03.03.13
18:03
Здравейте , всички ! От утре (04.03.2013) възстановявам тренировъчната си програма,въпреки че съм крайно закъснял ще се опитам да изпълня максимално целите до 24.05.2013,когато е и абитуриентския ми бал :)
Накратко за мен : На 18г. съм , тази година завършвам; 186 cm , 86 kg. Имам стаж от около 3 години във фитнеса , но несериозно :D Ще се опитам да влеза в оптимална форма до тази дата,което ще рече едно стегнато тяло с достатъчно маса и релеф.Звучи малко несериозно , но не знам как да го опиша :)
По принцип тренирах ММА за около 7 месеца,но прекъснах зимата,тъй като постоянно боледувах...какво да се прави.
Ще си закупя карта утре за неограничени посещения и мисля да я карам по следния начин :) :
Понеделник : ГРЪБ
0.1 16 min. Пътека
0.1.1 Загрявка
1.Набирания - 4х (10-12 или колкото имам сила)
2.Гребане - 4 x 10-12 (мисля да редувам всяка седмица дъмбел и лост,за да има разнообразие :) )
3.Скрипец - 3x 10-12
4.T - Bar row’s или мечка - 3х 10-12
5.Придърпване на хоризонтален скрипец 3х10-12
6.Разтягане на скрипец 3x12
Вторник : КРАКА + ПРЕДМИШНИЦА И ТРАПЕЦ
0.1 16 min. Пътека
0.1.1 Загрявка
1.Лег преса - 4 х 10-15
2.Бедрено сгъване - 3 х 10-12
3.Бедрено разгъване - 3 х 10 - 12
4.Задно бедро на машина - 3 х 10
5.На пейката с лост и дъмбел (редувам) за предмишница
6.Повдигане на рамене с лост и дъмбел (редувам) за трапец
Сряда ; ПОЧИВКА
Четвъртък : БИЦЕПС + ТРИЦЕПС
0.1 16 min. Пътека
0.1.1 Загрявка
1.Френско разгъване с лост - 4 х 10 - 12
2.Дъмбел зад глава - 3 х 10
3.Придърпване на скрипец - 3 х 10
4. Кик бек - 3 х 10
5.Сгъване с крив лост от стоеж - 4 х 10
6.Скотово - 3 х 10
7.Сгъване на машина / кабели - 3х10
Четвъртък : ПОЧИВКА
ПЕТЪК : РАМО + КАРДИО
1.Смит машина - 4 х 10
2.Разтваряне встрани с дъмбели - 4 х 10
3.Изнасяне отпред с дъмбели - 4 х 10
5.С макари за предно рамо - 3х 10
6.От седеж приведен с дъмбели за задно рамо : 4х10
7. 20 min. ПЪТЕКА
8.10 min. КОЛЕЛО
СЪБОТА : ГЪРДИ
0.1 16 min. Пътека
0.1.1. Загрявка
1.Хоризонтален лег - 4 х 10
2.Наклонен лег за горна част - 3 х 10
3.Кофички - 3 х 10
4.С кабели - 3 х 10
5.Флайс - 3 х 10
НЕДЕЛЯ : Почивка
ОТМЕТКА * : След една седмица започвам отново ММА и ще ходя най - вероятно 2-3 пъти ( Понеделник - Сряда - Петък) Ще ви помоля да ми помогнете с това как да съвместя самите тренировки , за да не претренирам и т.н. Тренировките по ММА ги приемам чисто любителски не мисля да хода на състезания или нещо подобно ( не са ми приоритет ) :)
Когато си на ММА махаш кардиото;гърдите в никакъв случай последни-най-добре в четвъртък,ръце в петък,а рамото в събота.Бих ти препоръчал едни БЦАА да вземеш за възстановяване,защото след известна пауза започваш много сериозно и ще изгаснеш по пътя.Успех
Вчера тренировка - ГРЪБ
Хранене : 09:45 - Овесени ядки с 3 яйца
10:30 - Тренировка
13:30 - Оризови кексчета
15:50 - Порция пилешко месо и салата
19:00 - Ориз на фурна с пилешко
21:00 - Играхме мач
22:30 - Оризови кексчета ... Слабо , но като съм 2ра смяна на даскало трудно се получава