Тренировка с дъмбели и собствено тегло ?

Здравейте! Може ли да ми съставите тренировка с дъмбели и собствено тегло у дома .Разполагам с 2 дъмбела 7кг. , лост, нямам успоредка , а и наблизо няма затова  кофи на пейка и естествено лицеви.Нямам време и пари за фитнес затова реших  у дома.Ще съм много благодарен ако съставите програма. :)