22.02.13
23:52
Добър ден, моето име няма да бъде споменавано, не смятам, че трябва да бъде и няма да го споменавам.
Тренирам от близо 3 месеца, живеех малко заседнал начин на живот и това в течение на обстоятелствата това ме омазни.Тежа около 79 (имаше период в който тежах над 85) килограма, висок сам 174 сантиметра.Засега смятам, да запазя килограмите си, гледам да сваля подкожните мазнини.
Реших да започна с фитнеса, за да покача чистата си мускулна маса за сметка на подкожни мазнини и естествено за сила и повишаване на либидото ми.
Напредък засега има, като от тази седмица реших да променя малко програмата си във фитнеса.
Хранителни добавки земам единствено креатин монохидрат и протейн суроватъчен, беден на въглехидрати.
Програмата ми е следната:
Легенда:
* - опционален, не винаги имам време, за да го направя
10000x - серий
x1000,1000,1000 - повторения
Ден 1 - рамо + корем
Арнолд преси 4x15,12,10,10
Повдигане на дъмбел за задно рамо 3x12,10,10
Разтваряне на дъмбели встрани 3x12,10,10
Коремни преси с наклон 3x20,20,20
*Повдигане на крака от вис 3x15,15,15
Ден 2 - Почивка
Ден 3 - гърди и трицепс
Повдигане на лост от лег - 4x15,12,10,8
Тук искам да добавя повдигане на лост от обратен наклон за долната глава на гърдите, споделете мнение, дели е удачно?
Повдигане на дъмбел от полулег 4x12,10,10,8
Пек-дек - 4x12,10,10,8
*Избутване на машина за гърди 3x12,10,8
Вдигане на лост от лег с тесен хват 4x12,12,10,10
Френско разгъване с крив лост 3x12,10,10
Понякога тренирам и корем в този ден, но само когато имам време
Ден 4 - Почивка
Ден 5 - гръб,бицепс,трапец
Горен скрипец с широк хват 4x15,15,12,10
Горен скрипец с тесен хват 4x15,12,10,8
Долен скрипец с тесен хват 3x12,10,8
Хамър - 4x15,15,12,10
Трапецовидно повдигане на машина 4x15,15,15
Сгъване на дъмбел за бицепс 3x15,12,10
Скотово сгъване с лост 3x15,12,10
Сгъване за бицепс с прав лост 3x15,12,10
Тук искам да добавя и Мъртва Тяга, но все още не съм много сигурен дали ще изпълнявам правилно упражнението, споделете мнение.
Ден 6 - Почивка
Ден 7 - крака + корем
Загрявка на тренажор или велоергометър, около 5 минути
Клекове 5x10,10,10,10/8,10/8
Лег преса 4x15,15,15,15
Калф машина за прасец 4x15,15,15,15
Лег(познато още като бедрено) разгъване 4x12,10,10,8
Лег сгъвания 3x12,10,10
Корем(Ден 1)
Цикъла се повтаря с Ден едно
Общо взето това ми е програмата в момента.
Храната общо взето е различна, но сутрин винаги започвам с яйца 2 на брой варени и банан. След това около 2 часа след това имам тренировка пада се около обяд.След тренировката ям банан след като изпия протеина.За един час след тренировка ям месо чисто или консерва риба тон с яйце и понякога плод. - Знам, че не е от най добрите вариянти да ям риба тон след тренировка а може би преди, поне така съм чел, но все е по-добре от джънк фоода.За вечеря залагам или на нещо по-леко или понякога месо или риба тон, салата.
Това е засега.