Трениране с умерени усилия , опит за дневник.

Здравейте,
В първия си пост в този дневник ще се представя. Казвам се Стефан.
През годините имам периодичен опит като последно съм тренирал сериозно преди 6 години, разбирайте - новак съм.
Висок 186 , тежа 105 килограма.  Времето за трениране е ограничено, времето за възстановяване и сън още повече :-)) Добавки няма да се вземат никакви, ще се тренира само в къщи и на открито.
Цели на тренировката :
Възстановяване общата издържливост на организма.
Отслабване с 10 + килограма.
Подобряване общата мобилност и функционалност.
Налично оборудване.
Два дъмбела по 22 кг. ( ако се наложи в старото жилище имам още дискове, може да станат 2х 32 кг)
Халки закачени на тавана.
Пудовка 32 кг. Ще се взема още една, не мога да реша дали 16 или 20 кг. Едит: 16-ка е.
Колело.
Възможност за правене на кофички на едни кухненски шкафове, не е съвсем ок, ама става.
В общи линии като начало - това е. С времето ще си изчистя целите и начините за достигането им ( изглежда писането помага) и ще описвам докъде съм стигнал и по какъв начин.

Преди година правих опит за започване трениране, обаче значително надцених възстановяването си, петренирах, контузих се, по-късно катастрофирах , грабнах патериците и спорта отиде.
От два -три месеца поднових нещата, това което досега разбрах, е че просто нямам сили за тежки и продължителни тренировки.
Прегледах упраженията които искам да правя , поекспериментирах и установих, че най добре се чувствам в нещо което наричам сиситема 3х3. Три различни тренировки А, Б и С с по три упражения в тренировка , по две до четири серии от упраженение. Изключение третото упражнение в тренировка което е и кардио, там може и 5-6 серии.
Тренирам 2 пъти седмично. Може и три пъти, но може и само веднъж, както дойде. Това е положението
Тренировка 1.
Набирания - 20 броя в 10-15 серии:-)
Раменна преса - ще се замести с изхърляне с пудовка тези дни като я взема.
Преден клек с дъмбел в ръка, отпред на рамо. Серии по 20 клякания, колкото може на долу, в момента 3 серии са макса ми.
Тренирова 2
Гребане с двупудовка - 4-5 сериии по 3-4 пъти, с увеличаване бройките сериите ще паднат.
Лицеви опори. Правех преси с дъмбели от под обаче реших да ги заместя с телесно тегло упр. 40 броя в няколко серий
Суинг с двупудовка - 3- 4 серий по 10-15 , тендеция сериите да се качват.
Тренировка 3
Кофички 3 серии по 12. Тендеция да се правят на халки ама ще не мога.
Тяга с прави крака - 2 серии по 20. Тендеция да се прави на един крак.
Обръщания с двупудовка. 4-5 серии по 4-5 пъти, бройките ще се качват.
За тренировките - толкова.
За хранене - няма строга схема. Не съм на някаква диета, гледам да не ям боклуци и сладко, пия течности, да посъбера сили ще почна по-строго.
За два месеца такъв режим свалих от 100 на 105 кг :-)))) но пък се чувстам по добре. Тези дни ще мина през кардиолог все пак и ще стартирам повечко кардио.

Успех с дневника!

Така. В събота си взех пудовка 16 кг и два дена разучавам движенията.
Китката ми се поду от неграмотни обръщания. Иска си техника.
В неделя правих хай пул. Най ми е лесно движението.
6 серий по 15.
Мускулна треска на бицепса и трицепса имам сега.

Докато напиша да си вземеш още една 32-ка и ти си взел 16-ката :)
Определено е мотивиращо, да видиш някой по-дърт да се залавя за работа! Така, като погледнеш себе си, си викаш, ехеее, къде съм тръгнал и аз да се обезнадеждавам..
Недей замества раменната преса с изхвърляне с пудовка, ами добави към нея.

Ето ти една идея за колан:

http://rosstraining.com/blog/2011/04/19/dips-and-pull-ups-homemade-belt/

Ще ти е от полза впоследствие за кофички и набирания.

Мускулната на бицепса, от обръщанията с пудовката ли са? Ако да, то не си ги правил с изтегляне.

Не знам защо отказваш добавките. Ако е от финансова гледна точка, напълно те разбирам. Иначе биха ти помогнали, не само в щангите. :)

Иначе биха ти помогнали, не само в щангите. :)

:D

Честит дневник и много успехи !!!
Не забравяй кардиото :)

Докато напиша да си вземеш още една 32-ка и ти си взел 16-ката :)
Определено е мотивиращо, да видиш някой по-дърт да се залавя за работа! Така, като погледнеш себе си, си викаш, ехеее, къде съм тръгнал и аз да се обезнадеждавам..
Недей замества раменната преса с изхвърляне с пудовка, ами добави към нея.

Ето ти една идея за колан:

http://rosstraining.com/blog/2011/04/19/dips-and-pull-ups-homemade-belt/

Ще ти е от полза впоследствие за кофички и набирания.

Мускулната на бицепса, от обръщанията с пудовката ли са? Ако да, то не си ги правил с изтегляне.

Не знам защо отказваш добавките. Ако е от финансова гледна точка, напълно те разбирам. Иначе биха ти помогнали, не само в щангите. :)

Тежка ми е 32-ката. За обръщане е ок, и за суинга е ок, обаче за изтласкване и изхвърляне не смея и да опитам, че не е добре и да я изпусна на теракота в кухнята :-)) Да понауча движенията с 16 и тогава. Раменната преса и на мен не  ми се дава, ама гледам да не преуморя рамото, ще я остава може би с малко бройки.
А колана е ок, само дето  е рааааано за него, а не съм и сигурен дали някога ще потрябва, в най-добрата си форма (на 37) правех по 15 набирания стриктни, ако сега го докарам до там - стига ми.
А за добавките как да ти кажа, за вторичните им ефекти ще трябва и вторично финансиране :-)))))) , с бебе на 2 месеца не ни е до това :-)))))
Какво е сталкер с пудовка, преди малко ти гледах дневника и се канех да питам?

Тук ме хвана малко натясно. Аз съм много услужлив, но днес съм на тренировка, и ако ти кажа какво е сталкер, ще го изям още по-голям, отколкото ме чака. Ако имаш нервите да прочетеш по-надолу в дневника ми, ще видиш, че бият през пръстите за споделяне на чужди тайни. :/

п.с.: и по носа бият и по брадичката... веднъж го питах, що ме биеш само по главата и той ми изкара въздуха...

Тук ме хвана малко натясно. Аз съм много услужлив, но днес съм на тренировка, и ако ти кажа какво е сталкер, ще го изям още по-голям, отколкото ме чака. Ако имаш нервите да прочетеш по-надолу в дневника ми, ще видиш, че бият през пръстите за споделяне на чужди тайни. :/

:І)))))) Като търсих из нета какво е сталкер, и аз видях оня биещият че се дуе какво е и не казва :-))))))

:І)))))) Като търсих из нета какво е сталкер, и аз видях оня биещият че се дуе какво е и не казва :-))))))

Не се дуе, бе! Чака Жокера :D

:І)))))) Като търсих из нета какво е сталкер, и аз видях оня биещият че се дуе какво е и не казва :-))))))

Не се дуе, бе! Чака Жокера :D

Не бе Владе, чакам ЖокерЪТ или ЖокерИТЕ :D

Гребане с 2пудовка - 4-5 сериии по 3-4 пъти, с увеличаване бройките сериите ще паднат.
Лицеви опори. Правех преси с дъмбели от под обаче реших да ги заместя с телесно тегло упр. 40 броя в няколко серий

От тия двете става чудесно ренегадско с лицева. Даже и някаква тежест на гърба за лицевата не е лоша идея.

Гребане с 2пудовка - 4-5 сериии по 3-4 пъти, с увеличаване бройките сериите ще паднат.
Лицеви опори. Правех преси с дъмбели от под обаче реших да ги заместя с телесно тегло упр. 40 броя в няколко серий

От тия двете става чудесно ренегадско с лицева. Даже и някаква тежест на гърба за лицевата не е лоша идея.

Една е , 32-ка. Така бях написал двупудовка ама малко неразбираемо.

Под “тия двете” може да е имал предвид някое извращение, като тия двете упражнения, а не тия двете пудовки :)

Правил ли си едновременно кофичка и набиране, в едно движение? :D

Една зала, колкото е по-мизерна и оскъдна откъм оборудване, толкова извращенията са по-големи. Извика ли неволята, почва да мисли разни работи...

Да де, като събереш лицевата и гребането с пудовка става ренегадско с лицева. Не рпечи, че пудовката е само една - просто сменяш ръцете на всяка бройка.

Да де, като събереш лицевата и гребането с пудовка става ренегадско с лицева. Не рпечи, че пудовката е само една - просто сменяш ръцете на всяка бройка.

Дори ще му е по-удобно,ако краката са му на нещо като скамейка.:)
Само че го пробвай първо с 16-ката.Ще останеш изненадан колко трудно движение е ренегатското,ако не си го правил.

Дори ще му е по-удобно..

:D

Дори ще му е по-удобно..

:D

умен си ми ти... :)

Ще почака ренегатското. Преди малко тренировка.
4 х 10 лицеви (пак добре , втори път ми е , първият бяха по 5 )
4х 5 гребане с двупудовката, стриктни хубави движения.
4 серии суинг с двупудовка(х 7-8)  и 2 с пудовка.
лицевите целта е 60 броя да стигна,(по възможност за минута) тогава ще мисля утежнения.
Все пак в 8 клас го правех това, оттогава не мисля ,че съм правил по повече от 20 някога :-))

Вчера почивка. Упражнявах клякане с вдигната над глава ръка с пудовка. Другата ръка също вдигната.
Клякам до долу, в смисъл по-надолу от ниво на коляно.
Имам затруднения, правя го, ама се усуквам. С лявата ръка е по зле.

Това на аватара ти ли си?
Много ми е интересно това движение,някога се е правило доста.

Това на аватара ти ли си?
Много ми е интересно това движение,някога се е правило доста.

Да аз съм, обаче:
1. Преди 6 години ще да е :-)
2. Това не е щанга, а ос с две гуми за теглене на разни ветроходни уреди по пясъка :-)
Иначе, движението си е супер.
Ако случайно си го пропуснал - http://www.bb-team.org/exercise/4321_bent-press

Тренировка снощи.
1 Кофички 3 х 8.
3 Обръщане с двупудовка 4 серии, 2, 3, 4, 4 после с пудовка 1 серия по 12 ама няма смисъл.
2 Мъртва тяга с прави крака.
  1 серия с двупудовка 20 броя.
  2 серии с 32 и 16 пудовки в двете ръце, неравномерна  тежест по 10 броя.
  2 серии с 32 и 16 пудовки в двете ръже, по 10 броя, тяга на един крак. По-точно единия крак минава назад и само балансирам на пръститие му.
Това много добре го усетих, има бъдеще в това упражнение.

Вчера почивка.
Малко упраженяване клякане с ръка с пудовка над глава.
И упражняване вдигане двупудовката над глава. Прикрепвах  я с другата ръка докато я дигна и после я държах горе
да постабилизирам държенето и да свикна с центробега.

Снощи снач с пудовка, по около 30 броя на ръка. Още го заучавам.
Току що набирания на серии по 1-2. Освен това набирания от как да го кажа,
качвам си краката на перваза на прозореца и така. Не са хоризонтални набирания, а някак под 45 градуса.
После хай пул с пудовка, нямам време, а май и сили за цяла тренировка, разделям я на две и утре втората част.
П.С.Набиранията на халки са ми доста по-трудни, на лост с подхват направих четири стриктни.
Втори едит: Тръстъри 20 броя, на серии по 5. Започнах с 35 кг(2х17.5) обаче ми липсва експлозивност и се получи нещо като преса след клек, а май не е това идеята. Свалих на 25 кг, малко по-добре е. После 2 серий клек с пудовка. По 20 броя.

Тренировки по празниците.
Само с пудовка, на открито , под боровете и с поглед към язовир Батак :-)))
В общи линии през ден, снач и хай пул. По 100-120 броя общо за двете ръце.
Разхърляни в серии по 15.
По малко и раменни преси.
П.С. Жената като видя да вадя пудовката и ахна. Това след като два часа мрънках за многото багаж :-)
Но пък направи и тя малко суингове.

Тренировка тази вечер.
Лицеви опори 60 броя. 10, 15, 15, 25.
Гребане с двупудовка 4 серии. 3, 5,5, 7.С всяка ръка по отделно,че май не е ясно. Хубави , стриктни движения.
Суинг с двупудовка.
-една серия с две ръце 8-10 броя.
-три серии по 5 броя с всяка  ръка поотделно.
- завършваща серия с пудовка -  по  10 броя на ръка.

Доволен съм от лицевите. не съм правил (освен спорадично) от казармата. Тези 25 са ок за мен.

Сутринта станах рано за тренировка.
2 серии по 15 снача ( за всяка ръка):-))

На теория сутрин е хладно а и има време и спокойствие, на практика съм спал по-малко от 6 часа(накъсани) и това не ми стига.
Отделно, че сутрин не ми е момента по принцип.

Трипудовката :-))))
Перфектна  за суинг и за гребане.
Замисълът беше за тяга на един крак с една ръка, обаче не е ок балансирането, много се люшва към тялото.

Трипудовката :-))))

Добре си ги въразл...тъкачески ли се казваше възела? :)

Трипудовката :-))))

Добре си ги въразл...тъкачески ли се казваше възела? :)

Обикновен “прав възел” :)

Гениалните решения са прости (y)

Добре си ги въразл...тъкачески ли се казваше възела? :)

Представа нямам , като бях дете всеки възел беше морски а оттогава нищо ново не съм научил :-)

Тренировката снощи.
Кофички на халки. Разучавах движението, мъчих се, не ми се получава, ще се връщам на шкафовете.
Заиграване с трипудовка, суинг и гребане основно.
Суинг с двупудовка  20 броя.
Мъртва тяга прави крака 20 броя с двупудовка.
Мъртва тяга прав крак, на един крак, четири серии с двупудовка+пудовка (48 кг).
Свободния крак назад на върха на палеца само опрян за равновесие.
Трябваше да има и обръщане на двупудовка , обаче тягата ми взе силите.
Трениране с един ден почивка само ми е в повече.

Добре си ги въразл...тъкачески ли се казваше възела? :)

Представа нямам , като бях дете всеки възел беше морски а оттогава нищо ново не съм научил :-)
...

Да не те чуят катерачите, че някои се обиждат, като им кажа, че повечето от възлите в алпинизма са морски или леко модифицирани такива :D :D

Този е “прав възел”, при това си го вързал правилно, щото има и хора, дето и този възел объркват ;). За такива нужди предпочитам шкотов възел, защото е една идея по-сигурен, а и може да свързва въжета с различна дебелина (в твоя случай не важи,защото си е едно въжето).

Идеята ти за вързаните пудовки е чудесна, още довечера ще опитам да вържа две 32-ки, да видим как ще се получи.

Добре си ги въразл...тъкачески ли се казваше възела? :)

Представа нямам , като бях дете всеки възел беше морски а оттогава нищо ново не съм научил :-)
...

Да не те чуят катерачите, че някои се обиждат, като им кажа, че повечето от възлите в алпинизма са морски или леко модифицирани такива :D :D

Ами, аз всъщност съм учила алпийските възли, и за това така ми е останал като име. Не споря, ти трябва да знаеш по-добре. Пък в крайна сметка логично е алпийските да са взети “назаем”, защото мореплаването е доста по-древно като занимание от алпинизма. ;)

Добре си ги въразл...тъкачески ли се казваше възела? :)

Представа нямам , като бях дете всеки възел беше морски а оттогава нищо ново не съм научил :-)
...

Да не те чуят катерачите, че някои се обиждат, като им кажа, че повечето от възлите в алпинизма са морски или леко модифицирани такива :D :D

Ами, аз всъщност съм учила алпийските възли, и за това така ми е останал като име. Не споря, ти трябва да знаеш по-добре. Пък в крайна сметка логично е алпийските да са взети “назаем”, защото мореплаването е доста по-древно като занимание от алпинизма. ;)

Е, аз оставях катерачите да ме учат на техните прийоми, все пак не е много добра идея да виснеш на скалата и да импровизираш възли, ако не си много, ама много вътре в нещата :)

“Споровете” ни за възли бяха съвсем приятелски и се изразяваха най-вече в любопитсво как се правят морските и в какви случаи се използват.

Събота и неделя сначове и хай пул, кратки серии.
Вчера с пудовка.
Снач по 45 на ръка.
Хай пул по 30 на ръка.
Гребане по 20 на ръка.
Суинг с двупудовка за завършване- 15 броя.
(лека тренировка, някак да видя как се чувствам)

Размисли. Ще променя програмата, ще ми се да наблегна повече на пудовката. От другите тренировки ще сглобя сплит от две различни. само се чудя дали да е на бутащи и дърпащи или да си останат за цяло тяло. Ще бъдат кратки и с по малко повторения.
В останалите дни само пудовка.
Определено от тежко(за мен ) трениране качвам  маса, и мазнина и мускули, но качвам. Отделно и апетитита е друг.
20 повторения от 50% дадена тежест определено са ми по-трудни от 10 повторения 100% тежест.
Трябва да се работи за издържливост, така си е и първата цел.
Съвети и всякакъв спам са добре дошли :- )

Размисли. Ще променя програмата, ще ми се да наблегна повече на пудовката.
Съвети и всякакъв спам са добре дошли :- )

Пробвай този комплекс с пудовката.
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/55820

Размисли. Ще променя програмата, ще ми се да наблегна повече на пудовката.
Съвети и всякакъв спам са добре дошли :- )

Пробвай този комплекс с пудовката.
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/55820

Много бутащи бре да му се невиди :-))
Със сигурност ще добавя гребане , клек и хай пул (последното много добре ми влиза)
Целта е първоначално да направя 20 серии с по 20+ повторения без почивка, различни упраженния.
Снач - 2 серии , по една на ръка.
Гребане 2 серии
Изтласване 2 серии (тук май ще е зор)
Хай пул 2 серии.
Клек 2 серии. Преден клек с пудовка на рамо.
Отначало още веднъж. Нещо такова.
Ама това е на теория.
С пудовката ок, ама не ми се разделя от други упражнения и не знам как да ги наместя.
Набиране и гребане, лицеви и кофички, клек и тяга прави крака, обръщане с двупудовка. Суинг с двупудовка ще е може би след
пудовката.

StefanR, за товите цели, дори не ти е нужно да тренираш. Други неща трябва да оправиш ;)

StefanR, за товите цели, дори не ти е нужно да тренираш. Други неща трябва да оправиш ;)

С удоволствие ще те изслушам .