Как да си оформя гърдите

Здравейте как да оформя гърдите си в домашни условия располагам  с щанга,дъмбели,лост и успоредка и какви храни да консумирам за да кача кг.

http://www.bb-team.org/fitness/exercises/chest     яж повече месо, яйца и млечни продукти, ядки, ориз, картофи..

а протеинов шейк мога ли да пия натурален с яица,какао,прясно мляко и банан или да карам без него?

Никой не те спира, дори ако ти се занимава час преди лягане можеш да си правиш шейк от извара и кисело мляко :)

добре от утре почвам