Методиката при програмите за покачване на маса (начинаещ)?

[Информация: 15 години; ръст: ~173, 5см.; тегло: ~67кг.,нямам много мазнина; скок от място: 257см.; спринт 50м: 6.3; телесна група: не съм сигурен, дали съм ектоморф или мезоморф, но сякаш клоня към второто; стаж: от тазгодишния 13-ти май, три пъти седмично;]

Здравейте,

Начинаещ съм в тази област и гледам да трупам всякакви знания за възможно най-кратък период. Но, за жалост, почнах доста грешно. Правех доста или твърде малко повторения при някои упражнения, правех твърде много упражнения за малки мускули, като трицепс и бицепс и т.н. Също така, започнах и със сплит програма, което според мнозина е грешно. Моята цел към този момент е покачването на мускулна маса. Все още имам някои неясни неща, затова ще ви бомбардирам със серия от въпроси.

Но първо, нека изясним нещо. Напълно запознат съм с факта, че „маса се прави на маса“. До болка съм наясно с релевантността на диета в процеса по трупане на маса, тъй че най-учтиво ще ви помоля да ми спестите отговори от типа „няма тренировка за маса, яж кат’ бик и т’ва е“. Все пак това е раздел за упражнения и тренировка, а не за храна и диети.

Първи въпрос: Да продължа ли с някакъв сплит, или да започна тренировка за цялото тяло? Не съм от хората, които нямат никаква спортна активност и сплитът не ми се струва overkill, мускулите ми се възстановяват за около 72 часа и т.н. Тоест, лично аз не виждам причина да се преориентирам към ТЦТ, но по-опитните и знаещи, може би знаят по-добре от мен самия, затова ви питам.

После, какво значение има продължителността на тренировката? Моята тренировка нерядко достига 120мин. А все по-често чувам, че една тренировка не бива да трае повече от 60мин.(поне в моя случай - за маса).

Има ли значение с коя мускулна група да започна седмицата? Чел съм, че е добре да се започне с по-слаба, изоставаща мускулна група.

Ако продължа със сплит, има ли значение кои мускулни групи са ми в един ден? Тоест, комбинаториката. Грешка ли ще бъде, ако в един ден тренирам гръб и крака, например?

И отново, ако продължа със сплит, по колко упражнения да правя за съответните мускулни групи? Аз съм ги наредил така - 5 упражнения за крака и гръб; 4 за рамене+1 за трапец; 4 за гърди; 3 за трицепс и бицепс и 2 за предмишницата.

Имайки предвид факта, че тренирам за покачване на мускулна маса, какъв метод на тренировка бихте ми препоръчали? Чел съм за 5x5, 10x10 и т.н. Чел съм също, че, с цел стимулиране на хипертрофия, трябва да се правят по-малко серии с 7-9 повторения и по-големи тежести. Отскоро започнах да правя по три серии плюс една загряваща, която не я броя, като първата реална серия е с 10 повторения, следващата с 9, а последната с 8, като тежестите се увеличават с всяка серия. Тоест пирамидалният метод. Това удачен метод ли за увеличаване на маса?

Мисля, че зададох всичко, което ми е на главата към момента. Благодаря на всекиго, който ще отдели от своето време, за да ми помогне!

Смятам, че още ти е рано за сплит тренировки. В първите 2-3 месеца трябва да наблегнеш на правилното изпълнения на упражненията, да заучиш техниката. Разгледай раздела с тренировки за начинаещи и си избери някоя. Можеш да я промениш малко, но идеята е да тренираш 3 пъти в седмицата цялото тяло с по 1-2 упражнения за всяка мускулна група. На този етап по едно упражнение за бицепс и трицепс са предостатъчни, а за прасец, трапец и предмишница смятам, че е излишно засега да правиш. С тренировка, траеща 120 минути по-скоро ще загубиш маса. Гледай тренировките ти да бъдат с продължителност около 1 час. Относно 5х5, 10х10 и т.н. смятам, че още е рано. Както казах наблегни на правилното изпълнение на упражненията с 10-12 повторения в 3 серии.

Благодаря. Аз, лично за себе си, считам, че имам сравнително добра техника, но ще се вслушам в съвета ти и ще започна ТЦТ. Ето какво съставих до този момент, моля за критики:

ТЦТ(10.06 - 15.07)

Тренировка A

-кофички 3x5
-военна преса от стоеж 3x10 + 1 загряваща
-мъртва тяга 1x5 + 1 загряваща(нямам никаква представа с какви тежести да правя това упражнение)
-гребане 3x10
-упражнения за корем

Тренировка B

-набирания 3x5
-повдигане от лег 3x10 +1 загряваща
-преден клек 3x10 + 1 загряваща
-скотово сгъване 3x10

Първа седмица: A, B, A
Втора седмица: B, A, B
И т.н.

В последствие, вместо кофички може да ми се наложи да сложа френска преса, защото ми се струва(но не съм сигурен), че ръкохватките за кофичките са ми твърде широки, в следствие на което, гърдите ми се напрягат повече, отколкото трицепсите. За тренировка B мисля да сложа още едно упражнение. Мисля се между повдигане на щанга от полулег или такова от обратен наклон.
Както се вижда, елиминирал съм всякакви скрипеци, машини, ластици и прочие и съм оставил само базовите, многоставни упражнения.

Какво мислите?

Не махай кофичките. Към тренировка Б можеш да добавиш упражнение за рамо (например повдигане на дъмбели встрани). Вместо скотово прави сгъване с щанга прав.

Аз не умирам от желание да махна кофичките, но, ако наистина ръкохватките са ми малко по-широки, то главният акцент няма да е трицепсът. И все пак, щом казваш - няма!

Ще прибавя упражнението за рамо.

А защо да премахна скотовото? Включих го, защото ми позволява да правя с дъмбели => ще мога да тренирам и лявата ръка самостоятелно, което е хубаво, защото тя ми е доста по-слаба, сравнена с дясната.

Още два въпроса. Да оставя ли пирамидалния подход, или да вдигам с едни и същи тежести за една тренировка. И последен, но не и по важност - каква трябва да ми бъде дихателната техника? Чел съм, че трябва да се издиша, когато мускулите са под напрежение(пр.: избутването при лежанката), но за жалост съм чел и точно обратното...

Идеята е да се натовари повече голямата мускулна група. Това, че усещаш повече напражение в гърдите при кофичките не означава, че трицепсът не участва. Той се натоварва достатъчно както при кофичките, така и при повдигането от лег. Скотовото сгъване е изолиращо упражнение. Когато сгъваш с щанга прав се включват повече мускулни групи (не както при базовите, но пак е по-добре от скотово). Относно пирамидата, прочети тази статия: http://www.bb-team.org/articles/3452_trenirovachen-metod-piramida . Аз ти препоръчвам ако с дадена тежест, например 50 кг на лежанката успееш да направиш 10-12 повторения, за следващата серия да сложиш 55. Можеш и да караш на една и съща тежест за всичките серии и в следващата тренировка да пробваш с по-тежко. Издишването трябва да е във фазата на усилието (избутване от лег).