Нуждая се от съвет за подходяща фитнес програма!

Здравейте, не искам да ви отегчавам с темата си, но се нуждая от съвети, но да не са от новоизлюпени ентусиасти, а да са от хора които се занимават с това!!! На 18 съм и тренирам от година с намерение да кача маса, но нещо прогреса в тази насока изостава (поне според мен). Имам условия къде да тренирам, но нещо не ми се получава.До сега тренирах с една програма, която се казваше “Масирай социално” - не мога да я намеря в сайта, но ако някой е заинтересован мога да му я пратя по емайла да я види!  От тази програма с която тренирах до сега най-голям ефект има за краката (за тях има единствено мъртва тяга,повдигане на пръсти веднъж в седмицата и бягам по 30 мин.+ - )  и до някъде за гърба, а ръцете и гърдите изостават, но корема взе вече да ги нарежда плочките, но става едвам-едвам.Та ако може някой да ми предложи програма с цел да кача мускулна маса. Благодаря предварително :)