Дневникът на Рони Колман

за гърдите съм съгласен с теб ,че ми изостават и това е защото ходя сам на фитнес и няма кой да ме пази на лежанките и не се нахвърлям на големите кг ,за да не се затисна с лоста

Това пък хич не е причина,а и аджеба толкова ли няма някой в тоя фитнес ?

ми то си има хора ,ама ми става неудобно на сяка серия да викам някой да ме пази кат някой нахалник .само на последната (най-тежката серия) викам някой и толкова

хранене:
09:15 - макарони
10:45 - пъпеш
12:45 - 2 шницела,пълнозърнест хляб
16:15 - сандвич с пилешко,протеинов бар,38гр шоколад
21:00 - свински врат,картофи,салата(домати,краставици),пъпеш
23:30 - свински врат,картофи,пълнозърнест хляб,салата
тренировка:
почивен ден

хранене:
11:00 - мюсли,прясно мляко
13:00 - 3 кюфтета,пълнозърнест хляб,кисело мляко
16:00 - кисело мляко
18:30 - 2 шницела,пълнозърнест хляб
22:00 - кренвирш,пълнозърнест хляб,диня
тренировка:
днес е почивен ден,но реших да направя по 5 леки серии трицепс и бицепс в къщи :Д

И така измина и първата седмица от системата 5х5. Добре мина с изключение на последните 3 дена (Петък,Събота и Неделя). В Петък направих кошмарна тренировка,защото в Четвъртък вместо да се въстановявам ,аз глупакък отидах да играя футбол и си карах тренировката с мускулна треска на задни бедра,кръст (горе-долу.той се беше въстановил),гръб и рамо.А относно уикенда - просто си го изкарах на глад :( ...

Ще ти дам един правилен режим и си сравни с твоят
Първо хранене 6ч.сутринта 100гр ръжена юфка и 250гр кис мляко с овесени ядки 4/5 суп лъжици.
Второ хранене 9ч.сутринта 2 консерви риба тон и 125гр ориз или 2 банана с 2 пакета бисквити белвита.
Трето хранене-12ч на обяд 250-300гр бяло месо от пуйка или пилешко зеленчуци кум 200-300гр и 100гр ориз
Четвърто хранене 3ч Следобед 250-400гр картофи или фиде със зеленчуци
Пето хранене 6:30 вечерта 300гр риба , 125 гр ориз , 150 гр зеленчуци
Шесто хранене късно вечерта 100гр извара с 3-4 белтъка.Надявам се сам да си направиш извод , в сравнение с твоят хранителен режим.

Режимът е много добър,но нямам възможността да си позволявам толкова много (нещо като ограничен бюджет), но все пак максимално гледам да се придържам към правилното хранене. Все пак благодаря!!

хранене:
11:30 - 4 цели яйца,прясно мляко,мюсли
14:30 - 2 шницела,пълнозърнест хляб
15:45 - тренировка
18:00 - индийско кашу,диня
19:45 - пълнени чушки,пълнозърнест хляб,кисело мляко,салата(домати,краставици,сирене)
22:00 - диня
тренировка:
мъртва тяга - 5х5 - 105кг
военна преса - 5х5 - 35кг
набиране - 5х5 - собствено тегло + 7,5кг

хранене:
10:30 - макарони,пъпеш
12:30 - 3 цели яйца,мюсли,прясно мляко
14:00 - пълнени чушки,кисело мляко,пълнозърнест хляб
18:00 - сандвич с пилешко
18:30 - 38гр шоколад
20:45 - свинска пържола,пълнозърнест хляб
22:45 - диня
тренировка:
почивка

хранене:
13:15 - 4 цели яйца,мюсли,прясно мляко,пъпеш
15:15 - супа топчета,пълнозърнест хляб
16:30 - тренировка
18:30 - супа топчета,пълнозърнест хляб
20:30 - риба(скумрия),пълнозърнест хляб,салата(домати,краставици),лимон,5-6 шоколадови бонбона
22:15 - риба,пълнозърнест хляб,лимон
тренировка:
клек - 5х5 - 90кг
лег - 5х60кг,5х60кг,4х60кг,5х55кг,5х55кг (в понеделник пак ще правя с 60кг)
гребане - 5х5 - 75кг (нарочно не вдигам тежестта,защото искам да направя чисто гребане,без чийтинг)

хранене:
10:30 - мюсли,прясно мляко,пъпеш
13:00 - риба,пълнозърнест хляб,лимон
15:00 - кашкавал,пълнозърнест хляб
17:30 - сандвич с пилешко,80гр шоколад
20:45 - 2 протеинови бара,сок
22:30 - диня
тренировка:
почивен ден

хранене:
10:15 - 4 цели яйца,мюсли,прясно мляко
12:45 - пъпеш
14:30 - пълнени чушки,пълнозърнест хляб,кисело мляко
15:45 - тренировка
18:30 - руло стефани,пълнозърнест хляб,салата(домати,краставици)
20:15 - 90гр тъмен шоколад,2 протеинови бара
тренировка:
мъртва тяга - 5х5 - 110кг
военна преса - 5х5 - 35кг (не можах с 37,5кг - направих само 4, а пък дори си мислех да правя с 40кг :Д)
набиране - 5х5 - собствено тегло + 10кг

хранене:
08:30 - руло стефани,пълнозърнест хляб
10:15 - 2 сандвича със зеленчуци
12:30 - кроасан,шоколадово руло
15:30 - солети
17:15 - 3 кюфтета,пълнозърнест хляб,салата(домати,краставици),пъпеш
20:00 - протеинов бар
22:30 - 3 кюфтета,пълнозърнест хляб,салата(домати,краставици,маслини,сирене)
тренировка:
почивен ден

За да ти изпъкват вените трябва да си на много нисък процент. Аз ти говоря 7-8 % :)

Не, трябва да си под 10-12 процента.

хранене:
12:00 - мюсли,прясно мляко
14:00 - свински врат,пълнозърнест хляб
18:00 - сандвич с пилешко
19:30 - шоколадово руло,2 кроасана
22:00 - свинска пържола,пълнозърнест хляб
тренировка:
почивен ден

хранене:
10:30 - мюсли,прясно мляко
12:45 - пълнени чушки,кисело мляко,пълнозърнест хляб
14:00 - тренировка
16:30 - пушен свински врат,пълнозърнест хляб
19:00 - кроасан,90гр тъмен шоколад
20:00 - шоколадово руло
22:30 - пилешка пържола,салата(домати,краставици),пълнозърнест хляб
тренировка:
клек - 5х5 - 95кг
лег - 5х5 - 60кг (не беше супер добра техниката, така че в петък няма да увеличавам)
гребане - 5х5 - 75кг (с доста по-малко чийтинг от сряда)

хранене:
11:45 - луканков салам,черен хляб,мюсли,прясно мляко
15:30 - сандвич с пилешко
19:00 - шоколадово руло,протеинов бар,сок
21:15 - пилешка пържола,пълнозърнест хляб,диня
тренировка:
почивка

Т.е. това си ти с 360кг тяга за 2 повторения ? Отлично !

Е още не съм стигнал до 360кг на тяга , ама така като гледам до 5-6 години и 500 май ще мога да дръпна. :Д

Е, как не си ги стигнал - Преди 12 години ги дръпна за двойка.

хахахахаа

хранене:
11:45 - козунак,кисело мляко
13:00 - супа топчета,пълнозърнест хляб,салата (домати,краставици)
14:00 - тренировка
15:45 - луканков салам,пълнозърнест хляб,козунак,3 шоколадови бонбона
18:45 - сандвич с пилешко
20:15 - катма с банан и смесен шоколад (бял и кафяв)
тренировка:
мъртва тяга - 5х5 - 115кг
военна преса - 5х5 - 40кг
набиране - 5х5 - собствено тегло + 10кг

хранене:
12:15 - бисквити закуска с какао,прясно мляко
15:00 - свински врат,бял хляб,картофена салата,фреш от грейпфрут
18:00 - сандвич с пилешко
21:45 - свинска пържола,пълнозърнест хляб,бадеми,торта
23:45 - торта
между 15 и 18 часа изядох няколко шоколадови бонбона
тренировка:
не съм тренирал

хранене:
11:00 - луканка,пълнозърнест хляб,салата(домати,краставици),бадеми,торта
12:00 - тренировка
14:15 - супа топчета,пълнозърнест хляб,салата,торта
14:45 - пъпеш
15:15 - банан
17:15 - сандвич с пилешко
19:45 - палачинка с банан и кафяв шоколад
22:30 - свинска пържола,пълнозърнест хляб,салата,диня,2 царевици
тренировка:
клек - 5х5 - 100кг (зор, но до долу :Д)
лег - 5х5 - 60кг (на последната серия ми помогна един приятел, малко повдигна на последните 2 повторения)
гребане - 5х5 - 80кг (чийтинг)

Странно как клякаш 100 за чисти повторения,но 80кг гребане се клатиш и ти тежи.Трябва да работиш в/у гърба.Аз си спомням в началото имах само 100х20 клек до долу,но гребах 6 на 110 и то стриктно на 70кг тегло.

Какво мога да направя ,за да го подобря това гребане ? В смисъл аз не се клатя като го правя, но просто не го усещам добре и правя скоростни повторения (но тялото не ми се клати). За сега мисля като приключа с 5х5 да почна 4 дневен сплит. За тренировките за гръб съм измислил всяка тренировка да акцентирам на различна част на гърба (например първата седмица правя 2 вида набиране с тежест,гребане,тяга , втората правя набиране с тежест,2 вида гребане,тяга , третата - набиране,гребане,2 вида тяга + пулоувър всяка седмица). Гърдите също са ми изоставаща група ,така че съм добавил и кофи (дали няма да стане много?), а пък искам да развия раменете и врата (затова съм отделил отделен ден за рамо) Давай някви предложения ако измислиш.

Натискай набиранията със собствено тегло и мъртвата тяга,това е.Много, МНОГО набирания,тялото да не го усещаш като се хванеш за лоста,все едно си в безтегловност.200кг тяга. И тогава ще ти стане мощен гърба.

Защо набиранията със собствено тегло , а не с тежест ? 200 на тяга по смъртно не мога да ги дръпна. За сега съм правил най-много 1х130кг, но за 5 повторения средното ми е 110-120кг. Тягата според мен не ми изостава и затова няма проблем да я оставя за накрая,но набирането и гребането определено не са ми най-силни.

хранене:
13:00 - 4 цели яйца,мюсли,прясно мляко
14:00 - пица,боза,царевица
15:30 - пица
19:00 - сандвич с пилешко
20:30 - вафла
22:45 - свинска пържола,пълнозърнест хляб,паниран кашкавал,краставици,царевица
тренировка:
почивен ден

хранене:
12:00 - мюсли,прясно мляко
14:30 - лионска наденица,паниран кашкавал,пълнозърнест хляб,краставици,диня
16:00 - лионска наденица,краставици,пълнозърнест хляб
21:00 - кроасан
21:45 - свинско месо,картофи,пълнозърнест хляб,100гр тъмен шоколад,сок
00:00 - праскова
тренировка:
няколко часа футбол :Д

Колман,изпаткал си брат ми в тоя Пловдив много жега,дано от дъжда днес си по-свеж.Кви` са тези безкрайни тренировки,съпроводени от никакво ядене,ти чистиш ли ? :D

Нее, как ще чистя. Какво им е на тренировките ?

Хранене:
12:00 - 3 цели яйца,мюсли,прясно мляко
14:00 - пълнени чушки,пълнозърнест хляб,кисело мляко,сок,праскова
15:45 - тренировка
18:00 - 2 пържоли от свински гърди,пълнозърнест хляб,сок
19:30 - сандвич с пилешко
23:00 - 2 пържоли от свински гърди,пълнозърнест хляб,сок,солени бисквити,праскова

Тренировка:
Мъртва тяга - 5х5 - 120кг
Военна преса - 5х5 - 40кг
Набиране - 5х5 - собствено тегло + 10кг

На тягата се измъчих и успях да направя 5х5 на 120кг. В петък няма да слагам 125. Ако ги сложа не мога да си представя какво напъване ще е. От военната преса въобще не съм доволен. На последните 2 серии ми помогна един човек и то не малко. Може би трябваше да си сложа колана. Само едно не ми е ясно - в сряда тренирах в един друг фитнес и военната преса я направих с 40кг без проблеми и без колан, а днес си бях в моя, правих пресата с абсолютно същия вид щанга и тежести и незнам как не можах да ги направя. Може би е било, защото увеличих тягата с 5кг и се назорих много, но пък и в сряда си беше зор, направо ми изпускаше хвата. Набирането беше добре и в петък вече ще е време да сложа 12,5кг.

Все пак при военната има някакво участие на гърба и кръста за стабилизиране, така че изглежда нормално след като си си дал повече зор на тягата

Да, явно е това причината.

Хранене:
11:45 - мюсли,прясно мляко
14:15 - лионска наденица,пълнозърнест хляб,сок
17:00 - палачинка с кафяв шоколад,протеинов бар
20:45 - 4 кроасана
23:00 - луканка,бабекова луканка,пълнозърнест хляб,кисело мляко,сок

Тренировка:
Днес е почивен ден.

Хранене:
10:00 - макарони,сок
12:45 - луканка,бабекова луканка,пълнозърнест хляб,сок
14:15 - праскова
16:00 - задушени картофи,салата (домати,краставици,чушки,сирене),пълнозърнест хляб
17:00 - тренировка
18:30 - протеинов бар
20:30 - 3 кюфтета,пълнозърнест хляб,домати
22:45 - 2 царевици

Тренировка:
Клек - 5х5 - 100кг
Лег - 5х5 - 60кг
Гребане - 5х5 - 80кг

Не беше лоша тренировката, но определено не бе и от най-добрите. На клека пак беше много зор, почивка от 4-5 секунди между повторенията, натовариха ми са и прасците. За понеделник остава пак 100кг. От лега съм много доволен - чисто и правилно изпълнение. В понеделник увеличавам. От гребането съм леко разочарован - пак имаше чийтинг, но техниката беше много правилна, гребах с колана и на петте серии. На последните 3 сложих фитили и чесно казано не видях голяма разлика.

Хранене:
11:00 - 4 цели яйца,овесени ядки,прясно мляко
от 12:30 до 16:30 бях на рожден ден - кофти хранене - шоколадови бонбони,3 парчета пица,2 чаши сок,няколко бисквити...
17:00 - царевица,1/2 пъпеш
19:00 - 2 кроасана,протеинов бар
22:45 - 2 пилешки шишчета,пълнозърнест хляб,1/2 пъпеш
00:00 - 2 царевици,бисквити

Тренировка:
По принцип днес трябваше да почивам, обаче поиграх малко футбол, защото се чувствах енергичен (то от толкова джънк.. :Д).