контузии”, щото натам отива работата, а и едва ли много хора ми четат дневника.
Проблема се състои в свлечени напред рамене и леко стърчащи плешки.Известно време игнорирах проблема, като си мислех, че с покачване на силата и редовни тренировки мускулите ще наваксат и ще се оправи положението, а се оказа, че само го влошавам.В резултат, днес не можах да си завърша тренировката за гръб, а рамото ме боли все по-сериозно.Тренировката не искам да я описвам, щото се ядосвам като си я спомня.

Днес тренировка няма.
Храната:
11:00:150гр chocapic+200-300мл прясно мляко
12:30:2 филии хляб, намазани тънко с маргарин+св. филе и кашкавал на партигрила
14:10:Сандвич с катък, шунка и краставица
16:30:Сандвич с катък, шунка и краставица
20:00:Боб и зеле + някакво пушено месо, не разбрах кво беше :D + един Lion малък.

Спирам джънка.

Утре рамо+крака.Относно казуса с раменете стигнах до следното решение:Акцентираме на задна част при тренировката за рамо, добавяме още едно упражнение в тренировката за гръб, което ще се върти всяка седмица (тренировка): придърпване на хоризонтален скрипец, гребане с дъмбел от полулицев лег (опора на стойката за дъмбели), мечка.Задължително упражнение за трапец към тренировката за гръб.Мисля да вкарам дропсерии, рест паузи, в общи линии да вдигна плътността на тренировката, че много билдърската го удрям напоследък, с минута и кусур почивки, а интензивните тренировки като че ли работят най-добре при мен.

Тренировка: рамо+крака
Раменна преса на смит машината пред лицето - 3х9@35,45,45 - голям зор видях последната серия...
Разтваряне встрани с дъмбели - 3х9, 8, 8@8,5,5 на ръка
Пек-дек за задно рамо - 3х12,15,15@20, 25, 20 - с дроп серии ги правих - 6-8 повт. > -5кг. > 6-8 повт.

Клек - 6х9,9,9,7,6,7@40, 50, 50, 50, 60, 60
Тяга с прави крака + бедрено разгъване /СС/ - 3х9@ 50 (тяга) / 70 (бедр. разг.)
Хакен машина за прасец - 3х12-15@60

Храна:
10:00:100гр. мюсли + 200гр. кис. мляко + шепа стафиди.Купих си 100гр. стафиди преди седмица и нагоре и имам за още едно ядене :D
12:00: 2 кивита
13:00:3 яйца+шунка+2 филии пълноз. хляб + малко катък
16:00:3 яйца+шунка:2 филии пълноз. хляб + Nestea праскова 0.5l
20:00:2 кремвирша с кашкавал на микровълновата + салата

Коментар:Преебах си врата на разтварянето с дъмбели и то на загряващата серия о.О, много ме боли сега, като погледна надясно, надолу, почти при всяко мърдане на врата адската болка, все едно съм спал накриво.Нито изщрака нещо, нито изпука, както си дигах 5-ците и ме сряза изведнъж.Довърших тренировката някак, добре че не ми пречеше при краката..

Храна:
10:30:100гр. мюсли + 200гр. кис. мляко
12:30:Сандвич: 2 филии пълноз. хляб + ред шунка, ред краставица и едно яйце на око
16:00:”Пълнена питка”: хляб+пил. месо+краставица+домат+лютеница+кашкавал+пърж. картофи..Сигурно има към 200-250гр. като цял продукт.Не ми остана време да си направя сандвичи и си го купих от няква будка.Вкусно беше.
20:00:2 бр. плескавица + зелена салата + чаша бяло вино

И днес няма тренировка, и утре сигурно пак няма да има.Изтече ми ‘неска картата и врата още много ме боли.Болката се премести от вдясно към гръбнака..До 2 дни, ако не ми мине отивам на лекар.

Храна:
10:30:100гр. мюсли+ 200гр. кис. мляко - взе сериозно да ми писва от тея мюсли...
12:30:2 филии хляб, намазани с катък и шунка - бях мноо гладен, нямах време и продукти в нас и така..
16:00:2 сандвича:4 пълноз. филии (квадратни), намазани тънко с маргарин, ред шунка, ред краставица
20:00:Наш’те са бегали нанякъде.Поръчах си “картофи, препечени с пиле и кашкавал”.Пише 450гр., от които така като гледам - 350гр. картофи, 50гр. кашкавал и още толкова пиле.Поне не са накиснати в олио тея картофи...Отделно си нарязах една маруля, една връзка лук и си направих една кофа салата :D Не ми се цапаха чинии, че направо от купата ядох.Вкарах и 2 чаши бяло вино, щот е петък днес.

Коментар:Онзи ден се мерих у фитнесо.79.2 кг съм, което може би е следствие на дефакацията преди залата :D, но в огледалото като се гледам и като се барам, паласките май са се постопили, гърба ми като че ли е наедрял, но не мога да преценя.Баси как ме е яд, че не си ударих едни по-обстойни мерки като си отворих дневника..Нищо - огледалото ще ми е мерило засега.Дано скоро ми мине врата, чувствам се супер...безполезен, неактивен, с гузна съвест като пропускам тренировки...

Вчера яденето беше много зле, пак останах без пари, а в нас нямаше кво да се яде..
02.02.13
11:00:Джоб с пърж. картофи, месо, домат, краставица
15:00:2 пакета солети
19:30:Салата: китайско зеле+кис. краставици+царевица+риба тон (около 50гр най-много) + 1 бира
21:00:Свински джолан с картофи на фурна.Обрах само месото без мазното.

03.02.13
10:00:2 принцеси с телешки салам+кашкавал на партигрила
13:30:Свински джолан с картофи на фурна.
16:00:2 парчета пица
20:00:200гр. огретен

Тренировки няма - врата още не ми е минал, баси раотата..Малко ме боли, но искам да се въстанови напълно преди да се върна в залата.Пък и картата ми изтече вчера..

04.02.13
Още ме наболява малко врат.Утре отивам да тренирам, не издържам вече.

Храна:
10:00:100-150гр. чокапик + 200гр. прясно мляко
13:00:200-250гр. огретен
16:00:2 сандвича: 2 пълноз. филии (от квадратните, режа си всяка на две, че са мноо дебели), намазани тънко с маргарин, шунка и сирене
17:40:шепа-две лешници - 30-40гр. може би
19:30:Около 200гр. пил. месо + салата зеле с краставица.

05.0.2.13

Тренировка:Гръб+бицепс
Мъртва тяга - 5х9,9,7,6,6@40, 50, 60, 70, 70 - правя я с леко чукване в подложките (не ползвам инерцията, просто допирам земята) и го усещам по-добре.Трябва само да се отуча да заключвам кръста горе и мисля, че ще стане работата.
Гребане с дъмбел от полулег - 3х9,8,8@20, 25, 30 - от полулег го усещам много по-добре отколкото от лег.
Придърпване на скрипец към гърди - 3х9,9,6@50, 55, 60 - нямах силичка да завърша третата серия :D
Вертикален скрипец с тясната ръкохватка - 3х9,9,4@ 45, 45, 50 - последната серия усетих лека болка отзад в дясното рамо, явно не съм се въстановил напълно и прекъснах серията за всеки случай.

Сгъване от стоеж за бицепс с дъмбели - 3х9,9,7+2 @ 10, 12.5, 15+10 - най-накрая някъв прогрес в тоя бицепс.Вече мога да дигам и 15-ките :D
Скотово сгъване с дъмбел - 3х9 @ 8.5, 8.5, 10

Храна:
09:30: 100гр. мюсли + 200гр. кис. мляко (кис. мляко Младост повече няма да си купя никога.Даже няма вкус на мляко)
12:40: 100-150гр. пил. месо + катък + една пълноз. филийка и някъв зеленчук, ако намеря, ама едва ли.
16:00: 3 бъркани яйца+шунка и сирене (по 60-80гр.) + 2 квадратни филии :D
17:00: 30гр. лешници
20:00: 30гр. лешници
21:30: 200гр. картофена запеканка с пиле и кашкавал

Коментар:Първа тренировка след 6 дена пауза, много съм доволен имах енергия като влязох в залата, макар че след тягата и гребането бързо ми падна стамината :D .Имаше желание за тренировка, което липсваше от 1-2 седмици.Направо съм щастлив.
Тоя дневник е може би най-доброто нещо, което съм правил за себе си откакто започнах да ходя на зала.Дисциплинира ме, а това е много важно за мен, щото дисциплина най-мноо ми липсва.Бързо се отказвам.

Течности: Около 3л.

Тъй, вратът пак ме боли.След час отивам при личната да видим кво ще каже.Убедих се отново вчера какво голямо влияние имат зеленчуците в менюто ми.Вчера липсваха и цял ден се чувствах като парцал, искаше ми се нещо свежичко да си туря в устата...

06.02.13
Храна:
09:30:100гр. мюсли + 200гр. кис. мляко
12:00:150-200гр. картофена запеканка с пиле и кашкавал
15:00:Джоб с месо, картофи, домат, краставица
17:40:Мура трио
20:00:Нещо като кюфтета на скара :D + 100гр. ориз със зеленчуци

Бахти нерва, бахти чудото.Личната каза да не тренирам седмица, за да се въстановя напълно.Изписа ми една камара хапчета и си купих отделно магнезий + вит. Б комплекс.

08.02.13
10:00: 100гр. мюсли + 200гр. кис. мляко + шепа стафиди
16:00: 2 сандвича: 2 пълноз. филии хляб “Вита” + катък + 100-120гр. шунка
18:15: 2 бутчета + зеленчуци (зелен боб, царевица, чушка) на фурна + 2 пълноз. филии
Ще има и лека вечеря...

10.02.13

11:00:200гр. макарони със сирене и захар
14:00:свинска вратна пържола + 100гр. картофи на фурна
17:00:вафла морена макс + солети
20:30:200гр. пил. месо със зеленчуци на фурна + салата

12.02.13
Храна
10:30:Нескуик с прясно мляко
12:30:Свинска вратна пържола + 1 кюфте (малко, 50гр.) + 50-100гр. картофи на фурна
16:00:2 сандвича: 2 пълноз. филии, намазани с топено сирене + 100гр. шунка + краставица
19:30:2 бутчета пиле на грил + малко кис. краставички и 5-6 пърж. картофа

Рехабилитирах се, но февруари се очертава много несериозен.Утре отивам да правя крака, петък съм на рд, след една седмица заминавам за Банско на почивка..Слаба работа.

13.02.13

Тъкмо ми мина врата и започнах да се разболявам.Направо съм спийчлес.

Храна
09:30: 100гр. мюсли + 200гр. кис. мляко + шепа стафиди
12:00: 2 пълноз. филии + 100гр. катък + 100гр. шунка + 1/2 краставица
15:00: 3 бъркани яйца + шунка
16:00: 1 банан
17:00: 50гр. лешници
20:00: 200-250гр. скумрия на скара + салата (китайско зеле, кис. краставици, малко царевица) + чаша бяло вино

14.02.13

Храна
09:30: 100гр. мюсли + 200гр. кис. мляко + шепа стафиди
11:30: 100-150гр. скумрия на скара + 100гр. варени картофи
14:10: Чийзбургер
17:00: 50гр. лешници
19:30: Манджа варени картофи и зелен боб + 100-тина грама пилешко месо (от гърдите) + 2 пълноз. филийки

Осрах се днеска.

19.02.13

Тренировка - кръгова:
1.Мъртва тяга 3х8 @ 50кг
2.Гребане с дъмбел на 45 градуса пейка 3х8 @ 20, 25, 25
3.Лег 2х8 @ 50кг
4.Полулег с дъмбели 2х8 @ 15, 17.5 на ръка
5.Кофички 2х8,7 СТ
6.Бицепсово сгъване с дъмбели 2х10 @ 10кг на ръка
7.Раменни преси с дъмбели 2х10 @ 15кг на ръка
8.Клекове с щанга зад врат 2х10 @ 50кг
9.Римска тяга 2х8-10 @ 50кг

Храна:
09:30: 100гр. мюсли + 200гр. кис. мляко + шепа стафиди
12:30: 3 бъркани яйца с шунка и сирене + 2 квадратни пълноз. филии
13:30: парче торта
16:00: 3 бъркани яйца с шунка и сирене + 2 квадратни пълноз. филии
20:00: 4 сухара с катък и 50гр луканка + 1 бира
22:00: 150гр. пил. месо и кисело зеле + една филия бял хляб

Чийзбургери, торти, нескуик, макарони със захар, хляб...изчисти си менюто. Няма да видиш скоро промяна ако продължаваш да плющиш така.

20.02.13

Храна:
10:30: 100гр. мюсли + 200гр. кис. мляко + шепа стафиди
12:30: 200гр. кис зеле с пил. месо + една пълноз. филия (броим ги две, щото беше ебаси дебелата филия..)
16:00: 2 сандвича: 4 пълноз. филии + шунка + краставица
19:30: 200гр. кис. зеле с пил. месо + 1 филия бял хляб

Нескуиците и макароните са ми в менюто само на закуска и то сравнително рядко (когато нямам мюсли или просто ми е втръснало от него), тортата беше само вчера по повод..От хляба трудно мога да се лиша, заменил съм го почти изцяло с черен (Туида, Тонус, Бонус, фитнесмания и сякви други изцепки).През по-голямата част от деня съм на училище и не мога да си нося готвено толкова често (когато ми е удобно си нося яйца, през другото време на сандвичи)..Ама то оправданието си е като задника и дълго време мога да се оправдавам, пък и то си е за мен, така че няма смисъл.Опитвам се да си нагодя менюто според ежедневието, което с тая 2ра смяна е много натоварено и просто нямам време да си приготвям сам нещо различно от яйца или сандвичи.

Ако нямам никаква алтернатива за хранене на училище освен хамбургери, дюнери, пици предпочитам да изям някъв боклук, колкото да си взема дажбата калории (като естествено избирам горе/долу най-малкото зло) отколкото да направя 7-часов глад, след който съм озверял от глад и вечерта изяждам квото намеря из къщи.
Ей го - знам, че пак се оправдавам, но се опитвам.Като се има напредвид преди с кво се хранех..Аз направо съм бог сега :D

ПП:Има и друг момент - преди ядях много джънк.Обичам сладко, обичам солено, обичам и много да ги смесвам :D Затова и така ми се казва дневника.Понякога много ми се дояжда нещо и предпочитам да си угодя веднъж седмично, отколкото да се лишавам постоянно и накрая да ми писне и да захвърля всичко...

21.02.13

Храна:
9 яйца ~ 600-700гр.
Шунка ~ 200гр
Сирене ~ 150гр
Мюсли ~ 100гр
кис. мляко ~ 200гр

разделени:

10:30: 100гр. мюсли + 200гр. кис. мляко + шепа стафиди
11:50:3 бъркани яйца с шунка и сирене
16:00:3 бъркани яйца с шунка и сирене
20:00:3 бъркани яйца с шунка и сирене

От известно време пия магнезий с витамин Б комплекс (откак схванах врата), но не мисля, че е суплемент, за да го вписвам и него..

22.02.13

Кръгова тренировка:
1.Мъртва тяга 3х10,10, 8 @ 50, 60, 60 + 1 серия хиперекстензии след нулеватаа серия за допълнително загряване.
2.Горен скрипец пред гърди 2х10 @ 45, 55
3.Лежанка 2х10 @ 30, 55
4.Полулег с дъмбели 2х10 @ 15, 17.5
5.Раменни преси с дъмбели 2х10 @ 15
6.Бицепсово сгъване от стоеж с дъмбели + разтягане на горен скрипец за трицепс /СС/ 2х10 @ 15 на ръка бицепс/35 трицепс
7.Лег преса 2х10 @ 100,150
8.Клекове 3х10 @ 50 - Започвам да го правя все по-кадърно, вече слизам почти до долу, но май все още се гъна в кръста.Правя го с по-широк разкрач и лоста върху задното рамо съответно и оттам ми идва наклона в кръста, но с раменен разкрач на краката не мога да клекна, пречи ми корема :D

Храна:
09:30: 100гр. мюсли + 200гр. кис. мляко
12:30: 150-200гр. свинска вратна пържола + 1 домат
16:00: 100гр. свинска вратна пържола + 3 бъркани яйца със сирене + 1 домат
17:40: 1 банан
20:30: 100гр. свинска вратна пържола + 2 яйца на очи + 100-тина грама катък

23.02.13

Храна:

10:30: Купичка мюсли с 200гр. кис. мляко (всъщност, по-малко от 100гр. мюсли ми е порцията, щото пакета е 500г, а го ям за повече от 5 дни..)
12:00: 3 яйца на очи + 100гр. катък
17:00: 150гр. свинско пушено филе + 200гр. варени картофи + 100тина грама катък
18:30: 4 сухара + 50гр. шунка
21:00: 200гр. филе от херинга с пиперки и лук (по рецептата от сайта за риба тон с пиперки, само че с херинга; много е вкусно) + 2 пълноз. филийки хляб

24.02.13

Храна:
08:00: Купичка мюсли + 200гр. кис. мляко
12:00: 200гр задушена херинга с пиперки + 2 пълноз. филии
17:00: 3 яйца на очи + 100-тина грама шунка + 100-тина грама катък
18:00: 1 банан
20:30: 250гр. скумрия на скара + салата

25.02.13

Храна:
12:00:Купичка мюсли + 200гр. кис. мялко
14:00:250гр. варени картофи, 100гр. шунка, 100гр. катък и половин домат
20:00:Боб с наденица + 2 филии бял хляб

Браво според мен добри са ти тренировките и хранителният ти режим напредвай се така.

26.02.13

Тренировка - кръгова
1.Мъртва ляга 3х10, 8, 8 @ 50, 70, 70 - на 70 кяла бая здраво влезе в кръста, замислям се да слагам колан нагоре, че по-късно на римската тяга се обади, явно му дойде в повечко..
2.Скрипец към гърди за гръб 3х10, 8, 8 @ 45, 55, 60
3.Полулег с гири 2х10 @ 15 на ръка
4.Флайс от лег 2х8, 10 @ 10, 8.5
5.Машина за рамо (наподобява раменна преса) 2х10 @ 40
6.Бицепсово с гири 2х8 @ 15
7.Горен скрипец за трицепс с триъгълника 2х10 @ 25, 30 - тоя скрипец що ми тежи толкова много не знам.
8.Клекове 2х10, 8 @ 50, 60
9.Римска тяга 2х10, 4 @ 50, 60
10.Бедрено сгъване ли е, кво е, не го знам - по лице за задно бедро - 1х7 @ 50 - допълнение към римската тяга, че не можах да си довърша серията..

Хранене
07:00 - Купичка мюсли + 200гр. кис. мляко + шепа стафиди
10:00 - Хамбургер (blush).Продавачката е мой човек и буха повече мръвка, пък махнахме пържените картофи и в крайна сметка се получи добре: питка + пил. месо + домати и краставици + млечна салата - около 250гр. цялата работа, може би.
13:30 - 1 яйце на око + 100гр. пушено филе, леко запържено с яйцето + 100тина гр. катък
16:30 - Боб с наденица + 150гр. пушено филе + 1 филия бял хляб. Не мога да се наям от манджа без хляб и т’ва е.
20:00 - 1 кюфте и зелена салата + 1 бира - Бая здраво хапнах с тоя боб, чак не съм гладен :D

Коментар
Тежко ми е да тренирам следобяд нещо.Тъкмо бях свикнал сутрин на свежо, сега направо нямам силичка, едвам си завърших тренировката, щях се затисна на клековете :D
Тъй, т’ва беше последна кръгова утре ми се очертава пътуване до края на седмицата и от другата застъпвам по програма.Не мога да реша още дали да продължавам старата или да си направя нова.Мисля, че ще дъня по старата още месец-два, тя и без тва претърпя сериозна промяна в дните за гръб и гърди..Може би само ще посменя някое и друго упражнения за ръцете и рамената и това ще е.Много искам да започна 5х5, но не ми е време за нея още, май май :D

Така, хубава почивка беше, много алкохол се изпи, ама кво да се прави.

04.03.13

Храна
10:00: 250гр. огретен с бекон и сметана
11:00: 50-70-100гр. бисквити “Хогаренас”, изведнъж ми замириса на точно тия бисквити и реших, че трябва да си купя :D
13:00: 100-150гр. огретен с бекон и смената + 50-100гр. пил. дроб с лук
14:00-15:15:тренировка
15:30: 1 бира без мезе
16:30:200гр. огретен + 100гр. пил. дробчета (т’ва подлежи на коментар още, довечера като едитна заедно с вечерята ше видим дали е останало същото)
...

Тренировка:Гръб + бицепс
1.Мъртва тяга 5х6,6,6,5,6 @ 50, 70, 70, 80, 70 - трябва да слагам фитили, за малко да изпусна лоста последната серия
2.Горен скрипец пред гърди 4х9, 9, 7+1 форсирано, 6 @ 45, 55, 60, 55
3.Гребане с гира на 45 градуса пейка 3х9 @ 20, 28.5, 25 на ръка
4.Хоризонтален скрипец 3х9 @ 45, 50, 50

5.Бицепсово сгъване с гири от стоеж 3х 8, 8, 8+7-8 @ 15, 12.5, 15+8,5
6.Бицепсово сгъване от полулег с двете едновременно 3х7+3, 10, 6+4 @ 8,5+5, 10, 10+5

7.Трапец с лост 3х8, 7, 7 @ 50, 70, 70 (то пък се оказа, че имало фитили в залата :D )

Коментар:
След седмица-две, като се дисциплинирам отново, се чудя дали да не оставя тежките упражнения на 6 серии по 6 повт. с по-големи килограми и по-голяма почивка между сериите, а за по-изолиращите такива да вкарам по-ниски почивки, дропсерии, суперсерии и респективно - по-ниски килограми.Не съм сигурен дали няма да си пречат двете методики...