Хранителен режим+няколко упражнения

Здравейте :) !
На 17 години съм, 40 килограма, 1.57м.
От известно време следя дамските дневници и се опитвам да намаля вредната храна. Реших да си направя дневник, за да се мотивирам и изпълня целите си, както и за да получа съвети от по информираните.
Целта ми е да кача 4-5 килограма. Отдавна се опитвам да напълнея. Тази година имах известен прогрес качих 6 кг., но все още съм доста слабичка. Другата ми цел е да  стегна тялото си(особено бедрата) и надявам се килограмите, които кача в бъдеще да са мускули, а не само мазнини.
Та относно упражненията - не правя нищо особено, от скоро ги започнах. Никога не съм се занимавала със спорт и надявам се тук да получа известни упътвания :) .

Качила си 6 кила ?? Ти 34 ли си била ? Храни се с качествена храна , наблягай на месо,яйца,ядки и млечни продукти..

23.05
10:00-2 бисквитки с домашен конфитюр от грозде
12:00-3 препечени филийки с масло, кашкавал, луканка, краставичка
14:00-50-60гр. мюсли с домашен конфитюр от грозде
15:00-2 филийки с маргарин и краставичка
18:00-Пилешки дробчета - около 100-150гр. + филийка и половина хляб
(часовете са приблизителни )

Упражнения:
Клек със собствено тегло- 3x15
коремни преси-2x30
Глутеус ритник-2x10
Концентрирано сгъване-2x15 с гира - 3кг.
Кофички-3x10
скачане на въже-2x30
разтягане (правя опити за шпагат и мост)

ПС: Да през лятото бях 34 кг. :( .
Знам, че като цяло и храната и упражненията от вчера не са на ниво. Днес ще се постарая малко повече :) .

Замени маргарина, бисквитите и луканката с нещо полезно, недей да ядеш неща пълни с Е-та. Също така пробвай вместо мюсли (под мюсли разбирам онези на Нестле или други такива бъкани с глупости продукти, които са “за отслабване”) да ядеш овесени ядки с плодове. Намали този домашен конфитюр, а най-добре го и изключи, и включи в менюто си, белтъчини (месо, яйца ...)

Много се радвам когато някое момиче иска да качва килограми, а не да си разваля здравето с разни 90-дневни диети и т.н. , а и оставаше като си 40 кг и да искаш да сваляш. :) Също така малко момичета правят кофички :D . Набирания можеш ли? Пожелавам ти успех. :)

Да,добри постижения. Но увеличи протеина.Като гледам тук едно 70 % са ти въглехидратите-няма лошо.Пилешките дробчета са богати на протеин и ако можеш още 100 грама преди тренировка и 100 след ще е супер.

Мюслито е на Stilla natura и съдържа (цитирам): зърнен флейкс 74,5%(овес, пшеница, ръж), стафиди 15%, ядки 4,5%(3,5 лешници, фъстъци 0,5%, бадеми 0,5%), кокосови стърготини 1,5%, царевичен флейкс(царевичен грис, царевично брашно, захар, ,сол,екстракт от малц), ленено семе 1,5%, слънчогледови семки 1,5%.  Стори ми се добре, в смисъл не пишеше да съдържа Е-та и затова от време на време го хапвам. А относно конфитюра - много обичам сладки неща и знам че те по принцип подтискат апетита, но ми е трудно да се разделя изцяло с тях .
Набирания не мога да правя. То и кофичките са ми трудни :D . Ръцете са мястото, на което най-трудно качвам, тъй че ще се старая да правя повечко силови упражнения, въпреки че са ми трудни.
Относно белтъчините ще се опитам да ги увелича :) .
Благодаря ви за съветите и мненията :) !

24.05
10:00 - мюсли 60гр. + конфитюр
12:00 - мекица и половина
13:30 - 14-15 ягоди + захар (не мога да преценя колко грама са :D)
18:00 - ориз- 100-120гр. + 2 консервирани люти чушки + 2филийки хляб
20:00 - 2-3 ягоди и 7-8 череши
Около 1 литър вода
(часовете са приблизителни )

Упражнения:
Клек със собствено тегло - 2x20
коремни преси - 30
Глутеус ритник - 2x20
Концентрирано сгъване - 3x20 с гира - 3кг.
Кофички - 2x10
скачане на въже - 30, 50
разтягане

25.05
12:00 - 2 сварени яйца + 2 печени филийки хляб с масло, кашкавал, луканка + половин домат
15:00 - 1 печена филийки хляб с масло, кашкавал, луканка(гледам да я свърша, че да не стои в хладилника останаха 20-30гр., проверих съдържанието и наистина съдържа доста Е-та) + половин домат
16:00 - 14-15 череши
18:00 - малко ягоди + малко мюсли (беше кофти комбинация, може би, защото ягодите бяха малко кисели)
20:00 - 50-60 гр. ориз с маслини + 1 филийка хляб
Около 1 литър вода
(часовете са приблизителни )

Упражнения:
Клек със собствено тегло - 3x10
коремни преси - 60
Глутеус ритник - 1x20
Концентрирано сгъване - 3x20 с гира - 3кг.
Кофички - 2x10
скачане на въже - 100(общо)
разтягане
мъртва тяга - 4x10 с 12 кг.
Гребане с Т-щанга / Мечка 3x10 с 8кг.

Последните 2 не съм сигурна, че прави правилно, въпреки това ми се сториха труднички :D .

26.05
10:00 - Мекица и половина
12:00 - 50-60гр. кекс
15:00 - 1 сварено яйце + малко кашкавал + 5 маслини + четвърт от голям домат + 1 филийка хляб
19:00 - 2 печени филийки с кашкавал
Около 1,5 л. вода.
(часовете са приблизителни )

Упражнения:
Клек със собствено тегло - 2x20
коремни преси - 2x50
Глутеус ритник - 1x20
Концентрирано сгъване - 4x20 с гира - 3кг.
разтягане
Днес упражненията са малко, защото ме мързи :D , а и утре имам класна работа.

ПС: Ако някой може да прави шпагат ще ми разясни ли няколко неща? Колко време му е отнело? Какви упражнения е правил? Колко време е продължавала тренировката дневно? :)

27.05
8:50 - сандвич (2 филийки, лютеница, колбас, кашкавал, краставичка) - от павилиона
13:30 - 80гр. бадеми
15:00 - 100гр. сладолед
17:00 - банан
20:00 - 2 печени филийка с масло и малко домат
Около 1.5 л. вода.
(часовете са приблизителни )

Упражнения:
Скачане на въже
разтягане

Беше доста изморителен ден и не ми се занимава с тренировки, така че днес ще пропусна (blush) !

28.05
8:50 - 100гр. печени фъстъци + мини кроасанчета
15:20 - Сладолед - 150гр.
19:15 - карначета - 50гр. + 1 филийки хляб + 5 маслини
Около 1.5 л. вода.
(часовете са приблизителни )

Упражнения:
разтягане
Концентрирано сгъване - 3x20 с гира - 3кг.
Клек със собствено тегло - 2x20

29.05.
7:20 - Своге с лешници - 40гр.
8:50 - солети 60гр.
13:30 - 4 печени филийки с масло, кашкавал, луканка и маслини
19:30 - 2 печени филийки с масло, кашкавал, луканка и маслини

Упражнения:
разтягане
Концентрирано сгъване - 3x30 с гира - 3кг.
коремни преси - 2х30
Клек със собствено тегло - 2x10

Въпреки малкото коремни преси, които правя, плочките на корема ми започнаха да се показват :) , най-вероятно, защото съм доста слабичка и ми е по-лесно.
А за шпагата, още не мога докрай, но имам голям прогрес от началото :) !

30.05
7:30 - геврек +боза
13:30 - палачинка с шоколад
15:00 - четвърт хамбургер
17:10 - филийка с лютеница и луканка
18:30 - 50-60гр. ориз с маслини + филийка хляб
20:00 - сварено яйце
Около 1 литър вода
(часовете са приблизителни )

Упражнения:
скачане на въже - 1 мин.
Глутеус ритник - 2x20
Кофички - 3x10
Концентрирано сгъване - 4x15 с гира - 3кг.
Клек със собствено тегло - 3x10

30.05
7:30 - геврек +боза
13:30 - палачинка с шоколад
15:00 - четвърт хамбургер
17:10 - филийка с лютеница и луканка
18:30 - 50-60гр. ориз с маслини + филийка хляб
20:00 - сварено яйце
Около 1 литър вода
(часовете са приблизителни )

Упражнения:
скачане на въже - 1 мин.
Глутеус ритник - 2x20
Кофички - 3x10
Концентрирано сгъване - 4x15 с гира - 3кг.
Клек със собствено тегло - 3x10

Напълняването не значи тъпчене с нездравословна храна, гледай в един момент да не станеш 80 кила и да искаш да отслабваш даже после.

Не мисля, че има шанс да стана 80 кг. :D . Никога досега не съм надхвърляла 45. Независимо дали ям здравословно или не просто не напълнявам. От известно време се опитвам да увелича движението и благодарение на това да кача някои килограм и май се получава за сега, но съм далеч от целта - 45-46кг. За вредната храна си права, опитвам се да я намаля, въпреки че тук само четвърт хамбургерът ми се струва зле :) !

31.05
7:30 - Млечен шоколад - 80гр.
12:30 - сандвич (2 филийки, лютеница, колбас, кашкавал, краставичка) - от павилиона
14:00 - палачинка с масло
18:00 - 100гр. ориз с маслини + 1 филийка хляб
21:00 - 80-100гр. масленица без сирене
Около 1 литър вода
(часовете са приблизителни )

Упражнения:
скачане на въже - 1 мин.
коремни преси - 2х30
мъртва тяга - 4x10 с 12 кг.

1.06
9:00 - 60-70 гр. масленица без сирене
12:10 - 50-60гр. ориз с маслини + 1 филийка хляб, 2-3 лъжички мармалад и пуканки с масло - Кроки (знам, че бяха голяма грешка и нищо в състава им не е полезно (blush) )
18:00 - омлет – (2 яйца + кашкавал) + малко кашкавал, малко луканка и 3-4 маслини + 1филийка хляб
Около 1 литър вода
(часовете са приблизителни )

Упражнения:
Глутеус ритник - 1x20
Кофички - 3x10
Клек със собствено тегло - 3x10
Гребане с Т-щанга 3x10 с 8кг.
разтягане

2.06
11:00 - 2 кифлички с мармалад
15:00 - 1 кебапче + 2 филийки хляб с лютеница
16:00 - 4-5 лъжички мармалад
21:00 - 7-8 маслини

Упражнения:
скачане на въже - 100
клекове - 3х10
кофички - 2х10
коремни преси - 2х35
Глутеус ритник - 2x20
мъртва тяга - 2х10

Днес не ми беше нито до трениране, нито до ядене :( . Нямах никакъв апетит и ядох дотолкова, че да има нещо в стомаха ми. А и кръста ме боли от 2 дни...

ПС:Към по запознатите от сайта, каква е функцията “хладилник”? Не разбрах точно какви храни трябва да се добавят там.

3.06
7:40 - баничка с шунка + боза
10:00 - 1-2 бисквити
14:40 - банан
17:30 - 1 кебапче + 2 филийки хляб + 7-8 малки бисквитки с мармалад
може и по късно да хапна бисквитки :D

Упражнения - днес няма, почивам си, а и утре имам класна, както и доста да уча тази седмица. Ще ги правя в по свободно време :) !

4.06
7:30 - Пица с шунка и топено сирене
9:30 - 2 банана
13:30 - 80гр. бадеми
18:00 - филийка с масло и краставичка
18:10 - 5-6 бисквитки с мармалад + 3 малки вафлички с бял шоколад
Планирам преди сън да хапна банан, въпреки че не съм сигурна дали тогава е правилно.
Малко по-малко от литър вода + топъл шоколад
(часовете са приблизителни )

Упражнения:
300м. спринт - норматив по физическо :D
Клек със собствено тегло - 3х10
Коремни преси - 1х30
кофички - 3х10
разтягане

5.06
7:20 - кифла с шоколад + боза
10:30 - 80гр. бадеми
14:00 - сладолед 120гр.
18:00 - пилешка пържола - 80гр. + 2 филийки хляб. 6-7 бисквитки с мед

Упражненията имам намерения да ги почна след около половин час, че скоро хапнах. А преди сън може да изям още няколко бисквитки с мед :) !
Упражненията, които съм предвидила:
Глутеус ритник 2х20
Концентрирано сгъване 4х15
скачане на въже
разтягане

6.06
7:20 - баничка с шунка (малко повече от половината) + боза
10:30 - ядки -микс сурови - 150гр. Приключих ги към 14:00
16:30 - сварено яйце + краставичка
Към 8 ще хапна бисквитки с мед или нещо друго, което е по-лекичко :) !

Упражнения:
Клек със собствено тегло - 3х10
коремни преси - 2х30
мъртва тяга - 3х10 с  12кг.
разтягане

7.06
7:30 - хамбургер - състав: хлебче, колбас, кисели краставички, лютеница
13:30 - омлет - 2 яйца + кашкавал - с кашкавал, краставичка и филийка хляб
19:30 - 9-10 бисквитки с мед

Упражнения: май за днес няма да има. Времето просто е толкова приспивно, че не ми се мърдаше :D .

8.06
Храна:
9:30 - 3 печени филийки от пълнозърнест хляб с масло и няколко парченца домат отгоре
13:00 - 3 печени филийки от пълнозърнест хляб с масло, малко кашкавал, четвърт от голям домат + 1 сварено яйце
14:00 - 5,6 малини
15:00 - 6-7 бисквитки с мед
18:00 - домашна пица - 300гр., ако може да се нарече така :D - тесто, лютеница, кашкавал
По късно сигурно ще хапна бисквитки с мед или още филийки.

Упражнения: 11:00
разтягане
Клек със собствено тегло - 3х10
коремни преси - 2х30
Глутеус ритник - 1х20
Концентрирано сгъване - 4х15 с гира - 3кг
кофички - 3х10

Упражнения: 17:00
мъртва тяга
скачане на въже - 50 - общо (blush)
+ 4 минути от http://vbox7.com/play:1672646e - вече съвсем се бях изморила, тъй че въобще не ми се получи :D .

Иначе горе-долу съм доволна и от храната и от упражненията си днес :) !

9.06
Храна:
9:15 - 2 печени филийки от пълнозърнест хляб с масло и малко кашкавал
12:00 - 3 печени филийки от пълнозърнест хляб с масло и малко кашкавал + 3-4 маслини
13:00 - 6-7 бисквити с мед
14:00 - няколко малини и ягоди, малко маслини
17:30 - 200гр. ориз, 2 филийки хляб и 5-6 маслини.
Около 1 литър вода
(часовете са приблизителни )

Упражнения:
разтягане
Клек със собствено тегло - 3х10
Глутеус ритник - 2х20
Концентрирано сгъване - 4х15 с гира - 3кг
скачане на въже - 20, 90
Гребане с Т-щанга / Мечка - 3х10 с 8кг.
+ 5 минути от http://vbox7.com/play:1672646e

10.06
Храна
7:30 - шоколадче своге с лешници - 40гр.
9:40 - 80гр. бадеми
15:30 - банан
16:30 - 3 печени филийки от пълнозърнест хляб с масло и малко кашкавал + 6-7 маслини
17:00 - 1 печена филийка от пълнозърнест хляб с мед
18:00 - 400мл. сладолед (това вече ми беше в повече и сега ми е малко тежко на стомаха, но пък беше толкооова вкусен... :D)

Упражнения:
Само разтягане
Може към 8 да пробвам този път да направя всички упражнения от клипчето по горе :) !

11.06
Храна
7:30 - баничка с шунка и боза
13:30 - Брускети марети с бекон
17:00 - холидейка, линцер и вафла
18:00 - 80-100гр. спагети в доматен сос и кашкавал (не ми се получиха особено добре, тъй че хапнах малко)
20:00 - 2 лъжички мед
22:00 - 5 маслини
Около литър вода.

Упражнения:
разтягане
Клек със собствено тегло - 3х10
коремни преси 1х30
Глутеус ритник 1х20
Концентрирано сгъване 4х15
Кофички - 3х10
скачане на въже - общо 100 (70+30)
+ 5 минути от http://vbox7.com/play:1672646e

Голяма излагация с храната, мислех си да не я пиша, ама целта ми е да записвам всеки ден тъй че... В момента се чувствам малко гузна, като се има  предвид какъв строг решим спазвате повечето...

12.06
Храна:
9:40 - 30-40гр. бадеми
14:00 - пица с топено сирене, гъби, колбас и не знам какво си още :D
17:30 - филийка хляб, 4 печени филийки хляб с масло и маслини - хлябът беше с някакви семена и много ми хареса, въпреки че не наяжда особено
21:00 - 2-3 лъжички мед

Упражнения:
Клек със собствено тегло - 3х10

Беше изморителен ден и не ми беше до упражнения. Надявам се като започне лятната ваканция да бъда малко по изпълнително :) . Храната, както се вижда, не я биваше особено...

13.06
Храна:
9:40 - сандвич (2 филийки, лютеница, колбас, кашкавал, краставичка) - от павилиона
14:00 - 2 печени филийки хляб с кашкавал + 10-11 бисквити с шоколад
20:00 - няколко пилешки хапки, кашкавалени и с топено сирене хапки
21:00 - сладолед със зелени смокини
около половин литър водо, 300мл. кола и 2 чаши бяло вино
Упражнения: нямаше

14.06
Храна
9:40 -  сандвич (2 филийки, лютеница, колбас, кашкавал, краставичка) - от павилиона
13:00 -  2 печени филийки с масло, кашкавал и 10 маслини
14:00 - 2 пълнозърнести филийки хляб
19:00 - 2 печени филийки с кашкавал
Около литър вода
Упражнения:
Концентрирано сгъване - 4х20
разтягане
+ http://vbox7.com/play:1672646e :)

15.06
Храна:
9:00 - половин пица
12:00 - 2 печени филийки с масло, кашкавал и маслини
16:30 - печени филийка с масло и кашкавал + печена филийка с кашкавал + печена филийка с мед + сварено яйце
19:00 - около 100гр. спагети с кетчуп и кашкавал
Упражнения:
Клек със собствено тегло - 3x10
Концентрирано сгъване - 4x20 с гира - 3кг.
разтягане
мъртва тяга - 3x10 с 12 кг.

Тези дни нямах възможност да пиша, защото не си бях вкъщи. Имахме събиране на класа и аз бях у приятелка. Ето една снимчица :) :

16.06
Храна:
9:30 - кус-кус с доста захар
11:00 - 2 лъжички мед
12:00 - 2 бъркани яйца + кашкавал и една филия хляб
13:30 - пържени картофи + майонеза и една филийка хляб
19:00 - 2 печени филийки с доста кашкавал + една печена филийка с мед
21:30 - 2 лъжички мед

Б:  42 g
М: 49 g
В: 159 g
Общо: около 1245 kcal

Упражнения:
клекове - 3х10 А не беше предвидено да е само това :D :( .

17.06
Храна:
7:30 - 3/4 от баничка с шунка
10:30 - сандвич (2 филийки, лютеница, колбас, кашкавал, краставичка) - от павилиона
13:30 - шоколад Своге с карамелизирани солени бадеми - 90гр.
15:00 - сладолед
17:30 - 1 филийка хляб съдържащ микс от семена
17:40 - 2 печени филийки от този хляб с масло и една с мед
20:00 - 1 сварено яйце + една филийка хляб
Около 1 литър вода + 0,5мл. сода :) .

Б: 40 g
М: 61 g
В: 178 g
Общо: Около 1427 kcal

Упражнения:
Разтягане
+ http://vbox7.com/play:1672646e почти цялото.
Опити за шпагат, почти успявам, ама... още не е чак до земята (wasntme) .
Скачане на въже - 2х100

Ако някой има добри предложения за клипчета с йога за начинаещи да пише :) !

18.06
Храна
7:30 - 20-30гр. обелен слънчоглед
9:40 - зелен банан
13:30 - 15-20гр. обелен слънчоглед
14:30 - 2 малки дюнера (blush) - 200гр.
19:00 - 2 печени филийки с кашкавал и 2 с мед
21:00 - 40-50гр. обелен слънчоглед
Над 1,5л. вода.

Общо: около  2293 kcal

Упражнения: Нямаше, просто беше прекалено гореща, за да мърдам :D

19.06
Храна
7:30 - 5-10гр. пържена царевица + линцер с шоколад
12:00 - палачинка с пилешко роле и кашкавал
15:00 - 70-80гр. пържена царевица + 6 маслини
18:00 - 2 бъркани яйца + половин филийка хляб + 10 маслини
Над литър вода.

Общо: Около 1305 kcal

Упражнения:
коремни преси - 1х30
клек със собствено тегло - 2х10
концентрирано сгъване - 2х20 с гира 3 кг.
йога - клипчето по горе.

20.06
Храна
7:30 - пица с гъби
10:30 - сандвич (2 филийки, лютеница, колбас, кашкавал, краставичка) - от павилиона
14:00 - 15 маслини
16:00 - 6 маслини
18:00 - около 200гр. ориз с маслини + 3 филийки хляб
20:00 - 2 кайсии - предполагам, че са около 80гр.

Общо: около 1080kcal до момента.

Здравей,Петя!Разбирам,че искаш да качиш килограми, но трябва ли да причиняваш това на организма си/ тук  визирам храната/?Може да качиш килограми и без присъствието на дюнери,пици,пържени картофи,брускети и т.н.С твоя начин на хранене най-вероятно ще си постигнеш целта/т.е ще си качиш килограмите/, но още по-вероятно е да не харесаш резултата и после ще пишеш,че искаш да се “стегнеш”, “тонизираш” и т.н...както десетки други момичета,които започват дневник във форума.Да не говорим,че цялата тази боклучава храна се отразява пагубно на организма ти, а ти дори все още растеш и това, което влагаш в момента ще определя начина, по който се чувстваш в следващите години.Трябват ти калории-има достатъчно КАЧЕСТВЕНИ източници. 1 шоколад=500 калории=100 гр бадеми
Другото,което ми направи впечатление-искаш да качиш мускули-това се постига с правилната храна и правилния стимул/тренировка/.В случая тренировките ти трябва да са силови,а твоите по-скоро избиват на кардио,с което най-много да отслабнеш още повече.

Това е от мен, изборът оставям за теб! :)

Забелязвам, че тази седмица се храня доста по нездравословно :( , но това е главно, защото имам доста изпити и контролни и търся храна, която да намирам някъде из града, а и  тези храни са доста по-калорични, а калориите, които приемам за ден не стигат за да покрият разхода, абсурд да остане в излишък. За бадемите си права...Гледам поне нощем в делничните дни да се храня по-добре - само тогава съм си вкъщи. Надявам се след края на учебната година да бъда малко по-организирана и старателна в храненето и упражненията.

ПП1: Никога не съм схващала какво им е лошото на пицата, баничките и шоколада , те съдържат доста въглехидрати, което не е зле за хора, които искат да качват, нали?

ПП2: Ако някой може да ми предложи упражнения за качване на мускулна маса и за еластичност на тялото в домашни условия ще съм му страшно благодарна :) !

Радвам се, че сподели мнението си Елизабет, приятно ми е да получавам коментари и да разбирам къде греша, от утре ще поогранича вредната храна до минимум :) !

ПП1: Никога не съм схващала какво им е лошото на пицата, баничките и шоколада , те съдържат доста въглехидрати, което не е зле за хора, които искат да качват, нали?

Зависи какво искаш да качваш и как искаш да изглеждаш.. ;)

Искам и мазнини и мускулна маса. На места съм си само кожа и кости :( ...

ПП1: Никога не съм схващала какво им е лошото на пицата, баничките и шоколада , те съдържат доста въглехидрати, което не е зле за хора, които искат да качват, нали?

 

Проблемът въобще не е във въглехидратите…ти тези банички,пици  сама ли си ги правиш или ги купуваш готови?Ако са домашни и с качествени продукти са ок, но въпросът е,че покрай въглехидратите в купешките има и  „екстри“ като: хидрогенизирани мазнини,фруктозен сироп,натриев глутамат и още редица други.Да не говорим за  т.н. „колбаси“ –в тях има всичко друго,но не и месо.

Елизабет права си :) !

21.06
Храна:
7:30 - 100гр ядки микс - фъстъци, бирени фъстъци, пържена царевица, стафиди, Леблебия
12:30 - още 50гр.
15:00 - 3 печени филийки с масло + 2-3 маслини + 1 домат + 1 печена филийка с мед
19:00 - картофено пюре и една филийка хляб + 2 печени филийки с мед

Общо: около 1615kcal до момента.

Упражнения:
Клек със собствено тегло - 3x10
Глутеус ритник - 1x20
Концентрирано сгъване - 4x20 с гира - 3кг.
разтягане
мъртва тяга - 3x10 с 12 кг.
Гребане с Т-щанга / Мечка 3x10 с 8кг.