Дневникът на Рони Колман

James Hinks, прав както винаги..
Лошото е ,че много хора(начинаещи, или без много мозък) превръщат едноставните в базови:)

При лежанката участват:
- гърдите
- предното рамо
- трицепсът

При гребането участват:
- целият гръб
- задното рамо
- бицепсът

Защо едното да е базово, а другото да не е?

19.11.2013 - Храна

- 5 цели яйца, сирене, 2 филии п.х.
- 2 чушки със сирене, десерт
- 1 чушка със сирене, десерт
- 5 цели яйца
- 4 пилешки крила, печени картофи, салата от зеле
- 2 ябълки

Сметнах си още един път калорийния баланс и съотношение Б:В:М.

КБ = 3000 ккал. За да съм в калориен излишък ги правя 3500 ккал. Реших съотношението Б:В:М да е 30:50:20.
30% от 3500 ккал е 1050 ккал. 1050 ккал делено на 4 е около 265г белтъчини.
50% от 3500 ккал е 1750 ккал. 1750 ккал делено на 4 е около 440г въглехидрати.
20% от 3500 ккал е 700 ккал. 700 ккал делено на 9 е около 80г мазнини.

Правилно ли смятам? Според мен нещо не е както трябва.

10 цели яйца,мама да не отиде на командировка?Тате слабее ли сега,като му ядеш жълтъците?

10 цели яйца,мама да не отиде на командировка?Тате слабее ли сега,като му ядеш жълтъците?

Нямаше друго за ядене, иначе щях да изям само 5 :D.

Според мен нещо не е както трябва.

Да. Това, че смятането на съотношения и проценти е безсмислено.
Фиксирай си едно минимално количество протеин, който ти трябва (примерно 2 гр/кг), и се стреми да си го набавяш задължително, както и едно минимално количество мазнини (примерно 1 гр/кг).
Остатъка от калориите ти могат да идват от каквото си решиш и от каквото ти е най-удобно.

Според мен нещо не е както трябва.

Да. Това, че смятането на съотношения и проценти е безсмислено.
Фиксирай си едно минимално количество протеин, който ти трябва (примерно 2 гр/кг), и се стреми да си го набавяш задължително, както и едно минимално количество мазнини (примерно 1 гр/кг).
Остатъка от калориите ти могат да идват от каквото си решиш и от каквото ти е най-удобно.

Значи 170г протеин най-малко (680 ккал), най-малко 85г мазнини (765 ккал), а останалите 2055 ккал да ги набавям от въглехидрат, така ли?

Ама как да си набавя над 500г въглехидрат без да ям сладко?

Че кой ти пречи да ядеш? ;) Овесени ядки, ориз, зърнени храни, плодове и т.н. Не е като да нямаш избор. И не е казано, че трябва да са само от въглехидрат.
Според мен не ти трябват 500 грама въглехидрат, нито пък 3500 ккал. Ако качваш с по-малко, няма нужда да се тъпчеш. Всичко, което не изразходваш, става на мазнини, които после трябва да чистиш. Мускулите от своя страна растат по-бавно.

А как да разбера колко ккал трябва да приемам минимално, за да качвам?

А как да разбера колко ккал трябва да приемам минимално, за да качвам?

Смяташ колко ти е maintenance-а и слагаш 100/200кал от горе... не е рокет саянс :Д

А как да разбера колко ккал трябва да приемам минимално, за да качвам?

Ако хвърляше толкова старание да четеш по тези въпроси, колкото непременно да дадеш съвет във всички теми за тренировъчни програми и упражнения, отдавна щеше да си наясно с много неща.

Има статии за хранителните режими, има важни теми в съответните раздели...

Направих снимка на крака от тягата вчера. Ето я:

Това сега трябва да бъде повод за някаква гордост ли, че видиш ли дърпаме тяга... ми не е гот тва, слагай официалния анцунг или високи чорапи.

Просто се снимах, защото вчера бях обещал, не че се гордея. Даже е грозно т’ва много, ама не ми удобно с дълги панталони.

При гребането участват:
- целият гръб
- задното рамо
- бицепсът

Кажи честно :)

Зависи и от гребането и от техниката и от интензивността...на леко може да се изолира до голяма степен,на тежко с клатене не гръб,ами и задни бедра и адуктори ще тренираш :Д

Изпълнявам гребането по следния начин:
1) Хващам щангата в раменен подхват
2) Свивам леко коленете и се накланям напред като гърба стои изправен
3) Дърпам към средата корема с полуприбрани лакти, докато щангата не докосне корема
Вече не правя чийтинг. За сметка на това греба по-бавно.

При гребането участват:
- целият гръб
- задното рамо
- бицепсът

Кажи честно :)

Даже и предмишницата участва. :D

Ако ти се занимава, ще обясниш ли защо гребането не е базово движение?

Рони,
Точно определение за базово упражнение няма.
Не можеш да схванеш идеята .. Колкото повече стави и мускули участват в самото движение,толкова по-базово става то.
Не че,гребането не е базово,но в сравнение с клека примерно ,не чак толкова, сега разбираш ли ?
Мисля че и James ,точно това се опитва да ти обясни,че чрез гребането няма да покачиш кой знае колко сила като правиш единици.

Ясно ми е, че смисъл от единици няма. Ясно ми е също, че клека е по-базово от гребането.

Гребането е обратно на лежанката. Харесва ми това, че силата ми и на двете движения се изравни (преди гребането беше по-силно) и затова като направя единица на 75кг лежанка, в другата тренировка отново слагам 75кг за гребане и правя единица (стриктна). А пък друг е въпросът, че няма голям смисъл от единица на гребане.

20.11.2013 - Храна:

- овесени ядки, прясно мляко, мед
- 3 ф.п.х. с лютеница, 400г кисело мляко
- 120г пуешко филе, 2 ф.п.х.
- пилешко бутче, 6 пилешки крила, 2 ф.п.х.
- кокос, мед, почти 1л пр. мляко

При гребането участват:
- целият гръб
- задното рамо
- бицепсът

Кажи честно :)

Даже и предмишницата участва. :D

Ако ти се занимава, ще обясниш ли защо гребането не е базово движение?

защото от изброените участва само гърба и то не целия, а за гръбната мускулатура има къде по-ефективни движения.
Освен това лег и гребане не са “обратни” ,  а са различни и не ми се занимава да обяснявам и това.

21.11.2013 - Тренировка: Бутащи

Лежанка: 8х52.5кг / 6х62.5кг / 3х72.5кг / 1х77.5кг
Военна преса: 8х30кг / 6х40кг / 3х45кг / 1х50кг
Клек: 8х70кг / 6х80кг / 3х90кг / 1х100кг

60 минути

Отбелязвам, че на лежанката преди 3х72.5 се затиснах със същите килограми (бях направил само едно повторение). Не видях къде е проблема и реших да сменя тежестите - вместо 2х10кг и 1х5кг сложих 25кг диск и си направих тройката.

21.11.2013 - Храна:

- 4 цели яйца, 3 ф.п.х. с топ.сирене и лютеница
- свинско с праз, 1 ф.п.х
- 140г пуешко филе, 2 ф.п.х.
- 160г пуешко филе, 2 ф.п.х.
- свинско с праз, бял хляб, около 100г шоколад

Колко тежиш?

85

22.11.2013 - Тренировка: Дърпащи

Гребане: 8х52.5кг / 6х62.5кг / 3х72.5кг / 1х77.5кг
Набиране: 8хСТ / 6хСТ+5кг / 3хСТ+10кг / 1хСТ+15кг
Мъртва тяга: 8х100кг / 6х120кг / 3х130кг / 1х140кг

50 минути

Супер тренировка. Пак направих единица на гребането :D :D. Знам, че няма смисъл от едно повторение на това упражнение, обаче за мен е по-добре да дръпна един път с повече кг и без чийтинг, отколкото обратното. Набирането беше добре. Тягата и тя беше добре, първите две серии без колан, последните две - с него.

Реших днес за първи път да тренирам с анцунг, за да не нараня крака отново. Да, ама не. Крака стана леш, а крачола - в кръв.

Реших днес за първи път да тренирам с анцунг, за да не нараня крака отново. Да, ама не. Крака стана леш, а крачола - в кръв.

Е хубо де.. как успяваш да си наебеш краката като правиш тяга? До сега не сам видял по другите дневници да имат такива проблеми хората.

Имаме, ама не го считаме за проблем и затова не ревем по дневниците ;)
Нормално е, ако правя тяга с къси панталони ми се случва редовно. Затова вече като я правя съм с анцунг и нямам проблем.

Аз правя тяга с анцуг и винаги си стържа краката и коленете, имам синини и ме боли, но не се оплаквам. Просто свиквам. И тъкмо когато ми минат всичките тези неща, идва ред за тяга и пак става същото. :D

Това си е до структура и техника,аз съм правил тяга 250кг и не съм си докосвал самите крака,просто щангата е на 3см. да кажем пред тях и ги докосва чак като минат колената.

Имаме, ама не го считаме за проблем и затова не ревем по дневниците ;)
Нормално е, ако правя тяга с къси панталони ми се случва редовно. Затова вече като я правя съм с анцунг и нямам проблем.

Да, но аз и с анцунг я правих и няма разлика.

Не приемай това като оплакване. Просто го отбелязах, за видя какво ще предложи някой, който няма проблеми с това. Явно с анцунг при мен не става.

Това си е до структура и техника,аз съм правил тяга 250кг и не съм си докосвал самите крака,просто щангата е на 3см. да кажем пред тях и ги докосва чак като минат колената.

Да, и така става. Обаче колкото повече приближа щангата до краката, толкова по-изправен е гърба.

22.11.2013 - Храна:

- 200г пуешко филе, 2 ф.п.х.
- 100г пуешко филе, 1 ф.п.х.
- 200г пуешко филе, 2 ф.п.х.
- 100г пуешко филе, 1 ф.п.х.
- около 50г риба тон, 80г пуешко филе, 2 ф.п.х.

Диетата ли вкарваш в действие? :D

Диетата ли вкарваш в действие? :D

Не. :D :D :D

Докато не почна сам да си купувам храната и сам да си я приготвям няма как да спазвам диета.

Диетата ли вкарваш в действие? :D

Мба, колили са пуйки, та си има в повече. :D

Диетата ли вкарваш в действие? :D

Мба, колили са пуйки, та си има в повече. :D

Не ве, зех си 1кг пуешко преди 2-3 дена. :D

Edit: Добавям 2 ябълки към храната за днес.