Moже ли да ми направите програма?

1. Лицеви опори, училище/университет, зала - гърди /завършвам с един напън кофи - колкото мога
2. Лицеви опори, училище/университет, зала - гръб.
Почивка - няма почивка за лицевите опори - ВСЕКИ ДЕН!
3. Лицеви опори, училище/университет, зала - ръце (завършвам с набиране - един напън колкото мога)
4. Лицеви опори, училище/университет, зала - крака и рамо
Почивка - няма почивка за лицевите опори - ВСЕКИ ДЕН!
5. Лицеви опори, лостове.

Можели да ми кажете упражнения какво как да правя по колко серии ?
Ако може повече флайс , тъй като имам Птичи Гърди и целта ми е да ми се разтегнат.

Също искам да Ви попитам как да приемам по 400 извара на ден ? В смисъл преди лягане или как ?