Подобрения при програма за начинаещ на лостовете?

~ 67кг (поне зимата бях толкова), 20г, 182 см, Ектоморф (по собствена преценка балансиран ектоморф). За сега тренирам за цялостен тонус, издръжливост и сила, а чак след това за релеф.

Добър ден. Започнах да ходя на лостове преди ~2 месеца. Тогава можех да правя 4-5 набирания с подхват ( по скоро половинки а не цели) и 0 с надхват, 1-2 кофи и 10-15 лицеви. В момента съм на 8-10 набирания подхват (бавни със спускане почти до изпъване на лактите и издигане максимално нагоре) и 4-5 надхват ( 1вото успешно го направих преди около 2 седмици) ; кофи правя само по 4-5 и лицевите ми са около 30-40, за трицепс правя още кофи на пейка и съм стигнал до 10тина , а за рамо лицеви с крака на пейката (около 10тина) . Всичко до тук е макс-а който правя, като на тренировка правя по няколко серии (колкото мога) с 70-80% от максималното което мога , лицеви правя по 10тина (различни видове). Проблемът ми е, че очевидно доста изоставам с кофите и имам малки проблеми с техниката на изпълнението им. Освен това не мога да реша как да си организирам тренировката:
макс серии от едно упражнение и след това да преминавам към следващото или всяка серия да включва по 1 упражнение от всеки вид (повечето покрай мен правят така). С какъв вид почивки ? Освен това трябва ли да правя кардио и ако да, кога ?
Какви са вариантите за честотата на тренировките ? В момента тренирам когато имам време - обикновено се получават 3 поредни дни, после 1 ден почивка и пак 2 поредни, 1 почивка. Това приемлива програма ли е ? За сега нямам проблеми (освен че в 3тия ден имам малко по-слаби резултати)

П.С. Освен гореспоменатите упражнения правя негативки и планк на успоредката веднъж на всеки 2 серии. Освен това мисля да започна тази програма http://www.hundredpushups.com/test.html#sthash.WrAX1cJi.exG39uxA.dpbs

Значи аз бях горе долу подобен случай...бях доста тежичък и не можех да се набирам ,но правех кофички...ходих на фитнес известно време и сега вече си тренирам лостове ..та съвета ми (до колко е правилен не знам..)ако искаш да направиш по-бързо прогрес започни малко във фитнес зала и после лостове ,ако не-пробвай в един ден да правиш набирания(надхват,подхват и хоризонтални колкото можеш) ,а в друг  трицепс с гърди(кофички,лицеви колкото можеш..ако кофичките не ти се отдават по-добре прави повечко лицеви-диамантени и с широк хват и както сам спомена с вдигнати крака и т.н. ).
Относно сериите-ти трябва най-добре да си усетиш възможностите на тялото ...смисъл може някой да ти каже да правиш 3 серии по 10 набирания ,но ти като не ги можеш...може би трябва да пробваш да правиш по 3 серии докато усетиш ,че вече не можеш тоест всяка серия ще правиш с различни бройки може би ,но ще се натовариш максимално ...
Почивките по време на тренировка:Някъде из форума мисля ,че бях чел ,че те трябва да са минута-минута и половина между отделните серии и 2-2:30 минути между различните упражнения..
Кардио-Ами може да правиш кардио преди(за да загрееш,но пък може да се измориш) и след тренировка(тогава пък може да си изморен и да не ти се прави),но ти казваш ,че за сега не искаш релеф така ,че не знам дали трябва...
За дните почивка;Аз лично ходя всеки ден когато времето е добро, имам енергия и се чувствам добре.. :D ,но по принцип е добре да си имаш почивка ..например на 2 дена тренировка 1 почивка..
П.С. Това е моето мнение и изразява моя личен опит,но тъй като и аз съм начинаещ по-добре виж какво ще ти кажат по-напредналите.Но както ти си забелязал както и да тренираш (защото ти и в началото не си знаел какво точно да правиш също) ти си постигнал развитие :) .Ако имаш време прочети повечко статии ,за да ти стане по-ясно относно тренирането на лостове .Надявам се все пак с моето некомпетентно мнение да съм ти помогнал до някъде :) !

@Симеонов, мерси за информацията. Относно формата на програмата - може да не съм се изразил много правилно. Не искам някой да ми каже “прави X серии по Y пъти еди кое си упражнение”. А дали да правя примерно 4 серии подхват, 4 серии кофи, 4 серии лицеви, 4 серии надхват. Или 4 серии подхват - кофи - хоризонрални - лицеви - надхват комбинирано. И ако правя втория вариянт, дали е добре да правя почивки м/у отделните упражнения. Освен това колко често мога да правя упражнения за корем - имам предвид 10 минутните серийки, с които е препълнен youtube. Те за ежедневна тренировка ли са или за 3 пъти в седмицата ( в описанието на никое не пише колко често да се прави).
Освен това наистина имам нужда от помощ при кофите, мисля че съм единствения от тези които тренираме заедно, който прави 2 пъти по-малко кофи отколкото набирания и това ми е леко странно. Мислех си да разпределя мускулите които участват при кофите на по-изолирани упражнения и да наблегна на тях в някои от дните. Но си нямам никаква представа какви трябва да са тези упражнения - за сега правя само кофи на пейка, но не съм усетил подобрение в истинските кофи. Благодаря за отделеното време :)

Значи тези 4 серии ,които имаш предвид тоест 10 набирания и веднага 10 кофи (примерно) и т.н. мисля ,че се нарича кръгова тренировка и е за по-напреднали и не се прави почивка между упражнения ,затова ти препоръчвам 4 серии набирания ,4 кофи и така да ги редуваш :) ,но ти си прецени.И да ,хубаво е да правиш трицепса в отделни дни ,защото смятам ,че така го тренираш по-добре или поне при мен е така .За тези упражнения за корем също е добре през ден ,поне аз така ги правя ...прави и вдигане на краката от вис  :) . За трицепс -бих ти препоръчал кофи на пейка по възможност, ако са ти по-лесни, да използваш тежест (по-трудния вариант мисля е ,при който краката също са на някаква височина например може във вас между 2 стола или ако имате от успоредките с ребра ) , диамантени лицеви и после обикновени лицеви ...има и 1 упражнение ,на което не му знам името ...не знам дали кофичките на едната тръба на успоредката не са по-лесни...друго в момента не се сещам :).

Вчера пробвах да правя упражненията изолирано и останах доста доволен. Подредих си сериите така - надхват, кофи, лицеви, подхват. Всяка серия започвах с повторения почти до отказ, за да видя какъв ми е мак-са (освен на лицевите), последвано от дълга почивка, след това направих по още 3-4 серии от всичко с около 70% от макс повторенията с около 3 мин почивка. С надхвата и кофите нямах никакви проблеми (кофите бяха малко както винаги, обаче успях да си изпълня сериите), но при лицевите вече започнах да губя сила. При подхвата дори не правих опит за макс, защото си знам възможностите, бях много изморен и неможах да направя 4х6. След това докато чаках колегите се лигавех с отделни упражнения на големи почивки, а като се прибрах правих трицепс и гърди http://www.bb-team.org/exercise/1163_ednostranno-tritsepsovo-razgavane-s-dambel-zad-glava , http://www.bb-team.org/exercise/4429_presi-s-pritiskane (само с 5кг - това имам). Като цяло останах доволен, ОБАЧЕ не успях да натоваря гърдите и гърба добре и нямах сили за подхвата, ако може някакъв съвет как да си пренаредя програмата така, че да наблегна и на гърди и гръб.

П.С. надхвата с широк хват все още ми е много труден.

Благодаря за отделеното време.

Ами ,аз правя гърди с трицепс в отделен ден ,защото така си наблягам на тези мускули и не се изморявам от набирания и тем подобни ,а ти като правиш лицевите ,които ти трябват за гърди и трицепс не ги можеш .... за гърдите  и трицепса правя 3 серии кофи със свити в колената кръстосани крака до максимално пускане,3 серии кофи с изпънато тяло до наклон 90* и различните лицеви по 3 серии (диамантени,широк хват -с крака на земята ,с вдигнати крака ,с ръце на малко по-голяма височина от тези на краката;и  обикновени ако не ме мързи ) ,но ти явно трябва да наблегнеш на лицевите ..аз като правя гръб не усещам някво специфично натоварване ,но пък аз гледам резултата да е добър :) .
Доколкото знам (надявам се няма да те подведа) след главната ти тренировка няма смисъл както каза да се “лигавиш” ,защото не правиш нищо и има риск да преумориш мускула ,а това не е добре :) ... въпреки това ако правиш то наблягай на трицепса ,за да можеш да свикваш с кофите.Според мен няма смисъл после и да тренираш във вас с тежести ,но ти си прецени.
Струва ми се добра идея да пробваш една тренировка ,в която да наблегнеш на трицепс-гърди ,без набирания,и да видиш дали ще ти е по-добро натоварването ,прецени си сам :),същото е и за гърба.
Друго ,което аз правя когато имам затруднение с дадено упражнение е да гледам в нет-а това упражнение кои мускулни групи най-много натоварва и ,за да го науча (упражнението) правя тренировки/упражнения  ,с които да акцентирам върху тези мускули .Може би това е тъпо ,но за сега дава резултат поне при мен .

А кръста как да си го заздравя ? Защото след лицевите с вдигнати крака ма боли кръста и спрях да ги правя - въпреки че усещах добро натоварване и знам че са полезни.

Ами кръста можеш да тренираш с хиперекстензии (на успоредка,пейка или у вас ..виж упражнението и ще ти стане по-ясно),ето тези също http://vbox7.com/play:m7e2dbdb5d ,планк-а също май е за кръст , дори вдигането на краката от вис може би(за това не съм сигурен) ...
П.С. Болките в кръста може да е от това ,че задника ти е много смъкнат...накарай някой да те гледа дали ти е изправено тялото :) .