04.06.13
18:16
Здравейте,
Нека се представя: Аз съм момче на 17, висок съм около 171см и тежа 70кг. Целта на дневника ми е да достигна цялостния предел на тялото си - здраво и масивно тяло, което да е достатъчно силно, за да може везни, планч, human flag и стойка на ръце. Тренировъчният план е следният: тренировка А - дърпащи, тренировка Б - бутащи и тренировка C - крака.
Ще описвам възможно най-подробно тренировките и храненето.
Прогрес:
- Задна везна с широк хват ✔ (Рекорд - 10 секунди)
- Предна везна ✘ (20 секунди advanced tuck)
- Планч ✘ (30 секунди tuck planche)
- Стойка на ръце ✘ (60 секунди на стена, 8 пълни преси с докосване на земята с носа)
- Human flag ✘
- Набиране на една ръка ✘ (набиране с една ръка и с котрето на другата - 3 повторения)
01.09.2013г
Целите ми малко се промениха. Започвам тренировки, които са по-бодибилдинг ориентирани, като силата все още остава една от главните ми цели. Ще спра тренировките за умения за период от около 6 месеца, искам да видя какви резултати ще постигна, ако тренирам предимно с тежести.
Темата беше редактирана от nnnn на 17.04.14 18:55.
Искаш ли да постигнеш мечтаната форма и трайно по-добро здраве?
Методът на BB-Team е модерният начин да изградиш здравословни навици, трайни резултати, увереност и контрол над здравето си с лична подкрепа и отчетност.
Научи как работим04.06.2013г
Тренировка А - Дърпащи:
3 серии advanced tuck front level - 10 10 10 секунди
3 серии спускания от inverted hang до предна везна, задържане 3 секунди и обратно до inverted hang - 3 3 3 повторения
3 серии задна везна - 10 5 5 секунди
3 серии набиране с широк хват - 6 5(+1) 4(+2) повторения + 7кг (непълните серии от 6 повторения правих с 10-15 секунди почивка, защото не можех да се задържа на лоста, а с 15кг правя някъде от 2-5 повторения на серия...)
3 серии набиране с раменен надхват - 6 4(+2) 4(+2) повторения + 7кг
3 серии набиране в подхват - 4(+2) 4(+2) 4(+2) повторения + 7кг
3 серии hanging leg raises (повдигане на крака до лоста) 8 8 8 повторения с 6кг
Храна:
16 часа fast
1 хранене (преди тренировка): 150-200г пилешко месо, 50г бадеми
2 хранене (след тренировка): 2 лъжици мед, 150-200г пилешко месо, 300г пълнозърнести спагети
3 хранене (преди лягане): филия пълнозърнест хляб, 800г кисело мляко 3,6% масленост, 100г сьомга
2200kcal 204г протеин 157г въглехидрати 80г мазнини
Впечатления:
Днес ми е вторият ден, откакто започнах да се чистя. Стандартно -500kcal, намалих въглехидратите наполовина (качвах доста добре, доста чисто, на 350г :D без да се омазня, поне видимо и според метърчето). Ще спазвам режима така около месец, месец и половина. Надявам се да сваля 2-3% подкожни мазнини, тъй като по мой изчисления съм с 10%, а целта ми е да стигна 7% :)
П.С. Ако имате идеи как да подобря здравината на хвата си споделете :) Доста ми е трудно да правя повече от 3-4 повторения без да се наложи да се пусна.., а дори и да успея, не мога да се набирам до горе, а само до около 90 градусов ъгъл в лакътя.
Мнението беше редактирано от nnnn на 04.06.13 20:23.
Успех, приятелю! Да го водиш тоя дневник, а не да го заебеш, защото само плюсове ще видиш от него. :)
Няма, спокойно :), решен съм да постигна целите си, а като гледам тук има доста здрави момчета... и момичета :)
Дневникът ще ми е от полза.
05.06.2013г
Тренировка C - крака:
4 серии клек на 1 крак - 8 8 8 8 повторения +24кг
4 серии повдигане на пръсти на 1 крак - 8 8 8 8 повторения +24кг
Храна:
16 часа fast
1 хранене (преди тренировка): 150-200г пилешко месо, 400г пълнозърнести спагети
2 хранене (след тренировка): 2 лъжици мед, 150-200г пилешко месо, 400г пълнозърнести спагети
3 хранене (преди лягане): 800г кисело мляко 3,6% масленост, филия пълнозърнест хляб, 100г сьомга
2700kcal 222г протеин 296г въглехидрати 60г мазнини
Впечатления:
Зареждащ ден - високи въглехидрати, калориен баланс. Доста лека тренировка, вдигнах килограмите на клека на 1 крак с 6, намалих повторенията от 12 на 8, но не мисля, че трябваше. Беше ми по-трудно да държа тежестите, отколкото да клякам :D (Държа по един дъмбел и една гира в 1 ръка). Повдиганията на пръсти ги направих без какъвто и да е проблем, явно трябват още килограми.
Четох, че при постоянно трениране в интервала 8-12 повторения се качва маса, но мускулите се нуждаят и от тренировка в по-ниски интервали с цел плътност. Това вярно ли е ? Забелязах, че бедрата ми са доста големи, но не са особено твърди като ги стегна... Мерси за подкрепата ! :)
П.С. Ето от къде го прочетох: http://www.musclemonsters.com/2013/06/5-reasons-youve-hit-a-plateau.html
Мнението беше редактирано от nnnn на 06.06.13 16:55.
06.06.2013г
Тренировка B - бутащи:
1 серия HSPU - 6 повторения
2 серии frog stand с изпънати ръце - 35 30 секунди
3 серии planche lean - 35 30 20 секунди
3 серии planche lean push ups - 10 10 10 повторения
3 серии diamond push ups - 10 10 6 повторения +17кг
3 серии wide push ups - 10 10 10 повторения +17кг
3 серии повдигане на дъмбел настрани - 10 10 10 повторения +12кг
3 серии повдигане на дъмбел напред - 10 10 10 повторения +12кг
3 серии повдигане на дъмбел настрани от наклон - 10 10 10 повторения +12кг
Храна:
16 часа fast
1 хранене (преди тренировка): 200г пилешко месо, 50г бадеми
2 хранене (след тренировка): 2 лъжици мед, 200г пилешко, 300г бял ориз със зеленчуци
3 хранене (преди лягане): 1 филия пълнозърнест хляб, 100г пушена сьомга, 2 цели варени яйца, 2 варени белтъка, 600г кисело мляко 3,6% масленост
2200kcal 200г протеин 154г въглехидрати 77г мазнини
Впечатления:
Доста е трудно да се тренира на калориен дефицит, още повече при силови упражнения. Нещо се изложих на планча, можех да се напъна за още, но си беше тежко. Лицевите в planche lean не бяха много по-различни. Само повдиганията на тежест за рамо беше по-лесно. Да сваля тия 2-3% подкожни мазнини и почвам яко да качвам до към 77кг, като същевременно отделям и по-голямо внимание на везните и планча. Поздрави :)
Да попитам как как би било по-добре да тренирам бутащите упражнения ? Не правя много HSPU-та, защото обемът става твърде много.
Мнението беше редактирано от nnnn на 06.06.13 22:23.
06.06.13
22:32
#7
Колко ти е макса на набиранията? Обикновени,със собствено тегло,без специални техники до отказ.Просто да са чисти,а не половинки и не с ритане? Гледам си лостаджия,бая тряя да ги динеш. А кофичките?
Мнението беше редактирано от lordinario на 06.06.13 22:32.
Не съм пробвал от 1 година, но със сигурност мога поне 15 с широк хват. За кофите - нямам идея...
07.06.2013г
Тренировка A - дърпащи:
3 серии advanced tuck front lever - 15 15 12 секунди
3 серии спускания от inverted hang до предна везна, задържане 3 секунди и обратно до inverted hang - 3 3 3 повторения
6 серии задна везна - 5 5 5 5 5 5 секунди
2 серии набиране с широк хват - 5 3(+2) повторения +15кг
2 серии набиране с раменен надхват - 4(+1) 3(+2) повторения +15кг
2 серии набиране с подхват - 3(+2) 3(+2) повторения +15кг
1 серия набиране с подхват - 5 повторения +6кг
3 серии hanging leg raises - 8 8 8 повторения +6кг
2 серии dumbbell curl - 10 10 повторения +15кг
Хранене:
16 часа fast
1 хранене (преди тренировка): 200г пилешко месо, 50г бадеми
2 хранене (след тренировка): 2 лъжици мед, 200г пилешко, 300г ориз със зеленчуци
3 хранене (преди лягане): 800г кисело мляко 3,6% масленост, 1 филия пълнозърнест хляб, 100г пушена сьомга
2200kcal 192г протеин 162г въглехидрати 71г мазнини
Впечатления: Днес направих силова тренировка. Според мен е най-удачно да тренирам така, защото загубата на мускулна маса ще минимална до нулева, а в миналото даже съм качвал съвсем леко в дефицит. На първо време много съм доволен от предната везна - напълно перфектна техника 15 секунди :) Сравнително ниските въглехидрати си дават ефект - вече свалих 0.5см от талията за няма и цяла седмица (винаги меря сутрин, след баня, преди да съм пил вода). Смятам към края на другата седмица или в началото на третата да намаля въглехидратите с още 25-50г, а след това може да добавя кардио, но за сега без крадио всичко действа перфектно. Вените започнаха да излизат - бях забравил какво е чувството :D
Поздрави :)
П.С. Забелязах нещо интересно. Когато в последното хранене добавям чаша вода с изстискан лимон и изям няколко чушки, на другия ден имам доста повече енергия, явно се нуждая от още витамин C :D
П.П.С. Утре отивам на изпит за първи сертификат по английски, затова ще лягам по-рано днес, тамън ще се наспя :) Пожелайте ми късмет :D
Мнението беше редактирано от nnnn на 07.06.13 17:35.
казано от tomboxer на 07.06.13, 17:28:
Ше венясаме ли яко, а? :P
Да минат само още 2-3 седмици... ;)
Мнението беше редактирано от nnnn на 07.06.13 17:33.
казано от Иван Янков на 07.06.13, 17:33:
казано от tomboxer на 07.06.13, 17:28:
Ше венясаме ли яко, а? :P
Да минат само още 2-3 седмици... ;)
И ........ почва масата ;)
08.06.2013г
Нетренировъчен ден
Храна:
17 часа и половина fast
1 хранене: 200г пилешко месо, 200г ориз
2 хранене: 200г пилешко месо, 80г бадеми
3 хранене (преди лягане): 600г кисело мляко 3,6% масленост, 2 цели варени яйца, 2 варени белтъка, 1 филия пълнозърнест хляб, 100г пушена сьомга
2200kcal 195г протеин 125г въглехидрати 96г мазнини
Впечатления: Исках да съм на 16-17 часа fast максимум, ама изпита ни свърши по-късно, а и трябваше да ни снимат. Дано поне съм го взел с ‘‘A’‘. :D По-късно в града има мото събор и едни приятели ще свирят, смятам да отида да ги послушам малко :)
Поздрави :)
Мнението беше редактирано от nnnn на 08.06.13 23:36.
09.06.2013г
Нетренировъчен ден
Храна:
16 часа fast
1 хранене: 200г пилешко месо, 200г ориз
2 хранене: 200г пилешко месо, 80г бадеми
3 хранене (преди лягане): 800г кисело мляко 3,6% масленост, 1 филия пълнозърнест хляб, 100г пушена сьомга
2200kcal 203г протеин 128г въглехидрати 88г мазнини
Впечатления: Днес си взех мерки, свалих още 0.5см от талията, 1см общо за цялата седмица !!! Това би трябвало да значи, че съм свалил около 1% подкожни мазнини. При 900kcal дефицит за 2 месеца нямах такъв прогрес :D На по-ниските въглехидрати усещам, че ставам по-плосък, но това е нормално. Освен това свалих и 1кг. Надявам се когато започна да качвм пак след 2-3 седмици да си възвърна предишната изпъкнала форма на мускулите.
Поздрави :)
Мнението беше редактирано от nnnn на 09.06.13 12:32.
09.06.13
12:41
#15
Добре де как ги смяташ тези протеини? По мои сметки имаш ~150 грама протеин, тези 50 грама разминаване между моите и твоите сметки са доста. Обясни подробно как си ги сметнал(специално за последния ти пост).
Имам програмка на телефона ‘‘Shape Up Club’‘. По нея смятам:
400г пилешко излиза 124г
200г ориз - 5г
80г бадеми - 17г
800г кисело мляко - 28г
1 филия пълнозърнест хляб - 3г :D
100г пушена сьомга - 19г
Реално ми излизат към 196г в момента, но често ям + 20-30г месо или храна и излиза съвсем малко повече протеин.
Сега ще погледна в сайта и ще сравня.
Според сайта:
400г пилешко излиза 115г
200г ориз - 5г
80г бадеми - 16г
800г кисело мляко - 28г
1 филия пълнозърнест хляб - 3г
100г пушена сьомга - 19г
Реално само 9-10г разлика от пилешкото и другите храни.
П.С. Говоря за пилешки гърди.
Мнението беше редактирано от nnnn на 09.06.13 13:46.
09.06.13
16:10
#17
Всичко е точно с изключение на пилешкото, което го броя за 20 грама протеин на 100 грама.
Според мен е така: Ако говорим за сурово пиле на 100г би имало 20г протеин, а за печено на 100г около 30г, защото част от водата се губи :)
10.06.2013г
Тренировка B - бутащи:
1 серия HSPU - 6 повторения
2 серии frog stand с изпънати ръце - 60 30 секунди
3 серии planche lean - 35 30 25 секунди
3 серии planche lean push ups - 10 10 10 повторения
3 серии diamond push ups - 10 10 6 повторения +17кг
3 серии wide push ups - 10 10 10 повторения +17кг
3 серии повдигане на дъмбел настрани - 10 10 10 повторения +12кг
3 серии повдигане на дъмбел напред - 10 10 10 повторения +12кг
3 серии повдигане на дъмбел настрани от наклон - 10 10 10 повторения +12кг
Храна:
16 часа fast
1 хранене (преди тренировка): 200г пилешко месо, 50г бадеми
2 хранене (след тренировка): 2 лъжици мед, 200г пилешко, 300г бял ориз със зеленчуци
3 хранене (преди лягане): 1 филия пълнозърнест хляб, 100г пушена сьомга, 2 цели варени яйца, 2 варени белтъка, 600г кисело мляко 3,6% масленост
2200kcal 200г протеин 154г въглехидрати 77г мазнини
Впечатления:
Увеличих времето на frog stand на 60 секунди. На 2-3 пъти опирах краката си на земята, защото трудно балансирах като се изморих, но веднага се уравновесих. Пробвах да направя tucked planche - държа го САМО 1 секунда... Това не може да е истина :D Да мога frog stand 60 секунди, но не и tucked поне 3-5 секунди...
Като цяло усетих лекота на пресите от стойка на ръце, но не искх да правя повече, за да си запазя силата.
Да ви попитам как ви се вижда следната схема в сравнение със сегашните ми тренировки:
Бутащи - вертикални в един ден (преси от стойка на ръце, кофи + повдигания на тежест за рамо), хоризонтални в друг (планч, лицеви + повдигания за рамо)
Дърпащи - вариант А в един ден (предна везна + различни хватове набирания), вариант Б в друг (задна везна + различни хватове набирания).
За дърпащите не мога да измисля друга схема. Споделете вашите мнения :)
Поздрави :)
Мнението беше редактирано от nnnn на 10.06.13 18:27.
10.06.13
17:54
#20
Аз бих увеличил сериите на ХСПУ и планч, ако на планч не искаш, прави лицеви на 1 ръка, само че много внимавай да не ги правиш различно (лява-дясна ръка). Ми L-sit?
Мнението беше редактирано от Кристиян Дончев на 10.06.13 17:54.
А да разделя ли на хоризонтални бутащи в един ден и на вертикални бутащи в друг ? Според мен така ще мога да се фокусирам повече върху тренировката, защото обема ще е по-малко.
Отделно за дърпащите как да го направя ?
L-sit не го тренирам, защото не виждам особен ефект от него. Корема ми е доста силен и мога повече от 8 повторения драгон флаг, но L-sit държа не повече от 15 секунди, когато леко се облегна назад...
10.06.13
18:58
#22
1.Човек може да се научи да прави твоите любими упр. без развито, хармонично, красиво, мускулесто тяло.
2. На калориен дифицит няма да постигнеш целите си.
3. По-голяма телесна маса, по-трудно постигане на твоите цели. Масата влияе негативно върху нарастване на силата за твоите любими упр.
4. Трябва да имаш цели и предначертан път за тяхното постигане- за сега не видях такъв. Распиляваш се.
Това е мое лично, не ангажиращо никого, мнение.
Е аз съм в дефицит само като чистя, иначе съм в калориен излишък. :D
Мда, вярно е, че масата ще затрудни изпълнението на уменията, но самата маса допринася още повече за грациозните изпълнения. Като цяло това ми е проблема - няма ли някакъв начин да постигна и двете без да си преча на прогреса ?
Мерси за помощта ! :)
Мнението беше редактирано от nnnn на 10.06.13 23:08.
11.06.2013г
Тренировка A - дърпащи:
3 серии advanced tuck front lever - 15 10 10 секунди
3 серии спускания от inverted hang до предна везна, задържане 3 секунди и обратно до inverted hang - 3 3 3 повторения
6 серии задна везна - 5 5 5 5 5 5 секунди
2 серии набиране с широк хват - 5 4(+1) повторения +15кг
2 серии набиране с раменен надхват - 4(+1) 4(+1) повторения +15кг
2 серии набиране с подхват - 3(+2) 3(+2) повторения +15кг
1 серия набиране с подхват - 6 повторения +6кг
3 серии hanging leg raises - 10 8 8 повторения +6кг
2 серии dumbbell curl - 10 10 повторения +15кг
Хранене:
16 часа fast
1 хранене (преди тренировка): 200г пилешко месо, 50г бадеми
2 хранене (след тренировка): 2 лъжици мед, 200г пилешко, 300г ориз със зеленчуци
3 хранене (преди лягане): 800г кисело мляко 3,6% масленост, 1 филия пълнозърнест хляб, 100г пушена сьомга
2200kcal 192г протеин 162г въглехидрати 71г мазнини
Впечатления: Почти никаква сила при предната везна. Калорийният дефицит си казва думата. От друга страна успях да дигна бройката на набиранията съвсем леко... с 1 повторение на 2 серии, но при подобни условия е добър знак. За сега забелязах, че съм запазил мерките си и само талията и бедрото спаднаха с 1см. Бедрото нормално, защото там попринцип качвам и повечето мазнини, генът ми просто е такъв. Веднъж щом го изчистя почвам да качвам яко маса навсякъде :)
Поздрави :)
12.06.2013г
Тренировка C - крака:
4 серии клек на 1 крак - 8 8 8 8 повторения +24,5кг
4 серии повдигане на пръсти на 1 крак - 8 8 8 8 повторения +30,5кг
Храна:
16 часа fast
1 хранене (преди тренировка): 150-200г пилешко месо, 400г пълнозърнести спагети
2 хранене (след тренировка): 2 лъжици мед, 150-200г пилешко месо, 400г пълнозърнести спагети
3 хранене (преди лягане): 800г кисело мляко 3,6% масленост, филия пълнозърнест хляб, 100г сьомга, 2 цели варени яйца
2700kcal 220г протеин 280г въглехидрати 70г мазнини
Впечатления:
Достигнах максималните кила на повдиганията на 1 крак... след седмица, две макс май вече трябва да ходя на фитнес за да слагам по-тежки килограми. Като цяло съм доволен от тренировката.
Поздрави :)
Да попитам само... мисля да добавя още една тренировка в събота, като тя да ми е основно за експлозивност. Предимно на краката. Целта ми е да си подобря времето, за което бягам спринт и да увелича разстоянието на скок на дължина и височина. Какви упражнения да включа в тренировката си ? Ясно е, че ще са спринтове и отскоци, но как постепенно да увелича експлозивността на движенията ? И кога би било удачно да добавям съпротивление ? Пример - да тичам с парашутче или нещо подобно, което да ме забавя.
Благодаря ! :)
13.06.2013г
Тренировка B - бутащи:
1 серия HSPU - 7 повторения
2 серии frog stand с изпънати ръце - 60 35 секунди
3 серии planche lean - 35 30 30 секунди
3 серии planche lean push ups - 10 10 10 повторения
3 серии diamond push ups - 10 10 5 повторения +18кг
3 серии wide push ups - 10 10 10 повторения +18кг
3 серии повдигане на дъмбел настрани - 10 10 10 повторения +13кг
3 серии повдигане на дъмбел напред - 10 10 10 повторения +13кг
3 серии повдигане на дъмбел настрани от наклон - 10 10 10 повторения +13кг
Храна:
16 часа fast
1 хранене (преди тренировка): 200г пилешко месо, 50г бадеми
2 хранене (след тренировка): 2 лъжици мед, 200г пилешко, 280г пълнозърнести спагети
3 хранене (преди лягане): 1 филия пълнозърнест хляб, 100г сьомга, 800г кисело мляко 3,6% масленост
2200kcal 204г протеин 151г въглехидрати 80г мазнини
Впечатления:
Днес се чувствах доста по-силен и реших да увелича тежестта на тренировката. Приятно изненадан съм, че успях. На пресите от стойка на ръце се чувствах доста по-лек. Бях направил 7 и половина, но не броя половинките като повторения. Лека полека се доближавам до tucked planche. След още някоя тренировка може и да го задържа ;)
Поздрави :)
13.06.13
21:42
#28
За експлозивността ти предлагам просто да тренираш краката в зала с клек и тяга.
Ясно мерси ! А да те попитам... има ли смисъл да правя front lever pull ups или scapulae pull ups в тренировките за везни ? Просто не вижам особено голям смисъл, защото като направя няколко серии предна везна после не мога да я държа... и съответно не мога да се набирам така :D
Как да увелича времето на задната везна ? Понякога удрям 5 секунди лесно, а понякога след 2рата секунда просто едвам едвам успявам да се задържа до края на серията.
14.06.2013г
Тренировка A - дърпащи:
3 серии advanced tuck front lever - 15 15 12 секунди
3 серии спускания от inverted hang до предна везна, задържане 3 секунди и обратно до inverted hang - 3 3 3 повторения
6 серии задна везна - 5 5 5 5 5 5 секунди
2 серии набиране с широк хват - 5 4(+1) повторения +15кг
2 серии набиране с раменен надхват - 4(+1) 4(+1) повторения +15кг
2 серии набиране с подхват - 3(+2) 3(+2) повторения +15кг
1 серия набиране с подхват - 6 повторения +6кг
3 серии hanging leg raises - 10 8 8 повторения +6кг
1 серия dragon flag - 8 повторения
2 серии dumbbell curl - 10 10 повторения +15кг
Хранене:
16 часа fast
1 хранене (преди тренировка): 200г пилешко месо, 50г бадеми
2 хранене (след тренировка): 2 лъжици мед, 200г пилешко, 300г пълнозърнест спагети
3 хранене (преди лягане): 600г кисело мляко 3,6% масленост, 1 филия пълнозърнест хляб, 100г пушена сьомга, 2 цели варени яйца, 2 варени белтъка
2200kcal 207г протеин 149г въглехидрати 77г мазнини
Впечатления: Направо полудявам от тия спагети... ама майка ми е сготвила 2кг и няма кой друг да ги изяде ;д Вчерашната тренировка добре, днешната - не толкова. Едвам успях да я докарам като последния път. От друга страна свалих още 0,5см от талията. По мои сметки ми остават още към 1,5см да сваля, за да се изчистя до 7% подкожни мазнини грубо пресметнато. Следващата седмица ще е тежка, защото ще се наложи да намаля въглехидратие с 50…
Поздрави :)
Мнението беше редактирано от nnnn на 14.06.13 17:37.
15.06.2013г
Нетренировъчен ден
Храна:
16 часа fast
1 хранене: 200г пилешко месо, 80г бадеми
2 хранене: 200г пилешко месо, 200г боб
3 хранене (преди лягане): 500г кисело мляко 3,6% масленост, 1 филия пълнозърнест хляб, 100г пушена сьомга, 2 цели яйца
2200kcal 205г протеин 102г въглехидрати 98г мазнини
Впечатления: Няма какво по-конкретно да кажа. Като цяло всичко върви по план, но единствено не съм доволен от това как изглеждам. Откакто съм на дефицит и с тия ниски въглехидрати изглеждам плосък, а така се чувствам и по-мазен ;д Дано след като започна да качвам визията да се оправи.
Поздрави :)
Мнението беше редактирано от nnnn на 15.06.13 21:21.
16.06.2013г
Нетренировъчен ден
Храна:
16 часа fast
1 хранене: 200г пилешко месо, 80г бадеми
2 хранене: 200г пилешко месо, 200г боб
3 хранене (преди лягане): 800г кисело мляко 3,6% масленост, 1 филия пълнозърнест хляб, 100г пушена сьомга
2200kcal 201г протеин 115г въглехидрати 96г мазнини
Впечатления: Днес пробвах tucked planche… стабилно държа половин до една секунда :D Мисля, че е нормално де... но като гледам ще трябва да почна да тренирам него, защото мога frog stand 60 секунди.
Поздрави :)
Мнението беше редактирано от nnnn на 16.06.13 21:02.
16.06.13
21:16
#33
Почвай straight arm frog stand. По-трудно от фрог стенд и по-лесно от тък планч.
17.06.2013г
Тренировка B - бутащи:
2 серии HSPU - 7 3 повторения
10 серии tucked planche 3 3 2 3 3 2 5 5 3 3 секунди
3 серии planche lean push ups - 10 10 10 повторения
3 серии diamond push ups - 10 10 6 повторения +18кг
3 серии wide push ups - 10 10 10 повторения +18кг
3 серии повдигане на дъмбел настрани - 10 10 10 повторения +13кг
3 серии повдигане на дъмбел напред - 10 10 10 повторения +13кг
3 серии повдигане на дъмбел настрани от наклон - 10 10 10 повторения +13кг
Храна:
16 часа fast
1 хранене (преди тренировка): 200г пилешко месо, 50г бадеми
2 хранене (след тренировка): 2 лъжици мед, 200г пилешко, 250г бял ориз
3 хранене (преди лягане): 1 филия пълнозърнест хляб, 100г сьомга, 600г кисело мляко 3,6% масленост
2000kcal 184г протеин 138г въглехидрати 65г мазнини
Впечатления:
Голяма жега е днес... започнах тренировката със светлосива тениска и я приключих с тъмносива. :D Пробвах да направя tucked planche отначало, но паднах веднага. Реших да се наведа още малко напред и... стана !!! Държа го 2-5 секунди (при почивки около 15-30 секунди), защото леко трудно балансирам и не съм му свикнал още. Даже щях да се челосам на 7-8та серия :D Все пак ще спя спокоен :) След още няколко тренировки като се науча да го държа около 10-15 секунди стабилно почвам лицеви. Гадното е обаче, че при tucked planche, както и advanced tuck front lever има много малка амплитуда на движение, но това ми е мотивацията да не стоя толкова много на него ;)
Поздрави ! :)
Мнението беше редактирано от nnnn на 17.06.13 17:47.
17.06.13
18:06
#36
11. Tuck planche pushups
Пича има супер форма на упражненията !!! Мда ще си направя едни стойки за планча, тамън ще ми помагат и за HSPU. В момента имам само стойки за лицеви, но те са под наклон и не ми вършат работа. Отделно с един приятел мислим да си направим халки :)
Мнението беше редактирано от nnnn на 17.06.13 21:32.
18.06.2013г
Тренировка A - дърпащи:
3 серии advanced tuck front lever - 15 15 12 секунди
3 серии спускания от inverted hang до предна везна, задържане 3 секунди и обратно до inverted hang - 3 3 3 повторения
3 серии задна везна - 5 5 5 секунди
2 серии набиране с широк хват - 5 5 повторения +15кг
2 серии набиране с раменен надхват - 4(+1) 4(+1) повторения +15кг
2 серии набиране с подхват - 4(+1) 3(+2) повторения +15кг
1 серия набиране с подхват - 7 повторения +6кг
3 серии hanging leg raises - 10 10 8 повторения +6кг
2 серии dumbbell curl - 10 10 повторения +15кг
Хранене:
16 часа fast
1 хранене (преди тренировка): 200г пилешко месо, 50г бадеми
2 хранене (след тренировка): 2 лъжици мед, 200г пилешко, 250г бял ориз
3 хранене (преди лягане): 400г кисело мляко 3,6% масленост, 1 филия пълнозърнест хляб, 100г пушена сьомга, 2 цели варени яйца, 2 варени белтъка
2000kcal 191г протеин 130г въглехидрати 70г мазнини
Впечатления:
Зацепил съм на тая предна везна и това е. По мои сметки още от преди Нова година можех да я държа толкова... явно няма да станат нещата. Намалих задната везна на 3 серии и забелязах, че откакто направих tucked planche задната везна е малко по-лесна. Явно сухожилията на бицепса ми са по-силни. Като цяло е това. Ще се поразровя тези дни из интернета да видя защо не мога да прогресирам при предната везна... за планча си изтеглих ‘‘Ultimate Guide To Planche Push Ups’’ и за сега всичко е идеално.
Поздрави :)
19.06.2013г
Тренировка C - крака:
4 серии клек на 1 крак - 8 8 8 8 повторения +30кг
5 серии повдигане на пръсти на 1 крак - 8 8 8 8 8 повторения +34кг
Храна:
16 часа fast
1 хранене (преди тренировка): 200г пилешко месо, 400г пълнозърнести спагети
2 хранене (след тренировка): 2 лъжици мед, 200г пилешко месо, 400г бял ориз
3 хранене (преди лягане): 800г кисело мляко 3,6% масленост, филия пълнозърнест хляб, 100г сьомга 40г бадеми
2700kcal 214г протеин 294г въглехидрати 69г мазнини
Впечатления:
Днес реших да отида на фитнес и да тренирам с повече кила. Беше леко тежко и не искаха да ми пуснат дори 1 песен от фитнеса..., но от друга страна ходих с едни приятели и тренировката беше супер ! :D Утре ще видим как е планча ;) Като гледам по-бързо прогресирам на него, отколкото на предната везна.
Поздрави :)
Мнението беше редактирано от nnnn на 19.06.13 18:08.
19.06.13
20:05
#40
А така!! Направо почвай тяга и някакъв вид клек.
Направи първата стъпка към твоята цел.
Попълни анкетата и наш консултант ще се свърже с теб, за да научиш и обсъдите как нашият метод ще е от полза за теб и целите ти.
Научи повече