Разколников на фитнес

1.03.2013 - Крака

Клек  Загрявка 1х10 (60кг)  Работни 4х8-7 (70кг)
Лег преса 4х12 (150кг)
Ham&Glute; raises 3x15 (15кг тежест в ръце)
Бедрено сгъване 3х12 (30кг)
Повдигания на машина за прасци 3х25 (неизвестен процент от нагласени 100кг)

Табата 8 + 2 рунда.

Вдигнах с малко тежестта на клека и най-накрая закръглих на 70. Пресата я правих с още 10 кила.

Хранене:
- овесени ядки с канела и орехи
- ябълка, бъркани яйца, пилешки гърди с кафяв ориз, кашкавал
- риба тон, кашкавал, салата от зеле със зехтин

2.03.2013 - кратка тренировка вкъщи

Крънчове 3х80-70
Повдигания на крака от легнало положение 3х40-35
Лицеви опори 3х20-8

За кардио 10 рунда табата.

Хранене:
- овесени ядки с орехи и канела, четири бъркани яйца, чай от лайка
- печено свинско с гъби и лук, залата от зеле със зехтин, кашкавал, чай от лайка
- печени пилешки гърди, кашкавал
- една ябълка

4.03.2013 - Гърди/Рамо/Трицепс

Лежанка с дъмбели  Загрявка 1х15 (14кг)  Работни 4х12-10-8 (22кг на дъмбел)
Наклонена лежанка с дъмбели 3х12-10 (14кг)
Кофички (негативна част - спускане) 3х10
Раменни разгъвания 3х12-10 (8кг)
Разгъвания за задно рамо 3х12-10 (8кг)
Бутане скрипец за трицепс 2х12-10(60кг) 2х10(55кг)
Френско разгъване за трицепс 3х12-10 (18кг без лоста)

Хранене:
- овесени ядки с канела, черен чай
- бъркани яйца, риба тон с кафяв ориз, кашкавал, салата от зеле със зехтин
- риба тон, кашкавал
- една ябълка и два портокала

След час ще направя и 40 минути бърз ход.

6.03.2013 - Гръб/Трапец/Бицепс

Мъртва тяга  Загрявка 1х12 (60кг)  Работни 3х8 (84кг)
Придърпване скрипец 3х12 (45кг)
Гребане с щанга 3х12 (40кг)
Гребане с Т щанга 3х12 (40кг)
Лодка 1х12 (40кг) 2х12 (35кг)
Свиване на рамене с дъмбели за трапец 3х15 (22кг на дъмбел)
Бицепсово сгъване от стоеж с крив лост  Загрявка 1х18 (10кг)  Работни  3х12 (18кг без лоста)
Чукове 3х8-7 (12кг на дъмбел)

Предстои и едно разкарване по задачи и ми се очертават 40-60мин бърз ход навън.

Добавих още 4 кила на тягата. Стана зор, но повторенията не паднаха като бройка. Вече окончателно минах на чукове с 12-килограмовите дъмбели. Нямах сили за по 10 повторения като миналия път, този път бяха 8-7… странно. Ще видим следващия път как ще е.

Хранене:
- няколко глътки прясно мляко(3,2%), 50-60гр овесени ядки със същото мляко
- 4 бъркани яйца, свински бут с кафяв ориз, кашкавал
- лъжица мед със сусамов тахан(пълнозърнест), печено пилешко от гърди и гръб, салата от зеле със зехтин

8.03.2013 - Крака

Клек  Загрявка 1х10(20кг)  Работни  2х6-5 (74кг)  3х8-7 (70кг)
Лег преса  4х12 (150кг)
Ham&Glute; raises 3x15 (с 15кг тежест в ръце)
Бедрено сгъване 3х12 (35кг)
Повдигане на машина за прасци 3х25 (някакъв процент от нагласени 100кг)

Бърз ход навън около 30минути.

Вдигнах клека с още 4 кила за две серии. На първата докарах до 6 повторения преди да разваля формата, а на втората серия - 5. Затова след тях смъкнах на старата тежест и направих още три серии с нея.

Хранене:
- овесени ядки с канела, черен чай
- 4 бъркани яйца, пилешки гърди (печени), кашкавал, чай от лайка
- лъжица мед със сусамов тахан (пълнозърнест), две ябълки, зелен чай
- пилешко от гърди и гръб, кашкавал, салата от зеле със зехтин

9.03.2013
Събота не съм в залата, но не ме свърта да седя и си правя упражнения вкъщи.

Три суперсерии от:
Крънч 1х100
Подвигане на крака от легнало положение 1х40
Лицеви опори 1х20

Отделно 30 минути тичане навън.

Хранене:
- овесени ядки с канела, чай от лайка
- четири бъркани яйца, пилешко с кафяв ориз, кашкавал
- лъжица мед с лъжица сусамов тахан(пълнозърнест), риба тон, две ябълки

10.03.2013

30 минути тичане навън

Храненето имаше залитания с боклуци, състоящи се от голямо парче петрохан, малко парче и половина сръбска наденица и по две лъжици тахан и две мед. Останалото:

- ябълка, чай, четири бъркани яйца
- 300гр риба тон с кафяв ориз, кашкавал
- сега за вечеря ще е или печено пилешко, или още малко от рибата. Вече съм превишил доста калориите, но не считам, че от сухите меса ще получа достатъчно протеин. Как да е, тези дни ще потичам пак и ако от днес се натрупа нещо излишно, ще го сваля.

11.03.2013 - Гърди/Рамо/Трицепс

Лежанка с дъмбели  Загрявка 1х20(12кг)  Работни 4х12-10-8 (22кг на дъмбел)
Наклонена лежанка с дъмбели 3х11-9 (14кг на дъмбел)
Кофички (негативна част - спускане) 3х12
Раменни разгъвания 3х12 (8кг на дъмбел)
Разгъвания за задно рамо 3х12 (8кг на дъмбел)
Бутане скрипец 3х12-10-8 (60кг)
Френско разгъване от лег 3х8-6(18кг без лоста)

С бутането на скрипеца минах само на по-голямата тежест и затова паднаха повторенията на френското. Важното е, че пак са в допустимите граници.

30 минути тичане навън

Хранене:
- четири бъркани яйца, ябълка, черен чай
- пилешки гърди (печени) с броколи и кафяв ориз, кашкавал
- лъжица мед със сусамов тахан(пълнозърнест), две ябълки
- пилешко от гърди и гръб с малко кашкавал

12.03.2013

30 минути тичане навън

Мда, за няколко дни откакто вкарах и тичане паласките видимо позачезнаха. Има още работа де, но така ще се кара занапред. Бягам не на празен стомах и не повече от 30 минути, за да не се отрази отрицателно на мускулната маса.

Хранене:

- 100гр ядки микс, четири бъркани яйца, черен чай, ябълка
- печено свинско с броколи, кафяв ориз, кашкавал
- лъжица мед със сусамов тахан, зелен чай
- печено пилешко от гърди и гръб, авокадо, зелен чай

13.03.2013 - Гръб/Трапец/Бицепс

Мъртва тяга  Загрявка 1х10 (60кг)  Работни 3х8 (84кг)
Придърпване скрипец 3х12 (45кг)
Гребане с щанга 1х12 (40кг) 3х12(42кг)
Гребане с Т щанга 3х12 (42кг)
Лодка 3х12 (40кг)
Свиване на рамене с дъмбели за трапец 3х15 (22кг)
Бицепсово сгъване 3х12 (18кг без кривия лост)
Чукове 3х8-7 (12кг на дъмбел)

Доволен съм. На първото гребане реших да вдигна с още малко, затова при него станаха 4 серии. Продължавам да се чудя дали да махна лодката от програмата, защото стават доста упражнения за гръб и не ми остават сили, но накрая винаги я правя. Сложих още малко тежест и на Т щангата. Тягата правих с тежестта от миналия път и сигурно ще е така още веднъж поне, ще видя.

Хранене:
- 100гр микс ядки, четири бъркани яйца, черен чай
- печено свинско с броколи и кафяв ориз, кашкавал
- лъжица мед със сусамов тахан
- печено пилешко от гърди и гръб, едно авокадо

14.03.2012

30 минути тичане навън

Късно снощи се наложи да мина през мола и естествено не закъсняха изкушаващите мисли да се натъпча безобразно с ядки и месо. Слава Богу устисках, а погледнато от днес се вижда, че ако се бях освинил, това щяха да са излишни храна и пари на вятъра. В пикадилито намерих страхотна насипна извара на Олимпус и май ще я включа в яденето оттук нататък вместо кашкавала.

Хранене:
- четири бъркани яйца, лъжица мед със сусамов тахан, зелен чай
- печено свинско(чисто) с броколи, кафяв ориз, последния резен кашкавал
- пилешко от гръб и гърди, извара, авокадо, ябълка

15.03.2013 - Крака

Клек  Загрявка 1х10 (20кг)  Работни 2х8-7 (74кг) 2х7(70кг)
Лег преса 4х12 (150кг)
Ham&Glute; raises 3x15 (15кг тежест в ръце)
Бедрено сгъване 3х12 (35кг)
Повдигане на машина за прасци 3х25(някакъв процент от нагласени 100кг)

Хранене:
- четири бъркани яйца, свинско с броколи и кафяв ориз, извара, черен чай
- мед със сусамов тахан, две ябълки, 150гр микс ядки и стафиди (медът и таханът бяха повечко, но нищо трагично)
- пилешко от гърди и гръб, авокадо, извара

16.03.2013

Колкото да се раздвижа:

Три суперсерии от:
Крънчове 100
Повдигания на крака от легнало положение 40
Лицеви опори 22-15

30 минути тичане

Хранене:
- четири бъркани яйца, свинско с броколи и кафяв ориз, извара
- мед със сусамов тахан, две ябълки
- риба тон, извара

17.03.2013

30 минути тичане

Хранене:

- четири бъркани яйца, свинско с броколи и кафяв ориз, извара, билков чай
- мед със сусамов тахан, две ябълки
- риба тон, извара, билков чай

Някъде по това време миналата година се отдадох активно на спорта. Разбира се в началото стремглаво и без ясна представа какво правя - 3 месеца, 6 дни в седмицата тичане по 30-40-60мин, понякога ей така излизах за втори път на ден. Съдрах се да тичам и бях станал хранителен нацист, почти 3 месеца не куснах сладко. Ех, времена :D

18.03.2013 - Гърди/Рамо/Трицепс

Лежанка с дъмбели  Загрявка 1х10 (12кг)  Работни 4х12-10-10 (22кг на дъмбел)
Наклонена лежанка с дъмбели 3х10 (14кг)
Кофички (негативна част - спускане) 3х10
Раменни разгъвания 3х12-10 (8кг)
Разгъвания за задно рамо 3х12-10 (8кг)
Бутане скрипец за трицепс 3х12-10-8 (60кг)
Френско разгъване за трицепс 3х8-7 (18кг без лоста)

30 мин бърз ход навън

Хранене:

- мед с канела, ябълка, черен чай
- четири бъркани яйца, свинско печено, две филии пълнозърнест хляб, извара, билков чай
- още от свинското, извара

19.03.2013

Искаше ми се да тичам, но в левия прасец се обажда някаква болка, затова покрай едно излизане направих 30 минути бърз ход.

Хранене:
- четири бъркани яйца, свинско с кафяв ориз, кашкавал, черен чай
- пилешко от гърди и гръб, кашкавал
- две ябълки
- в едно ресторантче около 150 гр печено пилешко и 4-5 гъби с моцарела

20.03.2013 - Гръб/Трапец/Бицепс

Мъртва тяга  Загрявка 1х8 (60кг)  Работни 3х8 (88кг)
Придърпване скрипец 3х12 (45кг)
Гребане с щанга 3х12 (46кг)
Гребане с Т щанга 3х12 (43кг)
Лодка 3х12 (40кг)
Свиване на рамене с дъмбели за трапец 3х15 (22кг)
Бицепсово сгъване 3х12 (20кг без кривия лост)
Чукове 3х8-7 (12кг на дъмбел)

Вдигнах тягата с още 4 кила, също и бицепсовото сгъване. Добре се получи. Малко се поолях с храната, но беше с ядки.

Хранене:
- печено свинско с кафяв ориз, кашкавал, две филии хляб Mestemacher
- ядене от пилешко и свинско с топено сирене, кашкавал, авокадо
- ябълка, два банана
- мноого ядки(фъстъци и микс кашу, бадеми, стафиди)

22.03.2013 - Крака

Клек  Загрявка 1х8 (20кг)  Работни 4х8-7 (74кг)
Лег преса 4х12 (160кг)
Ham&Glute; raises 3x15 (20кг тежест в ръце)
Бедрено сгъване 3х12 (35кг)
Повдигане на машина за прасци 3х25(някакъв процент от нагласени 100кг)

На клека успях да направя четири серии с новата тежест. Вдигнах с 10кг и лег пресата, дойде ми доста тежко, но успях да направя обичайните серии и повторения. Вдигнах и с 5кг тежестта, с която правя третото упражнение. Отново ме налегна голям глад и се олях с яденето, особено с яйцата. Дано утре вече ме отпусне, че макар и да е качествена, с толкова храна ще омазня излишно.

Хранене:
- печено свинско с броколи, кашкавал, пет бъркани яйца, черен чай
- две ябълки и два портокала, фъстъци и ядки микс
- пилешко от гърди и гръб, кашкавал, извара, четири бъркани яйца

25.03.2013 - Гърди/Рамо/Трицепс

Лежанка с дъмбели  Загрявка 1х20 (12кг)  Работни 4х12-10-8 (22кг на дъмбел)
Наклонена лежанка с дъмбели 3х11-10 (14кг)
Раменни разгъвания 3х12-11 (8кг)
Разгъвания за задно рамо 3х12-10 (8кг)
Бутане скрипец за трицепс 3х12-10-8 (60кг)
Френско разгъване за трицепс 3х10-9 (18кг без лоста)

27.03.2013 - Гръб/Трапец/Бицепс

Мъртва тяга  Загрявка 1х8 (60кг)  Работни 3х8 (88кг)
Придърпване скрипец 3х12 (45кг)
Гребане с щанга 3х12 (50кг)
Гребане с Т щанга 3х12 (44кг)
Лодка 3х12 (40кг)
Свиване на рамене с дъмбели за трапец 3х15 (22кг)
Бицепсово сгъване 3х12 (18кг без кривия лост)
Чукове 3х7 (12кг на дъмбел)

Хранене:
- пилешко, кашкавал, четири бъркани яйца
- мед с орехи
- пилешко, кашкавал, едно прясно мляко 3,5%, ябълка

29.03.2013 - Крака

Клек  Загрявка 1х10 (60кг)  Работни 4х8-7 (70кг)
Лег преса 4х12 (160кг)
Ham&Glute; raises 3x15 (20кг тежест в ръце)
Бедрено сгъване 3х12 (35кг)
Повдигания на машина за прасци 3х25 (неизвестен процент от нагласени 100кг)

1.04.2013 - Гърди/Рамо/Трицепс

Лежанка с дъмбели  Загрявка 1х10 (12кг)  Работни 4х12-10-8 (22кг на дъмбел)
Наклонена лежанка с дъмбели 3х11-9 (14кг)
Раменни разгъвания 3х12-10 (8кг)
Разгъвания за задно рамо 3х12-10 (8кг)
Бутане скрипец за трицепс 3х12-10-8 (60кг)
Френско разгъване за трицепс 3х12-10 (18кг без лоста)

Хранене:

- бъркани яйца, литър прясно мляко 3,5%, кафяв ориз, кашкавал
- бъркани яйца, кашкавал

3.04.2013 - Гръб/Трапец/Бицепс

Мъртва тяга  Загрявка 1х8 (60кг)  Работни 3х8 (88кг)
Придърпване скрипец 3х12 (50кг)
Гребане с щанга 3х12 (50кг)
Гребане с Т щанга 3х12 (45кг)
Лодка 1х12 (45кг) 2х12 (40кг)
Свиване на рамене с дъмбели за трапец 3х15 (22кг)
Бицепсово сгъване 3х12-10-8 (20кг без кривия лост)
Чукове 3х7 (12кг на дъмбел)

Хранене:

- четири бъркани яйца, печено пилешко, кашкавал
- печено пилешко, кашкавал, ябълка

5.04.2013 - Крака

Клек  Загрявка 1х10 (60кг)  Работни 4х8 (74кг)
Лег преса 4х12 (160кг)
Ham&Glute; raises 3x15 (20кг тежест в ръце)
Бедрено сгъване 3х12 (35кг)
Повдигания на машина за прасци 3х25 (неизвестен процент от нагласени 100кг)

На клека имах повече сили от друг път и следващия път ще вдигна с малко тежестта. Тренировката си беше много добра, доволен съм.

Храна:
- четири бъркани яйца, печено пилешко, пушен кашкавал
- 200гр ядки
- печено пилешко, обикновен кашкавал
- две ябълки

7.04.2013 - Гърди/Рамо/Трицепс

Лежанка с дъмбели  Загрявка 1х20 (12кг)  Работни 4х12-9 (22кг на дъмбел)
Наклонена лежанка с дъмбели 3х11-9 (14кг)
Раменни разгъвания 3х12-10 (8кг)
Разгъвания за задно рамо 3х12-10 (8кг)
Бутане скрипец за трицепс 3х12-10-6 (60кг)
Френско разгъване за трицепс 3х12-10 (18кг без лоста)

Още две тренировки и приключвам седмия месец в залата. Затова от днес реших да запазя тридневния сплит, но ще тренирам през ден вместо три пъти всяка седмица. Графикът оттук нататък ще е подвижен.

Хранене:
- бъркани яйца, печено пилешко, кашкавал
- ядки микс, фъстъци, стафиди
- печено пилешко, кашкавал

9.04.2013 - Гръб/Трапец/Бицепс

Мъртва тяга  Загрявка 1х8 (60кг)  Работни 3х8 (92кг)
Придърпване скрипец 3х12 (50кг)
Гребане с щанга 3х12 (54кг)
Гребане с Т щанга 3х12 (45кг)
Лодка 3х12 (45кг)
Свиване на рамене с дъмбели за трапец 3х15 (22кг)
Бицепсово сгъване 3х12-10-8 (20кг без кривия лост)
Чукове 3х7-6 (12кг на дъмбел)

Хранене:
- пилешко, пушен кашкавал, бъркани яйца (3 цели и 3 белтъка)
- 200гр. фъстъци
- пилешко, кашкавал

11.04.2013 - Крака

Клек  1х10 (60кг) 1x6(74кг) 3x10-8 (70кг) 1х8(60кг)
Лег преса 4х12 (150кг)
Ham&Glute; raises 3x15 (20кг тежест в ръце)
Бедрено сгъване 3х12 (30кг)
Повдигания на машина за прасци 3х25 (неизвестен процент от нагласени 100кг)

Днес беше малко слабо, явно непременно се случва на определени периоди. Следващия път - повече.

Храна:
- четири бъркани яйца, печено пилешко, кашкавал
- 200гр фъстъци
- печено пилешко, кисело мляко 3,5%
- следват две ябълки

Направих пак някои промени и вече са окончателни. От тази седмица нататък тренирам по 4 дни - понеделник, вторник, четвъртък и петък. В отделен четвърти ден ще отделя рамената, трапеца и корема.

15.04.2013 - Гърди/Трицепс

Лежанка с дъмбели  Загрявка 1х20 (12кг)  Работни 4х12-9 (22кг на дъмбел)
Наклонена лежанка с дъмбели 3х11-9 (14кг)
Флайс 3х12 (12кг на дъмбел)
Бутане скрипец за трицепс 3х12-8-6 (60кг)
Френско разгъване за трицепс 3х12-10-9 (18кг без лоста)

16.04.2013 - Гръб/Бицепс

Придърпване скрипец 3х12 (50кг)
Гребане с щанга 3х12 (54кг)
Гребане с Т щанга 3х12 (45кг)
Лодка 3х12 (45кг)
Бицепсово сгъване 3х12-12-10 (20кг без кривия лост)
Чукове 3х8-7-6 (12кг на дъмбел)

След мъртвата тяга започнах да чувствам странно напрежение в долната част на корема и прерасна в лека болка, когато бутам мястото. Дано не е херния в начален стадий. Засега реших да отложа тягата, но клека и лег пресата ще запазя, при тях не усещам подобно нещо. Ще видя как ще се развият нещата до другата седмица и ако всичко е наред, може да я резюмирам.

Хранене:
- овесени ядки с орехи, мед и канела
- пилешко, кашкавал, бъркани яйца (2 цели и 2 белтъка), кисело мляко 2%
- пилешко, кашкавал

18.04.2013 - Рамо/Трапец/Корем

Раменна преса с дъмбели 3х12-10 (10кг на дъмбел)
Раменни разгъвания 3х12-10 (8кг на дъмбел)
Разгъвания за задно рамо 3х12-10 (8кг на дъмбел)
Свивания на рамене с дъмбели за трапец 3х15 (22кг на дъмбел)
За корема - упражнение “Дъска” 3х1 минута

Хранене:
- овесени ядки с мед и орехи, 100гр фъстъци
- пилешко, кашкавал, бъркани яйца (2 цели и 2 белтъла)
- мед с орехи, две ябълки
- пилешко, резен сирене, едно кисело мляко 2%

Поолях се с яденето днес, друг път с повече мярка.

19.04.2013 - Крака

Клек  1х10 (60кг) 4x8-7(74кг)
Лег преса 4х12 (150кг)
Ham&Glute; raises 3x20 (20кг тежест в ръце)
Бедрено сгъване 3х12 (30кг)
Повдигания на машина за прасци 3х25 (неизвестен процент от нагласени 100кг)

22.04.2013 - Гърди/Трицепс

Лежанка с дъмбели  Загрявка 1х20 (12кг)  Работни 4х12-9 (22кг на дъмбел)
Наклонена лежанка с дъмбели 3х11-10 (14кг)
Флайс 3х12 (12кг на дъмбел)
Бутане скрипец за трицепс 3х12-10-8 (60кг)
Френско разгъване за трицепс 3х12-11 (18кг без лоста)

Хранене:

- овесени ядки с канела, черен чай
- пилешко, бъркани яйца, сирене
- 200гр фъстъци, сусамов тахан
- пилешко, още малко сусамов тахан

23.04.2013 - Гръб/Бицепс

Придърпване скрипец 3х12 (50кг)
Гребане с щанга 3х12 (54кг)
Гребане с Т щанга 3х12 (47кг)
Лодка 3х12 (45кг)
Бицепсово сгъване 3х12-12-10 (20кг без кривия лост)
Чукове 3х8-7-6 (12кг на дъмбел)

25.04.2013 - Рамо/Трапец/Корем

Раменна преса с дъмбели 3х12-10 (10кг на дъмбел)
Раменни разгъвания 3х12-10 (8кг на дъмбел)
Разгъвания за задно рамо 3х12-10 (8кг на дъмбел)
Свивания на рамене с дъмбели за трапец 3х15 (22кг на дъмбел)
За корема - упражнение “Дъска” 3х1 минута-50 сек.

26.04.2013 - Крака

Клек  4x10 (74кг)
Лег преса 3х18 (155кг)
Ham&Glute; raises 3x20 (20кг тежест в ръце)
Бедрено сгъване 3х12 (30кг)
Повдигания на машина за прасци 3х25 (неизвестен процент от нагласени 100кг)

29.04.2013 - Гърди/Трицепс

Лежанка с дъмбели  Загрявка 1х15 (12кг)  Работни 2х10-6 (24кг на дъмбел) 2х10-8 (22 кг на дъмбел)
Наклонена лежанка с дъмбели 3х12-10 (14кг)
Флайс 3х10 (14кг на дъмбел)
Бутане скрипец за трицепс 3х12-10-6 (60кг)
Френско разгъване за трицепс 3х12-8 (18кг без лоста)

Първата лежанка ми стана лека и минах на 24-ките, също вдигнах и флайса. Сигурно заради това поспаднаха повторенията на последните две упражнения, но пак са в допустимия диапазон.

Хранене: От днес до неделята ще пазя пост, та оттам и тази седмица ще е малко по-различно.
- овесени ядки с канела, черен чай
- голяма чиния варена леща, 200 гр. леблебия
- 200гр. фъстъци, 3 кивита
- предстои още една чиния от лещата

30.04.2013 - Гръб/Бицепс

Придърпване скрипец 3х12 (50кг)
Гребане с щанга 3х12 (58кг)
Гребане с Т щанга 3х12 (47кг)
Лодка 3х12 (45кг)
Бицепсово сгъване 3х12-10-10 (20кг без кривия лост)
Чукове 3х8-7 (12кг на дъмбел)

Сложих още 4 кг. на първото гребане. Доста добра тренировка беше.

Хранене:
- голяма порция леща, 200гр. леблебия и 200гр. фъстъци
- предстоят още леща и вероятно няколко кивита

1.05.2013 - Рамо/Трапец/Корем

Раменна преса с дъмбели 3х12-10 (12кг на дъмбел)
Раменни разгъвания 3х12-10 (8кг на дъмбел)
Разгъвания за задно рамо 3х12-10 (8кг на дъмбел)
Свивания на рамене с дъмбели за трапец 3х15 (22кг на дъмбел)
Крънчове 3х50
Повдигане на крака за долна част от корема (3х25-30)

2.05.2013 - Крака

Клек  4x8 (78кг)
Лег преса 3х18-15-12 (160кг)
Ham&Glute; raises 3x20 (20кг тежест в ръце)
Бедрено сгъване 3х12 (30кг)
Повдигания на машина за прасци 3х25 (неизвестен процент от нагласени 100кг)

Най-накрая вдигнах тежестта на тоя клек, тренировката мина идеално. Сега ми е четвъртият ден от постенето и в залата не съм забелязал загуба на сили.

Хранене:
- три кивита, малко ягоди
- много жито с орехи
- 200гр фъстъци, 150гр. леблебия
- тахан халва (уж постна храна, ама се олях.)

То не пречи да се олееш и с постна храна :D Ей така, като съм карала Коледните пости, целите, съм се оливала с халва супер мощно с халва към края, щото просто изтрещяваш и нищо не те засища (поне мен)...