Търся програма за качване на маса

Здравейте моля да ударите едно рамо да си направя програма за качване на маса на 19 години съм 1.83 см. висок някъде към  85 кг  тренирам от доста време но лятото ми се налагаше да прекъсвам но сега мисля да не става пак така,тренирам всеки ден колкото до храненето ям всичко и редовно.

Примерно една програма 5х5, увеличава силата, съответно и масата. Програмата я има в сайта, можеш да потърсиш. Иначе надявам се си наясно, че без подходящ хранителен режим и качествена почивка няма да стане кой знае какво.

да това ми е ясно, мерси ще погледна  :)