Как да кача маса

Здравейте имам запитване как да кача маса.Тренирам от около 3-4 месеца висок сам 1.65 теглото ми е 40-45 кг на 12 години сам. Искам да кача маса. От около 1 година теглото ми не се променя.Според мен това се дължи на не пълноценното хранене също не се храня толкова добре.Ако може да ми кажете и каква храна да консумирам на моята възраст не знам кое е полезно за мен. Благодаря ви.