Дневникът на 25-годишен начинаещ студент

Днес ще поръчвам новия стак:
Основни добавки
- 100-whey-gold-standard-5lbs , 112лв (принципно взимам по-евтин протеин, ама реших да пробвам прочутия ON 100%)
- Scivation-xtend-new-formula-big , 96лв (много съм доволен от тези аминки)
- Opti-men-180-tablets (мултивитамини) , 54лв
- natrol-omega-3-fish-oil , 26лв
- on-flaxseed-oil , 16лв

За сила (нови добавки в стека ми)
- craze , 72лв
- prolab-glutamine-powder-400gr , 44лв
- i-force-beta-alanine , 49лв

За чистене (нови добавки в стека ми)
- Atro-phex , 99лв (най-скъпият, но и най-хвален продукт на пазара; от любопитство го купувам)
- Dymatize-acetyl-l-carntine , 32лв

Имам останало от предния цикъл близо кило креатин монохидрат, но от него пия по-внимателно, защото ми влияе зле.

Общо: 600лв - 6% отстъпка = 565лв  (малии, баси добавките)
Би трябвало да ми стигнат за около 3 месеца.

По самото заглавие личи, че НЕ трябва да ползваш добавки. Щом си начинаещ - добавки не са нужни, а диета и правилна тренировъчна схема. Казвам го и от личен опит, понеже винаги съм бил с “широки пръсти”, особено щом се касае за добавки ;) 90% от горните не са ти нужни! ;) Може да оставиш сайвейшъна(макар че има и по-евтини/по-добри варианти СПОРЕД МЕН), мултивитамините, рибеното и лененото масло.

Няма да ме послушаш вероятно, но все пак :)

Успех!

Много сериозен прогрес, браво!Само, ако описваше храненето си по-често и щеше да си чук.Иначе или ти си някакъв генетично чудо или аз съм сгрешен.Тея килограми, дето ти ги сваляш за 10 дни ски лагер, аз ги свалям за 2 месеца тренировки :D

ЧЕТВЪРТЪК (РАМО, 16 серии/40 мин, Нов ЛР)
РАМЕННА ПРЕСА (седеж/под брадичката) - 10,7,3,4,3 х 60,70,80,80,80; (нов ЛР)
РАМЕННА ПРЕСА (седеж/зад врат) - 8х7х60;
ПОВДИГАНЕ ДЪМБЕЛИ ВСТРАНИ (задно рамо/суперсерии)
- 15х12кг;
- 9х14кг + 8х8кг;
- 10х14кг + 10х12кг + 12х8кг + 50 коремни (с наклон);
- 10х14кг + 10х12кг + 50 коремни (с наклон и 10кг диск на гърдите);

Моментно тегло: 96кг

ПЕТЪК(КАРДИО, 40 мин)
- 15 мин HIIT на велоергометър;
- 15 мин комплекс (обръщане, военна преса, клек, гребане, тяга с 30кг);
- 10 мин поемане на въздух измежду сериите;

Добавки: Animal Cuts 30 мин преди тренировката, 30гр Xtend по време и след тренировката;
Хранене (нещо не ми допада цикличното хранене, имам чувство че ми яде повече мускули, отколкото мазнини):
- 10ч - мандарина, банан, ябълка;
- 12ч - супа борш, свинска пържола с гъби и пюре, парче еклерова торта;
- преди лягане ще взема 50гр бавноразтворим протеин;

Моментно тегло: 95.5кг

СЪБОТА(КАРДИО, 35 мин)
- сутрин на гладно Animal Cuts 30 мин преди тренировка;
- 35 мин монотонно тичане;
- 15гр Xtend (BCAA) веднага след тренировката + 1л вода;
Днес ще съм агресивно НВД (под 100гр въглехидрати). Планирам второ кардио по-късно.

Хранене:
11ч ставане;
11.30ч - Animal Cuts;
12.00ч:12.40ч - Кардио
12.40ч - 15гр Xtend (трябваше да го изпия преди кардиото);
13.30ч - 2 капсули мултивитамин (Now Adam)
14.00ч - Омлет на пара (3 големи яйца, 30гр домашно козе сирене, 70гр кашкавал) + 2 моркова + 6 кисели краставички;

НЕДЕЛЯ(КАРДИО)
60 мин футбол + НВД + калориен дефицит + амино и Animal Pak;

Ден #93 (нов ЛР).
ПОНЕДЕЛНИК (ГЪРДИ) - 19 серии/70 мин
ЛЕГ - 8х7x6x6x4х100кг (нов ЛР - стабилна осмица, но пък на последните серии нямах сила; предполагам заради НВД-то)
ПОЛУЛЕГ (дъмбели) - 7х6х5х2(краш)х38кг; 6х33кг;
КОФИ - 3х +35кг, 6х4х +20кг, 15хСТ;
КРОСОУВЪР - 8х35кг; 8х10х10х10х 30кг;

ВТОРНИК (ГРЪБ - 14 серии, 40 минути)
Днес нямах голям тонус. Имам и главоболие, подозирам че е от креатина, който започнах.

НАБИРАНИЯ (тесен подхват) - 8х7х6x5х +10кг;
ГРЕБАНЕ - 12х80кг, 10х9х9х12х100кг; (последната серия я направих с фитили; мама му стара слаб ми е захватът)
ДОЛЕН СКРИПЕЦ - 12х70кг, 9х9х8х8х75кг;

Храна:
09.00ч - 30 гр суроватка;
13.00ч - 2 кюфтета, 1 кебапче + 100гр зелена салата;
15.30ч - Тренировка + 10гр Xtend (свърши ми разфасовката, утре чакам нова);
16.20ч - 30гр суроватка;
17.30ч - Пил. пържола + 100гр зелена салата + 100гр лютеница;
21ч -> ще хапна още 200гр пуешко + морковена салата;

ТЕГЛО: 94кг;

Днес пристигна малко зоб! :)

СРЯДА (ЧУДОВИЩЕН ДЕН!)

08.00ч  Xtend (15гр) + кардио (30 мин) + Xtend (15гр)  + протеин (30гр) .
10.00ч Плодове (200-300гр)
13.00ч Свинско с лук + зелена салата + лютеница + малко пърж. картофи;
15.30ч Xtend (25гр) + Animal Rage (5гр)

15.50ч ТРЕНИРОВКА (Техническа)
В сряда тренирам упражненията, в които техниката ми куца.
Клек - 12,10,8,5,5,5 х 50,70,80,90,90,90 (техниката става все по-добра);
Тяга - 3,1,1,3,2,3 х 90,110,120,100,110 (ръцете са ми къси, ще трябва да слагам лоста на поставка)
Обръщане - 62кг, 72кг (тук техниката ми е трагична!, все едни и същи грешки правя в резултат на което обръщам само и единствено на ръце);
+ Военна Преса - 10,3,6,7,9 х 62,72,62,62,62 (пресата я правих в суперсерии с обръщането и затова са ниски килограмите);

Бая ме умориха 11-те серии клек и тяга. От азотния бустер усетих единствено леко приповдигане на настроението, но аз взех едва половин доза като за първи път.

17.00ч - Xtend (15гр) + Gold Standard Whey (30гр)
18.00ч - 2 кебапчета + зелена салата + лютеница + малко пърж. картофи;

20.00ч - Л-Карнитин;
20.30ч - 21.30ч Изключително интензивна 60-минутна HIIT кардио тренировка (Power Aerobic), гарнирана с 40гр Xtend;
22.00ч - 100гр пушено пуешко с 100гр моркови;
23.00ч - 50гр суров шам фъстък;

ЧЕТВЪРТЪК

07.10ч Atro Phex (1 капсула) + Л карнитин (1 капсула);
07.40ч  Xtend (15гр) + кардио (20 мин);
08.40ч Омлет на пара (2 яйца, 30 гр сирене, 70 гр кашкавал, 100гр пуешко) + 20гр морков;
11.00ч 1 банан + 1 мандарина + мултивитамини;
12.30ч (голям обяд беше)  пил. супа + лазаня + св. кавърма;
17.00ч Astro Phex;
18.00ч 1 круша
21.00ч Фреш (манго + ягода) -> не се чувствам добре да пия фрешове и да ям плодове вечер;
21.20ч 200гр салата капрезе (чери домати, босилек, пармезан); 200гр. печено пил. месо с кашкавал;
23.50ч Л-карнитин (1 капсула) (препоръчват да се пие преди лягане);

Тегло: 95кг

ПЕТЪК (РЪЦЕ)

07.40ч Atro Phex (1 капсула) + Л карнитин (1 капсула);
08.10ч кардио (20 мин) + Xtend (15гр) + Протеин (15гр) -> от карнитина и астро фекса се потя като пор до 10 мин. след тренировка;
10.00ч витамини + ябълка + мандарина;
12.00ч Яйца по панагюрски, гръцка салата, чушка със сирене, 2 кюфтета;
15.00ч Astro Phex + L Carnitine
15.30ч Xtend (30гр)

=== ТРЕНИРОВКА - РЪЦЕ (20 серии/70 мин + 10 мин кардио) ===
БИЦЕПСОВО СГЪВАНЕ (крив лост) - 11х11х10х9х9х41кг;
ДЪМБЕЛИ - 8х28кг, 10х10х25кг;
СКОТОВО СГЪВАНЕ (крив лост и опора) - 10х9х7х6х36,38,40,36;
ФРЕНСКО РАЗГЪВАНЕ (крив лост) - 6х44кг, 10х10х9х40кг;
—в суперсерии с 30 клека СТ;
ТРИЦЕПСОВО РАЗГЪВАНЕ (скрипец) - 8х8х8х8х40кг;
—в суперсерии с 30 клека СТ;
КАРДИО - 10 мин. (5км) на колело;

17.30ч Xtend (15гр) + Whey Gold Standard (50гр) + 5гр Креатин + глутамин (1 капсула);

Тегло: 94,5кг (видимо свалям мазнини от корема с последните добавки, кантарът показва 1% мазнини надолу)

Много сериозен прогрес имаш и доста здраво тренираш :) Успех!
А наистина доста бързо чистиш килограмите :)

Ако ръцете ти са къси пробвай сумо тяга, а не да слагаш щангата на поставка.

СЪБОТА (РАМО)
00.00ч 60 мин кардио в дискотека (бая пот се лееше :D)
01.30ч 20 мин HIIT кардио под душа (devil);
09.00ч Atro Phex (2 капсули) + Л карнитин (1 капсула);
10.00ч  Xtend (15гр) + кардио (30 мин) + Протеин (15гр);
13.00ч 2 Яйца + 100гр пил. месо + 30гр сирене + 70гр кашкавал + 200 гр тикички + 100гр моркови (всичко на пара и малко олио);
14.30ч Astro Phex (2 капсули) + L Carnitine (1 капсула)
15.00ч Кардио (60 мин; футбол)
15.00ч Xtend (30гр; по време на мача)

=== ТРЕНИРОВКА - РАМО (7 серии/30 мин) ===
ВОЕННА ПРЕСА (лост от земя) - 12х13х13х11х12х11x9 56кг (само толкова имам в домашни условия)

Нещо днес ми болеше главата. По-точно чувствах тежест в нея. Реших, че от фет бърнъра (3 капсули днес) и от много тренировки напоследък (по 2-3 тренировки на ден) съм вдигнал кръвно. Слязох долу в аптеката и си взех един механичен уред за измерване на кръвно налягане (25лв), но кръвното ми излезе 125 на 75, което за 6 часа следобяд след три хапчета Astro Phex е добро налягане. От днес започвам всеки ден да си меря кръвното по 2 пъти (сутрин и вечер). За всеки случай.

Време е за нови цели (сила и релеф):
ПОКАЗАТЕЛ => 24.03.2013 => 24.06.2013
—————————————————————————-
Тегло => 95кг => 90кг
Мазнини => 17% => 10%
Лег => ~125-130кг => 150кг
Тяга => 130кг => 170кг
Клек => 110кг => 150кг
Обръщане + изтласкване => 70кг => първо, да изчистя техниката и тогава да гоня 100кг

Хранителният режим си остава НВД (с 1-2 ВВД дни в седмицата; IF не ми допадна -> имах чувството че ми забавя метаболизма).
Тренировките:
- 4-5 силови на седмица;
- предимно с базови/многоставни упражнения и свободни тежести (клек, тяга, лег, кофи, военна преса, обръщане, набирания, гребане);
- програмата обмислям да е 10х3/Waterbury (някой ако има впечатления от нея, нека сподели);
- 5-6 кардио тренировки (предимно сутрин на гладно);

Ден #100 (нова програма).
ПОНЕДЕЛНИК - 30 серии+кардио/50+10мин
ЛЕГ - 10х3х80кг (65% от макс; бяха ми леки)
КЛЕК - 10х3х70кг (65% от макс)
ТЯГА - 10х3х80кг (65% от макс)
Почивките между сериите бяха 45-60 секунди. Потях се все едно правя кардио тренировка.
Таймингът се стремях да го докарам до 1-4 (бавна негативна част).
КАРДИО - 10 мин;

ХРАНЕНЕ:
09.00ч - 100гр пуешко, 50гр извара, 50гр лютеница, 200гр краставици;
13.00ч - 1 кисело мляко, 1 банан, 30гр шоколад;
16.00ч - Astro Phex (2 капсули) + Л Карнитин (1 капсула);
16.30ч - Xtend (30гр) + ТРЕНИРОВКА
17.30ч - Глутамин (1 капсула)
18.00ч - Xtend (15гр) + Протеин (50гр) + Креатин (5гр);
19.00ч - Зеле с месо (400гр) + 100гр свинска пържола;

22.00ч - 50гр извара + 50гр лютеница + 100гр пушено пуешко;

ВТОРНИК- 30 серии+кардио/25+20мин
НАБИРАНЕ (раменен надхват) - 10х3хСТ (95кг) (80% от макс; не мога да разбера защо при леко разширен хват ми пада рязко силата)
КОФИ - 10х3х+20кг (бяха ми леки, правих ги с 30 секунди почивка)
ВОЕННА ПРЕСА - 10х3х62кг (75% от макс; лоста го вдигах от земята с обръщане)
Почивките между сериите бяха 30-45 секунди.

КАРДИО - 20 мин;

СРЯДА - 30 серии+кардио/36+20мин
Почивки между сериите => 45-60 секунди.
КЛЕК - 10х3х90кг;
ЛЕГ - 10х3х100кг;
ГРЕБАНЕ- 10х3х100кг
КАРДИО - 20 мин;

ДОБАВКИ (общо за деня):
- Суроватка (80гр);
- Xtend (30гр);
- Глутамин (12гр);
- Креатин (5гр);
- Азотен бустер (7гр);
- Л карнитин (1гр);

ЧЕТВЪРТЪК - 20 мин кардио
КАРДИО - 20 мин (сутрин на гладно);

ХРАНЕНЕ:
- 2700 ккал (500 ккал дефицит);
- ~ 250гр протеин;

ДОБАВКИ (общо за деня):
- Суроватка (20гр);
- Xtend (20гр);
- Л карнитин (1гр);

ПЕТЪК - 30 серии (35 мин) + 2х20 мин кардио

== КАРДИО (сутрин) ==
20 мин (сутрин на гладно + Xtend, Atro Phex,L Carnitine);

== ТРЕНИРОВКА (35 мин + 20 мин) ==
НАБИРАНЕ (усп. хват) - 10х3хСТ+5кг;
КОФИ - 10х3хСТ+30кг;
ВОЕННА - 10х3х65кг (с обръщане на лоста от земята);
КАРДИО - 20 мин колело (11.1км);

ХРАНЕНЕ:
- 2700 ккал (500 ккал дефицит);
- ~ 300гр протеин;

ДОБАВКИ (общо за деня):
- Суроватка (70гр);
- Xtend (50гр);
- Глутамин (10гр);
- Л карнитин (2гр);
- BSN Atro Phex (5 капсули);
- Витамини, рибено масло;

ТЕГЛО: 94.5кг

СЪБОТА - ПОЧИВКА + ВЪГЛЕХИДРАТНО ЗАРЕЖДАНЕ
Ядох въглени като разпран. Това НВД много ме мачка през седмицата и освен това ми се струва, че и леко ми забавя метаболизма.

НЕДЕЛЯ - КАРДИО (2 часа)
2 мача по 60 мин.

ДОБАВКИ (общо за деня):
- Xtend (50гр);
- Л карнитин (2гр);
- BSN Atro Phex + Animal Cuts;

ТЕГЛО: 93.5кг

ПЕТЪК - 30 серии (40 мин) + 10 мин кардио
НАБИРАНЕ (рам. надхват) - 10х3хСТ+10кг;
ЛЕГ - 10х3х100кг;
ВОЕННА (с обръщане) - 10х3х67кг,65кг,62кг (4 серии, 3 серии, 3 серии - не си прецених правилно силата);
КАРДИО - 10 мин колело (5.6км);

Една седмица бях в Белгия и там предимно ядох сладки неща. В резултат може би леко съм омазнил корема, макар и килограмите ми да са същите (94кг).

ВТОРНИК - 30 серии (50 мин)
НАБИРАНЕ (рам. надхват) - 10х3хСТ+10кг (на последните серии се озорих);
ЛЕГ - 10х3х105кг (мисля, че имам сила поне за 125кг вече);
ТЯГА - 10х3х100кг (все още не мога да изчистя техниката => в резултат си кривя леко кръста при вдигане на лоста);

Тегло: 94кг

Вчера техниката на тягата беше толкова скандална, че днес чак ме боли кръста.

ЧЕТВЪРТЪК - 30 серии (40 мин)
НАБИРАНЕ (подхват) - 10х3хСТ+15кг;
ВОЕННА - 10х3х65кг; (следващия път 67.5);
КОФИ - 10х3хСТ+30кг; (следващия път с 35кг);

ВТОРНИК - 30 серии (50 мин)
НАБИРАНЕ (рам. надхват) - 10х3хСТ+10кг (при последните серии брадичката не се качва над лоста);
ЛЕГ - 10х3х110кг (РЕКОРД);
КЛЕК - 10х3х90кг (леки);

СРЯДА - КАРДИО
60 мин HIIT (футбол);

ПЕТЪК - 30 серии (40 мин)
НАБИРАНЕ (рам. подхват) - 10х3хСТ+15кг;
ВОЕННА - 10х3х68.5кг (РЕКОРД);
КЛЕК - 10х3х100кг (поизмъчих се);

Тегло: 95кг (леко съм качил заради системно нарушавана диета)

ВТОРНИК - 30 серии (50 мин)
НАБИРАНЕ (рам. надхват) - 10х3хСТ+10кг (последната серия беше 6хСТ);
ЛЕГ - 10х3х110кг;
ГРЕБАНЕ - 9х5х100кг;

ЧЕТВЪРТЪК - 20 серии (30 мин)
БИЦЕПС СГЪВАНЕ (крив лост) - 10х5х46кг;
КОФИ - 10х3хСТ+40кг;

2 часа по-късно втора тренировка (минах покрай лостове и не се сдържах)
- 6х8 набирания;
- 4х15 кофи;
- 10 мин спринтчета;

2 седмици не съм тренирал заради празниците. В резултат съм качил половин кило (сега съм 95кг). Интересното е, че не съм загубил маса/сила.

А сега след 4-седмичен цикъл тренировки по схемата 10х3 преминавам обратно към добрия стар 4-дневен сплит. Мотивът ми е, че той ми дава повече възможност за изолирани тренировки и дооформяне. Все пак скоро идва лятото. Резултатът от 10х3 цикъла е в две насоки - повишаване на сила и издръжливост. Максове не съм правил скоро и не мога да измеря прогресът тук, но мисля че на гърди и на рамо съм повишил с 5% силата си.
Издръжливостта определено е подобрена (вече нямам нужда от 3-4 минутни почивки между сериите като преди, за 60-90 секунди се възстановявам).

ВТОРНИК (ГРЪБ - 18 серии, 70 минути)

НАБИРАНИЯ (широк надхват) - 7х7х6x6х +10кг, 10хСТ;
ГРЕБАНЕ - 12х90кг, 10х9х9х9х100кг;
ДОЛЕН СКРИПЕЦ - 10х10х10х9х9х80кг (захватът ми е слаб и предмишника ми се уморява по-бързо от гърба);
КОРЕМ (повдигане на крака от вис) - 15х15х15х;

=== ЧЕТВЪРТЪК - РЪЦЕ (19+6 серии/65 мин) ===
БИЦЕПСОВО СГЪВАНЕ (крив лост/прав) - 15х36кг, 12х10х12х10х46кг;
—в суперсерии с 4х30 клека СТ;
ДЪМБЕЛИ - 9х28кг, 10х10х25кг, 10х22кг;
СКОТОВО СГЪВАНЕ (крив лост) - 7х8х6х4х36кг;
ФРЕНСКО РАЗГЪВАНЕ (крив лост) - 12х10х10х8х40кг;
ТРИЦЕПСОВО РАЗГЪВАНЕ (скрипец) - 6х6х40кг;
—в суперсерии с 2х15 повдигане на крака от вис;

Тегло: 93,5кг (визуално се определям на 16% мазнини);

След 7 месеца почивка отново съм в залата. Хубавата новина е, че не съм загубил значително сила. Лошата новина е, че съм се омазнил и съм качил 5кг.

Към момента съм 98кг. Започвам нов 3-месечен цикъл. Целите ми са:
- сила на лег = 150кг (към момента е 120);
- лично тегло = 93кг (към момента е 98кг);

Срок: 1 март 2015г

=== СРЯДА (гърди, 15 серии - 60 мин) ===
1. Лег  - 10х80, 8х90, 5х100, 5х100, 9х90
2. Кофи - 8хСТ+20кг, 8хСТ+20, 5х80СТ+20, 15хСТ, 12СТ (техниката ми е лоша)
3. Кросоувър - 12,12,10,8х30кг,12х25кг

=== ПЕТЪК (рамо/корем/бицепс, 20 серии - 60 мин) ===
1. Военна преса - 8х8х7х6х5х60кг
2. Странично повдигане с 12кг дъмбели
3. Скотово сгъване за бицепс (с 31-36кг)

Всичко се прави в суперсерии с коремни преси или повдигане на крака.
Лично тегло: 99кг (покачи се от напомпването и задържането на вода)

Тъй като освен покачване на сила искам да постиган и чистене на мазнини, ще се наложи да променя малко програмата.

ХРАНИТЕЛЕН РЕЖИМ
- без сладко;
- без картофи;
- без ориз;
- без тестени изделия;
- МЕСО: само риба;

ТРЕНИРОВКИ
* 10x3 с многобазови упражнения (клек, тяга, лег, набирания, гребане, кофички), 4 пъти в седмицата;
* 3х60 минути кардио
* общо: 28 тренировки на месец

ДОБАВКИ
1) Pre-workout (Elevate/Bulk Powders) 
2) Intra-workout (Complete-intra-workout/Bulk Powders)
3) Post-workout (Informed-whey/Bulk Powders)
4) Fish Oil/Super-strength-omega-3-softgels (Bulk Powders)
5) Multivitamin
6) Complete greens
7) Probiotics
8) ZMA
9) CLA-conjugated-linoleic-acid
10) Glutamine (~20гр на ден)

=== СЪБОТА (30 серии - 45 мин) ===
1. Набирания (подхват) - 7х3хСТ+10кг; 3х3хСТ;
2. Тяга - 10х3х80кг;
3. Лег - 10х3х80кг;

ХРАНИТЕЛЕН РЕЖИМ
- без картофи;
- без ориз;
- МЕСО: само риба;

Грешка,грешка и пак ГРЕШКА . Ако искаш да изчистиш мазнините,първо режима,тогава скачай на добавките ;)

Ангелов, благодаря ти за включването. Можеш ли по-конкретно да кажеш какво препоръчваш да променя в хранителния режим?

=== ПОНЕДЕЛНИК (35 серии - 46 мин) ===
1. НАБИРАНИЯ (подхват) - 6х3хСТ+10кг; 4х3хСТ;
2. РАМЕННА ПРЕСА - 10х3х65кг;
3. КОФИ - 10х3хСТ+20кг;
4. (БОНУС*) ПУЛОУВЪР (скрипец) - 5х10х50кг

* имах още енергия, та реших да направя 5 бързи серии бонус.

=== СРЯДА (30 серии - 40 мин) ===
1. ЛЕГ - 10х3х90кг (леки ми бяха);
2. НАБИРАНИЯ (подхват) - 6х3хСТ+10кг, 4х3хСТ;
3. ГРЕБАНЕ - 9х3х100кг
(Кардио - 5 мин)

=== ЧЕТВЪРТЪК ===
1. КЛЕК - 8х30 (общо 240 клека)

=== ПЕТЪК ( 27 серии - 35 мин)===
1. НАБИРАНЕ (широк надхват)- 10х3
2. РАМЕННА ПРЕСА - 9х67кг + 1х63кг
3. ГРЕБАНЕ (скрипец) - 7х7х80кг

=== ПОНЕДЕЛНИК ( 25 серии - 35 мин) ===
1. ЛЕГ - 10х3х95кг (последната серия всъщност беше седмица)
2. НАБИРАНЕ (подхват) - 10х3хСТ+10кг
3. КОФИ - 5х5хСТ+20кг (следващия път ще пробвам 10x3x+40кг)