A New Iron Maiden out there! PUNISH YOUR WEAKNESS!

Тренировката днес:
Разтягане;
Загрявка 5.5 км. интервално бягане състоящо се от спринтове, наклони и крос (inlove) 8-)
30 хип тръстъри - това е по-ефективно и каквито и да е преси...
20 преси с единия крак върху другия
20 странични преси
Силова само клек:
клек лост без тежест - 10;
+10 кг./10; +15 кг./10; +20 кг./10; +25 кг./10; +30 кг./10; +35 кг./5, 7; +40 кг./3, 3
Висях малко на лост накрая.

От онзи ден имам мускулна треска на бедрата и дупето, днес клековете си бяха направо брутални, но като загрях и някак си ми отмина болката. Сега отново я има :) но аз нямам нищо против.

Леко завръщане към цивилизацията...
Четвъртък заминах с Фродо за Котел и веднага вечерта бяхме на палатка с моя човек. В петък се преместихме за вечерта в с. Ичера и отседнахме на гости в една 150 годишна къща, вчера обратно в Котел и днес хопс у Кофия.
Намерихме си направо Хобитон  ;) палатката си я опънахме с хамака точно до реката (Камчия), страхотно си презаредих батериите, чувствам се велико. Всеки път когато заминем на такива местенца и живвам още повече.
В петък след плажа край рекичката направих 100 клека СТ, 30 лицеви към кола... вдигах един камък в поза за тяга, 50 повдигания на таза за дупе и задна част на бедрата (до като го изпълнявах и дойде един човечец да си напои конете, ама не ми обърна много внимание май :D ), после постоях няколко секунди на челна стойка до едно дърво, като приятеля ми държеше краката, че иначе нямаше как. И не знам още какво, разтягах се и си правих някакви измислени упражнения на полянката.
Хапвахме салати от краставички и доматки от неговата градина и се пекохме месо на скарата на огъня + домашна ракийка. Намерихме доста гъби (манатарки) и си ги опекохме на огъня със зехтин и много лук и няколко рака също. (inlove)
В Ичера хапнах домашно козе сирене (тамошен специалитет), което беше уникално и само мога да препоръчам. Също и домашния катък с мед и орехи беше нещо невероятно.
Движихме доста преди обяд, а следобедите гледахме да релаксваме на хладина, че сигурно беше 30 градуса и нагоре.

ооо, Membaris, много ми харесват тези преживявания. Прекарали сте си наистина страхотно! (clap) Най-откровено ти завиждам :D
А това с гъбките, дето сте си ги набрали, не е ли малко опасно?

Не, приятелят ми е познавач на гъби и няма страшно! :)

Раздвижването днес:

- 3 км. интервално бягане, 18 мин.
- разтягане
- 30 хип тръстъра
- 30 преси от вис
- отново прогресии лицеви

Клек:
- само с лост зад врат - 10 загрявка
- +15 кг./10; +20 кг./10; +25 кг./10; +30 кг./10; +35 кг./10; +40 кг./3, 3; +45 кг./1, 1

Завърших с пуш ъп планк, който сега пробвах за първи път - 2СС*5 + 30 бърпита

18 часа фаст.

Тренировка:
- Загрявка 3 км. интервално бягане, по-голямата част на 10 км/ч, 18 мин. от които 2 вървеж на 7.5 км/ч.
- 30 верт. хип тръстъра за корем от лег
- 30 преси от вис
- разтягане, висене на лост
- прогресии лицеви 2СС*10 + 2СС*10 на един крак към лост, свалих го една степен преди най-ниската
- хоризонтални набирания 3СС*10

Силова:
- добро утро 2СС*12
- развиване с дъмбели напред, в страни 5 кг.
- разгъване за трицепс зад глава 5 кг. 2СС*10
- клек - загрявка лост 15; +15 кг./12; +20 кг./10; +25 кг./10; +30 кг./10; +35 кг./10; +40 кг./2, 2, 2; +45 кг./1, 1; + 30 кг./10
-> на 35 и 40 кг. за няколко секунди задържах изправена и правех повдигания за прасец ;)
- хип тръстър с лост + 10 кг./10; 20 кг./10; 25 кг./10 (за първи път пробвам така с лост и тежести, много добро упражнение)
- български клек 15 кг. 2СС*10
- уудчопър 5 кг. диск 2СС*10
- напади с 10 кг. диск над глава 2 СС*10
- гребане с дъмбели 10 кг. 2 СС*10

Завърших с:
3 рунда седеж на стена + планк: 40 сек. работа/10 сек. почивка + още 1 мин. седеж на стена (а единия планк беше с push ups).

Набързо! Тъкмо се връщам от катерене! Няма по-добро от това за натоварване на цялото тяло (ново впечатление за натоварване).
Бях на една от вътрешните стени в НСА, инструктора беше супер готин и въпреки страха ми от височини (а аз именно заради това се записах, това е част от разни спортни активности които сега 3 дни се предлагат за проба от работата) успях да кача една от високите стени до края! :) Много се кефя! Когато слязох цялата треперех а сега в момента изпитвам болка в бицепси, трицепси, бедра, абе толкова съм доволна!!!! Ще гледам пак да отида.

Частичните даже ми се струват по-натоварващи 8-) Good idea when u can’t do the whole ones right.

Световен рекорд по планк!
А довечера съм на капоейра :)

Е това капоейрата RULEZZZ!!!! Ще гледам пак да отида, много ама много ми хареса! ДжИНГА! :)
Утре е време отново за зала, не знам дали ще остане такова и за още едно катерене, ще видим.
Подпуквам нощната сега и отново се чувствам много енергизирана. Това ме навежда само на едно - в тези дни когато съм в зоната на здрача най-тонизиращо ми действа изглежда някакъв вид спорт или динамично движение непосредствено преди работа. Тогава цялата я изкарвам без грам умора или да ми се приспи. И то без нужда от кафета (не че ги пия), но просто да отбележа ;)

Еми “престраших” се и реших да си купя една спирулина. Ще я пробвам след 01.07. да видим как ще ми се отрази.
Ето го днешния пазар:
Заредих с какаови зърна, този път не от Балев а от Зоята, да ги видя и тях... и за първи път си вземам рожков. Ще се готви нещо, няма начин :D

YESSSSS!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Култов ден за мен е днес :)
Ето защо:

Загрявка: 500 скока на въже, 40 верт. хип тръстъра от лежанка, разтягане, 30 преси от вис

Силова:
- клекЪТ: загрявка лост/15; +15 кг./15; +20 кг./10; +25 кг./10; +30 кг./10; +35 кг./10; +40 кг./5; +45 кг./2, 2; +50 кг./1; +30 кг./10
- задържане на щангата и повдигане за прасци на няколко пъти по 10 сек. на 30 кг. тежест
- тягЪта: 20 кг./12; 25 кг./10; 30 кг./10; 40 кг./5
- хип тръст - без тежест 10; + 20 кг./10; + 30 кг./10
- български клек 2*10 кг. дискове - 2СС*10
- сумо клек с хай пул с дъмбел 12.5 кг./10; 15 кг./10 - за първи път пробвам, обаче няма пудоФка и е неудобничко, но е добро!
- кик бек 2СС*2*5кг. - първи път проба, добро е :)
- напади с лост из залата - 30 бр.
- суинг 12.5 кг. високо, високоооо/15; 15 кг./2СС*10
- едностранно гребане с дъмбел 10 кг. - 2СС*10
- сгъване за трицепс 10 кг./10
- отново прогресии лицеви (сега лоста е ниско, едно ниво преди най-ниското) - 3СС*10
- хоризонтални набиранки - 10 (не ми се занимаваше с това днес)
- висене на лост + полукофички на нещото на което си правя пресите от вис

Отгрявка :)
30 скока върху гума + 20 скока върху платформа, за жалост не знам колко см. са....
няколко свещи на лежанка; 3СС*30 сек. планк - единия беше с пуш ъпс, краката ми гяха върху лежанка + 1.5 мин. седеж на стена
още 100 скока на въже (исках да са 500 но усещах как задната част на бедрата ми парят и прасците са ми бая стегнати и реших да привърша).

Ето и т.нар. крос фит съоръжение на терасата на фитнеса, където ходя. Днес пробвах гумите и платформите за скачане :)
Сега ръфам едно доволно парче кашкавал (след 18 часа фаст, а може и повечко да са, изгубих им края вече) и се мятам да пека кюфтаци (имам една яка рецепта с горчица и чесън вътре....) и после отново на бачкане. ;) Ох, ама много съм доволна бе!

ПС: Мачкането с ролера също е тук, ама не го пиша, щото днес примерно го правих, но често го забравям... А не трябва!

Абсолютно съм си 1:1 с Марианчето от към good tips и мисля, че от доста време нямам проблем с лудите ми смени, тренирането по различно време, храненето, фастовете между смените.. Ако има и други като нас, нека прочетат статийката, нещата може да са ясни, но все пак.

Ето ми ги и първите сурови бонбонки:

Абе днес се събуждам и гледам някакви синки по ръцете, колената.. Нещо съм се изхакала без да разбера или е от някой и друг дъмбел, не знам...

Тренировката днес: Потната река тра ла ла:

1. HIIT Nadia’s Challenge - 25 rounds, 60 sec work/15 sec rest, total: 31:20 min.
- тука модифицирах бърпитата, които този път бяха с лакът към коляно за всяка страна (средно по 11 бърпита на кръг)
- пресите бяха тип “янда” (средно по 35)
- клековете тип сумо с преден кик (средно по 23)
- катерача беше без никакви почивки :)
- jumping jacks (средно по 63)

2. Push up plank + Knee push ups - 5 rounds, 30 sec work/8 sec rest, total: 03:15
- голям зор с тоя пуш ъп планк но си струва, по 8 успях на кръг
- лицевите ми харесаха, мисля, че стават по-добре, по 8 на кръг
- общо 3 кръга планк + 2 кръга опори

3. С мижитурските къщни гирички:
3 СС от повдигания за прасец с 6 кг. гири пред гърди (3*20) + сгъване за трицепс с две гири по 3 кг. (3*15)
+ сумо клек с хай пул 5 кг. гира - 30 бр.

Завърших с разтягане и на два пъти пробвах стойка на глава, но бях толкова потна и така си кривях врата, че реших да не продължавам, за да не стане някой сакатлък.

:)

Тренировката от морското ми къщи днес :)
Първите 30 мин. бях на училищния двор:
- Загрявка от 5 обиколки * 200 метра
- редуване скачане на въже и спринт - 100 скока/100 метра спринт, общо 1000 скока/1 км.
- още 3*100 м. спринт
- висене на лост, полукофички на лост, кофички за трицепс на едно ниско желязо тип успоредка

HIIT: 18 rounds, 30 sec work/8 sec rest, total: 11:29 min от:
- янда преси, по 25, общо 150
- лицеви опори от колене за техника, по 10, общо 60
- starfish burpees with jump and clap :D - по 7, общо 42

Вчера валя и морето захладня, обаче малко по-късно ще го уважа, няма начин. Днес е доста слънчево, дано така се задържи, че да се наплажувам както трябва.

А днес двоен плаж! Времето е с мен, йей!
Не съм цъкала никакви снимки, а само си лежа и си чета книжка, къпотя се в морето, от време на време правя по една дължина покрай брега и после пак си лежа. Домашното плажче станa доста популярно и сутрин се пълни с туристи, а преди си беше каширано и общо взето освен ние от махалата и домашните курортисти :) никой не ходеше. Ама какво да се прави... Добре, че и от другата страна на кея отново има пясък, че плажчетата са две (не всяка година се образува) и общо взето си се разпределят хората. То аз даже предпочитам да съм на камъните но айде да не издавам други тайни :D
И хоп, няма ме! :D

Я кажи рецептата за бонбонките :P

And the recipe is…. :D
Замесих около 100 гр. кокосов крем с няколко с. л. рожков на прах (миля, че бяха три, просто всичко ми е на око), шепа смлени сурови ядки (орехчета, бадеми, лешници, кашу) и глътка прясно мляко колкото да може сместа поне да се бърка (щото беше много гъста) и я разнесох във форма за лед (която си беше охладена). На дъното на всяко “гнезденце” бутнах по още още някоя сурова ядка и отгоре сместа. Оставих ги в камерата да се охладят/замразят и хопс - готови! Бързо се ядат, щото се топят в устата и са мега вкусни и освежаващи.

Днес си бих рекорда за бягане на вън - направих една обиколка на нашия Полуостров, на отиване имах една пауза от точно 3 мин. когато се отбих до хотела при майка ми за едно здрасти и малко вода (това е в най-тънката част от картата, до тогава без да спра, иначе най-много до сега на отиване бягах до пристанището...може да се увеличи картата и да се види къде е). Със сигурност са към то 9 - 10 км, поне от към време беше час, средна скорост 9 км/ч. Картата не знам от към километраж колко е вярна, но според моя маршрут дава над 10 км :D Е аз съм мега доволна, вече съм сигурна, че мога и още. Освен да се пусна от Поморие до Бургас - 20 км, в едната посока (обаче има опасност да не оживея заради силния летен трафик и за Сл. бряг).
До към 12:30 бях на плаж, след малко пак отивам. Вече си се чувствам доволно позапечена :D

Маршрут

Дописвам една табатка 4 мин. клек СТ - 60 sec work/5 sec rest - total: 04:25 min, total squats: 162/app. 40 per round. :D

Тренировката днес:

- HIIT Jump Rope - 15 rounds - 60 sec work/10 sec rest - total time: 17:35 min, 80 jumps per round/1200 total
- +300 more rope jumps
Total: 1500, app. 20 min.

3 СС*10, total 30 each:
- triceps dips
- starfish burpees
- walking lunges

2 СС*40 sec:
- plank 1 - angle hands, legs up
- wall sit
- plank 2 - straight hands, legs up
- wall sit

Следва плуване.
До сега го чаках да се пооправи това време, че сутринта ме изненада с дъжд.

Йее въженце! И аз така чаках времето да се метна на плаж. ;D

Маршрутът днес. ;)
(sun) Имаше доста насрещен вятър на връщане, но се оправих с по-ниска скорост. Общо го изкарах на около 50 мин. Хубаво е, когато има препятствия, хора, бебешки колички, животни, коли, лек наклон и т.н.

Мммммм 8-) (sun) (inlove)
Днес си ми беше асъл почивен ден, но днес след вечеря, не хапнах кой знае какво и ми се раздвижваше, си направих едни 1000 скока на въже - 500 singles, 300 high knees - които сега си заучих и правех на серии по 20, 30, 40, 50 :) обаче са супер натоварващи, 100 singles, на последните 100 имаше смеска - високи колене отново, на всеки 10 отново проба double unders, като успях на няколко пъти, а веднъж 3 поредни (мале, мале, ама почва да има надежда).
И лека нощ!

Сега отивам да поплувам последно преди да тръгна за София след обяда. Всеки път ми става тъжно, но знам, че след месец отново ще бъда тук и се вдигам!
*Гмурк*

Тренировката днес:
разтягане
- 15 rounds 40 sec work/10 sec rest JUMP ROPE - + високи колене, total: 12:35 мин, 50 jumps/round = 750
- 30 преси от вис

клек:
- 15 СТ
+ 20 кг./15; +25 кг./10; +30 кг./10; +35 кг./10; +40 кг./5, 5; +45 кг./3, 3; +50 кг./2; +52.5 кг./1; +30 кг./10
- повдигане за прасци с 40 кг.
- прогресии хоризонтални набиранки
- прогресии опори - отново до едно ниво до най-ниското
- хип тръстър 20 кг./10; 30 кг./10
- между клековете 3 СС*10 кг. диск над глава напади - 30 бр.
- висене на лост, полукофички

завърших с още 200 скока на въже + 30 верт. хип тръстъра за корем

Днес за първи път “ям” тази спирулина. Чудих се как, та сега след тренировката си пасирах една ябълка с малко прясно мляко, сурови ядки и една непълна ч. л. спирулина. Еми вкуса не е кофти, нито пък мириса при отварянето на пакета, интересно дали ще има някаква реакция след това...

Яде ви се сладко, ама да е готино, такова едно какаово, ядково, плодово... и да е домашничко и да е ВЕДНАГА защото просто ама мега много ви се ЯДЕ СЛАДКО??? ;)
Ето си я моята домашна Nutella… Направо, абе няма как да опиша този вкус ;)
Айде, да ми е честита!

А сега дай рецептата! :D

Обикновено пиша съставките, ама тоя път от захлас по буркана и съдържанието му тотално съм се отплеснала...

Ами бутнах 100 гр. кокосово масло, 2 с.л. натурално какао, 2 с.л. рожков на прах, 1 банан, шепа (доволна шепа) сурови орехи, малко прясно мляко (търсих да си взема бадемово тези дни, ама не намерих чисто, та кой с каквото намери, просто заради кокосовото масло сместа става дооооста гъста и е добре да се поразреди, но съвсем мъничко), 1 ч.л. сладко от боровинки + 1 ч.л. домашно сладко от праскови. Последните две съставки просто ми дойдоха ей така иначе съвсем не са задължителни. Та всичкото това нещо яко разбивация в блендера и после в бурканче в хладилника.

Леле, само вкусотии! Рожковът на прах може ли да се замести с нещо?

търсих да си взема бадемово тези дни, ама не намерих чисто

Няма “чисто” бадемово мляко. Всяко ядково мляко е с вода и някакъв вид стабилизатор (най-често тръстикова захар или сол). Единствено домашно приготвеното е само с вода.

Марги, аз имах предвид да не е смес оризово/соево +, а само такива намирам.
Цвети, рожковът е като какао, така че ако нямаш сложи малко повече натурално какао и готово. Ако греша, нека ме поправят съфорумците.

(whew) (sun) (rock)

2Day:

Загрявка:
- 3.6 км. бягане за 20 мин. :) - йей! - 10 - 11 км./ч, разтягане;
- 30 вертикално-тазобедрени повдигания, 20 преси от вис

Силова:
- клек - СТ: 15
редуване клек/мъртва тяга/напади:
клек: +20 кг./10, 10; +30 кг./10; +35 кг./10; +40 кг./5, 5, 5; +45 кг./3, 3; +50 кг./2, 2; +55 кг./1, 1; +20 кг./15
тяга: +20 кг./10, 10, 10
напади диск 10 кг. над глава/10; диск 15 кг. пред гърди/10, 10
- български клек: 15 кг./5, 5, 5, 5
- повдигане на таза на един крак, 10 кг. диск върху корема - 10, 10
- кик бек 2*7.5 кг. дъмбели - 10, 10, 10, 10
- разгъване на трицепс зад глава, 10 кг. - 10
- едностранно гребане с дъмбел 10 кг. - 10, 10, 10, 10
- добро утро лост - 15, 15
- плие 17.5 кг./10; 20 кг./10
- суинг 15 кг./10, 10

Исках още една серия плие с 22.5 кг. обаче си заклещих леко показалеца между дъмбелите при оставянето на 20 кг. и вземането на 22.5 кг. и леееееко така ме позаболя, чак запари ;) та си казах, айде... толкоз за днес да не направя някоя катастрофа.

Завърших с 10 мин. бягане - 1.7 км. - 10 км. - 10.5 км/ч. (rock) (подобрение голямо, но така е, бягането на вън си каза просто тежката дума, имам тренинг).

И едно малко по-различно синхронно плуване.
Еми, така е ;)

Най-подир се оборудвах с велосипед ;)
След малко отивам на тренировка и после в залата ще има презентация на кросфит-терасата с нагледни примери кое за какво, как и т.н. Ще дописвам по-късно! МЕЕЕЕГА ГОТИН ДЕН!

Ох, бабачкоооо!!!!! Стана - месец по-рано от първоначалния план, кантарЯ показа очакваните 60.3 кг. Толкоз е яко бе, и сантите също са се подобрили... ама не ми се пише подробности, успях просто! След 2 години без 1 месец успях!

Тренировката от сега:
- 10 рунда скачане на въже, редуване с високи колене - 40 сек/10 сек. - по 55 скока на рунд, общо време: 08:25 мин, общо скока: 550
- 50 вертикални хип тръстъра с кик напред
- 50 преси от вис с редуване на 50 напада с 15 кг. диск пред гърди + 10 кг. диск над глава (20 напада с 15-ка, 30 с 10-ка)
- клек лост пред гърди - АТГ - 3СС*10
- български клек 2*10 кг. диск - 10, 10, 10
- едностранно гребане с дъмбел 10 кг. - 10, 10;  с 12.5 кг. - 5, 5
- разгъване за трицепс зад глава 10 кг. - 10
- добро утро лост 3СС*15
- тяга дъмбели 2*12.5 кг. - 3СС*10
- 100 скока върху гума (поправям, от 50 на 100, че съвсем забравих бройката)
- 3СС*5 лицеви върху гума
- още 100 скока на въже
- планк 1.5 мин. смяна на сгънати с опънати лакти, с вдигната ръка, вдигнат крак (смяна ръце, крака) + 30 сек. планк с крака върху топка

Не помня имаше ли още нещо или не, ама то и това си е стабилно :D
Презентация кросфит - интересно беше, особено дърпането на въжета, люшкането им... вдигането на гума като тяга и т.н. Имаше неща, които беше супер да се видят на живо, не само от разказване или четене.

От вчера 23 ч. не съм яла нищо. На вода, кафе, студен домашен чай съм и на няколко лъжици тахан с мед и натрошени орехи (сигурно няма и 60 гр. цялата работа), които хапнах преди тренировката.
След малко отивам на хапна стабилно някоя вратна пържолка на скара мхмхмхмхмхм....

Приятелка ми донесе домашно овче сирене, домашен пресен босилек, чубрица и магданоз.
Така, чудих се какво да правя със сиренето, не бях яла никога овче сирене. Пробвах го така (накиснах го във вода по нейн съвет), вкусно беше чисто, но и доста доминантен вкус. Та реших да забъркам един пастет - блендирах го заедно с пресните подправки + скилидка от глава на пресен домашен чесън и се получи нещо толкова вкусно, че мога да си хапвам от бурканчето.
Искаше ми се да си направя нещо за обяд сега, като ползвам пастета. Имах накиснат булгур за табуле, но в крайна сметка си направих една смес като и него + едно яйце, пресен магданоз, чубрица, черен пипер, червен пипер и щипка сол блендирах и после опекох - получиха се много симпатични тортилки. Та тортилка си хапнах с пастет от овчето сирене и пресни зеленчуци, страшно вкусно и доста интересна идея се получи! Mahlzeit!

ПастетЪТ
Тортилката

За мое (и на който се интересува) внимание:
It’s all about the glutes :D

Днес бях като нормалните хора от 9 до 17 ч. на работа, мхм т.е. на тренинг.. та след това отидох на фитнес и естествено в 18 ч. беше фул макс.

Загрявка:

-  редуване скачане на въже с бърпита: 15 rounds, 40 sec work/10 sec rest, total time: 12:35 min, total rope jumps 55 per round//burpees 10 per round
>>> 440 jumps (8 rounds rope jumps)/70 burpees (7 rounds burpees)
- още 100 скока на въже
- 30 вертикално-тазобедрени повдигания от лег с кик нагоре и напред
- 30 преси от вис + повдигане за кофички и висене
- планк - 2 СС*30 сек. крака върху гума + 1 мин. със смяна на един крак

Силова:
- 50 напада: 20 с 15 кг. диск пред гърди; 30 с 10 кг. диск над глава
- 2 СС*15 добро утро лост
- 2 СС*10 на ръка * 10 кг. дъмбел едностранно гребане
клек - лост/15
+ 20 кг./10, 10; +30 кг./10; +35 кг./10; +40 кг./5, 5; +45 кг./3, 3, 3; +50 кг./2, 2; +55 кг./1, 1; +30 кг./10
- лицеви на лост 4 СС*10 със смяна на височината
- хоризонтални набирания 2СС*10

Тъмо това търсех!

Хeй!Поздравления!Добре се оформя горната част на тялото.Продължавай в същия дух. ; )
Иначе доста интересни неща има в сайта на Ниа.
P.S: Its all about the glutes indeed!