Everyday is a good day to workout

Здравейте=)
Правя си този дневник, с цел да питам, получавам съвети и естествено да следя тренировките си (нещо,което правех само за храненето).
На 19 години съм, висока съм 165 и тежа 49-50кг. Тренирам кикбокс от ноември 2012г 5 дни в седмицата, а събота и неделя тичам на пътека 40мин или правя кардио също около 40мин. Стремя се всеки ден да тренирам, защото ми харесва, но обикновено се случва да пропусна 1 или 2 дни. Миналата седмица например пропуснах 1 ден =).
Тренировката по кикбокс протича по следния начин:
-загрявка около 10 мин
-скачане на въже - 5 мин
-кикбокс с чувал (много рядко спаринг, тъй като все още не се чувствам подготвена) - 20-30 мин
-коремни преси
-понякога пак скачане на въже 5-10 мин, ако имам сили
Целите са ми плочки на корема!, стегнати крака (това мисля,че съм го постигнала,но винаги може още=)) и дупе, леко оформени ръце.
Храня се с плодове,зеленчуци,месо,яйца,сурови ядки,мляко,хляб Бонус (това не знам дали е добър избор). Не ям тесто (освен хляба), пържено, мазно и подобни. Стремя се да пия около 1,5-2 литра вода всеки ден. На ден обикновено приемам около 1000 ккал, от които 80 гр протеин, 100-120 гр въглехидрати (които са най-вече от плодове- много обичам банани и мед! ), 20-25 гр мазнини.
И тук вече започват ... въпросите :D
Сигурна съм,че трябва да променя нещо в храненето си, като например да ям повече, тъй като приемам доста малко калории, често се чувствам гладна и “съгрешавам” с филийки с мед :D Та въпроса ми е какво да променя в храненето си, дали имам нужда от конкретен хранителен режим ? Освен това много държа на плочките на корема. Вече имам 4 горни, доста жалки, но коремът ми определено се променя и имам прогрес в това отношение от декември насам. Но естествено, проблемът ми е в долната част на корема. Знам, че става бавно и трябва да съм търпелива, така че не бързам за никъде. Но просто имам чувството,че правя доста неща не както трябва и ако продължа в същия дух, напредъкът няма да продължи. Всеки път когато ходя на кикбокс правя коремни преси, т.е. 5 дни в седмицата, което предполагам също е грешка. Тук въпроса ми е по колко пъти в седмицата е добре да се тренира корема,имам ли нужда от уреди? И нещото,което най-много ме тормози, как да изчиствам мазнините, но в същото време да качвам мускулна маса? Защото с тези малко калории, които приемам отслабвам, а не искам,даже обратното и не знам дали изчиствам мазнините в крайна сметка.
Ще съм ви много благодарна, ако ми дадете някой съвет какво да променя. Довечера ще напиша какво съм яла днес и как е протекла тренировката.

И така:
Хранене 1 (07:00 часа)     
- Обезмаслено кисело мляко -150 гр   
- Ягоди - 96 гр 
- Мед -1 суп.л. (21г)   
- Овесени ядки - 20 гр   
   
Хранене 2 (13:30 часа)     
- Обезмаслено кисело мляко  35 гр   
- Пилешки бон филета на скара - 113 гр   
- Салата - домати,краставици,чушки,авокадо - 230 гр 
- Супа от зелен фасул - 100 гр   
- Зехтин - 5 гр   
   
Хранене 3 (16:00 часа)     
- Банани - 100 гр 
- Твърдо сварено яйце - 50 гр 
ТРЕНИРОВКА
   
Хранене 4 (19:30 часа)     
- Пилешки бон филета на скара- 63 гр 
- Червена чушка- 83 гр   
- Домати- 120 гр   
   
протеин - 78.14 гр 
въглехидрати - 93.7 гр 
мазнини- 21.2 гр
общо ккал - 833.12

Тренировка: (общо 2 часа)
- загрявка 20 мин
- бокс 2 рунда със сянка (във въздуха)
- кикбокс - 10 рунда с чувал, два от които само крака
- въже 5-6 мин
- коремни преси:
V-преса 3/10; Вертикални коремно-тазобедрени повдигания 3/10, Усуквания при повдигане на торса от тилен лег 3/10; коремни преси под наклон 3/10, коремни преси само с повдигане на горната част - 3/10, странични коремни преси 3/15
- разтягане

с толкова малко храна не знам как тренираш (dull) , а и за това което целиш боя със сянка няма да ти помогне

Дупе и крака - клекове с щанги, напади, трябва си тежко.

Тоди, че тя яде повече от мен в последно време :*

П.П. Иначе е права за храната ти, плочките на корема са мускули, нуждаят се от протеин ;)

а и за това което целиш боя със сянка няма да ти помогне

Квото и да цели, боя със сянка е универсално средство, друг е въпроса, че от бой със сянка до бой със сянка може да има разлика от земята до небето ;)

Здравейте, благодаря ви за отговорите=)

с толкова малко храна не знам как тренираш (dull) , а и за това което целиш боя със сянка няма да ти помогне

Боят със сянка е само за загрявка 1-2 рунда. Може би е моя грешката,че не го написах към загрявката.
За яденето ... усещам, че е малко (както написах и по-горе). Но не знам какво точно да променя, така че за сега просто чета, събирам информация, ще си водя дневник и се надявам с мои усилия и ваша помощ да стане работата =) Приемам съвети.
Понякога когато не съм яла много леко ми става лошо по време на тренировки, но когато пия протеин не ми става лошо. Тъй като го споменах - протеин пия рядко - в случаите когато не успявам да си набавя  известно количество с храна (с други думи когато няма месо вкъщи) и когато нямам време да хапна, за да не ми става лошо по време на тренировките.

Дупе и крака - клекове с щанги, напади, трябва си тежко.)

Благодаря!

Ето какво ядох и как тренирах днес:

Хранене 1 (07:00 часа)     
- Ягоди - 95 гр   
- хляб “Бонус”- 55 гр 
- Крема сирене - 20 гр 
   
Хранене 2 (12:30 часа)     
- Твърдо сварено яйце- 50 гр   
- Пилешки бон филета на скара - 73 гр   
- Моркови, сурови- 72 гр   
- Червена чушка- 40 гр   
   
Хранене 3 (16:00 часа)     
- Суроватъчен протеин 85% - 20 гр   
   
Хранене 4 (16:40 часа)     
- Банани - 100 гр   

Тренировка 17:00
   
Хранене 5 (19:30 часа)     
- Супа топчета,направени с телешка кайма -210 гр 
- Доматен домашен сос - 200 гр   

протеин:64 гр
въглехидрати:107 гр
мазнини:26 гр
общо ккал: 880

Тренировка:
-загрявка 10 мин + 1 рунд бой със сянка
-6 рунда кикбокс с чувал
* за съжаление някои упражнения не знам как се казват, така че ще се мъча да ги обяснявам вероятно по странен начин
- Нещо като Повдигане на щанга (в моя случай с лост) отпред-зад гърба-клякане-пак зад гърба-отпред ... и това се повтаря 4/10
- скок върху кутия - 4/10
- Dumbbell butterfly под два вида наклон, всеки по 4/12
- въже 5 мин

Храна и тренировка за вчера:
Хранене 1 (07:00 часа)     
- Обезмаслено кисело мляко - 200 гр   
- Ягоди 90 гр   
- Бадеми 10 гр   
- Овесени ядки 30 гр   
- Хляб “Бонус” 35 гр   
- Мед  2 суп.л. 
Хранене 2 (12:00 часа)     
- Супа топчета с телешко месо 200 гр
- Салата:Марули,Авокадо,Рукола 100гр 
- Риба Тон, консервиранa във вода  115 гр       
Хранене 3 (16:00 часа)     
- Суроватъчен протеин 85% 20 гр   
Хранене 4 (16:30 часа)     
- Банан 100 гр
Тренировка
Хранене 5 (19:30 часа) Вечерта определено бях гладна     
- Сос за спагети 150 гр   
- Пълнозърнести спагети  200 гр   
- Хляб 200 гр   
- Мед  50 гр   
- Банан  100 гр   
- Крема сирене 50 гр
Общо:
протеин:109 гр
въглехидрати:355 гр
мазнини:37 гр 
общо ккал: 1995

Тренировка: около час и половина
- загрявка 20 мин
- 10 рунда кикбокс чувал
- въже 10 мин
- коремни преси: Вертикални коремно-тазобедрени повдигания 3/10, коремни преси само с повдигане на горната част - 3/10, странични коремни преси 3/15
- разтягане

Вчера:
Хранене 1 (07:30 часа)     
Обезмаслено кисело мляко-180 гр; яйца на очи 60 гр; банан - 136 гр; сурови бадеми 7гр; сурово кашу 15гр; сурови лешници 15гр, мед 50 гр; овесени ядки 30гр   
Хранене 2 (13:30 часа)     
Салата - марули,рукола,чери домати, нахут 200 гр; варени яйца 60гр, риба тон консервирана във вода 115гр
Тренировка   
Хранене 3 (19:30 часа)     
Белтък 35 гр; салата (същата) 200гр 
Общо: протеин: 72гр; въглехидрати: 122гр  мазнини: 36гр  ккал: 1012гр

Тренировка (около час и половина)
- загрявка 20 мин
- около 8-10 рунда (загубих им бройката... :D )
- въже 10 мин
- коремни преси: Вертикални коремно-тазобедрени повдигания на уред 3/10; коремни преси само с повдигане на горната част - 3/10; странични коремни преси 3/15;  Усуквания при повдигане на торса от тилен лег 3/10; коремни преси под наклон 3/10; странични навеждания с гиричка 5кг 3/15

Вчера бях много изморена ... и тренировката беше мъчителна, може би не трябваше да ходя. Не знам дали е пролетна умора или съм прекалила с натоварването. Днес ще почивам,въпреки че обикновено правя кардио.
Хранене 1 (08:00 часа)     
- Обезмаслено кисело мляко 190гр; Овесени ядки 30 гр; Мед 25 гр   
Хранене 2 (11:00 часа)     
- Бадеми  10 гр; Моркови 40 гр   
Хранене 3 (13:00 часа)     
- Пилешки бон филета на фурна 112 гр; кисели краставички на фурна 30 гр; червени картофи на фурна 30 гр; Моркови и те на фурна 30 гр ; салата - домати,краставици,авокадо,чушки 200 гр   
Тренировка
- загрявка 10 мин
- бокс чувал - едвам 8 рунда...много мъчително
- въже 5 мин с прекъсвания ... обикновено скачам без прекъсване
- коремни преси
- разтягане
След тренировката бях много гладна и дори не можах да издържа да се изкъпя и след това да ям. С влизането се нахвърлих на варени яйца и филийки с мед и не знам колко изядох, не ги броих ... вероятно към 5-6. Вечерта бях страшно уморена, всичко ме болеше и заспах в 9ч (аз по принцип си лягам рано към 10-10:30 може би), но 9ч може би е прекалено.

Вчера си починах и не съм тренирала.
Хранене 1 (08:30 часа)     
- Обезмаслено кисело мляко 160 гр; яйце на очи 60 гр; Хляб “Бонус” 60 гр; Овесени ядки 30 гр; Мед 40 гр 
Хранене 2 (14:00 часа)     
- Пилешко бон филе на фурна 115 гр; Моркови на фурна 20 гр; червени картофи на фурна 35 гр; Кисели краставички на фурна 20 гр ; Салата- домати,краставици,червени и зелени чушки,ленено семе 200 гр       
Хранене 3 (19:30 часа)     
- Салата - същата 100 гр; Супа с телешки топчета 200 гр; Хляб, диетичен, ръжен 60 гр; Банани 150 гр; сурови ядки; крем от киви,портокал,банан и джинджифил - много е вкусен! и полезен=)

След два дни скатаване пак съм тук =)
Закусих прекалено обилно, така че мисля да пропусна вечерята, за да се балансират нещата. Около година бях свикнала да не вечерям или ако вечерям - само салата, но тогава не тренирах редовно и не ми беше проблем.
Хранене 1 (07:30 часа)     
- Хляб “Бонус” 120 гр, Банани 220 гр , Мед 150 гр   
Хранене 2 (12:30 часа)     
- Сирене 30 гр, Варени яйца 90 гр, Домати 290 гр , Каша от коприва 200 гр 
Хранене 3 и 4 - Суроватъчен протеин по 20гр преди и след тренировка
Общо 
протеин: 70гр  въглехидрати: 252гр  мазнини: 24гр  ккал: 1402.3
Тренировка:
-загрявка около 15 мин
- въже 5 мин
- 8 рунда с чувал
- 10 обиколки на стадион от вътрешната страна
- разтягане
И малко за мотивация ... моя много любима тенисистка =)

Хранене 1 (07:30)   
-Обезмаслено кисело мляко 150 гр, Банан 105 гр, Ягоди 70 гр, Ленено семе 8 гр, Мед 10 гр + крем от киви,банан,джинджифил,мандарини и пшеничен зародиш + зелен чай с ванилия и мед

Алоха!
Защо се храниш с обезмаслено мляко?

Здравей=) Защото искам да се храня без излишни мазнини,пък като има обезмаслено кисело мляко, защо не ? От друга страна приятели са ми казвали, че е хубаво да си взимам мляко с поне малко мазнини, тъй като в това не се знае какви химикали има, за да се заместят мазнините и вкуса да е същия ...

Обяд (може би трябваше да е по-малко...)
- Салата - айсберг, чери домати, авокадо, нахут, краставици 170 гр, Мусака от тиквички с телешко месо 210гр, Супа от лапад и кафяв ориз 200гр
Десерт - банан 107гр, сурови ядки (микс) 30гр, Мед - 2 суп.л.

Здравей=) Защото искам да се храня без излишни мазнини,пък като има обезмаслено кисело мляко, защо не ? От друга страна приятели са ми казвали, че е хубаво да си взимам мляко с поне малко мазнини, тъй като в това не се знае какви химикали има, за да се заместят мазнините и вкуса да е същия ...

:) Да не стане объркване, че и от едната и от другата страна нещата не са май много ясни, но във второто изречение имаше капка истина. По-добре никакво или пълни проценти (3.6% например), отколкото обезмаслено. Но въпрос на “вкус”, информираност и/или убеждение.

Опа! В предишния пост имах предвид масленост.

По-добре никакво или пълни проценти (3.6% например), отколкото обезмаслено. Но въпрос на “вкус”, информираност и/или убеждение.

Това не съм сигурна,че го разбрах ... Ще се радвам да ми обясниш, тъй като явно нещо за това мляко и неговата масленост хич не ми е ясно :D

http://www.bb-team.org/forums/viewthread/60197

Наистина имаше и предавания по тази тема и просто не веднъж е показвано и доказвано, че т.нар. нискомаслени млека (0.1%) всъщност не отговарят на дадената на опаковката процентна стойност, както и не могат да заместят вкусовите и хранителните качества на едно (домашно, въпреки, че не всеки може да си осигури) истинско мляко.

Благодаря за разясненията=) Вероятно ще направя промяна. Като бях малка взимахме домашно прясно мляко и от него си правехме и кисело и още помня, че вкуса им беше по-различен ... За съжаление сега ни се налага да си купуваме.

Допълвам за днес =)
16:00 Суроватъчен протеин 20гр
17:15 Тренировка:
- загрявка
- бокс с чувал, за съжаление загубих бройката на рундовете, но вероятно е между 8-10. + 3 рунда нещо като спаринг, но акцента беше в краката и бързината, не в ударите (бяхме без ръкавици)
- въже 5 мин
- реших да следвам тази програма за корем: http://www.bb-team.org/workout/1422_programa-za-styagane-na-korema
така че ->
- коремни преси:
Къси частични хоризонтални коремни преси  -  3 х 20 с 10 секунди задържане на последните повторения във всяка серия;
Повдигане на коленете от стенд с редуване ляво-дясно - 3 х 20-30 общо за двете колена. По програма тук също трябва да задържам 10 секунди накрая, но успях само първата серия ...
Извивки встрани на скрипец - 3 х 15 с 5 кг, всъщност правих по 20, сега виждам че бройката е 15. Мисля да си ги правя по 20, справям се =)
19:30 Суроватъчен протеин, салата - маруля, краставици, чери домати, нахут 200гр
И ... Ана Делия за приятна вечер =)

За съжаление последните дни от миналата седмица ми бяха доста забързани и нямах време да се отчитам. В петък пропуснах тренировката защото бях изморена и цялото тяло ме болеше. На всичкото отгоре се разболях и не бях в състояние за физическа активност събота,неделя и понеделник. Но вече се оправям, днес по-късно ще правя кардио.
За сега храната ми е:
- Кисело мляко 165гр, овесени ядки 20гр, мед - 2 суп.л., банан 120гр, зелен чай с ванилия и мед
Допълвам:
- Салата - айсберг,краставици,авокадо,нахут,ленено семе,маслини 205 гр, Пилешки бон филета на скара 150 гр, 4 филийки Бонус с мед. Просто не мога и не мога да спра да се тъпча с филийки с мед ... Понеже по принцип обичам да ям сладко, но тъй като вече не ям тесто, а ми се яде сладко и прекалявам с филиите с мед, както и със суровите ядки. Просто се надявам това да отмине ... 
ТРЕНИРОВКА - кардио - Insanty на Shaun T - това което правих се казва Plyometric Cardio Circuit. 40 мин, доста интензивно, винаги ставам цялата мокра, все едно съм влезнала под душа с дрехите, много е хубаво=) + squats с щанга с 2кг 3/15, Gluteus Kick Back 3/10 с всеки един крак, Напади с гирички, но не знам колко точно тежат, вероятно са по 1,5кг - 3/10 с всеки крак
- Пилешки бон филета на скара 40 гр; руло Стефани с телешка кайма 70 гр; Салата - същата като на обяд 200
Вечерта към 22ч се наложи да хапна малко, понеже ми беше лошо, заради антибиотика който пия. Оказа се,че съм го пила малко в повече, така че:
- Банан 90 гр ; салата 200 гр (грамажите са на око)

Отчитам се за вчера:
Хранене 1 (07:30 часа)     
- Кисело мляко 150 гр, Банан 90 гр; Овесени ядки 22 гр; Мед 25 гр     
Хранене 2 (11:00 часа)     
- Леща- супа 200 гр       
Хранене 3 (13:00 часа)     
- Сирене 15 гр; Домати 250 гр; Руло Стефани от телешка кайма 150 гр; Яйце 60 гр
и пак не можах да издържа да не ям филийки Бонус с мед :( - и то 4 на брой,можеше да са по-малко .....     
Хранене 4 (16:15 часа)     
- Ягоди 142 гр; Киви 80 гр
ТРЕНИРОВКА
пак кардио Insanity 40 мин         
- Яйце, цяло, твърдо сварено 55 гр; Салата - домати,краставици,авокадо,маслини,ленено семе 200гр

иии днес ... пак се освиних преди малко :( тъй като трябваше да изляза рано не можах да закуся, като се прибрах в 12:30 реших да закуся, а не да обядвам и хапнах варено яйце, овесени ядки с кисело мляко и мед и си направих прекрасна плодова салата с банан, киви и ягоди и после развалих всичко като изядох 6 филии с мед ... 14ч е, а вече съм с около 1400ккал, страшно много въглехидрати и почти никакъв протеин. :( Така плочки няма да станат ...