Бихте ли ми препоръчали програма

Здравейте,

от 6 месеца насам тренирам по следната програма
1 ден:
гърди(лежанка, горна лежанка, кофички и флайс ) и предно рамо(дигане на лост пред гърди от стоеж, вдигане на дъмбели пред гърди)
2 ден:
гръб (набирания пред гърди, дърпане на щанга от стоеж, мъртва тяга, издърпване на скрипец към корема от седнало положение) средно(изтласкване на дъмбели от седеж, вдигане на дъмбели настрани) и задно рамо(или вдигане на щанга зад кръста или обратен пек дек)
3 ден:
бицепс(вдигане на крив лост от стоеж, концентрично сгъване с дъмбел, бицепсово сгъване на скрипец с въже) и трицепс(лежанка с тесен хват, френско, трицепсово сгъване с въже). Правя по около 8-10 повторения на серия. Бях 110 кила сега съм 98. Целта ми е да постигна плътност на мускулите, тъй като сега имам мускулна маса, но не изглеждам стегнат.
Спазвам и хранителен режим:
08:00 закусвам овесени ядки, 4-5 белтъка
10:00 ям сурови ядки
13:00 пил. пържола и салата
16:00 ябълка
18:30-19:00 салата

Желая да разнообразя програмата и да включа упражнения за крака. Не знам поради коя причина, но гърдите ми почнаха да изостават. Ще бъда благодарен на всеки, който помогне