Не свалям изобщо?

Здравейте! На 46 години съм и имам проблем. Цял живот съм на различни диети, сваляла съм кг с разделно хранене, дюкан, нвд и какво ли не. После познатата история йо- йо. Аз съм като алкохолиците, или не ям почти нищо, или прекалявам. И в резултат на дългогодишни бруталии с прекаляване с храна и глад, съчетани с работа в офис, придвижване с кола, голяма заетост станах 125 кила. Диетите вече не ми действат въобще, мога да карам седмици на едно кисело мляко и ябълка и не помръдвам и грам. Имам много книги за храненето, изчела съм толкова книги за хранене, че тежат колкото аз. Принципите са ми ясни, но не мога да ги приложа на себе си. Тази година си направих хормонални изследвания и всичко е в норма. След това реших, че няма как да стане по познатата ми схема с глада, защото явно метаболизма ми е замрял и съставих нов план- тръгнах на фитнес и си изчислих калорийния баланс. Това ми коства много, защото не съм спортен тип и нямам време но го намерих- сутрин рано преди работа. Ходя в залата 5 дни седмично. Не се офлянквам изобщо- понеделник, сряда и петък правя кардио- пътека 50 мин интервално, 10 мин велоергометър и упражнения за корем, общо към час и 20 минути. Вторник и четвъртък загрявам на пътеката по 20 мин, упражнения за ръце и крака, после завършвам с 15- 20 мин пътека. В залата има инструктор, който ме насочва и ми обяснява да правя нещата както трябва, много е отзивчив и му вярвам, че се справям добре. Калорийния баланс ми е 2980 ккл., аз реших да приемам по 2400. Иврезултат на всичко това, не свалям нищо. Пия л- карнитин преди тренировка. След две седмици никакво сваляне започнах да пия Файър и Хитозан, за да подтикна процеса, но пак греда. Вече мина месец, а нещата не се задвижват. Чета, че бавното сваляне е за предпочитане, но бавно, бавно, колко да е бавно? Надявах се поне по килограм на седмица да успея да сваля, предвид многото ми кг, дори и повече в началото. Зная, че аз сама съм се докарала до тук, но се чувствам силно демотивирана, деморализирана и отчаяна. Забравих да кажа, че нямам никакви здравословни проблеми, не ме болят стави, нямам високо кръвно, нямам висока кръвна захар, кардиограмата ми е ок. Търся помощ да разбера къде греша.

Поздравления, че все пак си успяла да се мотивираш достатъчно, за да започнеш да тренираш, достатъчно често при това.

Може би бъркаш при сметките с нужните ти калории? Или пък може би е добра идея да кажеш в един примерен твой ден какво ядеш, може би грешката е в източниците ти на калории...то уж калорията си е калория, ама едно е да изядеш 600 ккал от 1 шоколад, едно е да са 600 от 600гр.пилешки пържоли...

Успех, другите са по-компетентни от мен, ще оставя те да изкажат по-сериозно мнение.

Не ям тестени, захарни изделия, пържено, не пия алкохол, газирано, сокове. Нямам някаква особено строга схема какво ям, но са предимно пилешко, риба на скара, задушени или печени зеленчуци сготвени, сурови салати, сурови плодове по около 400 грама след фитнеса и преди всякакво друго ядене. От начало въвеждах количествата в един калкулатор и се ориентирах, че съм около 2400 ккл на ден. Понякога и по- малко. Не обичам сурови ядки и извара, но смятам да прибавя и тях. Готвя с мн малко мазнина и в къщи са свикнали. Салатата без мазнина не мога да я ям и слагам олио, но малко. Може и олиото да е проблема, но мога да го сменя за салатите и таратора примерно с екстра върджин, въпреки че имам непоносимост към вкуса му. То това ми е и единственото неправилно нещо в диетата мисля- олиото. Но като е минимално количество, смятах че не е толкова проблем. Напънах се схемата ми да е : Въглехидрати 15 %, Протеин 60 %, Мазнини 25 %, но винаги изоставам с протеина и коригирах на 25- 50- 25. Не винаги точно се получава, но общо взето се справям. Въглехидрата ми идва от плодове и зеленчуци, пия по 3-4 литра вода. Е, и кафе пия, не мога без него, но е черно и с подсладител откакто съм човек. Може и да имам някои грешки, но не са кардинални и се чудя защо така съм се застопорила, като се скапвам в залата и горе- долу добре се храня. Затова искам помощ.

Някак си тези почти 3000 ккал. ми се струват много за калориен баланс... В крайна сметка щом си опитала почти всичко, с тези 125 кг. би било добре да се обърнеш се към диетолог.

Ще използваме формулата на Harrys–Benedict:

Формула за изчисляване на калорийния минимум при жени: 655 + (9.6 X тегло в кг) + (1.8 X височина в см) - (4.7 X възраст в години) =? (BMR - basic metabolic rate в ккал.)

655+ (9.6 x 125) + (1.8 x 168) - (4.7 x 46)= 655+ 1200+ 302.4- 216.2= 1941.2     това е дневният ми калориен минимум BMR

Ако вашият начин на живот е активен (спорт 3-5 пъти седмично), то коефициентът на активността ви е 1,55

1941.2 x 1.55= 3008.86 ( явно съм сбъркала, не са 2800 )

Източник: Калориен баланс и калориен оптимум http://www.bb-team.org/articles/914_kalorien-balans-i-kalorien-optimum#ixzz2VtzrdwQM

Може би си прав за диетолога, само че познавам прекалено много хора, на които диетолозите не са помогнали никак, включително и на мен. Смятам че диетолога трябва да разбира и професионално от фитнес и от биохимия, че и психология. И да се интересува от новости в сферата на дейността си. Тук прочетох далеч по- смислени неща от хора, които не са професионалисти.

Във формулата, която използваш се вземат впредвид общите килограми, а мазнините не изискват енергия - те са складирана такава. :)

Значи, дали те разбирам правилно? Според мен, на око :)) процента мазнини ми е 50. Тоест, да отбасам на половина калорийния прием на ден и вместо 2400 да ги намаля на 1200? За мен е по- лесно и хич да не ям когато мозъкът ми е програмиран за сваляне. Но се тревожа, че точно така си стопирах метаболизма. С малко храна докато имам мотивация, примерно 6 месеца и като спра да свалям ми писва и стой та гледай. Сега се опитвам да подходя по- разумно и дългосрочно и ако намеря точния баланс да си продължавам по този начин до живот. То е ясно, че това е начина, но ми се искаше да имам малко от малко резултати, за да имам и настроение докато го правя. Докато пиша тук, чета един сайт, който ми изпратиха на лични :) и ми хрумна нещо за сланината и мускула и тежестта на едното и другото и съжалявам, че не си измерих обиколките преди месец, защото определено се чувствам отслабнала, но смятах, че си внушавам. Ще намаля калориите на 2000 и спирам да се тегля следващия месец :)

Можеш да направиш и следното, ако още не си - да разпределиш калориите на 4-5 хранения. Това означава да хапваш по нещо през около 3 часа, порции с приблизително еднакъв брой калории. Без да огладняваш много между храненията и без да превишаваш предварително определената големина на порциите. След тренировка сложи хранене с протеин. Иначе и на мен 2400 кал ми се струват много.
За тренировките - мисля, че и там ще трябва да попромениш нещо скоро. Като тенденции - опитвай се качваш работни тежести. Колкото усилия вложиш в изпълнението на дадено упражнение, толкова резултат ще имаш. Кардиото е нещо добро, но не бива да прекаляваш с него. Ако си в състояние да правиш интервално кардио за цели 50 минути, то тогава най - вероятно не е интервално, или по - точно много се спестяваш на него и интервалите се обезсмислят. За 15-20 минути интервали трябва да си приключила и уморена. : )
Опитай полека да преместиш кардиото след тренировката с тежести, а преди нея да имаш само десетина минути колело/пътека и прочие за вработване.
Не е късно да си свалиш мерки и да следиш тях, а не кантара.
Не се демотивирай, стой позитивна и уверена, че ще се получат нещата. Храниш се добре, тренираш, целеустремена си, няма как да не стане.
Можеш и да си направиш дневник в раздела “Фитнес за жени”, където да описваш ежедневно храната и тренировките си.
Така ще могат и другите да те следят и да ти помагат. Ще научиш доста неща от споделения опит.

Забелязал съм, че тук много рядко някой отчита възрастта. На тези години килограми се свалят в пъти по-трудно, знам го от собствен опит. Само не се отказвай, а резултатите ще дойдат. Просто става много по-бавно отколкото като човек е на 20-30 години. Според мен 2400 калории хич не са много за 125 кг. човек, а все пак трябва да отслабнеш здравословно. Започни да ходиш пеш, а не с кола, като поотслабнеш и заякнеш може да си купиш колело. Опитай да тичаш в парка, а не във фитнеса. Там ходи за да тренираш с тежести, като 3 пъти седмично е предостатъчно.

Така, след като внимателно прочетох съветите ви, реших следното: Намалявам кардиото от 50 на 20 мин. всеки ден, като увеличавам натоварването, до възможното за мен разбира се, точно до преди да ми излезе душата :). Вдигам кг на уредите. От днес започнах така- вдигнах с по 5 кг навсякъде, а където не мога да ги правя правилно не вдигнах, защото си товаря кръста. Намалявам калориите на 2000 като ще внимавам мазнините да само от зехтин, ядки и маслини. Купувам сантиметър, меря се и след това правя дневник.
  Благодаря ви за насоките и съветите. Пак ще питам ако имам въпроси, или хвалби :), но даже и да нямам време да пиша, няма да се откажа, чувствам се добре, витална и жизнена. Лек ден на всички!! :)

Опитай да тичаш в парка, а не във фитнеса.

Не, моля те, искам да си ме представиш в парка как тичам, ама цветно :))) Тая работа засега няма да стане, ще се придържам към фитнеса, пък като сваля трийсе кила след една година ще видим :)

Важен аспект според мен е поставянето на дългосрочни, а не на краткосрочни цели. Това, че килограмите не мърдат в рамките на месец, не значи, че няма да мръднат, когато метаболизмът ти се “раздвижи” по някаква причина. Ако си поставяш целите с хоризонт от ден, седмица или месец, ще получиш и такива резултати. Ефектът “йо-йо” вече си го усетила на свой гръб. Постави си цели за след година, две или пет. Кажи си “аз правя, каквото мога, пък да става, каквото ще”. Превърни всичко това не във временна диета, а в начин на живот. Така ще стане.
А раздвижването на метаболизма може да дойде от няколко места. Както Поли вече те посъветва, наблегни на силовите тренировки и увеличавай тежестите. Това ще спомогне (вероятно бавно, но ти не би трябвало да бързаш за никъде) за увеличаване на активната маса. Мазнините са пасивни - те на практика не изразходват калории, затова и сметките, базирани само на тегло, могат да бъдат много подвеждащи. За сметка на това дори мъничко мускулна маса да качиш, тя ще има нужда от енергия не само докато работи, а и през цялото време. По този начин нещата ще започнат да се случват постепенно.
Кардио с продължителност 50 минути няма как да е интервално - интензивността я няма. Намали на не повече от 20 минути, но за сметка на това се раздавай до край във всеки от “спринтовете”. По-добре да не можеш да си изкараш 20-те минути и да спреш на 10-тата, отколкото да се пестиш.
Помисли за комбинация от Нисковъглехидратна диета с отрицателен калориен баланс и циклично хранене (http://www.bb-team.org/articles/3992_periodichno-gladuvane-intermittent-fasting). Щом имаш опит с гладуването, този режим няма да ти е проблем, а при човек с твоето тегло и възраст метаболитният синдром е много вероятен и може би една от причините да не сваляш. Цикличното хранене ще разчупи този порочен кръг.
Не казвам, че ще е лесно, но няма причини да се отказваш. Наследствеността ни понякога може да не е такава, каквато ни се иска, но тя ни дава някаква рамка, а не фиксирано тегло. Тази рамка обикновено е много по-широка, отколкото си мислим и само от нас зависи дали ще сме в горната или в долната й част. :)
Успех!

Здравей, наистина не е проблем гладуването за мен. Без зор правех фазите на луната по веднъж седмично-  около 24 до 30 часа глад се събира. Преди да пиша, доста преглеждах статии във форума и сайта и видях тази за периодичното гладуване, но имах опасения да не задълбоча стопирането на метаболизма си и я отхвърлих. Но след като казваш, че няма проблем, мога да продължа да правя периодично гладуване, като го съобразя с лунните фази и го удължа с няколко часа. Само не знам на фитнеса как ще се отрази това? Тренирам сутрин, около час след като приключа тренировката съм доста гладна и хапвам поне някакъв плод, който ми е и първото ядене за деня. Хайде първия ден ще устискам, но на следващия сутринта как ще тренирам не знам. Но докато не пробвам, няма как да разбера! Благодаря за идеята :)

...видях тази за периодичното гладуване, но имах опасения да не задълбоча стопирането на метаболизма си и я отхвърлих...

Напротив, проучванията показват значително подобряване на инсулиновата чувствителност, особено изразено при хора с наднормено тегло. Прочети статията и виж и в коментарите - има доста директни препратки към изследвания.

Здравей,

Признавам си не изчетох всичко затова се извинявама ако се повтарям или пиша неточно.

Моите препоръки :
За да  си обясниш нещата мисли за себе си като за кола или двигател. Какво му даваш на него и кога и кога една кола харчи най-много гориво.
А - ако караш на дълъг път
Б - градски условия, спиране тръгване...
така и разглеждай храненията си, базирай ги на тренировките, всичко по горе ми се струва много сложно.
Излез от фитнеса, в 95 % в стандартните “фитнес инструктори” няма да ти свършат работа.
Разходки в планината, колоездене,тичане.
Мисля, че тренировките ти трябва да са насочени по-скоро кондиционно.
А храната ... тя ще се нареди. Успех и вяра. За да постигнеш това тегло е било нужно време, е трябва си и време за да го махнеш.

И не забравяй “Кога една кола гори най-много.....”

На високи оборотиииииииии! :)