Който на младини мързелува, на старини слугува.

Здравейте !
Oт София, на 35г. 175см. 74кг. ! Почнах да тренирам преди една година ,вследствие на  масово обездвижване и затлъстяване :) /бях достигнал 96кг,от които свалих 20кг.+ за около 40 дена с глад и пътека/!!! Мисля че ми е време за дневник, да си следя формата и тежестите ,че ги забравям напоследък (giggle)  !

Тренирам за здраве!
Противник съм на изкуствените добавки!
Поне се научих на някакъв режим в храненето и спрях доста вредни храни !

Неделя 14.04.2013г.

10м. крос тренажор !
Тренировка за гърди :
Наклонена лежанка за горни гърди с лост- 5 x 10 /50кг./
Хоризонтална лежанка с дъмпели- 5 x 10 /25кг./
Флайс на хоризонтална лежанка + флайс машина 5 x 20 /17.5kг.+25кг./
Корем:
Повдигане на крака- 3 x 20 /10кг./
“Поклони” на машина- 3 x 20 /50кг./
10м. бягане на пътека !

Понеделник 15.04.2013г.

10м. крос тренажор !
Тренировка за гръб:
Набирания неутрален и широк хват- 3 x 10 и 2 x 10 /5kg./
Мечка на машина с вдигнати крака- 1x10 /50kg./ 1x10 /55kg./ 3x10 /65kg./
Тяга- 1x10 /60kg./ 2x8 /80kg./ 2x8/90kg./
Пулловър с дъмпел : 2x10 /27.5kg./ 3x10/30kg./
Придърпване на долен скрипец: 5x10 /10 плочки/
Трапец с лост: 4x12/70kg./
Корем:
Наклон-3x30
Извивки встрани с диск- 3x60 за всяка страна/20kg./

Закуска-Овесени ядки+орехи+прясно мляко и кафе !
Обяд- Спанак с ориз+2 сухара и телешко руло “Стефани” с  картофи !
След фитнеса- 2 банана с 1 об. кисело мляко !
Вечеря-Айсберг+царевица +маслини+краставица+пил.пържола !

Вторник 16.04.2013г.

10м. колело
Тренировка за крака:
Клек с щанга зад врат до доло-1x10/50kg./ 4x10/60kg./
Напади с дъмпели- 1x16 1x16 1x18 /12kg./
Бедрено сгъване- 3x15/30kg./......Тука трябва да вдигна тежеста,леко ми е ама го мразя много :)
Бедрено разгъване-1x15 1x12 1x15/65kg./
Калф машина/седнал/- 4x20/45kg./
Тренировка за рамо:
Вертолет- 1x12/33kg./ 4x10/38kg./
Раменни преси с щанга-1x12/30kg./ 4x10/35kg./
Разтваряне встрани зад гръб на портален скрипец-5x10 /15kg. на ръка/
Хоризонтално раменно разтваряне на скрипец- 5x10 /15kg. на ръка/

Закуска-Овесени ядки+орехи+прясно мляко и кафе !
Обяд- Спанак с ориз+2 сухара и телешко руло “Стефани” с  картофи+ люти чушки !
След фитнеса- 2 банана с 1 об. кисело мляко !
Вечеря- омлет с 4 яйца+домати, краставици и маслини !

Сряда 17.04.2013г.

10м. крос тренажор !

Тренировка за бицепс:
Бицепсово сгъване с дъмбели-1x8 1x10 3x9 /17.5kg./ на ръка
Скотово сгъване с прав лост на пейка- 1x9 4x8 /28kg./
Бицепсово сгъване на портален скрипец, клекнал и ръце подпрени на коленете-5x10 /35kg./
Двойно бицепсово сгъване на портален скрипец-2x8 /20kg./ 3x12/15kg./ на ръка

Тренировка за трицепс:
ПекДек на долен скрипец- 5x12 /15kg./ на ръка
Тесен хват лежанка-2x10 /45kg./ 1x10/40kg./ 2x10/50kg./
Дърпане на лост над главата на горен скрипец-5X12 /40kg./
Трицепсово разгъване на горен скрипец-4x10/35kg./ 1x10/30kg./

Закуска-Овесени ядки+орехи+прясно мляко и кафе !
Обяд- Спанак с ориз+2 сухара и телешко руло “Стефани” с  картофи !
След фитнеса - 500г. прясно мляко
Вечеря- 1малка бира,бяла риба с пармезан+соте картофи+зелена салата !
Преди лягане- 300гр. прясно мляко :)

Четвъртък 18.04.2013г.

10м. крос тренажор
Корем:
Извивки прав -3x40
V преса с тежест-3x20/8kg./
Преси от наклон с извивки-3x30 СТ
Повдигане на колене към лакти от вис-1x12 1x10 1x10 СТ.....Упражнението е страхотно,правя го с широк хват, НО ми изпуска хвата за разлика от когато се набирам....Трябва да му измисля цаката!!!
Кардио:
200 м. бързо ходене, 500м. спринт и пак и пак -до отказ

Закуска-Овесени ядки+орехи+прясно мляко и кафе !
Обяд- Спанак с ориз+2 сухара и телешко руло “Стефани” с  картофи !
Преди фитнеса- гевречета и ябълка
След фитнеса- прясно мляко 300-500г. !
Вечеря-Айсберг+царевица +маслини+краставица+пил.пържола !

Петък 19.04.2013г.
10м. кростренажор

Тренировка за гърди:
Наклонена лежанка за горни гърди с лост-3x10 /50kg./ 1x10/55kg./ 2x8+12/55kg.+40kg./
Xоризонтална лежанка с дъмпели-4x10/25kg./ 2x8+8/25kg+17.5kg./
Флайс на хоризонтална лежанка-4x10/17.5kg/ 1x10/15kg./
Кросоувър-5x12/20kg. на ръка/
Корем:
Повдигане на крака от вис: 3x20 /10kg./
15м. кростренажор бързо темпо !

Закуска-Овесени ядки+орехи+прясно мляко и кафе !
Обяд- Спанак с ориз+2 сухара и телешко руло “Стефани” с  домати !
Преди фитнеса- 1 ябълка
След фитнеса- 2 банана с 1 об. кисело мляко !
Вечеря-Домати+царевица +маслини+краставица+с.сирене+5белтъка+2 жълтъка !

Събота 20.04.2013г.

Почивен ден:

Закуска-ръжен хляб+пр. шунка+портокалов сок+кафе с мляко !
Обяд- червена леща+ръжен хляб и телешко руло “Стефани” с  картофи !
15:00- 1 ябълка
Вечеря-пуешко филе+картофи с 100г. сирене+зелена салата с царевица !

Неделя 21.04.2013г.

10м. пътека наклон
Тренировка за гръб:
Набиране неутрален и широк хват-3x10/5kg./  2x10/5kg./+1x10
Чукчета седнал с вдигнати крака:3x10/50kg./ 2x10/55kg./
Тяга- 1x10/70kg./ 2x8/90kg./ 2x8/80kg./
Пулловър с дъмпел-1x30/kg./ 1x8/30kg./...схващане и болка отляво във врата и трапеца,свалих тежеста....1x10/27.5kg/....стана по зле :)
Придърпване на долен скрипец: 5x10 /10 плочки/
Пропадна ми тренировката за трапец и корем :(

Закуска-ръжен хляб+пр. шунка,портокалов сок и кафе с мляко !
Обяд- спанак с ориз и салата/домати+краставици+царевица+паладин+пуешко филе+маслини/!
17:00-500гр прясно мляко !
Вечеря-омлет 4яйца+мляко+масло и салата/марула+краставица+царевица/

Понеделник 22.04.2013г.
Почивен ден....врата ме боли все още,лекувам го с Allga San/има ефект засега/ !

Закуска-ръжен хляб+пр. шунка,портокалов сок и кафе с мляко !
Обяд- 3 пълнени чушки+1 кисело мляко 3.6%
16:00-1/3 пакет гевречета+портокалов сок
Вечеря-червена леща и салата/марула +2яйца+царевица+краставица+маслини/

Сега ти видях дневника и трябва да ти кажа, че смъкването на 20кг за 40дни не е най-доброто нещо, което човек трябва да прави, защото йо-йо ефекта е почти сигурен, а и това е много голям шок за тялото, за трайни резултати трябва дълго време и търпение.

Съгласен съм с тебе, НО при мене така се получи !.....Преди около година неможех да се набера 1 път,задъхвах се като качвам повечко стълби !!! Както викат старите хора -да чукна на дърво ,сега съм ракета :)

Вторник 23.04.2013г.

Тренировка за крака:
10м. колело
Преден клек с щанга -1x10/20kg./ 1x10/40kg./ 3x10/50kg./ 1x5/60kg/
Напади с дъмпели-1x20/12kg./ 2x20/20kg./
Двусет затваряне+разтваряне на бедра на машина-3x25/65kg./+3x25/45kg/
Бедрено сгъване-3x20/30kg./
Бедрено разгъване-4x12/65kg./
Калф машина/прав/-2x15/100kg./ 2x17/100kg./

Корем:
Повдигане на крака от вис-2x20/10kg./ + 2x20
Наклон-3x30
15м.рикша бързо темпо/6км.+/

Тренировка за рамо:
Пропадна заради страх от травма !

Закуска-Овесени ядки+орехи+прясно мляко и кафе !
Обяд- 3 пълнени чушки+1об. кисело мляко
15.30-1/3 пакет гевречета+500г.  прясно мляко
Вечеря- 500г. прясно мляко, салата /тон филе+марула+краставица+домати+лимон+3 яйца/

Сряда 24.04.2013г.

Тренировка за бицепс:
Концентрирано сгъване с дъмпел-1x8/12.5/ 1x8/15kg./ 2x10/12.5kg./ 1x10/15kg./..на ръка
Двусет...сгъване с щанга+кръстосано чуково сгъване с дъмбели-5x10/33kg./+5x10/17.5kg/..на ръка

Тренировка за трицепс:
Тесен хват лежанка-1x10/40kg./ 1x10/45kg./ 3x10/ 50kg./
Френско-5x10/28kg./
Горен скрипец с раменен хват- 1x12/50kg/ 1x10/55kg./ 3x10/60kg./ 1x12/40kg./
Трицепсово разгъване на машина с една ръка-1x12/10kg./ 4x10/15kg./..на ръка
Кофички на пейки-3x15

Корем:
Повдигане на крака от легнало положение-3x25
Машина за странична кор. мускулатура+4x10/60kg./..за всяка страна
Привеждане на скрипец-1x25/50kg./ 1x25/55kg./ 1x25/60kg./
Ролер - 3x10.. бавно темпо

Закуска-ръжен хляб+пр. шунка и кафе с мляко !
Обяд-ръжен хляб+3 пълнени чушки+1 кисело мляко 2%
15:00- банан
Вечеря-ръжен хляб+червена леща+салата/домати и пр.лук/+омлет/4яйца с паладин/

Четвъртък  25.04.2013г.

Тренировка за рамо:
Преса с дъмпели-1x8/17.5kg./ 2x8/20kg./ 1x8/17.5kg./ 1x10/17.5kg/..на ръка
Повдигане на ръце встрани- 5x10/12.5kg./..на ръка
Разтваряне на пек-бек машина-5x10/35kg./

Тичане+бързо ходене/500м-200м./-4км

Повдигане на колене към лакти от вис-4x10

Закуска-Овесени ядки+орехи+прясно мляко и кафе !
Обяд- 3 пълнени чушки+1об. кисело мляко+ръжен хляб
След фитнеса-2банана+1кисело мляко 2%
Вечеря-200гр. дедо Либен+салата/марули+краставица+лук/

Петък 26.04.2013г.

10м. кростренажор

Тренировка за гърди:
Наклонена лежанка за горни гърди с лост-4x8/50kg./ 1x8+1x8/50kg.+40kg./
Xоризонтална лежанка с дъмпели-4x10/25kg./1x8+1x8/25kg+17.5kg./
Кофи-10+8+6+6…..Първите ми от казармата насам :)
Флайс на хоризонтална лежанка-4x8/15kg/ 1x8+1x8/15kg.+12.5kg./

Корем:
Повдигане на колене към лакти от вис-3x10
Преси от наклон-3x25
Извивки встрани с диск- 3x60 за всяка страна/25kg./

Закуска-банан+овесени б-ти и кафе !
Обяд- 3 пълнени чушки+1об. кисело мляко+маслини
След фитнеса-банан+500гр. пр. мляко 2%
Вечеря-пиле бут+пресни картофи+торта*

Събота 27.04.2013г.

Лицеви опори- 5x20

Корем:
Повдигане на крака от легнало положение-4x20
Преси от наклон-3x25

Спринт-крос/500-200/-4км.

Закуска-препечени филии със сирене и кафе !
След фитнеса-300гр. пр. мляко 2%
Обяд- Пица /свинско филе+моцарела+кашкавал/+айрян
Вечеря-омлет /3яйца+50гр. камембер+масло/и салата/айсберг+домати+царевица+маслини/

Неделя 28.04.2013г.

4x15 набирания

Закуска-гевречета и кафе !
Обяд- картофено пюре+кашкавал+яйце , мешана салата и млечна баница
Вечеря-белена леща, домати,царевица и 200гр. дедо Либен

Понеделник 29.04.2013г.

10м. кростренажор

Тренировка за гръб:
Набиране неутрален и широк хват-3x10/10kg./  2x10
Тяга-1x10/70kg./ 1x10/80kg./ 1x10/90kg./ 1x5/100kg./ 1x4/110kg./ 3x1/120kg./
Придърпване на вертикален скрипец зад врат- 5x10/45kg./.....бавно
“Изолирана” мечка:1x10/55kg/ 1x10/60kg./ 1x8/65kg./ 1x8/70kg./ 1x8/75kg./
Едностранно гребане с дъмбел-1X10/25kg./ 1x10/27.5kg./ 3x10/30kg./..на ръка

Трапец и корем:
Двусет-трапец с лост+повдигане на крака от вис- 1x6/100kg./+1x25 3x10/80kg./+3x25
Привеждане на скрипец-1x25/55kg./ 1x25/60kg./ 1x25/65kg./

Закуска-Овесени ядки+орехи+прясно мляко и кафе !
След фитнеса-600гр. прясно мляко
Обяд- 4 варени яйца+домати и маслини
Вечеря- 200г. прясно мляко, салата /пил.пържола +айсберг+домати+царевица+рукола+сухари/

Вторник 30.04.2013г.

10м. колело

Тренировка за крака:
Клек с щанга зад врат-1x10/50kg./ 1x10/60kg./ 1x7/70kg./ 1x7/70kg./ 1x10/60kg./.....никога не съм правил клекове с такива усилия, предполагам че е заради тягата вчера...
Бедрено разгъване-1x14 1x12 1x15 /65kg./
Бедрено сгъване- 2x15 1x12 /35kg./
Преса с дискове-1x5/110kg./ 1x5/120kg./ 1x5/130kg./ 1x5/140kg./
Калф машина /прав/- 3x15/100kg./ 1x15/110kg./

Закуска-Овесени ядки+орехи+прясно мляко и кафе !
Обяд- Агнешка дроп сърма и 1кисело мляко 2%
Вечеря-Китайско ....попрекалих :)

Сряда 01.05.2013г.

10м. кростренажор

Тренировка за рамене:
Преса с дъмпели-5x10 /17.5kg./.. на ръка
Разтваряне встрани зад гръб на портален скрипец-5x10 /10kg./.. на ръка
Едностранно повдигане на ръцете напред-5x10 /15kg./.. на ръка
Разтваряне на пек-бек машина-5x10/32kg./

Корем:
Повдигане на крака от вис-3x30
V преса-3x20 /5kg./
Привеждане на “гръбен” скрипец-1x20/25kg./  2x15/30kg./

Kрос-бързо ходене /500-200/-4км......много жега беше за спринт-крос :)

Закуска-Млечна баница и кафе !
Обяд-Белена леща,2пилешки кюфтета и салата/айсберг+краставица+царевица+маслини/
Вечеря-сухари, пиле филе,салата/фитнес+краставица+царевица+маслини/ и ягоди

Четвъртък 02.05.2013г.

10м. кростренажор

Тренировка за ръце:

Бицепс:
Концентрирано сгъване с дъмпел-2x10/12.5kg./  3x8/15kg/...на ръка
Двусет...сгъване с щанга+кръстосано чуково сгъване с дъмбели-5x10/33kg./+5x10/17.5kg/..на ръка

Трицепс:
Едностраннен ПекДек с дъмпел-1x10/10kg./ 4x10/12.5kg./...на ръка
Горен скрипец с тесен хват-1x10/50kg./ 4x10/55kg./
Дърпане на лост над главата на горен скрипец-5x12 /50kg./
Трицепсово разгъване с кабел от горен скрипец-5x10/10kg/....на ръка,без почивка

Корем:
Повдигане на крака от легнало положение-3x20
“Молене” на машина-1x20/55kg./ 2x20/45kg./
Ролер - 3x10.. бавно темпо

Крос-1.3km.

Закуска- Овесени ядки+орехи+прясно мляко и кафе !
Обяд-2пилешки кюфтета+3яйца на очи, пикантни картофи и сухари
16:00-2банана+1 кисело мялко 2%
Вечеря-100г. кашкавал, пиле филе,салата/фитнес+домати+царевица+маслини/ и ягоди

Петък 03.05.2013г.

10м. кростренажор

Тренировка за гърди:
Наклонена лежанка за горни гърди с лост-1x10/50kg./  3x10/55kg/  1x10+1x7/50kg.+40kg./
Xоризонтална лежанка с дъмпели-2x10/25kg./ 3x8/22.5kg./
Флайс на наклонена лежанка-5x8/15kg/
Кросоувър-1x12/20kg./ 4x12/25kg. на ръка/

Корем:
Повдигане на крака от вис-3x25
Преси от наклон-3x20
Рикша-8км
“Молене” на машина-3x20 /40kg./
Извивки встрани с дъмпел- 3x45 за всяка страна/25kg./

Закуска-Овесени ядки+орехи+прясно мляко и кафе !
Обяд- Пиле филе,салата/100г. кашкавал+краставица+царевица+маслини+2яйца/ и сухари
След фитнеса-Банан+400гр. пр. мляко 2%
Вечеря-

Виждам, че започваш тренировките си с 10 минути кростренажор или велоергометър. Ако целта ти е да загрееш е много. Ако е някакво кардио - малко е!

Благодаря за съвета !!! Но след 5-6м. кростренажор , даже и не съм се “събудил”....10м. кростренажор/под 2км./ +2м. основна загрявка ми действат перфектно !!! Както и преди тренировка за крака 10м. велосипед-наклон ! За кардио предпочитам спринт-крос или крос-бързо ходене/ако не съм на кеф даже и “рикша”/ !!!

4-5-6.05.2013г.

ПочивкаТасос-/ако не броиме плуването :) /

Храна: Козунаци,яйца,агнешко,риба,калмари,октопод,зеленчуци и узо!

Отслабнах 2 кила за 3 дена, след като се храних  “в повече” от доволно.....може би е от смяната на климата?!?

07.05.2013г.

10м. кростренажор

Тренировка за гръб:
Набиране с подхват-5x12
Чукчета седнал с вдигнати крака:1x9/60kg./ 2x8/65kg./ 2x8/60kg./
Тяга- 1x10/80kg./ 1x5/100kg./1x3/110kg./ 4x1/120kg./
Придърпване на долен скрипец- 5x10 /9 плочки/
Трапeц с дъмпели-1x15/50kg./ 1x15/55kg/ 1x10/60kg./ 1x8/70kg./

Корем:
Двусет...преси наклон+планк с 15kg.- 3x25+3x45сек.

Закуска-kозунак+прясно мляко и кафе !
След фитнеса-300гр. пр. мляко 3%
Обяд- салата /тон филе+марула+краставица+царевица/ и сухари
17:00-2банана+1кисело мляко 3.6%
Вечеря-пиле филе+картофи+1яйце+100гр. сирене

Сряда 08.05.2013г.

10м. колело

Тренировка за крака:
Клек с щанга-1x10/40kg./ 1x10/50kg./ 1x10/60kg./ 4x5/70kg./
Преса с дискове-1x5/120kg./ 1x5/140kg./ 1x5/160kg./ 3x10/120kg./
Бедрено сгъване- 3x12/35kg./
Бедрено разгъване-1x12 1x14 1x12 /65kg./
Двусет....Затваряне бедра на машина+Калф машина /прав/-3x20/65kg./+3x10/120kg./

Корем:
Двусет...преси наклон+планк с 10kg.- 3x25+3x45сек.
Повдигане на крака от вис-3x25

Закуска-Овесени ядки+орехи+прясно мляко и кафе !
Обяд- салата /краставица+царевица/ и сухари+ пиле филе и 100гр. сирене
Преди фитнеса-300гр. пр. мляко 3% + геврек
След фитнеса-500гр. пр.мляко 3%+пил.пържола  и салата/червено цвекло,моркови,маслини и 1/2 лимон/
Вечеря-150гр. дедо Либен

Има ли конкретна причина да използваш машини? Ако е само с визуални цели има заместители, които ще ти носят освен тях и доста функционални качества.

Има ли конкретна причина да използваш машини? Ако е само с визуални цели има заместители, които ще ти носят освен тях и доста функционални качества.

Общо взето съм доста невеж спрямо съставянето на програмата си :)...Най лошото е че не знам към какви видове тренировки да се ориентирам, заради това тренирам както преди 20г.+ тренираха “батковците” в общото мазе на блока!

Тренировките ми за последните 5-6 месеца изглеждат така !
1.Гърди+корем
2.Гръб+корем
3.Крака+рамена/включих тягата скоро,ти ми показа как се прави :)/
4.Ръце+корем
Почивам когато ми трябва почивка :)...Кардиото е 3-5 пъти седмично,след тренировка !

Относно машините,моето много скромно и некомпетентно мнение че си имат + и - !
Ще се радвам на всяка нова помощ :) !!!

Общо взето съм доста невеж спрямо съставянето на програмата си :)...Най лошото е че не знам към какви видове тренировки да се ориентирам, заради това тренирам както преди 20г.+ тренираха “батковците” в общото мазе на блока!

Тренировките ми за последните 5-6 месеца изглеждат така !
1.Гърди+корем
2.Гръб+корем
3.Крака+рамена/включих тягата скоро,ти ми показа как се прави :)/
4.Ръце+корем
Почивам когато ми трябва почивка :)...Кардиото е 3-5 пъти седмично,след тренировка !

След като си отворен за идеи какво бих ти предложил аз:
1. постави си конкретна цел! Нещо, което винаги ти е харесвало или смяташ, че трябва по някакви обективни причини да направиш
2. следващия път, когато се видим може да си поговорим за нея. Нямам за цел да ти показвам “правия път” :) , но примерно ако кардиото стане смесица от аеробика, тежести и упражнения със собственото тегло, а другите тренировки комбинация от базови упражнения съчетани по движения (бутащи, дърпащи, клякащи) има голяма вероятност да станеш по-силен, по-издържлив и по-релефен.

Относно машините,моето много скромно и некомпетентно мнение че си имат + и - !

Абсолютно! Затова казах “защо”, а не “по-добре махни тези простотии”. Просто е по-добре да правиш нещата поради някаква причина, понеже в противен случай може да ти пречат, а не да ти помагат за това, което искаш.

Четвъртък 09.05.2013г.

10м. кростренажор

Тренировка за рамене:
Преса с лост прав зад врат/за първи път ми е :)/- 1x10/20kg./ 1x10/30kg./ 3x7/35kg./ 1x8/30kg./
Вертолет-5x10/38kg./
Разтваряне встрани отпред на долен скрипец-5x10 /15kg./.. на ръка
Двусет...Задно гребане!??!?!+лицеви опори- 4x 15+20

Крос-2км.

Закуска-Овесени ядки+орехи+прясно мляко и кафе !
Обяд- Свинско печено филе+2яйца+домати+100гр. сирене+маслини+сухари
След фитнеса-2 банана+1 кисело мляко 4.5%
Вечеря-салата/филе тон+фитнес+краставица+царевица/

Петък 10.05.2013г.

10м. кростренажор

Тренировка за бицепс:
Концентрирано сгъване с дъмпел-1x10/12.5kg./  4x10/15kg/...на ръка
Сгъване с крив лост 38kg. -  2x8 3x10
Двусет....Бицепсово сгъване на портален скрипец, клекнал и ръце подпрени на коленете /40кг./ и Двойно бицепсово сгъване на портален скрипец /15кг. на ръка/ - 5 x 10+12

Тренировка за трицепс:
Тесен хват лежанка /50кг./- 5x10
Френско /28кг./ - 5x10
Горен скрипец тесен хват /50кг./- 5x10
Трицепсово разгъване на машина /25кг./ - 5x12

Корем:
Двусет...вдигане на крака/10кг./ и молене машина /50кг./ - 3x15+15
Двусет...ролер и Глутеус Мост-3x15+20

Закуска-две пр. филии със сирене ,кафе и сок!
Обяд- пуешко филе+краставица+домати+100гр. сирене+маслини+сухари
След фитнеса-2 банана+1 кисело мляко 4.5%
Вечеря-Спагети Миланезе+бира

Събота 11.05.2013г.

Почивен ден :

Закуска-кроасан,кафе и кола!
Обяд- пиле филе+ориз с пресен лук+салата /домат,краставици,маслини и царевица/
17:00-150гр. бразилски орех
Вечеря-пиле филе+ориз с пресен лук+салата /айсберг,домат,краставици,маслини и царевица/

Имам желание да започна кросфит тренировки,но определено се нуждая от насока за програмата си :) ! Всяка помощ е добра дошла !!!

Неделя 12.05.2013г.

Трябваше да е почивен ден,но жената не мислеше така :)

ОФП:
Двусет ... набирания+преден клек с дъмпели/25кг./-4x12+10
Двусет ...Раменна преса старт от земя/незнам  как се казва/+бърпита-4x10+8
Колена лакти от легнало положение-3x25

Закуска-кифли с мармалад,кафе и кола!
Обяд- пълнозърнеста франзела с яйце и паладин +салата /айсберг,домат,краставици,маслини и царевица/
17:00-100гр. бадем
Вечеря-паста+десерт

Понеделник 13.05.2013г.-72кг.

Тренировка гърди:
Лежанка-1x10/50kg./ 1x10/55kg./ 1x10/60kg./....в този момент  се появи една добра душа/бивш трибоец/ и ми показа двете ми грешки при лежанката/ не пускам до допир и правя мост/.....4x8/50kg./-под негов надзор/ Продължих нататък с неговите съвети и помощ при техниката на следващите упражнения/за което съм му много благодарен/
Горна лежанка-1x10/40kg./ 3x8-12/30kg/ 2x10/35kg./.....
Флайс лек наклон 12.5kg.-5x12…..Да не заключвам лакти !!!
Кофички-5x4-5…Ще се набляга тука занапред!!!
Лицеви-1x15

Корем:
Повдигане на крака от вис-3x25
Крънч-3x25
Трисет ... Хиперекстензия/ляво,дясно и право/-3x20+20+20

Колело/н5/-25м.=9.6км.

Закуска-Овесени ядки+орехи+прясно мляко и кафе !
Обяд- Пиле кавърма с моркови,100гр сирене,салата /айсберг,домат,краставици,маслини и царевица/ и суахри
Преди фитнеса-2 банана
След фитнеса-Спанак с ориз и  1 об. кисело мляко !
Вечеря-150гр. дедо Либен,краставица и 2 яйца

Поздрави (y)

Вторник 14.05.2013г.

Нов ден, НОВО НАЧАЛО (sun) ,блaгодарение на MASTERA (y) !

ТРЕНИРОВКА 1
а.6пъти - 2x обръщане + 3x преден клек

б.AMRAP 15мин (всяка следваща тренировка увеличавам по 1мин продължителността)
-10 набирания
-15 лицеви опори
-15 колена към лакти
-25 суинга

ТРЕНИРОВКА 2
а.4пъти -2 военни преси + 4 тесни лежанки + 6 гребане (широк хват)

б.3х (на всяка 4та тренировка добавям по 1кръг)
-20 набиране
-20 кофи
-30-50 ходещи напади с 25кг диск над глава
-30-50 бърпита с лицева и скок

в.тяга до работен макс (пирамидален метод)

Вторник 14.05.2013г.

ТРЕНИРОВКА 1-1
а.30кг.....заучаване на упражнението,проблем с захвата при клека !
б. 3кръга и 3/4 за15м......суинга с 15кг. заучаване на упражнението, 1кръг го направих за 2.30м и сякаш организма ми спря...както и да е продължих нататък ! В заключение сила май имам за теглото си,дишане/издръжливост слаба/ !

Закуска-Овесени ядки+орехи+прясно мляко и кафе !
Обяд- Пиле кавърма с моркови,100гр сирене,салата /домати,краставици,маслини / и сухари
Преди фитнеса-2 банана
След фитнеса-500гр. прясно мляко
Вечеря-Спанак с ориз и  1 об. кисело мляко +2 яйца
Преди лягане-150гр. дедо Либен,краставица

Сряда 15.05.2013г.

ТРЕНИРОВКА 2-1
а.4 кръга:2 военни преси + 4 тесни лежанки + 6 гребане (широк хват)
2x30+4x40+6x50

б.3 кръга:
20 набиране-1x20+2x10+1x20
20 кофи-2x10+2x10+2x10
30 ходещи напада с 15кг. над глава-1x30+1x23+7+1x30
30 бърпита с лицева и скок-3x10+3x10+3x10

в.тяга пирамида-1x10/50kg./+1x10/70kg./+1x5/90kg./+1x5/100kg./+1x5/110kg./+1x1/120kg./

С малко тежести като за първа тренировка да разбера за какво става въпрос, тренировка б. ме смаза/не засякох времето но беше доста,недостиг на въздух отново /,тягата това ми е силата засега май :)

Закуска-Овесени ядки+орехи+прясно мляко и кафе !
Обяд- Пиле кавърма с моркови,100гр сирене,салата /домати,краставици,маслини / и сухари
Преди фитнеса-2 банана
След фитнеса-330гр. фреш грейпфрут
Вечеря-Спанак с ориз, 2пиле кюфтета, 1 об. кисело мляко и  сухари
Преди лягане-150гр. сирене,краставица и 2 яйца

Искам само да ти кажа, че е нормално (дори трябва) първите 3,4тренировки да са ти доста по-трудни- това говори добре за програмата. Освен това (понеже предполагам няма да идваш скоро при нас), може да питаш трибоеца и за тягата. Ти като те гледах си за 160+кг там. Ако се виждаме може да си поговорим за взимането на лост при предния клек и разни други тънкости, но усилието е важно. Раздавай се като сега и до 3месеца си машина.