Дневникът на MARCCUS: War Zone - Race Mode

19h

77,4 kg

1850 kcal

Атлетик ден
Трицепс, корем, крака

1760 kcal
430 kcal
1488 кк

тотал 3700

Бележка
Не можах да направя още 2 НКД. Основната причина е, че панталоните са ми големи и няма какво да обличам.
Ще направя 2 ВКД и после отново 4 НКД. Целта ми е да губя предимно мазнини и да печеля по малко мускули ако е
възможно във ВКДните.

Атлетик ден

Рамо, корем, полу мъртва тяга

Над 3800 ккал за 6 часа

Бележка:
през ВКдните лакомията ми е безжалостна.

Атлетик тренировка

Гръб, малко корем, общо 45 мин

11,30 ч.
77,7 кг

белт. 117 маз. 75 въгл. 153
ккал 468   671       611
Total: 1749
ratio 0.77

Бел Маз Въгл
Гр 86 97 123
Ккал 344 870 493
  Total: 1707
  ratio 0,70

Общо 3450 ккал,  за 2 часа

3 дни почивка

тегло в 00 ч.
76 кг

Почивка ден 1 - 2200 ккал
Почивка ден 2 - 2500 ккал
Почивка ден 3 - 2250 ккал

11 ч
77,2 кг

Атлетик тренировка

Гръб, рамо и прасец.

Хранене 2560 ккал

Бележка
закупена целогодишна карта, цена 239 лв.

Атлетик ден

Гърди, крака, малко корем
2500 ккал
1150 kcal

1 - 2800 kcal
2 - 970 kcal
3 - 480 kcal
total 4250 kcal

Athletic day work out

Трицепс, малко корем, общо 50 мин.

Бележка
Следват 3-4 ниско-калорийни дни за махане на малко мазнини.

19h
78,3 kg (реални 77,7)

2400 kcal, себестойност на храната 10 лв
1100 ккал, себестойност 7 лв

Тренировка Атлетик
50 мин
рамо, прасец

Бележки
Контузия на левия бицепс, пречи на набирания и всичко за гръб.
Ще почива 1 месец.
Контузиите станаха много - тендинит над глезена и на трицепса, които в момента не се обаждат като не ги натоварвам.
Силно се надявам и бицепса да се успокои, дано оздравее напълно.
Дисковата протрузия не се обажда въпреки, че натоварвам с тяга и коремни упражнения от вис.

Добавки
Креатин - спрян
Омега 3 - спрян
Коластра - спрян
Суроватъчен - около 0-2 дози дневно
Яйчен протеин - 0-1 доза дневно, дори по-рядко
Билки
Бял трън - за прочистване на черния дроб - 2-3 капсули дневно
Hawaiian Astaxanthin, 12 mg, - за лечение на сухожилията - 1 капсула дневно

19h
78,1kg

3700 kcal

Бележка
отново не спазих НКД.

18,30h
78,5 kg

Тренировка на стадиона
Кофи и коремни от вис
Около 40 мин.

2290 ккал
1380 ккал
общо 3670 ккал

Бележка
още един ВКД, прозореца за ядене е само 3-4 часа.
Петък, събота и неделя ще го разширя до 6-8 часа.
Първо хранене - 15 часа
Второ хранене - 21-23 часа

19 h
78 kg

2450 kcal
1300 kcal

Атлетик

рамо, тяга, корем

9 am
79 kg

2450 kcal
1430 kcal

Атлетик
Тренировка гърди
Успоредна лежанка,
наклонена лежанка х 3
наклонена с дъмбели х 3
Крос оувър
кофи широк хват
Общо около 35 мин.

12,30 pm
77,4 kg
fat 10%

Athletic day

Гръб, корем

3 pm: 2500 kcal
9 pm: 1200 kcal

Бележка
Всички спортни панталони са ми големи, което ме демотивира да правя НКдни.
Въпреки това ще използвам 3 дни командировка в чужбина през, които няма да тренирам
и ще сваля калориите до 2000-2300.

4 pm
78 кг, реални
гръдна обиколк, отпусната 110 см
корем, стегнат 80 см
ханш 95 см
бедро, отпуснато 57,5 см
ръка, стегната 38
прасец, стегнат 38

Athletic day
triceps, abs, full legs
70 min

16,30h - 2500 kcal
21,30h - 1920 kcal
Себестойност на храната 15 лв
(включва 80 гр проетин на прах, около 5 лв)

Отделно започнати добавки
Омега 3 - 1 лв
Бирена мая - 0,70 лв
Креатин - под 1 лв

3 авг - почивка - 2400 ккал
4 авг - почивка - 2400 ккал
и през двата дни доста ходене пеша

5 авг - ходене пека и 10 серии набирания, 2400 ккал

20h
76,2 kg

Атлетик тренировка
рамо, корем, общо 25 мин

2450 kcal

20h
76,5 kg

2200 kcal
230
1620
тотал 4100 ккал

12,30 pm
78,5 kg, измерени при прием на креатин и добро хидратиране около 1-2 часа преди замерване

Гърди, прасец
50 мин.

2400 kcal
2000kcal
total 4400 kcal

15 h
77,5 kg

Ръце, корем
60 мин

Хранене
над 4000 ккал

9 am
79,1 kg

20h fast

7 pm
78,4 kg

2430 kcal
1650 kcal
total 4080 kcal

2350 kcal
1680 kcal

Тренировка - 12 мин.
набирания на пейката пред входа

11,30 am

78,4 kg, реални

2375 kcal

2200 kcal
1750 kcal

Атлетик ден

Гръб и рамо
50 мин.

6,45 pm

77,7 kg
17h fast
2250 kcal

9,50 am
77,6 kg

4,30 am
79,1 kg

2600 kcal
1700 kcal

total 4300 kcal

2400 kcal - 3 pm
1600 kcal - 7,30 pm

19h

77,6 kg

2870 kcal
1600 kcal

3035 kcal
850 kcal

17,30 h

79,2 kg, fasting 14h

2450 kcal
650 kcal

19h
79,1 kg

2760 kcal
1260 kcal

18,30 h

78,7 kg

Гръб, прасец, корем - 70 минути, в Атлетик

2570 kcal
1070 kcal

Атлетик
Гърди, корем

3470 kcal, 18h
1323 kcal, 24h

22h
79,2 kg

Добавки - креатин монохидрат

10 am
79,1 kg

2250 kcal - 3 pm

Рамо, крака, корем

2100 kcal - 10 pm

19 h

79 kg

1855 kcal
2015 kcal

Бележка:
планирам 1 ниско въглехидратна седмица на морето.
Дневен калориен прием 2000-2300 ккал.
Предимно зеленчуци, рибни и млечни, в зонова пропорция.
30-60 мин плуване.

19,30h
78,3 kg

2730 kcal

2350 kcal
2050 kcal

total 4400 kcal

Атлетик
Гръб, прасец, малко корем
50 мин.

Интересно
2 часа през ноща
Тегло 81,6
Количество приета храна 3,1 кг  за 7 часа
Реално тегло 78,5 кг

Добавки
Креатин - 5 гр
Омега 3
Бял трън за черния дроб
Астакстинин за сухожилията

Заден поглед преди ниско калорийната седмица

28 aug 2080 kcal
29 aug 2300 kcal
30 aug 2380 kcal

Планирани 7 нк дни - около 1900 ккал на ден.

Ден 1 - 1920 kcal
1445kcal

Total
3370 kcal