Програмка за покачване на мускулна маса

Здравейте, искам да покача мускулна маса в гърдите,трапеца,рамото и гърба донякъде, но не мога да си направя подходяща програма. Нека пишат хора с повече опит. На 15 години съм, висок 185 и 75 кг. В 6-ти клас да кажем, че “започнах” да тренирам, тогава просто правех по малко набиранки,лицеви и коремни преси. В 7-ми горе-долу бях качил някое кило, но тогава просто тренирах несериозно. Тази година от 4-5 месеца някъде гледам по-сериозно на нещата и има ефект, но не достатъчен. Като свърша училище (30 юни), започвам сериозно да тренирам. Лятото ще ходя на фитнес, а в нас разполагам само с 13кг дъмбел. Сега яденето. Правя всичко възможно да избягвам мазните храни (те даже не ми понасят), сладкото и газираното. Не спазвам диети, ям всичко каквото има на масата, включително по хляб и половина на ден (не на сандвичи). Ето ви снимка да добиете някаква представа за мен. Пак да кажа, че искам да кача маса в трапеца,гърдите,рамото и гърба, но ако може и някаква програмка за корем да ми дадете, смисъл искам да стане по-релефен. Надявам се, че сте ме разбрали какво се опитвам да Ви кажа, защото като го прочетох не разбрах много, но т`ва е друг въпрос. :D

в краката не искаш ли маса ?

Тренирам волейбол и там правим тренировки, които достатъчно ме натоварват. За сега посочените по-горе мускулни групи ми изостават и като се съблека е малко грозно, а все пак сега е жега и се събличам често.

Може ли някой да ми помогне ?