14.03.13
18:01
Здравейте приятели !
Имам няколко въпроса относно тренировките ми във фитнеса и храната която трябва да хапвам за да покачвам мускулна маса. Всеки ми казва различни упражнения и начин на трениране...но вече съм объркан.Вчера си направих регистрация в този форум за да ми помогнете.Нека ви кажа мойте данни : ектоморф ,72 кг ,177 см. пълен релеф. Слабо развитите ми мускули са трапец,гръб,бедра.Силно развити гърди (горна част слаба), рамена,прасци. Всичко друго е симфония. Близо 6 години съм ходил само на лостове и съм изградил тялото което сега искам да стане по-голямо. Ходил съм и на фитнес но може би ако събера всичките ми посещения ще направят максимум 4 месеца (разпокъсани)..Днес правя 2 пълни месеца в фитнес залата и продължаваме.Тренировките са ми през ден. Четох и разбрах както ми и казаха хора ,че аз трябва да тренирам не повече от 3-4 дена в залата и с максимални килограми за яко стимулиране на мускула (и има як ефект). Пил съм единствено 2 кг протеин на WHEY. Казаха че бил хубав но явно трябва повече количество за да видя ефект.Нека сега Ви кажа как тренирам:
Всички тренировки са с максимални кг за моята сила.
Не знам как се наричат някой упражнения но надявам се ме разберете.
Първи ден : Гръб ,трапец ,к.преса
К.Преса
Набиранки широк захват - 3х отказ (+тежест)
Мечка - 3х6-7
Мъртва тяга - 3х6-7
Гребане с дъмбел - 3х6-7
Трапец с лост - 3х10
Трапец с дъмбели - 3х10
Трети ден : Гърди ,рамена ,к.преса
К.Преса
Горна част - 3х6-7
Средна част - 3х6-7
Флайс - 3х10
Горна част с дъмбели в стоеж - 3х6-7
Рамена с дъмбел 3х10
Пети ден : Бицепс ,трицепс ,предмишница ,к.преса
К.Преса
ТРИЦЕПС
Разгъване с крив лост (френско) - 3х6-7
Бутане на лост на лежанката със събрани ръце - 3х6-7
Разгъване на скрипец в право положение - 3х10
Дъмбел зад врат седнало положение - 3х10
БИЦЕПС
Сгъване с лост право положение - 3х6-7
Сгъване с крив лост седнало положение подпрян - 3х6-7
Сгъване с дъмбели седнало положение - 3х6-7
Чукове с дъмбел в седнало положение - 3х6-7
БУТИЛКА
С лост право положение - 3х6-7
Седми ден : Крака ,к.преса
К.Преса
Клекове - 4х6-7
Избутване с крака (преса - машина) 4х6-7
Разгъване на крака в седнало положение - 3х7-8
Згъване на крака в седнало положение - 3х7-8
Сгъване на крака в легнало положение - 3х7-8
Тези дни ми казаха че трябва да правят така ..
Лежанка, мъртва тяга, клекове, повдигане на лост зад врат (седнало положение), сгъване с лост за бицепс. Три пъти седмично.
За храната оставям на Вас ,да ми кажете ,какво да хапвам и по колко (нека бъдат по евтинки храни ..защото няма ... примерно банани, яйца ,прясно мляко, овесени ядки ,орехчета , мед , месце .. става въпрос да не ми напишете - тележки пържоли, риба тон , или някакви скъпи храни.
Благодаря на всички който ми помагат !