Чистене на паласки и корем + стриктен режим 45 дни от днес !

Прасеца е корав мускул с 12 повтрения и на 300 кила да си няма да ръсте

Прасеца е корав мускул с 12 повтрения и на 300 кила да си няма да ръсте

Тогава да правя 2упражнения по 3 серии до отказ?

От утре мисля да почна  сплит гърди +бицепс, гръб +трицепс, почивам, рамо, крака, почивам
1ви ден 4упражнения за гърди +3бицепс
2ри ден 4упражнения гръб+3трицепс
3ти ден  почивам
4ден 4упражнения  рамо
5ден 4крака 2 прасец
почивам и пак
всичко по 3 серии по 12 повторения - само прасеца кажи по колко
-добре ли са или

****15.05.2013- сряда ******53та тренировъчна седмица—Нова Програма СПЛИТ******+ДОБАВКИ

07.30 2бр.яйца+овес+кафе+мляко+1 витамин супрадин енерджи
10.00 200гр макарони+сиренце
13.35 100 гр пилешка пържола+  салата/марулка+краставица/ + 100гр ориз крина бланширан сварен
15.50 100 гр пилешка гърди филе+  салата/марулка+краставица/ + 100гр ориз крина бланширан сварен

Добавки-30мин по рано
1.креатин 5гр
2.аргинин ампула -1бр
3.БЦА 5гр - 10мин по рано

  Тренировка гърди/бицепс ( 19.35-20.30 )
1.Повдигане на щанга от хоризонтален лег 2х12х60кг 1х10х65кг
2.Повдигане на щанга от полулег  1х12х50кг  1х11х50кг  1х10х50кг
3.Флайс с дъмбели 1х12х17кг 2х12х14кг 
4.Кофички 1х12 1х11 1х10
  бицепс
1. Бицепсово сгъване с щанга  3х12х35кг
2. скотовото згъване е подпряни лакти на наколена стойка с дъмбел 3х12х14кг
3. бицепсово сгъване тип чукчета 3х12х15кг
Коремни преси 3серии х 20 повторения Вертикално повдигане на краката на стенд
    + 6 обиколки на стадион-20.58

Добавки
Веднага след тренировка след тичането БЦА 5гр
21.15 100 гр пилешка гърди филе+  салата/марулка+краставица+з.лук/ + 100гр ориз крина бланширан сварен
След храна креатин 5гр

предстои
23.20 сурватачна извара 150гр +150 кисело мляко + 50 гр. плодово кисело мляко
Преди лягане ЗМА

предлагам ти 3 по 50м за прасец.Не се връзва нещо единия ден бицепс другия гръб,сигурно имаш свръх възстановяванне,или не щом почиваш два дена.Като пате в калчища се омотаваш 40 седмици си правил едно ис ъщо сега почна едно спря, почна друго спря, сега трето и то не е както трябва.

3x50повторения за прасец?
Ми посъветвай ме да се оправя ... искам да прогресирам но ... няма към кого да се обърна,момчето което ми помагаше в началото да е жив и здрав пак да кажа аз :) благодарение на което постигнах това е много ангажиран !
Аз чета питам разпитвам,но в нашия малък забутан град няма кой и 2/3 от тези които питах казаха ,че така било добре ... и затова ... нямам стаж и опит и среда в залата където ходя направо “плаче земльо” 1 да имаше да го питам - там няма и кой упражнение да ти покаже как се прави и т.н.

Поздрави

п.п. Гледам ,че ми правиш уместни забележки и ти може да ги разбираш нещата,но ... аз не ги разбирам а тук и да питам няма кой да ми отговори само ти и още 1,2 са писали в моя дневник чак се чудя кви са тези 3000 прегледа

Лека нощ и здраве и успехи ти желая - та така стоят нещата при мен ,всяка помощ от някой по-опитен ми е добре дошла ...

п.п. viperа berus ще разменя ден 2ри с ден 5ти

16.05.2013- четвъртък———————————

07.20 2бр.яйца+50гр.овес+чаша мляко+1 витамин супрадин енерджи
10.27 20гр бадем
12.20 100 гр пилешка пържола+  /марулка+з.лук/ + 100гр ориз крина бланширан сварен
15.40 100 гр пилешка пържола+  /марулка+з.лук/ + 100гр ориз крина бланширан сварен

Добавки-30мин по рано
1.креатин 5гр
2.аргинин ампула -1бр
3.БЦА 5гр - 10мин по рано-15мин

Тренировка крака ( 18.20-19.12 )

1.Класически клек с щанга  1х12х60кг 1х12х80кг 2х12х90кг
2.Избутването на лег преса под наклон  1х12х125кг 1х12х135кг 1х12х145кг 1х12х155кг
3.Бедрено сгъване  2х12х43кг 1х11х43кг 1х9х43кг
4.Бедрено разгъване  1х8х20кг 2х12х15кг
5.КАЛФ МАШИНА ОТ СЕДЕЖ 3х15/14/12х38кг като спускам е бавно
6.КАЛФ МАШИНА ОТ СТОЕЖ 3х като усетя парене+10 х100кг
        + 6 обиколки но стадиона -19мин

Добавки
Веднага след тренировка след тичането БЦА 5гр

20.00 100 гр пилешка пържола+ домат+сиренце +100гр ориз крина бланширан сварен
След храна креатин 5гр
пропускам последното хранене,че много ми се спи
30мин преди лягане ЗМА

17.05.2013- петък —-почивен ден

Добавки
1.креатин 5гр
2.ЗМА преди сън

Програмата остава така
1ви ден 4упражнения за гърди +3бицепс
2ри ден  4крака 2 прасец
3ти ден почивам
4ден 4упражнения рамо
5ден 4упражнения гръб+3трицепс
почивам и пак

18.05.2013- събота

07.35 2бр.яйца+50гр.овес+мляко+1 витамин супрадин енерджи
09.45 ябълка+20гр бадем
13.30 плескавица+пълнозърнест хляб+салата /домати+краставици+меродийка+сиренце/ + 5/6 квадратчета своге черен
14,00 сладолед магмум

Добавки-30мин по рано-16.15
1.креатин 5гр
2.аргинин ампула -1бр
3.БЦА 5гр - 10мин по рано

Тренировка рамо ( 16.46/16,50-17.40 )

1.Раменни преси с щанга  отпред  4х12х40кг
2.”Арнолд” раменни преси (с дъмбели 2х16кг  ) 4х12х16кг
3.Повдигане на дъмбели встрани(с дъмбели 2х11кг) 4х12х11кг
4.Повдигане на щанга пред гърди (Хеликоптер) 4х12х27/28кг
Коремни преси 4серии х 30повторения с 10кг диск в ръце  - наклонена пейка
+ 7 обиколки на стадион+17,41-18,00
Добавки
Веднага след тренировка след тичането БЦА 5гр
18.20 100 гр пилешка пържола+  домат + ориз крина бланширан сварен
След храна креатин 5гр

***20.40 350-400гр бобец+ пълнозърнест хляб+салата /домати+краставици+сиренце/ + наденичка :D
20-30гр бирен фъстък
Преди лягане ЗМА

19.05.2013- неделя

08.05 2бр.яйца+50гр.овес+мляко+1 витамин супрадин енерджи
10.25 ябълка+20гр бадем
12.30 пиле на грил/бяло месо+кожичка/ +  марулка + пърленка + бишкотена торта
15.50 пиле на грил/бяло месо/+  марулка + ф.б.хляб+ бишкотена торта+ягоди

Добавки-30мин по рано-19.07
1.креатин 5гр
2.аргинин ампула -1бр
3.БЦА 5гр - 10мин по рано

Тренировка Гръб/трицепс ( 19.35-20.20 )

1.Придърпване на вертикален скрипец с широк хват  1х12х71кг 2х10х74кг
2.Придърпване на долен скрипец  3х10х50кг
3.Гребане със щанга (чукчета)  1х10x60кг  1х10х65кг  1х10х70кг
4.придърпване на скрипец с тесен обратен хват 1х12х50кг  1х12х58кг 1х10х58кг
5.избутване на щанга тесен хват 1х13х35кг 1х10х55кг 2х10х60кг
6.Френско разгъване с щанга от тилен лег  3х12х36кг
7. Трицепсово разгъване на горен скрипец  1х10х40кг 2х10х45кг

8.коремни за коси мускули на машина 3х50х30кг
        + 8 обиколки но стодина по тъч линията по тревата -20.47

Добавки
Веднага след тренировка след тичането БЦА 5гр

21.15 100 гр пилешко месо +  марулка +103гр пълнозърнест хляб
След храна креатин 5гр
Преди лягане ЗМА

п.п.Кога се разбира дали ми действа креатина или не,че ми се струва ,че не действа на мен!

20.05.2013- понеделник———————почивам

07.11 2бр.яйца+овес+пълнозърнест хляб+чаша мляко
след закуска Добавки - креатин 5гр
10.15 1 банан
12.30 129 гр пилешка пържола+  марулка + 100гр боб сварен
13.20 кафе + вода
16.20 мляко с ориз 50-70гр
17.30 105 гр пилешка пържола+  домат + 100гр боб сварен
19.30105 гр пилешка пържола+ марулка & краставица  + 200гр боб сварен
21.45 изварка с мляко

***Спирам креатина явно не ми действа !!!
ПИх го 6 дни и нищо,след 12 дни може да пробвам с доза глюкоза или фруктоза!
Ще четете, хубав ден на всички!

21.05.2013- вторник————————————-54та тренировъчна седмица

06.45 2бр.яйца+50гр.овес+мляко+1 витамин OLIMP VITA-MIN Mega Caps
10.00 50суров бадем+ябълка
13.35 115 гр пилешка пържола+  салата/марулка+краставица/ + 100гр ориз крина бланширан сварен
16.15 230/250 гр пилешка гърди филе+  салата/зеле+морков/

Добавки-30мин по рано
1.аргинин ампула -1бр
2.БЦА 5гр - 10мин по рано

  Тренировка гърди/бицепс ( 19.05-20.05 )
1.Повдигане на щанга от хоризонтален лег 1х12х60кг 1х10х70кг 1х7х70кг
2.Повдигане на щанга от полулег  3х10х50кг 
3.Флайс с дъмбели 1х12х16кг 1х11х17кг 1х10х17кг 
4.Кофички 3х10
  бицепс
1. Бицепсово сгъване с щанга  1х12х35кг 1х10х40кг 1х9х40кг 7/8/9 на пръсти
2. скотовото згъване е подпряни лакти на наколена стойка с дъмбел 1х10х14кг 2х10х16кг
3. бицепсово сгъване тип чукчета 3х10х15кг
Коремни преси 3серии х 20 повторения Вертикално повдигане на краката на стенд
    + 6 обиколки на стадион-20.07/20.27

Добавки
Веднага след тренировка след тичането БЦА 5гр
20.45 130 гр пилешка гърди филе+  салата/цвекло+лимон/ + 130гр ориз крина бланширан сварен
може би
22.50 сурватачна извара 150гр +150 кисело мляко + 50 гр. плодово кисело мляко
Преди лягане ЗМА

22.05.2013- сряда
07.25 2бр.яйца+50гр.овес+мляко+1 витамин OLIMP VITA-MIN Mega Caps
09.31 40суров бадем+ябълка
13.15 107 гр пилешка пържола+  салата/цвекло+лимон/+100гр ориз крина бланширан сварен
16.15 105 гр пилешка пържола+  краставиця

Добавки-30мин по рано
1.аргинин ампула -1бр
2.БЦА 5гр - 10мин по рано

Тренировка крака ( 19.10-20.02 )

1.Класически клек с щанга  1х12х60кг 2х12х90кг 1х11х100кг
2.Избутването на лег преса под наклон  1х12х125кг 2х10х150кг 1х10х160кг
3.Бедрено сгъване  3х10х43кг 1х4х43кг
4.Бедрено разгъване  4х10х15кг
5.КАЛФ МАШИНА ОТ СЕДЕЖ 3х20х38кг
6.КАЛФ МАШИНА ОТ СТОЕЖ 3х20х100кг
      3х20 коремни на пейка под наклон с диск 10кг

Добавки
Веднага след тренировка след тичането БЦА 5гр

20.30 20.30 130 гр пилешко филе гърди+ /марулка+з.лук+краставица/ +110гр ориз крина бланширан сварен
22.40 сурватачна извара 150гр +150 кисело мляко + 50 гр. плодово кисело мляко
Преди лягане ЗМА

23.05.2013- четвъртък——ПОЧИВАМ

24.05.2013- петък

08.30 2бр.яйца+80гр.овес+мляко+кафе+1 витамин OLIMP VITA-MIN Mega Caps
13.20 2люти кюфтета+салата+миш-маш+б.хляб+кафе

Добавки-45мин по рано
1.аргинин ампула -1бр
2.БЦА 5гр - 10мин по рано

Тренировка рамо ( 17.20-17.45 )-не се натоварих на макс другата седмица ще пробвам с повече кг

1.Раменни преси с щанга  отпред  2х10х45кг 1х10х47,5кг
2.”Арнолд” раменни преси (с дъмбели 2х18кг  ) 3х12х18кг
3.Повдигане на дъмбели встрани(с дъмбели 2х12кг) 3х10х12кг
4.Повдигане на щанга пред гърди (Хеликоптер)  3х10х32кг
Коремни преси 3серии х 20повторения  Вертикално повдигане на краката на стенд
+ 1,5 обиколки на стадион причина 00

Добавки
Веднага след тренировка след тичането БЦА 5гр

18.55 80 гр пилешка пържола+  краставица+марула + 2 сварени яйца+100гр макарони+1сухар
21.00 скумрия+краставица+марула

ДА питам  2-3 цели яйца 1 час преди ЗМА могат ли да се ядат?

25.05.2013- събота

08.15 200гр кисело мляко 3,6% + 80гр овес+1 витамин OLIMP VITA-MIN Mega Caps
12.00 3 кебапа+питка+кетчуп+шарена сол+1 сладолед+кафе

Добавки-30мин по рано
2.аргинин ампула -1бр
3.БЦА 5гр - 10мин по рано

Тренировка Гръб ( 16.05-16.54 )

1.Придърпване на вертикален скрипец с широк хват  1х10х74кг 2х10х79кг
2.Придърпване на долен скрипец  3х10х55кг
3.Гребане със щанга (чукчета)  1х10x60кг 2х10x70кг
*4.придърпване на скрипец с тесен обратен хват - повечко повторения по малка тежест 1х12х50кг  1х12х58кг 1х10х58кг
5.избутване на щанга тесен хват 1х10х60кг 1х10х70кг 1х9х70кг
6.Френско разгъване с щанга от тилен лег  3х10х36кг
7. Трицепсово разгъване на горен скрипец  2х10х45кг 1х7х45кг
      Коремни преси 3серии х 40повторения с 10кг диск наклонена пейка

Добавки
Веднага след тренировка след тичането БЦА 5гр

17.20 80 гр пилешка пържола+  краставица+марулка+2 яйца + ориз крина бланширан сварен
предстои
19.30/20.00 80 гр пилешка пържола+  краставица+марулка+1 яйце + ориз крина бланширан сварен
21.40/22.00 скумрия+краставица+марула

ПОЧИВАМ

27 днес
07.20 200гр кисело мляко 3,6% + 70гр овес
11.55 80 гр пилешка пържола + 2 яйца + 100гр картофи + краставица+марулка
16.00 80 гр пилешка пържола + краставица+марулка + 1 яйце + 100гр картофи

Добавки
1.аргинин ампула -1бр-30мин по рано
2.БЦА 5гр - 15мин по рано

  Тренировка гърди/бицепс ( 18.30-19.45 )
1.Повдигане на щанга от хоризонтален лег 2х10х65кг 1х9х65кг
2.Повдигане на щанга от полулег  3х10х50кг 
3.Флайс с дъмбели 1х10х19кг 2х10х16кг 
4.Кофички 3х10
  бицепс
1. Бицепсово сгъване с щанга  3х10х40кг
2. скотовото згъване е подпряни лакти на наколена стойка с дъмбел  3х10х16кг
3. бицепсово сгъване тип чукчета 1х10х15кг 2х10х16кг
Коремни преси 1/2серии х 40/30 повторения Вертикално повдигане на краката на стенд
   
Добавки
Веднага след тренировка  БЦА 5гр

20.10 85 гр пилешка пържола + краставица+марулка + 1 яйце + 100гр картофи
22.15 1/2скумрия+/краставица+марула+лук/

28.05.2013- вторник———————————

06.05 200гр кисело мляко 3,6% + 70гр овес
09.25 200/300гр мляко с ориз
12.05 80 гр пилешка пържола  + 100гр ориз + червено цвекло
15.45 80 гр пилешка пържола  + червено цвекло + 100гр картофи
16.00 кафе с вода

Добавки
1.аргинин ампула -1бр-30мин по рано
2.БЦА 5гр - 15мин по рано

( 18.20-19.30 ) Тренировка Рамо/предно и средно/,трицепс и корем

1.Раменни преси с щанга  отпред  1х10х45кг 1х10х47,5кг 1х10х50кг
2.”Арнолд” раменни преси (с дъмбели 2х19кг  ) 2х10х19кг 1х9х19кг
3.Повдигане на дъмбели встрани(с дъмбели 2х11кг) 3х10х11кг
4.Повдигане на щанга пред гърди (Хеликоптер)  1х10х27кг 2х10х32кг
5.Френско разгъване с щанга от тилен лег  2х10х36КГ  1х6х36КГ
6.избутване на щанга тесен хват 1х10х40кг 1х10х50кг 1х6х60кг
7. Трицепсово разгъване на горен скрипец  2х10х45кг 1х8х45кг
  Коремни преси 3серии х 40повторения с 10кг диск наклонена пейка

Добавки
Веднага след тренировка БЦА 5гр

19.45 80 гр пилешка пържола  + червено цвекло  + 100гр ОРИЗ
22.00 150гр извара+150кис.мляко+1чаена лъжица нескуик
  ЗМА след 2.20 часа

29.05.2013- сряда———————————

06.15 200гр кисело мляко 3,6% + 70гр овес+1 витамин OLIMP VITA-MIN Mega Caps
08.45 1 яйце+30гр с.бадем+1ябълка
12.00 2чушки с ориз и кайма+2с.л.кис.мляко
15.30 90 гр пилешка пържола+  /краставица+марулка+з.лук/+ 100гр ориз

16.50-18.00 спане

18.10 кафе

Добавки
1.БЦА 5гр - 15мин по рано

Тренировка крака/прасец ( 18.33-20.02 )

1.Класически клек с щанга  1х12х60кг 2х10х90кг 1х10х100кг
2.Избутването на лег преса под наклон  1х12х125кг 1х10х150кг 1х10х170кг 1х10х175кг
3.Бедрено сгъване  3х10х43кг 1х6х43кг
4.Бедрено разгъване  4х10х15кг
  Корем усукване 3х 70/80 х 45кг
5.КАЛФ МАШИНА ОТ СЕДЕЖ 3 х отказ х38кг
6.КАЛФ МАШИНА ОТ СТОЕЖ 3 х отказ х125кг
  30мин колело
Добавки
Веднага след тренировка БЦА 5гр

20.20 80 гр пилешка пържола+  /краставица+марулка+з.лук/+1 яйце + 100гр ориз + бирен фъстък 100-ина грама -може и по-малко да са били

22.55 150гр извара+150кис.мляко+1чаена лъжица нескуик

30.05.2013- четвъртък——-ПОЧИВКА

31.05.2013- петък

07.30 3яйца+ 90гр овес+1 витамин OLIMP VITA-MIN Mega Caps
кафе мляко до 8
12.25 80 гр пилешка пържола  + 100гр ориз+домати от буркан
15.30 90 гр пилешка пържола+  /краставица+марулка+з.лук/+ 100гр ориз

Добавки
1.БЦА 5гр - 15мин по рано
Тренировка Гръб/Задно Рамо/Трапец( -.-/-.- )

1.Придърпване на вертикален скрипец с широк хват  3х10х79кг
2.Придърпване на долен скрипец  3х10х55кг
3.Гребане със щанга (чукчета)  1х10x60кг 2х10x70кг
4.придърпване на скрипец с тесен обратен хват - повечко повторения по малка тежест 3х10х50кг
5.****ТЯГА**** -3х10х50кг -уча се бавно и прецизно
6.Наведени напред – странично разтваряне за задно рамо - 3х10х6кг
7.трапец  с дъмбелите 1х...х10кг 2х...х18кг-уча се бавно и прецизно

Добавки
Веднага след тренировка БЦА 5гр

**********Днес 01.06.2013г. ПОЧИВКА

08.30 2яйца+ 80гр овес+кафе+300гр домашно прясно мляко

03.06.2013- понеделник———————————56та тренировъчна седмица

07.20 200гр кисело мляко 3,6% + 70гр овес+1 витамин OLIMP VITA-MIN Mega Caps
09.20 банан+10гр бадем
12.05 90 гр пилешка пържола + 100гр ориз + ч.цвекло
14.45 90 гр пилешка пържола +  ч.цвекло + 1 яйце + 100гр ориз

Добавки
1.БЦА 5гр

  Тренировка гърди/бицепс ( 17.40-18.47 )
1.Повдигане на щанга от хоризонтален лег 3х10х65кг
2.Повдигане на щанга от полулег  3х10х50кг 
3.Флайс с дъмбели 3х10х17кг 
4.Кофички 3х10
  бицепс
1. Бицепсово сгъване с щанга  2х10х40кг 1х8х40кг
2. скотовото згъване е подпряни лакти на наколена стойка с дъмбел  1х10х18кг 2х10х16кг
3. бицепсово сгъване тип чукчета 3х10х15кг
Коремни преси 1/2серии х 40/30 повторения с диск 10кг наклонена пейка
   
Добавки
Веднага след тренировка БЦА 5гр

19.05 90 гр пилешка пържола + ч.цвекло  + 100гр ориз
21.05 1/2 скумрия+марула
22.55 2бр.сварени яйца

04.06.2013- вторник———————————

07.05 2яйца++ 70гр овес+1 витамин OLIMP VITA-MIN Mega Caps
10.20 300гр домашно мляко +20гр бадем + кафе + банан
12.30 105 гр пилешка пържола  + 110гр ориз + краставица
15.25 100 гр пилешка пържола +краставица +100гр ориз
17.55 кафе с вода

( 18.23-19.20 ) Тренировка Рамо/предно и средно/,трицепс

1.Раменни преси с щанга  отпред  2х12х45кг 1х10х45кг
2.”Арнолд” раменни преси (с дъмбели 2х18кг  ) 2х12х18кг 1х10х18кг
3.Повдигане на дъмбели встрани(с дъмбели 2х11кг) 3х10х11кг
4.Повдигане на щанга пред гърди (Хеликоптер)  1х10х32кг 2х10х27кг
5.избутване на щанга тесен хват 2х12х60кг 1х2х60кг
6.Трицепсово разгъване на горен скрипец  3х10х45кг
7.Френско разгъване с щанга от тилен лег  1х..х...
 

Добавки
Веднага след тренировка БЦА 5гр

19.50 100 гр пилешка пържола  + 100гр ориз+домати/краставици
21.50 1/2 скумрия+краставици
23.50 лъжица фъстъчено масло

п.п.Другата седмица ще направя промяна в тренировката,че така трицепса ми куца

-

-