Леки тренировки за малко по-добра кондиция

Прескочи до:

Здравейте,
Казвам се Иван и съм на 28 години. Честно казано много обичам храната и за съжаление съм доста лаком, в резултат на което по време на новогодишните празници стигнах незавидните 105 кг. при височина 180 см. Реших, че е време за промяна и от началото на 2013г. започнах да посещавам фитнес и да спазвам хранителен режим. След доста четене на различни хранителни ражими се спрях на циклично хранене/интервално гладуване/ и към настоящия момент не смятам да го променям. Установих, че тренирането във фитнеса, ми действа добре не само в  физически аспект, но и ме разтоварва психически от ежедневното напрежение. Тренирам без определена програма, просто отивам във фитнеса и решавам какво ще правя. На много хора тренировачните ми принципи сигурно ще им се сторят странни и неправилни, но аз така се чувствам най-добре, а за мен това е най-важното. Стремя се да изпълнявам упражненията чисто и поради тази причина големите тежести не са ми цел.
В момента тежа 92 килограма/определям се към18%-20% мазнини/, като целите ми са да понижа теглото си до 85 кг, които да подържам без да покачвам мускулна маса и без да свалям повече килограми.
Ще се стремя да описвам подробно тренировките и храненето си.
Последната ми тренировка беше за гръдната мускулатура и протече по следния начин:
1. Бенч преса със лост- 15х20кг, 8х60кг, 8х90кг, 6х100кг, 6х105кг, 6х110кг, 6х60кг/негативни/
2. Бенч преса с дъмбели под 30гр. наклон- 8х30кг, 8х25кг, 6х20кг/ със 15 секудни почивки между сериите/
3. Машина полулег/на която не и знам името/-3х8х60
4. Кофички-3х6-собствено тегло
5. 5 минути на велоаргометър- 20 секунди макс/20 секунди средно темпо, веднага след това 3 минути пътека при много високо темпо и 2 минути бързо ходене.

Храната се състоеше от садвич от две парчета кашкавал със свинска пържола между тях, 50 гр суроватъчен протеин, пилешка пържола с броколи, 50 гр. суроватъчен протеин, 100 гр. фастъчено масло и няколко бисквити с масло.

Ще се опитам да сложа и една-две снимки на моментната ми форма. На имащите търпението да изчетат по-горе написаното Благодаря!

Темата беше редактирана от Иван Марков на 22.11.14 13:48.

05.04.13
23:48
#1

Здравей.
Отначало като прочетох 105кг на 180 см си казах,доста подкожни мазнини има този човек.. но после видях ,че вече тежиш 92кг и като видях и снимката мога да кажа ,че имаш не лоша форма(е разбира се има да се чисти доста по теб).
Като гледам не обичаш да тренираш краката?Поправи ме ако греша.
Ако не греша,то започвай да ги тренираш без да те мързи.Така ще стопиш доста излишни мазнини по теб,като същевременно ще направиш и пропорционално равна фигура с горна и долна част.
Щом тренираш от началото на 2013та ,това прави около 3 месеца и малко,което ме навежда на мисълта да помислиш за някакъв сплит.
И забрави тези безкрайни бенч преси с безброй серии в тях.
Успех!

Иван Марков

06.04.13
07:57
#2

Здравей,
Относно краката си прав. Към настоящия момент не ги тренирам/като почти същото може да се каже и за ръцете/, поради много причини, включително и здравословни. Все пак смятам да започна да ги тренирам, но на малко по-късен етап от развитието ми. Може да се каже, че най вероятно  получават някакво минимално натоварване от велото, бягането, подскоците и бърпитата.
Относно бенч пресите не бих ги нарекъл безкраини, просто правя едно по-обемно първо упражнение, което е последвано от още две или три упражнения от по три серии с по шест до осем повторения, което лично за мен е адекватно натоварване на гръдната мускулатура.
Както писах в началния пост общо взето решавам коя мускулна група ше тренирам и по какъв начин, когато стъпя в залата. Затова и засега не съм систематизирал тренировките си в някакъв сплит, макар че общо взето сега се получава тренировка бутащи-тренировка дърпащи. За мен е най-важно да тренирам така, както тялото ми подсказва.
По късно ще щракна краката/макар че не са за снимане/. Благодаря за съветите!

06.04.13
10:10
#3

Ако започнеш да клякаш ще се оформиш много бързо. Ако съм на твое място бих заложил на цялостно трениране 2-3 седмично + кик бокс.

Иван Марков

06.04.13
21:20
#4

В десет часа тренировка:
Около пет минути подскоци, махане на ръце и крака и изобщо всякакви “подгряващи” движения.
1. Набирания тесен хват- 3х6- собствено тегло.
2. Гребане с шанга- 8х60кг, 3х8х80кг.
3. Мечка със хват кръстосани пръсти-4х8х80кг.
4. Пул даун- 2х6х70кг, 2х8х80кг.
5. Горен скрипец тесен подхват- 8х65кг.,3х8х55кг.
6. Повдигане на раменете с дъмбели- 3х8х30кг.
20 минути бягане пътека със средно темпо.
В единадесет часа и пет минути вече си бях вкъщи.
Хранене:
12:00- 50 грама суроватка с няколко ягоди и един банан, рабити в 0,5л. мляко, малко пълнозърнести макарони със сирене.
14:00- 3 яйца със сто грама кашкавал и сто грама сирене опечени на фурна, салата домати и краставици.
16:00- 100 грама фастъчено масло и доза суроватка с прясно мляко
0т 17 до към 18-  свински дроб, бекон, домашна луканка, домати краставици и мариновани чушки.
Към 20:30- доза суроватка с вода, парче домашна торта с ягоди, сметана и кисело мляко.

Прикачвам още две снимки, едната на гърди, рамо и прочие, другата на задна глава трицепс, като смятам да не се снимам повече поне два-три месеца, за да мога след време да видя има ли разлика. Знам, че има още много какво да се желае, но аз не бързам за никъде и живот и здраве лека, по-лека ще се напредва. Въпреки, че съм около 20% мазнини, искам да отбележа, че на снимките изглеждам малко по-пълен отколкото съм в действителност.

Иван Марков

07.04.13
19:38
#5

Днес е нетренировъчен ден, като храненето бе следното:
14:30 - около 400 грама пилешки гърди с картофи на фурна, парче домашна торта.
16:30 - 50-тина грама суроватъчен протеин разтворен във вода, 100-тина грама фастъчено масло.
18:40 - две средно големи свински пържоли, домати, краставици, сирене и червен лук със зехтин.

В момента употребявам два суроватъчни протеина на две различни марки. Единият е комбинация от изолат и концентрат и съм много доволен. Другият, който е само концентрат и въпреки много добрите отзиви, които прочетох за него и фирмата производител, май ще се сменя. На вкус е отличен и мисля, че ме възстановява добре, но разтворимостта му е под всяква критика. Пробвах го с мляко. с вода, с шейкъра, на миксера на най-мощната степен и все остават буци, а и отделно много се пени. Най-вероятно след изчерпването му няма да взимам повече от него.
Ех неделя вечер е, което ме навежда на тъжната мисъл, че понеделник вече “чука” на вратата.

Мнението беше редактирано от Иван Марков на 07.04.13 19:41.

Иван Марков

08.04.13
20:39
#6

Днес, отново нетренировъчен ден.
Храната:
16:00ч. - две големи парчета кашкавал със свинска пържола между тях.
18:15ч. - две и половина мерителни лъжици суроватка/60-70 гр.-предполагам/, сто грама фъстъчено масло.
20:00ч. - около 400 грама шаран, салалата марули,лук,краставици и домати.

Напоследък  взех да използвам разни обезболяващо-лечебни мазила все едно са крем за тяло, което не ми харесва. Най-вероятно ще трябва да увелича подгряващите упражнения и може би ще включа и разтягане, след тренировка.

Мнението беше редактирано от Иван Марков на 07.05.13 18:38.

Иван Марков

09.04.13
22:10
#7

Днес въпреки голямото ми желание да тренирам, обстоятелствата така се стекоха, че прелитах от час в час, от задача в задача, но все пак успях да направя една бърза тренировка, която започна в 19:45 часа и протече така:
1. Лека загрявка
2. Лег с дъмбели: 12х10кг, 8х30кг., 8х35кг, болки в рамената, 8х25кг, 8х30кг.
3. Полулег с дъмбели: 2х8х30кг., 2х8х25кг.
4. Полулег на машина:3х6,5,6х60кг.
5. Кофички силно наведен напред: 3х8,6,8-собствено тегло.
7. Разгъване скрипец с въже-3х8х25кг/може и 20кг да бяха, не съм сигурен/
8. Свиване на столче със тежест- 3х12х и престава си нямам с каква тежест.
9. Повдигане на краката от вис-3х8.
В 20:25 бях приключил, като всички почивки между сериите ми бяха между 10и 20 сек., с изключение на 2-3 серии, на които чаках да се освободи пейка.
Храната:
13:15 - Пилешки гърди на скара с кашкавал
18:05 - Пилешки гърди на скара с марула и две филии хляб от многозърнесто брашно/ на което допълнително слагам и овес/
20:35 - Две мерителни лъжици суроватка разтворена в 600мл. прясно мляко.
21:00 - Кашкавал на фурна, салата айсберг, салата домати, краставици, зехтин и сирене.

Днес, може би защото бързах, залата бе препълнена и ми направи впечатление, че много от трениращите са на видима възраст 17-18г., което ме подсети че идват абитуриентските балове. И май излиза, че ако абитуриентските балове бяха през месец-два днешната младеж щеше да е в много по-добра форма.

Иван Марков

10.04.13
19:59
#8

Днес по принцип трябваше да е нетренировачен ден, но ми се тренираше, така че се разходих до залата.
14:40 - 15:45 тренировка:
1. Загрявка
2. Набирания надхват- 5СТ,7 с 5кг,6СТ
3. Гребане с щанга-8х60кг, 5х90кг.,8х100кг.,8х90кг.
4. Пул даун-12х50кг., 3х6х80кг.
5. Скрипец седнало положение- 2х8х45кг.,2х8х60кг.
6. Машина за задно рамо/гръб- 4х12х15кг.
7. Повдигане на раменете с дъмбели 8х35кг в комбинация с разтваряне на дъмбели 8х7,5кг,
8. Чукове 8х12,5кг. в комбинация с 6х25кг. скотово на машина.
15-сет минути бягане на пътека със средно темпо.
Храната:
16:30 - две мерителни лъжици суроватка разтворени в 600мл прясно мляко.
17:00 - кашкавал на фурна, халба таратор
19:15 - около 400гр. свинска плешка на фурна, филия многозърнест хляб, млечна салата върху листо марула, домати, стабилно парче сладоледена торта.
Към 21:00 смятам да хапна малко лешници и бадеми и това ще е храната за днес.

Иван Марков

11.04.13
18:39
#9

Днес,  отново ми се тренираше и смятах да отскоча до залата за трети ден подред и може би щях да разбера какво точно означава тренировка за крака. След кратко конско от жена ми, че поради “тъпото” ми трениране не можела да ме види, в крайна сметка тренировката отпадна, затова пък времето беше  супер за разходка.
Храната накратко:

15:45- две филии многозърнест хляб, със свинско месо, кашкавал и домати.
17:30- Доза суроватъчен концентрат-продължава да не се разбива и да се пени, като бира.
Към 19 часа ще ям пилешки гърди с кафяв ориз, салата домати-количество към момента на писане неизвестно.
Към 21 часа доза суроватъчен протеин/изолат-концентрат/, сурови лешници и бадеми.
Утре е петък, ден в който всичко може да се обърка, така че няма да правя планове.

Смятам, че засега се справям със спазването на избрания от мен начин на хранене. Прикачам някоя и друга снимка, за да е ясно на какви изкушения съм подложен буквално през ден. Смятам, че волята ми е добре, поне за сега.

Мнението беше редактирано от Иван Марков на 11.04.13 18:42.

Иван Марков

12.04.13
19:23
#10

Днес, тренировка няма. Храна също.
По принцип от четвъртък около 21 часа до събота около 11-13 часа/ в зависимост кога точно ще тренирам/ не ям нищо. Също в петък и нетренирам, така че най-вероятно петъците няма да ги описвам, освен ако няма промени.

Иван Марков

13.04.13
14:50
#11

Днес, реших за първи път да взема да направя тернировка за крака. Първо изчетох и изгледах някои материали относно правилната техника на клека и мисля, че разбрах основната идея. Стремя се, като се изправям да не пренасям тежеста към пръстите на краката и гърдите да са опънати. Общо взето разбрах, че клека трябва да наподобява на движението при сядането на стол примерно. Та както и да е, много се отнесох в обяснения, ето я и тренировката:
1. Загрявка плюс три серии напади без тежест
2. Клек-: 12х20кг., 8х60кг., 8х80кг. 3,5 х 90кг, 10х60кг.- 60кг. не ми тежаха изобщо, затова реших да сложа 80кг, които ми тежаха повече, но не много. Първоначално смятах да сложа 100кг, но добре че реших първо  да пробвам 90кг. Преди 90 кг., седнах да почивам, което мисля, че беше грешка. Като откачих щангата от рака, ми беше адски тежка, едвам направих 3 повторения до долу, четвъртото беше половинка. Но като за първи път смятам, че горе-долу бива.
3. Предно бедрено на машина: 2х8х20кг, 2х12х15кг.
4. Лег преса/хоризонтална-12х60кг, 3х8х80кг./тук вече паренето в бедрата отиде на кипене/
6. Повдигане на дъмбели отпред от стоеж-3х8х10кг/8 сек. почивки/
8. Сгъване на столче с тежест на машина-12х35кг,8х40кг.,8х45кг.
9. Кардио- незнам защо изобщо се опитах.
Принципно трябваше да ям около 12, след тренировка, но се наложи да излезна и плановете се промениха и изкарах само 35 часов фаст. Ето храната:
8:30- една доза протеин разтворен в 400 мл. прясно мляко, овес, сурови бадеми и лешници в кисело мляко.
10:00 - половин палачинка с боровинки и сирене/ жената неможа да се справи и аз, като добър съпруг и помогнах/
14:00 / час след тренировка/- две дози суроватка разтворена в 600 мл. прясно мляко.
Към 15:00-  свински котлет на скара със сос барбекю, салата от марула, домати и лук.
Останалата храна ще я опиша когато я реша каква да бъде. Теглих се и резултата е, че тази седмица свалих още 1 кило.
Допълнение към храната:
Между 16 и 17 часа- един детски сладолед и един банан
17:30 - Свински котлет на скара със сос барбекю, салата от домати, краставици и пресен лук.
19:40 - Кашкавалени хапки/хоум мейд/ със сладко от ягоди/хоум мейд/, таратор, детски сладолед.
Обмислям да ударя още една доза суроватка преди лягане, но май ще ми дойде много протеина за днес.
Имам някаква болка в трапеца, от типа на мускулна треска и ме съмнява да не би да е от клека,понеже все пак щангата ляга на трапеца.

Мнението беше редактирано от Иван Марков на 13.04.13 20:21.

Иван Марков

14.04.13
13:39
#12

Днес, след вчерашната тренировка за крака, очаквах да имам много силна мускулна треска и липса на енергия. За мое учудване,  мускулната треска беше лека и кипях от енергия. Честно казано след тренировка за гърди или гръб се чувствам много по-изморен.
  Тренировка/11-десет до 12-десет часа/
Гърди:
1. Загрявка плюс двадесет лицеви опори с широк хват на лоста и крака на лежанката.
2. Кофички - 5хСТ, 6 с 10кг,7 с 15кг.,5СТ
3. Полулег с дъмебели - 4х8х25 кг.
4. Полулег на машина - 2х8х60кг.
5. Лег с дъмбели - 4х6х22,5кг.
Трицепс:
1. Лег с щанга тесен хват - 15х20кг,8х50кг,5х80кг.,10х50кг.
2. Разгъване на скрипец с въже- 10х35кг.,6х40кг.,6х45кг.
3. Ритник с дъмбел- 2х8х7,5кг.
Кардио:
1. 11-десет минути велоаргометър със средно темпо, високо степен на натовареност.
  Относно храната, смятам днес да увелича времетраенето на хранителния прозорец от пет на осем часа. Изготвил съм си план относно храненто през целия ден, затова ще опиша храната още сега:
13:00 - 2 мерителни лъжици суроватъчен протеин, един чернообилски банан, разбити в 600 мл. прясно мляко.
14:00 - Свински котлет на скара със сос барбекю, салата домати, краставици, марула и пресен лук.
17:00 - Домашна пица от многозърнесто брашно с 400 гр. свинско месо, краве/биволско сирене, кашкавал, домашно доматено пюре и домашна лютеница , сирене ементал, гауда, маслини и зехтин.
19:30 - Кисело зеле с пилешко месо.
20:45 - Сурови бадеми и лешници.
Общо взето това е за днес.

Мнението беше редактирано от Иван Марков на 14.04.13 13:46.

15.04.13
01:52
#13

Поздравления ,че си водиш дневника постоянно!
Не се притеснявай ако нямаш убийствена треска в краката,при всеки е различно,пък и както ти каза за първи път си ги тренирал.
Относно клека и правилната техника,просто се старай да контролираш тежестта така,че в коленете и кръста ти да има минимално натоварване и тежестта да се повдига само и единствено чрез силата на бедрата.Щангата я опирай в лопатките а не в гръбначния стълб и пускаш леко надолу като не заключваш коленете в долно положение.
Включи и едно упражнение за задно бедро като мъртва тяга с прави крака или нещо на машина.
Що се отнася до тренировката за гърди,не е много удачно да се прави тесен хват ,ако преди това си тренирал гърди,така че може да го смениш с френско,но преди това сложи скрипеца за да загрееш ставите.
Успех!

Иван Марков

15.04.13
19:38
#14

Дневника се стремя да го водя редовно и подробно, понеже според мен това е и целта на този раздел от форума.
  Наистина при всеки човек е строго индивидуално, но може би се бях настроил псхически, че след тренировката за крака ще ходя едва ли не като пингвин.
  Благодаря за насоките относно техниката на клека и изцяло за тренировката за крака. Тренирането на краката все още ми е непозната материя. Тепърва ще чета по обстойно и ще експерементирам при тренирането им. Хубавото е, че живеем в ерата на интернет и достъпна информация има много.
  Относно тесния хват на щанга при лег след  тренировка за гърди съм напълно съгласен, просто рядко правя ръце и всеки път все разгъване със скрипец правя и тесния лег бе първото, което ми дойде на ум.
Така сега за храната днес:
Към 20:30 ще ям грах с пилешко месо.
Към 22:00- 2 дози суроватка/ като това е под въпрос, може и да пропусна/
Умишлено съм с много малко калории днес. Започвам да експериментирам с метаболизма си, като ще намалям, спирам или увеличавам калориите в определени дни, в зависимост от реакциите на организма ми.

Мнението беше редактирано от Иван Марков на 15.04.13 19:40.

Иван Марков

16.04.13
19:36
#15

Тренировка /от 17:30 до 18:15/
Гръб:
1. Загрявка
2. Набирания с раменен надхват -8СТ, 6 с 10кг. в комбинация с обратни лицеви опори с широк хват-3х8
3. Мечка- 8х60кг.,6х80кг.,6х90кг.,12х50кг.
4. Гребане с дъмбел- 2х8х30кг. в комбинация с 2х8х60кг., гребане на машина.
5. Вертикален скрипец с тясна ръкохватка-2х8х65кг.,8х45кг.
Трапец:
1. Повдигане на рамената с 30кг. дъмбели в комбинация старнично разтваряне на 7.5кг. дъмбели над глава-3х8
Корем:
1. Повдигане на краката от вис -15СТ,12СТ,8СТ
2. Преси от обратен наклон в комбинация със свиване на столче с тежести-повторения до отказ, не съм броил.
Храна:
19:00- Две дози суроватка и банан, разбити в 600мл. прясно мляко.
20:00 - Ще са яйца по панагюрски с две филии многозърнест хляб, две малки купи мляко с ориз.
21:00 - Пилешки гърди на скара.
Днес, за първи път, от много време,  се чувствах без гориво на тренировката. Затова и не си дадох много зор, даже и кардио не правих.
Едно отклонение от тренирането и храната: Юрая Халл може и да е новият Силва, но Келвин Гастелум е новият ми фаворит/лично мнение/
Едно от парчетата в плейлистата ми за залата.

Мнението беше редактирано от Иван Марков на 16.04.13 19:42.

Иван Марков

17.04.13
18:10
#16

Днес, нетренировачен ден. Храната:
14:10ч. - Две филии многозърнест хляб, кашкавал,марула, пилешки гърди на скара, купа мляко с ориз.
16:00ч. - 200 грама ронена царевица с пармезан и масло.
17:00ч. - Доза суроватка с банан, разтворени в 300 мл. прясно мляко, сурови бадеми и лешници.
19:30ч. - Ще е цяла средно голяма средиземноморска скумрия, салата от картофи,лук, балсамико и зехтин.
21:50ч. - 100,може би 150грама фъстъчено масло.

Днес, отново реших да увелича хранителния прозорец на осем часа, като и калориите са много, но метаболизма взе да ми се забавя. Най-вероятно утре ще падна на 1000кал. или под, а в петък обичайните 0 калории. Зависи от как се чувствам, ще променям нещата в движение.

Мнението беше редактирано от Иван Марков на 17.04.13 18:12.

Иван Марков

18.04.13
21:19
#17

Днес, вял и неенергичен тренировачен ден.
17:50-18:50 Тренировка:
Гърди:
1. Загрявака плюс 20-сет лицеви опори с широк хват на лоста краката на пода.
2. Кофички- 6СТ, 8 с 20кг.,8СТ
3. Лег с дъмбели-8х35кг.,8х37.5кг.,6х25кг.
4. Полулег с дъмбели -3х8,7,6х 25кг.
5. Концетрирано с кабели- 3х8х25кг.
6. 12 кофички със собствено тегло.
Рамена:
1. Вертолет с 25кг. диск-3х10
2. Раменни преси с дъмбели от седеж, облегнат - 2х8х25кг., 2х8х15кг.
3. Повдигане на дъмбели пред тялото от стоеж-3х6х10кг.
Кардио:
1. 3 минути/20секунди макс—20секунди средно/ на велоаргометър.
Храна:
19:00ч. - 2 дози суроватка в 600мл. вода.
20:50ч. - Пилешка пържола на фурна, малко салата краставици и марула, а и една малка филия многозърнест хляб.
Нещо цял ден ми е зле и отпаднало, май че се разболявам, дано да греша. Утре е ден без тренировка и без храна и калории, ако нещо не се обърка. Общо взето това е за днес.

Иван Марков

20.04.13
16:43
#18

Днес, тренировъчен ден с акцент върху краката.
Тренировка/от 13:40 до 14:50/
1. Крака:
1.1 Загрявка с подскоци, напади и клякане.
1.2 Напади без тежест-3х15
1.3 Клек с лост- 15х20кг, 10х60кг,8х80кг.,10х60кг.
1.4 Хоризонтална лег преса - 8х80кг., 12х60кг.,12х70кг.,10х80кг.
1.5 Бедрено разгъване - 2х12х20кг.,15х15кг.
1.6 Ходене с напади и 10кг. диск- до отказ
2. Корем:
2.1 Повдигане на краката от вис в комбинация с коремни преси на лежанка с обретен наклон и  свиване  на столче с тежести- три пъти
3. Кардио:
3.1 Боксов чувал-около 4-5 минути
3.2 Интервално на велоаргометър/20 макс/20 средно/
Храната:
15:45ч. - Две пържоли от свински котлет в марина на скара, салата от домати, краставици, марули,пресен лук и зехтин.
17:30ч. - Смятам да е пържола от  свински котлет на скара, със салата от краставици и домати.
19:30ч. - Запланувал съм пържола от свинска плешка, някаква салата и домашен бананов пай.
20:30ч. - Най-вероятно ще са 3 яйца със сирене на фурна, домашен бананов пай.
Смятам, че техниката на клека нещо ми куца, в смисъл удрям задника почти в земята, обаче много ме боли трапеца след клек. Опитах се да слагам лоста към плешките, не на трапеца, но имам чувството, че ставам много нестабилен и някакси натоварването бяга в китките. Засега ще се опитам да правя с леки тежести, докато си управя техниката. Ходих и до любимата си транжорна и си накупих месо,  отново с приоритет към свинското, понеже ми е много по-вкусно от пилешкото. Другото, което може да се отбележи за днешния ден е закупуването на 5либри суроватка. Отново смених фирмата и отново е американска с хубави отзиви, така че дано тоя път да съм доволен. Много ми беше топло и пусках климатроника в колата,  дано да не съм си докарал настинка. Общо взето това е за днес.

Мнението беше редактирано от Иван Марков на 07.05.13 18:39.

Иван Марков

21.04.13
12:55
#19

Така, днес беше седмичното притегляне и теглото ми е вече 90/деветдесет/кг., тоет още един килограм надолу за тая седмица.Идната седмица ще се опитам да сваля около 1.5-2кг., като за целта днес съм планувал изцяло менюто и храненето ми  ще е високо въглехидратно вмъкнато в осем часов хранителен прозорец. Идната седмица смятам първите дни да са с минимум 19 часов фаст и почти кето хранене. След това ще има отново един или няколко дни ВВД, взависимост от реакцията на метаболизма ми.
Днес направихме една разходка по балкана, като пак понатоварих краката, понеже през повече време тичах, скачах и правих разни други пируети с детето на врата.
Другото, което може да се отбележи е, че ръцете ми изглеждаха доста наедрели и реших да ги премеря. За съжаление метъра показа почти 44 см. на лявата ръка, дясната не я мерих. Досега тренирах ръцете през седмица -две, смятам или да спра да ги тренирам докато не спаднат поне до 40см, или да ги тренирам през 40 чаовия ми фаст. Това ще го решавам допълнително, още обмислям разни варианти.
Ето и храната/по план/:
13:00ч. Една пържола от свинска плешка, салата от домати и краставици със зехтин.
15:00ч. Нахут със свински джолан и свински гърди, филия многозърнест хляб.
17:00ч. Нахут със свински джолан и свински гърди, филия многозърнест хляб, домашен чийз кеик.
19:00ч. Или кашкавал на фурна или три яйца на фурна, салата от домати и краставици със зехтин, филия многозърнест хляб, чийз кейк.
20:45ч. Фастъчено масло. ябълка.
Това смятам да е храната, ако има някакви промени ще коригирам, но не вярвам да има.

Липсват ми количеството и качеството на музиката, която се бълваше през Ву ерата.

Gogo

21.04.13
13:05
#20

Мисля, че прекалено много се интересуваш от това, как изглеждаш и даваш по-малко в залата, отколкото можеш.
Като те гледам как си се налял, за 2 месеца силови ще ореш в залата и ще питаш за още. С многоставните упражнения се вдига по-голяма тежест, съответно и се хаби повече енергия. Може да го ползваш, като отправна точка за отслабването, но в същото време ще станеш и по-як!

Иван Марков

21.04.13
13:59
#21

Здравей,
Прав си. Наистина ме интересува как изглеждам. Суетен съм и не го крия. Може би не съм описал достатъчно ясно целите си в първият ми пост. Целите ми са  да сваля на теглото си до 85 кг. Силовите тренировки и силовите постижения изобщо не ме интересуват или може би е по-точно да се каже не са ми приоритет. Същото се отнася и за мусклуната маса, даже е точно обратното, стремя се да не трупам мускулна маса. Относно тренировките ми, те винаги са кратки с много малко почивки или липса на такива. Не се стрямя към много нисък процент на подкожните мазнини, както и не искам да съм затлъстял.
Искам да имам едно нормално телосложение с лека нотка на атлетизъм, както и да упражнявам ежедневните си дейности без да се задъхвам от изкачването на пет стъпала примерно. Най- вероятно след постигането на целите ми ще мина само на кардио тренировки и упражнения на машини с леки тежести. Искам да отбележа и факта, че вдигането на тежести ми действа изключително разтоварващо и има много голям положителен ефект върху нервната ми с-ма, така че не е изключено също и след постигане на целите ми да продължа да тренирам, както досега. Описанато по-горе е мое виждане за това как аз искам да изглеждам и да тренирам и в никакъв случай не е негативно насочено към хората трениращи силово или за мускулна маса.

Мнението беше редактирано от Иван Марков на 21.04.13 14:04.

Иван Марков

22.04.13
18:45
#22

Днес, тренировка няма. Храна също, че и течности даже. Може би ще пия вода по-късно. Обаче се чувствам добре. Това е за днес, утре, е утре каквото доиде.

Иван Марков

23.04.13
18:47
#23

07:30ч до 08:15ч.- Тренировка:
Гърди:
1. Загрявка-около 10 мин.
2. Лег с лост - 15х20кг., 8х100кг, 8х110кг, 3х120кг,8х60кг/60кг-негативни/. На 120 можех поне още две повторения да направя, но не ми се напъваше.
3. Полулег с лост - 3х8х60кг./негативни/
4. Полулег на машина - 8х60кг, 2х8х75кг.
5. Лег  обратен наклон с дъмбели - 8х25кг, 3х8х30кг., като на последната серия ми беше трудно вече с 30-ките.
Кардио:
1. Седем минути интервално на велоаргометър.
Храната:
08:30ч.- Две дози суроватка в 400мл. вода.
10:30ч.- Три яйца със сирене на фурна.
13:00ч.- Една свинска пържола от бут, 150гр.царевица
17:00ч.- Една свинска пържола от бут.
18:20ч. - Доза суроватка в 200мл. прясно мляко.
20:00ч.- Ще са 3-4 кюфтета/70% свинска към 30% телешка кайма/,салатен боб с домашна лютеница.
Днес, ми се отдаде възможност да тренирам сутринта и ми хареса супер много спокойствието и липсата на хора в залата.

23.04.13
19:23
#24

Викаш не тренираш силово, ама за тия 120 килограма на лежанката хората се борят с години, а ти за 4 месеца серии правиш. Аз лично бих послушал @Gogo, ако съм на твое място.

Иван Марков

23.04.13
20:35
#25

Здравей,
Значи все пак тежа 90 кг., затова не бих казал че 120 лег е някаква сериозна тежест. Смятам, че всеки на нормално трениращ и хранещ се правилно с лично тегло около 90кг., не би имал проблем с тази тежест. През повечето време тренирам с дъмбели и без да се натоварвам с много тежко, като от време на време правя и лежанка с лост. Лежанката ми е любимото упражнение/ хем лежиш, хем тренираш/ затова и някой път тренирам с 80-90% тежести от възможностите ми. Но пак казвам, смятам че за 90 кг. човек, тези тежести не са нищо особено. При другите мускулни групи е същото положение, стремя се по-скоро да вдигам с много малки почивки между сериите, отколкото да вдигам тежко. Като и при тях от време на време, правя някои упражнения с 80-90% от възможностите ми. Всичко това го правя, не заради някакви силови цели, а просто защото смятам, че организма привиква на еднотипни натоварвания и е хубаво да се стресира периодично по различен начин, било то с по-големи тежести, нови упражнения, различно време на трениране и прочие, което всеки сам си решава.

Мнението беше редактирано от Иван Марков на 23.04.13 20:40.

Иван Марков

24.04.13
19:17
#26

Храната днес:
16:00 - един голям ягодов шейк от макдоналдс
19:30 - Ще е беломорска скумрия, салата от картофи, лук, зехтин и балсамико.

Иначе, вече корема ми го няма, в смислъл напълно прибран е, но нямам развита мускулатура на корема/отбелязвам го като факт, не толкова като желание/. Днес можеше и да не ям, но в тая жега  жулнах един шейк и оттам реших и да вечерям риба. Да не казвам дума, но мисля че постигнах част от целите си. Имам предвид, че воденето на здравословен живот, що годе го докарах. Засега се чувствам добре, много по-добре от времето когато се тъпчех с боклуци. В крайна сметка хората сме същества на навиците. Отучиш ли се от едни, лесно може да привикнеш към други.

Иван Марков

25.04.13
20:46
#27

Днес, много топъл ден. Жега, а на мен жегата не ми понася. Още по обяд взе да ме наболява главата. Към 16-десет часа вече ме цепеше и едвам се движих. До последно се чудих дали да тренирам. В крайна сметка се домъкнах до залата и направих една умряла тренировка. На всичкото отгоре беше фуул хаус и имах чувството,че въздуха ще  свърши всеки момент. Та да се върна на тренировката.
От 18:30ч. до 19:30ч. тренировка:
Гръб:
1. 3х12,8,9 обратни лицеви упори и 4 набирания с 15кг./набирането ми беше много зор/
2. Гребане с лост от земята с надхват - 12х80кг.,5х110кг./тук на петото повторение едва не ги изпуснах/,7х100кг.
3. Мечка- 10х65кг, 8х80кг.,7х65кг.
4. Пул далн/незнам дали точно така се казва, имам напредвид машината с двете ръкохватки дето се дърпат надоло/-12х60кг.,8х90кг.,7х100кг.,
Рамена:
1. Пробвах обръщане с лост- 10,9,6х25кг.,с 20 сек. почивки/ не ми хареса това упражнение, много ми се схванаха предмишниците/
2. Раменни преси с дъмбели от седеж- 3х8х17,5 кг./15 сек. почивки/
Трапец:
1. Повдигане на 25кг. дъмбели +странично разтваряне на дъмбели 7.5кг. над глава- 3х8
Кардио:
Две минути интервално на велото и щях да падна от уреда. Реших че ми стига и претупах кардиото.
Храната:
16:00ч. - Гръцка салата и свинска вратна пържола.
19:45ч. - Паста “Скаличка”
20:00ч. - Моцарела, пилешки хапки и салата от домати краствици.
Незнам, като се затопли повече и продължа да ми става лошо от жегата, може и да прекратя тренировките временно.

Иван Марков

26.04.13
18:50
#28

Днес, трябваше да е абсолютен фаст дей, но сутринта се събудих необичайно гладен и затова си смених хранителните планове за деня.
8:30ч. - 2 дози суроватка в 500мл прясно мляко, палачинка намазана с фъстъчено масло и един банан.
15:30ч. - Пържола от свинска плешка, таратор.
19:30ч. - Ще е кашкавал със сметана на фурна, домати и краставици, литър сладолед.

Мнението беше редактирано от Иван Марков на 26.04.13 20:01.

Иван Марков

27.04.13
15:19
#29

От 13:30 до 14:15 - тренировка:
Гърди:
1. Кофички- 5СТ, 7 с 30кг.
2. Полулег с дъмбели-3х8х35кг.
3 Лег с дъмбели- 2х45кг., 6х35кг.,5х35кг./ на 45 кг. се плъзнах по пейката и добре, че не стана фал/.
4. Лег на хамър машина 8х70 + 8 кофички СТ
Крака:
1. Клек- 20х20кг.
2. Хоризонтална лег преса-4х10х90кг,80кг,70кг,60кг,/с 15 секундни почивки/
Корем:
1. Повдигане на кракат от вис + коремни от обратен наклон + римско столче, без никаква почивка-3 пъти.
Кардио:
1. Пет минути високо темпо на пътека, една минута бързо ходене.
Храната:
14:30 -  2 дози суроватка в 500мл. прясно мляко
16:00 - Ще са пилешки дробчета с мед, салата от домати и краставици, няколко фурми
18:00 - Ще е свинска пържола, салата домати краставици, домашен чийзкейк.
20:00 - Ще е кашкавал на фурна със сметана, салата домати краставици, домашен чийзкейк.

Предполагам, че днес трябва да има някакво състезание по културизъм или от силовите спортове, защото вчера в един хотел в Пловдив, видях доста хора , които ми приличаха на  културисти или нещо от сорта.

Иван Марков

28.04.13
14:18
#30

Днес, ден за теглене. Един килограм надолу, но съм разочарован от себе си. Бях предвидил да сваля 1.5-2кг. тая седмица, но храната ми не бе такава, каквато трябваше, твърде много му отпуснах края. Най-вероятно идната седмица по празниците ще кача 2-3кг. и ще се върна с месец назад, но живота не е само мерки и тренировки. Иначе днес е ден за релакс, а храната е:
13:30ч. - задушени зеленчуци със свинска плешка на фурна, две парчета торта.
За остатъка от деня имам още около кило плешка и 700-800грама задушени зеленчуци, така че основно това ще е яденето.
Навън е жега и предпочитам си остама вкъщи на хладно пред ти ви то и да го карам мързеливата.

Иван Марков

28.04.13
20:06
#31

За да бъда напълно точен, след изяждането на остатъка от свинската плешка към вечерята добавям и бял ориз,четери филии бял хляб, две кашкавалени принцеси с бял хляб, пилешки гърди, броколи,сладка царевица, луканка, две парчета шоколодаво-сметанова торта, два банана, 200гр. фурми и едно самърсби боровинка. Днес отидох на 3000-4000калории, но общо взето смятам, че ефекта ще е по-скоро положителен, отколото отрицателен. Утре трябва да я карам дефицитно.

Мнението беше редактирано от Иван Марков на 28.04.13 20:09.

Иван Марков

29.04.13
20:39
#32

Днес, високо интензивна тренировка с машини. Толкова изморен бях, след тренировката, че едвам се качих от гаража до апартамента.
От 18:20ч. до 19:20ч. тренировка:
Гръб:
1. Набиране с относително широк хват - 3х8СТ
2.  Пулдаун- 6х100кг.,6х110кг.,8х80кг.,12х60кг.
3. Хоризонтален скрипец с тясна ръкохватка-8х45кг.,8х65кг.,8х65кг.+15х30кг.,
4. Вертикален скрипец с тесен подхват 8х 55кг.+задно рамо/гръб на машина 8х15кг.-3 серии
Рамо:
1. Вертолет-3х8х25кг. диск
2. обръщане + военна преса с лост- 30 кг.-3х8,6,8
3. Раменно повдигане пред тяло с дъмбели-5х12.5кг.,5х10кг.,6х7.5кг.
Трапец:
Повдигане на 35кг.дъмбели от стоеж+ раменно разтваряне с 7.5кг.дъмбели от стоеж-8х2
Кардио:
1- 5 минути интервално/20сек макс/20 сек. нормално/
Храната:
20:00ч. -Две дози суроватъчен протеин, един банан, разбити в 400 мл. прясно мляко.
21:30ч. - Пържола от свински котлет, три принцеси от кайма, кашкавал и многозърнест хляб.
Размисли и страсти:
Очаквах всичко друго, но не и Джоунс да победи Сонен в граплинг. Смятам, че досега единствено Рашад имаше реален шанс, но прекалено много мислеше как да не понесе демидж, отколкото как да нанесе.

Мнението беше редактирано от Иван Марков на 29.04.13 20:41.

Иван Марков

30.04.13
18:24
#33

Днес, отново вискоко интензивна терировка/от 16:20 до 17:00/
Гърди:
1. Лег с дъмбели- 4х12,12,10,8х30кг.
2. Полулег с дъмебли- 3х25кг.
3. Лег обратен наклон с дъмбели 8х30кг.+хамър машина 8х60кг.+ 8 кофички СТ.
Корем:
около 5 минути разни преси.
Кардио:
10 минути на пътека с темпо малко над средното
5 минути стречинг.
Храна:
17:30 - две дози суроватъчен протеин в 400мл. прясно мляко.
18:45 - принцеси с кайма, кашкавал и многозърнест хляб, домати и пържола.
21:00 Риба филе, домати краставици.
Утре заминавам за Велинград, като не ми се мъкне лаптопа, а на таблета не обичам да пиша, така,че най-вероятно няма да попълвам дневника няколко дни. За тренирането, не съм решил, може да тренирам, може и да го ударя пълен релакс няколко дена.
Две снимки на предвеликденската форма/ на една от снимките се виждат и краката/.Снимките са правени сутрин на гладно. Общо взето съм доволен, смятам да смъкна още 2 най-много 3% от подкожните мазнини и да понамаля малко размерите. След това ще поддържам. И една снимка на вечерята.

Иван Марков

01.05.13
07:17
#34

Весело прекарване на почивните дни на всички. Личо аз смятам да се отдам на кулинарните изкушения. След празниците пак ще се спортува и “гладува”.

Иван Марков

04.05.13
18:22
#35

Накратко храната:
1.5 кг. свински врат,3 яйца, 200 гр. пил. филе, 2 литра сладолед, 330гр. домашно сладко от вишни и череши, 2 кг. банани.

Иван Марков

05.05.13
14:34
#36

Явно до вторник ще съм на специално измисления от мен празничен хранителен режим, който гарантира качването на поне 2-3 килца в областа на талията и ханша. Незнам дали има смисъл да описвам храната  за днес, но до вечерта най-вероятно ще отида на килограм домашен козунак и кило и половина агнешко, а още не съм се запознал подобаващо и  с домашно направените великденски сладки и 750 грамовия буркан с шоколад, който някак си любовно ме “гледа” всеки път когато отворя шкафа.

Мнението беше редактирано от Иван Марков на 05.05.13 14:36.

Иван Марков

06.05.13
13:30
#37

Днес, за първи/ мисля че ще е и последен/  правих тяга. Е не ми хареса това упражнение.
От 11 до към 11:50 тренировка:
Гръб:
1. Набирания с леко широк надхват-3х6СТ
2. Тяга -15х20кг.,8х60кг.,8х80кг.,7х100кг.,3х120кг.,тук можех поне още 2-3 повторения, но просто лоста ми се изплъзваше. Както и да е това упражнение не е за мен, не го чувствам просто.
3. Пулдаун 60кг. + вертикален скрипец с тясна ръкохватка 50 кг.-3х10, като на третата серия на вертикалния скрипец повторенията бяха 7.
Рамо и трапец:
1. Военна преса с лост от сроеж - 4х8, като незнам какви килограми бяха понеже лоста беше малък с по 4-5 малки дискчета от всяка страна без цифри. Не ми бяха тежки, не ми бяха и леки.
2. Повдигане на 20кг. диск до брадата-4х8/10
3. Придърпване на въже към брадичката.
Кардио:
10 минути бързо ходене и бягане на наклонена пътека.

13:00ч.- 2 мерителни лъжици суроватъчен протеин в 400мл. прясно мляко.
За остатъка от деня съм приготвил половин кило свински врат и 10 яйца, като последното ядене ще е най-късно в 19:45ч.
От този месец сменям начина на трениране. Досега тренирах 3 пъти седмично, но смятам до края на май да приключа със свалянето на килограми и затова ще премина на петдневна тренировъчна седмица. Ще увелича енергоразхода и намаля малко калориите в тренировъчните дни.

Мнението беше редактирано от Иван Марков на 06.05.13 14:33.

Иван Марков

07.05.13
18:37
#38

Днес имам приятна мускулна треска в бедрата и долната част на трапеца/предполагам от тягата/. Иначе като цяло, първи работен ден, след относително дълга почивка е леко кофти работа, ама няма как. Иначе направих 22 часа фаст, без да изпитвам осезаем глад. Явно съм се заредил по празниците.
Храната:
18:15ч. - една мерителна лъжица суроватка, една чаена лъжица фъстъчено масло, 200мл. прясно мляко, миксер.
19:30ч. - Салата от марула,домат,краставица,пресен лук, зехтин, балсамико и пет яйца; гауда, сирене,топен кашкавал и обикновен кашкавал - всичко на  фурна.

Иван Марков

08.05.13
20:25
#39

Днес, тренирах по-малко нетрадиционен за мен начин.
От 18:25ч. до 19:02ч. тренировка:
Гърди:
1. Загрявка и разтягане.
2. Лег с лост - 20х20кг., 8х100кг.,1х130кг.,7х100кг.,6х100кг.,/ на 130 кг. след първото повторение имах чувството, че мога да направя още две повторения, да ама не. На второто повторение неможах да вдигна щангата сам и момчето, което ме пазеше ми помогна стабилно. Някои път имам чувството, че мога да повдигна и кола, ама само с чувството си оставам.
3. Полулег с дъмбели-3х8х25кг., + кофички СТ-7,6,5, като процедурата е хвърлям дъмбелите и бягам/буквално/ към успоредката, после 20-40сек. почивка и отново.
4. Пек-дек-2х8х30кг.
Реших да пробвам и бицепсево сгъване с лост от стоеж - 8х28кг.,8х38кг.,3х58кг./на 58 с много лек чийтинг/. Хареса ми но се притеснявам, че има опасност да ми растат ръцете, ако ги тренирам. Това е днескашната тренировка. Смятам, че си постигнах целите с нея, а именно увеличен енергоразход за по-кратко време.
Храната:
19:30ч. - 2 дози суроватка с вода,  леща и филия многозърнест хляб.
21:30ч. - 5 яйца, марула,домати, краставици и зехтин, възможно е и 100гр. фъстъчено масло.
Днес си взех колата от сервиза/ съеденител, два долни носача,тъмпони стаб. щангата и маншони карета/. Стария съединител, уж усилен, с допълнителен пласт , със закривени ламели, беше станал дроп. Миналата година пък скъсах маховик, здраве да е . И с тая скъсена кормилна рейка 500 маневри докато излезна от сервиза без  щети. От кеф, че не ми превърта вече, сигорно изгорих 6-7 литра за 30 км.Ама кефа цена няма, е има ама си я плащаме.

Мнението беше редактирано от Иван Марков на 08.05.13 20:32.

09.05.13
10:12
#40

Защо всъщност не искаш да ти растат ръцете ? Това е доста интересно :-)
P.S. Аз също смятам, че имаш потенциал за много по-тежки тренировки.

Прескочи до:
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1