Heavy Duty

04.01.2013г

Тренировка C - крака:
6 серии преден клек - 5 5 5 5 5 5 повторения 85кг
6 серии повдигане на пръсти от седеж - 12 12 12 12 12 12 повторения 45кг
6 серии повдигане на пръсти от стоеж - 12 12 12 12 12 12 повторения на 9 плочки
5 серии тяга - 5 5 5 5 5 повторения 115кг
3 суперсерии сгъване и разгъване - 12 12 12 повторения съответно на 45кг и 75кг

Храна:
450г пилешко месо, 950кг печени картофи, 2 лъжици мед, 800г кисело мляко 2% масленост, 75г бадеми, 100г пушена сьомга, 1 филия пълнозърнест хляб, 10г тахан, 2 кивита, 2 мандарини, салта с ленено масло

Впечатления:
Добра тренировка беше, имах си сила. Тренирахме 4-5 момчета и се получи много добре.
По-здрави !

06.12.2013г

Тренировка A - дърпащи:
3 серии набиране с широк хват - 8 8 8 повторения 25кг
3 серии набиране с раменен надхват - 8 7 7 повторения 25кг
3 серии набиране с подхват - 7 7 7 повторения 25кг
2 серии barbell curl - 8 6 повторения 42.5кг
2 серии hammer curl - 8 6 повторения 22кг
2 серии barbell pronated curl - 8 6 повторения 32.5кг
3 серии rear deltoid raises - 15 12 12 повторения 12.5кг
3 суперсерии повдигане на крака от вис до лоста 15кг и коремни преси с тежест 35кг - 6 6 повторения
3 серии наклон настрани с дъмбел в ръка (obliques) - 6 6 6 повторения 35кг

Хранене:
450г пилешко месо, 450г пълнозърнести спагети, 2 лъжици мед, 800г кисело мляко 2% масленост, 65г бадеми, 100г пушена сьомга, 1 филия пълнозърнест хляб, 2 цели варени яйца, 2 кивита, 2 мандарини, салата

Впечатления:
Днес набиранията ми бяха малко трудни, но за сметка на това имах повече сила на останалите упражнения.

07.12.2013г

Тренировка B - бутащи:
4 серии раменни преси - 7 7 6 6 повторения 27кг дъмбел
4 серии горен лег - 8 8 7 7 повторения 65кг
3 серии кофи - 5 5 4 повторения 35кг
2 серии лег - 8 6 повторения 70кг
3 серии lateral raises - 15 15 12 повторения 12.5кг
3 серии френско разгъване - 7 7 7 повторения 48кг
3 серии разгъване на скрипец - 7 7 7 повторения на 6 плочки

Храна:
500г пилешко месо, 475г печени картофи, 2 лъжици мед, 800г кисело мляко 2% масленост, 75г бадеми, 100г пушена сьомга, 1 филия пълнозърнест хляб, 2 цели варени яйца, 2 кивита, 2 мандарини, салата с ленено масло

Впечатления:
Забравих да впиша вчерашната тренировка. Всичко е екстра :)
По-здрави !

09.12.2013г

Тренировка A - дърпащи:
3 серии набиране с широк хват - 8 8 8 повторения 25кг
3 серии набиране с раменен надхват - 8 8 8 повторения 25кг
3 серии набиране с подхват - 8 8 8 повторения 25кг
2 серии barbell curl - 8 8 повторения 42.5кг
2 серии hammer curl - 8 8 повторения 22кг
2 серии barbell pronated curl - 8 8 повторения 32.5кг
3 серии rear deltoid raises - 15 15 15 повторения 12.5кг
3 суперсерии повдигане на крака от вис до лоста 15кг и коремни преси с тежест 35кг - 6 6 повторения
3 серии наклон настрани с дъмбел в ръка (obliques) - 8 8 8 повторения 35кг

Хранене:
470г пилешко месо, 275г печени картофи, 275г кафяв ориз, 2 лъжици мед, 800г кисело мляко 2% масленост, 75г бадеми, 100г пушена сьомга, 1 филия пълнозърнест хляб, 2 цели варени яйца, 2 кивита, 2 мандарини, салата с ленено масло

Впечатления:
Днешната тренировка беше екстра. Тренирахме заедно със съфорумника http://shapie.bb-team.org/svaleriev/activity, който се разцепи на тягата... 3x150кг.
По-здрави !

Кефи ме как пускаш щангата, с която правиш бицепсово сгъване :D ахахахахаххаха

Кефи ме как пускаш щангата, с която правиш бицепсово сгъване :D ахахахахаххаха

Кефи ме как джънкваш с бомбони покрай именните дни :D

Тоя пост ме кара да джънкна :@ ахахахах :D

Тоя пост ме кара да джънкна :@ ахахахах :D

11.01.2013г

Тренировка C - крака:
6 серии преден клек - 6 6 6 6 6 6 повторения 85кг
6 серии повдигане на пръсти от седеж - 8 8 8 8 8 8 повторения 50кг
6 серии повдигане на пръсти от стоеж - 8 8 8 8 8 8 повторения на 10 плочки
5 серии тяга - 5 5 5 5 5 повторения 115кг
3 суперсерии сгъване и разгъване - 8 8 8 повторения съответно на 50кг и 80кг

Храна:
500г пилешко месо, 975г печени картофи, 2 лъжици мед, 800г кисело мляко 2% масленост, 80г бадеми, 100г пушена сьомга, 1 филия пълнозърнест хляб, 15г тахан, 2 кивита, 4 мандарини, салта с ленено масло

Впечатления:
Днес тренировката мина добре, ако не броим леки болки в кръста... Не съм се контузил, но според мен е добра идея да се прегледам. Лошото е, че докторите в България не са от най-компетентните... Като бях по-малък и още не тренирах, имах песъчинки в бъбреците, трябва да видя дали всичко е наред сега. Бях гледал някакви статии, че завишената консумация на протеин може да предизвика камъни в бъбреците, ама тъй като все още не е научно доказано и аргументирано, не мога да твърдя нищо.
По-здрави !

По принцип много неща могат да предизвикато ако не камъни, то поне песъчинки в бъбреците.Затова е най-добре да пиеш поне по 2,5-3л вода на ден.

Старая се минимумът ми да е около 2 литра вода на ден.

12.01.2014г

Тренировка B - бутащи:
4 серии раменни преси - 7 7 7 7 повторения 27кг дъмбел
4 серии горен лег - 8 8 7 7 повторения 65кг
3 серии кофи - 5 2 5 повторения 35кг първите 2, 30кг последната
2 серии лег - 8 7 повторения 70кг
3 серии lateral raises - 15 15 12 повторения 12.5кг
3 серии френско разгъване - 8 8 8 повторения 48кг
3 серии разгъване на скрипец - 8 8 8 повторения на 6 плочки

Впечатления:
Слаба тренировка днес.
Има още доста какво да напиша, но ще си запазя мислите за себе си.

Мина седмица и 2-3 дни откакто почнах да чистя, килата станаха от 79 на 76,5 - поизчистих се леко, но значителна част от теглото е водна задръжка от въглехидратите и храната. За вени не мога да говоря все още, но има леки наченки.

13.01.2014г

Тренировка A - дърпащи:
3 серии набиране с широк хват - 8 8 8 повторения 25кг
3 серии набиране с раменен надхват - 8 8 8 повторения 25кг
3 серии набиране с подхват - 8 8 8 повторения 25кг
2 серии barbell curl - 8 8 повторения 42.5кг
2 серии hammer curl - 8 8 повторения 20кг, 17.5кг
2 серии barbell pronated curl - 8 8 повторения 32.5кг, 30кг
3 серии rear deltoid raises - 8 8 8 повторения 15кг
3 серии наклон настрани с дъмбел в ръка (obliques) - 10 10 10 повторения 32.5кг

Впечатления:
Все още имам леки болки в кръста и реших да не правя упражненията за корем. Най-накрая се реших да намаля тежестта на чуковите и според мен си струваше. Може килата да са доста по-леки, ама правя упражнението с пълен контрол.
По-здрави !

14.01.2014г

Тренировка B - бутащи:
4 серии раменни преси - 5 5 5 5 повторения 27кг дъмбел
4 серии горен лег - 6 6 6 6 повторения 65кг
3 серии кофи - 5 5 4 повторения 30кг
2 серии лег - 6 6 повторения 70кг
3 серии lateral raises - 8 15 15 повторения 15кг първата серия, 12.5кг другите две
3 серии френско разгъване - 8 8 8 повторения 48кг
3 серии разгъване на скрипец - 8 8 8 повторения на 6 плочки

Впечатления:
Така, днес реших да се постарая да правя всички упражнения с перфектно изпълнение... всички базови бяха с перфектна техника, съвсем точно прецених възможностите си. Full ROM + контролирано изпълнение с големи тежести... направо най-лудата ми тренировка до сега. Мислех да се пробвам на lateral raises с повече кила, но излизам от техниката, даже бих казал, че и на 12.5кг има какво да се желае, но с 10кг ми е прекалено лесно. Френското тоя път беше доста по-трудно за изпълнение, явно бавните повторения са ме изморили доста повече от преди. Успявах да си направя сериите, но почивките ми бяха по минута-две, което ми се струва много, затова ще го намаля с 5кг. От разгъването на скрипец нямам оплаквания.
Като цяло мисля все пак да намаля тежестта на lateral raises, но да се стремя да усетя mind muscle connection-а, преди така имах доста стабилен ефект от упражнението.
За дърпащите още не съм 100% сигурен как да подходя, но и там ще има някакво намаляне на тежестта.
По-здрави !

16.01.2014г

Тренировка A - дърпащи:
3 серии набиране с широк хват - 5 5 5 повторения 25кг
3 серии набиране с раменен надхват - 5 5 5 повторения 25кг
3 серии набиране с подхват - 5 5 5 повторения 25кг
2 серии barbell curl - 8 8 повторения 40кг
2 серии hammer curl - 9 9 повторения 17.5кг
2 серии barbell pronated curl - 8 8 повторения 30кг
3 серии rear deltoid raises - 15 15 15 повторения 12.5кг
3 суперсерии hanging leg raises и коремни преси - 10 10 10 повторения съответно 10кг и 30кг
3 серии наклон настрани с дъмбел в ръка (obliques) - 12 12 12 повторения 32.5кг

Впечатления:
Не знам дали точно сега е най-удачно да намалям тежестите, но пък си струва да разбера. Не мисля да намалям тежестта на набиранията, от тук нататък леко ще увеличавам повторенията, макар и да се изморявам бързо и на 4-5 серия да не се набирам напълно до горе.
По-здрави !

18.01.2013г

Тренировка C - крака:
6 серии преден клек - 7 7 6 6 6 6 повторения 85кг
6 серии повдигане на пръсти от седеж - 10 10 10 8 8 8 повторения 50кг
6 серии повдигане на пръсти от стоеж - 10 10 10 8 8 8 повторения на 10 плочки
5 серии тяга - 5 5 5 5 5 повторения 120кг
3 суперсерии сгъване и разгъване - 10 10 8 повторения съответно на 50кг и 80кг

Впечатления:
Все още имам леки болки в кръста, но са леко по-слаби. Не знам как точно ми беше техниката на тягата днес... май не както трябва, но въобще не я усетих на първите 2-3 серии. :)
По-здрави !

19.01.2014г

Тренировка B - бутащи:
4 серии раменни преси - 6 6 5 5 повторения 27кг дъмбел
4 серии горен лег - 7 7 6 6 повторения 65кг
3 серии кофи - 6 5 4 повторения 30кг
2 серии лег - 7 7 повторения 70кг
3 серии lateral raises - 15 15 15 повторения 12.5кг
3 серии френско разгъване - 8 8 8 повторения 43кг
3 серии разгъване на скрипец - 8 8 8 повторения на 6 плочки, като на последната направих дроп след последното повторение

Впечатления:
Няма нищо ново, което да отбележа в дневника. Утре ще видя как върви чистенето.

20.01.2014г

Тренировка A - дърпащи:
3 серии набиране с широк хват - 6 6 6 повторения 25кг
3 серии набиране с раменен надхват - 6 6 6 повторения 25кг
3 серии набиране с подхват - 6 6 6 повторения 25кг
3 серии barbell curl - 8 8 8 повторения 40кг
3 серии hammer curl - 9 9 8 повторения 17.5кг
3 серии rear deltoid raises - 8 8 8 повторения 15кг
3 серии hanging leg raises - 10 10 10 повторения 12.5кг
3 серии наклон настрани с дъмбел в ръка (obliques) - 12 12 12 повторения 32.5кг

Впечатления:
Добавям по още 1 серия на сгъванията за бицепс и чуковите сгъвания и махам пронираното сгъване. Мислех да правя forearm curls, но обема на тренировката ми е прекалено много и засега няма да ги включвам.
Ще съм благодарен, ако някой ми напише своето мнение относно кое упражнение смята, че е най-добро за здрав корем.

21.01.2014г

Тренировка B - бутащи:
4 серии раменни преси - 6 6 6 6 повторения 27кг дъмбел
4 серии горен лег - 7 7 7 7 повторения 65кг
3 серии кофи - 6 5 5 повторения 30кг
2 серии лег - 6 6 повторения 70кг
3 серии lateral raises - 15 15 15 повторения 12.5кг
3 серии френско разгъване - 8 8 8 повторения 43кг
3 серии разгъване на скрипец - 8 8 8 повторения на 6 плочки с дроп на последната серия

Впечатления:
Добра тренировка днес, не е най-добрата ми, но не беше и зле. От измерванията нямаше промяна спрямо миналата седмица, утре ще си взема пак за всеки случаи, ако няма ще намаля още малко въглехидратите.
По-здрави !

23.01.2014г

Тренировка A - дърпащи:
3 серии набиране с широк хват - 5 5 5 повторения 30кг
3 серии набиране с раменен надхват - 5 5 5 повторения 30кг
3 серии набиране с подхват - 5 5 5 повторения 30кг
3 серии barbell curl - 9 9 9 повторения 40кг
3 серии hammer curl - 9 9 9 повторения 17.5кг
3 серии rear deltoid raises - 8 8 8 повторения 15кг
3 суперсерии hanging leg raises и коремни преси от наклон - 10 10 10 повторения съответно 10кг и 25кг
3 серии наклон настрани с дъмбел в ръка (obliques) - 12 6 6 повторения 32.5кг първата серия, 35кг другите две

Впечатления:
Днес ми се тренираше по-тежко, реших да увелича почивките и да сложа пак по-тежки кила... представих се доста добре ! :) Почивките на набиранията ми бяха 45-50 секунди, но пак си направих сериите както трябва. Много сила и на сгъванията. Като цяло тренировката се получи много добре.
По-здрави !

25.01.2013г

Тренировка C - крака:
6 серии преден клек - 7 7 7 7 7 7 повторения 85кг
6 серии повдигане на пръсти от седеж - 10 10 10 10 10 10 повторения 50кг
6 серии повдигане на пръсти от стоеж - 10 10 10 10 10 10 повторения на 10 плочки
5 серии тяга - 5 5 5 5 5 повторения 100кг
3 суперсерии сгъване и разгъване - 10 10 10 повторения съответно на 50кг и 80кг

Впечатления:
Правих тягата с по-леки кила, за да може да не излизам от техниката и да ми се оправи кръстът.
По-здрави !

26.01.2014г

Тренировка B - бутащи:
4 серии раменни преси - 7 7 6 6 повторения 27кг дъмбел
4 серии горен лег - 8 7 7 7 повторения 65кг
3 серии кофи - 6 6 5 повторения 30кг
2 серии лег - 7 7 повторения 70кг
3 серии lateral raises - 8 8 8 повторения 15кг
3 серии френско разгъване - 10 10 10 повторения 43кг
3 серии разгъване на скрипец - 10 10 10 повторения на 6 плочки с дроп на последната серия

Впечатления:
Няма кой знае какви впечатления. Свършиха контролните и мога да си поотпочина малко. :)
По-здрави !

27.01.2014г

Тренировка A - дърпащи:
3 серии набиране с широк хват - 6 6 6 повторения 30кг
3 серии набиране с раменен надхват - 5 5 5 повторения 30кг
3 серии набиране с подхват - 5 5 5 повторения 30кг
3 серии barbell curl - 10 10 10 повторения 40кг
3 серии hammer curl - 10 10 10 повторения 17.5кг
3 серии rear deltoid raises - 8 8 8 повторения 15кг
3 суперсерии hanging leg raises и коремни преси от наклон - 8 8 8 повторения съответно 12.5кг и 30кг
3 серии наклон настрани с дъмбел в ръка (obliques) - 8 8 8 повторения 35кг

Впечатления:
Много яка тренировка ! Чистенето също върви добре... утре ще си взема мерки и ще впиша промените, че забравих да го направя миналия път. Карах го по-бавно с цел възможно най-качествено да се изчистя и мисля, че досега върви идеално - във всеки случай съм под 9%.
По-здрави !

28.01.2014г

Тренировка B - бутащи:
4 серии раменни преси - 7 7 6 6 повторения 27кг дъмбел
4 серии горен лег - 8 8 7 7 повторения 65кг
3 серии кофи - 6 6 4 повторения 30кг
1 серия лег - 7 повторения 70кг
3 серии lateral raises - 8 8 8 повторения 15кг
3 серии френско разгъване - 11 11 11 повторения 43кг
3 серии разгъване на скрипец - 11 11 11 повторения на 6 плочки

Впечатления:
Днес беше много, много слабо. На кофите и лега нямах никаква сила. Дефицитът е фактор, ама чак толкова слаба да е тренировката от него...
Измерих се сутринта - 75кг, подкожните мазнини според формулата на US Navy ми излизат 8,4%... според мен са г/д толкова, защото визията си пасва идеално на процента.

30.01.2014г

Тренировка A - дърпащи:
3 серии набиране с широк хват - 6 6 6 повторения 30кг
3 серии набиране с раменен надхват - 5 5 5 повторения 30кг
3 серии набиране с подхват - 5 5 5 повторения 30кг
3 серии barbell curl - 11 11 11 повторения 40кг
3 серии hammer curl - 11 11 11 повторения 17.5кг
3 серии rear deltoid raises - 9 9 9 повторения 15кг
3 суперсерии hanging leg raises и коремни преси от наклон - 10 10 10 повторения съответно 12.5кг и 30кг
3 серии наклон настрани с дъмбел в ръка (obliques) - 9 9 9 повторения 35кг

Впечатления:
Трябва да почна да тренирам в по-висок диапазон на повторенията. От високите ръцете ми дръпнаха много.

31.01.2014г

Тренировка B - бутащи:
4 серии раменни преси - 7 7 6 6 повторения 27кг дъмбел
4 серии горен лег - 8 8 7 7 повторения 65кг
3 серии кофи - 6 6 4 повторения 30кг
2 серия лег - 7 7 повторения 70кг
3 серии lateral raises - 15 15 15 повторения 12.5кг с дроп на последната
3 серии френско разгъване - 6 6 6 повторения 48кг
3 серии разгъване на скрипец - 6 66 повторения на 7 плочки

Впечатления:
Напълно бях забравил да впиша тренировката в събота...
Утре се местя в westgym и ще пада забава.
По-здрави !

03.02.2013г

Тренировка C - крака:
6 серии преден клек - 8 8 8 7 7 7 повторения 85кг
5 серии тяга - 6 6 6 6 6 повторения 100кг
6 серии повдигане на пръсти от седеж - 12 12 12 12 12 12 повторения 50кг
6 серии повдигане на пръсти от стоеж - 12 12 12 12 12 12 повторения на 10 плочки
3 суперсерии сгъване и разгъване - 12 12 12 повторения съответно на 50кг и 80кг

Впечатления:
С един приятел бяхме тръгнали за Westgym, но като стигнахме се оказа, че във фитнеса се е спукала тръба и е наводнен целия... трябваше да ходим в стария... Най-лудата ми тренировка за крака от доста време !!! По средата на тренировката изпитвах яка умора, ама въпреки това се напъвах и се получи много много добре.
По-здрави !

Да ви питам... някой знае ли от къде мога да си купя, или как да си направя метално въже за тежести. Говоря за въже, с което закачвам дискове за колана и се набирам с него. В новия фитнес няма такова, затова единствения начин да се набирам с тежести е като защипя дъмбел между краката, ама не си е работа при кофите.

Става въпрос за такова въже: http://www.sportsscience.co/wp-content/uploads/2013/04/wire-sling.jpg, но с карабина, че да може да се закачва.

А може би най-обикновенна верига ?

А може би най-обикновенна верига ?

С lifting belt съм, ако сложа верига ще ми обива много.

отиваш в некой магазин и викаш
“дай 1 въже и 2 карабини”
:Д

05.02.2014г

Тренировка A - дърпащи:
3 серии набиране с широк хват - 6 6 6 повторения 30кг
3 серии набиране с раменен надхват - 5 5 5 повторения 30кг
3 серии набиране с подхват - 5 5 5 повторения 30кг
3 серии barbell curl - 5 5 5 повторения 42.5кг
3 серии hammer curl - 5 5 5 повторения 20кг
3 серии rear deltoid raises - 9 9 9 повторения 15кг
3 суперсерии hanging leg raises и коремни преси от наклон - 10 10 10 повторения съответно 12.5кг и 30кг
3 серии наклон настрани с дъмбел в ръка (obliques) - 10 10 10 повторения 35кг

Впечатления:
Първата ми тренировка в Westgym. Много ме кефи, обстановката е идеална, всичко точно, лостове, тежести, уреди - всичко на воля. :) Само не ми харесва, че лостовете за набиране са по-дебели от тези на предишния фитнес и като се хванах да правя набиранията с тежест на 3-4то повторение хвата отслабва и трябва да сляза и пак да се хвана. Предполагам 1 месец като ги правя така ще им свикна, а може и да ми е в + на предмишниците. На сгъванията за бицепс отначало се надцених и сложих 45кг, ама направих само 2 повторения... затова продължих с 42.5кг. Усещам и лека разлика в килата... сякаш в сегашния фитнес тежат повече ;д
По-здрави !

Не може, а ще ти е в плюс за предмишниците и за хвата като цяло,Ванка. ;)

Бърз update преди да си легна. Реших да кача снимка-две... нямам снимки от преди да започна да чистя, затова и не качвам. Снимах се вчера, мерките са следните. Около 75-75.5кг, 172см височина, талия 75.5см г/д, подкожни мазнини предполагам 8-8.5%.
Като стигна крайната си цел ще постна други снимки да сравня с тези.
По-здрави !

П.С. Следващият път ще гледам снимките да са по-грамотно снимани :)

07.02.2014г

Тренировка B - бутащи:
4 серии раменни преси - 8 8 6 6 повторения 27.5кг дъмбел
4 серии горен лег - 8 8 7 7 повторения 65кг
3 серии кофи - 6 6 4 повторения 30кг
2 серия лег - 7 7 повторения 70кг
3 серии lateral raises - 15 15 15 повторения 12.5кг с дроп на последната
3 серии френско разгъване - 6 6 6 повторения 48.5кг
3 серии разгъване на скрипец - 6 6 6 повторения на 35к 40кг 40кг

Впечатления:
Не знам дали днес бях наистина толкова корав на раменните преси, или са ми помагали много, но на първите 2 серии не усетих да тежат... Следващият път ще ги правя без spotter, че дъмбелите в нофия фитнес са малко по-различни на усет.
Останалото мина ок... френското не беше full ROM тоя път, а и лоста беше много по-дебел от тоя, с който съм свикнал.
По-здрави !

08.02.2014г

Тренировка A - дърпащи:
3 серии набиране с широк хват - 6 6 6 повторения 30кг
3 серии набиране с раменен надхват - 6 6 6 повторения 30кг
3 серии набиране с подхват - 5 5 5 повторения 30кг
3 серии barbell curl - 5 5 5 повторения 42.5кг
3 серии hammer curl - 5 5 5 повторения 20кг
3 серии rear deltoid raises - 9 15 15 повторения 15кг 10кг 10кг
3 суперсерии hanging leg raises и коремни преси от наклон - 12 12 12 повторения съответно 12.5кг и 30кг
3 серии наклон настрани с дъмбел в ръка (obliques) - 10 10 10 повторения 35кг

Впечатления:
Набиранията след първата серия не можах да ги правя full ROM. Лоста е дебел и много ми тежат, че да се дигна над 90 градуса... Явно ще трябва да намаля тежестта.
По-здрави !

09.02.2014г

Тренировка B - бутащи:
4 серии раменни преси - 7 6 5 5 повторения 27.5кг дъмбел
4 серии горен лег - 7 7 6 6 повторения 65кг
3 серии кофи - 6 5 4 повторения 30кг
2 серии лег - 1 3 повторения 70кг 60кг
3 серии lateral raises - 15 15 15 повторения 10кг
3 серии френско разгъване - 5 5 5 повторения 43кг
3 серии разгъване на скрипец - 7 7 7 повторения на 45кг

Най-слабата ми тренировка досега...

10.02.2013г

Тренировка C - крака:
6 серии преден клек - 8 8 8 8 8 8 повторения 85кг
5 серии тяга - 5 5 5 5 5 повторения 110кг
6 серии повдигане на пръсти от седеж - 8 8 8 8 8 8 повторения 55кг
6 серии повдигане на пръсти от стоеж - 8 8 8 8 8 8 повторения 110кг
3 суперсерии сгъване и разгъване - 8 8 8 повторения съответно на 55кг, 60кг, 60кг и 85кг 85кг 85кг

Започвам да виждам минусите на Westgym… явно да се местя не беше много добра идея. На повдиганията на пръсти от стоеж макса на машината е 80кг, затова държах 2 диска по 15кг, но пак ми се стори МНОГО по-леко от 10 плочки в стария фитнес. Същото важи и за сгъването и разгъването.
Ще намаля сериите на предния клек на 5, но ще увелича повторенията. Базовите смятам да ги правя малко по-леки, но с по-кратки почивки и с повторения в диапазон 6-10, а изолиращите в диапазона 6-12. Тежките серии са ок, но да си кажа честно не виждам голям ефект по отношение на покачване на маса.
По-здрави !

12.02.2014г

Тренировка A - дърпащи:
4 серии набиране с широк хват - 6 6 6 6 повторения 25кг
4 серии набиране с подхват - 6 6 6 6 повторения 25кг
3 серии barbell row - 8 8 8 повторения 50кг
3 серии barbell curl - 6 6 6 повторения 42кг
3 серии hammer curl - 6 6 6 повторения 20кг
3 серии rear deltoid raises - 8 8 15 повторения 12.5кг първите две серии, 10кг последната
3 суперсерии hanging leg raises и коремни преси от наклон - 8 8 8 повторения съответно 15кг и 35кг

Забравих да правя obliques.
П.С. Оказа, се че лостът за бицепс не е бил 10кг, а 12кг... правил съм сгъванията с 44.5кг, затова ми се струваха толкова тегави. Сега са си баш 42кг. На набиранията намалих килата, ама вече ги правя до горе. Поддържането на силата от тоя момент до края на чистенето ще си е упорита работа... въглените са ми около 140г всеки ден и е трудно да вдигам сила.