Heavy Duty

28.08.2013г

Тренировка C - крака:
1 серия клек на 1 крак - 5 повторения +35кг (не беше макс)
няколко серии преден клек - загряваща с лост 8 повторения, с 50кг 7 (не до отказ), с 60 2 повторения (пак не до отказ) и още няколко серии с вариращи кила
5 серии повдигане на пръсти на 1 крак - 10 10 10 10 10 повторения +54кг

Храна:
16 часа fast
1 хранене (преди тренировка): 200г пилешко месо, 500г бял ориз
2 хранене (след тренировка): 2 лъжици мед, 250г пилешко месо, 400г варени картофи
3 хранене (преди лягане): 800г кисело мляко 3,6% масленост, 100г пушена сьомга, филия пълнозърнест хляб, 90г бадеми, 2 цели яйца
3200kcal 242г протеин 308г въглехидрати 106г мазнини

Впечатления:
Днес мисля да не ям толкова много... тренировката беше АДСКИ лека - първи ден тренирам преден клек, не сложих почти никаква тежест и затова пък другата седмица яко ще натискам на него...
Килата не ги усещах въобще да ми тежат на краката..., но ако човек ме види ще си помисли друго... проблемът е, че като го правя малко ми е кофти на китките и раменете... особено след няколко повторения. Техниката бих казал, че я правя добре.
Ще може ли някой, който ми следи дневника, и е правил преден клек, да си даде мнението за упражнението.
Поздрави :)

Разгледах ти дневника. Много ми харесва как се храниш. Интересно ми е от началото до сега как са се променили килограмите ти и съответно мерките? Поздрави!

Честно да си кажа... мерките и килограмите почти не са се променили, но силата ми много се вдигна.
Започнах дневника на 70кг, изчистих се до 68 и сега мисля, че пак съм 70кг. Относно мерките... ръката ми порасна с 1см, раменната обиколка с около 1,5см, а другите не съм ги мерил наскоро.
Силата обаче, както казах, ми с вдигна доста. Преди трудно правех набирания с 15кг и в рамките на няколко седмици успях да ги вдигна до 20кг.
Разгледай първите две страници, там бях описал по-подробно промените за първия месец :)

29.08.2013г

Тренировка A - дърпащи:
1 серия задна везна с широк хват - 5 секунди
3 серии набиране с широк хват - 6 6 6 повторения +20кг
3 серии набиране с раменен надхват - 5 5 5 повторения +20кг
3 серии набиране с подхват - 5 5 5 повторения +20кг
4 серии hanging leg raises - 12 12 12 12 повторения +12,5кг
2 серии dumbbell curl - 10 10 повторения +17,5кг
2 серии повдигане на дъмбел настрани от наклон - 10 10 повторения +22кг
Хранене:
16 часа fast
1 хранене (преди тренировка): 200г пилешко месо, 500г пълнозърнести спагети
2 хранене (след тренировка): 2 лъжици мед, 200г пилешко, 500г пълнозърнести спагети
3 хранене (преди лягане): 800г кисело мляко 3,6% масленост, 1 филия пълнозърнест хляб, 100г пушена сьомга, 100г бадеми
3200kcal 248г протеин 353г въглехидрати 101г мазнини

Впечатления:
Днес забравих да пия повече вода преди тренировката... усети се. Като не пия вода преди тренировка нямам много сила...
Ще си почина още малко от упражненията със собствено тегло... спрях ги и постепенно проблемите бавно започнаха да се оправят. Рамото по-малко ме боли, дясната китка почти изцяло се оправи. :)
Поздрави :)

30.08.2013г

Тренировка B - бутащи:
1 серия HSPU - 12 повторения
5 серии dips/кофички - 7 7 7 7 7 повторения +20кг
1 серия diamond push ups - 8 повторения +27кг
2 серии wide push ups - 10 10 повторения +27кг
2 серии повдигане на дъмбел настрани - 12 12 повторения +13,5кг
2 серии повдигане на дъмбел напред - 8 8 повторения +20кг

Храна:
16 часа fast
1 хранене (преди тренировка): 200г пилешко месо, 500г пълнозърнести спагети
2 хранене (след тренировка): 2 лъжици мед, 200г пилешко, 550г пълнозърнести спагети
3 хранене (преди лягане): 1 филия пълнозърнест хляб, 100г пушена сьомга, 800г кисело мляко 3,6% масленост, 70г бадеми, 2 цели варени яйца, салата с ленено масло
3300kcal 258г протеин 361г въглехидрати 98г мазнини
Впечатления:
Премерих се днес... много странно... ям в калориен излишък, а не качвам. Ще взема да увелича калориите с още 100 на ден.
Поздрави :)

02.09.2013г

Тренировка A - дърпащи:
1 серия задна везна с широк хват - 5 секунди
3 серии набиране с широк хват - 6 6 6 повторения +20кг
3 серии набиране с раменен надхват - 6 6 6 повторения +20кг
3 серии набиране с подхват - 5 5 5 повторения +20кг
4 серии hanging leg raises - 8 8 8 8 повторения +15кг
2 серии dumbbell curl - 10 10 повторения +17,5кг
2 серии повдигане на дъмбел настрани от наклон - 12 12 повторения +22кг
Хранене:
16 часа fast
1 хранене (преди тренировка): 200г пилешко месо, 500г пълнозърнести спагети
2 хранене (след тренировка): 2 лъжици мед, 200г пилешко, 700г варени картофи
3 хранене (преди лягане): 800г кисело мляко 3,6% масленост, 1 филия пълнозърнест хляб, 100г пушена сьомга, 100г бадеми
3300kcal 245г протеин 371г въглехидрати 101г мазнини

Впечатления:
Забравих да впиша вчерашната тренировка...
Леки подобрения при набиранията и при повдиганията на крака.
Поздрави :)

03.09.2013г

Тренировка B - бутащи:
1 серия HSPU - 12 повторения
5 серии dips/кофички - 8 8 8 7 7 повторения +20кг
1 серия diamond push ups - 8 повторения +27кг
2 серии wide push ups - 10 10 повторения +27кг
2 серии повдигане на дъмбел настрани - 8 8 повторения +15кг
2 серии повдигане на дъмбел напред - 10 10 повторения +20кг

Храна:
16 часа fast
1 хранене (преди тренировка): 200г пилешко месо, 500г пълнозърнести спагети
2 хранене (след тренировка): 2 лъжици мед, 200г пилешко, 150г пълнозърнести спагети, 500г варени картофи
3 хранене (преди лягане): 1 филия пълнозърнест хляб, 100г пушена сьомга, 800г кисело мляко 3,6% масленост, 100г бадеми, 20г сусамов тахан
3300kcal 240г протеин 370г въглехидрати 100г мазнини
Впечатления:
Пресите от стойка на ръце днес ги правих по-бавни от обикновено и кофите ми бяха доста по-трудни... На последните 2 серии стигах до 5-6 повторения и слизах от успоредката за около 10-15 секунди, но си довърших сериите. Нещо усещам, че трябва да добавя още едно-две упражнения за трицепса... може би френско разгъване на първо време.
Откакто спрях везните и планча усещам ОГРОМНО подобрение на силата и вече нямам НИКАКВИ болки в китката, а болката в раменете отслабна значително. При такива обстоятелства не мисля да ги правя скоро... а ако пак имам някакви контузии няма да ги тренирам въобще.
Утре продължавам с предния клек... ще гледам да ударя 100кг, а по-натам ще премина и на по-тежките кила.
Поздрави :)

Не знам, но мисля, че ти е раничко за 100кг преден клек, Иване. :) Няма смисъл да се силиш на упражнение, което го правиш за 4-ти път, колкото и да са ти яки краката, приятелски съвет ти давам просто де. Усещам, че искаш да дигаш големите гири. ;)

Утре ще ми е втората тренировка :D
Е, да, ама виж, че спазвам хубава техника до сега... има време за яките кила... са масата ми е приоритета ;)

Че тя хубавата маса идва с яките работни килограми. ;)

04.08.2013г

Тренировка C - крака:
2 серии клек на 1 крак - 5 повторения +35кг
3 серии преден клек - 8 5 5 повторения +50кг
2 серии преден клек - 5 5 повторения +60кг
5 серии повдигане на пръсти на 1 крак - 12 12 12 10 10 повторения +54кг

Храна:
16 часа fast
1 хранене (преди тренировка): 200г пилешко месо, 550г бял ориз
2 хранене (след тренировка): 2 лъжици мед, 250г пилешко месо, 500г пълнозърнести спагети
3 хранене (преди лягане): 800г кисело мляко 3,6% масленост, 100г пушена сьомга, филия пълнозърнест хляб, 70г бадеми, 2 цели яйца
3300kcal 243г протеин 370г въглехидрати 96г мазнини

Впечатления:
Пробвах в началото да клекна със 70кг... бяха ми тежки, а и не бях сложил колана и се отказах. Направих серии с 50кг и 60кг, другата седмица ще пробвам да стигна 70кг. Лека полека ще го науча клека.
Поздрави :)

05.09.2013г

Тренировка A - дърпащи:
1 серия задна везна с широк хват - 7 секунди
3 серии набиране с широк хват - 6 6 6 повторения +20кг
3 серии набиране с раменен надхват - 6 6 6 повторения +20кг
3 серии набиране с подхват - 6 6 6 повторения +20кг
4 серии hanging leg raises - 10 10 10 10 повторения +15кг
2 серии dumbbell curl - 12 12 повторения +17,5кг
2 серии повдигане на дъмбел настрани от наклон - 10 10 повторения +25кг
Хранене:
16 часа fast
1 хранене: 200г пилешко месо, 500г бял ориз
2 хранене: 2 лъжици мед, 200г пилешко, 500г бял ориз
3 хранене: 800г кисело мляко 3,6% масленост, 1 филия пълнозърнест хляб, 100г пушена сьомга, 100г бадеми
3300kcal 245г протеин 371г въглехидрати 101г мазнини

Впечатления:
Няма кой знае какви впечатления. Силата на набиранията продължава да расте.

06.09.2013г

Тренировка B - бутащи:
1 серия HSPU - 12 повторения
5 серии dips/кофички - 8 8 8 8 8 повторения +20кг
1 серия diamond push ups - 8 повторения +27кг
2 серии wide push ups - 10 10 повторения +27кг
2 серии повдигане на дъмбел настрани - 10 10 повторения +15кг
2 серии повдигане на дъмбел напред - 10 10 повторения +20кг
2 серии френско разгъване - около 8 повторения +20-25кг (не до отказ, дори можех още 10тина повторения)
3 серии разгъване на скрипец - 4 6 6 повторения с 8 7 7 плочки (отново не до отказ, просто да пробвам упражнението)
1 серия кофички - 1 повторение +35кг (реших да пробвам с най-големия дъмбел... можех да направя още поне 1-2 повторения)

Храна:
16 часа fast
1 хранене (преди тренировка): 200г пилешко месо, 500г пълнозърнести спагети
2 хранене (след тренировка): 2 лъжици мед, 200г пилешко, 150г пълнозърнести спагети, 700г варени картофи
3 хранене (преди лягане): 1 филия пълнозърнест хляб, 100г пушена сьомга, 800г кисело мляко 3,6% масленост, 80г бадеми, 2 цели варени яйца
3300kcal 240г протеин 370г въглехидрати 100г мазнини

Впечатления:
Свърших тренировката по-бързо и реших да пробвам още няколко упражнения... правих френско разгъване и разгъване на скрипец, но просто не съм фен на изолиращите упражнения... Накрая реших да пробвам да направя една кофа с 35кг, оказа се доста лесно. Явно силата ми се вдига доста, тренировките имат голям ефект :)

09.09.2013г

Тренировка A - дърпащи:
1 серия задна везна с широк хват - 8 секунди
3 серии набиране с широк хват - 7 7 7 повторения +20кг
3 серии набиране с раменен надхват - 6 6 6 повторения +20кг
3 серии набиране с подхват - 6 6 6 повторения +20кг
4 серии hanging leg raises - 10 10 10 10 повторения +16кг
2 серии dumbbell curl - 8 8 повторения +20кг (лоша техника)
2 серии повдигане на дъмбел настрани от наклон - 10 10 повторения +25кг
Хранене:
16 часа fast
1 хранене: 200г пилешко месо, 600г пълнозърнести спагети
2 хранене: 2 лъжици мед, 400г кисело мляко 3,6% масленост, 600г пълнозърнести спагети
3 хранене: 1 филия пълнозърнест хляб, 100г пушена сьомга, 90г бадеми, 200г пилешко месо, 2 цели варени яйца
3300kcal 245г протеин 399г въглехидрати 84г мазнини

Впечатления:
От днес ще увелича въглехидратите. Смятам да ям по около 400-420г на ден. Тренировките ще стават по-тежки и ще ми трябва повече енергия.
Между другото мисля да се фокусирам върху новите ми цели, а именно сила и покачване на мускулна маса. Смятам, че каквото правя сега ще ми даде добри резултати. Тежки базови с няколко упражнения със собствено тегло за силно ядро и рамене би трябвало да ми дадат цялостна атлетичност. Почвам да уча и сплитовете... ще ги тренирам от 1-3 пъти седмично, като заедно с тях ще тренирам и гъвкавостта на горната част на тялото.
Поздрави :)

10.09.2013г

Тренировка B - бутащи:
1 серия HSPU - 8 повторения (2-1-2 секунди на повторение)
5 серии dips/кофички - 9 9 9 8 8 повторения +20кг
1 серия diamond push ups - 8 повторения +27кг
2 серии wide push ups - 12 12 повторения +27кг
2 серии повдигане на дъмбел настрани - 12 12 повторения +15кг
2 серии повдигане на дъмбел напред - 12 12 повторения +20кг
2 серии френско разгъване - 8 8 повторения +25кг
3 серии разгъване на скрипец - 12 12 6 на 6 7 8 плочки

Храна:
16 часа fast
1 хранене (преди тренировка): 200г пилешко месо, 600г бял ориз
2 хранене (след тренировка): 2 лъжици мед, 400г кисело мляко 3,6% масленост, 600г бял ориз
3 хранене (преди лягане): 1 филия пълнозърнест хляб, 100г пушена сьомга, 250г пилешко месо, 90г бадеми
3300kcal 226г протеин 405г въглехидрати 82г мазнини
Впечатления:
Няма какво по-специално да се каже за днешната тренировка. Правих преси от стойка на ръце на parallettes, но не се получиха много добре и ги замених с обикновени.

11.08.2013г

Тренировка C - крака:
2 серии клек на 1 крак - 8 8 повторения +35кг
1 серия преден клек - 10 повторения +60кг
3 серии преден клек - 5 5 5 повторения +65кг
5 серии повдигане на пръсти на 1 крак - 12 12 12 12 12 повторения +54кг

Храна:
16 часа fast
1 хранене (преди тренировка): 200г пилешко месо, 600г бял ориз
2 хранене (след тренировка): 2 лъжици мед, 400г кисело мляко 3,6% масленост, 850г варени картофи
3 хранене (преди лягане): 100г пушена сьомга, филия пълнозърнест хляб, 250г пилешко месо, 75г бадеми, 2 цели варени яйца
3300kcal 235г протеин 404г въглехидрати 86г мазнини

Впечатления:
Почвам да свиквам на предния клек :) Днес при сериите с 65кг след 4тото повторения почва да натежава доста и спирах до 5 повторения. Нервната система се натоварва доста повече, отколкото мускулите. Харесва ми, че ми е едва 3тата тренировка на преден клек, а бедрата ми вече изглеждат доста по-здрави и оформени.
Поздрави :)

12.09.2013г

Тренировка A - дърпащи:
1 серия задна везна с широк хват - 10 секунди
3 серии набиране с широк хват - 7 7 7 повторения +20кг
3 серии набиране с раменен надхват - 7 7 7 повторения +20кг
3 серии набиране с подхват - 6 6 6 повторения +20кг
4 серии hanging leg raises - 10 10 10 10 повторения +16кг
2 серии dumbbell curl - 8 8 повторения +20кг (лоша техника)
2 серии повдигане на дъмбел настрани от наклон - 12 12 повторения +25кг
Хранене:
16 часа fast
1 хранене: 200г пилешко месо, 850г варени картофи
2 хранене: 2 лъжици мед, 400г кисело мляко 3,6% масленост, 600г бял ориз
3 хранене: 1 филия пълнозърнест хляб, 100г пушена сьомга, 85г бадеми, 250г пилешко месо
3200kcal 224г протеин 405г въглехидрати 79г мазнини

Впечатления:
Днес тренировката беже доста тежка, ама за сметка на това имах нереалното помпане... Мисля да стигна до 8 повторения на всяка серия при набиранията и след това най-вероятно ще увелича тежестта.
Между другото трицепса доста добре се оформя като добавих скрипец и френско... само задната част още може да дръпне, ама не бързам за никъде ;)
Поздрави :)

Да впиша набързо. Премерих се днес - 71,5кг. До тук с платото, почна се качването ;)

13.09.2013г

Тренировка B - бутащи:
1 серия HSPU - 8 повторения (2-1-2 секунди на повторение)
5 серии dips/кофички - 9 9 9 9 9 повторения +20кг
1 серия diamond push ups - 8 повторения +27кг
2 серии wide push ups - 10 8 повторения +30кг
2 серии повдигане на дъмбел настрани - 12 12 повторения +15кг
2 серии повдигане на дъмбел напред - 12 12 повторения +20кг
3 серии френско разгъване - 8 6 8 повторения +28-30кг (не знам лоста точно колко е)
3 серии разгъване на скрипец - 8 8 8 на всички 8 плочки

Храна:
16 часа fast
1 хранене (преди тренировка): 200г пилешко месо, 600г пълнозърнести спагети
2 хранене (след тренировка): 2 лъжици мед, 400г кисело мляко 3,6% масленост, 600г бял ориз
3 хранене (преди лягане): 1 филия пълнозърнест хляб, 100г пушена сьомга, 250г пилешко месо, 75г бадеми
3200kcal 244г протеин 394г въглехидрати 78г мазнини

Впечатления:
Стигнах и по-високи повторения на кофите, затова след още няколко тренировки ще вдигам тежестта.
Поздрави :)

16.09.2013г

Тренировка A - дърпащи:
1 серия задна везна с широк хват - 10 секунди
3 серии набиране с широк хват - 7 7 7 повторения +20кг
3 серии набиране с раменен надхват - 7 7 7 повторения +20кг
3 серии набиране с подхват - 7 7 7 повторения +20кг
4 серии hanging leg raises - 8 8 8 8 повторения +17.5кг
2 серии dumbbell curl - 8 8 повторения +20кг
2 серии повдигане на дъмбел настрани от наклон - 8 8 повторения +27кг
Хранене:
16 часа fast
1 хранене: 200г пилешко месо, 600г пълнозърнести спагети
2 хранене: 2 лъжици мед, 400г кисело мляко 3,6% масленост, 900г варени картофи
3 хранене: 1 филия пълнозърнест хляб, 100г пушена сьомга, 70г бадеми, 200г пилешко месо, 2 цели варени яйца
3250kcal 236г протеин 403г въглехидрати 83г мазнини

Впечатления:
Нещо напоследък имам яко сила... дали е от въглена, не знам, ама съм много доволен :)
Старая се да си подобря техниката на сгъването за бицепс, защото още може да се желае.
Поздави :)

17.09.2013г

Тренировка B - бутащи:
5 серии dips/кофички - 10 10 10 9 9 повторения +20кг
1 серия diamond push ups - 5 повторения +30кг
2 серии wide push ups - 10 10 повторения +30кг
2 серии повдигане на дъмбел настрани - 8 8 повторения +17.5кг
2 серии повдигане на дъмбел напред - 8 12 повторения +22кг +20кг
3 серии френско разгъване - 12 10 10 повторения +28-30кг
3 серии разгъване на скрипец - 10 8 8 на 8 плочки

Храна:
16 часа fast
1 хранене (преди тренировка): 200г пилешко месо, 600г пълнозърнести спагети
2 хранене (след тренировка): 2 лъжици мед, 400г кисело мляко 3,6% масленост, 750г кафвяв ориз
3 хранене (преди лягане): 1 филия пълнозърнест хляб, 100г пушена сьомга, 250г пилешко месо, 80г бадеми
3200kcal 228г протеин 396г въглехидрати 82г мазнини

Впечатления:
Днес не правих преси от стойка на ръце, защото леко закъснях за тренировката и реших направо да премина на кофите. Да минат 1-2 седмици сега, да вляза в ритъм с училище...
Поздрави :)

18.08.2013г

Тренировка C - крака:
2 серии клек на 1 крак - 8 5 повторения +35кг +40кг
4 серии преден клек - 5 5 5 5 повторения +70кг
5 серии повдигане на пръсти на 1 крак - 8 8 8 8 8 повторения +60кг

Храна:
1 хранене (преди тренировка): 200г пилешко месо, 600г кафяв
2 хранене (след тренировка): 2 лъжици мед, 400г кисело мляко 3,6% масленост, 900г варени картофи
3 хранене (преди лягане): 100г пушена сьомга, филия пълнозърнест хляб, 225г пилешко месо, 70г бадеми, 3 цели варени яйца
3300kcal 243г протеин 395г въглехидрати 80г мазнини

Впечатления:
Сила, сила, сила. Преди 2 тренировки не можех да клекна със 70кг на преден клек, а ето днес си правя сериите свободно :) Много приятно изненадан съм от факта, че като правя клек на 1 крак вече почти не се накланям напред, както преди. Като цяло доста хубава тренировка излезе.
Поздрави :)

19.09.2013г

Тренировка A - дърпащи:
1 серия задна везна с широк хват - 10 секунди
3 серии набиране с широк хват - 8 8 8 повторения +20кг
3 серии набиране с раменен надхват - 7 7 7 повторения +20кг
3 серии набиране с подхват - 7 7 7 повторения +20кг
4 серии hanging leg raises - 10 10 8 8 повторения +17.5кг
2 серии dumbbell curl - 10 8 повторения +20кг
2 серии повдигане на дъмбел настрани от наклон - 10 8 повторения +27кг
Хранене:
1 хранене: 200г пилешко месо, 600г пълнозърнести спагети
2 хранене: 2 лъжици мед, 400г кисело мляко 3,6% масленост, 600г пълнозърнести спагети
3 хранене: 1 филия пълнозърнест хляб, 100г пушена сьомга, 75г бадеми, 200г пилешко месо, 20г тахан
3250kcal 250г протеин 397г въглехидрати 83г мазнини

Впечатления:
Няма какво по-специално да напиша за днес. Силата си я имаше, всичко е точно.

Наистина всичко е точно:) Мачкай, братле:)

20.09.2013г

Тренировка B - бутащи:
1 серия HSPU с докосване на земята с нос - 8 повторения
5 серии dips/кофички - 10 10 10 10 10 повторения +20кг
1 серия diamond push ups - 5 повторения +30кг
2 серии wide push ups - 10 10 повторения +30кг
2 серии повдигане на дъмбел настрани - 8 8 повторения +17.5кг
2 серии повдигане на дъмбел напред - 8 12 повторения +22кг +20кг
3 серии френско разгъване - 6 6 8 повторения +33кг двете серии и +30кг последната
3 серии разгъване на скрипец - 10 10 6 на 8 плочки

Храна:
16 часа fast
1 хранене (преди тренировка): 200г пилешко месо, 600г кафяв ориз
2 хранене (след тренировка): 2 лъжици мед, 400г кисело мляко 3,6% масленост, 900г варени картофи
3 хранене (преди лягане): 1 филия пълнозърнест хляб, 100г пушена сьомга, 200г пилешко месо, 80г бадеми, 3 цели варени яйца, салата с ленено масло
3300kcal 237г протеин 401г въглехидрати 84г мазнини

Впечатления:
Днес имах доста сила на тренировките. На училище правихме спринтове на 50м. Бягах ги за 6,9… а съфорумника Симо (tomboxer) скромно ги изтича за 6,6.
Поздрави :)

Идеално ги избягахме и двамата, няма какво да се къхарим:) Като за хора, които тичат по 3-4 пъти в годината е добре, според мен де:)

23.09.2013г

Тренировка A - дърпащи:
1 серия задна везна с широк хват - 10 секунди
3 серии набиране с широк хват - 8 8 8 повторения +20кг
3 серии набиране с раменен надхват - 8 8 8 повторения +20кг
3 серии набиране с подхват - 8 8 8 повторения +20кг
4 серии hanging leg raises - 10 10 10 10 повторения +17.5кг
2 серии dumbbell curl - 8 6 повторения +20кг
2 серии повдигане на дъмбел настрани от наклон - 12 12 повторения +22кг (нова техника)
Хранене:
1 хранене: 200г пилешко месо, 600г пълнозърнести спагети
2 хранене: 2 лъжици мед, 400г кисело мляко 0,1% масленост, 650г пълнозърнести спагети
3 хранене: 1 филия пълнозърнест хляб, 100г пушена сьомга, 85г бадеми, 200г пилешко месо, 20г тахан
3300kcal 253г протеин 398г въглехидрати 83г мазнини

Впечатления:
Нещо започва ми става трудно да ям преди и след тренировка... за след училище имам адски голям апетит, но преди това просто не ми се яде. От утре ще включа горен лег към тренировките си. Пренебрегвах горната част на гърдите, защото имах други цели.
Новата техника при разтварянето встрани всъщност представлява по-добро изолиране на задното рамо. Ако някой се интересува, в канала на musclemonsters в youtube е обяснено по-подробно.
Поздрави :)

24.09.2013г

Тренировка B - бутащи:
2 серии HSPU с докосване на земята с нос - 10 10 повторения
4 серии dips/кофички - 6 6 6 6 повторения +25кг
3 серии горен лег - 10 10 8 повторения (само с лост на първата серия) +40кг
2 серии wide push ups - 10 8 повторения +30кг
2 серии повдигане на дъмбел настрани - 10 10 повторения +17.5кг
2 серии повдигане на дъмбел напред - 5 5 повторения +22кг
2 серии френско разгъване - 8 10 повторения +33кг, +30кг
3 серии разгъване на скрипец - 12 12 8 на 8 плочки

Храна:
1 хранене (преди тренировка): 250г пилешко месо, 950г варени картофи
2 хранене (след тренировка): 2 лъжици мед, 400г кисело мляко 0,1% масленост, 600г кафяв ориз
3 хранене (преди лягане): 1 филия пълнозърнест хляб, 100г пушена сьомга, 200г пилешко месо, 80г бадеми, 3 цели варени яйца, салата с ленено масло
3300kcal 248г протеин 406г въглехидрати 80г мазнини

Впечатления:
Днес за пръв път правя горен лег. Като цяло старт на 40кг не е чак толкова зле - на следващата тренировка ще гледам да увелича на 50кг и натам ще видим. Забелязвам, че при лега играе много повече трицепса, отколкото при лицевите, което ми харесва. :) Може да пробвам да добавя и лег с тесен хват за в бъдеще, но още обмислям сегашната програма. Знам едно - ще се наложи да намаля килата на повдиганията за рамо значително, защото искам да ги правя с пълен контрол и абсолютно никакъв чийтинг.
Кофичките с 25кг ми се видяха лекички, само на последната серия малко зор. Като цяло РАЗЦЕПИХ ТРЕНИРОВКАТА ;)

25.08.2013г

Тренировка C - крака:
2 серии клек на 1 крак - 5 5 повторения +40кг
4 серии преден клек - 6 7 5 5 повторения +70кг
4 серии повдигане на пръсти на 1 крак - 15 15 15 15 повторения +50кг

Храна:
1 хранене (преди тренировка): 200г пилешко месо, 600г кафяв ориз
2 хранене (след тренировка): 2 лъжици мед, 400г кисело мляко 3,6% масленост, 900г варени картофи
3 хранене (преди лягане): 100г пушена сьомга, филия пълнозърнест хляб, 225г пилешко месо, 80г бадеми, 2 цели варени яйца
3300kcal 243г протеин 395г въглехидрати 80г мазнини

Впечатления:
Определено си подобрих техниката на клека на 1 крак. Изключително много сила и на предния клек. За повдигането за прасци целя повече време под напрежение, а не просто да е тежко, затова може да се наложи да намаля тежестите още малко.

26.09.2013г

Тренировка A - дърпащи:
1 серия задна везна с широк хват - 10 секунди
3 серии набиране с широк хват - 5 5 5 повторения +25кг
3 серии набиране с раменен надхват - 5 5 5 повторения +25кг
3 серии набиране с подхват - 5 5 5 повторения +25кг
4 серии hanging leg raises - 12 12 10 10 повторения +17.5кг
2 серии dumbbell curl - 8 6 повторения +20кг
2 серии повдигане на дъмбел настрани от наклон - 8 8 повторения +25кг
Хранене:
1 хранене: 200г пилешко месо, 650г пълнозърнести спагети
2 хранене: 2 лъжици мед, 400г кисело мляко 3,6% масленост, 620г пълнозърнести спагети
3 хранене: 1 филия пълнозърнест хляб, 100г пушена сьомга, 80г бадеми, 200г пилешко месо
3300kcal 244г протеин 402г въглехидрати 79г мазнини

Впечатления:
Набиранията с 25кг са доста по-трудни, отколкото кофите. На повечето серии спирах на 3тото повторение за 10-15 секунди и после довършвах сериите.
Запоследно като се мерих в събота бях 72кг, ще видим тази какво ще стане. Целта ми за момента е поне 83кг, даже може да стигна и до 85кг.
Поздрави на съфорумника tomboxer - Симо големия, дай Боже да стана като него. :D ;)

27.09.2013г

Тренировка B - бутащи:
2 серии HSPU с докосване на земята с нос - 12 10 повторения
4 серии dips/кофички - 7 7 7 7 повторения +25кг
3 серии горен лег - 10 8 5 повторения +40кг първата серия +50кг другите две
2 серии wide push ups - 8 5 повторения +35кг
2 серии повдигане на дъмбел настрани - 15 15 повторения +12.5кг
2 серии повдигане на дъмбел напред - 15 15 повторения +17.5кг
2 серии френско разгъване - 12 8 6 повторения +33кг
3 серии разгъване на скрипец - 12 10 8 на 8 плочки

Храна:
1 хранене (преди тренировка): 250г пилешко месо, 1кг варени картофи
2 хранене (след тренировка): 2 лъжици мед, 400г кисело мляко 3,6% масленост, 600г кафяв ориз
3 хранене (преди лягане): 1 филия пълнозърнест хляб, 100г пушена сьомга, 200г пилешко месо, 70г бадеми, 3 цели варени яйца, салата с ленено масло
3300kcal 236г протеин 402г въглехидрати 87г мазнини

Впечатления:
Днешната тренировка беше по-обемна. Кофите почнаха да натежават като увеличих повторенията. При повдиганията на дъмбел напред и настрани намалих килата значително, защото исках да се фокусирам върху перфектно изпълнение. Доста лесно направих повторенията с тези кила, затова ще ги вдигна леко от следващата, но ще запазя високите повторения. Горният лег беше доста лек, почти не усещах първата серия с 40кг. :)
За всеки, който още не знае - в събота от 6:30 сутринта е мистър олимпия :), ето и линк към live stream-а. http://streaming.bodybuilding.com/2013-olympia-webcast/?clickid=3fs3:7zwAQ7ATkZ3oJw:00tnUkWQrzWpNWxPTI0&irpid=58929
Аз съм за Phil Heath бтв...
Поздрави :)

30.09.2013г

Тренировка A - дърпащи:
1 серия задна везна с широк хват - 10 секунди
3 серии набиране с широк хват - 6 6 6 повторения +25кг
3 серии набиране с раменен надхват - 6 6 6 повторения +25кг
3 серии набиране с подхват - 6 6 6 повторения +25кг
4 серии hanging leg raises - 8 8 8 8 повторения +20кг
2 серии dumbbell curl - 12 12 повторения +17.5кг
2 серии повдигане на дъмбел настрани от наклон - 15 15 повторения +22кг
Хранене:
1 хранене: 220г пилешко месо, 650г пълнозърнести спагети
2 хранене: 2 лъжици мед, 400г кисело мляко 3,6% масленост, 350г пълнозърнести спагети, 400г варени картофи
3 хранене: 1 филия пълнозърнест хляб, 100г пушена сьомга, 80г бадеми, 200г пилешко месо
3300kcal 243г протеин 410г въглехидрати 79г мазнини

Впечатления:
Тренировките напоследък излизат доста добре. Всеки ден яко сила !
Утре горен лег и кофи :)

01.10.2013г

Тренировка B - бутащи:
2 серии HSPU с докосване на земята с нос - 15 10 повторения
4 серии dips/кофички - 8 8 8 8 повторения +25кг
3 серии горен лег - 10 8 6 повторения +55кг
2 серии wide push ups - 10 8 повторения +35кг
2 серии повдигане на дъмбел настрани - 12 12 повторения +15кг
2 серии повдигане на дъмбел напред - 12 12 повторения +20кг
2 серии френско разгъване - 8 6 повторения +38кг
3 серии разгъване на скрипец - 12 12 10 на 8 плочки

Храна:
1 хранене (преди тренировка): 250г пилешко месо, 1кг варени картофи
2 хранене (след тренировка): 2 лъжици мед, 400г кисело мляко 3,6% масленост, 600г кафяв ориз
3 хранене (преди лягане): 1 филия пълнозърнест хляб, 100г пушена сьомга, 200г пилешко месо, 70г бадеми, 2 цели варени яйца, салата с ленено масло
3300kcal 236г протеин 402г въглехидрати 87г мазнини

Впечатления:
Идеална тренировка излезе. Вдигнах си силата на всяко едно упражнение, като разгъването на скрипец вече го правя с лекота на 8 плочки, а е последно упражнение. :) Имаше малко зор на френското, но като се има предвид, че увеличих килата, е добре.
Вече ще си правя тренировките за крака в събота, а не в сряда, защото преди училище съм на английски на “Европа” и нямам време.
Поздрави :)

03.10.2013г

Тренировка A - дърпащи:
1 серия задна везна с широк хват - 5 секунди
3 серии набиране с широк хват - 7 7 7 повторения +25кг
3 серии набиране с раменен надхват - 7 7 7 повторения +25кг
3 серии набиране с подхват - 7 7 7 повторения +25кг
4 серии hanging leg raises - 10 10 8 8 повторения +20кг
2 серии dumbbell curl - 8 6 повторения +20кг
2 серии повдигане на дъмбел настрани от наклон - 15 10 повторения +25кг
Хранене:
1 хранене: 250г пилешко месо, 600г пълнозърнести спагети
2 хранене: 2 лъжици мед, 400г кисело мляко 3,6% масленост, 1000г варени картофи
3 хранене: 1 филия пълнозърнест хляб, 100г пушена сьомга, 80г бадеми, 200г пилешко месо
3300kcal 236г протеин 402г въглехидрати 87г мазнини

Впечатления:
Днес на задната везна усетих доста повече напрежение. Явно като качвам кила става по-трудно да я държа. Набиранията след третата серия не бяха напълно догоре. За сметка на това съм доста по-енергичен.
Английският ще ми е в сряда и петък, затова тренировките ще са ми в понеделник, вторник, четвъртък, събота и неделя. Няма да тренирам вечер, защото не ми харесва, а сутрин имам и доста повече сила и се чувствам по-бодър.
Поздрави :)

05.10.2013г

Тренировка B - бутащи:
2 серии HSPU с докосване на земята с нос - 15 12 повторения
4 серии dips/кофички - 9 9 9 9 повторения +25кг
3 серии горен лег - 5 5 5 повторения +60кг
2 серии wide push ups - 10 6 повторения +35кг
2 серии повдигане на дъмбел настрани - 15 12 повторения +15кг
2 серии повдигане на дъмбел напред - 15 12 повторения +17.5кг
2 серии френско разгъване - 10 6 повторения +38кг
3 серии разгъване на скрипец - 10 8 6 на 9 плочки

Храна:
1 хранене (преди тренировка): 250г пилешко месо, 600г кафяв ориз
2 хранене (след тренировка): 2 лъжици мед, 400г кисело мляко 3,6% масленост, 1кг варени картофи
3 хранене (преди лягане): 1 филия пълнозърнест хляб, 100г пушена сьомга, 205г пилешко месо, 80г бадеми
3300kcal 236г протеин 403г въглехидрати 82г мазнини

Впечатления:
Днес тренирах в друг фитнес, защото трябваше да стана рано и моят не беше отворил. Нещо на лега мислех, че ще направя повече, но не се получи както трябва. От следващият път ще коригирам всичко.
Утре ще се кляка.

06.10.2013г

Тренировка C - крака:
2 серии клек на 1 крак - 6 5 повторения +40кг
5 серии преден клек - 5 5 5 5 повторения +75кг
4 серии повдигане на пръсти на 1 крак - 15 15 15 15 повторения +54кг

Храна:
1 хранене (преди тренировка): 250г пилешко месо, 600г кафяв ориз
2 хранене (след тренировка): 2 лъжици мед, 400г кисело мляко 3,6% масленост, 1000г варени картофи
3 хранене (преди лягане): 70г сьомга, филия пълнозърнест хляб, 220г пилешко месо, 70г бадеми, 2 цели варени яйца, 2 кивита
3300kcal 231г протеин 402г въглехидрати 90г мазнини

Впечатления:
Като цяло започвам да си мисля, че клековете на 1 крак и повдиганията на 1 крак не са добри упражнения. При клека на 1 крак не мога максимално да се възползвам от упражнението и да кача повече сила, а при повдиганията на 1 крак стабилизирането е невъзможно с големи тежести. Следващият път ще пробвам да правя повдиганията до стена, а за клека на 1 крак... мисля да го заменя с 2-3 серии заден клек.
Като цяло вече започнах да натрупвам опит на фитнеса и мога да кажа, че фитнеса дава много повече от лостовете, а може би дори и от халки. Причината... като тренирах със собствено тегло качвах сила, но костите ми не ставаха много по-здрави и силни. Сега с лек стаж на фитнеса мога да кажа, че имам много по-здраво тяло, а силата ми расте всеки следващ ден. :)

07.10.2013г

Тренировка A - дърпащи:
3 серии набиране с широк хват - 8 8 8 повторения +25кг
3 серии набиране с раменен надхват - 8 8 8 повторения +25кг
3 серии набиране с подхват - 8 8 8 повторения +25кг
4 серии hanging leg raises - 10 10 10 10 повторения +20кг
2 серии dumbbell curl - 10 6 повторения +20кг
2 серии повдигане на дъмбел настрани от наклон - 15 12 повторения +25кг
Хранене:
1 хранене: 250г пилешко месо, 650г пълнозърнести спагети
2 хранене: 2 лъжици мед, 400г кисело мляко 3,6% масленост, 600г пълнозърнести спагети
3 хранене: 1 филия пълнозърнест хляб, 100г пушена сьомга, 80г бадеми, 200г пилешко месо
3300kcal 236г протеин 402г въглехидрати 87г мазнини

Впечатления:
Забравих да впиша вчерашната тренировка...
След още няколко тренировки минавам на набирания с 30кг :)
За момента все още съм 73кг, ще се премеря в петък да видя дали има разлика.

08.10.2013г

Тренировка B - бутащи:
2 серии HSPU с докосване на земята с нос - 15 12 повторения
4 серии dips/кофички - 10 10 10 10 повторения +25кг
3 серии горен лег - 8 5 5 повторения +60кг
2 серии wide push ups - 10 8 повторения +35кг
2 серии повдигане на дъмбел настрани - 15 15 повторения +15кг
2 серии повдигане на дъмбел напред - 15 12 повторения +17.5кг
2 серии френско разгъване - 10 6 повторения +38кг
3 серии разгъване на скрипец - 5 8 8 на 5 4 4 плочки на скрипец за гръб

Храна:
1 хранене (преди тренировка): 250г пилешко месо, 600г кафяв ориз
2 хранене (след тренировка): 2 лъжици мед, 400г кисело мляко 3,6% масленост, 1кг варени картофи
3 хранене (преди лягане): 1 филия пълнозърнест хляб, 100г пушена сьомга, 200г пилешко месо, 80г бадеми
3350kcal 238г протеин 402г въглехидрати 92г мазнини

Впечатления:
Няма кой знае какво да кажа... Пресите от стойка на ръце започват да се усещат след първата серия. Утре ще си взема мерки и ще видим дали има подобрения.

09.10.2013г

Нетренировъчен ден

Храна:
1 хранене: 250г пилешко месо, 300г кафяв ориз
2 хранене: 800г кисело мляко 3,6% масленост, 120г бадеми
3 хранене: 1 филия пълнозърнест хляб, 100г пушена сьомга, 200г пилешко месо, 200г сьомга, 15г тахан
2800kcal 248г протеин 149г въглехидрати 130г мазнини

Впечатления:
Да впиша един нетренировъчен ден за разнообразие.

Едно въпросче:
Споделете от кои упражнения виждате най-голям визуален ефект при рамо ? Нещо правя HSPU, повдигания напред и настрани, но не виждам кой знае какъв ефект от тях...