Дневникът на Рони Колман

25.08.2013 - нетренировъчен ден

09:00 - мит с кренвирш
13:00 - свински ребра, бял хляб, домат, краставица
13:30 - вафла 36г
16:45 - 100г бисквити
21:45 - свински гърди, пълнозърнест хляб, 100г шоколад

26.08.2013 - тренировъчен ден

11:00 - 5 цели яйца, овесени ядки в прясно мляко и мед
14:00 - свински гърди, пълнозърнест хляб
17:15 - луканка, пълнозърнест хляб
18:15 - тренировка
20:15 - протеинов бар 50г
21:15 - пилешки хапки, пълнозърнест хляб, чеснов сос, домат

Гърди + Бицепси
10 минути бягаща пътека
1.Обратен лег с щанга - 6х65кг; 6х60кг; 6х55кг; 8х50кг; 8х50кг
2.Лег с щанга - 5х60кг; 8х50кг; 8х50кг; 8х50кг
3.Полулег с щанга - 8х40кг; 8х40кг; 6х40кг; 6х40кг
4.Кофички - 4хСТ; 3хСТ; 3хСТ; 3хСТ
5.Флайс с дъмбели от обратен лег - 12х7,5кг; 12х7,5кг; 12х7,5кг
6.Сгъване с дъмбели от полулег - 10х12,5кг; 10х12,5кг; 10х10кг; 10х10кг
7.Сгъване с дъмбели от седеж - 10х10кг; 10х10кг; 10х10кг
8.Чуково сгъване с дъмбел на скотова пейка - 10х7,5кг; 10х7,5кг; 10х7,5кг
10 минути велоергометър

27.08.2013 - нетренировъчен ден

10:00 - 2 кренвирша, 2 филии пълнозърнест хляб
14:30 - мюсли с прясно мляко
17:15 - пълнена чушка, пълнозърнест хляб, грозде
21:45 - 2 пълнени чушки, пълнозърнест хляб, грозде
23:30 - мюсли с прясно мляко

28.08.2013 - тренировъчен ден

12:00 - мит с кренвирш
14:00 - мусака, пълнозърнест хляб, 2 цели яйца
15:30 - тренировка
17:45 - протеинов бар 50г
18:45 - мусака, пълнозърнест хляб, грозде
20:30 - 3 кроасана
22:15 - фъстъци

Гръб + Трицепси
10 минути кростренажор
1.Мъртва тяга - 6х110кг; 5х120кг; 3х130кг; 3х140кг; 5х110кг
2.Частична тяга - 6х110кг; 6х110кг; 8х80кг; 8х80кг
3.Набиране с раменен надхват - 6хСТ; 6хСТ; 6хСТ; 6хСТ
4.Гребане с т-щанга - 8х60кг; 8х55кг; 8х55кг; 8х55кг
5.Пулоувър с дъмбел - 12х17,5кг; 12х17,5кг; 12х17,5кг
6.Разгъване зад глава с дъмбел от седеж - 10х7,5кг; 10х7,5кг; 12х5кг; 12х5кг
7.Тесен лег - 8х40кг; 8х40кг; 8х40кг
8.Френско с дъмбел - 10х7,5кг; 10х7,5кг; 12х5кг
10 минути велоергометър

Тренировката днес отново беше много дълга (2 часа), основно заради тягата и кардиото. Трицепса днес го тренирах основно с дъмбели и се уверих, че левия ми е малко по-слаб от десния. Също така днес направих рекорд на тягата, макар че когато пуснах 140кг, в горната фаза на движението малко изкривих гърба.

маняк тая тяга усещам че ще е много крива, 140, че и серия след серии .. някак.. на фона на 55 кила гребане щанга и набиране със собствено тегло . Айде гребането да е мега мега мега стриктното,ами кви са тия 6ци на набирането,дебел ли си ?

п.п тренировка + кардио 2 часа = много дълго? ти кво искаш нормално си това баш. Или тренировката ти протича 15-20 минути , но е убииствена и е 2-3 пъти на ден. Или е дълга, няма среден вариант. Тея 45-60 минути са измишльотини,освен ако не правиш корем и прасец.

Честно казано съм малко дебел и краката са ми много по-силни от горната част на тялото.

Храната ти е отчайваща бе момче..кви са тея кренвирши..

Нормално е след тежка тяга да ти падне силата и това видимо се отразява на последващите упражнения.В този ти вариант на трениране ,аз бих изместил тягата последна,а набиранията в началото.

Всяка тренировка започвам с различно упражнение - например другата се пада да правя набиране в началото. А относно храненето ям от всичко по много, за да съм мечка :D :D :D .

Тея 45-60 минути са измишльотини,освен ако не правиш корем и прасец.

Това време ти е нещо като коректив.
Ако тренировката ти отнема много повече време, значи или почиваш много дълго, или правиш излишно голям обем или и двете.
Пък и от по-дълги тренировки няма особена файда ;)

Тук говорим за тренировка на две мускулни групи + половин час кардио, това няма как да го вместиш в по-кратко. Пък и ако работиш за сила и събираш обем на тягата (повече от 4-5 серии), няма как да почиваш по 2-3 минути. Мен супер тежки серии на тяга са ме карали да почивам по 10 минути и нагоре. Докато набирания мога да правя по 15 бройки през 15 секунди.

Ебаси почивките,направо можеш по време на серията да отидеш до вас да се окъпеш ,че да не плувнеш в пот от една серия тяга и да си пийнеш едно кафенце преди следващата.

Айде пусни се на смолов руски със специализация на мъртва тяга,която правиш 4 пъти на седмица - С ГОЛЯМ ОБЕМ , С ГОЛЯМА ИНТЕНЗИВНОСТ, С ГОЛЯМА ЧЕСТОТА

ако 200кг ти е макса , правиш

6 по 6 на 150 понеделник
7 по 5 на 160 сряда
8 по 4 на 170 четвъртък/петък
10 по 3 на 180 петък/събота
почиваш 1 ден и вдигаш килата с 5-10% (в случая 10-20кг) и повтаряш :)

(вторник и четвъртък и неделя правиш смолов лежанка + гръб , както аз правих 2011година). 7 тренировки от 7 дни на макс

Ако говорим за покачване на мускулна маса идеално става с по 1-1,5 мин почивка на тежките серии,може би по-малообемно,няма да имаш много сила вероятно,но на повечето не това им е важното.Иначе относно силата може да си прав,тоест ако тренира по някакъв тип силов културизъм може да направи няколко тежки серии тяга с по 5 мин почивка да речем и после набиранията и останалото е помпане за отрицателно време.
А относно 2часовото трениране и 15-20 минутни по 2-3 пъти на ден сериозно ли си мислиш,че ще има някакъв резултат като тренира по 2-3 пъти на ден и кара на кроасан кренвиршка и мусака?

И по програмата на батман да тренира с тази храна няма да има ефект освен да си клати пояса от сланина на кръста,докато става по-голям. Дори кардиото няма да го спаси. 15-20-25 минутните тренировки са най-мощните ;)

и за сила ,
и за миофибриларна тъкан ,
и за саркоплазмена ,
и за издръжливост,

стига да знаеш как да ги подредиш, това се нарича голяма плътност на тренировката, ако тренираш с повече повторения и почти не почиваш ще изграждаш издръжливост и много саркоплазма, направо ще се издуеш като балон , ако ядеш здраво. Ако тренираш тежко (разбирай много ниски повторения) с голяма плътност и кратка тренировка ще градиш яко сила и силова издръжливост и ще може да тренираш доста по-често, защото едно е да вдигнеш 3 единици на лег и 3 единици на тяга за 20 минути и да го направиш 3 пъти на ден, друго е на веднъж да направиш по 10 единиици, някакси по-товарещо е на нервната система, да не говорим че силата ще страда повече, щото се уморява човек, а когато тренираш кратко умората се появява след тренировката/кръговете.

За супер дълги тренировки не знам, питай бат си Арни (дядо си*), той е тренирал по 10 часа на ден, не е изглеждал много слаб.

Е като ми дадеш и на мен малко дианабол за закуска по 4-5 грама тест седмично и не знам още какво,стрелям на посоки изреждайки цялата база медикаменти(ограничено знание относно тях) може да почна и да тренирам като него..Но чакай,може пък да тренирам като Дориан с по една серийка и да съм двоен на Арнолд.Лол.
И какви точно ще са 15-20-25 минутни за всичко това? Всъщност тренировката ,която в момента ми е на акъла е тази на Винс Жиронда дето прави 8х8 за 20тина минутки.. А ако тренирам както трябва тези 20 минути ,защо ще ми е нужна втора тренировка за деня (говоря за тренировка с тежести,а не лостове или кардио):))

Не бе,най-обикновена тренировка със собствено тегло :) каква жиронда, какви схеми

набирания раменен надхват
кофички
набирания тесен подхват
диамантени опори
всичкото с жилетка 10-20кг, а може и със собствено тегло , изпълнявани едно след друго в посочения ред през 15-20 секунди.

за 20 минути събираш по 8-9-10 серии от всяко едно ,без да броиш повторения просто се цепиш до 1-2 повторения от отказа (може да стигне до отказ на последните серии в края) :) гарантирам ти че ще се пръснеш, а вдигаш ли повторенията/силата/обема/интензивността/плътността или рандом комбинация от тези и храниш ли се ще качваш маса като ненормално копело

или пък примерно тренировката на джеймс хинкс, не вярвам да е по-дълга,ама виж я колко е плътна и интензивна :) 2 пъти на ден, всеки ден.

Аз исках да кажа за тренировки с дъмбели и щанги основно,а не собствено тегло,но както и да е..
Демек нещо от сорта на ЕДТ ,но с по-кратки почивки може би.?

примера с щанги и дъмбели съм го дал - джеймс хинкс в първата му тренировка за деня, втората е лостаджийска, но с тежест и прави разни други работи.

Видях статията за едт,не ми се чете, тря ти покажа някой път кат се видим.

На Джеймс му мяркам някое око чат-пат ама не ме радват подобен тип тренировки. А иначе с тези 15-20 сек. почивки между упражненията няма ли да страда силата? :)

Не. Винаги може да позагрееш малко и да макснеш една серия да се следиш как си и да починеш 5-10 минути и тогава да си направиш тренировката с малките почивки. Пък и ти като започнеш така тренировката, най-силните са ти първите серии, те са с най-високи повторения, после повторенията падат, но точно тогава идва стимула за растеж.

Говоря за тренировки със собствено тегло (/+ добавена тежест), те са най-продуктивни със 15-20 секунди почивка.

Естествено,че не е най-добрата оферта да правиш горен скрипец,лег с дъмбели,разгъване на бедрата и разтваряне в страни с 15 секунди почивки.

Ако си натурален разбери, че единственото което ти трябва е клек,тяга (вариации), лег (вариации), раменни преси (моооже някое гребане), и базови упражнения със собствено тегло за да си изградиш супер внушителна и силна физика. Чат-пат за разнообразие може да добавяш нещо,но то е третостепенно,основата трябва да ти е това. Под основа имам предвид, тренировката ти да се състои от тежка тяга с доста серии и прогресив оувърлоуд и нещо МАЛКО за добавка, не 5-6 вида гребания и скрипци и накрая малко тяга за гърба.

Еми ако нямам време да тренирам може да пробвам нещо от сорта.. Само лошото е ,че залата трябва да е твоя цялата,защото правиш едно другото вече ще е заето от друг,я успоредка,я дъмбел,я пейка.. А да не говорим как за 15-20 секунди се закачат тежести на колан ,мен толкова секунди ми трябват принципно само за психическа подготовка за серията..Принцпно обичам да максвам на силовите тяга кофички с тежест полулег/лег и клек една серия и на повечето така,в края на тренировката помпя колкото там серии ми дойдат в момента и чат-пат правя дроп серия и т’ва е.Малообемно и то здраво.Всъщност вече веднага имам структурирани тренировки в главата с като цяло еднакви упражнения каквито правя от вече над година и смянам единствено обем интензитет и методики.

Каква зала,какви уреди,какъв колан,каква смяна. Говорим за обикновена жилетка от 10кг, абе заеби, никаква жилетка не ти трябва, аз дето правя 40 набирания и 60-70 кофички и нагоре се смачквам със собствено тегло, па ти. И едни лостове, това е, един лост за тупане на черги и една успоредка. Тренировките са наистина смазващи и напомпването е толкова силно,че през целия си стаж така не съм се помпал в залата, а по какви ли не методики не съм тренирал.

Тренираш 3 пъти в зала тежко (разбирай силови тренировки) , ПРИМЕРНО

понеделник - тежък клек , тежка стриктна римска тяга (и тук МОЖЕ, ако искаш акцент на предните бедра, разгъване, но клека е достатъчен, но все пак), тежки набирания

сряда - тежки кофи, тежък стриктен горен лег

петък - тежка ,мощна тяга, тежко стриктно гребане, тежки преси над глава

и 2-3 произволни дни гореописаната тренировка със собствено тегло.

п.п даже може да тренираш само клек + кофи , тяга + набирания , клек/тяга по-леко (вариации широки/тесни а,у) + преси над глава + собствено тегло тренировките това е

Храната ти е ужасна кексове кренвирши солети..... как смяташ да постигнеш нещо ?

Целта не ми е чисто тяло, както казах по-горе, нито пък да качвам чиста мускулна маса. Искам да съм колкото може по-огромен. А и още нещо - виждам за сега, че има резултати и съм доволен от тях.

Този тип храни не са особено добра идея за здравето ти по принцип. Спортните цели ги оставяме настрани, но да ядеш подобни боклуци не е добре, независимо какво искаш да постигнеш. Ако това да си здрав е с по-нисък приоритет за теб, то тогава игнорирай мнението ми. :)

Искам да съм колкото може по-огромен.

За това няма нужда да тренираш, че с тренировките само хабиш излишна енергия.
Стой си в къщи, яж и спи. Гарантирано дава ефект, питай сумистите ;)
Е, талията ти става повече от гръдния кош, ама къде си виждал мечка с тънка талия? :D

29.08.2013 - нетренировъчен ден

09:30 - макарони
12:00 - овесени ядки с прясно мляко и мед
14:00 - двоен сандвич (пилешко месо, чедър, млечен сос, маслини, домати, краставици, царевица)
20:45 - пилешки хапки с чеснов сос, пълнозърнест хляб

Днес съм целия скован, по целия гръб имам мускулна треска, че и дори на задните бедра от тягата. Реших да се пораздвижа с малко футбол, ама и това не помогна... На трицепса още имам лека мускулна, но до утре би трябвало да е възтановен, че ще правя максове на раменната преса.

Този тип храни не са особено добра идея за здравето ти по принцип. Спортните цели ги оставяме настрани, но да ядеш подобни боклуци не е добре, независимо какво искаш да постигнеш. Ако това да си здрав е с по-нисък приоритет за теб, то тогава игнорирай мнението ми. :)

Виж, прав е, но донякъде. Както съм съгласен, че не трябва да се ядат боклуци, така съм и съгласен, че перфектното, “здравословно”, стриктно хранене е напълно БЕЗСМИСЛЕНО. Чу ли? БЕЗСМИСЛЕНО и ненужно. Естествено, че от време на време може да хапваш каквото ти се яде,но една диета и режим трябва да са ориентирани около набавянето на нужните макронутриенти според целите ти, също така имаш нужда от витамини, минерали, антиоксиданти и т.н микроелементи, а също така и ФИБРИ, тези работи едва ли можеш да си набавиш от джънк. Аз като бях на твоята възраст бях супер слаб, като започнах да тренирам на 16 годишна възраст, целта ми беше да кача, ама просто да кача, сила и тегло ми бяха в акъла, блъсках, ядох каквото ми падне (даже в дневника ми в началото се вижда какво е било, било е и доста по-зле!), в крайна сметка натрупах мазнини (аз,дето не съм от най-предразположените към това), които 5ти месец махам :) и какво стана, станах двойно по-малък. Остана мускула,дето съм изградил, а като се замисля, можеше да мина и без всичките тея боклуци и чистенето да продължи 2 месеца, а сега вече да добавям още мускул. Разбираш ме.

1 режим трябва да е ориентиран около приемане на нужните неща, а глезотийки всеки може да си позволи, и то не веднъж на месец, често, независимо какъв си, какви са ти целите и какво по-точно обичаш. Успех.

Аха, мисля, че те разбрах. Значи трябва на първо място да приемам качествени храни (месо, риба, ориз, картофи, овес, ядки, млечни продукти, яйца), а после не е проблем да ям каквото друго ми се яде, така ли?

Не си ме разбрал,казах да си набавяш нужните макронутриенти и да избягваш боклуците,защото те не са добри за тази цел.Имат много въглехидрати и/или мазнини и малко протеин. Трябва да е обратното, но тук там може. Качествени храни няма. Наистина ли си мислиш, че зеленчуците, които взимаш от пазара са били такива преди 10 хиляди години? Или рибата, която ядеш се е хранила всеки ден с различна храна по свой избор (също чиста храна) и е плувала в бистро изворче с кристална вода? Няма такива работи. Напълно модифицирани работи са, да се произвеждат евтино , да са в огромни количества и да се продават на хората за печалба, както и олиото, захарта, хляба и всичко останало. Скъпите, качествени продукти, не са толкова качествени, колкото трябва да са, но все пак са малко по-добър вариант. Кольо под здравословно хранене визира да избягваш храни, които ОЧЕВИДНО съдържат тонове боклуци, които са ДИРЕКТНО вредни за здравето ти, а не може да ми навреди или може и да не ми навреди. Това са трансмазнини, рафинирани продукти, преработни продукти с много Е-та и други глупости, продукти със супер некачествено съдържание, продукти с неизвестно съдържание, продукти в негодно състояние и т.н. С други думи, всичко което не е в естествен , raw вид.

п.п Забравете за това, каквото ми се яде булшит. И на мен ми се закусва всеки ден сладолед със кит кати вътре, после ми се яде цяла пица с кола , и това искам всеки ден, не искам кафяв ориз, филе и яйца, ама това е !!!

Сега вече разбрах.

30.08.2013 - тренировъчен ден

10:00 - овесени ядки с прясно мляко и мед
13:30 - мит с кренвирш
16:00 - 4 цели яйца, грозде
17:15 - тренировка
19:45 - печено пиле, бял хляб, протеинов бар 50г
20:15 - 2 протеинови бара (100г общо)

Рамене + Трапец + Врат + Предмишници
10 минути бягаща пътека
1.Военна преса от стоеж - 6х40кг; 4х40кг; 6х35кг; 6х35кг; 8х30кг
2.Вертолет - 6х40кг; 6х40кг; 6х40кг
3.Разтваряне встрани - 8х10кг; 8х10кг; 8х10кг
4.Разтваряне от наклон - 8х10кг; 8х10кг; 8х10кг; 8х10кг
5.Повдигане на рамене с дъмбели - 10х15кг; 10х25кг; 10х25кг; 10х25кг; 10х25кг
6.Повдигане на главата с диск - от станичен лег - 20х5кг; от лицев лег - 20х5кг; от лег - 20х5кг
7.Разгъване на китката с дъмбел - 20х5кг; 20х5кг; 20х5кг; 20х5кг
8.Сгъване на китката с дъмбел - 20х10кг; 20х10кг; 20х10кг
10 минути велоергометър

Днес хич не ми се тренираше, но отидох, за да не пропускам. Бях решил да правя максове на военната преса, обаче в последните седмици бях правил само преса зад врат и може би от това е паднала (военната). Очаквах да бутна 45кг, ама едвам 40 избутах. През почти цялото време ми се сереше и не ми се вдигаше тежко (не, че щях да мога де...).

31.08.2013 - тренировъчен ден

12:15 - баница с яйца и сирене
14:30 - пиле с картофи, бял хляб
16:15 - тренировка
18:45 - протеинов бар 50г
20:15 - двоен сандвич с пилешко
23:45 - пилешка пъжола, бял хляб, грозде

Крака + Корем
10 минути кростренажор
1.Клек - 6х80кг; 6х90кг; 6х80кг; 6х80кг; 8х60кг
2.Преден клек - 6х50кг; 6х50кг; 6х50кг; 6х40кг
3.Напади - 8х20кг; 8х20кг; 8х20кг
4.Римска тяга - 10х60кг; 10х60кг; 10х60кг; 10х60кг
5.Повдигане на пръсти от седеж с щанга - 20х60кг; 20х60кг; 20х60кг; 20х60кг
6.Извивки встрани с дъмбел - 10х22,5кг; 10х22,5кг; 10х22,5кг; 10х22,5кг
7.Коремни преси - 15хСТ+10кг; 15хСТ+10кг; 15хСТ+10кг
8.Повдигане на краката от лег - 15хСТ; 15хСТ; 15хСТ
10 минути велоергометър

Този кростренажор ми изяде краката. Всички упражнения за крака паднаха с 10кг надолу.

01.09.2013 - нетренировъчен ден

12:00 - овесени ядки с прясно мляко и мед
13:30 - пилешка пържола, пълнозърнест хляб
15:30 - 4 парчета пица
21:15 - 2 пълнени чушки с кисело мляко, пълнозърнест хляб, праскова
23:30 - грозде

02.09.2013 - тренировъчен ден

09:30 - 3 цели яйца, луканка, кашкавал, пълнозърнест хляб, праскова
10:15 - тренировка
12:15 - протеинов бар 50г
13:30 - пилешка супа, пълнозърнест хляб
15:45 - 3 пълнени чушки с кисело мляко, бял хляб, грозде
18:30 - 4 парчета пица
22:45 - лешници, грозде

Гърди + Бицепси
10 минути бягаща пътека
1.Лег с дъмбели - 8х20кг; 8х22,5кг; 6х25кг; 6х22,5кг, 8х20кг
2.Полулег с дъмбели - 8х17,5кг; 6х20кг; 6х20кг; 8х17,5кг
3.Обратен лег с дъмбели - 8х17,5кг; 8х17,5кг; 8х17,5кг; 8х17,5кг
4.Кофички - 5хСТ; 5хСТ; 3хСТ; 3хСТ
5.Флайс от лег - 12х10кг; 12х10кг; 12х10кг
6.Скотово сгъване - 10х25кг; 8х25кг; 8х25кг; 10х20кг
7.Сгъване от полулег - 12х10кг; 12х10кг; 12х10кг
8.Чуково сгъване от стоеж с дъмбели - 12х10кг; 10х10кг; 12х7,5кг
10 минути велоергометър

03.09.2013 - нетренировъчен ден

12:15 - 2 цели яйца, овесени ядки с прясно мляко и мед
14:30 - 2 татарски кюфтета, бял хляб, грозде
16:45 - 2 парчета пица
17:15 - 90г тъмен шоколад с лешници
22:00 - татарско кюфте, задушени картофи

04.09.2013 - тренировъчен ден

09:30 - 5 белтъка, овесени ядки с прясно мляко и мед
10:30 - тренировка
12:45 - протеинов бар 50г
13:15 - 1/2 пъпеш
14:15 - 1,5 кренвирша, бял хляб
15:30 - праскова
19:00 - баница с колбас
22:00 - свинска пържола, бял хляб

Гръб + Трицепси
10 минути кростренажор
1.Набиране с надхват - 8хСТ; 8хСТ; 6хСТ; 6хСТ; 6хСТ
2.Набиране с подхват - 8хСТ; 8хСТ; 6хСТ; 6хСТ
3.Гребане с щанга с надхват - 8х70кг; 8х60кг; 8х60кг; 8х60кг
4.Мъртва тяга - 5х120кг; 3х120кг; 5х110кг; 6х100кг
5.Пулоувър с дъмбел - 12х17,5кг; 12х17,5кг; 12х17,5кг
6.Тесен лег - 8х40кг; 8х42,5кг; 8х45кг; 8х40кг
7.Френско - 8х25кг; 8х22,5кг; 8х20кг
8.Разгъване зад глава с крива щанга от седеж - 8х15кг; 8х17,5кг; 8х17,5кг
10 минути велоергометър

05.09.2013 - нетренировъчен ден

09:45 - 2 баници с колбас
15:00 - баница с колбас
19:00 - 2 парчета пица
22:15 - свинска пържола, бял хляб, салата (домати,краставици,лук), грозде

Днес цял ден скитам навън и нямаше какво друго да ям освен фаст фууд. Също така установих, че след тренировка за гръб имам 3 пъти по-силна мускулна треска на корема, отколкото след обикновена тренировка за корем (не ми се случва за пръв път).

06.09.2013 - тренировъчен ден

10:30 - 5 белтъка, овесени ядки с прясно мляко и мед
11:15 - тренировка
13:15 - протеинов бар 50г
14:30 - супа топчета, бял хляб
16:15 - вафли (позволих си малко джънк днес)
17:00 - 200г царевица на пара
21:00 - 3 кюфтета, задушени картофи, бял хляб, салата (домати, краставици, лук)

Рамене + Трапец + Врат + Предмишници
10 минути бягаща пътека
1.Военна преса от седеж - 6х35кг; 4х40кг; 4х40кг; 6х35кг; 6х35кг
2.Вертолет - 6х40кг; 6х40кг; 6х40кг; 8х30кг
3.Разтваряне встрани - 8х7,5кг; 8х7,5кг; 8х7,5кг
4.Разтваряне от наклон - 12х5кг; 12х5кг; 12х5кг
5.Повдигане на рамене с дъмбели от седеж - 10х20кг; 10х20кг; 10х20кг; 10х20кг; 10х20кг
6.Повдигане на главата с диск - от лег - 20х5кг; от лицев лег - 20х5кг; от страничен лег - 20х5кг
7.Сгъване на китките с дъмбел - 20х10кг; 20х10кг; 20х10кг; 20х10кг
8.Разгъване на китките с дъмбел - 20х5кг; 20х5кг; 20х5кг
10 минути велоергометър

Днес реших да си направя един експеримент - колко кофички мога да направя без да съм тренирал за гърди или трицепс преди това (бях направил само раменната преса и вертолета). Изненадващо направих 10 стриктни и чисти кофи и още по-изненадващо е, че това не ми беше макса (можех поне още 2). От там стигнах до следния извод - не че не мога да правя кофички, просто лежанките ме морят твърде много и не ми остава никаква сила нито в гърдите, нито в трицепса. Някой път ще си направя същия експеримент и с набиранията (днес се опитах, но едвам направих 2 понеже имах брутална мускулна треска на гърба).