Тренировъчна програма за покачване на тегло и релеф на цялото тяло без краката

Здравейте,преди време (някъде декември май беше) бях пуснал тема специално за покачване на тегло и уж гледах да ям много,но тренирах 2 пъти в седмицата само,и то по физическо във фитнеса на лоста за силови и на успоредката/вкъщи на два стола и легло кофички и чашки,и ефекта е само,че научих силовите да ги правя и качих 2кг. Та ако може да ми направите някаква програма за трениране на лостове за цялото тяло,и същевременно и да качвам тегло. Сега съм на 14,1.75см. висок,63-64 кг.,а трябва до края на годината (до края на септември ще мога активно да тренирам) да кача 10кг. поне. А хранителният ми режим сега е: 7 часа сутринта си правя тостер от 2 филии с маргарин и сирене,в 10 часа си взимам тостер с кюфте,картофи и разни салати,между 13 и 14 часа обядвам,17 часа ям соленки/филии,20 часа вечерям,и 22 часа ям кисело мляко и банан (понякога пропускам 1-2 работи да ям) (програмата е за този месец,но другия ще трябва да я променя малко,тъй като ще съм 2-ра смяна).
А на лоста мога: набирания и силови,на успоредката мога кофички и чашки,също така и едно движение за плочки,с вдигане на краката напред,сега се уча на предна везна,след това ще се уча на коремно и задна везна (преди 3 месеца някъде я пробвах,но паднах и оттогава не съм пробвал пак) и по-нататък трябва да се уча на разни по-трудни упражнения,които правят известните лостаджии.
Времето,което мога да отделям за трениране навън,е един час,лятото ще мога повече (отделно мога да тренирам вкъщи да се набирам (купих си лост преди няколко седмици),кофички,чашки и разни упражнения като лицеви упори,коремни преси и разни други работи).

При такова хранене няма особено значение как ще тренираш.

При такова хранене няма особено значение как ще тренираш.

Ми аз главно се тъпча,но не тренирам много,тъй като незнам как(какво да правя),колко серии,по колко време да си почивам и така. Като отида на лостовете започвам да правя силови и много бързо умалявам и се прибирам,не си правя план как да тренирам и почивам,затова пиша тук да ми помогнете. Като цяло искам да заякна (да бия повечето на канадска :D ),за направя “по-големи мускулести ръце” и гърди,и не чак толкова плочки и гръб. Също така да ми препоръчате някакви хранителни добавки,напълно безвредни и до 20лв.