1.Сметни си колко калорий ти трябват за да поддържаш.След това постепенно орязвай
2.Раздели си макронутриентите според целите
3. Включи : пилешко,извара(ако можеш да я ядеш) , картофи,ориз,овес,яйца,краве масло,плодове,зеленчуци
4. Вкарай хиит кардио ( ако имаш възможност сутринта,ако не след тренировка)
Мнението беше редактирано от Ангелов на 22.12.14 23:18.
=== ВТОРНИК (26 серии - 32 мин) ===
1. РАМЕННА ПРЕСА - 10х3х69кг (последните две бяха доста измъчени)
2. ГРЕБАНЕ - 10х3х100кг (на последните серии кръстът леко се напрегна)
3. СКОТОВО - 6х6х36кг
Мнението беше редактирано от shaolin на 24.12.14 01:32.
=== ПОНЕДЕЛНИК (25 серии - 35 мин) ===
1. ЛЕГ - 10х3х100кг (имам буфер за още 10кг)
2. НАБИРАНЕ (подхват) - 10х3х +10кг
3. РАМЕННА ПРЕСА - 5х3х73кг (тежички ми бяха и спрях на петата серия; може и липсата на обяд да си е казала думата)
=== ПОНЕДЕЛНИК (20 серии - 30 мин) ===
1. ЛЕГ - 10х3х110кг (върнах си старата форма, оттук насетне само раста)
2. НАБИРАНЕ (надхват) - 10х3х СТ (леки)
=== СРЯДА(25 серии - 35 мин) ===
1. РАМЕННА ПРЕСА - 10х3х69кг (нов ЛР)
+ 3х80кг за финал (третото повторение доста измъчено)
2. НАБИРАНЕ (подхват) - 10х3хСТ+10кг
3. ПОВДИГАНЕ ВСТРАНИ (на дъмбели) - 5х12х12кг (дъмбели)
Получи се тренировка за рамо.
Мнението беше редактирано от shaolin на 07.01.15 18:01.
Появи се постоянна и тъпа болка в лявото рамо. Подозирам, че съм разтегнал сухожилие или претоварил мускула на тренировката в сряда.
Любопитното е, че болката се появи чак на следващия ден вечерта. Явно ще трябва да си дам още 2-3 дена почивка.
1 седмица боледувах.
== ЧЕТВЪРТЪК (сутрешна гимнастика) ==
100 лицеви + 100 клека + 80 коремни (все още съм болнав)
=== СРЯДА(18 серии - 30 мин) ===
1. РАМЕННА ПРЕСА - 10х3х74кг (нов ЛР, макар и последната серия да изискваше помощ)
2. НАБИРАНЕ (подхват) - 8,6,6,6хСТ (в суперсерии с коремни преси)
(като за първи ден след боледуване - добре мина)
=== НЕДЕЛЯ (СУТРЕШНО КАРДИО - 30 мин) ===
1. КЛЕК - 250хСТ
2. КОРЕМНИ ПРЕСИ - 250хСТ
=== ПОНЕДЕЛНИК (20 серии - 30 мин) ===
1. СУПЕРСЕРИИ (30-45сек почивки)
- ЛЕГ - 13,7,10,9,9 х 90,90,70,70,75
- КЛЕК - 10,10,10,10,10 х 70,50,50,50,50
2. СУПЕРСЕРИИ (30-45сек почивки)
- КОФИ - 15,11,10,10,15 х СТ
- СКОТОВО - 15,11,10,10,13 х 30кг
3. КАРДИО (HIIT 20:10)
- велоергометър: 6 мин (с обратен наклон)
Слабо хранене и слаба тренировка.
=== ПОНЕДЕЛНИК (20 серии - 24 мин) ===
1. СУПЕРСЕРИИ (30-45сек почивки)
- Набирания - 5х5хСТ
- Трицепсово разгъване (скрипец)- 15,12,10,10,13 х 50кг
2. СУПЕРСЕРИИ (30-45сек почивки)
- Гребане - 5х10 х 80кг
- Вдигане крака от вис - 5х10
3. КАРДИО (HIIT 20:10)
- велоергометър: 10 мин
——————————-
(BONUS) 90 мин волейбол
Хранене: 250гр протеин, 200гр въглехидрати, 100гр мазнини (2700Kcal при 3500Kcal разход)
Добавки: Протеин, BCAA, AKG, Fish Oil
Мнението беше редактирано от shaolin на 23.01.15 10:05.
=== ВТОРНИК (20 серии - 30 мин) ===
1. СУПЕРСЕРИИ (30-45сек почивки)
- Лег - 5х5хСТ
- Вдигане крака от вис - 5х10
2. СУПЕРСЕРИИ (30-45сек почивки)
- Кофи - 5х15хСТ
- Скотово - 5х10х30кг
3. КАРДИО (HIIT 20:10)
- велоергометър: 10 мин
=== СРЯДА (20 серии - 24 мин) ===
1. СУПЕРСЕРИИ (30-45сек почивки)
- Клек - 5х50хСТ
- Планк - 5х90сек
2. КАРДИО
- велоергометър: 10 мин
=== ЧЕТВЪРТЪК (20 серии - 24 мин) ===
1. СУПЕРСЕРИИ (30-45сек почивки)
- Раменна преса - 6,8,8,8,6х60кг
- Клек - 5х50хСТ
2. СУПЕРСЕРИИ (30-45сек почивки)
- КОФИ - 5х15 хСТ
- Вдигане крака от вис - 5х15
3. КАРДИО (народни танци - 40 мин)
=== ПЕТЪК (15 серии - 50 мин) ===
1. ЛЕГ - 10,9,6,6,6х100кг (нов ЛР)
2. ГРЕБАНЕ - 5х10х100кг
3. НАБИРАНЕ (подхват) -5х7хСТ
=== ПОНЕДЕЛНИК (15 серии - 45 мин) ===
1. ЛЕГ - 11,10,8,8,8х100кг (нов ЛР)
2. КОФИ (+20кг) - 10,10,9,8,7
3. СКОТОВО (стоеж/чийт) -5х10х41кг
КАРДИО - 2 часа (танци)
ДОБАВКИ: CLA, ZMA, Pre-workout (Elevate), Intra-workout (Bulk Powders), Fish Oil
** Също така забелязвам, че спа повече от обикновено (по 8-9 часа).
Мнението беше редактирано от shaolin на 27.01.15 00:17.
2 седмици боледувах. В резултат загубих 5кг лично тегло и все още съм болнав.
== СКИ ==
4 дена по 4-5 часа. Зраво натоварих краката.
=== ПОНЕДЕЛНИК (9 серии - 35 мин) ===
1. ЛЕГ - 6х110кг, 10,9,6,7х100кг (лек регрес спрямо формата преди 2 седмици)
2. КОФИ (+20кг) - 10,9,8,6,
КАРДИО - 2 часа (танци)
=== ПОНЕДЕЛНИК (7 серии - 25 мин) ===
1. НАБИРАНИЯ - 15,10,10,7,7 х СТ
2. ГРЕБАНЕ - 10,7 х 100кг
Много слаба тренировка, нямах тонус и реших да я прекратя по средата.
КАРДИО - 2 часа (танци)
—————————————————————
Хванах се на бас, че след 1 месец ще мога да правя 450 лицеви опори за 15 мин, което е почти невъзможно да се случи, но ще ми даде мотивация да тренирам. За целта имам следния план:
1) в зала ще влизам само за тежка лежанка (100,110,120кг)
2) всеки ден ще правя Табата лицеви опори (20 секунди лицеви, 10 сек почивка)
3) Лицеви опори с темпо 5:5:5:5.
4) Павел Цацулин програмата за лицеви, Hit the Deck.
5) Ще намаля калориите, за да сваля общото си тегло (в момента съм 102кг, след месец планирам да съм 95кг)
А в момента колко бройки лицеви ще направиш в две последователни силни серии?
А в момента колко бройки лицеви ще направиш в две последователни силни серии?
80 ми е максът ever, но в момента точно правя около 60 в серия.
Днес направих две тестови замервания. Оказа се, че съм доста далеч от целта (450):
- 200 лицеви за 15 мин сутрин (на гладно);
- 250 лицеви за 15 мин вечер;
Горе-долу сериите вървят в следния ред - 60, 40, 20, 20, 20, 20 ... (с около 60-70 секунди почивка между серии).
317 лицеви за 15 мин !!!
Този път разпределих умно сериите. Вместо да се “източа” тотално още на първите серии, реших да разпределя по-равномерно натоварването: 30х10 (10 секунди на земята, 20 секунди почивка) + 17 (бонус накрая, тъй като имах още малко сила)
Очаквам до 2 седмици да успея да направя 30х15 и да печеля баса. :)
380 лицеви за 15 мин !!!
10x15 + 17x10 + 3x20
Този път реших да започна с 15-ки, но се оказа че още не съм готов за тях. Днес беше тежичко (до 450 ще е дълъг пътят). Появи се и лека болка в лявото рамо.
Другото нещо, за което ми правят забележка е, че вдишвам веднъж на 10 повторения. Всеки твърди, че това е лошо, но никой не успява да обясни защо.
——————————————
Следва една руска програма на Павел Цацулин - тя включва 2 седмици само лицеви опори. След което 2 седмици отново в зала (с тежки силови упражнения за маса). И така ги редуваш 2 седмици лицеви, 2 седмици тежко.
Идеята е, в първите 2 седмици да надуваш саркоплазмата (водата и кръвта в мускулите) чрез многократни повторения с лека тежест (лицевите опори), след което тази саркоплазма (напомпване) ти помага бързо да качиш и самия мускул (миофибрилите), защото ще имаш издръжливост за по-голям брой повторения.
Иначе казано ако в момента правя 10х100кг лег ще направя Х разкъсвания в мускулите, които при добро възстановяване ще доведат до мускулна хипертрофия (растеж).
Да, но ако тренирам 2 седмици лицеви опори за издръжливост, то се очаква след това да мога да направя 12х100кг, които ще доведат до повече разкъсвания, съответно и до по-голям мускулен (миофибриларен) растеж.
——————————————-
383 лицеви за 15 мин (втори опит вечерта)
14x15 + 15x10 + 15 + 8
Мнението беше редактирано от shaolin на 17.02.15 23:01.
ЛЕГ - 1х130кг
ЛИЦЕВИ - 373 (за 15 мин)
Имаш малко време, но според мене ще ги направиш 450 за 15 мин :). Сегашното ти тегло колко е?
Пак влизам в зала (последните 4 месеца бях доста нередовен покрай сватбата).
Тегло: 96кг
Мазнини: 18-20%
=== ЧЕТВЪРТЪК ===
ЛЕГ - 12,10,10,10,9 х 90кг
НАБИРАНЕ - 12,10,10,9,8 х СТ
=== ПОНЕДЕЛНИК ===
ЛЕГ - 14,13,12,10,9,9 х 80кг
=== СРЯДА (50мин, 13 серии ГРЪБ) ===
НАБИРАНЕ - 14,7,6,6,9 х СТ,+15,+15,+15, СТ
ГРЕБАНЕ - 10,10,10,15,15 х 90,90,90,80,80
ХОРИЗ. СКРИПЕЦ - 15,15,15х80
ПУЛС: между 120 и 170
=== ПОНЕДЕЛНИК (50мин, 17 серии ГЪРДИ) ===
ЛЕГ - 10,10,10,9,8,10 х60,80,90,90,90,90
ПОЛУ-ЛЕГ (дъмбели) - 10,10,10,10,10,10 х20кг
КОФИ - 6,6,6,4,15 х20,20,20,20,СТ
Мнението беше редактирано от shaolin на 27.07.15 18:30.
Започнах тренировки с Live To Lift. Работя с Дани Бетов и Данчо Христов.
=== СРЯДА (21 серии, 60 мин)===
- Първа тренировка
- Core мускули в суперсерии (~60 сек почивка)
Суперсерия 1
КЛЕК - 3х12х50кг (4 сек спускане)
НАБИРАНЕ - 3х8хСТ (3 сек спускане)
Суперсерия 2
РИМСКА ТЯГА - 3х12х10кг (4 сек спускане)
ЛЕГ (дъмбели) - 3х12х25кг (3 сек спускане)
Суперсерия 3
ОБРАТНА ПРЕСА - 3х6хСТ
ПЛАНК (страничен) - 3х30сек (от двете страни)
ЛАСТИК (хориз. придърпване) - 3х15
* Пулсът ми се движеше между 160 и 180.
** Фоумролер преди и след тренировката.
4 месеца по-късно спирам с тренировките в LTL. Тренирах 2 пъти седмично, като с тренировките лекувах 2 дискови хернии. Т.е. тренировките не са били на макс и сме започнали от доста малки килограми.
В крайна сметка към момента състоянието е:
1) Мъртва тяга - 1х142кг
2) Лег - 1х130кг
3) Заден клек - 1х125кг
4) Военна преса - 1х75кг
5) Набиране - 1хСТ+30кг
6) Гребане на машина -> 1300м за 5 мин
Лично тегло: 98кг
Мнението беше редактирано от shaolin на 08.12.15 15:01.