Просто записки.. :)

29.06.2013 Събота

Храна: - 16:30 часа фаст

по време на фаст:
2 кафета с кола лайт
2 литра вода

Пица: 5 цели яйца, 500мл яйчни белтъци, 500 грама суроватъчна извара, 150 грама кашкавал, много домати, още повече чубрица, 50 грама сусам.

01. Хранене
- 40% от пицата + 1/3 кисело от буркан с кисело мляко 4.5%

02. Хранене
- 30% от пицата + 1/3 от млякото

03. Хранене
- 30 % от пицата + 1/3 от млякото

+ зелева салата с 10 грама ленено масло.

г/д... 118 мазнини, 240 протеин, 52 въглехидрати
около.. 2230 калории - без доматите, салатата и лененото масло.

Добавки:
1 х Daily Vits

Размисли:
ако почувствам глад довечера може да вкарам и малко салата / зеле, моркови + малко зехтин /

30.06.2013 Неделя

ДЕН 18: НВД

Тренировка: Гърди, кардио
#01. Повдигане на щанга от лег - 12, 10, 10, 7 х 40кг, 60кг, 80кг, 100кг
#02. Повдигане на щанга от полулег на смит машина - 12, 10, 10, 8 х 60кх
#03. Кофички - СТ х 10, 10, 10, 9
#04. Пек-дек машина - 12, 12, 10 х 40кг
#05. Кростренажор - интензивно 20 минути - 6.7км, 287 калории

Общо: 50 минути

Храна: - 17 часа фаст

01. Хранене
- 150 грама хляб вита силует, 150 грама краве кашикавал, 3 цели яйца, домат, краставица

02. Хранене
- 200 грама конско месо, огромна зелева салата + 20 грама ленено масло, 100 грама фъстъчено масло

03. Хранене
- 300 грама суроватъчна извара, 2 зелени чушки, огромна зелева салата + 20 грама ленено масло / зехтин

г/д... 167 мазнини, 184 протеин, 65 въглехидрат - без зеленчуците
около.. 2500 калории

Добавки:
1 х Daily Vits
20 грама BCAA BLAST

Размисли:
последната серия на лега имаше само 1 момче в залата.. помолих го да ме пази той направи си ми ги вдигаше още на 3то повторение..

01.07.2013 Понеделник

Тренировка: Гръб, кардио
#01. Гръбни екстензии - 2 х 12 х 10кг диск + няколко без диска
#02. Тяга - 12, 8, 6, 5, 10 х 80кг, 100кг, 120кг, 120кг, 80кг
#03. Долен скрипец с В-лостче - 12, 12, 12 х 50кг
#04. Горен скрипец пред гърди с широк хват - 10, 12 х 60кг, 50кг
#05. Горен скрипец зад врат с широк хват - 12, 12 х 50кг, 50кг
#06. Горен скрипец с широх подхват - 10, 8 х 60кг, 60кг
#07. Горен скрипец с В-лосче - 10, 10 х 50кг, 50кг
#08. Пулдаун на скрипец - 15, 15 х 40кг, 40кг
#09. Кростренажор - 20минути

Общо: 60 минути

Храна: - 18 часа фаст

01. Хранене
- 300 грама конско месо, салата (домати,краставици,чушка) + 10 грама ленено масло, 100 грама фъстъчено масло

02. Хранене
- 200 грама конско, много голяма салата (зеле и моркови) + 10 грама ленено масло

03. Хранене
- много голяма салата (домати,крастаици,чушки) + 10 грама ленено масло, 200 грама краве сирене

г/д... 134 мазнини, 165 протеин, 15 въглехдират - без зеленчуците
около... 1935 калории

Добавки:
1 х Daily Vits
20 грама BCAA BLAST

Размисли:
След седмица ще ме оперират.. обмислям да променя храненето.. да запазя фастове, тренировъчните дни да ги държа РБД, а почивните ВМ-НВД.

примерно меню за тренировъчен ден.
след тренировка: овес + мед / ориз / пълнозърнести спагети + месо / яйца
второ хранене: ориз / пълнозърнести спагети / картофи  + месо / яйца / извара
трето хранене: някаква огромна салата + яйца / месо / сирене или извара  и зехтин

нещо такова..

също няма да мога да водя дневника известно време.. предполагам след 8-ми :)

02.07.2013 Вторник

ДЕН 20: НВД

Тренировка: Корем, кардио
1 кръг повторен 3 пъти:
- повдигане на крака от вис х 20
- молитва прав - 50кг х 15 повторения
- повдигане на крака от стенд х 15
- леко изправяне с щанга на смит машина - 50 кг х 15 повторения
- 60 секунди усуквания за странична част

Кардио: 30 минути на кростренажор с умерено темпо

Общо: около 50 минути

Храна: - след 18 часа фаст

01. Хранене
- 300 грама печена скумрия, голяма салата ( зеле, моркови ) + 10 мл зехтин

02. Хранене
- 150 грама краве сирене, 250 грама извара, голяма салата ( домати, краставици, чушки ) + 10мл зехтин

03. Хранене
- 150 грама краве сирене, 250 грама извара, голяма салата ( домати, краставици, чушки ) + 10мл зехтин

г/д.. 131 мазнини, 213 протеин, 0 въглехидрат - без зеленчуците..
около.. 2050 калории + малко отгоре ;д

Добавки:
2 х Daily Vits
20 грама BCAA BLAST

Размисли:
От утре почвам да вкарвам и по-малко въглехидрати в тренировъчните дни.

03.07.2013 Сряда -  79.4 kg

Тренировка: Ръце и кардио

Трицепси
#01.Изтласкване на щанга от лег с тесен хват - 8,  8, 8, 6, 6 х 40кг, 60кг, 70кг, 80кг, 80кг
#02.Трицепсово разгъване на машина - 4 х СТ+10кг х 8
#03.Трицепсово разгъване на горен скрипeц (подхват) - 3 х 12, 12, 12 х 15кг, 15кг, 20кг - на ръка

Бицепси
#01.Бицепсово сгъване с щанга - 8, 8, 6, 6 х 20кг, 30кг, 35кг, 35кг
#02.Кръстосано чуково сгъване с дъмбели - 8, 7, 12 х 12.5кг, 10кг, 7.5кг
#03.Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж - 10, 8, 8 х 7.5кг

Предмишници
#01.Пронирано разгъване в китки за предмишници - 20, 20 х 10кг лостче
#02.Сгъване за предмишници с щанга/дъмбел - 15, 13 х 30кг, 30кг

Кардио
#01. ХИИТ на колело - 20 минути ( 2минути бавно, 90 секунди бързо х 5 кръга )

Общо: 75 минути - много хора имаше.. ( много и говорих.. )

Храна: - 19 часа фаст.. ( ако не броим кафето от машината...)

- 14:00 - кафе от машина.. ( без захар го пуснах.. в началото горчиво.. и към края осетих, че сладни и видях захарта на дъното - не го бях разбъркал и го изхвърлих ) - до тогава 15:30 часа фаст.

01. Хранене - 10-15 минути след протеина
- овесена каша ( 100 грама овес, 50 грама мед, 10 грама ленено семе, 5 грама натурално какао, канела, 500мл домашно краве мляко ), 4 цели яйца

02. Хранене
- салата ( домати,краставици, зелени чушки ) + 3 цели яйца, 300 грама суроватъчна извара, 20 мл зехтин, 2 люти чушлета

г/д ... 91 мазнини, 160 протеин, 140 въглехидрат - без зеленчуците
около.. 2450 калории

Добавки:
1 х Daily Vits
25 грама BCAA BLAST - преди и по време на тренировка
30 грама протеин Pure Whey - около 5 минути след тренировка

Размисли: днес ще се мине с 2 хранения.. второто още незнам какво ще бъде, но предполагам ОГРОМНА салата + яйца,сирене,извара.. (нещо такова)

04.07.2013 Четвъртък

Тренировка: Крака под формата на кардио.
#01. Скачане на въже - 20 минути - малко прасеца да натоварим
#02. Ескалатор тип степер - 20 минути на най-трудното ниво - малко бедрата да натоварим

Общо: 40 минути

Храна: - 18:30 часа фаст

по време на фаста:
3 литра вода ( в 2та литра сложих едно степче.. )
1 силно кафе преди тренировка

Пица: 
500 грама обезмаслена суроватъчна извара,
100 грама краве сирене,
125 грама краве кашкавал,
6 цели яйца,
2 домата,
1 чушка,
чубрица..

01. Хранене
- 2/4 протеинова пица, 250мл прясно мляко с 5 грама натурално какао

02. Хранене
- 1/4 от пицата, 250мл прясно мляко с 5 грама натурално какао

03. Хранене
- 1/4 от пицата, 250мл прясно мляко с 5 грама натурално какао

г/д... 115 мазнини, 195 протеин, 85 въглехидрат - без зеленчуците в пицата и какаото
около.. 2155 калории

Добавки:
1 х Daily Vits
20 грама BCAA BLAST

Размисли: Този път надминах себе си с тази пица.. УНИКАЛНА!!

тази пица е нещо страхотно.. мога да изяждам по няколко такива, но лошо за диетата..
П.С. С добавянето на овесените ядки и по малко яйца.. блата стана тъничък и по-плътен.. направо като истинска пица, но хранителните стойности са в пъти по-качествени :) ... остана 1/4 от пицата за после.. искам вече да я изяммммммммммммммммм

05.07.2013 Петък

Тренировка: Рамена, трапец, крака, прасец
Рамена:
#01. Раменни преси с дъмбели - 15, 10, 8, 5, 12 х 15кг, 22.5кг, 25кг, 28кг, 15кг
#02. Повдигане на дъмбели напред - 10, 10, 10, 8 х 8кг, 8кг, 10кг, 10кг + дроп на 5кг до отказ - с различни хватове всяка серия ( подхват, надхват, неутрален )
#03. Разтваряне с дъмбели в страни - 10, 10, 8 х 7.5кг, 7.5кг, 10кг + дроп на 5кг до отказ
#04. Разтваряне на дъмбели за задно рамо - 15, 15, 15, 15 х 10кг, 10кг, 5кг, 5кг
Трапец:
#01. Повдигане на дъмбели - 15, 15, 20 х 30кг, 35кг, 20кг
Крака:
#01. Суперсет - 3 пъти
- разгъване на машина за предно бедро х 20 х 30кг
- сгъване на машина за задно бедро х 20 х 30кг
#02. Клек в тип боксова стойка с предимно натоварване в единия крак  - 6 х 10 на крак с 20 секунди почивка
Прасец:
#01. Повдигане на пръсти на машина - 3 х 80кг х 25

Общо: 60 минути

Храна: - 17 часа фаст

Пица:
150 грама овесени ядки,
500 грама суроватъчна извара,
6 цели яйца,
100 грама краве сирене,
150 грама краве кашкавал,
2 домата,
1 чушка,
много чубрица..

Хранене: 01, 02, 03
- ПИЦА!!!

г/д .... 110 мазнини, 186 протеин, 105 въглехидрат
около..  2155 калории

Добавки:
1 х Daily Vits
20 грама BCAA BLAST

Размисли:
ПИЦАААААААААА :)

06.07.2013 Събота

ПОЧИВЕН ДЕН!

Храна: - след около 16:30 - 17:00 часа фаст

Пица:
50 грама овес,
60 грама ленено брашно,
5 цели яйца,
500 грама извара,
100 грама краве сирене,
150 грама краве кашкавал,
2 домата,
1 чушка

01. Хранене
- 1/2 пица

02. Хранене
- 1/2 пица

03. Хранене
- салата ( домати, краставици, чушки ), 160 грама краве сирене, 3 цели яйца, 10мл зехтин

г/д ... 150 мазнини, 240 протеин, 80 въглехидрати - без зеленчуците
около.. 2630 калории

Добавки:
1 х Daily Vits

Размисли: Днес релакс.. утре ще направя едни ръце като за последно.. и в понеделник сутринта към София.. :Х

07.07.2013 Неделя

Тренировка: Ръце, корем
Трицепс
#01. Скрипец с крив лост - 15, 12, 10, 8, 6 х 30кг, 40кг, 55кг, 65кг, 75кг
#02. Скрипец с въже - 12, 10, 10 х 30кг, 35кг, 35кг
#03. Скрипец с ръкохватка в подхват - 10, 10, 10 х 15кг, 20кг, 20кг
Бицепс
#01. Сгъване с крив лост - 10, 10, 8, 6 х 20кг, 30кг, 35кг, 35кг
#02. Чуково сгъване с въже на скрипец - 10, 10, 10 х 25кг, 30кг, 30кг
#03. Сгъване на дъмбели от полулег - 10, 8, 8 х 8кг, 8кг, 8кг
Предмишница
#01. Сгъване на лост с надхват - 15, 15 х 15кг, 15кг
#02. Сгъване на дъмбели прав - 15, 15, 12 х 20кг, 22.5кг, 25кг
Корем
#01. Повдигане на крака от вис - 2 х 20
#02. Молитва прав - 3 х 20 х 55кг
#03. Повдигане на крака от стенд - 2 х 15
#04. Странична част с ръкохватка на скрипец - 2 х 30 х 25кг на страна

и накрая

2 х висене на лост до отказ 
- първи път 60 секунди
- втори път 55 секунди ...

Общо: 60 минути

Храна: - след 19 часа фаст

01. Хранене
- 100 грама бял ориз, 50 грама грах, 50 грама царевица, 4 малки моркова, 350 грама конско месо

02. Хранене
- 300 грама конско месо, салата (домати, краставици, чушка), 200 грама извара, 400 грама заквасена сметана 20% масленост

03. Хранене
- 4 цели яйца, 150 грама извара, салата (домати, краставици, чушка)

г/д.. 135 мазнини, 244 протеин, 125 въглехидрат - без салатите и морковите
около... 2691 калории

Добавки:
1 х Daily Vits
30 грама BCAA BLAST

Размисли: от утре релакс 1 седмица в болница ;д

Оправяй се, брат. :)

Така..  незнам какво ме очаква следващите дни.. предполагам най-малко 2 дена ще съм в болницата (дано не са повече..) и може би още 2 дена в София..
Приготвил съм малко запас:
8 дози протеин Pure Whey
5 протеинови бара на Nutrim (31 въглехидрат, 22 протеин, 5 мазнини) - само такива успях да намеря днес.. и то преди 2 часа от БИЛЛА.
500 грама микс печени ядки (бадем, лешник, кашу)
100 грама шам-фъстък останали.. и ги вземам
200 грама фъстъчено масло останало в отвореното бурканче и мисля да си го хапна с голям кеф.. :)

обмислям и като пристигна в София докато ме вземат  да си взема от БИЛЛА малко месо и извара за първия ден.. 
- пакетираното месо 250-260 грама където е..
- 1 кутийка извара на Маджаров..

и много филми в телефона......... :D

08.07.2013 Понеделник  - 79.8 кг
ПОЧИВКА!

Храна: - след 16;30 часа фаст

01. 200 грама картоф с 300 грама пилешко филе, 100 грама шам-фъстък,
02. 400 грама кисело мляко 3% масленост, 30 грама протеин, 100 грама микс ядки (бадем, лешник, кашу), 400 грама извара 5% масленост

09.07.2013 Вторник

ПОЧИВКА!

Храна: - след 17 часа фаст

01. 300 грама извара Родопея, 100 грама оризовки, 100 грама фъстъчено масло
02. 400 грама кисело мляко 3.6%, 30 грама протеин, парче огретен
03. 230 грама пилешко филе, 100 грама фъстъчено масло

10.08.2013 Сряда

ПОЧИВКА!

Храна: - след 20 часа фаст.. и операция

01. 400 грама извара 5% масленост, 400 грама кисело мляко 3%, 30 грама протеин
02. непомня дали съм ял след това..

11.07.2013 Четвъртък

ПОЧИВКА!

Храна: -  след 12 часа фаст.. ( адски болки в корема..много бях гладен.. яко хапчета ме тъпкаха антибиотици.. и още 5 дена имам да пия антибиотик)
01. Протеинов бар - 31в, 22п, 5м
02. Протеинов бар - 31в, 22п, 5м
03. 100 грама микс ядки ( кашу,лешник,бадеми )
04. 3 банана (550 грама необелени), 440 грама кисело мляко 3.6% масленост
05. 5 цели яйца, 200 грама обезмаслена извара, салата - домат,краставица,чушка,10мл зехтин, 25 грама орехи, 10 грама настърган пармезан отгоре  + 30 грама микс сурови ядки (лешник,кашу)

Размисли: Първите два дена пиех по 2 литра вода.. в деня на операцията 500мл едва изпих, а днес близо 2 литра.. много съм гладен сега ще видя какво ще ям.. чувствам се много отпаднал... едва седя

Започнах да ям още в 6 часа сутринта.. после в 8;30.. 10;30, 13;30.. и сега мисля 19;00 последно хранене 5-6 яйца с извара и зеленчуци.. и след тва антибиотик.

П.С. няма да смятам калории ще гледам да хапвам и да се възстановявам.

12.07.2013 Петък - 77.8кг

ПОЧИВКА!

Храна: - след 16 часа фаст
Пица:
650 грама обезмаслена извара
6 цели яйца
100 грама гръцко сирене ХАЛЮМИ
100 грама овесени ядки
2 домата
1 чушка
чубрица

01. Хранене
- 1/3 пица, 400 грама кисело мляко 3% масленост

02. Хранене
- 1/3 пица

03. Хранене
- 1/3 пица + 300 грама (2 домашни ябълки)

Добавки:
1 х Daily Vits
1 x Антибиотик .. ;dd

13.07.2013 Събота

ПОЧИВКА!

Храна: - след 18:30 часа фаст.

- 100 грама овес, 400 грама домашни кайсии, 400 грама домашно краве кисело мляко, 30 грама протеин Pure Whey

- 5 цели яйца, 150 грама обезмаслена суроватъчна извара, салата (домати,краставици,чушка) + 10мл зехтин, 25 грама сурови орехи

- 4 цели яйца, 150 грама обезмаслена суроватъчна извара, салата (домати,краставици,чушка) + 10мл зехтин, 25 грама сурови орехи

Добавки:
1 х Daily Vits
1 х Антибиотик

Размисли: Днес пак 7 часа път.. ходих до София махнаха ми тампоните.. сега остана да си пия антибиотика.. В понеделник пак до София.. общо взето още 3-4 дена мъки.

14.07.2013 Неделя

ПОВИЧКА!

Храна: - след 16 часа фаст

- 100 грама пълнозърнести макарони, 150 грама домашно краве сирене, 100 грама обезмаслена суроватъчна извара, 50 грама гръцко сирене ХАЛЮМИ, 170 грама домашна ябълчица :)

- салата (домати,краставица,чушка) + 20мл зехтин, 20 грама суров сусам, 130 грама риба тон в собствен сос,  185 грама домашна ябълчица

- 5 цели яйца, 400 грама кисело мляко, домат, краставица, чушка

Добавки:
1 х Daily Vits
1 х антибиотик

Размисли: Още 2-3-4 дена и се надявам всичко да е ОК и да започна тренировките :)

15.07.2013 Понеделник

Тренировка: няма

Храна: - след 18:30 часа фаст
- палачинки (100 грама оризово брашно, 2 цели яйца) + 50 грама лешников крем, 500мл сладолед SUGAR FREE (4.3fats, 11.9carb for 100ml)

- салата (домати,краставица,чушка, 130 грама риба тон, 50 грама гръцко сирене ХАЛЮМИ, 20 грама суров сусам, 20мл зехтин), 300 грама домашни ябълчици :)

-

Добавки:
1 х Daily Vits
1 х Антибиотик

Размисли:
Днес ходих на преглед.. още 5 дена да съм пиел антибиотик.. Да докторе няма проблем.. да ама не.. днес си пия последното хапче и немисля да пия още 5 дена боклуци..
Утре мисля и да потренирам леко.. понеже е 6ти ден от операцията, а поне 2 седмици трябвало да почивам..

16.07.2013 Вторник

Тренировка: леко..леко..
#01. Разгъване на машина за предно бедро - 20, 20, 15, 15 х 30кг
#02. Повдигане на щанга от лег - 15, 15, 12, 10 х 60кг
#03. Клек като в гард с акцент на 1 крак - 3 х 15 на крак без почивка
#04. Избуване на хамър машина за горна част на гърди - 15, 10, 8 х 20кг, 25кг, 25кг - на ръка
#05. Повдигане на дъмбели за предно рамо - 4 х 10 х 7.5кг
#06. Повдигане на пръсти за праец на машина - 4 х 25 х 80кг
#07. Разгъване на скрипец с въже за трицепс - 15, 12, 10, 8 х 30кг, 35кг, 40кг, 45кг
#08. Повдигане на крака от вис - 2 х 20
#09. Повдигане на крака от стенд - 2 х 15

Общо: 50 минути

Храна: - след 17:30 часа фаст

- палачинки ( 100грама оризово брашно, 2 цели яйца, 50 грама лешников крем ), 30 грама протеин

- салата ( домати,краставици,чушка, 135 грама риба тон, 65 грама гръцко сирене ХАЛЮМИ, 10мл зехтин, 15 грама суров сусам )

- 370 грама ГМО ябълка от магазина

- салата ( домати, маруля, 20 грама суров сусам, 10мл зехтин, 300 грама суроватъчна извара, 100 грама домашен краве кашкавал )

Добавки:
1 х Daily Vits
30 грама протеин Pure Whey
20 грама BCAA BLAST

Размисли: Днес лека тренировка, но ми се стори тежко много.. утре отивам в Пловдив да се записвам в университета, a специалността е храни, хранене и диетика.

17.07.2013 Сряда

Тренировка: няма

Храна: - след 18:30 часа фаст

- палачинки (200 грама оризово брашно, 300 грама кисело мляко, 4 цели яйца, канела ) + 50 грама мед, 50 грама какаов крем, 50 грама фъстъчено масло

- салата (домати,краставици,чушка,10мл зехтин,15 грама суров сусам, маруля) + 350 грама конско месо

Добавки:
1 х  Daily Vits

Размисли: Вече официално съм студент в Пловдив :)

18.08.2013 Четвъртък

Тренировка: лека..
#01. Придърпване на скрипец с широк хват - 12, 10, 8, 12 х 60кг, 65кг, 65кг, 55кг
#02. Сгъване на машина за задно бедро - 20, 15, 15, 12 х 30кг
#03. Придърване на v-ръкохватка на скрипец - 12, 10, 8, 7 х 60кг, 65кг, 70кг, 70кг
#04. Повдигане на дъмбели за трапец - 15, 15, 15, 12 х 28кг
#05. Разтваряне на дъмбели в страни - 12, 12, 10, 10 х 7.5кг
#06. Сгъване на крив лост за бицепс - 10, 8 х 30кг
#07. Чукова сгъване с дъмбел - 8, 8 х 10кг
#08. Коремни преси на машина 20, 15, 12, 10 х 25кг

Храна:

- 100 грама овес, 400гр. дом. к. мляко, канела, 30 грама протеин
- 100 грама кафяв ориз, 200 грама (царевица,грах,моркови), 150 грама конско месо, малко кетчуп, 280 грама пъпеш
- 100 грама пълнозърнести макарони, 100 грама дом. краве сирене, 100 грама обезмаслена суроватъчна извара, 50 грама дом. краве кашкавал
- салата (домати,краставици,чушки,марулям 10мл зехтин,15 грама суров сусам) 150 грама конско месо
- 150 грама извара, 25 грама фъстъчено масло

Добавки:
1 х Daily Vits
20 грама BCAA BLAST
30 грама протеин Pure Whey

Размисли:
вече няма да фаствам.. ще тренирам сутрин в 8-9 на гладно и след това ще си се храня ( с цел да не ми се разширява повече стомаха от много храна за малко време..

19.07.2013 Петък

Тренировка: Ръце
#01. Суперсет
- Лег с тесен хват - 12, 10, 9 х 40кг, 60кг, 70кг
- Сгъване с крив лост - 12, 10, 7 х 20кг, 30кг, 35кг
#02. Суперсет
- Френско с крив лост - 6, 10, 10 х 35кг, 30кг, 30кг
- Чуково сгъване с дъмбели - 10, 12, 10 х 12.5кг, 10кг, 10кг
#03. Суперсет
- Скотово с крив лост - 10, 10, 10 х 25кг
- Кофички - СТ х 12, 9, 9
#04.
- Разгъване на скрипец с една ръка в подхват - 12, 12, 12 х 20кг, 15кг, 15кг
#05. Суперсет
- Сгъване на лост в надхват - 20, 12 х 15кг
- Сгъване на дъмбели в подхват - 20, 12 х 12.5кг
#06.
- висене на лост за време 1 х 40сек, 1 х 30 сек .. - много зле

Общо: 45 минути

Храна:
- 100 грама кафяв ориз, 200 грама зеленчуци (моркови,грах,царевица), 200 грама конско месо + малко кетчуп
- 100 грама овес, 400 грама дом.к.мляко, 10грама ленено семе, канела, какао + 3 цели яйца, 300 грама пъпеш
- 100 грама овес, 4 цели яйца, 150 грама дом.краве кашкавал, 150 грама броколи, 2 домата + малко кетчуп
- салата (домати,краставица,чушка, 10мл зехтин, 15 грама суров сусам), 150 грама конско месо
- 200 грама обезмаслена суроватъчна извара, 25 грама фъстъчено масло

Добавки:
1 х Daily Vits
20 грама BCAA BLAST

20.07.2013 Събота

Тренировка: Рамо,корем + кардио
#01. Раменна преса с дъмбели - 15, 12, 10, 6, 10 х 10кг, 15кг, 20кг, 22.5кг, 17.5кг - на ръка
#02. Повдигане на дъмбели напред - 2х10х 10кг
#03. Въртолет с тесен хват и крив лост - 2х12х 30кг
#04. Разтваряне на дъмбели в страни - 10, 10, 8 х 7.5кг
#05. Разтваряне настрани с ръкохватка под наклон на скрипец - 2х12 х 5кг
#06. Задно рамо на пек-дек машина - 15, 15, 15 х 40кг, 45кг, 45кг
#07. Молитва - 4х25 х 50кг
#08. Странична част с дъмбел - 2х30х 15кг
#09. 20 минути ходене 6-7км част под максимален наклон 15.

Общо: 65 минути

Храна:
- 50 грама кафяв ориз, 150 грама зеленчуци (морков,грах,царевица), 250 грама печени картофи, 150 грама варено-печено телешко месо, 3 люти чушлета + малко кетчуп

- 400 грама пъпеш

- 50 грама кафяв ориз, 150 грама зеленчуци (морков,грах,царевица), 200 грама печени картофи, 100 грама варено-печено телешко месо + малко кетчуп

- 3 цели яйца, 200 грама дом.краве сирене, домат, краставица, 250мл домашно прясно мляко + около 10 грама натурално какао

Добавки:
1 х Daily Vits
20 грама BCAA BLAST

Размисли: тази ще се полее... операцията, предстоящия студентски живот и рожденият ден на едно приятелче :)

Снощи - 5 кръга:
уиски + бира + текила + вода и много ядки (бадеми, лешници, кашу, фъстъци, царевица) - много много около 100 грама

И днес деня е ужасен.

21.07.2013 Неделя

ПОЧИВКА..!

Храна:
- 100 грама овес, 50 грама мед, 500мл домашно прясно мляко, 750 грама нектарини
- 100 грама дом.краве сирене, 3 цели яйца, домат, краставица
- 80 грама дом.краве сирене, 3 цели яйца, салата ( домат,краставица,чушка ), 250мл прясно краве мляко + 5-10 грама натурално какао
- 100 грама дом.краве сирене, 3 цели яйца, домат,краставица, чушка
- 200 грама извара = евентуално 25 грама фъстъчено масло

Добавки:
1 х Daily Vits

Мисля да започна КЛЕК В 20 ПОВТОРЕНИЯ... имам няколко въпроси понеже предполагам  до седмица ще започна пак да ходя на тренировки по ММА и там има определени дни за за силови тренировки. Как да ги наглася тренировките 1 или 2 пъти варианта клек 20 повторения + набиране,кофи,коремни преси и отделно тренировките по ММА (принципно са всеки ден, но ще видим).
Та.. проблем ли ще е тренировките в фитнеса да са примерно един път (незнам дали ще мога 2 пъти седмично, но се постарaя да е 2 пъти), ще има ефект програмата?

ПО добре ще е 2 пъти в седмицата, като я правиш аз тренирах 3 пъти ама спрях нещо ми се е** коляното :Д иначе е клековете са sick

Незнам само как ще е възстановяването... защото на тренировка ми се Е.... мамата ;d
Сега се надявам и да нямам проблеми с напъването на клека... още не ми е паднал конеца от носа, а ми казаха 2 седмици никаква активност (на 5ти ден тренирах и се чувствам добре.. само конеца остана да падне)

Понеже гледам, че трябва да се пие много мляко може ли да го заменя с кисело мляко (предимно домашно).

Според мен няма да е проблем.. иначе самата програма се казва squat and milk :D и е мега добрата за маса :Д

22.07.2013 Понеделник

Тренировка: Клек в 20 повторения + кръгова

#01. Клек
- загрявка - 15,12,10 х лост, 40кг, 60кг
- работна - 9 х 70кг + 6-7 с дълбоко дишане ( лека помощ след 9то.. )
- в суперсерия с -
полоувър  с дъмбел 10кг х 20 повторения с дълбоко вдишване

#02. с 60 секунди почивка между сериите
- набиране тесен подхват - 12 повторения
- кофички - 16 повторения
- коремни преси - 35 повторения

- набиране тесен подхват - 8 повторения
- кофички - 12 повторения
- коремни преси - 25 повторения

- набиране тесен подхват - 6 повторения ( с фитили )
- кофички - 12 повторения
- коремни преси - 20 повторения
- в суперсерия с-
полоувър с дъмбел 25кг х 15 повторения

Общо: 40 минути

Храна:
- 100 грама овес, 400 грама дом.кисело мляко, 30 грама протеин
- 100 грама пълнозърнести макарони, 150 грама консо месо (доматен сос,чушки,лук) + малко кетчуп
- 100 грама пълнозърнести макарони, 150 грама консо месо (доматен сос,чушки,лук) + малко кетчуп
- 100 грама пълнозърнести макарони, 150 грама консо месо (доматен сос,чушки,лук) + малко кетчуп
- 200 грама обезмаслена извара, 300 грама дом. кисело мляко, 2 краставици, 25 грама орехи

Добавки:
1 х Daily Vits
20 грама BCAA BLAST
30 грама протеин Pure Whey

Размисли: Подцених програма и си тръгнах разплакан..
този клек просто ме смачка.. ( явно алкохола от събота.. и малкото вода в неделя оказаха многооо голямо влияние.. и отделно не бях психически... това заради операцията, но следващия път.. няма да се излагам така :) )

П.С. Като изключим срама.. хареса ми тренировката определено ще я повторя :)

Докато започна тренировки по ММА ще държа въглехидратите високи  в тренировачните дни, а в почивните ще си наблягам на ВМ-НДВ.. хем малко разнообразие в храните ще има :)

След вчера почти няма част от тялото без мускулна треска.. наистина не съм го очаквал от толкова малко серии.. едва ли до утре ще се възстановя за клека..

23.07.2013 Вторник

ПОЧИВЕН ДЕН!

Храна:ВМ-НВД
10 цели яйца, 200 грама домашно краве сирене, 500 грама извара, 400 грама кисело мляко 3% масленост, 20 грама настърган пармезан, 10мл зехтин, 2 салати (домати, краставици, чушки),
-

Добавки:
1 х Daily Vits

Размисли:
Дали е вариант да правя нещо от сорта на:
ДЕН 1: Клек в 20 повторения
ДЕН 2: Горна част на тялото нещо си..
ДЕН 3: ПОЧИВКА
.. и така се повтаря... сабират се по 2 дена почивка след крака :) как мислите ?

Определено едва се движа и утре няма да мога да клякам, но ще направя една тренировка горна част на тялото. Както вече казах.. май ще е по добре да е:

Дали е вариант да правя нещо от сорта на:
ДЕН 1: Клек в 20 повторения
ДЕН 2: Горна част на тялото нещо си..
ДЕН 3: ПОЧИВКА
.. и отначало :)

24.07.2013 Сряда

Тренировка: Горна част на тялото.
#01. Повдигане на щанга от лег - 15, 12, 8, 8 х 40кг, 60кг, 80кг, 80кг
#02. Полоувър с дъмбел 10кг х 20 повторения
#03. Повдигане на дъмбели от полулег - 12,8 х 22.5кг, 28кг
#03. Флайс с дъмбели от лег - 15,15 х 10кг, 12.5кг
#04. Флайс с дъмбели от полулег - 15, 15 х 12.5кг
#05. Раменни преси с дъмбел - 15, 6, 7 х 15кг, 20кг, 20кг
#06. Въртолет с крив лост до брада - 12, 10 х 30кг, 35кг
#07. Разтваряне на дъмбели в страни - 10, 11-12 непомня х 10кг, 8кг
#08. Бицепсово сгъване с дъмбел седнал - 10, 9 х 10кг, 10кг
#09. Чуково сгъване с дъмбел - 10,12 х 10кг, 8кг
#10. Скотово с крив лост - 12 х 20кг

Общо: 50 минути.

Храна: РБД към ВВД
800 грама картофи, 100 грама овес, 400 грама кисело мляко 3%, 550 грама консо месо, 200 грама обезмаслена извара, 10мл зехтин, 15 грама суров сусам, голяма салата (домати,краставици,чушки)

- после ще допълня не съм го измислил още..

Добавки:
1 х Daily Vits
20 грама BCAA BLAST

Размисли: Мислих утре да е клека, но мускулната треска в краката е ужасна в момента.. може да почина утре, а в други ден да направя само клек.

25.07.2013 Четвъртък

Тренировка: Клек в 20 повторения
загрявка:
- 2 серии х собствено тегло
- 1 серия х лоста
- 1 серия х 40кг х 10 повторения
- 1 серия х 60кг х 10 повторения
работна:
- 10х75 + 8х75 с 3-5 вдишвания
- в суперсерия -
с полуовър с 15кг дъмбел х 20 повторения

Храна:РБД към ВВД
200 грама овес, 100 грама бял ориз, 120 грама многозърнести оризвки, 800 грама домашно кисело мляко, 3 цели яйца, 500 грама пилешко филе, 200 грама обезмаслена извара, 200 грама броколи, салата (домати,краставици,чушки), 10мл зехтин, 15 грама суров сусам, малко кетчуп

Добавки:
1 х Daily Vits
20 грама BCAA BLAST

Размисли: Днес малко по-добре клека.. първите 10 ги направих сам, а след това лека помощ на останалите 8.. и спрях неможех повече.. След като се прибрах осъзнах, че съм сложил 5кг отгоре, а не 2.5кг както трябваше.. (обърках дискчетата..)  Та.. следващият път да дигам ли 2.5кг.. или да направя пак на тия и след това да дигна..

26.07.2013 Петък

Тренировка: Горна част на тялото.
#01. Екстензии за кръста - 2 х СТ х 20
#02. Мъртва тяга - 10, 10, 6, 6 х 40кг, 80кг, 100кг, 100кг ( 100те кг с смесен хват )
#03. Гребане с широх хват тип чукчета на машина - 3х10 х 45кг
#04. Скрипец с раменен подхват - 10, 10 х 60кг
#05. Скрипец с в-ръкохватка - 10, 8 х 60кг
#06. Повдигане на дъмбели за трапец - 10, 15, 15 х 28кг ( вторите 2 серии с фитили )
#07. Кофички - 2х 10 х СТ+15кг дъмбел
#08. Лег с тесен хват - 2х6 х 60кг
#09. Скрипец с една ръка в надхват на ръкохватка - 15, 10 х 20кг, 25кг

Общо: 50 минути

Храна: РБД към ВВД
200 грама овес, 100 грама бял ориз, 1100 грама домашно кисело мляко, 500 грама пилешко филе, 8 цели яйца, 200 грама обезмаслена извара, 200 грама броколи, салата (домати,краставици,чушки), малко кетчуп

Добавки:
1 х Daily Vits
20 грама BCAA BLAST

Размисли: г/д ... утре мисля да направя корем + около 30 минути кардио. Неделя почивка, а в понеделник клек в 20 повторения.

27.07.2013 Събота

Тренировка:

15 обиколки по тревата по 300 метра = 4.5 км

Храна: и аз нз.. РБД с доста мазнини :Д
200 грама овес, 8 цели яйца, 300 грама домашен кашкавал, 130 грама риба тон, 300 грама броколи, 2 големи салати (домати,краставици,чушки), 200 грама обезмаслена извара, 700 грама домашно кисело мляко,  + кетчуп

Добавки:
1 х Daily Vits
10 грама BCAA BLAST

Размисли: ///

28.07.2013 Неделя

ПОВИЧЕН ДЕН.

Храна:ВМ-НВД
200 грама зелена ябълка, 370 грама кисело мляко 5.0 for MEN, 300 грама наденица (50% свинско, 50% говеждо), 8 цели яйца, 300 грама домашно краве сирене, 250 грама обезмаслена извара, голяма салата (домати,краствици,чушки)

Добавки:
1 х Daily Vits

29.07.2013 Понеделник

Тренировка: Клек в 20 повторения
загрявка:
- 1х лост, 1х10 х 40кг, 1х10х 60кг
работна:
- 1х 10 нормално темпо + 11 с вдишвания с 75кг ( направих 21 повторения заради помоща.. да се изцедя до край..)
- в суперсерия с -
Флайс на пек-дек машина - 20х 30кг (бавни с дълбоко вдишване )
- в суперсерия с -
Полуовър с 10кг дъмбел х 30 повторения (отново бавно и дълбоко вдишване)

Храна: РБД към ВВД
1250 грама диня, 380 грама праскови,  360 грама картофи, 400 грама хляб вита класик, 250 грама пилешко филе, 200 грама домашно краве сирене, 400 грама обезмаслена извара, чушка, домат. краставица,  + малко кетчуп

Добавки:
1 х Daily Vits
10 грама  BCAA BLAST

Размисли: явно повечко ми помогна на клека момчето..  иначе след флайса и полуовъра много хубаво чувство имах като си поемах въздух :)

30.07.2013 Понеделник

Тренировка: Горна част на тялото.
#01. Повдигане на щанга от лег - 15, 12, 10, 8, 3(1 сам и 2 с помощ) х лоста, 40кг, 60кг, 80кг, 100кг +дроп на 60кг х 12 повторения
#02. Повдигане на дъмбели от полулег - 10, 8, 8 х 22.5кг, 25кг, 28кг,
#03. Флайс на пек-дек машина - 12, 10, 10 х 40кг
#04. Раменни преси с дъмбели - 10, 6, 6 х 15кг, 20кг, 20кг
#05. Повдигане на дъмбели напред - 8, 12 х 10кг, 7.5кг
#06. Разтваряне на дъмбели в страни - 10, 10 х 5кг
#07. Бицепсово сгъване с щанга - 10, 8 х 25кг, 30кг
#08. Чуково сгъване с въже на скрипец - 12, 12 х 25кг, 30кг
#09. Сгъване на дъмбели прав - 10, 12 х 10кг, 7.5кг
#10. Повдигане на крака от вис - 4 х ОТКАЗ

Общо: 60 минути

Храна: РБД към ВВД
900 грама пъпеж, 400 грама праскови, 100 грама пълнозърнести спагети, 150 грама бял ориз, 250 грама пилешко филе, 300 грама обезмаслена извара, 200 грама домашно сирене

+ 2 палачинки (100 грама оризово брашно, 1 яйце) намазани с 50 грама лешников крем, 25 грама фъстъчено масло, 25 грама мед - вкусотия.. утре може да си направя за закуска палачинки с брашно от елда.. може и да се получи :D

Добавки:
1 х Daily Vits
10 грама  BCAA BLAST

Размисли: слабо