Heavy Duty

Здравейте,
Нека се представя: Аз съм момче на 17, висок съм около 171см и тежа 70кг. Целта на дневника ми е да достигна цялостния предел на тялото си - здраво и масивно тяло, което да е достатъчно силно, за да може везни, планч, human flag и стойка на ръце. Тренировъчният план е следният: тренировка А - дърпащи, тренировка Б - бутащи и тренировка C - крака.
Ще описвам възможно най-подробно тренировките и храненето.
Прогрес:
- Задна везна с широк хват ✔ (Рекорд - 10 секунди)
- Предна везна ✘ (20 секунди advanced tuck)
- Планч ✘ (30 секунди tuck planche)
- Стойка на ръце ✘ (60 секунди на стена, 8 пълни преси с докосване на земята с носа)
- Human flag ✘
- Набиране на една ръка ✘ (набиране с една ръка и с котрето на другата - 3 повторения)

01.09.2013г
Целите ми малко се промениха. Започвам тренировки, които са по-бодибилдинг ориентирани, като силата все още остава една от главните ми цели. Ще спра тренировките за умения за период от около 6 месеца, искам да видя какви резултати ще постигна, ако тренирам предимно с тежести.

04.06.2013г

Тренировка А - Дърпащи:
3 серии advanced tuck front level - 10 10 10 секунди
3 серии спускания от inverted hang до предна везна, задържане 3 секунди и обратно до inverted hang - 3 3 3 повторения
3 серии задна везна - 10 5 5 секунди
3 серии набиране с широк хват - 6 5(+1) 4(+2) повторения + 7кг (непълните серии от 6 повторения правих с 10-15 секунди почивка, защото не можех да се задържа на лоста, а с 15кг правя някъде от 2-5 повторения на серия...)
3 серии набиране с раменен надхват - 6 4(+2) 4(+2) повторения + 7кг
3 серии набиране в подхват - 4(+2) 4(+2) 4(+2) повторения + 7кг
3 серии hanging leg raises (повдигане на крака до лоста) 8 8 8 повторения с 6кг

Храна:
16 часа fast
1 хранене (преди тренировка): 150-200г пилешко месо, 50г бадеми
2 хранене (след тренировка): 2 лъжици мед, 150-200г пилешко месо, 300г пълнозърнести спагети
3 хранене (преди лягане): филия пълнозърнест хляб, 800г кисело мляко 3,6% масленост, 100г сьомга
2200kcal 204г протеин 157г въглехидрати 80г мазнини

Впечатления:
Днес ми е вторият ден, откакто започнах да се чистя. Стандартно -500kcal, намалих въглехидратите наполовина (качвах доста добре, доста чисто, на 350г :D без да се омазня, поне видимо и според метърчето). Ще спазвам режима така около месец, месец и половина. Надявам се да сваля 2-3% подкожни мазнини, тъй като по мой изчисления съм с 10%, а целта ми е да стигна 7% :)
П.С. Ако имате идеи как да подобря здравината на хвата си споделете :) Доста ми е трудно да правя повече от 3-4 повторения без да се наложи да се пусна.., а дори и да успея, не мога да се набирам до горе, а само до около 90 градусов ъгъл в лакътя.

Успех, приятелю! Да го водиш тоя дневник, а не да го заебеш, защото само плюсове ще видиш от него. :)

Няма, спокойно :), решен съм да постигна целите си, а като гледам тук има доста здрави момчета... и момичета :)
Дневникът ще ми е от полза.

05.06.2013г

Тренировка C - крака:
4 серии клек на 1 крак - 8 8 8 8 повторения +24кг
4 серии повдигане на пръсти на 1 крак - 8 8 8 8 повторения +24кг

Храна:
16 часа fast
1 хранене (преди тренировка): 150-200г пилешко месо, 400г пълнозърнести спагети
2 хранене (след тренировка): 2 лъжици мед, 150-200г пилешко месо, 400г пълнозърнести спагети
3 хранене (преди лягане): 800г кисело мляко 3,6% масленост, филия пълнозърнест хляб, 100г сьомга
2700kcal 222г протеин 296г въглехидрати 60г мазнини

Впечатления:
Зареждащ ден - високи въглехидрати, калориен баланс. Доста лека тренировка, вдигнах килограмите на клека на 1 крак с 6, намалих повторенията от 12 на 8, но не мисля, че трябваше. Беше ми по-трудно да държа тежестите, отколкото да клякам :D (Държа по един дъмбел и една гира в 1 ръка). Повдиганията на пръсти ги направих без какъвто и да е проблем, явно трябват още килограми.
Четох, че при постоянно трениране в интервала 8-12 повторения се качва маса, но мускулите се нуждаят и от тренировка в по-ниски интервали с цел плътност. Това вярно ли е ? Забелязах, че бедрата ми са доста големи, но не са особено твърди като ги стегна... Мерси за подкрепата ! :)
П.С. Ето от къде го прочетох: http://www.musclemonsters.com/2013/06/5-reasons-youve-hit-a-plateau.html

06.06.2013г

Тренировка B - бутащи:
1 серия HSPU - 6 повторения
2 серии frog stand с изпънати ръце - 35 30 секунди
3 серии planche lean - 35 30 20 секунди
3 серии planche lean push ups - 10 10 10 повторения
3 серии diamond push ups - 10 10 6 повторения +17кг
3 серии wide push ups - 10 10 10 повторения +17кг
3 серии повдигане на дъмбел настрани - 10 10 10 повторения +12кг
3 серии повдигане на дъмбел напред - 10 10 10 повторения +12кг
3 серии повдигане на дъмбел настрани от наклон - 10 10 10 повторения +12кг

Храна:
16 часа fast
1 хранене (преди тренировка): 200г пилешко месо, 50г бадеми
2 хранене (след тренировка): 2 лъжици мед, 200г пилешко, 300г бял ориз със зеленчуци
3 хранене (преди лягане): 1 филия пълнозърнест хляб, 100г пушена сьомга, 2 цели варени яйца, 2 варени белтъка, 600г кисело мляко 3,6% масленост
2200kcal 200г протеин 154г въглехидрати 77г мазнини

Впечатления:
Доста е трудно да се тренира на калориен дефицит, още повече при силови упражнения. Нещо се изложих на планча, можех да се напъна за още, но си беше тежко. Лицевите в planche lean не бяха много по-различни. Само повдиганията на тежест за рамо беше по-лесно. Да сваля тия 2-3% подкожни мазнини и почвам яко да качвам до към 77кг, като същевременно отделям и по-голямо внимание на везните и планча. Поздрави :)

Да попитам как как би било по-добре да тренирам бутащите упражнения ? Не правя много HSPU-та, защото обемът става твърде много.

Колко ти е макса на набиранията? Обикновени,със собствено тегло,без специални техники до отказ.Просто да са чисти,а не половинки и не с ритане? Гледам си лостаджия,бая тряя да ги динеш. А кофичките?

Не съм пробвал от 1 година, но със сигурност мога поне 15 с широк хват. За кофите - нямам идея...

07.06.2013г

Тренировка A - дърпащи:
3 серии advanced tuck front lever - 15 15 12 секунди
3 серии спускания от inverted hang до предна везна, задържане 3 секунди и обратно до inverted hang - 3 3 3 повторения
6 серии задна везна - 5 5 5 5 5 5 секунди
2 серии набиране с широк хват - 5 3(+2) повторения +15кг
2 серии набиране с раменен надхват - 4(+1) 3(+2) повторения +15кг
2 серии набиране с подхват - 3(+2) 3(+2) повторения +15кг
1 серия набиране с подхват - 5 повторения +6кг
3 серии hanging leg raises - 8 8 8 повторения +6кг
2 серии dumbbell curl - 10 10 повторения +15кг

Хранене:
16 часа fast
1 хранене (преди тренировка): 200г пилешко месо, 50г бадеми
2 хранене (след тренировка): 2 лъжици мед, 200г пилешко, 300г ориз със зеленчуци
3 хранене (преди лягане): 800г кисело мляко 3,6% масленост, 1 филия пълнозърнест хляб, 100г пушена сьомга
2200kcal 192г протеин 162г въглехидрати 71г мазнини

Впечатления: Днес направих силова тренировка. Според мен е най-удачно да тренирам така, защото загубата на мускулна маса ще минимална до нулева, а в миналото даже съм качвал съвсем леко в дефицит. На първо време много съм доволен от предната везна - напълно перфектна техника 15 секунди :) Сравнително ниските въглехидрати си дават ефект - вече свалих 0.5см от талията за няма и цяла седмица (винаги меря сутрин, след баня, преди да съм пил вода). Смятам към края на другата седмица или в началото на третата да намаля въглехидратите с още 25-50г, а след това може да добавя кардио, но за сега без крадио всичко действа перфектно. Вените започнаха да излизат - бях забравил какво е чувството :D
Поздрави :)
П.С. Забелязах нещо интересно. Когато в последното хранене добавям чаша вода с изстискан лимон и изям няколко чушки, на другия ден имам доста повече енергия, явно се нуждая от още витамин C :D
П.П.С. Утре отивам на изпит за първи сертификат по английски, затова ще лягам по-рано днес, тамън ще се наспя :) Пожелайте ми късмет :D

Ше венясаме ли яко, а? :P

Ше венясаме ли яко, а? :P

Да минат само още 2-3 седмици... ;)

Ше венясаме ли яко, а? :P

Да минат само още 2-3 седмици... ;)

И ........ почва масата ;)

08.06.2013г

Нетренировъчен ден

Храна:
17 часа и половина fast
1 хранене: 200г пилешко месо, 200г ориз
2 хранене: 200г пилешко месо, 80г бадеми
3 хранене (преди лягане): 600г кисело мляко 3,6% масленост, 2 цели варени яйца, 2 варени белтъка, 1 филия пълнозърнест хляб, 100г пушена сьомга
2200kcal 195г протеин 125г въглехидрати 96г мазнини
Впечатления: Исках да съм на 16-17 часа fast максимум, ама изпита ни свърши по-късно, а и трябваше да ни снимат. Дано поне съм го взел с ‘‘A’‘. :D По-късно в града има мото събор и едни приятели ще свирят, смятам да отида да ги послушам малко :)
Поздрави :)

09.06.2013г

Нетренировъчен ден

Храна:
16 часа fast
1 хранене: 200г пилешко месо, 200г ориз
2 хранене: 200г пилешко месо, 80г бадеми
3 хранене (преди лягане): 800г кисело мляко 3,6% масленост, 1 филия пълнозърнест хляб, 100г пушена сьомга
2200kcal 203г протеин 128г въглехидрати 88г мазнини

Впечатления: Днес си взех мерки, свалих още 0.5см от талията, 1см общо за цялата седмица !!! Това би трябвало да значи, че съм свалил около 1% подкожни мазнини. При 900kcal дефицит за 2 месеца нямах такъв прогрес :D На по-ниските въглехидрати усещам, че ставам по-плосък, но това е нормално. Освен това свалих и 1кг. Надявам се когато започна да качвм пак след 2-3 седмици да си възвърна предишната изпъкнала форма на мускулите.
Поздрави :)

Добре де как ги смяташ тези протеини? По мои сметки имаш ~150 грама протеин, тези 50 грама разминаване между моите и твоите сметки са доста. Обясни подробно как си ги сметнал(специално  за последния ти пост).

Имам програмка на телефона ‘‘Shape Up Club’‘. По нея смятам:
400г пилешко излиза 124г
200г ориз - 5г
80г бадеми - 17г
800г кисело мляко - 28г
1 филия пълнозърнест хляб - 3г :D
100г пушена сьомга - 19г

Реално ми излизат към 196г в момента, но често ям + 20-30г месо или храна и излиза съвсем малко повече протеин.

Сега ще погледна в сайта и ще сравня.
Според сайта:
400г пилешко излиза 115г
200г ориз - 5г
80г бадеми - 16г
800г кисело мляко - 28г
1 филия пълнозърнест хляб - 3г
100г пушена сьомга - 19г

Реално само 9-10г разлика от пилешкото и другите храни.

П.С. Говоря за пилешки гърди.

Всичко е точно с изключение на пилешкото, което го броя за 20 грама протеин на 100 грама.

Според мен е така: Ако говорим за сурово пиле на 100г би имало 20г протеин, а за печено на 100г около 30г, защото част от водата се губи :)

10.06.2013г

Тренировка B - бутащи:
1 серия HSPU - 6 повторения
2 серии frog stand с изпънати ръце - 60 30 секунди
3 серии planche lean - 35 30 25 секунди
3 серии planche lean push ups - 10 10 10 повторения
3 серии diamond push ups - 10 10 6 повторения +17кг
3 серии wide push ups - 10 10 10 повторения +17кг
3 серии повдигане на дъмбел настрани - 10 10 10 повторения +12кг
3 серии повдигане на дъмбел напред - 10 10 10 повторения +12кг
3 серии повдигане на дъмбел настрани от наклон - 10 10 10 повторения +12кг

Храна:
16 часа fast
1 хранене (преди тренировка): 200г пилешко месо, 50г бадеми
2 хранене (след тренировка): 2 лъжици мед, 200г пилешко, 300г бял ориз със зеленчуци
3 хранене (преди лягане): 1 филия пълнозърнест хляб, 100г пушена сьомга, 2 цели варени яйца, 2 варени белтъка, 600г кисело мляко 3,6% масленост
2200kcal 200г протеин 154г въглехидрати 77г мазнини

Впечатления:
Увеличих времето на frog stand на 60 секунди. На 2-3 пъти опирах краката си на земята, защото трудно балансирах като се изморих, но веднага се уравновесих. Пробвах да направя tucked planche - държа го САМО 1 секунда... Това не може да е истина :D Да мога frog stand 60 секунди, но не и tucked поне 3-5 секунди...
Като цяло усетих лекота на пресите от стойка на ръце, но не искх да правя повече, за да си запазя силата.

Да ви попитам как ви се вижда следната схема в сравнение със сегашните ми тренировки:
Бутащи - вертикални в един ден (преси от стойка на ръце, кофи + повдигания на тежест за рамо), хоризонтални в друг (планч, лицеви + повдигания за рамо)
Дърпащи - вариант А в един ден (предна везна + различни хватове набирания), вариант Б в друг (задна везна + различни хватове набирания).
За дърпащите не мога да измисля друга схема. Споделете вашите мнения :)
Поздрави :)

Аз бих увеличил сериите на ХСПУ и планч, ако на планч не искаш, прави лицеви на 1 ръка, само че много внимавай да не ги правиш различно (лява-дясна ръка). Ми L-sit?

А да разделя ли на хоризонтални бутащи в един ден и на вертикални бутащи в друг ? Според мен така ще мога да се фокусирам повече върху тренировката, защото обема ще е по-малко.
Отделно за дърпащите как да го направя ?
L-sit не го тренирам, защото не виждам особен ефект от него. Корема ми е доста силен и мога повече от 8 повторения драгон флаг, но L-sit държа не повече от 15 секунди, когато леко се облегна назад...

1.Човек може да се научи да прави твоите любими упр. без развито, хармонично, красиво, мускулесто тяло.
2. На калориен дифицит няма да постигнеш целите си.
3. По-голяма телесна маса, по-трудно постигане на твоите цели. Масата влияе негативно върху нарастване на силата за твоите любими упр.
4. Трябва да имаш цели и предначертан път за тяхното постигане- за сега не видях такъв. Распиляваш се.
Това е мое лично, не ангажиращо никого, мнение.

Е аз съм в дефицит само като чистя, иначе съм в калориен излишък. :D
Мда, вярно е, че масата ще затрудни изпълнението на уменията, но самата маса допринася още повече за грациозните изпълнения. Като цяло това ми е проблема - няма ли някакъв начин да постигна и двете без да си преча на прогреса ?
Мерси за помощта ! :)

11.06.2013г

Тренировка A - дърпащи:
3 серии advanced tuck front lever - 15 10 10 секунди
3 серии спускания от inverted hang до предна везна, задържане 3 секунди и обратно до inverted hang - 3 3 3 повторения
6 серии задна везна - 5 5 5 5 5 5 секунди
2 серии набиране с широк хват - 5 4(+1) повторения +15кг
2 серии набиране с раменен надхват - 4(+1) 4(+1) повторения +15кг
2 серии набиране с подхват - 3(+2) 3(+2) повторения +15кг
1 серия набиране с подхват - 6 повторения +6кг
3 серии hanging leg raises - 10 8 8 повторения +6кг
2 серии dumbbell curl - 10 10 повторения +15кг

Хранене:
16 часа fast
1 хранене (преди тренировка): 200г пилешко месо, 50г бадеми
2 хранене (след тренировка): 2 лъжици мед, 200г пилешко, 300г ориз със зеленчуци
3 хранене (преди лягане): 800г кисело мляко 3,6% масленост, 1 филия пълнозърнест хляб, 100г пушена сьомга
2200kcal 192г протеин 162г въглехидрати 71г мазнини

Впечатления: Почти никаква сила при предната везна. Калорийният дефицит си казва думата. От друга страна успях да дигна бройката на набиранията съвсем леко... с 1 повторение на 2 серии, но при подобни условия е добър знак. За сега забелязах, че съм запазил мерките си и само талията и бедрото спаднаха с 1см. Бедрото нормално, защото там попринцип качвам и повечето мазнини, генът ми просто е такъв. Веднъж щом го изчистя почвам да качвам яко маса навсякъде :)
Поздрави :)

12.06.2013г

Тренировка C - крака:
4 серии клек на 1 крак - 8 8 8 8 повторения +24,5кг
4 серии повдигане на пръсти на 1 крак - 8 8 8 8 повторения +30,5кг

Храна:
16 часа fast
1 хранене (преди тренировка): 150-200г пилешко месо, 400г пълнозърнести спагети
2 хранене (след тренировка): 2 лъжици мед, 150-200г пилешко месо, 400г пълнозърнести спагети
3 хранене (преди лягане): 800г кисело мляко 3,6% масленост, филия пълнозърнест хляб, 100г сьомга, 2 цели варени яйца
2700kcal 220г протеин 280г въглехидрати 70г мазнини

Впечатления:
Достигнах максималните кила на повдиганията на 1 крак... след седмица, две макс май вече трябва да ходя на фитнес за да слагам по-тежки килограми. Като цяло съм доволен от тренировката.
Поздрави :)

Да попитам само... мисля да добавя още една тренировка в събота, като тя да ми е основно за експлозивност. Предимно на краката. Целта ми е да си подобря времето, за което бягам спринт и да увелича разстоянието на скок на дължина и височина. Какви упражнения да включа в тренировката си ? Ясно е, че ще са спринтове и отскоци, но как постепенно да увелича експлозивността на движенията ? И кога би било удачно да добавям съпротивление ? Пример - да тичам с парашутче или нещо подобно, което да ме забавя.
Благодаря ! :)

13.06.2013г

Тренировка B - бутащи:
1 серия HSPU - 7 повторения
2 серии frog stand с изпънати ръце - 60 35 секунди
3 серии planche lean - 35 30 30 секунди
3 серии planche lean push ups - 10 10 10 повторения
3 серии diamond push ups - 10 10 5 повторения +18кг
3 серии wide push ups - 10 10 10 повторения +18кг
3 серии повдигане на дъмбел настрани - 10 10 10 повторения +13кг
3 серии повдигане на дъмбел напред - 10 10 10 повторения +13кг
3 серии повдигане на дъмбел настрани от наклон - 10 10 10 повторения +13кг

Храна:
16 часа fast
1 хранене (преди тренировка): 200г пилешко месо, 50г бадеми
2 хранене (след тренировка): 2 лъжици мед, 200г пилешко, 280г пълнозърнести спагети
3 хранене (преди лягане): 1 филия пълнозърнест хляб, 100г сьомга, 800г кисело мляко 3,6% масленост
2200kcal 204г протеин 151г въглехидрати 80г мазнини

Впечатления:
Днес се чувствах доста по-силен и реших да увелича тежестта на тренировката. Приятно изненадан съм, че успях. На пресите от стойка на ръце се чувствах доста по-лек. Бях направил 7 и половина, но не броя половинките като повторения. Лека полека се доближавам до tucked planche. След още някоя тренировка може и да го задържа ;)
Поздрави :)

За експлозивността ти предлагам просто да тренираш краката в зала с клек и тяга.

Ясно мерси ! А да те попитам... има ли смисъл да правя front lever pull ups или scapulae pull ups в тренировките за везни ? Просто не вижам особено голям смисъл, защото като направя няколко серии предна везна после не мога да я държа... и съответно не мога да се набирам така :D
Как да увелича времето на задната везна ? Понякога удрям 5 секунди лесно, а понякога след 2рата секунда просто едвам едвам успявам да се задържа до края на серията.

14.06.2013г

Тренировка A - дърпащи:
3 серии advanced tuck front lever - 15 15 12 секунди
3 серии спускания от inverted hang до предна везна, задържане 3 секунди и обратно до inverted hang - 3 3 3 повторения
6 серии задна везна - 5 5 5 5 5 5 секунди
2 серии набиране с широк хват - 5 4(+1) повторения +15кг
2 серии набиране с раменен надхват - 4(+1) 4(+1) повторения +15кг
2 серии набиране с подхват - 3(+2) 3(+2) повторения +15кг
1 серия набиране с подхват - 6 повторения +6кг
3 серии hanging leg raises - 10 8 8 повторения +6кг
1 серия dragon flag - 8 повторения
2 серии dumbbell curl - 10 10 повторения +15кг

Хранене:
16 часа fast
1 хранене (преди тренировка): 200г пилешко месо, 50г бадеми
2 хранене (след тренировка): 2 лъжици мед, 200г пилешко, 300г пълнозърнест спагети
3 хранене (преди лягане): 600г кисело мляко 3,6% масленост, 1 филия пълнозърнест хляб, 100г пушена сьомга, 2 цели варени яйца, 2 варени белтъка
2200kcal 207г протеин 149г въглехидрати 77г мазнини

Впечатления: Направо полудявам от тия спагети... ама майка ми е сготвила 2кг и няма кой друг да ги изяде ;д Вчерашната тренировка добре, днешната - не толкова. Едвам успях да я докарам като последния път. От друга страна свалих още 0,5см от талията. По мои сметки ми остават още към 1,5см да сваля, за да се изчистя до 7% подкожни мазнини грубо пресметнато. Следващата седмица ще е тежка, защото ще се наложи да намаля въглехидратие с 50…
Поздрави :)

15.06.2013г

Нетренировъчен ден

Храна:
16 часа fast
1 хранене: 200г пилешко месо, 80г бадеми
2 хранене: 200г пилешко месо, 200г боб
3 хранене (преди лягане): 500г кисело мляко 3,6% масленост, 1 филия пълнозърнест хляб, 100г пушена сьомга, 2 цели яйца
2200kcal 205г протеин 102г въглехидрати 98г мазнини

Впечатления: Няма какво по-конкретно да кажа. Като цяло всичко върви по план, но единствено не съм доволен от това как изглеждам. Откакто съм на дефицит и с тия ниски въглехидрати изглеждам плосък, а така се чувствам и по-мазен ;д Дано след като започна да качвам визията да се оправи.
Поздрави :)

16.06.2013г

Нетренировъчен ден

Храна:
16 часа fast
1 хранене: 200г пилешко месо, 80г бадеми
2 хранене: 200г пилешко месо, 200г боб
3 хранене (преди лягане): 800г кисело мляко 3,6% масленост, 1 филия пълнозърнест хляб, 100г пушена сьомга
2200kcal 201г протеин 115г въглехидрати 96г мазнини

Впечатления: Днес пробвах tucked planche… стабилно държа половин до една секунда :D Мисля, че е нормално де... но като гледам ще трябва да почна да тренирам него, защото мога frog stand 60 секунди.
Поздрави :)

Почвай straight arm frog stand. По-трудно от фрог стенд и по-лесно от тък планч.

Точно за straight arm frog stand говорех, че мога 60 секунди :)

17.06.2013г

Тренировка B - бутащи:
2 серии HSPU - 7 3 повторения
10 серии tucked planche 3 3 2 3 3 2 5 5 3 3 секунди
3 серии planche lean push ups - 10 10 10 повторения
3 серии diamond push ups - 10 10 6 повторения +18кг
3 серии wide push ups - 10 10 10 повторения +18кг
3 серии повдигане на дъмбел настрани - 10 10 10 повторения +13кг
3 серии повдигане на дъмбел напред - 10 10 10 повторения +13кг
3 серии повдигане на дъмбел настрани от наклон - 10 10 10 повторения +13кг

Храна:
16 часа fast
1 хранене (преди тренировка): 200г пилешко месо, 50г бадеми
2 хранене (след тренировка): 2 лъжици мед, 200г пилешко, 250г бял ориз
3 хранене (преди лягане): 1 филия пълнозърнест хляб, 100г сьомга, 600г кисело мляко 3,6% масленост
2000kcal 184г протеин 138г въглехидрати 65г мазнини

Впечатления:
Голяма жега е днес... започнах тренировката със светлосива тениска и я приключих с тъмносива. :D Пробвах да направя tucked planche отначало, но паднах веднага. Реших да се наведа още малко напред и... стана !!! Държа го 2-5 секунди (при почивки около 15-30 секунди), защото леко трудно балансирам и не съм му свикнал още. Даже щях да се челосам на 7-8та серия :D Все пак ще спя спокоен :) След още няколко тренировки като се науча да го държа около 10-15 секунди стабилно почвам лицеви. Гадното е обаче, че при tucked planche, както и advanced tuck front lever има много малка амплитуда на движение, но това ми е мотивацията да не стоя толкова много на него ;)
Поздрави ! :)

11. Tuck planche pushups

Пича има супер форма на упражненията !!! Мда ще си направя едни стойки за планча, тамън ще ми помагат и за HSPU. В момента имам само стойки за лицеви, но те са под наклон и не ми вършат работа. Отделно с един приятел мислим да си направим халки :)

18.06.2013г

Тренировка A - дърпащи:
3 серии advanced tuck front lever - 15 15 12 секунди
3 серии спускания от inverted hang до предна везна, задържане 3 секунди и обратно до inverted hang - 3 3 3 повторения
3 серии задна везна - 5 5 5 секунди
2 серии набиране с широк хват - 5 5 повторения +15кг
2 серии набиране с раменен надхват - 4(+1) 4(+1) повторения +15кг
2 серии набиране с подхват - 4(+1) 3(+2) повторения +15кг
1 серия набиране с подхват - 7 повторения +6кг
3 серии hanging leg raises - 10 10 8 повторения +6кг
2 серии dumbbell curl - 10 10 повторения +15кг

Хранене:
16 часа fast
1 хранене (преди тренировка): 200г пилешко месо, 50г бадеми
2 хранене (след тренировка): 2 лъжици мед, 200г пилешко, 250г бял ориз
3 хранене (преди лягане): 400г кисело мляко 3,6% масленост, 1 филия пълнозърнест хляб, 100г пушена сьомга, 2 цели варени яйца, 2 варени белтъка
2000kcal 191г протеин 130г въглехидрати 70г мазнини

Впечатления:
Зацепил съм на тая предна везна и това е. По мои сметки още от преди Нова година можех да я държа толкова... явно няма да станат нещата. Намалих задната везна на 3 серии и забелязах, че откакто направих tucked planche задната везна е малко по-лесна. Явно сухожилията на бицепса ми са по-силни. Като цяло е това. Ще се поразровя тези дни из интернета да видя защо не мога да прогресирам при предната везна... за планча си изтеглих ‘‘Ultimate Guide To Planche Push Ups’’ и за сега всичко е идеално.
Поздрави :)

19.06.2013г

Тренировка C - крака:
4 серии клек на 1 крак - 8 8 8 8 повторения +30кг
5 серии повдигане на пръсти на 1 крак - 8 8 8 8 8 повторения +34кг

Храна:
16 часа fast
1 хранене (преди тренировка): 200г пилешко месо, 400г пълнозърнести спагети
2 хранене (след тренировка): 2 лъжици мед, 200г пилешко месо, 400г бял ориз
3 хранене (преди лягане): 800г кисело мляко 3,6% масленост, филия пълнозърнест хляб, 100г сьомга 40г бадеми
2700kcal 214г протеин 294г въглехидрати 69г мазнини

Впечатления:
Днес реших да отида на фитнес и да тренирам с повече кила. Беше леко тежко и не искаха да ми пуснат дори 1 песен от фитнеса..., но от друга страна ходих с едни приятели и тренировката беше супер ! :D Утре ще видим как е планча ;) Като гледам по-бързо прогресирам на него, отколкото на предната везна.
Поздрави :)

А така!! Направо почвай тяга и някакъв вид клек.