Моят дневник - хранене и тренировки.

Целта ми е да изчистя добре за лятото (тоест до края на Май месец)

Тренировките:

• повдигане на дъмбели от полулег – 4х 10 с 22,24,22,20

• пек-дек – 4х12 с 68,51,45,41

• кросоувър – 4х12 с 22,18,18,18 заедно с напомпваща 13 веднага след това

Велоаргометър – 14 мин

Степер – 16 мин

Общо: 350 калории

Клякане с щанга – 4х10 с 60,70,80, 4 повторения с 90 и още 6 с 70

Напади с дъмбели – 4х15 с 14,12,10,8-6

Лег екстензии – 4х15 с 50,50,54,59

Бедрено сгъване – 4х15 с 45,50,59,59

Магарешко яздене – 4х15 с 109,116,116,109 Гребане с щанга – 4х8 с 50,60,60,65
Набирания – 4х10 с 36,36,41,41
Придърпване на хоризонтален скрипец – 4х12 с 63,72,72,72
Придърпване на вертикален скрипец – 4х12 с 54,54,54,63
Хиперекстензии – 3х20 с 5,5,2.5
Велоаргометър – 14 мин
Степер – 16 минути
Общо: 350 калории Пропуснато Раменна преса пред гърди – 4х8 с 35,40,43,45
Разтваряне на дъмбели встрани – 3х12 с 10,10,8
Изнасяне на дъмбели за задно рамо – 3х12 с 10,10,12
Трапецовидно повдигане на щанга – 4х15 с 50,60, дискове 25,25

Велоаргометър – 10 мин
Степер – 10 минути
Пътека – вървене наклон – 10 минути
Общо: 350 калории Лег с тесен хват - 3х8 с 50,60,50
Кикбек – 3х12 с 6,6,6
Разгъване на скрипец – 3х12 с 50,50,54
Сгъване с щанга – 3х8 с 27,30,32
Концентрично сгъване – 3х12 с 10,10,10
Бицепсово сгъване на скрипец – 3х12 с 41,36,36
Велоаргометър – 14 мин.
Степер – 14 мин.
Пътека вървене наклон – 12 мин.

Общо: 470 калории

Седмицата от 11 до 17март.
Понеделник
Гърди,преса,кардио Вторник
Крака Сряда
Гръб,кардио Четвъртък
Кардио Петък
Рамо,трапец,
преса,кардио Събота
ръце,кардио Неделя
Почивка
• повдигане на щанга от полулег – 4х8 с 45,50,58,63

• повдигане на дъмбели от полулег – 4х 10 с 24,24,24,24

• пек-дек – 4х12 с 54,50,50,45

• кросоувър – 4х12 с 22,22,22,18 superset with 13

Велоаргометър – 14 мин
Степер – 16 мин.

Общо калории:350

Клякане с щанга – 4х10 с 60,70,80,70

Напади с дъмбели – 4х15 с 14,14,14,14

Лег екстензии – 4х15 с 50,54,54,59

Бедрено сгъване – 4х15 с 50,59,59,50

Магарешко яздене – 4х15 с 100,100,100,91 Гребане с щанга – 4х8 с 50,55,60,65
Набирания – 4х10 с 41,41,45,45
Придърпване на хоризонтален скрипец – 3х12 с 63,72,72, Придърпване на вертикален скрипец – 3х12 с 54,63,63
Хиперекстензии – 3х20 с 10,5,5
Велоаргометър – 14 мин
Степер – 16 мин.
Общо калории : 350
Велоаргометър – 14 мин
Степер – 16 мин.
15 минути спаринг на ринга
Общо калории : 450 Раменна преса пред гърди – 4х8 с 30,35,40,48
Разтваряне на дъмбели встрани – 3х12 с 10,10,14 – 6 повторения и 10 още 6,10
Изнасяне на дъмбели за задно рамо – 3х12 с 10,10,10
Трапецовидно повдигане на щанга – 4х15 с 70,60, 4 диска по 40 отстрана и завършек с 2 дъмбела по 22
Степер – 20 минути
Велоаргометър – 10 мин.
Пътека под наклон – 15 мин.
Общо калории - 500 Лег с тесен хват - 3х8 с 50,55,60
Кикбек – 3х12 с 6,6,6
Разгъване на скрипец – 3х12 с 50,54,45
Сгъване с щанга – 3х8 с 27,32,32
Концентрично сгъване – 3х12 с 10,10,12
Бицепсово сгъване на скрипец – 3х12 с 36,36,32
Велоаргометър – 14 мин.
Степер – 16 мин.
Кикбокс – 15 мин.
Общо калории 500

Седмицата от 18 до 24 март.
Понеделник
Гърди,преса,кардио Вторник
Крака Сряда
Гръб,кардио Четвъртък
Кардио Петък
Рамо,трапец,
преса,кардио Събота
ръце,кардио Неделя
Почивка
• повдигане на щанга от полулег – 4х8 с 50,55,60,63

• повдигане на дъмбели от полулег – 4х 10 с 24,24,24,22

• пек-дек – 4х12 с 50,50,50,дъмбели по 12 кг

• кросоувър – 4х12 с 23,23,23,23 суперсерия с 18

Велоагрометър – 14 минути

Колело – 10 минути

Пътека – 20 минути

Общо – 500 калории

Клякане с щанга – 4х10 с 60,70,80,70

Напади с дъмбели – 4х15 с 14,14,16,14

Лег екстензии – 4х15 с 50,50,54,54

Бедрено сгъване – 4х15 с 50,50,50,59-50
Магарешко яздене – 4х15 с 100,100,109,100 Гребане с щанга – 4х8 с 50,55,60,60

Набирания – 4х10 с 32,36,41,36
Придърпване на хоризонтален скрипец – 3х12 с 63,73,73
Придърпване на вертикален скрипец – 3х12 с 54,63,63
Хиперекстензии – 3х20 с 5,5,0
Добро утро – 20 кг,10кг,10 кг
Общо калории - 550 Велоаргометър – 14 мин.
Степер – 16 мин.
Пътека – 15 мин.

Общо калории - 530 Раменна преса пред гърди – 4х8 с 40,50,50,55
Разтваряне на дъмбели встрани – 3х12 с 10,10,8
Изнасяне на дъмбели за задно рамо – 3х12 с 12,10,10

Храненето:

Седмицата от 4 до 10 март.
Понеделник
Гърди,преса,кардио Вторник
Крака Сряда
Гръб,кардио Четвъртък
Кардио Петък
Рамо,трапец,
преса,кардио Събота
ръце,кардио Неделя
Почивка
Преди кардио : 2 грама Л-карнитин,доза амино,кафе
Закуска – 40-50 гр овесени ядки с протеин (във вода)
Обяд – 150 гр. Пържени яйца с чушки и сирене ; извара
Училище – 150 гр. Месо,50 гр извара,1 чушка и 50 гр. Прясно зеле.
Преди тренировка – 150-200 гр. Пържени яйца с чушки и сирене ; 100 гр. Извара ; парче шоколад
След тренировка – 200 гр. Пилешка пържола ; 100 гр. Извара. Парче шоколад
Въглехидрати към 90 гр.
Протеин около 200 гр.
Мазнини около 60-70 гр.
Общо калори около 1800.Закръглено 2000. Преди закуска 2 гр. Л-карнитин
Закуска (преди тренировка) – 80 гр. Овесени ядки с протеин (мляко)
Обяд (след тренировка) – протеин,200 гр. Ориз с 120 гр. Месце и 100 гр. Извара.
След урок – 200 гр. Ориз,120 гр. Месце,100 гр. Извара,един банан

Въглехидрати: 220-230
Протеин: 190 гр.
Мазнини: 70 гр.
Общо: 2200-2300 калории Преди закуска 2 гр. Л-карнитин
Закуска – 100 гр. Овесени ядки с протеин (мляко)
Обяд – 150 гр. Картофи,50гр. Грах и 150 гр. Месо,50 гр.сирене и 100 гр. Извара. ; банан
Следобяд – 150 гр. Картофи,50 гр. Грах и 100 гр. Месо,50 гр. Сирене и 50 гр. Извара.
Вечерта – 100 гр. Картофи,50 гр. Грах,120-30 гр. Месо,50гр. Сирене и 100 гр. Извара.
+ протеин и банан след вечерята.
Въглехидрати – 250 гр.
Протеин – 200 гр.
Мазнини – 60-70
Общо 2450 калории

Седмицата от 11 до 17 март.
Понеделник
Гърди,преса,кардио Вторник
Крака Сряда
Гръб,кардио Четвъртък
Кардио Петък
Рамо,трапец,
преса,кардио Събота
ръце,кардио Неделя
Почивка
Преди кардио – 7,5 мл Л-карнитин и аминото

Закуска – 30 гр Овесени ядки с протеин (вода)

Обяд – 100 гр. Зеле с 150 гр. Месо и 100 гр. Извара

Следобяд – 100 гр. Зеле , 100 гр. Месо,100 гр. Извара

Вечер (pre-workout) – 100-150 гр. Зеле,100 гр. Месо и 100 г. извара

Post-workout – 100тина гр. Грах,70-80 гр. Месо,100 гр. Извара и протеин.

Вългехидрати – 60 гр.
Протеи – 200 гр.

Мазнини - 70 гр.

Общо калории – 1700 Сутрин на гладно – 5 мл. Л-карнитин

Закуска – 30-40 гр. Овесени ядки с протеин (вода)

Обяд – 150 гр фасул,100 гр. извара Преди кардио 7,5 мл л-карнитин,амино

Закуска – 40-50 гр. Овесени ядки с протеин (вода)
Обяд – 150 гр. Фасул,чушка,100 гр. Извара и 120 гр. Пилешко шишче
Следобяд – 200 гр. Месо,50 гр. Извара,2 чушки
Преди тренировка – 70-80 гр. Фасул,120 гр. Пилешко шишче,100 гр. Извара и салата.
След тренировка – 150 гр. Омлет с 100 гр. Извара и 200 гр. Кисело мляко.
Въглехидрати -95гр.
Протеин – 235 гр.
Мазнини – 70
Общо калории - 2000 10 мл л-карнитин,амино,кафе
Закуска – 30-40 гр. Овесени ядки с протеин (вода)
Обяд – 150 гр. Яйца с 2 чушки,100 гр. Месо и 100 гр. Извара.
Следобяд – 200 гр. Месо,100 гр. Извара и 1 чушка.
Вечерта – 220 гр. Пилешко филе,100 гр. Извара и 200гр. Кисело мляко.
Късната вечеря – 100 гр. грах,1 белтък,100 гр. Месо и 100 гр. Извара.
Въглехидрати – 90 гр
Протеин – 230 гр.
Мазнини – 85 гр.
Общо калории : 2100 7,5 мл. Л-карнитин,амино
Закуска – 30-40 гр Овесени ядки с протеин (вода)
Обяд – 100 гр. Грах,100 гр. Месо и 100 гр. Извара
Следобяд – 200 гр. Месо,100 гр. Извара и 1 чушка.
Преди тренировка – 100 гр. Грах,150 гр. Месо и 150 гр. Извара.
След тренировка – 100 гр. Грах,150 гр. Месо и 100 гр. Извара. Протеин
Въглехидрати – 90 гр.
Протеин – 245 гр.
Мазнини – 80гр.
Общо калории - 2150 Закуска - 150 гр. Козунак с мармалад,протеин с мляко,10мл. Л-карнитин и амино.
След тренировка (обяд) – 200 гр. Мусака,200 гр. Извара,протеин и айран.
Суха пастичка и 3 бонбона
Следобяд – 250 гр. Мусака,100 гр. Извара
Вечерта – 150 гр. Мусака,150 гр. Извара
Въглехидрати - 300 гр.
Протеин – 150 гр.
Мазнини – 70 гр.
Общо калории - 2430 Закуска – 100 гр. Овесени ядки с протеин (мляко)
Малко халва и банан.
Обяд – 200 гр. Ориз,150 гр. Месо и 100 гр. Извара.
Следобяд – 150 гр. Ориз,200 гр. Месо и 150 гр. Извара.

Закуска – 20-30 гр. Овесени ядки с протеин (вода)

Обяд – 100-150 гр. Зеле,150 гр. Месо и 100 гр. Извара

Следобяд – 200 пилешко филе

Междинно – 50 гр. Месо и 50 гр. Извара

2,5 мл л-карнитин,3 таблетки супер кътс

След тренировка – 150 гр зеле,100 гр. Месо,50 гр. Воденички,100 гр. Извара и протеин.

Въглехидрати – 50 гр.

Протеин – 195 гр.

Мазнини – 60 гр.

Общо калори - 1540 5 мл Л-карнитин

Закуска – 50 гр. Овесени ядки с протеин (вода)

Обяд – 150 гр. Воденички,100 гр. Зеле и 100 гр. Извара

Следобяд – 100 гр. Месо,50 гр. Воденички,100 гр. Извара

Преди тренировка – 100 гр. Извара,100 гр. Зеле и 100 гр. Воденички

След тренировка – 150 гр мусака,150 гр. Извара и протеин

Въглехидрати – 90 гр.

Протеин – 180 гр.

Мазнини – 50 гр.

Общо калории - 1500 240 Протеин
100 въглехидрати
50 мазнини
Общо 2000 калории
Закуска - 40-50 гр. Овесени ядки с лъжичка мед и канела,2 яйца и 50 гр. Месо

Обяд – 200 гр пилешко,150 гр. Извара и 100 гр. Сирене
100 гр. Боб
Следобяд – 150 гр. Пилешко,100 гр. Извара,100 гр. Сирене
Вечеря -300 гр. Извара,50 гр. Сирене,голям домат и чушка
Вългехидрати – 100 гр.
Протеин – 220 гр.
Мазнини – 80 гр.
Общо калории - 2100

Надявам се да сте разбрали работите,защото си водя дневник на майкрософт уорд и направо ги копирах нещата.Как ви се струва ? Съвети,забележки ? :)